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93 Ergebnisse gefunden

  1. Hey Fitness Experten! Zunächst einmal Hallo an alle, bin der neue hier und habe das Forum gerade durch die normale Seite gefunden! ^^ Wie dem Titel zu entnehmen habe ich eine Frage zum Muskelaufbau. Um kurz einfache Fragen zu klären: Ich bin 1.80m groß, wiege 70KG, bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren (Anfänger Kraftwerte (zurzeit): BD = 50 | KB = 70 | KH = 105 (Vorher: 40 / 50 / 80) - Weil ich ca. 1 1/2 Jahre "falsch" bzw. unerfahren trainiert habe, wegen dem Verfall ins BroScience) Durch "SMARTGAINS" habe ich diese Seite / Forum entdeckt und habe nun begriffen, dass "PROGRESSION" der ausschlaggebende Faktor für Muskelaufbau ist und ich stärker werden muss. Hier nun meine Frage: Ich trainiere seit ca. 1 Monat nach dem 5x5 Prinzip und versuche mich jetzt hochzusteigern, was erstaunlich gut klappt! (Falls jemand meinen Plan sehen möchte bitte nachfragen, ich werde ihn dann auflisten) 4x die Woche ein 2er Split PUSH / PULL (Mo - Mi - Do - Sa), sodass zwischen jeder PUSH und PULL-Einheit 2 Tage Pause liegen. Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!" Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut. Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen? Sorry wenn ich zu lange um den heißen Brei gelabert habe. ^^ Freue mich schon auf eure Antworten ~ greetings _ _ _ Edit: PS: Ich habe mich auf der normalen Seite gut eingelesen (auch die FAQs) und bin dann direkt aufs Forum gekommen, um meine Frage zu stellen, jedoch ohne vorher die ganzen gepinnten Threads zu lesen und die SuFU zu nutzen, falls es auf meine Frage schon lange und mehrfach eine Antwort gibt will ich mich dafür schonmal entschuldigen!
  2. Hi, ging etwas drunter und drüber bei mir in der letzen Zeit ... Da ich wieder vollmotiviert und bei einem Neuanlauf bin ... brauche ein paar Tips für eine Diät um den Fettabbau voranzubringen, wenn möglich recht flott ... hoffe, dass ich hier auf Eure Hilfe/Unterstützung zählen kann. HSD fällt für mich wohl weg, außer man kann die an meine Umstände etwas anpassen .. Habe auf jedem Fall vor 2x in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren und zusätzlich 2x in der Woche noch Kampfsport. Wären dann 4 Trainingstage. Habe mir das in etwa so vorgestellt ... Mo - KT1 Di - frei Mi - Kampfsport (Aikido/Jukempo) ca. 2h Do - Kampfsport (Kendo/Iaido + Jodo) ca. 2,5h Fr - frei Sa - KT2 So - frei Trainingsplan KT1 1 - Kniebeuge 4x8 2 - Bankdrücken 3x8 3 - LH-Rudern 3x10 4 - Overheadpress 3x8 5 - Latzug zum Nacken 3x10 6 - Face Pulls 3x15 7 - KH Bizeps Curls 3x10 KT2 1 - Kreuzheben 3x5 2 - Schrägbankdrücken 3x8 3 - KH-Rudern 3x10 4 - KH-Schulterdrücken 3x8 5 - Latzug zur Brust 3x10 6 - Vorgebeugtes Seitenheben 3x15 7 - Trizeps über Kopf 3x10 Würdet ihr hier etwas ändern ? ggf. die Anzahl der Übungen reduzieren, wobei ich da noch schauen muss wie ich mit dem Volumen zurecht komme. Daten: Alter: 33 Größe: 186cm Gewicht: 116kg Momentan dümpel ich immer noch bzw wieder bei ca. 116kg laut Waage bekomme ich kfa Werte zw. 26-29% Navy Methode kann ich dann das Ergebnis morgen nachreichen wenn ich dazu in der Früh komme. Sollte eh wieder eine komplette Momentaufnahme machen. Zum kcal Verbrauch habe ich ein paar Richtwerte ... (unteranderem mit dem BodyMedia Armband gemessen) Chilltag meist WE kein Training - ca. 2500kcal Arbeitstag - ca. 3500kcal Trainingstag - ca. 4500kcal Was für eine Makro-Verteilung sollt ich denn anstreben für rel. flotte Ergebnisse ? Was für ein Defizit bei diesem Trainingsvolumen ? CarbCycling sinnvoll ? 4x high carb / 3x low carb - falls ja, welche KH Grenze würd Sinn machen ? Wird mal wieder Zeit, dass ich was weiterbringe, bin also dankbar für jede Hilfestellung.
  3. Hallo zusammen, ich habe mir vorgenommen in Zukunft gleich am Morgen zu trainieren. Mein momentanes Ziel ist es Muskeln aufzubauen und ca. 1,5 kilo zuzunehmen. Ich wiege 71 kg und trainiere nach dem FE Muskelaufbau Plan. Es stellt sich mir jedoch jetzt die Frage ob es Sinn macht vor dem Training etwas zu essen. 1. Was sollte ich davor essen? Kurzkettige KH? Langkettige KH? Quark oder doch Whey? 2. Wieviel sollte ich davor essen? Falls jemand Erfahrungen hat bitte helfen. VG Crocop
  4. VersuchenUmZuSchaffen

