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41 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo miteinander, Beim Kreuzheben ging es bei mir schon eine Weile sehr schleppend voran und ich habe mich jetzt vor ca. 3 Wochen etwas verletzt beim Training. Ich möchte euch um Rat fragen, da ich gerade etwas ratlos bin. Aber vielleicht schreibe ich einfach mal etwas ausführlicher: Ich habe schon länger Bodybuilding betrieben habe im vergangenen Jahr im Oktober dann mit dem primären Ziel Kraft aufzubauen mit dem 3x5 Trainingsprogramm von Fitness-Experts angefangen. Ich konnte mit dem Plan ziemliche Erfolge erzielen und konnte mich seit Oktober vergangenen Jahres wie folgt verbessern: Kniebeugen: 3x5 90kg => 3x5 152,5kg (Video mit 145kg: https://www.dropbox.com/s/81ovej8t72u0d4m/Kniebeugen%20145kg.m4v?dl=0) Bankdrücken: 3x5 90kg => 3x5 112,5kg Kreuzheben: ca. 1x5 130kg => 1x5 155kg/1x3 160kg Schulterdrücken: => 3x5 67,5kg Nun habe ich mich wie schon gesagt vor ca. 3 Wochen beim Kreuzheben bei dem Versuch 160kg zu heben in der 4 Wiederholung verletzt. Hier ein Video dazu: https://www.dropbox.com/s/23dxjqcrf66rgor/Kreuzheben%20160kg.m4v?dl=0 Die Trainingseinheit davor konnte ich die 155kg (Video: https://www.dropbox.com/s/9wlc035no99mw45/Kreuzheben%20155kg.m4v?dl=0 ) noch (meiner Meinung nach) sauber heben. Ich habe eine ganze Weile mit Gürtel gehoben habe dies allerdings vor ca. 2 Monaten sein lassen, da ich das Gefühl hatte, dass es mich mehr beeinträchtigt als dass es mir hilft und habe dann das Gewicht zurück gesetzt und ohne Gürtel mich noch einmal gesteigert. Nachdem ich mich dann verletzt habe, hatte ich ziemlich Schmerzen im unteren Rückenbereich und habe mein Training für ca. 1,5-2 Wochen pausiert, bzw. habe nur ein bisschen leichte Übungen und Oberkörper trainiert, sowie eine Blackroll benutzt. Dabei habe ich mich in das 5-3-1 Programm von Pendler eingelesen, da ich nicht mehr unbedingt mit meinem Maximalgewicht trainieren wollte und da ich auch das Gefühl hatte, dass mich tägliche Kniebeugen im restlichen Training zu sehr beeinträchtigt haben. Ich fing also mit der ersten Trainingseinheit (Kniebeugen) vergangene Woche an und plötzlich waren die Rückenschmerzen wieder mehr als präsent und ich hatte den restlichen Tag ziemlich Schmerzen. Also hieß es für mich wieder pausieren und ich habe dieses mal dann gleich einen Orthopäden Termin gemacht. Heute war ich beim Orthopäden und die Diagnose ist, dass es auf jeden Fall kein Bandscheibenvorfall oder eine stärkere Verletzung ist, sondern einfach die Muskulatur auf der linken Seite meines Rückens total verspannt/verhärtet ist. Der Rat der Orthopäden war, dass ich täglich zwei mal Schmerzmittel nehmen soll, die kommenden Wochen kein Krafttraining mehr betreiben soll und danach mit einer weniger belastenden Sportart wie Joggen oder Fahrrad fahren anfangen soll und dass so hohe Gewichte doch sowieso unnötig sein. (Ich glaube ihr könnt euch meine Empörung vorstellen ) Naja die Schmerzen sind auf jeden Fall schon nicht mehr so stark und Blackrollen an den besagten verspannten Stellen tut ziemlich gut. Ich habe jetzt auch vor für einen gewissen Zeitraum mein Training umzustellen, dass sich mein Rücken erholen kann. Meine Fragen an euch sind nun: Habt ihr irgendeinen Rat für mich wie genau ich damit umgehen soll, bzw. habt ihr schon Erfahrung mit so etwas gemacht? Soll ich danach mit dem 5-3-1 Pendler Programm fortfahren und mit den Gewichten zurückgehen und die Sache langsamer angehen? Muss ich etwas an meiner Technik verändern? Oder sollte ich vielleicht einmal zu Sumokreuzheben (habe ich noch nie gemacht) wechseln? Ich wäre euch echt dankbar wenn ihr mir irgendwie helfen könntet, da ich beim Arzt derzeit nicht die Hilfe finde die ich mir erwünsche und Termine bei anderen Orthopäden sind hier in Braunschweig erst gegen Juli zu bekommen. Viele Grüße Timo
  2. Rami

