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  1. Moin zusammen, ich heiße Julien und bin 15 Jahre alt. Ich gehe seit 4 Monaten täglich ins Gym. Habe einen 4er Split und 1 mal Cardio die Woche. Führe die Übungen meines Erachtens nach einigermaßen gut aus. Hoffe, ihr könnt mir weiter helfen. Bin ich zu jung? Wäre ein anderer Split sinnvoller? Andere Übungen? 1 Tag: Chest and Triceps 2 Tag: Back and Biceps 3 Tag Abs and Legs 4 Tag Arms 5 Tag Cardio/Reg. start again Brust: Kabelzug 4x10 25kg Kurzhantel drücken (Brust unten) 4x10 20kg Supersatz Bankdrücken Fliegende 4x10/4x10 45kg 10kg Brust drücken Maschine 4x10 60kg Kabelzug Cross von unten nach oben 4x10 25kg Überzüge 4x10 22,5 kg Dips 4x8 Körpergewicht Rücken: Langhantel Rudern 4x10 35 kg Rudern am Kabelzug 4x10 60 kg Rudern an der Maschine 4x10 44 kg Breiter Latzug 4x10 51kg Enger Latzug 4x10 43 kg Reverse Butterfly 4x10 10kg Schultern/Nacken: Face Pulldown 4x10 30 kg Schulterdrücken Langhantel 4x10 20kg Supersatz Frontheben Seitheben 4x10/4x10 10kg 7kg Aufrechtes Rudern 4x10 40kg Shrugs 4x10 30kg Bizeps: Bizepscurl 4x10 17,5kg Langhantel-Curl 4x10 30kg Konzentrationscurl 4x10 12,5kg Scottcurls am Gerät 4x10 30kg Bizepscurl an zwei hohen Böcken 4x10 10kg Trizeps: Dips 4x8 Körpergewicht Trizeps drücken am Kabelzug 4x10 20kg Kurzhantel Stirn drücken 4x10 7,5kg Trizepsdrücken 4x10 20g Kickbags 4x10 6kg Trizepsliegestützen 4x10 Körpergewicht Beine: Kniebeugen 4x10 40kg Beinpresse 4x10 130kg Beinstrecken 4x10 38kg Beinbeugen 4x10 40kg Wadenheben 4x10 30kg Wadenmaschine 4x10 40kg Bauch: Hängendes Beigeben 4x10 kg Körpergewicht mit 5kg Zusatz Crunches am Kabelzug 4x10 40kg Sit ups 4x20 Körpergewicht
  2. Hallo, ich habe eine Frage zum FEM-Plan: Schadet es wenn man von Anfang an Assistance Übungen macht? Vielen Dank! MfG Sanoj
  3. Hey Leute Kurz zu mir: M/22 1,78 groß 81-82kg Komplett untrainiert KFA schätzungsweise 22-25% bin nicht ganz sicher aber füge Bilder von mir bei damit ihr es sehen könnt So wollte ab Montag mit psmf starten. Hatte vor es ungefähr 8 Wochen durchzuziehen. Dazu würde ich dann 3-4 mal die Woche Hiit machen. Meine Frage nun sind 8 Wochen okay oder sollte ich es eher länger/kürzer halten? Hab ja geschätzt 22-25% kfa und mein Ziel ist das ich auf 13-15% komme erstmal. Sind 8 Wochen mit dieser Diät ausreichend oder was meint ihr wielange es braucht mein Ziel zu erreichen? Wenn noch Infos fehlen sagt Bescheid
  4. Guten Abend! Ich habe herrausgefunden/gemerkt das ich bei jeder Übung, egal welche es ist, "Rückenschmerzen" bekomme. Nur diese sind keine Normalen Rückenschmerzen wie man sie kennt, sondern eher ein komisches Gefühl mit sehr leichtem Schmerz gemischt. Erst habe ich gedacht das ich die Übungen komplett falsch mache. Aber das kann es eigentlich nicht sein da ich selbst bei Hampelmänner diese "Schmerzen" bekomme. Und ich verstehe nicht voher diese kommen oder aus welche Grund sie kommen. Meistens sind sie im Bereich des Oberen Rückens. Hoffe jemand hat eine Antwort darauf wie ich es schaffe Übungen zu machen ohne diese Rückenschmerzen. Mfg Christian PS: Bin 1,69cm und wiege 102kg
  5. Hallo, ich möchte am 3.4.18 mit meiner ersten hat starten. Das ist ein Dienstag. Ich fange bewusst da an, da wir Ostermontag noch essen sind.nun ist es aber so, dass ich mich für Plan 2 entschieden habe und man an Tag 2 trainieren gehen soll. Ich gehe immer dienstags trainieren. Kann ich das Training trotzdem dienstags machen? Oder muss ich es zwingend an Tag 2, also dann mittwochs machen? Habe mittwochs nämlich keine Zeit Fürs Training. Oder kann ich in der ersten Woche so laut Plan und dann in der 2. Woche als 1. Tag Montag nehmen, so dass ich dienstags trainieren kann? Hoffe ihr versteht mich und könnt mir helfen.