    Wie soll ich anfangen, bzw. fortfahren?

    Hey Community, ich bin neu hier & möchte mit Kraft-Training anfangen. Ich weiß aber nicht wie ich anfangen soll... Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt spiele Tennis (nicht sehr oft, aber regelmäßig!) ab & zu gehe ich joggen (in letzter Zeit unregelmäßiger!) ..und ich hab einen Gutschein für ein Fitnessstudio bekommen, ich war auch schon da und kann insgesamt noch 1-2 mal trainieren (hab auch einen Plan bekommen mit; wie viel ich heben soll, drücken soll, etc.), danach wollte ich mich dort anmelden, da ein Kumpel von mir dort auch trainiert. Aber wie fange ich am besten jetzt an? Einfach drauf los trainieren? Wie oft sollte ich mit 16 Jahren ins Fitnessstudio gehen und wie lange? Ich bin ein relativer Anfänger . Achso, ich mache das ganze um natürlich Muskeln aufzubauen & um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Eben damit ich bessere aussehen. Danke für alle antworten!!! (wenn ich noch Angaben soll, einfach fragen [wie z.B. Gewicht])
  5. BrainEaterZ

    Training am Morgen

    Hallo miteinander, Ich versuche jetzt seit kurzem Morgens zu tranieren. Derzeit mache ich die Lyles Bulking Routine (3-4x mal die Woche). Nun ist mir aufgefallen das mir Morgens nach dem Frühstück in einem Zeitraum ca. von 06-13 Uhr, ich meist viel Konzentrierter Traniere und mehr Kraft habe. Jedesmal wenn ich Morgens trainiert habe, konnte ich mich in den Grundübungen um 1-2x WDH steigern. Abends war das aber eher selten drin?! Könnt ihr mir erklären, wieso? Meine Kcal nehme ich Morgens, Mittags und Abends zu mir. Zwischenmahlzeiten gibt es eher weniger. Ich verteile die Kcal meist auf diese 3 Mahlzeiten auf. Also derzeit bei 2780 Kcal im milden Überschuss = 926 Kcal pro Mahlzeit x 3.
  6. Hallo, İch M/175cm/ bald 17 Jahre/ ca.74kg/ möchte mit dem Trainieren anfangen. İch İnteressiere mich sehr für dieses Thema und bin der Meinung das ich damit anfangen sollte. Meinen genauen KFA weiss ich leider nicht aber schaetze ihn anhand von Bildern auf 20-23%. Vom Körpertyp her bin ich eher Endomorph. İch habe auch einiges gegoogelt aber bin sehr verwirrt . 1. İch weiss nicht ob ich einfach so mit dem Training zuhause anfangen soll oder zuerst abnehmen bzw. mein KFA senken soll ... İch trainiere fürs erste Zuhause mit einfachen Übungen wie: Liegestütze, Crunchs, Sit-Ups, Hantel übungen, Joggen usw. 2. Wie sollte ich meine Ernaehrung umstellen ? Eher Kohlenhydratenhaltig, Eiweisshaltig, oder eher Low-Fat ? 3. Gibt es eine Möglichkeit mein Rücken zuhause zu trainieren ? 4. Würde es ausreichen wenn ich meine Ernaehrung umstelle und so trainieren würde: Montags: z.B 15 Liegestütze mit 3 WDH und 15 Situps 3WDH Dienstags: Hantelübüng 20x 2 od. 3 WDH 3x in der Woche Joggen gehe z.B 10 Minuten Joggen 30 sek Sprinten 3WDH Kann ich eigentlich auch nach dem Krafttraining joggen gehen ? E: Habe vor paar tagen angefangen NUR noch Wasser zu trinken und das ca. 3 Liter .. Würde Grüner Tee irgendwas bringen ? Und waere ein Cheat Day pro Woche erlaubt ? Vielen Dank im Vorraus für die Antworten. Bitte keine Fachwörter usw. benutzen, da ich Anfaenger bin ...
  7. Hallo, ich möchte neben meinem wöchentlichen Lauftraining für dieses Jahr im Winter auch einen längeren Ski-Urlaub machen und diesen als Erweiterung für meine Ausdauer nutzen. Nun probiere ich das zum ersten mal und kenne mich noch nicht so gut aus, welche Strecken dafür auch geeignet sind. Es geht dabei nicht um Geschwindigkeit, sondern eher darum, kontinuierlich eine lange Strecke Ski zu laufen (20 km mindestens), um die Kondition an der frischen Luft noch weiter auszubauen. Weiß jemand, welches Gebiet sich innerhalb Europas im Winter für so etwas lohnt. Ich hab gehört, dass es vor allem in der Schweiz und Österreich gute Strecken gibt. Wo könnte ich da nachschauen?
  8. sanygashti