    Technikchek Kreuzheben

    Hallo, hier mal zwei Filmchen von mir beim Kreuzheben. Vielleicht könnte mir jemand Tipps geben, was noch verbesserungswürdig ist. https://youtu.be/YLBH-jZqxHc https://youtu.be/fBFH4OnW5js
  3. Hallo liebe Fitness Experten, Ich bin in der siebten Woche der FER und hab seit kurzer Zeit (seitdem ich schweres Gewicht hebe) und komisches Gefühl im Rücken, es sind keine Schmerzen eher so eine Art Schwellungsgefühl, optisch sieht man hinten nix und es stört auch nur bei langen Sitzen oder Autofahrten. Ich hab das Kreuzheben gestern spontan gefilmt und würde euch bitten das mal durchzuchecken. Ich hab das jetzt nicht großartig professionell gemacht aber es müsste reichen. http://youtu.be/8bmVlqqMxHE Als letztes nochmal die Frage: wenn ich das Gewicht unten nicht ablege sondern absenke und es in der luft behalte und dann wieder hochhebe, ist das ungesund? Vielen Dank für eure Tipps. LG
  4. Hallo, leider habe ich eine Hüftdysplasie, also eine Fehlstellung des Hüftgelenks. Der Orthopäde, der mir die Hüftdysplasie diagnostiziert hat, hat mir empfohlen starke Belastungen der Hüfte, z.B auch durch Kniebeugen und Kreuzheben, zu vermeiden. Zwar werde ich mir nochmal eine zweite Meinung eines anderen Orthopäden einholen, aber ich brauche trotzdem Hilfe bei der Anpassung meines Trainings. Welche Übungen muss ich kombinieren um möglichst die gesamte (Unterkörper-)muskulatur zu trainieren und Wachstumsreize zu setzen, da Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse wegfallen. (Ich kenne da nur Isolationsübungen wie Beinstrecker, Beinbeuger, Hyperextensions, Wadenübungen, Adduktoren/Abduktoren) Und wie füge ich die Übungen in meinen Trainingsplan ein, wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen, ...? Zu mir: Mache seit ca. 2 Monaten, die FER, bin also im 20% Kaloriendefizit und trainiere mit einem alternierenden Ganzkörperplan, 3x5 Tag1: (Sumokreuzheben), Schulterdrücken, Klimmzuüge bzw. Lat-Zug; Tag2: (Kniebeuge), Bankdrücken, Rudern 19 Jahre, 1,78m, 67kg, ca. 12% KFA Kraftwerte: BD: 5x67,5kg; OHP:5x40kg; (KB:5x75kg; Sumokreuzheben: 5x115kg) --> Kraftwerte bei Kniebeugen und Sumokreuzheben nicht aussagekräftig, weil der Bewegungsradius stark eingeschränkt ist Vielen Dank schonmal!
  5. workout83

    Kreuzheben Technik Analyse

    Ich habe mit den Grundübung Kreuzheben angefangen. Was ist eure Meinung dazu? Vernichtet mich nicht wegen meiner Ausführung https://m.youtube.com/user/ozng97gz
  6. Hallo zusammen, bin momentan an einem Punkt angelangt wo ich Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kann. Ich fange an am unteren Rücken einzurunden?! Trainiere momentan nach dem GK Plan der FER. Was kann ich machen um das einrunden zu vermeiden?! Freue mich über Rückmeldung. Gruß
  7. Hallo zusammen, bin momentan an einem Punkt angelangt wo ich Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kann. Ich fange an am unteren Rücken einzurunden?! Trainiere momentan nach dem GK Plan der FER. Was kann ich machen um das einrunden zu vermeiden?! Freue mich über Rückmeldung. Gruß
  8. jason01

