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  1. Verfolgt eigentlich hier jemand auch Lyle Mcdonald und sein Vorhaben seines neuen Buches "Women Training and Fat Loss"? Was sagt ihr dazu? habt ihr Interesse daran? Ist irgendwer auch schon so gespannt drauf? Gibts da jetzt eigentlich schon news wann er es rausbringt? Versuch mir in letzter Zeit auch div. Video Interviews auf Youtube von ihm anzusehen, er labbert da alles so selbstverständlich runter und da mein Englisch jetzt nicht so gut ist, fällt es mit oft schwer aufzupassen, aber gut Er hat schon interessante news bzgl. Frauen finde ich, wer noch? bin echt gespannt auf das Buch
  2. Hallo an alle:-) Ganz kurz zu mir: Ich trainiere seit 1 Jahr 3x wöchentlich im Fitnesstudio, habe seit letzten Oktober einen 3er Spit: Trizeps, Brust / Bizeps, Rücken / Beine An jeden Tag (Außer nach dem Beintraining) trainiere ich zusätzlich mit 2-3 Übungen meinen Bauch. Diese sehen so aus: TRX Re Crunch (2x12) TRX unterarmstütz mit Beine schräg/gerade ranziehen (2x20) TRX Unterarmstütz mit Hüftdrehung (2x20) TRX Seitlicher Stütz mit Hüfte auf und ab bewegen (2x 1 Minute pro Seite) Roman Chair, seitlich gedreht, (2x15) Negativbank Sit ups mit gestreckten Armen (2x15) 1x die Woche gehe ich noch joggen. Mein Ziel ist es eher zu-, als abzunehmen, esse also recht viel, aber gesund und eiweissreich, habe aber keinen speziellen Plan. Was mich stört, ist folgendes: Meine Bauchmuskeln sind am Anfang schnell gewachsen, dann ging es nur noch langsam, was denke ich normal ist. Aber es kommt mit so vor als würden lediglich die vorderen Muskeln wachsen und die seitlichen überhaupt nicht. Dabei finde ich die gerade sooo schön! Hat jemand eine Idee? Mache ich etwas falsch? Oder ist das einfach deren Anlage? Meine Form: http://www.fotos-hochladen.net/uploads/image1lrwa7vdmkhifgzjpl92.jpg Die Muskelpartie, die ich meine: https://images.gutefrage.net/media/fragen/bilder/bauchmuskeluebungen--seitliche-bauchmuskeln--gesucht/1_original.jpg?v=1426629620000
  3. Guten Tag, ich habe eine Verständnisfrage bezüglich der Definition von Muskelversagen aus dem Buch. Im Buch steht, dass man 1 Wiederholung vor dem Muskelversagen den Satz beenden sollte. Was heißt das genau? Heißt das man beendet den Satz, wenn man weiß, dass die nächste Wdh. nicht geht? Bsp: Man packt 5x100kg Bankdrücken und beendet den Satz, da mit der nächsten Wdh. das Muskelversagen eintreten würde. (man bekäme die Stange ohne Spotter nicht hoch) Oder heißt das, dass man aufhört, wenn noch eine Wdh. möglich gewesen wäre? MfG Mark
  4. Montag: Lower Body Power Back Kniebeuge LH: 5x5 (low bar) Kreuzheben LH: 5x5 Beinpresse 5x5 Wadenheben 4x8-12 Wadensitzend 3x8-12 Dienstag: Upper Body Power Bankdrücken LH 5x5 Brustpresse 3x5 vorgebeugtes Rudern LH 5x5 Schulterdrücken LH (Overhead) 5x5 Klimmzüge 5x5 Bizeps Curls 3x6-8 + SS Dips 3x6-8 + SS Mittwoch: Frei Donnerstag: Lower Body Hypertrophie Back Kniebeuge LH 3x8-12 Front Kniebeuge LH 3x8-12 rumänisches Kreuzheben LH 3x8-12 Beincurls 2x10 Waden stehend + sitzend je 3-4x8-12 Beinheben Freitag: Push Hypertrophie (Brust, Schulter, Trizeps) Flachbankdrücken KH 3x8-12 n Schrägbankdrücken KH 3x8-12 Fliegende KH 2x10 Schulterdrücken KH 4x8-12 Seitheben 3x10 French Press 4x8-12 Seilzug 3x10-12 Samstag: Pull Hypertrophie Klimmzüge 3x8-12 Rudern 3x8-12 Latzüge UG 3x8-10 Shrugs 3x10 Face Pulls (mit Außenrotation) 3x10 SZ-Curls 4x8-12 Bizepscurls 3x10 Griffkrafttraining Sonntag: Frei Das ist mein Aktueller TP wie könnte ich ihn modifizieren um ihn HSD gerecht zu machen oder soll ich gar ein ganz anderen TP machen während der HSD und falls ja welche?