    Low carb ...Training

    Hallo, Ich mache zurzeit eine Low carb Diät . Ich bin 1,67m groß und wiege 75kg . Habe einen Körperfettanteil von 31-32% Treibe seit knapp zwei Jahren Krafttraining. Nun ja , ich habe meine Carbs einfach reduziert : Eiweiß : 150g Fett : 70g Carbs : 130g Sport treibe ich so gut wie fast jeden Tag , weil ich das einfach brauche und ich mich besser fühle als ohne . Habe aber etwas weniger Kraft in letzter Zeit . Trainingsplan Montag : Beine & Bauch + cardio Dienstag : Push workout + cardio Mittwoch : rücken & Bauch + cardio Donnerstag : Push workout + cardio Freitag : Beine & Bauch Samstag : cardio Sonntag: rücken + cardio Ich weiß , ich mache zu viel cardio ! Aber ich steh einfach drauf , haha Habt ihr evt paar Tipps für den Trainingsplan oder die Verteilung der Makronährstoffe?
  9. ChicaBandita

    Krafttraining - Aufwärmsätze

    Hy, ich trainiere schon länger im Gym und mache daher in der HSD2 den von Euch empfohlenen Plan mit Squats, Bandrücken etc...--> Muss ich unbedingt bei jeder Übung die 5 Aufwärmsätze vorher machen? Zur Info: Habe bisher meistens Volumentraining im 4er Split gemacht mit jeweils 4 Sätzen pro Übung und Steigerung der Gewichte (15/12/10/8 WH). Aber das waren ja alles Arbeitssätze. Danke schon mal für die Antwort! LG
  10. Hallo zusammen, ich bin grad in meiner zweiten Wochen HSD und möchte mein Training statt Mittwoch schon am Dienstag machen. Ist das ein Problem oder ist das egal?? Danke und liebe Grüße Laura
  11. Limitless