  6. Ich stieß letztens wieder zufällig auf einen Artikel, den ich im Folgenden verlinken werde. Der Grund dafür ist, dass eine Reihe von Anfragen, Threads und Diskussionen sich u. a. darum drehten, ob man "zuviel" machen kann oder inwieweit allgemeiner Stress durch Arbeit oder Familie bspw. das Training negativ beeinflusst. In dem Zuge gibt es immer wieder - im Stile von "no pain, no gain" - einige Stimmen, die behaupten, dass es soetwas wie "Übertraining" nicht geben würde oder höchstens Leistungssportlern passieren könnte, die für Olympia trainieren oder so, aber niemandem wie "uns" "Normaltrainierenden". Ich sehe solche Aussagen grundsätzlich kritisch, wobei klar ist, dass man auch hier differenziert an die Sache rangehen muss. Kurz gefasst kann man jedoch festhalten: Nicht in jedem Fall liegen die Gründe in Mängeln bei der Erholung ("Untererholung statt Übertraining"), wie es gerne so leicht dahin gesagt wird. Und natürlich ist das sog. (geplante) "overreaching" zu bestimmten Phasen eines Programms (Höhepunkte, Zwischenziele) noch kein "overtraining" und soll i. d. R. durch (ebenfalls programmierte) Deloads aufgefangen werden. Ähnlich wie das "overreaching" stellt auch die Erhöhung bspw. von Umfängen, Häufigkeit und/oder Intensität im Training eher eine kurze Überbelastung dar, die zu kurzfristigen Leistungseinbußen führen kann. Normalerweise sollte der Körper sich in der Folge daran anpassen und die Leistungskurve wieder nach oben zeigen, wenn man dem Körper nicht zu viel (zu große Erhöhungen) zumutet und auf der Seite der Erholung alles passt. Wichtig ist auf jeden Fall, dass zum Training (d. h. den Trainingseinheiten) auch die Erholung gehört, um Fortschritte machen zu können. Dazu gehören folgende wichtige Punkte: 1. eine vernünftige angepasste Ernährung 2. ausreichend Schlaf 3. Reduzierung von Stress im Alltag (soweit möglich; und hier sehen wir bereits ein Problem, was Vielen von uns Ärger machen kann) Wenn über einen längeren Zeitraum zu viel (individuell zu betrachten) gemacht wird und womöglich gleichzeitig die Erholung vernachlässigt wird und/oder viele andere Stressoren im Leben Einfluss nehmen, dann sollte man rechtzeitig reagieren. Wann es für den/die Einzelne/n zu diesem Punkt kommt, wann man "einfach durch muss" oder wann man die Notbremse zieht, kann man nicht pauschal beantworten. Da trägt jeder für sich selbst die Verantwortung (oder der Trainer). Ich persönlich (wer mich kennt, weiß, was jetzt kommt ) empfehle oft einen ganz praktischen Ansatz mit den Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change". Solange man mit "wenig" Fortschritte machen kann, wieso sollte man (zu früh) mehr machen? Wenn man nur ein wenig hinzufügen muss, um wieder Fortschritte zu machen, wieso sollte man mehr machen? Speziell auf das Training und die Wirkung von "zu viel" bezogen, überlasse ich hier nun kompetenteren Leuten das Wort: How Training Stress Affects your Program and Progress Der Artikel ist (wie Vieles, was ich verlinke) auf Englisch. Falls jemand damit Schwierigkeiten hat, kann er/sie ja hier im Thread nachfragen. Speziell zum "Overtraining Syndrome" werde ich vielleicht noch Sachen später hinzufügen...
  7. Moin moin liebe Genossen, nun ich habe mir vor kurzem die HSD zugelegt und bin auch soweit zufrieden. Jedoch habe ich ein kleines Problem bei dem ich nicht weiter weiß. Nämlich wird in der Schritt für Schritt Anleitung gesagt man solle einen der dargestellten Pläne während der HSD ausführen. Soweit so gut. Nun zu meinem Problem. Ich trainiere im Aufbau nach einem 3er Split (Push,Pull,Legs). Da ich aber seitdem ich ein Kind bin Kniebeschwerden habe, trainiere ich meine Beine nur mit relativ leichtem Gewicht, weshalb der Fokus auf Hypertrophie und Kraftsteigerung normalerweise im Oberkörper liegt (und nein ich bin kein Discopumper :D). Mein Problem ist nun, dass ich den "Grundübungen-Trainingsplan" ausführen möchte, jedoch die enthaltenen Kniebeugen nur mit leichtem Gewicht ausführen kann, da ich sonst starke Schmerzen beim Beugen bekomme. Meine Frage ist nun, falls ich den Plan absolvieren möchte, kann ich z.B Übungen ganz auslassen, wie z.B Kniebeugen, oder auch einfach tauschen? (z.B Klimmzüge gegen Breites Latziehen zur Brust). Der Trainingsplan würde dann, so wie ich ihn am liebsten ausführen möchte, wie folgt aussehen: (2x 6-8 Kniebeugen) - wenn dann nur mit mäßigem Gewicht 2x 6-8 Bankdrücken 2x6-8 Langhantel Rudern 2x 6-8 Rack Pulls (statt Kreuzheben, bzw. wie Kreuzheben nur ohne Beinbeteiligung) 2x 6-8 Seitheben 2x 6-8 Latziehen zur Brust (o.A Klimmzugmaschine) Drei Grundlegende Fragen hätte ich da noch: 1. Muss ich mir Sorgen um Muskelverlust machen, da ich über die HSD hinweg viel weniger und vor allem in einem anderen Plan absolviere als sonst? (Aufbau 3er Split und während der HSD Ganzkörper) 2. Ist es irrelevant, ob ich beim Bankdrücken mit KH oder der LH arbeite oder ist die eine Variante der anderen vorzuziehen? 3. Soll ich die Intensität in den einzelnen Übungen, wenn möglich, erhöhen? (Da nur 2 Sätze a 6-8 Wdh. durchgeführt werden sollen und man nahezu ans Versagen gehen soll) Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen, da es eigentlich das einzige ist, was mich davon abhält meinen ersten HSD Lauf zu starten. Liebe Grüße, xKuba
