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  1. Ich komme nun von FER zum FEM Plan Im Trainingsplan sind jetzt kein Bizeps, Trizeps, Bauch Übungen am Ende eingebaut. Bei FER konnte man diese machen wenn einen die Muskeln besonders wichtig sind Soll ich diese Übungen nun komplett weg lassen? Kann man diese am Ende mit aufnehmen?
  2. Ich habe ein wirklich ernsthaftes Problem und ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Ich denke ich habe auf der linken Seite stärkere Nackenmuskulatur als rechts. Das bereitet mir Probleme beim beugen. Es geht darum dass beim Training speziell bei den Kniebeugen (HIGH BAR) die Langhantel auf meiner linken Schulter liegt. Besser gesagt auf dem Knochen. Rechts ist das nicht der Fall. Ich hab da unten ein Video reingestellt, ich werde noch Bilder hochladen, damit man es besser sieht. Live sieht man es natürlich besser. Auf jeden Fall habe ich tierische Schmerzen nach dem Training bei dem Knochen und hab auch blaue Flecken. Hab das von einen Kumpel und einem Kraftdreikämpfer mal ansehen lassen.(heute im Studio) Die meinen das wäre anatomisch. Ich habe einfach einen viel stärkere Nackenmuskulatur auf der linken Seite im Verhältnis zur rechten. Das sieht man schon im normalen Zustand. Wenn ich anspanne, sieht man es noch heftiger. Ich habe das schon länger beobachtet mit den Schmerzen und es ist halt jetzt zu heftig. (Weil das Gewicht gestiegen ist. Bin bei 100 KG) Was kann ich denn jetzt dagegen tun? Hat jemand vielleicht dasselbe Problem? Würde gern noch Bilder hochladen, aber hab ka wie das geht. In der Facebook Gruppe hab ichs auch gepostet. Da sind Bilder vom nacken unangespannt und angespannt.
  3. Hallo erstmal an alle die hier her gefunden haben Ich bin Leonie und bin 18 Jahre alt, 1,65 groß und wiege aktuell zwischen 53 und 54 kg. Der Grund für meine Anmeldung hier lässt sich grob den Schlagwörtern meines Themas entnehmen, undzwar will ich eine radikale Veränderung was meinen Lifestyle betrifft. Was sich im ersten Moment jetz vielleicht so anhört als hätte ich bis Dato total ungesund gelebt und wäre absolut unwissend. Aber das ist nicht der Fall. ich habe mir bereits einiges an Wissen angeeignet nur ist das soviel, es gibt einfach unglaublich viele Methoden und Strategien die zu einem fitten Lifestyle und einem schönen definiertem Körper verhelfen sollen. Ich habe vor 2 Monaten bereits einen versuch gestartet, ich habe mich grundsätzlich in die Faustregeln des Clean- eating gehalten, habe allerdings auch versucht weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, ich habe in dieser Zeit ( es waren auch nur 3 1/2 Monate) nich ein einziges mal ungesund gegessen, keine Schokolade kein fettiges Essen oder Lebensmittel die es in sich hatten. Ich habe jeden Tag trainiert, allerding Zuhause, mit einer Workout DVD von David Kirsch, das klingt jetzt ziemlich klischeehaft nach dem ahnungslosen Mädchen dass in dem glauben lebt sie baue sichtbare Muskeln auf mit einer Workout DVD für Zuhause und ein bisschen Clean-eating, mag sein dass da auch was dran war. Allerdings bin ich der Meinung, dass das Workout von David Kirsch schon auspruchsvoller als das typische Bauch- Beine- PO Training war. Nach den besagten 3 1/2 Monaten habe ich allerdings wie gesagt aufgegeben, ich habe zwar Gewicht verloren (8-9kg) und hatte auch das Gefühl, immerhin an meinen Bauchmuskeln tut sich etwas, allerdings blieb der anfängliche Muskelkater meines Lebens schon lange aus, was vermutlich daran lag, dass sich das Training mit solchen DVD's zu schlecht variieren lässt und die Muskeln sich an die immer gleichen Bewegungsabläufe gewöhnen. Soviel zu meiner Vorgeschichte. Das alles ist jetzt 3 Monate her und ich bin fest entschlossen wieder anzufangen und es diesmal besser zu machen, mein Ziel soll nicht sein ein paar Kilos aufzubauen und ein wenig definierter zu werden und danach wieder zur alten Laier zurück zu kehren, es soll sein mein Leben komplett umzudrehen, was momentan noch ein wenig beängstigend für mich klingt. Ich habe vor einem Monat mit dem Rauchen aufgehört, habe vorher allerdings auch wenig geraucht je nach dem 3-7 Zigartten am Tag, durchschnittlich 3-4. Ich habe eine Mitgliedschaft im Fitnesstudio