    Big Refeed vergessen

    Hallo zusammen, ich hätte gestern eigentlich meinen BigRefeed gehabt, jedoch habe ich ihn vergessen (ja, ich kann es selbst nicht glauben ) und ich frage mich gerade, ob ich den einfach heute machen soll? Wie sieht es dann mit dem Rest aus? Soll ich dann alles (also auch das Training) um einen Tag verschieben? Sprich: Heute BigRefeed, Freitag und Montag training? Würde gerne meine Traininstage etwas anders gestalten, da ich Montags eigentlich überhaupt keine Zeit habe für das Training und es im Studio immer so abartig voll ist, ihr wisst bestimmt was ich meine Vielen Dank schonmal! Viele Grüße und schön am Ball bleiben //edit: Bin Typ 3 laut Buch, falls relevant
  12. Hallo liebe Community, Betreibe seit Montag, also seit 4 Tagen die HSD. Alles gut soweit, nur ich trainiere 4 mal die Woche, weil dies, wie im Buch beschrieben, zu meinen Muskeln geführt hat, und somit weiter betrieben werden kann. Alle Sätze von 3 auf 2 reduziert und jetzt versuche ich die Leistungswerte zu erhalten. Push A, Pull A, Push B, Pull B Nun frage ich mich, ob MiniRefeeds immer nach einem Krafttraining vorgesehen sind, also in meinem Fall 4 mal in der Woche, oder eben nicht und bei 2 wöchentlichen MiniRefeeds bleiben sollten. Danke schonmal
  13. Rami

    Wirbelgleiten

    Hallo Leute, wie schon in meinem Log angedeutet, habe ich Probleme im Lendenwirbelbereich, konkret ein Wirbelgleiten L1/S5. Die Schmerzen sind mal stärker, mal schwächer, gehen aber eigentlich kaum noch weg. Ich habe bei FE gelesen, dass das Training entsprechend darauf eingestellt werden soll. http://fitness-experts.de/fragen/gleitwirbel-spondylolisthese-was-machen Mir ist das ein bißchen zu unkonkret. Kann da vielleicht jemand helfen? Sollte ich Kreuzheben/Kniebeugen erst einmal sein lassen? Welche Ersatzübungen kämen infrage? Ich weiß mir keinen Rat mehr. Die einzige Zeit, wo ich überhaupt keine Probleme habe ist beim und nach dem Karate. Es geht mir jetzt auch nicht um die entsprechenden Dehnübungen, sondern um die Grundübungen, die ich eigentlich sehr gerne machen möchte. Kann mir jemand helfen?
  14. Hallo zusammen, mich würde mal interessieren wie so der "Stand der Wissenschaft" zum Thema EMS ( elektrische Muskelstimulation) ist. Konkret: (wissenschaftlich) messbarer Erfolg?!; für welche Zielgruppe/ Einsatz sinnvoll?! Risiken? Diese Studios sprießen ja gerade überall aus dem Boden und dazu rollt die Werbetrommel auf hochtouren. Grüße Lahgor
  15. rlweber02

    Mini-Refeed halbieren?

    Guten Morgen, bin seit heute mit meinem HSD-Programm gestartet. Meine Ausgangsposition: - 176cm klein - 87,2kg schwer - KFA 26% - männlich - HSD Kategorie 3 Da ich wieder seit zwei Monaten 3 x mal die Woche zum Krafttraining gehe (bin kein Anfänger in Sachen Sport und Kraftsport, hab mich leider aus persönlichen Gründen fast 2 Jahre gehen lassen, daher auch jetzt HSD ), möchte ich diesen Turnus gerne beibehalten. Das liegt daran das ich Tagsüber im Büro arbeite und mich kaum bis wenig bewege. Daher ist es mir schon für mein körperliches Wohlbefinden wichtig, dreimal die Woche etwas körperliches zu verrichten. Das ich mit meinem Pensum während des Trainings runter muss ist völlig klar, soll nur zum erhalt dienen. Mein Plan ist folgender: - Montag: Diät - Dienstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini-Refeed - Mittwoch: Diät - Donnerstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini Refeed - Freitag: Diät - Samstag: Diät + Workout (10:00) + Big Refeed - Sonntag: Diät + Big Refeed (nur wenn er Samstag nicht stattfindet ) Es geht im Kern darum, da ich ja dreimal die Woche zum Training möchte, ob ich aus den Mini-Refeeds, Mini-Mini-Refeeds machen soll (statt 1g KH lieber 0,5g KH), lieber ein Mini-Refeed nach dem Training lassen und mich auf einen Mini-Refeed und einen Big-Refeed konzentrieren soll? Da ich heute damit beginne (Donnerstag) und ich hier auch immer zum Workout gehe, macht es Sinn hier schon einen Mini-Refeed zu absolvieren. Oder erst am Samstag nen Big-Refeed bzw. noch keine Refeeds und erst ab Dienstag Refeeds? Wäre um jeden Tipp dankbar.
  16. dianaclimb