  8. Hallo liebe FE Gemeinde, nach laaanger Zeit muss ich mal wieder einen Post absetzen, weil ich ne Einschätzung von euch will. Wenns nicht ins HSD-Forum passt, bitte verschieben. Aber es geht auch um die Nährstoffversorgung während ner HSD also von daher könnts auch passen. Und bitte nicht als Werbung ansehen, ich möchte nur ne fundierte Meinung von euch. Ich habe seit ein paar Monaten das Produkt Athletic Greens als Abo im Schrank und nehme es auch täglich zu mir. Bevor ich sowas kaufe, setze ich mich, vorallem hinsichtlich des Preises (80€ monatlich!!), schon ziemlich genau mit dem Produkt auseinander. Beim Durchgehen der einzelnen Inhaltsstoffe, jeweils Lesen jedes Wiki-Artikels zu jedem Inhaltsstoff, verbunden mit den Empfehlungen hier im Forum, verbunden mit den Mengen, die eine Portion enthält, gepaart mit meinem Bauchgefühl und in Anbetracht der Alternativen, komm ich zu dem Schluss: Das ist was Sinnvolles! Kann da bitte einer vom Fach drüberschauen und mich bitte von Blödsinn oder Abzocke abhalten? Geht schon ins Geld, bin aber recht überzeugt. Hier die Inhaltsstoffe: [Link entfernt] Irgendwo kann man da hinklicken, fürs ganze Etikett. Das ist alles bissl reißerisch geschrieben und hübsch verpackt. Aber hält das, was es verspricht? Ich danke euch fürs Zeit nehmen! Gruß
  9. Hey Leute bin 18 Jahre alt gehe ca seit 3 Monaten trainieren. 4 5 mal die Woche. Habe schon bisschen aufgebaut nur ich merke das ist echt wenig. Möchte bisschen auf Masse gehen. Daher habe ich angefangen, auf die Ernährung zu achten. Habe mir einen neuen Plan gemacht und möchte euch mal fragen wie der ist. Ich möchte mehr bei den Armen aufbauen und würde euch noch zusätzlich fragen ob ich statt Schulter/Nacken an dem Tag nur Arme trainiere. Montag: Brust Trizeps DIENSTAG: PAUSE MITTWOCH: rücken bizeps Donnerstag: PAUSE Freitag: Schulter nacken Samstag: Beine Sonntag: Pause
  10. Hallo zusammen, Ich habe mal eine allgemeine Frage die mich schon lange beschäftigt und zwar was ist der Vorteil von lowrep gegenüber highrep? Beispielrechnung an mir: Ich wiege 86kg und schaffe es beim Bankdrücken im 5x5 105kg zu bewegen, also gesamt 2625kg Hingegen würde ich auch locker 5x10 80kg bewegen was ein gesamtgewicht von 4000kg sind also ca das 1,5-fache an Gewicht. Wieso also wird Lowrep in vielen Trainingsplänen bevorzugt? Mein Ziel ist es guten Muskelaufbau zu betreiben also der Powerliftingaspekt mal hinten angestellt. Hängt das dann alles mit der Intensität zusammen, dass die Muskelfasern anders beansprucht werden, oder kann man in einem moderaten Gewichtunterschied sagen nur das Gesamtgewicht zählt? Zurzeit fahre ich einen 2er Split (Torso/Ex) 2mal die Woche, also 4 mal die Woche Training. In den sind für zum Beispiel Brust einmal 5 Sätze Lowrep und einmal 5 Sätze Highrep (10-12) angesetzt. Nun habe ich mir überlegt, ob ein Krafttag (nur lowrep) und einen "Aufbautag" (nur Highrep) vielleicht sogar sinnvoll wäre anzupeilen? Ich freue mich schon auf die Antworten, da ich hier echt komplett Planlos bin.
  11. Halli Hallo, bin ganz neu hier im Forum und wollte mich ganz kurz vorstellen. Mein Name ist Dom bin 22 Jahre jung und komme aus NRW. Freue mich auf eine nette freundliche Atmosphäre mit euch. Vielleicht kann sich wer kurz meinen Plan mal anschauen und mir sagen ob das so in Ordnung geht als GK-TP. Trainiere ihn bis zu 4x die Woche und bin je nachdem wie schnell ich bin innerhalb 40-45 Minuten durch und komme damit wirklich gut klar. Könnte ich noch je eine ISO-Übung für Bizeps und Trizeps mit einbauen oder passt das so ? wird es sonst zu lang? Daten: ~ 1,80m ~ 85Kg ~ KFA 20-22% Ziele: ~ Definiertes aufbauen!! Ernährungsmäßig habe ich mich zig Stunden durch alle möglichen Foren und dementsprechend durch zig verschiedene Studien uvm. gelesen. Ernährung ist meiner Meinung also auf einem gutem Niveau. Hier mein Plan für die 2 TE's TE 1: Kniebeuge BD-flach LH-Rudern vorgebeugt Schulterpressen/Frontdrücken ev. Bauch TE 2: Kreuzheben Beinpresse Klimmzüge Dips ev. Bauch Lg Dom
  12. Servus, folgendes: Kann mir jemand eine Hantelbank (mit Gewichten und Stange (n)) für zuhause empfehlen? Man müsste sie zusammen klappen können, da sie in mein Zimmer müsste und der Platz dort begrenzt ist, und grundsätzlich wäre es optimal wenn damit BD/ KB/ KH und OHP ausgeführt werden könnten. Ich habe davon nämlich leider keine Ahnung und will natürlich trotzdem etwas, das ein gutes Preis Leitungs Verhältnis hat. Nach oben sollte grundsätzlich ausreichend Platz sein, in die Breite dann gute 2m und zsmgeklappt sollte es möglichst unauffällig am Rand stehen. Das einzige Problem wären vermutlich die Startpositionen bei KB und OHP, aber vl gibt es da ja auch Alternativen? Danke! ps: gerne auch Erfahrungen, die ihr selbst gemacht habt mit Training daheim.