abgeschlossen, mich mit dem Trainer über meine aktuelle Situation unterhalten und einen Trainingsplan erstellt. Außerdem esse ich seit ca. 1 1/2 Wochen wieder sehr gesund (wobei sich mir die Frage stellt was ist überhaupt ''sehr gesund'') Ich habe mir vorgenommen wenigstens 4 mal die Woche trainieren zu gehen. Ich war jetzt 2 mal dort mit einem Tag Pause und eigentlich habe ich mir vorgenommen heute wieder zu gehen, allerdings gestaltet es sich immer etwas schwierig die gleichen Körperpartien erneut zu trainieren wie beim letzten mal, da ich finde, der Muskelkater ist am 2. Tag für gewöhnlich auf dem Höhepunkt und ich bin wirklich nicht zimperlich aber im Bereich des oberen Rückens und der Arm Beuger ist es aktuell wirklich schlimm. Würdet ihr mir einen anderen Trainingsrhytmus empfehlen oder soll ich die zu stark schmerzenden Partien einfach nicht trainieren und nur die anderen? Wie lange dauert es durchschnittlich bis man die ersten Erfolge feststellt, wenn ich 4x die Woche ca, 1 1/2- 1 3/4 h trainiere? Sollte/ kann ich zusätzlich irgendetwas machen, Zuhause? So nun zu der Ernährung. Meine aktuelle Ernährungsweise habe ich ja grob beschrieben, allerdings gibt es soviel, die einen sagen das ist gut die anderen sagen dies. Sicher gibt es kein Patentrezept, das für jeden die perfekte Ernährung darstellen würde und ich weiß, ich muss das alles weitesgehend selbst herausfinden, aber ich denke ihr könnt mir dabei bestimmt helfen, außerdem bin ich immer offen und dankbar für Tipps und Tricks die ich ausprobieren kann. Also Vegan, Paleo , Clean? Was macht ihr, was ist für euch das beste? Wenig Kohlenhydrate, oder fast ausschließlich, nur in besonderer Kombination? Milch Prdoukte ja/nein? Irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel? Protienpulver? Questbars? Was ist grundsätlich eine gute Idee fürs Frühstück/ Mittag/ Abendbrot? Lieber 3 normale oder 6 kleine Mahlzeiten? Ihr seht ich habe viele Fragen und mir schwirren etliche Dinge im Kopf herum, über etwas Hilfe würde ich mich wahnsinnig freuen. Danke Im Vorraus und liebe Grüße, Leonie.
  4. Hallo zusammen, für jeden der so wie ich ständig Motivation braucht! Ich schaue mir vor wirklich jedem Workout Videos zur Motivation an und suche nach Inspirations Zitaten Hier habe ich für mich die allerbesten Videos und Zitate zusammengestellt. Wirkt wirklich immer http://www.clipix.com/9/share-rxqmUnYG Danach gebe ich jedes mal mein Bestes! Liebe Grüsse Chrissi
  5. Hallo, Leute Ich habe eine Frage, die sich für mich nicht geklärt habe, obwohl ich mich durch das FAQ und einiges an anderen Infos gekämpft habe. Es tut mir leid, wenn ich dabei etwas überlesen habe und daher jetzt eine dumme Frage stelle, aber ich bin mir momentan nicht so ganz sicher, wie ich vorgehen soll. Hier erst einmal meine Werte: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter 21 KFA: 21 Größe: 164 Gewicht: ca. 50 kg (schwankt. Aber mehr dazu in der genaueren Beschreibung meines Problems) Kraftwerte: Ich tue mir etwas schwer, die zu bestimmen, da ich eigentlich mit Maschinen trainiere. Also, die Kniebeugen entsprechen ungefähr der Beinpresse. Wie könnte man das noch „austauschen“? Unterm Strich würde ich sagen, dass ich eher Fortgeschritten bin. Kein Profi, aber kein Anfänger mehr. Wenn ich jetzt einfach mal von Beinpresse als Kniebeugen ausgehe, kam bei mir folgendes raus: Wiederholungen: 1 bei 60 kg 1 RM: 61 5: RM: 54 10 RM: 45 15 RM: 37 2.) Momentane Vorgehensweise: Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan… Trainingsplan: 2x wöchentlich Krafttraining mit anschließendem Cardio (ca. 45-50 Minuten), 1x die Woche joggen (kurze, gemütliche Runde zum See und zurück. Ca. 5 km in 45 Minuten) Geräte: - Abdominal Bauch (auf so einer Bank rauf- und runterziehen) 3x8 Widerholungen - Adduktor Beine: 27,5 kg, 3x8 - Abduktion Beine: 27,5 kg, 3x8 - Fly rear delt Brust: 25 kg, 3x8 - Latziehen Rücken: 35, 3x5; Ziel: 3x8 - Chest Press: 22 kg, bislang 3x5, Ziel 3x8 - Abdominal Crunch: 35 kg, 3x8 - Rotary Torso: 26,9, 2x10 Ich hoffe, ich habe mich bei der Bezeichnung der Geräte nicht vertan. Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. Ernährung.- An sich ernähre ich mich wohl ziemlich nach Low Carb. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen… Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 (je nachdem, ob z.B. Haferflocken, oder Brot am Morgen oder Quark) Eiweiß: 120-170 Fett: 15-60 3.) Ziel Muskulös und schlank sein. Mein Problem: Ich weiß einfach nicht, wie ich das anstellen soll. Letztendlich wird das Thema in sämtlichen Guides sehr gut und ausführlich erklärt, aber irgendwie fällt es mir unglaublich schwer, das alles umzusetzen. Ich weiß, dass die Angaben des Grundumsatzes von Rechner zu Rechner variieren und nur Schätzungen sind. Mein Grundumsatz beträgt zwischen 1192 und 1295. Da ich auch schlank sein möchte, versuche ich, regelmäßig ein Kaloriendefizit anzustreben. Hier beginnt das Problem: Wie viel sollte das sein? 500 kcal? Ausgehend von welchem Wert? Dem Grundumsatz? Aber sind das nicht meine Erhaltungskalorien und sollte man die nicht mindestens zu sich nehmen? Oder ausgehend von dem Grundumsatz + Aktivitäten? Wie zuverlässig sind die Schätzungen des Fddb-Rechners für z.B. „spazierengehen“, etc.? Konkret ist mein Problem also folgendes: Ich weiß nicht, wie viel ich wann essen soll/kann/darf. In letzter Zeit habe ich viel abgenommen, da ich unsicher war, was denn nun meine nötige Zufuhr ist und da bin ich im Zweifel lieber runtergegangen. Ich merke aber, dass ich dadurch schwächer werde – nun habe ich Angst um meine Muskeln. Soll ich einfach mehr essen? Aber wie viel? Ich will ja auch meinen KFA nicht unnötig erhöhen… Ist mein Trainingsplan okay? Öfters schaffe ich es leider nicht, ins Training zu gehen… :/ Und ich jogge gerne am See. Weniger der Kalorien, etc. wegen als dass ich die Stimmung im Freien teils sehr mag Das ist vielleicht auch noch nicht irrelevant. Ich hoffe, dass mir jemand weiterhelfen kann! Und tut mir leid, wenn ein anderer Thread das Thema bereits erschöpfend behandelt hat. Der ist mir dann durch die Lappen gegangen… Liebe Grüße
  6. Hallo zusammen, ich wollte mal hören ob jemand Vorschläge für eine gute Trainingsapp hat oder etwas empfehlen kann womit er/sie gute Erfarungen geacht hat? Ich nutze zur Zeit Adonize für Android aber bin nicht sehr zufrieden. Bevor ich alles Mögliche ausprobiere wäre ich für nützliche Tips sehr dankbar! Haupfunktionen sollten sein: Eigenen Trainingsplan hinterlegen, Statistik zur Fortschrittskontrolle 1RM etc., einfaches Handling usw. Sprache kann auch englisch sein. MfG Daim
  7. Hallo! Sowohl bei einem klassischen http://fitness-exper...g-trainingsplan als auch einem alternierenden http://fitness-exper...u-trainingsplan GK-Plan steht Schulterdrücken bisher nach Kreuzheben. Sofern es sich bei Schulterdrücken um stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel aka (Military) Press handelt (und das empfiehlt FE), plädiere ich dafür, es vorzuziehen. Grund ist, dass beim Schulterdrücken genau die Hilfsmuskeln im Rücken (und Bauch) frisch sein müssen, die beim Kreuzheben die Zielmuskeln sind. Das ist der Hauptgrund. Ein weiterer, dass Schulterdrücken auch koordinativ anspruchsvoller ist. In der neuen Reihenfolge ist Schulterdrücken sicherer, obwohl es mit mehr Gewicht als bisher ausgeführt werden kann - und Kreuzheben genauso sicher wie bisher; nur dass es möglicherweise mit etwas weniger Gewicht ausgeführt werden kann (die Zielmuskeln im Rücken sind eventuell etwas erschöpft). Übrigens ist das kein revolutionärer Vorschlag; in jedem Gewichthebertraining nehmen Überkopfübungen auch aus diesen Gründen vordere Positionen ein, während Kreuzheben als Zubringerübung meist sehr am Ende kommt. Die bisherige übernommene Übungsreihenfolge stammt wahrscheinlich eher aus Bodybuilding-Kreisen, in denen sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln, niedrigem Gewicht, weil mit höheren Wdh, üblich ist. Dort ist die bisherige Reihenfolge auch völlig in Ordnung. Gerade ein 3x5-Programm ruft dagegen geradezu nach der neuen Übungsreihenfolge. Mir ist der kleine Nachteil bewusst, dass der Antagonisten-Wechsel in einem alternierenden Plan mit KH-SD-KZ dann nicht mehr so schön klappt - aber Sicherheit und Effektivität geht vor. Fazit: Deutlicher Vorteil, kleiner Nachteil, plus ein weiteres Alleinstellungsmerkmal für FE - the cutting edge of Strength Training .
