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  1. Hallo zusammen, ich mache nun seit exakt dem 01. Januar 2021 die Body Recomposition und habe diese von Anfang an zu 100% durchgezogen und bisher sehr gute Fortschritte erzielt. Da ich jetzt wieder ca. 2 Kg abgenommen habe und somit die Kalorien anpassen muss (wie im Buch beschrieben), habe ich diese neu berechnet. Allerdings würde ich mittlerweile mit den Kalorien so weit runter kommen, dass ich die vorgegebene Mindestanzahl von 1g Fett und 1g KH pro Körpergewicht nicht halten könnte. Meine aktuellen Daten: Mann Größe 180 cm Gewicht: 72 Kg KFA: Laut Rechner ca. zwischen 14 und 15% Angefangen habe ich im Januar mit 77 Kg und einem KFA von ca. 19% Die ersten errechneten Kalorien haben bei mir zu keiner Fettabnahme geführt (Gewicht mal außen vor gelassen). Diese habe ich dann nochmal um 10% reduziert. Ab da war ich dann ungefähr bei der gewünschten Abnahme von CA. 0,5 Kg pro Woche. Mal mehr, mal weniger. Aber nun zurück zu meiner Frage. Wenn ich jetzt die Kalorien nochmals reduziere, dann hätte ich an Trainingstagen folgende Werte: 1.620 Kalorien, 180 g EW, 70g KH, 70 g F An nicht Trainingstagen habe ich allerdings das Problem, dass ich entweder KH oder Fett unter den 1 Gramm pro Körpergewicht setzen muss: 1.450 Kalorien, 180 g EW, 70 g KH, 50 g F (oder KH und Fett andersherum) Daher meine Fragen dazu: Kann das stimmen? Mache ich etwas falsch? Wenn nein - was soll ich diesem Fall tun? Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich mir jetzt echt unsicher bin. Vielen Dank im Voraus und sportliche Grüße! Peter
  2. Hallo zusammen, ich möchte ab nächster Woche mit der Burn Diät "Linear BURN 11/3" starten. Allerdings bin ich gerade etwas skeptisch bzgl. meiner Kalorien sowie der Makroverteilung, obwohl ich eigentlich recht sicher bin, dass ich alles richtig errechnet habe. Meine Daten: Männlich - Trainingsanfänger 180 cm groß 77 kg (Statur - wenig muskeln aber Bauch) KFA aktuell 22% Mein täglicher kalorienverbrauch laut FE Rechner: 2.168 Kg Da ich recht hohen KFA habe, dachte ich mir, dass ich 0,6 Kg Gewichtsverlust pro Woche anstrebe. Durch die Errechnung komme ich somit auf eine tägiche Kalorienzufuhr von 1.405 kcal. pro Tag während der Diättage. Wenn ich jetzt die Makros so verteile, wie im Buch angegeben (2g Protein, 1-1,5 g KH, Rest Fett) dann habe ich am Ender folgende Verteilung: 25% KH (88g), 45% EW (158g) und 30% Fett (47g). Somit kann man hier eher weniger von einer Low carb Diät als eher von einer High Protein Diät sprechen oder? Habe ich etwas falsch gemacht? Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich eigentlich exakt nach den Vorgaben des Buches gegangen bin. Vielen Dank im Voraus Leute! Viele Grüße Peter
  3. Hallo! Mir ist noch nicht ganz klar, wie sich meine Ernährung an Refeedtagen beim Proteinfasting (BURN #4) gestalten sollte. Ich trainiere 3x die Woche abends, habe also 4 Refeedtage. An den 3 Diättagen gehe ich exakt nach Angaben vor und rechne mit einem Kaloriendefizit von -33%. Aber wie sieht es an den Refeedtagen aus? Soll ich da die Makros gleich verteilen wie an Diättagen, nur auf meine Erhaltungskalorien hochgerechnet? Oder soll ich zum Füllen der Glykogenspeicher mehr Kohlenhydrate einplanen? Danke und viele Grüße Mika
  4. Hallo Leute, ich starte ab Montag mit der FER. Daher versuche ich mir einen Ernährungsplan zu basteln ... Bei einem Defizit von 20% wären das dann 2000kcal pro Tag. Bei 2,5g Protein / 1g Fett / Rest KH wären das: 190g Protein / 75g Fett / 127g KH Mein Problem ist, ich komme immer auf zu wenig Protein und zuviel KH. Ein Beispiel meiner bisherigen Ernährung: Frühstück: Overnight Oats mit Beeren 241kcal / 37g KH / 12g Protein / 4g Fett Mittag: Schaschlikpfanne 346 kcal / 46g KH / 25g Protein / 6g Fett Abend: Rahmspinat mit Ei und Salat 566 kcal / 28g KH / 39g Protein / 31g Fett Snacks: Banane vor dem Training Proteinshake nach dem Training Beerenquark vor dem Schlafen gehen 473 kcal / 44g KH / 63g Protein / 3g Fett Macht Gesamt 1625 kcal / 156g KH / 139g Protein / 44g Fett. Also muss ich die KH weiter reduzieren, Protein und auch Fett erhöhen. Ich möchte halt nicht nur kiloweise Fleisch essen müssen um den Proteinbedarf zu decken. Fett ist kein Problem zu erhöhen, da würde ich einfach mehr Öl in den Salat und Nüsse ergänzen. Vieleicht hat ja jemand von euch einen eigenen Ernährungsplan als Beispiel für mich? Möchte mir ein Konzept erarbeiten was ich dauerhaft und einfach durchführen kann.. darum geht es ja Danke fürs Lesen.. Gruß Andi
  5. Hey Leute ! Ich habe extreme Schwierigkeiten meine Makroverteilung auszurechnen, laut dem Kcal Rechner von Fitness Experts habe Ich einen Bedarf von 2918kcal am Tag jetzt weiß Ich aber nicht wie Ich das optimal in Protein,Kohlenhydrate & Fett aufteilen soll. Und was Ich mich noch frage wie schaut das mit den Kcal an Trainingstagen aus wie viel verbraucht man ca in einer Stunde Training und sollte ich diese dann zusätzlich essen? Hier noch ein paar Infos über mich: 25 Jahre alt 1,84 86 kg KFA 20% Hoffe Ihr könnt mir da helfen ich mach mich schon die ganze Zeit total verrückt
  6. Hallo alle zusammen, ich wollte fragen ob mir jemand Tipps geben kann bezüglich Kalorienbedarf und Makroverteilung. Auf welcher Internetseite kann man es berechnen am besten? Wie soll ich meine Makrosverteilen in der Diät?? Ich bin 169cm groß wiege 61kg und bin Studentin, dass heißt ich sitze viel. Ich trainiere 6 x in der Woche, davon 4 x Krafttraining und 2 x Ausdauer. Bisher habe ich 1300kcal gegessen und 30% Kohlenhydrate 35% Eiweiß und 35% Fett ( ab dem 01.Januar 2017). Ich würde sagen dies ist zu wenig und ich merke es auch. Ich hoffe jemand kann mir da Tipps geben wie ich essen sollte, wenn ich Fett abbauen will und Muskeln erhalten möchte so gut es wenigstens geht. Vielen Dank schon mal Liebe Grüße XXFitnessXX
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