  5. Hallo Leute ich bin fast täglich auf dieser Homepage unterwegs, weil ich dort immer wieder interessante und sehr wissenswerte Artikel finden. Nun habe ich aber selber eine Frage zur Massephase, da ich dazu leider keinen passenden Guide gefunden habe. Zum Ende des Monat's (sprich 29.02.) wollte ich von der Diatphase (KFA-Anteil senken) in die Massephase übersteigen und ordentlich an Kraft und Muskelmasse dazu gewinnen. Dies wollte ich dann auch mit Bildern, Messungen usw. dokumentieren. Derzeit Wiege ich 67kg mit einem KFA-Anteil von 11,5% bis 12,5% und bin dabei Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken nach den Internet-FE-Guides und Videos zu erlernen. Ein Ernährungsplan führe ich auch seit knapp 2 Monaten, da ich wie oben erwähnt in einer "Diatphase" bin um meinen KFA-Anteil zu senken. Ich weiß, jetzt fragen sich bestimmt viele warum ich den mit sooo wenig Gewicht eine Diatphase mache? der Grund ist einfach, dass ich trotz dem niedrigen Gewicht einen runden unteren-Bauch habe... von daher möchte ich einfach mal schauen, ob ein Sixpack bei mir genetisch überhaupt möglich ist! derzeit sieht es obenrum auch ziemlich gut aus, nur untenrum hat sich meiner Meinung nach kaum was verändert... seit 08.01.16 bin ich nun aktiv dabei und habe den KFA-Anteil von ca. 16% auf 11.5-12.5% gesenkt und ca. 2-3cm Bauchumfang verloren. Naja, jedenfalls möchte ich wie oben beschrieben in die Massephase übersteigen um mir ein gutes Grundgerüst aufzubauen (sprich bis ca. 77kg). JEDOCH möchte ich dabei mein KFA-Anteil beibehalten und besonders die sichtbare Muskelmasse aufbauen Ist das möglich? kann man gleichzeitig sichtbare Muskeln aufbauen und sein KFA-Anteil halten? wenn ja, könnt Ihr mir Tipps geben wie ich erfolgreich mein Ziel anstreben kann, welchen kcal Überschuss ich benötige, ob ich die 3 Hauptgrundübungen intensiv weiter Trainieren soll, wie meine Makronährstoffe aussehen sollen, worauf sollte man unbedingt achten, usw.? Ich hoffe Ihr könnt mir da etwas weiterhelfen! Vielleicht ist noch gut zu wissen das: Ich 22 Jahre alt bin, 176cm Groß bin und 67kg Wiege. Mein täglicher Grundumsatz bei ca. 2000kcal liegt (und ich derzeit nur 1800kcal zu mir nehme, wegen der oben beschriebenen Diatphase) Ich mich ausschließlich Eiweißreich ernähre. Meine Makronährstoffe sind: 1803kcal -> 55g Fett (511,5kcal) -> 155g KH (635,5kcal) -> 160g EW (656kcal) Welche ich meist durch: Magerquark, Instant-Soja-Haferflocken, Sojamilch, Brot, Fisch (Lachs), Harzer-Rolle und das Essen was abends Mutti macht, aufnehme. (Sonstiges: Obst wie 1 Apfel sowie 1-2 Mandarinen pro Tag, inkl. 2-3 Omega-3 Doppel-Herz Fischkapsel-Öl und WHEY Eiweß-Shakes) Kurze Zusammenfassung: Was mir am aller meisten Wichtig ist und welches Ziel ich verfolge ist, dass ich SICHTBARE Muskeln aufbaue und nicht wie früher mit 89kg Wiege und ein fetten Bauch habe! d.h. wenn es möglich ist! -> sichtbare Muskulatur am ganzen Körper sowie den KFA-Anteil so gering wie möglich halten! ich hoffe Ihr könnt mir dabei helfen =) vielen Dank! Gruß, Max