  13. Hallo liebes FE - Forum, Folgendes: Ich trainiere aktuell mit dem "Grundübungstrainingsplan" aus der FER, da ich nebenbei aber noch Fußball spiele (aktuell höhere Priorität) habe ich mich entschlossen, auf 2 Einheiten/ Woche im Gym zu reduzieren. Meine Frage ist nun, ob ich das Training wie folgt ändern kann, da ich dann gerne die Grundübungen ebenfalls 2*/ Woche trainieren würde. Zur Erinnerung hier der aktuelle Plan: Tag A: KB/ BD/ Rudern + Bizeps, Trizeps und Bauch; Tag B: KH/ OHP/ Klimmzüge + Bizeps, Trizeps und Bauch. So würde ich ab jetzt 2*/ Woche trainieren (der Vorschlag wurde mir in einer Fb-Gruppe gemacht, aber ich würde gerne mehrere Meinungen hören): Beuge: 2x5 Pausierte Bank: 3x5 Heben: 1x5 Schulterdrücken: 2x8 Klimmzüge: 3xAmrap Kabelrudern: 3x8 Trizepsdrücken: 3x12 Curls: 3x12 Planks mit Zusatzgewicht: 3x60s Was sagt ihr dazu? Kann man da dann noch von einer FER sprechen? Macht das überhaupt Sinn so, da in der PDF der FER unter "FER mit anderer Sportart kombinieren" steht, man solle dann Option 1 oder 2 nehmen. Vielen Dank für eure Hilfe!
  14. Hallo an die Community! Wollte demnächst eine HSD starten, wahrscheinlich 2x je 4 Wochen. Nach groben Einschätzungen bin ich wohl Typ2. Momentan trainiere ich nach Hatfield (also 3er Split: Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps) jeden Bereich nur einmal die Woche und finde den Plan sehr gut, denn ich mache gute Forschritte, fühle mich erholter, ich habe weniger Rückenprobleme und es macht mir mehr Spaß als ein GK, welchen ich ewig lange zuvor trainiert habe. Von den GKs bin ich weg, da ich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overheadpress meine Probleme habe und einen 1zu1 Ersatz durch Maschinen für nicht optimal halte. Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit 1. Frage: Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere? Ich habe bereits eine 4 wöchige HSD letztes Jahr gemacht und war zufrieden (damals aber mit GK-Muskelaufbauplan nach FE trainiert). Muskeln habe ich zumindest spürbar keine verloren. 2. Frage: Es wird gesagt, man solle etwa 14 Tage nach der HSD auf Erhaltungskalorien umstellen. Soll man in dieser Zeit auch weiter die empfohlenen Supplemente nehmen oder wirklich nur während der HSD? Kalium lasse ich übrigens weg. Mein Trainingsplan: https://www.dropbox.com/s/v5m7z16p4fzv4l3/Hatfield.docx?dl=0 Anmerkungen: 4 Wdh, 2 Min Pause; 10 Wdh, 1 Min Pause; 20-25 Wdh, 30 Sek Pause Danke für eure sachlichen Rückmeldungen! UPDATE: Weitere Fragen zum konkreten GK-Plan ab Post 12!
  15. Hallo, ich habe folgendes Problem: Ich habe aktuell im Wechsel 3 Wochen Schule und Praktikum. Ab nächster Woche beginnt wieder das Praktikum, bei dem ich täglich bis 17Uhr arbeiten muss. Die Problematik ist, dass ich momentan Mo, Mi und Fr trainieren gehe, hinzu kommt noch Fußballtraining am Mo und Do (um 18:30Uhr) und ein Spiel am Wochenende. Meine Überlegung war die Folgende: Ich würde am Montag nach dem Praktikum direkt für ca 45min ins Gym, was für meinen aktuellen Plan ausreichend ist, und danach dann direkt zum Fußballtraining. Mittwoch und Freitag dann wieder Gym und am Donnerstag und am Wochenende nochmal Fußball. Angenommen ich würde diesen Plan dann in den 3 Wochen Praktikum so durchziehen können (danach ist wieder Schule und daher dieses zeitliche Problem vorerst gelöst), ohne körperlich und oder geistig völlig ermüdet zu sein und mich jeden Tag kaputt und ausgelaugt zu fühlen, gibt es dann trotzdem negative Nebenwirkungen? Oder macht es dann vielleicht mehr Sinn in den 3, bzw 4 Wochen (eine Woche Ferien kommt hinzu) auf 2*/ Woche Training zu reduzieren? Wie schon oben erwähnt mache ich die FE Rekomposition, dort wird ja auch einiges zum Thema "Kombination mit anderen Sportarten" geschrieben, aber so ganz schlüssig werde ich in meinem Fall daraus nicht. Ich hoffe ihr versteht was ich sagen will und ich freue mich über eure Ratschläge, danke! PS: Falls das Thema in der falschen Rubrik gelandet ist, tut es mir leid.