    Refeed bei der HSD

    Hallo, mache seit Freitag die HSD,nun habe ich eine Frage zum Refeed. Ich wurde am Mittwoch operiert und kann daher kein Training machen. Das gilt leider auch noch nächste Woche einschließlich. Auf die Mini-Refeeds nach dem Training, habe ich verzichtet, hab ja schließlich nichts getan. Was mach ich denn nun am besten mit dem wöchentlichen Refeed? Sollte ich das auch ausfallen lassen? Bewege mich wirklich kaum, mal kurz zum Doc oder in Supermarkt ums Eck, mehr geht einfach nicht. Danke für eure Meinungen im voraus. Dianaclimb
  17. Guten Tag, Ich hätte eine Frage an euch und zwar will ich wieder mit dem Trainieren anfangen, es hat immer an zeitlichen Gründen gescheitert. Ich habe deutlich abgenommen, sodass ich jetzt loslegen könnte trocken Muskeln aufzubauen. Aber ich möchte mit einem GK-Plan anfangen und 3 mal die Woche trainieren bis ich mein Körpergewicht drücken kann und gleichzeitig auch Kraft dazukriege. Ich bräuchte Übungen für den GK-Plan, was wäre mir zu empfehlen, ich habe unter einem Thema einen Beispiel GK-Plan gesehen, aber das sind mir zu wenige Übungen. Naja, ich habe auch vor nach und vor dem Training jeweils einen eigenen Shake zu mixxen mit 250g Magerquark mit Milch, Bananen und eventuell Walnüssen.. Könnte ich daran etwas ändern um einen anderen Geschmack zu kriegen ? Zum Beispiel etwas Kakaopulver rein oder irgendein Whey Protein noch rein um den Geschmack zu ändern.. Könntet ihr mir paar verschiedene Shakesorten nennen, wie ich es immer gestalten könnte ? Ich möchte versuchen bis zum Sommer breiteren Rücken und dickere Arme zu kriegen. Wer von euch könnte mir behilflich sein und über ne Zeit beraten? Vielen Dank im voraus
  18. Hey Leute, ich würde gerne Eure Meinung zu folgendem wissen: Seit ca.6 Wochen fahr ich eine moderate Diät (500 kcal Defizit/Tag). Das Volumen habe ich wie empfohlen reduziert; trainiere nach dem FEM-Plan, sprich statt 3x5 2x5 Nun ist es so, dass ich in den Sätzen (1. Satz 5 Wied. / 2. Satz 4 Wied.) in den Grundübungen schaffe, Assistance zwischen 9-10 Wiederholungen. Bei allem ist das Gewicht gleich geblieben. Ab März möchte ich eine HSD anfangen und reduziere wie empfohlen auf jeweils eine A und B Einheit pro Woche. Meine Bedenken sind, dass ich bei den dann weniger vorhandenen kcal in den Grundübungen mit 4/4 Wiederholungen oder schlechter rumeier. Jetzt die Frage: macht es Sinn, dass Gewicht bei den Grundübungen um 2,5 - 5 kg zu reduzieren und dafür vll. 6 oder mehr Wiederholungen durchzuführen? LG Nico
  19. sebbo97

    sebbo 97' s Technik Check

    So ich fang jetzt auch mal mit Videos an aber ist sehr nervig da mein Studio in Würzburg (McFit) immer ordentlich voll ist. Trotzdem hab ich mal jemand gefragt ob er mich filmen kann und siehe da gibt ein paar die es sogar machen Meine Kniebeugen sind scheisse ich weiß hab es schon mal einem Trainer gezeigt, ich mache bei der negativen Bewegung mit Knie viel anstatt mit Hüfte also keine Hüftbewegung aber werde es das nächste mal ändern. Außerdem hat der Filmer des scheisse gemacht der Rack is total im weg, aber man sieht die Knie und wie weit ich runter geh. Bankdrücken hat der Trainer gesagt ist ganz gut. Also Kritik Ladies! Bin für alles offen als raus damit:) KNIEBEUGE 3. Arbeitssatz 85 KG: Bankdrücken 1. Arbeitssatz 62,5 KG:
  20. Mb69ln