  8. Hallo zusammen ich trainiere jetzt seit ca nem halben jahr mit einem Ganzkörper und bin jetzt auf einen altanierenden 3mal in der Woche umgestiegen. Da ich durch die jetzigen Kraftwerte doch etwas belastet bin und die Arbeitssätze mit 3-4x8-10 mit dem selben gewicht schwer fallen hab ich letztens einen maximal versuch beim bankdrücken gemacht udn hab gemerkt dass da noch oredntlich was gehen würde. Deswegen habe ich mir überlegt ob ich nicht mit einer Pyramide arbeiten könnte, dass ich z.b. beim Bankdrücken anstatt 3x6-8 eine absteigende Pyramide mit 3/5/8/12 oder 5/8/12/15 mache bzw eine aufsteigende genau andersherum. Welche Pyramidenform meint ihr wäre besser zum Aufbau geeignet? Und bei welchen übungen wäre eine solche sinnvoll? Im anhang noch mein Trainingsplan
  9. Hallo, Ich trainiere seit einiger Zeit nach SS und bin grad bei 105Kg Kniebeuge, 77,5Kg Bankdrücken, 50Kg Überkopfdrücken (3 Sätze 5 Wdh.) und 105Kg Kreuzheben (1 Satz 5 Wdh.). Nun ist mein Problem, dass ich nach dem Training immer sehr starken Muskelkater hab, sodass ich die Frequenz nicht mehr einhalten kann (sprich alle zwei Tage). Ich habe die Gewichte auch zurückgesetzt, leider habe ich immer an genau bei den Gewichten den Muskelkater. Meine Frage ist nun, ob ich jetzt zu z.B. The Texas Methode wechseln soll oder nicht? Weil meine Gewichte noch sehr niedrig sind. Habt ihr Vorschläge? Danke Meine Daten: Größe 180cm Gewicht 70Kg Alter 19 Alles mit akzeptabler Technik und keinen langsamen Wiederholungen. Kcl 3000 mit ca 480g Kohlenhydrate 140g Eiweiß und 55g Fett
  10. Hallo, ich bin 22 Jahre alt und 180cm groß,86kg, trainiere jetzt seid ca 1 1/2 Jahren . Trainier 4x in der Woche: MO/DI und FR/SA Push 1: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schultedrücken 3x8-10 Seitheben 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 1: Rumänisch Kreuzheben 4x8-10 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Push 2: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schulterdrücken KH 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 2: Kreuzheben 5x5 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Ich habe French Press rausgenommen und durch Closed Bench Press ersetzt, da ich Probleme am Ellenbogen bekommen hab. Meine Kraftwerte Kniebeuge : 6x100kg Bankdrücken: 6x 82,5 Kreuzheben: 5x120kg 1.Spricht was dagegen dass ich Kreuzheben 5x5 ausführe statt 3x6-8??? 2. Ich habe nur einmal Kreuzheben drin, weil ich sonst nicht so gut damit am Rücken klarkomme. 3. Kann man sonst noch etwas verbessern? Muss ich unbedingt 4 Sätze bei oben genannten Übungen ausführen? Ich würde lieber nur 3 Sätze ausführen und da mehr Gas geben. Mein Ziel ist: Hypertrophie/Muskelmasse Ich habe mir auch schonmal den Plan von Lyle angeguckt undszwar: "Lyles McDonalds Bulking Routine" Würde ich mit den Plan von Lyle besser Resultate erzielen?
  11. Ich habe seit mehreren Tagen Probleme am Knie. Angefangen hat das am linken Knie war ein Sonntag an dem ich trainieren wollt und Kniebeugen machen wollte, hab die Übung einfach ausgelassen. Am nächsten Tag waren die Schmerzen weg und kamen bis jetzt nicht mehr wieder. Ich habe sicherheitshalber einen Setback von 20 % gemacht hab also bei 75 KG wieder gestartet und wäre heut wieder bei 80 KG gewesen. Jetzt hab ich seit letzten Dienstag Beschwerden im rechten Knie. Das sind nicht Schmerzen wie ich es im linken hatte sondern mehr ist es ein Druckgefühl also irgendwie stimmt da was nicht, um ehrlich zu sein hab ich Angst. Hab jetzt heute wieder die Kniebeugen weggelassen. Will auf Nummer sicher gehen...hab wirklich keine Lust aufhören zu müssen...ohne Training kann ich nicht :/ Ich hab mich sogar schon oft filmen lassen und eigentlich hat bis jetzt niemand was schlechtes gesagt zu meinen Kniebeugen. Hier der Link zu den Videos: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/967-sebbo-97-s-technik-check/page__st__40 Was habt ihr für Meinungen bzw Erfahrungen? Habt ihr auch ähnliche Probleme gehabt? Was sollte ich eurer Meinung nach tun?