    Deadlift Technik Check

    Servus Zusammen, ich bin schon länger dabei deadlifts zu lernen war mir jedoch lang unsicher ob die Technik passt, deswegen habe ich mich jetzt doch mal dazu entschieden sie von euch checken zu lassen ;-) Ich hatte manchmal nach dem deadliften leichte Schmerzen im unteren Rücken. Bzw. bin ich mir nicht sicher ob es wirklich Schmerzen waren oder einfach nur der angespannte Muskel. Am nächsten Tag habe ich normalerweise keine Probleme, außer einen Muskelkater oder ein leichtes Zwicken, dieses aber sehr selten! Ich runde mit dem oberen Rücken leicht ein, das sehe ich, ich denke es ist noch im Rahmen, bin mir aber nicht sicher. Mir macht mehr der untere Rücken Bedenken, dass dieser auch gerade ist. Falls es hilft ich hätte Adidas Powerlift 2, habe es einige Zeit lang mit ihnen versucht ich finde es aber ohne Erhöhung besser. Ich habe die Augenhöhe versucht mit einem selbst gebastelten Stativ zu imitieren, hoffe es passt 1. Satz 100KG 2. Satz 100KG 3. Satz 100KG Anbei noch meine Eckdaten falls sie weiterhelfen: Alter: 20 KFA: 13-15% Größe: 177cm Gewicht: 66KG Kraftwerte 5RM (KG): BP 72,5 SQ 75 (Technik unsicher) Rows 62,5 Dl 100 OHP 50 Klimmzüge 80 Trainingserfahrung: ca. seit August 14 Training: Tag A: Bench Press Squat Rudern Tag B: Deadlifts Military Press Klimmzüge Schlaf: mMn gut 7-9 Std. Ernährung: 3100kcal 426 KH 155 EW 86 Fett Ich tracke nicht jeden Tag, jedoch so gut wie jeden und komme ziemlich sicher immer drauf. Was ich essen? Alles was rein passt + Mikros über Supps zwecks Fuktoseintoleranz. Ziel: Stärker werden / Muskelaufbau Vielen Dank für eure Hilfe. Find eure Arbeit wirklich super! Edit: Sorry bin zu blöd des Video einzubetten
  9. Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben. Zu meinen Daten: - Alter: 20 - Kfa: ca. 18% - Größe: 175cm - Gewicht: 74 kg - Kraftwerte auf 5 Wdh. : -Bankdrücken 60kg -Kniebeuge 40kg -Kreuzheben 86kg -Latzug 60kg -Rudern aufgestützt 40kg -Überkopfdrücken 40kg Trainingserfahrung: Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen ). Trainingsplan: Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan: Einheit 1: Kniebeugen: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Aufgestütztes Rudern: 3x5 Goblet Squat :2x10 Flys kabelzug:2x10 Aufgestütztstes Rudern: 2x10 Planks: max x 3 Einheit 2: Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 3x5 Beincurls: 2x10 Face pulls: 3x12 Latzug enger Griff: 2x10 Planks: max x 3 Schlaf: 6-8 Stunden Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen. So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D Kreuzheben 85kg: Kniebeuge 40kg: Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen. Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem) Grüße sizzi
  10. mogabriel

    Formcheck Kniebeugen und Kreuzheben

    Hallo FE Community, Was haltet ihr von meiner Ausführung? Ich hoffe der Winkel von der Kamera ist so ok Kreuzheben Kniebeugen Vielen Dank im Vorraus für euer Feedback!
  11. KurtG

    Kreuzheben Check

    Hallo zusammen, ich bin neu hier im Forum und mache erst seit einem Monat Krafttraining (Gerätetraining). Ich habe das FE_Muskelaufbau-Programm gelesen und möchte auf diesen Plan umstellen. Bevor ich damit im Studio beginne, dachte ich mir, ich lese mich zuerst in die Techniken ein und übe es erst mal zuhause (habe mir "Starting Strength" besorgt)! Hier mein erster Versuch im Kreuzheben: http://youtu.be/QKjvelnVK7o Es wäre sehr nett, wenn ihr mir Rückmeldung zur Ausführung geben könntet. Meine Kopfhaltung ist abgeknickt, obwohl ich versucht habe darauf zu achten. Beim nächsten Mal versuche ich ihn nicht so stark anzuwinkeln. Ich habe mit 45kg (inkl. Stange) begonnen, um kein Risiko einzugehen. Danke!
  12. Moinsen liebe FE'ler, ich würde gerne bevor ich in Phase 2 des FEM Planes übergehe, die Technik der Grundübungen von euch checken und lassen. Die Videos haben leider nicht die optimale Qualität und den Besten Aufnahmewinkel wie im Sticky Thread beschrieben aber ich hoffe das es nicht allzu schlimm und trotzdem noch brauchbar ist. Videos sind im Dropbox Ordner hochgeladen und für euch freigegeben. Kniebeugen (Ein paar Videos sind Highbar und einige Lowbar) Kreuzheben (bei dem einen Video hab ich aus Versehen mit den Schuhen geliftet einfach ignorieren.) Schulterdrücken Bankdrücken Vielen Dank für eure Zeit und Mühe. consen
  13. Schorsch