    FEM Phase 2

    Ich komme nun von FER zum FEM Plan Im Trainingsplan sind jetzt kein Bizeps, Trizeps, Bauch Übungen am Ende eingebaut. Bei FER konnte man diese machen wenn einen die Muskeln besonders wichtig sind Soll ich diese Übungen nun komplett weg lassen? Kann man diese am Ende mit aufnehmen?
  21. sebbo97

    Kniebeugen Problem

    Ich habe ein wirklich ernsthaftes Problem und ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Ich denke ich habe auf der linken Seite stärkere Nackenmuskulatur als rechts. Das bereitet mir Probleme beim beugen. Es geht darum dass beim Training speziell bei den Kniebeugen (HIGH BAR) die Langhantel auf meiner linken Schulter liegt. Besser gesagt auf dem Knochen. Rechts ist das nicht der Fall. Ich hab da unten ein Video reingestellt, ich werde noch Bilder hochladen, damit man es besser sieht. Live sieht man es natürlich besser. Auf jeden Fall habe ich tierische Schmerzen nach dem Training bei dem Knochen und hab auch blaue Flecken. Hab das von einen Kumpel und einem Kraftdreikämpfer mal ansehen lassen.(heute im Studio) Die meinen das wäre anatomisch. Ich habe einfach einen viel stärkere Nackenmuskulatur auf der linken Seite im Verhältnis zur rechten. Das sieht man schon im normalen Zustand. Wenn ich anspanne, sieht man es noch heftiger. Ich habe das schon länger beobachtet mit den Schmerzen und es ist halt jetzt zu heftig. (Weil das Gewicht gestiegen ist. Bin bei 100 KG) Was kann ich denn jetzt dagegen tun? Hat jemand vielleicht dasselbe Problem? Würde gern noch Bilder hochladen, aber hab ka wie das geht. In der Facebook Gruppe hab ichs auch gepostet. Da sind Bilder vom nacken unangespannt und angespannt.
  22. Hallo zusammen, für jeden der so wie ich ständig Motivation braucht! Ich schaue mir vor wirklich jedem Workout Videos zur Motivation an und suche nach Inspirations Zitaten Hier habe ich für mich die allerbesten Videos und Zitate zusammengestellt. Wirkt wirklich immer http://www.clipix.com/9/share-rxqmUnYG Danach gebe ich jedes mal mein Bestes! Liebe Grüsse Chrissi
  23. leonie123

    Was ist alles wichtig?

