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27 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo liebe Fitness - Experts Community, da ich keinen separaten Bereich für die PSMF gefunden habe und diese der HSD doch sehr ähnelt, dachte ich mir ich schreib einfach hier rein. Sollte das unerwünscht sein, einfach verschieben. Zu meinen Daten: Alter: 20 geschlecht: männlich Größe in cm: 173 Gewicht: 76 KFA; ca: 16-18% Dauer: 6 Wochen, +- 2 Wochen je nach Fortschritt Nun zu meinem Vorhaben; Meinen Körperfettanteil konnte ich anhand der Bilder zur Bestimmung des Körperfettes auf ungefähr 16-18% eingrenzen. Daraus und aufgrund der Tatsache das ich zusätzlich Krafttraining betreibe, habe ich meinen Proteinbedarf auf 150g (Was in etwa 2g pro kg Körpergewicht entspricht) festgelegt. Was einer Kalorienanzahl von 615 ergibt. Folgende Fragen die sich mir stellen: Laut Kalorienrechner, bräuchte ich eine Kalorienmenge von 2750 um einen Gewichtserhalt zu gewährleisten. Zu meinem Bedarf an Protein, kommen noch Fischölkapseln und etwas Gemüse hinzu, was eine Gesamtsumme von etwa 1000kcal und somit einem Defizit von 1750 entspricht. - Was meint ihr? Defizit in Ordnung? Sind 400kcal durch Gemüse und Fischöl zu viel? - Wie siehts mit dem Stoffwechsel aus? Wird der nicht irgendwann auf Sparflamme gehen, sodass ich gezwungen bin die Zufuhr noch geringer zu machen? - Wirkt es sich negativ auf die Diät aus, wenn ich im Vorfeld schon einige Wochen/Monate in einem leichten Defizit befunden habe? Ich würde das ganze gerne mit Intermittend Fasting machen, komme damit sehr gut klar und es passt mir in den Kram. Ich habe ca. 7 Wochen Zeit um meinen KFA soweit wie möglich zu senken. Was würdet ihr verbessern oder optimieren? Danke für eure Ratschläge! Liebe Grüße Jason
  2. Planlos

    Planlos logt PSMF und 3x5

    Hi Leute, ich habe mich dazu entschieden ein bisschen meine Fortschritte zu loggen. In einem anderen Forum bin ich sehr aktiv aber dort würde ich teilweise nur auf Unverständnis stoßen mit meinem Vorhaben. Ernährung: PSMF (Maximal für mich erträglich) Errechnete Proteine (inkl. Training): ~ 190gr Training: 3x5 Starting Strength Supps: Whey, Zink, Calcium/Magnesium, Multivitaminpräparat, 8g Fischölkapseln, 5g Creatin morgens (nur in der Diät). Kurz zu mir: Alter: 30 Größe: 1,85m Gewicht: 89-90 kg KFA: Laut Caliper 21%, Einschätzung durch Johannes und Dominik steht noch aus. Traingsplan und Kraftwerte: TE1: Frontkniebeugen 3x5x55 KH-SBD 3x5x20 Vorgebeugtes Rudern 3x5x65 TE2: Kreuzheben 3x5x85 Military Press: 3x5x38,5 Latzug UG 3x5x70 Frontkniebeugen führe ich aus, da sie mir einfach besser liegen als "normale" high- oder low-bar und weil ich nicht sooo gelenkig bin! Aufpassen muss ich wegen meines Knies, da dort der Knochen etwas abgeraspelt ist. Trainiere mit einer Kniebandage und das geht gut damit. Meine Intention, warum mache ich das? Ganz ehrlich, 1. bin ich es leid eine (zwar sehr kleine) Plautze vor mir herzuschieben und 2. bin ich ein ungeduldiger Mensch. Ich weiß, da ich nicht erst seit gestern Krafttraining mache, alles seine Zeit braucht aber ich bin eher der Typ radikal und schnell, daher die PSMF. Ich bin heute in meinem zweiten Tag und habe natürlich vorher Bilder gemacht. Die poste ich aber (noch) nicht. Bisher läuft alles ganz gut und gehe die PSMF auch vorsichtig an. Morgens esse ich noch eine Banane (eigentlich nur weil ich die letzten drei nicht wegwerfen will) aber den Rest des Tages läuft es bisher gut aber es sind ja erst zwei Tage und die Bewährungsprobe kommt am Wochenende. Freitag kommen Freunde aus Berlin und Düsseldorf und Samstag bin ich auf einem Geburtstag. Ich versuche das einfach mit dem Cheatmeal und dem Refeed zu verbinden auch wenn es vielleicht nicht soo ratsam ist das direkt hintereinander zu machen. Heute ist wieder TE 1 dran. Ernährung gestern: F: 19,78 | KH: 31,99 | E: 166,2 | Kcal: 990 Für den ersten Tag bin ich zufrieden, zwar unter meinen 190 Eiweiß geblieben aber dafür NTT. Heute wird es besser. Wohlbefinden: Es geht so. Ich habe schon hunger und bin noch ein bisschen schlapp. Ich bin gespannt wie es sich entwickelt.