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  1. Hallo zusammen! :-) mein Name ist Basti, ich bin 21 Jahre alt und habe mir vor ein paar Monaten das Rekompositionsprogramm von Fitness Experts besorgt. Anlass dafür war, dass mich die FE Seite einfach überzeugen konnte und mein früheres Training ("richtig" angefangen habe ich Januar 2014) recht undurchdacht war. Schließlich habe ich dieses Programm gelesen und nach der anfänglichen Planung (Trainingsplan, wochenbasierter Ernährungsplan etc.) habe ich Mitte Januar mit der Umsetzung des Programms begonnen. Ich bin mittlerweile bei Tag 50 und es läuft soweit recht gut, d.h. ich verliere Gewicht bei steigenden Kraftwerten. In zahlen sieht mein Zustand wie folgt aus: Konstitution und Kraftwerte anfangs: Größe: 1,82m Gewicht: 82kg KFA: ca. 17% (Schätzwert anhand von Fotos) Kreuzheben (habe ich früher aus Unwissenheit leider nie gemacht): - Bankdrücken: 64kg Langhantelrudern: 32kg Kh. Schulterdrücken: 12kg Beinpresse: 160kg Konstitution und Kraftwerte gegenwärtig: Größe: 1,82m Gewicht: 79kg KFA: ca 14% (Schätzwert anhand von Fotos) Kreuzheben: 82kg Bankdrücken: 72kg Langhantelrudern: 42kg Kh. Schulterdrücken: 15kg Beinpresse: 190kg Ich mache bei den Übungen je nach Art 1-3 x 6-8 Wiederholungen, Kreuzheben z.B. 6 Wdhs. am Stück, beim Bankdrücken 8. Ansonsten bin ich dabei, mir eine neue Philosophie anzueignen, wonach ich mir für jede Rep relativ viel Zeit lasse und die richtige Ausführung weit wichtiger ist, als das Übungsgewicht. Aufgrunddessen habe ich auch zu Beginn des Programms alle Gewichte um ca. 25% reduziert. Durch die langsamen Sätze wurde es dennoch anstrengender und dadurch effektiver. Bezüglich Ernährung ist es manchmal etwas schwierig, jeden Tag so "wenig" zu essen. Mein tägliches Defizit schwankt wohl zwischen 200 und 500Kcal, Ich habe zwar einen Plan, der ein tägliches Defizit von 500Kcal vorsieht, aber wie das eben so ist, kommen, wenn zum Glück auch selten, gelegentlich Situationen zustande, in denen der Plan hinfällig wird. Dann mache ich mir statt 100g Nudeln mal 120g oder esse etwas mehr Müsli zum Quark als vorgesehen. Dadurch fällt das Defizit manchmal geringer aus als es sollte, was die FER wieder in die Länge zieht. Falls jemand irgendwelche Tipps hierzu hat, könnt ihr mir gern davon erzählen. :-) Soweit meine Situation. Mein Ziel wäre es, nach etwa einem halben Jahr (ca. Ende Mai - Mitte Juni) auf rund 10% KFA und knapp auf das Gewicht zu kommen, das ich im Moment habe (d.h. es müssten noch ca. 3kg Fett weg und 2,5kg Muskeln hinzukommen). Ist das realistisch oder bin ich total auf dem Holzweg? Sicher könnte ich es mir aufgrund der bisherigen Werte ungefähr ausrechnen, aber eine professionelle Einschätzung würde mir etwas mehr Sicherheit geben und mich mehr motivieren. Ich danke mal, es gibt hier genug Leute, die das Programm schon mal durchgezogen haben und mir evtl. weiterhelfen könnten. Gerne berichte ich auch im Detail über bisherige Trainingserfahrungen meinerseits. Vielen Dank und liebe Grüße, Basti
  2. Hallo zusammen, bin momentan an einem Punkt angelangt wo ich Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kann. Ich fange an am unteren Rücken einzurunden?! Trainiere momentan nach dem GK Plan der FER. Was kann ich machen um das einrunden zu vermeiden?! Freue mich über Rückmeldung. Gruß
  3. Hallo zusammen, bin momentan an einem Punkt angelangt wo ich Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kann. Ich fange an am unteren Rücken einzurunden?! Trainiere momentan nach dem GK Plan der FER. Was kann ich machen um das einrunden zu vermeiden?! Freue mich über Rückmeldung. Gruß
  4. Hallo zusammen, 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 28; ca. 15-17%; 173cm; 78kg Kraftwerte: 5x5 BD: 82,5 KB: 105 KH: 117,5 OHP: 47,5 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: 2,5 Jahre training; FER Kat. 2 mit GK-Plan; Schlaf: 6-8 Stunden; Ernährung siehe FER mit 20% Defizit 3.) Dein Ziel Fettabbau und Muskelaufbau Jetzt zu meiner Frage: Wäre es machbar die optionalen Übungen (Bauch, Triebs, Bizeps) auch in drei Sätzen auszuführen? Oder hätte das eher negativen Effekt?! Freue mich über kurze Rückmeldung. Gruß
  5. Moin, bei IIFYM und LeanGains wird der Kalorienbedarf in Trainingstagen und Nicht-Trainingstagen aufgeteilt. Soweit stimmig, da man den Kalorienbedarf initial sehr grob bestimmt. Kann man, wenn man die Möglichkeit hat, den Kalorienbedarf genauer zu ermitteln (z.B.: Bodymedia-Armband), anstatt der TT-NTT-Aufteilung, mit einem gemittelten Wert über eine Woche arbeiten? Das würde das Tracking ja dahingehend vereinfachen, dass man eine Grenze weniger im Kopf haben müsste.
  6. Hallo zusammen. Plane die FER zu machen, würde jedoch den Grundübungsplan etwas auf meine eigenen Bedürfnisse anpassen. Habe eine leichte Kyphose mit etwas verkürzten Schultermuskeln, die ich gerne los werden würde. Ich dehne und stretche jetzt schon fleißig, will aber auch in meinem Training etwas dafür tun. Würde gerne Facepulls und zusätzliches Maschinen-Rudern in meinen Plan einbinden, aber ohne das gesamte Trainingsvolumen großartig zu erhöhen. Bauchtraining würde mir einmal die Woche reichen. Und Triceps/Biceps könnte man doch zusammenfassend in einmal Chinups machen oder? Plan würde dann irgendwie so aussehen: Workout A Kniebeuge 2-4 x 5-8 Bankdrücken 2-4 x 5-8 Rudern 2-4 x 5-8 Chinups 2 x 9-12 Bauch 2 x 9-12 Facepulls 2 x 9-12 Worbout B Kreuzheben 2-4 x 5-8 Schulterdrücken 2-4 x 5-8 Pullup 2-4 x 5-8 Dips 2 x 9-12 Curls 2 x 9-12 Maschinenrudern 2 x 9-12 Was denkt ihr? Oder ist es doch effektiver den normalen FER Plan zu machen und anschließend nach dem Training noch die Rückensachen zu machen? Möchte es aber so zeiteffektiv wie möglich gestalten. Lg
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