  12. Hallo zusammen, ich benötige von euch bzw. erhoffe mir ein wenig Hilfe im Bezug auf meine Ernährung und einen entsprechenden Trainingsplan. Erstmal zur Ausgangslage: Mittels Low Carb Diät und viel Sport habe ich im Zeitraum von einem Jahr mein Gewicht sehr stark reduziert und zwar um knapp 85 Kilogramm! Ich habe mich in der Zeit quasi nur proteinreich ernährt und wenig Fette und Kohlenhydrate zu mir genommen. Lief auch alles wunderbar. Dann habe ich (vor nunmehr 11 Wochen) mit dem Rauchen aufgehört und war nun vor kurzem im Krankenhaus wegen einer schweren OP. Seither habe ich wieder knappe 10 Kilo zugenommen (teilweise auch noch Wassereinlagerungen denke ich mal) und die müssen unbedingt wieder runter. Leider will mir das im Moment aber überhaupt nicht funktionieren. Trotz Kaloriendefizit und (teils sehr viel) Sport gelingt es mir einfach nicht, wieder abzunehmen. Ich versuche seit einiger Zeit eine ketogene bzw. anabole Diät und lasse im Moment die Kohlenhydrate komplett weg (die Guides auf der Seite zu dem Thema und dem Abnehmen allgemein habe ich gelesen). Naja jedenfalls frustriert mich die gesamte Situation sehr und nagt schon heftig an meiner Psyche, weil mein Bauch wieder recht dick ist und ich mich im Moment nicht wirklich wohl fühle. Daher hatte ich gehofft, dass ihr mir vielleicht weiterhelfen könnt. Meine Daten Dein Alter: 27 Jahre Deinen KFA: Zwischen 26 und 28 % Deine Größe: 1,77 m Dein Gewicht: 86 Kilo Deine Kraftwerte: Weiß ich nicht genau, ich würde mal sagen "Untrainierter" Deine Trainingserfahrung : Hauptsächlich Cardio, ein wenig mit Kurzhanteln, Bankdrücken, Situps, Seitenheben, Rudern Momentan konzentriere ich mich hauptsächlich auf Cardiotraining (Fahrrad/Ergometer) da ich noch nicht wieder so schwer heben darf wegen der OP. Diverse Kurzhantelübungen kommen aber auch dazu. Mein Schlaf ist eher durchwachsen, allerdings komme ich täglich auf 5-7 Stunden Ernährung: ca 1800 kcal - momentan verteilt auf 65 % Fett / 30 % Eiweiß / 5 % Kohlenhydrate (das entspricht in etwa meinem Grundumsatz) Mein Ziel: Erneut etwa 10 Kilo FETT abnehmen (vor allem im Bereich Bauch, Brust und Po), dabei ein wenig Muskeln definieren. Danke schon mal für eure Hilfe Liebe Grüße edit: Achso ich habe zusätzlich noch das Problem, dass ich Schwierigkeiten habe ohne Kohlenhydrate wirklich und auch dauerhaft satt zu werden. Vielleicht habe ich mich wirklich zu lange LC ernährt, jedenfalls bin ich von den 1.800 kcal die quasi nur aus Fett und Eiweiß bestehen nicht wirklich und nicht dauerhaft satt.