    Hallo erstmal an alle die hier her gefunden haben Ich bin Leonie und bin 18 Jahre alt, 1,65 groß und wiege aktuell zwischen 53 und 54 kg. Der Grund für meine Anmeldung hier lässt sich grob den Schlagwörtern meines Themas entnehmen, undzwar will ich eine radikale Veränderung was meinen Lifestyle betrifft. Was sich im ersten Moment jetz vielleicht so anhört als hätte ich bis Dato total ungesund gelebt und wäre absolut unwissend. Aber das ist nicht der Fall. ich habe mir bereits einiges an Wissen angeeignet nur ist das soviel, es gibt einfach unglaublich viele Methoden und Strategien die zu einem fitten Lifestyle und einem schönen definiertem Körper verhelfen sollen. Ich habe vor 2 Monaten bereits einen versuch gestartet, ich habe mich grundsätzlich in die Faustregeln des Clean- eating gehalten, habe allerdings auch versucht weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, ich habe in dieser Zeit ( es waren auch nur 3 1/2 Monate) nich ein einziges mal ungesund gegessen, keine Schokolade kein fettiges Essen oder Lebensmittel die es in sich hatten. Ich habe jeden Tag trainiert, allerding Zuhause, mit einer Workout DVD von David Kirsch, das klingt jetzt ziemlich klischeehaft nach dem ahnungslosen Mädchen dass in dem glauben lebt sie baue sichtbare Muskeln auf mit einer Workout DVD für Zuhause und ein bisschen Clean-eating, mag sein dass da auch was dran war. Allerdings bin ich der Meinung, dass das Workout von David Kirsch schon auspruchsvoller als das typische Bauch- Beine- PO Training war. Nach den besagten 3 1/2 Monaten habe ich allerdings wie gesagt aufgegeben, ich habe zwar Gewicht verloren (8-9kg) und hatte auch das Gefühl, immerhin an meinen Bauchmuskeln tut sich etwas, allerdings blieb der anfängliche Muskelkater meines Lebens schon lange aus, was vermutlich daran lag, dass sich das Training mit solchen DVD's zu schlecht variieren lässt und die Muskeln sich an die immer gleichen Bewegungsabläufe gewöhnen. Soviel zu meiner Vorgeschichte. Das alles ist jetzt 3 Monate her und ich bin fest entschlossen wieder anzufangen und es diesmal besser zu machen, mein Ziel soll nicht sein ein paar Kilos aufzubauen und ein wenig definierter zu werden und danach wieder zur alten Laier zurück zu kehren, es soll sein mein Leben komplett umzudrehen, was momentan noch ein wenig beängstigend für mich klingt. Ich habe vor einem Monat mit dem Rauchen aufgehört, habe vorher allerdings auch wenig geraucht je nach dem 3-7 Zigartten am Tag, durchschnittlich 3-4. Ich habe eine Mitgliedschaft im Fitnesstudio abgeschlossen, mich mit dem Trainer über meine aktuelle Situation unterhalten und einen Trainingsplan erstellt. Außerdem esse ich seit ca. 1 1/2 Wochen wieder sehr gesund (wobei sich mir die Frage stellt was ist überhaupt ''sehr gesund'') Ich habe mir vorgenommen wenigstens 4 mal die Woche trainieren zu gehen. Ich war jetzt 2 mal dort mit einem Tag Pause und eigentlich habe ich mir vorgenommen heute wieder zu gehen, allerdings gestaltet es sich immer etwas schwierig die gleichen Körperpartien erneut zu trainieren wie beim letzten mal, da ich finde, der Muskelkater ist am 2. Tag für gewöhnlich auf dem Höhepunkt und ich bin wirklich nicht zimperlich aber im Bereich des oberen Rückens und der Arm Beuger ist es aktuell wirklich schlimm. Würdet ihr mir einen anderen Trainingsrhytmus empfehlen oder soll ich die zu stark schmerzenden Partien einfach nicht trainieren und nur die anderen? Wie lange dauert es durchschnittlich bis man die ersten Erfolge feststellt, wenn ich 4x die Woche ca, 1 1/2- 1 3/4 h trainiere? Sollte/ kann ich zusätzlich irgendetwas machen, Zuhause? So nun zu der Ernährung. Meine aktuelle Ernährungsweise habe ich ja grob beschrieben, allerdings gibt es soviel, die einen sagen das ist gut die anderen sagen dies. Sicher gibt es kein Patentrezept, das für jeden die perfekte Ernährung darstellen würde und ich weiß, ich muss das alles weitesgehend selbst herausfinden, aber ich denke ihr könnt mir dabei bestimmt helfen, außerdem bin ich immer offen und dankbar für Tipps und Tricks die ich ausprobieren kann. Also Vegan, Paleo , Clean? Was macht ihr, was ist für euch das beste? Wenig Kohlenhydrate, oder fast ausschließlich, nur in besonderer Kombination? Milch Prdoukte ja/nein? Irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel? Protienpulver? Questbars? Was ist grundsätlich eine gute Idee fürs Frühstück/ Mittag/ Abendbrot? Lieber 3 normale oder 6 kleine Mahlzeiten? Ihr seht ich habe viele Fragen und mir schwirren etliche Dinge im Kopf herum, über etwas Hilfe würde ich mich wahnsinnig freuen. Danke Im Vorraus und liebe Grüße, Leonie.