  16. Hallo, falls es das Thema doch schon einmal gibt, bittet entschuldigt. Ich habe danach gesucht, aber nichts ähnliches für mich gefunden. Kann mir jemand vielelicht sagen, ob es vielleicht am zu vielen Training liegt, dass ich im vergangenen Jahr fast 6 Kilo zugenommen habe? Und ich meine nicht an Muskeln. Das sind eindeutig keine Muskeln, also vielleicht schon, unten drunter irgendwo. Aber es kann doch nicht sein, dass ich bis zu 8 Stunden Sport die Woche mache und egal wie ich mich ernähre, trotzdem zunehme. Ich fühle mich mittlerweile wirklich sehr unwohl. Ich hatte sonst immer so um die 50 Kg bei einer Größe von 1,63 cm und jetzt bin ich bei 56 Kg. Ich weiß ich müsste mehr Krafttraining machen, aber zeitlich bekomme ich das einfach nicht hin. Ich habe eine 40 Stunde Woche und nebenbei bin ich Übungsleiterin.Daher gebe ich montags 1 Stunde Indoor Cycling und danach eine Stunde Cardio Fitness, also Hiit und ähnliches. Dann habe ich nochmal zwei Stunden Indoor Cycling morgens in der Woche und abends je 1 Stunde Pilates und je 1 Stunde Faszientraining an zwei Abenden. Ich fange morgens um 7:00 mit Indoor Cyciing an oder in meinem Hauptjob und komme abends um 21:45 immer in etwas heim und bereite meine Kurse für den nächsten Tag vor und koche noch vor, damit ich etwas clean ernähre. Damit ich wenigstens etwas mehr Kraftrraining wieder mache, versuche ich bei uns im Verein vor meiner eigenen Faszienstunde, eine Stunde Power Dumbell mitzumachen. Ich weiß dass die Stunden wahrscheinlich nicht vorteilhaft aufeinander abgestimmt sind, aber ich denke irgendwie, selbst jemand der sich egal wie ernährt, müsste bei soviel Sport in der Woche, doch abnehmen? Ich hatte auch anfänlich schon mal mit dem Ernährungsplan von Sophia Thiel oder auch Kayla Itsines etc. probiert, aber nichts hat wirklich was gebracht. ich würde wirklich gern etwas absprecken und etwas definierter aussehen, aber ich würde natürlich ungern auf meine Stunden, die ich vergebe verzichten, ich mache das wirklich gern und verdiene damit ja was. Wisst ihr denn wo der Fehler liegt oder mache ich vermutlich alles falsch? Ganz lieben Gruß Stephi
  17. Hallo zusammen, dieser Thread soll dazu dienen sich zum o.g thema auszutauschen, Information bereit zu stellen und kritsich zu hinterfragen. Das erste mal bin ich mit dem Begriff der Paleo-Diät auf dem Youtube-Channel "JoePaleoTV" konfrontiert worden und die kurze Vorstellung des Konzepts hat mich neugierig gemacht. Hier eine kurze Video Zusammenfassung für die, die das Konzept nicht kennen von dem Youtube-Channel " Urgeschmack": Außerdem auch interessant zu der Thematik eine Artikelreihe von Till Sukopp (Sportwissenschaftler): Die dunkle Seite des Getreides - Teil 1 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-1 Die dunkle Seite des Getreides - Teil 2 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-2 Fragen die mich beschäftigen: Die Bedeutung der Glykogenspeicher: Da vollständig auf Getreideprodukte und raffinierte Zucker verzichtet wird und Kohlehydrate höchstes von Kartoffeln oder Pflanzen wie Kohlrabbie geliefert werden, stellt sich die Frage, ob dies abhängig von der Menge ausreicht um Muskel aufzubauen bzw. eine ausreichende Versorgung gewährleistet ? Testosteronsynthese: Grundbaustein für Steorid - und anabole Hormone ist das Cholesterin. Achtung gefährliches Halbwissen : Ich habe mal wo gelesen, dass Kohlehydrate notwendig sind um einen optimalen testosteronspiegel zu gewährleisten, da ansonsten v.a bei sportlicher Belastung sonst katabole Zustände (zu viel Cortisol) provoziert werden und dies dem zufolge des Muskelaufbau hemmt ?! Kann die Paleo - Diät das leisten ? V.a da ja v.a anstatt Kohlehydraten - Fettsäuren gegessen werden. Ich hoffe, hier im Forum sind ein paar Ernährungsexperten
  18. Liebe FE Community, ich bin 16 Jahre alt, bin 1,84m groß und wiege 64kg. Ich mache den FEM Plan schon seit ca. 11 Wochen und fange gerade langsam mit Phase 3 an. Nur irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich beim Kreuzheben leichte Schmerzen im LWS- Bereich habe Ich bezweifle, dass es an meiner Technik liegt, da ich dort schon sehr genau und präzise arbeite. Außerdem hört man ja immer wieder, dass man in so "jungem" Alter noch kein Kreuzheben machen soll, da es sehr die Wirbelsäule belastet. Meine Kraftwerte auf 5 Wiederholungen: Bankdrücken: 45kg Kniebeuge: 35 kg Kreuzheben: 60 kg Ich weiß, dass ich ziemlich schwach bei den Kniebeugen bin, im Verhältnis zum Bankdrücken Was ratet ihr mir zu machen? Kann ich Kreuzheben irgendwie durch irgendweine schonendere Übungen ersetzen und was soll ich dann dort als Assistance - Übung machen? Hoffe ihr könnt mich ein wenig beraten MfG Kleinhummel