  13. Hallo Leute, ich fange gerade den FE Kurs an und habe mich für den ''2x pro wochen trainieren'' Plan entschieden(http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan?awt_l=4OJFy7&awt_m=3.oQtbonbRsvLuK). Ich trainiere bei mir zuhause und kann deswegen die Übungen ''Rudern'' und Klimmzüge nicht ausführen. Gibt es alternative Übungen, die mit Kurz-,Langhantel, Curl oder Eigengewicht die selben Körperteile trainieren? Würde mich über eine schnelle Antwort freuen Bin 17 Jahre, 1,83 groß. 76 kg, kfa ca. 14%-16% und Anfänger
  14. So ich fang jetzt auch mal mit Videos an aber ist sehr nervig da mein Studio in Würzburg (McFit) immer ordentlich voll ist. Trotzdem hab ich mal jemand gefragt ob er mich filmen kann und siehe da gibt ein paar die es sogar machen Meine Kniebeugen sind scheisse ich weiß hab es schon mal einem Trainer gezeigt, ich mache bei der negativen Bewegung mit Knie viel anstatt mit Hüfte also keine Hüftbewegung aber werde es das nächste mal ändern. Außerdem hat der Filmer des scheisse gemacht der Rack is total im weg, aber man sieht die Knie und wie weit ich runter geh. Bankdrücken hat der Trainer gesagt ist ganz gut. Also Kritik Ladies! Bin für alles offen als raus damit:) KNIEBEUGE 3. Arbeitssatz 85 KG: Bankdrücken 1. Arbeitssatz 62,5 KG:
  15. Liebes FE Team, ich hätte mal eine bzw mehrere Fragen bzgl. des HSD Plans: Und zwar steht ja Kreuzheben mit 2x6-8 drin. Wäre es möglich, das auf einen Satz zu kürzen? Reicht das für einen ausreichenden Erhaltungreiz? Eine weitere Frage die ich hab ist, ob man Langhantel Rudern mit Sitzendes Rudern am Kabelturm austauschen könnte? Diese Fragen ergeben sich aus dem ersten Training, dieses war nämlich ziemlich exhausting für meinen lower back und schwer zu absolvieren. hatte mir auch erlaubt Kreuzheben dem Rudern vorzuziehen. Freue mich über jede Antwort. MfG Marcel
  16. Hallo zusammen, dieser Thread soll dazu dienen sich zum o.g thema auszutauschen, Information bereit zu stellen und kritsich zu hinterfragen. Das erste mal bin ich mit dem Begriff der Paleo-Diät auf dem Youtube-Channel "JoePaleoTV" konfrontiert worden und die kurze Vorstellung des Konzepts hat mich neugierig gemacht. Hier eine kurze Video Zusammenfassung für die, die das Konzept nicht kennen von dem Youtube-Channel " Urgeschmack": Außerdem auch interessant zu der Thematik eine Artikelreihe von Till Sukopp (Sportwissenschaftler): Die dunkle Seite des Getreides - Teil 1 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-1 Die dunkle Seite des Getreides - Teil 2 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-2 Fragen die mich beschäftigen: Die Bedeutung der Glykogenspeicher: Da vollständig auf Getreideprodukte und raffinierte Zucker verzichtet wird und Kohlehydrate höchstes von Kartoffeln oder Pflanzen wie Kohlrabbie geliefert werden, stellt sich die Frage, ob dies abhängig von der Menge ausreicht um Muskel aufzubauen bzw. eine ausreichende Versorgung gewährleistet ? Testosteronsynthese: Grundbaustein für Steorid - und anabole Hormone ist das Cholesterin. Achtung gefährliches Halbwissen : Ich habe mal wo gelesen, dass Kohlehydrate notwendig sind um einen optimalen testosteronspiegel zu gewährleisten, da ansonsten v.a bei sportlicher Belastung sonst katabole Zustände (zu viel Cortisol) provoziert werden und dies dem zufolge des Muskelaufbau hemmt ?! Kann die Paleo - Diät das leisten ? V.a da ja v.a anstatt Kohlehydraten - Fettsäuren gegessen werden. Ich hoffe, hier im Forum sind ein paar Ernährungsexperten
  17. Guten Abend Community, ich habe gerade meine Kraftwerte bestimmt und in die Gruppen eingeteilt und bin erschrocken dass die so schlecht sind, denn ich trainiere seit 05-2013. Vielleicht hab ich mich auch verrechnet oder so wollte eure Meinung hören. Bitte schätzt meinen KFA hab 3 Bilder hochgeladen von vorne, seite und hinten nicht angespannt. KFA: 15 % (so schätze ich) Gewicht: 76 KG Alter: 17 Jahre Kraftwerte 1 RM: Schulterdrücken: 49 KG 0,6x76KG = 45,6 KG (Anfänger) Bankdrücken: 69 KG 0,9x76KG = 68,4 KG (Anfänger Kreuzheben : 83 KG 1,1x76KG = 83,6 KG (Untrainierter) Kniebeuge : 109KG 1,4x76KG = 106,4 KG (Anfänger) Kreuzheben und Kniebeuge hab ich auch erst später angefangen als Bankdrücken. Habe auch am Anfang mit einem Split angefangen und nicht mit GK-Plan und auf Ernährung noch nicht so geachtet. Eigentlich kann man nur ein halbes Jahr zählen denn solange achte ich wirklich auf Ernährung, Training, Regeneration, Alkohol usw. Kann dass wirklich sein dass ich noch auf Anfänger Niveau bin? Oder läuft da etwas schief und ich hätte schon längst weiter sein müssen? Danke!
  18. Hey Leute, kurz mal meine Daten: 20 Jahre, 76kg auf 1,83m ( war lange übergewichtig und hab vor einem Jahr zu schnell zu viel verloren und noch nicht trainiert) Squat 5x5 95 Bench 5x5 65 Deadlift 5x5 120 OHP 5x5 45kg Hab das letzte Jahr nach einem alternierenden Push/Pull/Leg (6 Trainings pro Woche -> also jeden Muskel 2x) trainiert. Ich habe Bodybuilding als Ziel, mein größtes und noch entferntestes Ziel ist mal auf der Bühne zu stehen. Nun bin ich auf den FEM-Plan gestoßen und wollte fragen, ob der bei meinem jetzigen Stand für meine Ziele besser geeignet ist als mein jetziger plan. Wenn ja, sollte ich dann in Phase 2 starten oder schon in Phase 3 mir der Acessory work ? Andere Vorschläge für Trainingspläne nehme ich natürlich gerne entgegen Ich danke schon jetzt für eure Antworten !