  6. Servus Zusammen, ich suche einen geeigneten Trainingsraum im Münchner Süden und Umgebung. Leider habe in den letzten Jahren mit Fitnessstudios und Gewichthebervereinen nicht die besten Erfahrungen gemacht und wollte hier im Forum mal fragen ob jemand einen geeigneten Raum hat bzw. weiß. EIgentlich suche ich nur einen Raum in dem man die Langhanteübungen ausführen kann. Also nur mit der nötigsten Ausstattung (Kniebeugeständer, Rack). Bin für jeden Vorschlag dankbar Viele Grüße
  7. Hallo Leute! Ich bin Sportlehrer (und auch Informatiklehrer) und halte sehr viel von zeitbasiertem Training (Intervalltraining, Zirkeltraining,…). MUSIK ist sowohl in meinem privaten Training als auch in meinem Unterricht ein fixer Bestandteil. Bisher habe ich mir immer Intervall-Playlisten (Training:Pause) für meine Trainings in einem Audioschnittprogramm zusammengestellt. (30:30, 45:30, 45:15, 60:30, 60:15,…) Musik in der Trainingszeit, in der Pause keine Musik. Ihr kennt das sicher. Diese Playlisten kannte ich dann innerhalb kürzester Zeit auswendig und so musste ich mich immer wieder zum Computer setzen und neue Playlisten zusammenstellen… Mein Gedanke: Da muss es doch eine bessere Lösung geben die mit weniger Aufwand zu mehr Abwechslung und somit zu mehr Trainingsmotivation führt!- Eine APP? Leider nein!- Und so machte ich mich an die Entwicklung einer APP für Android-Geräte, die meine Vorstellungen für zeitbasiertes Training erfüllt. Jetzt ist sie fertig! Ich benutze sie seit einigen Wochen mit großer Freude und denke, dass viele von Euch auch viel Freude daran haben werden! Kurze Erklärung der Funktionsweise: - Erstelle einmalig eine Playlist (die natürlich jederzeit bearbeitet werden kann) o Setze vor dem Training Trainings-Intervall, Pause-Intervall, und Anzahl der Wiederholungen o Starte Dein Training… Es wird keinem Anderen Gleichen!!! Bei jedem Trainingsintervall wird einer Deiner Songs in ZUFÄLLIGER Reihenfolge abgespielt und somit jedes Training einzigartig! Das gefällt nicht nur mir, sondern auch meinen Athleten und Schülern! Ich habe mittlerweile über 100 Songs in der Playlist (die ich kontinuierlich erweitere) und brauche nun vor jedem Training nur mehr die Intervalle für Trainingszeit und Pause sowie die gewünschte Wiederholungszahl setzen und das Training kann starten… Jeder von Euch der bisher entweder einfache Timer oder auch selbst erstellte Playlisten für sein zeitbasiertes Training benutzt hat wird mit der APP große Freude haben! Der Blick auf die UHR und auch die Eintönigkeit von immer wiederkehrenden Playlists sind Schnee von gestern! Ich stelle meinen APP in einer leicht eingeschränkten Version (maximal 20 Songs in der Playlist) allen Trainingsbegeisterten kostenlos und Werbefrei zur Verfügung. Hier der Link zur APP: https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_werzer_raoul.RMI_Player_v48_trial Viel Spass und jede Menge Trainingsmotivation!!!