  19. Hallo Leute, nachdem ich mit dem FEM-Training die Progression so langsam ausgereizt habe, wollte ich bald (in einigen Wochen) auf Lyle's Bulking Routine umsteigen, wie es im Buch empfohlen wird. Im Buch steht auch, dass man die Reps bei 5ern und 10ern belassen kann. Das würde mir sehr zusagen. Der Plan würde dementsprechend so aussehen: Mon: Unterkörper Kniebeugen: 3-4X5/3' gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4x10/3′ (keine 5er wegen Verletzungsrisiko) Beinpresse: 2-3X10/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10/2′ Wadenheben: 3-4X8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4x5/3′ Rudern: 3-4X5/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10/2′ Trizeps: 1-2X12/1.5′ Bizeps: 1-2X12/1.5′ Ist das so praktikabel? Macht das Sinn? Ich wollte halt vor allem an die Leistungen vom FEM anknüpfen ohne das Gewicht anpassen zu müssen wegen anderen Wiederholungszahlen. Mir ist übrigens klar, dass das Programm verschiedene Phasen hat (wie auf der Website beschrieben). Ich freue mich schon auf Eure Antworten
  20. Hallo liebe Community, ich komme jetzt auch mal mit dem beliebten Thema - passt mein Trainingsplan zu meinen Zielen? Ende der Woche habe ich meine HSD beendet und werde mich dann nach den Prinzipien von FE Lifestyle ernähren. Die ersten Woche werde ich noch tracken, um auf meine Makros zu kommen: P 122 g, F 61 g, KH 253 g (entspricht 2 g Eiweiß und 1 g Fett je kg und Rest Kohlenhydrate bei einem Bedarf von durchschnittlich 2.050 kcal) Ziele meines Trainingsplanes: - Verbesserung Körperhaltung (Hohlkreuz) - grundsätzlich kräftiger/stärker werden - Hypertrophie ist unwichtig Mein Trainer hat folgenden Plan zusammen gestellt: (zwischen den Sätzen ca. 30 sek Pause) 10 min Crosstrainer - Warm up 3 x 15-20 Wdh. Gluteus-Maschine (rechtes Bein/ linkes Bein) 3 x 15-20 Wdh. Rudern, sitzend, brustgestützt, im Obergriff 3 x 15-20 Wdh. Brustpresse 3 x 15-20 Wdh. Bizeps mit Scott-Bank 3 x 15-20 Wdh. Trizeps am Kabelzug 3 x 15-20 Wdh. Seitheben-Maschine 3 x 15-20 Wdh. Side-Crunches (rechts/links) 3 x 15-20 Wdh. Dead-Bugs Dehnung statisch und mit Faszien-Rolle Ich habe auch gefragt, warum so viele Wiederholungen? - einmal atme ich noch nicht richtig (halte wohl bei Belastung zu sehr die Luft an, anstatt aus zu atmen) und zum zweiten ist es aufgrund meiner sitzenden Tätigkeit wohl besser erstmal die Grundspannung in der Muskulatur zu erhöhen. Daher sei es auch nicht wichtig ob ich 20 Wdh. oder weniger schaffe, sondern das ein Satz mind. 50 sek dauert. Dennoch sollte das Gewicht so gewählt werden, dass ich den letzten Satz gerade noch schaffe. Trainingswoche wird wie folgt aussehen: Mittwoch: Trainingsplan; Kurs für den Core Freitag: Kurs für den Core; Trainingsplan; Kurs für Ausdauer/ Koordination mit Kampfsportelementen Sonntag: leichtes Ausdauertraining (Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen) Was sagt Ihr dazu? Freu mich über Anregungen und Kritik!
  21. Hallo Zusammen, wollte hiermit mal meine Technik im Bankdrücken und bei den Kniebeugen abchecken lassen Bankdrücken gesamtes Training hier: 22,5kg( Stange) x10 30kg x9 40kg x7 50kg x5 52,5kg x3 55kg x5x2 60kg x5 (abgefilmt) hoffe die Qualität reicht aus Kniebeuge gesamtes Training hier: Körpergewicht x10 22x5kg (Stange) x10 40kg x9 50kg x7 60kg x5 70kg x3 80kg x2 85kg x1 90kg x5x3 (letzter Satz abgefilmt) Qualität nicht optimal Filmer wusste nicht 100% was ich von ihm wollte hoffe man kanns trotzdem erkennen
  22. Hallo Zusammen , bin neu hier im Forum und bitte um Hilfe bei der Diagnose von Rundrücken und Hohlkreuz. Zunächst meine Eckdaten: Alter: 19 Jahre /Männlich KFA: 13-17% Größe: 167cm / Gewicht: 65kg Kraftwerte: Kreuzheben: 105kgx5 (121kgx1 Berechnet mit 1RM rechner ) Kniebeuge: 85kgx5 (98kgx1 ") Bankdrücken: 65kgx5 ( 75kgx1 " ) Überkopfdrücken: 42,5kgx5 (50kgx1 " ) Rudern: 52,5kgx5 (61kgx1 " ) Vorgeschichte: Ich habe mich Ende letzten Jahres bei einem Sturz (Möbelumzug) an der Linken Schulter verletzt bin darauf wegen andauernder chronischer Schmerzen beim Training in der linken Schulter und entlang der langen Bizepssehne ( vor allem beim Bankdrücken in der untersten Position und Dehnung sowie beim Überkopfdrücken in der Untersten Position und beim Rudern in der maximalen Kontraktion ) zu verschiedenen Orthopäden gegangen (Teilweise auch mehrere 100Kilometer entfernt) um mir Gewissheit über den entstandenen Schaden zu verschaffen. Der Befund nach MRT lautete: Knochenmarkkontusionstypisches Knochenmarködem im Acromion ohne Auffälligkeiten des Cortex mit lediglich minimaler intraspongiöser Fraktur. Kein Erguss im AC-Gelenk und somit keine Zeichen einer Sprengung des AC-Gelenks bei auch zart gezeichneter Gelenkkapsel des AC-Gelenks Minimale Flüssigkeit in der Bursa subdeltoidal. Angedeutet flacher Acromion-Anstiegswinkel mit konsekutivem subacromialen Impingement. Kein nachweis Rotatorenmanschetten-Ruptur. Orthotope lange Bizepssehne. Verwirrung 2 Orthopäden sagten zudem es sei ein Genetisch bedingter Rundrücken vorhanden und ein leichtes Hohlkreuz, was ganz unabhängig von meinem Sturz festgestellt wurde. 