    Technikcheck Grundübungen Schorsch

    Hallo miteinander, wie in meinem Log angekündigt, habe ich es jetzt endlich geschafft, die Technikvideos der Grundübungen aufzunehmen. Leider waren an diesem Tag die Voraussetzungen richtig bescheiden und aus organisatorischen Gründen musste ich alles nach absolviertem Training durchführen. Das hatte zur Folge, dass ich bei einigen Übungen entweder nicht über die vollen 8 Wdhs gehen oder nicht das Arbeitsgewicht nehmen konnte. Habe mit diesem Videozeugs auch keinerlei Erfahrungen, aber wollte einfach mal einen Anfang machen! Werde das nächste mal natürlich sowohl aufnahme- als auch übungsechnische Verbesserungsvorschläge einfließen lassen. Vielen Dank schon mal für eure Mühen. Schöne Grüße Schorsch
  14. zwordi

    Zwordi's Technik Check

    Heyho, bin neu hier. War bisher nur auf englischen Seiten unterwegs und habe hier endlich mal eine deutsche Seite gefunden bei der kein Bullshit gelabert wird. Hier erstmal ein Formcheck fürs Sumo Kreuzheben. Da ich zu blind bin, um die YT-Einbettung zu finden habe ich erstmal nur einen Link. Sumo Kreuzheben 147.5 KG x4 Einige Dinge dazu: Eigentlich hätten es 5 Wiederholungen werden sollen. Habt ihr Tipps, um die Rundung des Unteren Rückens zu vermeiden? Ich habe das Gefühl dass es nicht an der Kraft, sondern irgendwie am Setup lag. Bei war die Rundung noch kaum vorhanden.Wie kann ich das Lockout stärken? Gerade gegen Ende des Sets schaffe ich es irgendwie nicht, die Beine gerade zu kriegen. Das liegt an einem schwachen Quadrizeps oder? Ich habe schon Front Squats integriert um das zu stärken. Oder würdet ihr etwas anderes empfehlen? Würde mich über viele Tipps freuen
  15. Guten Tag, ich würde gern nach dem "FE Muskelaufbau Trainingsplan" trainieren. Allerdings kann ich aus verschiedenen Gründen kein Kreuzheben ausführen. Gibt es Alternativen? Ich weiß, dass das Kreuzhaben sehr wichtig ist; mir wäre es dennoch lieber es durch eine andere Übung zu ersetzen. Welche Muskeln werden hauptsächlich beim Kreuzhaben trainiert? Hintere Oberschenkel, Rückenstrecker? Mir ist klar, dass das Kreuzheben als komplexe Übung deutlich besser wirkt als z.B. Beincurls oder den Rückenstrecker an einer Maschine zu trainieren; auf Grund gesundheitlicher Einschränkungen würde ich dennoch lieber darauf verzichten. Danke für Eure Hilfe! Frank
  16. Morlocke

    Kreuzheben Technik Okay?

    Hallo Leute, bin mir bei meiner Kreuzhebetechnik unsicher bzw. habe das Gefühl es anatomisch nicht hinzubekommen den Rücken in der Ausgangsposition gerade zu halten. Eventuell bin ich aber auch nur paranoid. Habe mich deswegen mal gefilmt. So wie ich es mache erscheint mir der untere Rücken noch etwas rund?!? Der Weg der Hantel scheint auch nicht ganz gerade. Ich schaffe es aber nicht den Rücken weiter durchzustrecken bzw.. müsste dann auf die Zehenspitzen gehen ODER die Hantel etwas erhöht platzieren (im Squatrack auf der 1. Stufe?!?). Im Video mache ich es mit 50 bzw. 70 Kilogramm. Habe nach KH mit 90 Kilo auch gerne mal ein paar Minuten schmerzen im unteren Rücken, wobei diese auch nur von der Anstrengung an sich herrühren könnten. Eure Meinung zu meiner Technik, bzw. Tipps bitte . 1. ]http://www.youtube.com/watch?v=OwyTWXsua8k&feature=youtu.be 2. http://www.youtube.com/watch?v=4qmRZKW2pdc&feature=youtu.be