  8. Hi Community, Ich suche einen neuen Trainingsplan, habe jetzt seit einem Jahr den FEM Plan gemacht: Kraftwerte: 72 Bench 4x8 85 Squat 4x 8 Kh nach 115 3x5 aufgehört... Nun suche ich einen Plan mit dem ich mich auf Muskelmasse konzentrieren kann. Habe jetzt ca 1-2 Monate Lyle Mcd´s Bulking Routine gemacht, aber der Plan macht mir einfach keinen Spaß, will eigt 6x die Woche gehen und mehr Isos usw haben Warum macht mir dieser Plan keinen Spaß: Kann kaum steigern in den Grundübungen, außerdem werde ich den Isos eher schwächer als stärker!!!!!!! Ernährung stimmt alles! Nun habe ich mir Überlegt so zu trainieren Montag PUSH Dienstag PULL Mittwoch UK Donnerstag FREI Freitag PUSH Samstag PULL Sonntag UK Montag Frei Dienstag PUSH Mittw.......... Push: 4x 8 Bench 4x 8 OHP 3x 12 Schrägbank KH 3x 12 Schulter Iso z.B. Seitheben 2x 15 Trizeps A 2x 15 Trizeps B Pull: 4x8 Langhantelrudern 4x8 Latzug freie Maschine 3x12 Kurzhantel Rudern 2x 15 Bizeps A 2x 15 Bizeps B 3x 15 Facepulls Legs: (Lyle Mc Donald): Kniebeugen: 4x 8 gestrecktes Kreuzheben 4x 8 Beinpresse: 3x 12 noch mal Beinbeuger: 3x 12 Wadenheben: 4x 8 Wadenheben (sitzend): 3x 12 Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Danke für eure Tipps usw
  9. Hey Fitness Experten! Zunächst einmal Hallo an alle, bin der neue hier und habe das Forum gerade durch die normale Seite gefunden! ^^ Wie dem Titel zu entnehmen habe ich eine Frage zum Muskelaufbau. Um kurz einfache Fragen zu klären: Ich bin 1.80m groß, wiege 70KG, bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren (Anfänger Kraftwerte (zurzeit): BD = 50 | KB = 70 | KH = 105 (Vorher: 40 / 50 / 80) - Weil ich ca. 1 1/2 Jahre "falsch" bzw. unerfahren trainiert habe, wegen dem Verfall ins BroScience) Durch "SMARTGAINS" habe ich diese Seite / Forum entdeckt und habe nun begriffen, dass "PROGRESSION" der ausschlaggebende Faktor für Muskelaufbau ist und ich stärker werden muss. Hier nun meine Frage: Ich trainiere seit ca. 1 Monat nach dem 5x5 Prinzip und versuche mich jetzt hochzusteigern, was erstaunlich gut klappt! (Falls jemand meinen Plan sehen möchte bitte nachfragen, ich werde ihn dann auflisten) 4x die Woche ein 2er Split PUSH / PULL (Mo - Mi - Do - Sa), sodass zwischen jeder PUSH und PULL-Einheit 2 Tage Pause liegen. Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!" Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut. Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen? Sorry wenn ich zu lange um den heißen Brei gelabert habe. ^^ Freue mich schon auf eure Antworten ~ greetings _ _ _ Edit: PS: Ich habe mich auf der normalen Seite gut eingelesen (auch die FAQs) und bin dann direkt aufs Forum gekommen, um meine Frage zu stellen, jedoch ohne vorher die ganzen gepinnten Threads zu lesen und die SuFU zu nutzen, falls es auf meine Frage schon lange und mehrfach eine Antwort gibt will ich mich dafür schonmal entschuldigen!