1 Orthopäde, und der Spezialist vom MRT sagten aber, dass dies nicht der Fall sei: Bei einem waren sich alle einig : Schonen, schonen schonen....., was ich mit Salbe und ähnlichem auch ( bei komplettem Aussetzen meines geliebten Krafttrainings ) für 4 Monate gemacht hab / -All gains lost :/ Nach 4 Monaten begann ich dann ( nach Anweisung eines Orthopäden ) mit dem FEM Plan nach folgendem System: Training: 3x Woche Montag/Mittwoch/Freitag A Kniebeuge: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Rudern: 3x5 Waden: 2x10 Außenrotatoren Arm angewinkelt: 2x12 Außenrotatoren Arm im 90% winkel zum Körper 2x12 B Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 2x10 Face Pulls: 2x10 Vorgehensweise: Schlaf: jeden Tag 9 Stunden Kcal: 2600 130g Eiweiß/ 43 Fett/ rest Kohlenhydrate nehme im Monat ca 600g zu Kein Cardio! Aktuelle Situation: Nach nunmehr 3 Monaten Training sind die Schmerzen in der Schulter in allen Positionen merklich besser geworden bis kaum noch vorhanden : Ich beginne nun langsam Das Trainingsgewicht zu erhöhen ( nach Art des FEM-Plans) mit dem Ziel: Muskelmasse aufzubauen und fühle mich besser! ABER in der linken Schulter habe ich weiterhin eine starke Instabilität die sich in Form eines Knaksens und des Umherspringens des Gelenkkopfes in der Kapsel bemerkbar macht beim AUSSTRECKEN des Armes sowie bei der Außenrotation im 90%Winkel zum Körper also folglich beim Bankdrücken und beim Überkopfdrücken und auch manchmal beim Rudern (jedoch mittlerweile überall ohne schmerzen und auch ohne Taubheit in der langen Bizepssehne) Meine Frage: Wer nach diesem langen Text immernoch mitließt dem drück ich jetzt endlich meine Frage aufs Ohr : Ich habe im Anhang einige Bilder plaziert und möchte dieser Verwirrung endlich abhilfe schaffen: 1 HABE ich ein Hohlkreuz und einen Rundrücken oder nicht??? Also macht es für mich Sinn die angegebenen Dehnungen und Übungen zu machen um diese zu beheben? Bilder im Anhang : 2 Ich bin dabei dieses Impingement (bzw. Instabilität mit Übungen zu bekämpfen) Ist es gefährlich bankdrücken/Überkopfdrücken/Rudern zu machen obwohl es knakst? Orthopäde sagt NEIN ? Schmerzen habe ich keine ? Bin es mittlerweile auch Leid zu ponzius und Pilatus zu laufen nur wegen einer solchen Frage bei der ich doch hoffentlich meinem Schulterspezialisten trauen kann? Bilder Sind alle in entspannter Haltung !!!!!! alles locker gelassen Vielen Dank im Vorraus für jegliche Hilfe und für die Geduld und das aufmerksame Lesen !!!! Ihr seid die Besten .
  23. Guten Tag, aufgrund einer Erkältung musste ich die letzte Woche pausieren. Im FEM steht, dass man mit 80% seiner alten Trainingsleistung einsteigen soll, und sich dann langsam (!) wieder steigern soll. Soll man sich dann wieder gemäß der Angaben, also beispielweise +2,5kg bei OK-Übungen und +5kg bei UK-Übungen steigern pro Trainingseinheit? Das ist dann ja sozusagen ein Setback in allen Übungen. Wär das so richtig? Das dauert dann 3-4 Wochen bis man bei den alten Werten ist; ist das langsam genug? MfG Mark
  24. Grgsch

    Meine FER

    Guten Abend und willkommen in meinem Log! Größe: 1,75m Aktuelles Gewicht: 87,5kg Beginn 07.06.: 94,5kg 19 Tage PSMF 26.06.: 87,5kg Die nachfolgenden Bilder sind vom 21.06. Ich bin 24 Jahre alt und trainiere seit Anfang 2013. Habe von Mitte 2011 bis Mitte 2014 über 40kg abgenommen und seitdem wieder knappe 15kg drauf (auch Muskelmasse). Vor einigen Tagen kaufte ich mir die FER und werde diese ab heute durchziehen mit der Leangainsmethode. Es sind an Trainingstagen 2500kcal angepeilt. An Nichttrainingstagen 2300kcal. (215g Proteine, min. 90g Carbs, min. 90g Fett) Mein Trainingsplan ist ein Mix aus Maschinen und Grundübungen. Da ich eine Verletzung meines Sprunggelenks habe und ziemlich unmobil bin, lasse ich erstmal Kniebeugen und Kreuzheben raus. Werde in den nächsten Wochen mal zum Arzt gehen und mich darum kümmern. 3x die Woche wird wie folgt trainiert Tag A Beinpresse 3 x 5-8 Bankdrücken 3 x 5-8 Brustgestütztes Rudern 3 x 5-8 Rückenstrecken 3 x 5-8 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 -12 Tag B Military Press 3 x 5-8 Klimmzüge 3 x 5 - 8 Beinpresse 3 x 5 - 8 Beinbeuger 2 x 9 - 12 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 - 12 Übungen unter dem Strich sind optional Cardio werde ich 2-3x die Woche für 20 Minuten und einem Puls von ca. 120 durchziehen. Cardio wird nach jeder Einheit um 1 Minute erhöht bis maximal 60 Minuten.