  19. Hi Ich hab eine Frage zum Trainingsplan. Es ist ja die 80%, 60%, 40% Abstufung angegeben vom Startgewicht bis zum Arbeitssatz. Das geht auch bei den meisten Übungen einigermaßen. Aber beim Seitheben hab ich nicht genug Gewicht, um da Abstufungen machen zu können ^^ Soll ich dann einfach die ersten Sätze mit dem gleichen Gewicht machen. bei den 2 und 3 Wiederholungen etwas erhöhen um dann beim Arbeitssatz ganz hoch zu gehen? Das selbe Problem hab ich auch bei den Klimmzügen. Ich kann keine ohne Hilfe machen (also mach ich die auf diesem Ding, wo man mit Gewicht hilft ) Da kann ich auch nicht so staffeln. Wie mach ich das am Besten? Und noch eine Frage zum MiniRefeed. An einem normalen Diättag soll man ja grob nicht mehr als 30g KH essen. Kommen die (in meinem Fall) 70g KH dann dazu? oder gelten die dann alleine für den Tag? Danke
  20. Hey! Ich bin blutige Anfängerin und wollte fragen... Wenn ich Muskeln aufbaue, also auch am Rücken, büßt dann meine Gelenkigkeit ein? Kann ich dann immer noch Brücke aus dem Stand machen oder wird es schwieriger sich zu dehnen? Lg
  21. Hallo Zusammen, mein Name ist Thomas, ich bin 24 Jahre alt, bin 191 cm groß und wiege 91 Kilo. Im Zuge der Vorbereitungen und dem Erstellen eines Trainingsplans für Anfänger bin ich auf diese Seite gestoßen. Ich habe mich entschlossen zu Hause zu trainieren und habe mir hierfür eine Langhantel, zwei Kurzhanteln inklusive Gewichte (4x5 kg, 6x2,5 kg, 4x1,25 kg) und statt einer Bank einen Gymnastikball angeschafft. Als Einstieg in das Krafttraining habe ich mir nach einiger Lesearbeit einen kleinen Trainingsplan erstellt. Montag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Kniebeugen mit Langhantel 30 kg (7/5/3) Wadenheben mit Langhantel 30 kg (8/6/4) Schulterziehen mit Kurzhanteln 10 kg (10/8/5) Crunches (15/10/7) Rückenstrecker (5/3/2) Liegestütz (8/4/2) Mittwoch Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Bankdrücken mit Langhantel 40 kg (8/5/3) Rudern mit Kurzhantel 10 kg (10/5/3) Kreuzheben 40 kg (6/5/3) Unterarm-Curls mit Langhantel 30 kg (8/5/3) Ausfallschritt mit Langhantel 30 kg (5/5/3) Seitliche Crunches (15/10/7) Freitag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Butterfly mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Butterfly reverse mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Good Mornings mit Langhantel 30 kg (5/4/3) Langhantelcurls 30 kg (7/4/2) Arnold-Dips (10/6/4) Criss-Cross (7/5/4) Dienstag und Donnerstag Abend habe ich vorgesehen für Cardio-Einheiten (Laufen, Radfahren, Intervall-Training), sodass ich an den trainingsfreien Tagen auch etwas Bewegung habe. Samstag und Sonntag sind aufgrund für mich leider nicht als Trainingstage zugänglich. Was meint ihr dazu? Gibt es irgendwelche Sachen die ich ändern sollte (Gewicht, Übungen, etc...)? Die Ernährung will ich auch etwas umstellen. Einfach regelmäßiger und bewusster essen. Ich freue mich auf eure Hilfe! Schöne Grüße Thomas
  22. Hallo Und Zwar hab ein paar fragen :-D Ob ich alles richtig mache oder nicht!? Und ob ihr mir irgentwelle supplements epfehlen könnt wo es wert siend! Meine daten: Alter: 17 Gewicht: 75kg Größe: 175cm treiniere seit ein ,einhalb jahre . Hab 13kg zugenommen seit ich ins gym geh. Nehme zu mir: soya whey protein trainingsplan: Monntag: rücken, bizeps Latziehen, rudern ,lh rudern, kreuzheben , nacken an multipresse hochziehen vorne und hinten Bizeps mit lh curls. Dienstag : Beine, bauch Kniebeugen , beinpresse, wadenheben , crunches mit gewicht und beinhebn , seitliche an maschiene. Brust, schulter, trizeps Mittwoch: flachbankdrücken, kh flachbankdrücken, kh schrägbankdrücken, an der cable cross für und untere und für innere brust Schulter: hantel nach vorne heben , seitenheben trizeps: dips, trizepsdrücken Donnerstag : Pause Freitag: Rücken Samstag: Brust Sonntag: pause .