  10. Hi, ging etwas drunter und drüber bei mir in der letzen Zeit ... Da ich wieder vollmotiviert und bei einem Neuanlauf bin ... brauche ein paar Tips für eine Diät um den Fettabbau voranzubringen, wenn möglich recht flott ... hoffe, dass ich hier auf Eure Hilfe/Unterstützung zählen kann. HSD fällt für mich wohl weg, außer man kann die an meine Umstände etwas anpassen .. Habe auf jedem Fall vor 2x in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren und zusätzlich 2x in der Woche noch Kampfsport. Wären dann 4 Trainingstage. Habe mir das in etwa so vorgestellt ... Mo - KT1 Di - frei Mi - Kampfsport (Aikido/Jukempo) ca. 2h Do - Kampfsport (Kendo/Iaido + Jodo) ca. 2,5h Fr - frei Sa - KT2 So - frei Trainingsplan KT1 1 - Kniebeuge 4x8 2 - Bankdrücken 3x8 3 - LH-Rudern 3x10 4 - Overheadpress 3x8 5 - Latzug zum Nacken 3x10 6 - Face Pulls 3x15 7 - KH Bizeps Curls 3x10 KT2 1 - Kreuzheben 3x5 2 - Schrägbankdrücken 3x8 3 - KH-Rudern 3x10 4 - KH-Schulterdrücken 3x8 5 - Latzug zur Brust 3x10 6 - Vorgebeugtes Seitenheben 3x15 7 - Trizeps über Kopf 3x10 Würdet ihr hier etwas ändern ? ggf. die Anzahl der Übungen reduzieren, wobei ich da noch schauen muss wie ich mit dem Volumen zurecht komme. Daten: Alter: 33 Größe: 186cm Gewicht: 116kg Momentan dümpel ich immer noch bzw wieder bei ca. 116kg laut Waage bekomme ich kfa Werte zw. 26-29% Navy Methode kann ich dann das Ergebnis morgen nachreichen wenn ich dazu in der Früh komme. Sollte eh wieder eine komplette Momentaufnahme machen. Zum kcal Verbrauch habe ich ein paar Richtwerte ... (unteranderem mit dem BodyMedia Armband gemessen) Chilltag meist WE kein Training - ca. 2500kcal Arbeitstag - ca. 3500kcal Trainingstag - ca. 4500kcal Was für eine Makro-Verteilung sollt ich denn anstreben für rel. flotte Ergebnisse ? Was für ein Defizit bei diesem Trainingsvolumen ? CarbCycling sinnvoll ? 4x high carb / 3x low carb - falls ja, welche KH Grenze würd Sinn machen ? Wird mal wieder Zeit, dass ich was weiterbringe, bin also dankbar für jede Hilfestellung.
  11. Hallo zusammen, ich habe mir vorgenommen in Zukunft gleich am Morgen zu trainieren. Mein momentanes Ziel ist es Muskeln aufzubauen und ca. 1,5 kilo zuzunehmen. Ich wiege 71 kg und trainiere nach dem FE Muskelaufbau Plan. Es stellt sich mir jedoch jetzt die Frage ob es Sinn macht vor dem Training etwas zu essen. 1. Was sollte ich davor essen? Kurzkettige KH? Langkettige KH? Quark oder doch Whey? 2. Wieviel sollte ich davor essen? Falls jemand Erfahrungen hat bitte helfen. VG Crocop
  12. Hey Community, ich bin neu hier & möchte mit Kraft-Training anfangen. Ich weiß aber nicht wie ich anfangen soll... Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt spiele Tennis (nicht sehr oft, aber regelmäßig!) ab & zu gehe ich joggen (in letzter Zeit unregelmäßiger!) ..und ich hab einen Gutschein für ein Fitnessstudio bekommen, ich war auch schon da und kann insgesamt noch 1-2 mal trainieren (hab auch einen Plan bekommen mit; wie viel ich heben soll, drücken soll, etc.), danach wollte ich mich dort anmelden, da ein Kumpel von mir dort auch trainiert. Aber wie fange ich am besten jetzt an? Einfach drauf los trainieren? Wie oft sollte ich mit 16 Jahren ins Fitnessstudio gehen und wie lange? Ich bin ein relativer Anfänger . Achso, ich mache das ganze um natürlich Muskeln aufzubauen & um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Eben damit ich bessere aussehen. Danke für alle antworten!!! (wenn ich noch Angaben soll, einfach fragen [wie z.B. Gewicht])
  13. Hallo miteinander, Ich versuche jetzt seit kurzem Morgens zu tranieren. Derzeit mache ich die Lyles Bulking Routine (3-4x mal die Woche). Nun ist mir aufgefallen das mir Morgens nach dem Frühstück in einem Zeitraum ca. von 06-13 Uhr, ich meist viel Konzentrierter Traniere und mehr Kraft habe. Jedesmal wenn ich Morgens trainiert habe, konnte ich mich in den Grundübungen um 1-2x WDH steigern. Abends war das aber eher selten drin?! Könnt ihr mir erklären, wieso? Meine Kcal nehme ich Morgens, Mittags und Abends zu mir. Zwischenmahlzeiten gibt es eher weniger. Ich verteile die Kcal meist auf diese 3 Mahlzeiten auf. Also derzeit bei 2780 Kcal im milden Überschuss = 926 Kcal pro Mahlzeit x 3.