  25. Hallo liebe Community, nach langem stillen mitlesen hier im Forum und auf der Fitness Experts Seite habe ich mich nun entschlossen hier einen Log zu eröffnen, da ich mir durch das täglichen Logen (kann auch unregelmäßiger werden) einen Motivationsschub erhoffe. Mal etwas über mich und warum ich mich für die FER entschieden habe. Bin der Flyke, 24 Jahre alt und komme aus dem schönen Stuttgarter Raum (also Schwabe ). Ich spiele nun seit fast 20 Jahren Fußball, mit einer 3 jährigen Unterbrechung in der ich Badminton gespielt habe. Des Weiteren gehe ich seit meinem 18 Lebensjahr ins Fitnessstudio, dort habe ich anfangs noch nach dem Plan meiner Kette trainiert für ca. 1 Jahr. Auf die Ernährung habe ich nie sonderlich achten müssen, da ich essen konnte was ich wollte und ich setzte nichts an. Nach dem ich so 2 Jahre im normalen Studio Alltag ohne wirkliche Erfolge vor mich hindümpelte verlor ich die Lust am Fitness und ging nur noch sporadisch bei uns in den Kraftraum. Nach meiner Ausbildung begann ich mein Studium, wo ich auf einige sehr fitnessbegeisterte Kollegen traf. Nun trainiere ich seid September '14 wieder voll motiviert im Studio. Da ich zur selben Zeit damit begann mich immer mehr für die Materie zu Interessieren und Artikel auf Team Andro (sollten den meisten ein Begriff sein) und unter anderem Fitness-Experts regelrecht verschlungen hab, habe ich mir ein recht solides Grundwissen zurecht gelegt und trainierte und ernährte mich nun um einiges bewusster als zu meiner Anfängerzeit. Meine aktuelles Training im Studio sah wie folgt aus: 3er Split: Neue Gewichte nach dem Training heute (05.06 bei Brust) 1. Brust/Bizeps/Bauch Sätze x Wiederholungen 5x5 Bankdrücken (wöchentlicher Wechsel zwischen Schräg und Flach) 70kg 3 x 8-10 Kabelflys von unten 20kg pro Seite 3x8-10 Brustpresse sitzend 55 kg 3x8-10 Kabelflys von oben 25 kg pro Seite Bauch 4x 8-12 Crunhes (je nach Leistung am Tag noch mit Zusatzgewicht) 3x Muskelversagen Beinheben am Beinhebeständer (ich hoff des ding heißt so) 3x8-10 BizepsCurls am Kabelzug mit der Stange 20-22,5 kg 4x 8-10HammerCurls 12kg 3x8-10 Kabelcurls zum Kopf 15kg pro Seite 2. Rücken/ Trizeps /Schulter: 3x8-10 Latzug weiter Griff zur Brust 40kg 3x8-10 T-Bar-Rudern (Brust gestüzt) 45 kg 3x8-10 Latzug enger Griff 40kg 3x8-10 Rudern sitzend enger Griff 50 kg 3x8-10 Trizepsdrücken Seil/Stande am Kabelturm 25kg 3x8-10 einarmiges Trizepsdrücken 12kg 3x Muskelversagen Dips eigenes Körpergewicht 3x8-10 Schulterdrücken an der Maschine 35kg 3x8-10 Seitheben Kabelturm 10kg 3. Beine: 5x5 Beinpresse 45grad Winkel 200kg 3x8-10 Beinstrecker 72,5 kg 3x8-10 Beinbeuger 70 kg 3x8-10 Fersenheben 70 kg 4. Cardio: 2 mal die Woche ca. 70-90 min Fußballtraining (fällt nun Studium bedingt bis Dezember aus) Deshalb versuche ich 3 mal die Woche, ca. 30-45 min, mit niedriger Herzfrequenz joggen zu gehen um meine Grundkondition zu verbessern. So nun habt ihr mal die groben Infos über mein Training erhalten, dies war der Plan, welchen ich die letzten 3 Wochen durchgeführt habe. Zu meinen Körperdaten hätte ich noch folgende Informationen: Größe: 175cm Gewicht: 80,2 kg (Anfang des Jahres waren es noch 84kg) KFA: ca. 20 % (Selbsteinschätzung und von Bekannten anhand der Bilder auf der Fitness-Experts Seite.) Bilder von mir: folgen die nächsten Tage Nun bedank ich mich recht herzlich, bei allen die sich meinen Anfangspost durchgelesen habe und würde mich über Kommentare, Anmerkungen und natürlich Mitleser sehr freuen. Ab dem 20.06 werde ich dann wie erwähnt täglich versuchen einen kleinen Log am Abend hier reinzuklopfen, in dem ich alle wichtigen Zahlen präsentiere und euch einen ein Blick in meine "Transformation" gewähre. Bilder Updates habe ich mir auch festvorgenommen. Greeetz an Flyke is over and out
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