  24. Hallo, Leute Ich habe eine Frage, die sich für mich nicht geklärt habe, obwohl ich mich durch das FAQ und einiges an anderen Infos gekämpft habe. Es tut mir leid, wenn ich dabei etwas überlesen habe und daher jetzt eine dumme Frage stelle, aber ich bin mir momentan nicht so ganz sicher, wie ich vorgehen soll. Hier erst einmal meine Werte: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter 21 KFA: 21 Größe: 164 Gewicht: ca. 50 kg (schwankt. Aber mehr dazu in der genaueren Beschreibung meines Problems) Kraftwerte: Ich tue mir etwas schwer, die zu bestimmen, da ich eigentlich mit Maschinen trainiere. Also, die Kniebeugen entsprechen ungefähr der Beinpresse. Wie könnte man das noch „austauschen“? Unterm Strich würde ich sagen, dass ich eher Fortgeschritten bin. Kein Profi, aber kein Anfänger mehr. Wenn ich jetzt einfach mal von Beinpresse als Kniebeugen ausgehe, kam bei mir folgendes raus: Wiederholungen: 1 bei 60 kg 1 RM: 61 5: RM: 54 10 RM: 45 15 RM: 37 2.) Momentane Vorgehensweise: Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan… Trainingsplan: 2x wöchentlich Krafttraining mit anschließendem Cardio (ca. 45-50 Minuten), 1x die Woche joggen (kurze, gemütliche Runde zum See und zurück. Ca. 5 km in 45 Minuten) Geräte: - Abdominal Bauch (auf so einer Bank rauf- und runterziehen) 3x8 Widerholungen - Adduktor Beine: 27,5 kg, 3x8 - Abduktion Beine: 27,5 kg, 3x8 - Fly rear delt Brust: 25 kg, 3x8 - Latziehen Rücken: 35, 3x5; Ziel: 3x8 - Chest Press: 22 kg, bislang 3x5, Ziel 3x8 - Abdominal Crunch: 35 kg, 3x8 - Rotary Torso: 26,9, 2x10 Ich hoffe, ich habe mich bei der Bezeichnung der Geräte nicht vertan. Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. Ernährung.- An sich ernähre ich mich wohl ziemlich nach Low Carb. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen… Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 (je nachdem, ob z.B. Haferflocken, oder Brot am Morgen oder Quark) Eiweiß: 120-170 Fett: 15-60 3.) Ziel Muskulös und schlank sein. Mein Problem: Ich weiß einfach nicht, wie ich das anstellen soll. Letztendlich wird das Thema in sämtlichen Guides sehr gut und ausführlich erklärt, aber irgendwie fällt es mir unglaublich schwer, das alles umzusetzen. Ich weiß, dass die Angaben des Grundumsatzes von Rechner zu Rechner variieren und nur Schätzungen sind. Mein Grundumsatz beträgt zwischen 1192 und 1295. Da ich auch schlank sein möchte, versuche ich, regelmäßig ein Kaloriendefizit anzustreben. Hier beginnt das Problem: Wie viel sollte das sein? 500 kcal? Ausgehend von welchem Wert? Dem Grundumsatz? Aber sind das nicht meine Erhaltungskalorien und sollte man die nicht mindestens zu sich nehmen? Oder ausgehend von dem Grundumsatz + Aktivitäten? Wie zuverlässig sind die Schätzungen des Fddb-Rechners für z.B. „spazierengehen“, etc.? Konkret ist mein Problem also folgendes: Ich weiß nicht, wie viel ich wann essen soll/kann/darf. In letzter Zeit habe ich viel abgenommen, da ich unsicher war, was denn nun meine nötige Zufuhr ist und da bin ich im Zweifel lieber runtergegangen. Ich merke aber, dass ich dadurch schwächer werde – nun habe ich Angst um meine Muskeln. Soll ich einfach mehr essen? Aber wie viel? Ich will ja auch meinen KFA nicht unnötig erhöhen… Ist mein Trainingsplan okay? Öfters schaffe ich es leider nicht, ins Training zu gehen… :/ Und ich jogge gerne am See. Weniger der Kalorien, etc. wegen als dass ich die Stimmung im Freien teils sehr mag Das ist vielleicht auch noch nicht irrelevant. Ich hoffe, dass mir jemand weiterhelfen kann! Und tut mir leid, wenn ein anderer Thread das Thema bereits erschöpfend behandelt hat. Der ist mir dann durch die Lappen gegangen… Liebe Grüße
  25. Hallo zusammen, ich wollte mal hören ob jemand Vorschläge für eine gute Trainingsapp hat oder etwas empfehlen kann womit er/sie gute Erfarungen geacht hat? Ich nutze zur Zeit Adonize für Android aber bin nicht sehr zufrieden. Bevor ich alles Mögliche ausprobiere wäre ich für nützliche Tips sehr dankbar! Haupfunktionen sollten sein: Eigenen Trainingsplan hinterlegen, Statistik zur Fortschrittskontrolle 1RM etc., einfaches Handling usw. Sprache kann auch englisch sein. MfG Daim