  23. Meinung zu meinem 3er Split? Kfa: zZ. bei ca 13% Alter: 17 Größe : 1,83 Gewicht: 76-78kg Kraftwerte : Liegen nach dierer rechnung : http://fitness-exper...andards-maenner bei Fortgeschrittener Habe jetzt die letzten beiden Monate das GK von Fitness-experts gemacht mit noch ein paar extraübungen wegen defiziten etc. deswegen wollte ich auf den 3er umsteigen, weil ich dann jede Muskelgruppe intensiever trainieren kann und somit noch bestehende defiziete (-> Bauchmuskeln größer als Brust) noch besser ausgleichen kann. Brust/Bizeps Wiederholungen Fliegendes 2x12-15 LH-Flachbankdrücken 4x6-10 // 4x3-6 KH-Schrägbankdrücken 4x8-12 Dips 4x8-Versagen Bizepscurls mit LH/SZ 4x12-15 //4x3-6 Curls mit KH 4x12-15 //4x3-6 Beine/Schultern/Bauch 45°-Beinpresse/Squats 4x8-12 Wadenheben/Ausfallschritte 3x8-12 Kurzhantel Schulterdrücken 4x8-12 Seitheben mit KH 4x8-12 Hängendes Beinheben 3x bis versagen seitl. Hängendes Beinheben 3x bis versagen weitere Bauchübungen Rücken/Trizeps Nackenziehen mit Latzug 4x12-15 Rudern sitzend 4x12-15 Kreuzheben 3x6-8 Nackenheben mit KH 4x8-10 Trizepsziehen am Seilzug stehend 3x8-10 French Press 3x8-10//3x3-6 Kickbacks(gebeugt am Seilzug) 3x8-10 pro Seite Will damit Muskeln aufbauen. "/" bedeutet entweder, oder "//" bedeutet variation zwischen den wdh anzahlen. Hab mich in das Thema vonwegen wieviele Wiederholungen sind optimal für Hypertrophie eingelsen und auc noch einen Sportlehrer gefragt, leider gehen die Meinungen leicht auseinander. Beine werden etwas vernachlässigt, weil ich noch Eishockey spiele und das dann zu viel wäre. Ich habe auch Schultern und Beine zusammen geschmissen, weil ich denke dass die das noch mitmachaen auch wenn jetzt mal die squatstange davor draufliegt oder auch nicht. Würde mich über positives Feedback/ Verbesserungsvorschläge freuen. Grüße
  24. Hey Leute =) ich habe da mal so eine frage an euch zweckes meines Trainings, wer hätte das gedacht Und zwar bin ich Hardgainer, nehmen schwer zu, aber schnell ab -.-' bin 175 cm Groß und wiege nur 64kg. Ich Trainiere seit ca. 1 Monat jetzt nach folgendem System: Montag Training Dienstag Frei Mittwoch Training Donnerstag Frei Freitag Training Wochende Frei Mein Trainingplan sieht wie folgt aus: Bankdrücken 3x 8-10 wdh Butterfly (alternativ Schrägbank, Negativbank) 3x 8-10 wdh Latzug (alternativ Rudern am Kabel) 3x 8-10 wdh Kreuzheben (alternativ Rückenstrecker) 3x 8-10 wdh Trizepsübung (unterschiedlich) 3x 8-10 wdh Bizepsübung (unterschiedlich) 3x 8-10 wdh Ich Trainiere genau in dieser Reihenfolge, ab nächste woche wird gewechslet zwischen Rücken und Brust. Sobald ich 10 wdh geschafft habe, wird gewicht drauf gelegt, immer 2.5 - 5kg, da mein Ziel 8 wdh mind. sind! Ist es zuviel was ich Trainier? Ich sehe immer bei anderen Trainingsprogrammen für Anfänger, das es jeweils nur eine Brust / Rücken übung gibt und das es keine Seperaten Trizeps / Bizeps übungen gibt. Wäre sehr nett wenn jemand Tipps o.ä. für mich hat =) Danke im voraus Mfg Prima PS: Beine sind extra keine da =)
  25. Hallo, ich mache zurzeit die erste Woche die HSD um von 13,5% kfa auf 10% zu kommen. Bin Also Variante 1. Jetzt habe ich allerdings eine Frage zu dem mini-Refeed. Falls ich an Tag 6 nicht trainieren kann, soll ich den Refeed weglassen oder trotzdem auf den Tag verteilt durchziehen? Also generell gesagt muss der Refeed nach dem Training stattfinden oder spielt das eher eine untergeordnete Rolle? Danke im voraus
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