  14. Hallo, İch M/175cm/ bald 17 Jahre/ ca.74kg/ möchte mit dem Trainieren anfangen. İch İnteressiere mich sehr für dieses Thema und bin der Meinung das ich damit anfangen sollte. Meinen genauen KFA weiss ich leider nicht aber schaetze ihn anhand von Bildern auf 20-23%. Vom Körpertyp her bin ich eher Endomorph. İch habe auch einiges gegoogelt aber bin sehr verwirrt . 1. İch weiss nicht ob ich einfach so mit dem Training zuhause anfangen soll oder zuerst abnehmen bzw. mein KFA senken soll ... İch trainiere fürs erste Zuhause mit einfachen Übungen wie: Liegestütze, Crunchs, Sit-Ups, Hantel übungen, Joggen usw. 2. Wie sollte ich meine Ernaehrung umstellen ? Eher Kohlenhydratenhaltig, Eiweisshaltig, oder eher Low-Fat ? 3. Gibt es eine Möglichkeit mein Rücken zuhause zu trainieren ? 4. Würde es ausreichen wenn ich meine Ernaehrung umstelle und so trainieren würde: Montags: z.B 15 Liegestütze mit 3 WDH und 15 Situps 3WDH Dienstags: Hantelübüng 20x 2 od. 3 WDH 3x in der Woche Joggen gehe z.B 10 Minuten Joggen 30 sek Sprinten 3WDH Kann ich eigentlich auch nach dem Krafttraining joggen gehen ? E: Habe vor paar tagen angefangen NUR noch Wasser zu trinken und das ca. 3 Liter .. Würde Grüner Tee irgendwas bringen ? Und waere ein Cheat Day pro Woche erlaubt ? Vielen Dank im Vorraus für die Antworten. Bitte keine Fachwörter usw. benutzen, da ich Anfaenger bin ...
  15. Hallo, ich möchte neben meinem wöchentlichen Lauftraining für dieses Jahr im Winter auch einen längeren Ski-Urlaub machen und diesen als Erweiterung für meine Ausdauer nutzen. Nun probiere ich das zum ersten mal und kenne mich noch nicht so gut aus, welche Strecken dafür auch geeignet sind. Es geht dabei nicht um Geschwindigkeit, sondern eher darum, kontinuierlich eine lange Strecke Ski zu laufen (20 km mindestens), um die Kondition an der frischen Luft noch weiter auszubauen. Weiß jemand, welches Gebiet sich innerhalb Europas im Winter für so etwas lohnt. Ich hab gehört, dass es vor allem in der Schweiz und Österreich gute Strecken gibt. Wo könnte ich da nachschauen?
  16. Hallo, Ich mache zurzeit eine Low carb Diät . Ich bin 1,67m groß und wiege 75kg . Habe einen Körperfettanteil von 31-32% Treibe seit knapp zwei Jahren Krafttraining. Nun ja , ich habe meine Carbs einfach reduziert : Eiweiß : 150g Fett : 70g Carbs : 130g Sport treibe ich so gut wie fast jeden Tag , weil ich das einfach brauche und ich mich besser fühle als ohne . Habe aber etwas weniger Kraft in letzter Zeit . Trainingsplan Montag : Beine & Bauch + cardio Dienstag : Push workout + cardio Mittwoch : rücken & Bauch + cardio Donnerstag : Push workout + cardio Freitag : Beine & Bauch Samstag : cardio Sonntag: rücken + cardio Ich weiß , ich mache zu viel cardio ! Aber ich steh einfach drauf , haha Habt ihr evt paar Tipps für den Trainingsplan oder die Verteilung der Makronährstoffe?
  17. Hy, ich trainiere schon länger im Gym und mache daher in der HSD2 den von Euch empfohlenen Plan mit Squats, Bandrücken etc...--> Muss ich unbedingt bei jeder Übung die 5 Aufwärmsätze vorher machen? Zur Info: Habe bisher meistens Volumentraining im 4er Split gemacht mit jeweils 4 Sätzen pro Übung und Steigerung der Gewichte (15/12/10/8 WH). Aber das waren ja alles Arbeitssätze. Danke schon mal für die Antwort! LG
  18. Hallo zusammen, ich bin grad in meiner zweiten Wochen HSD und möchte mein Training statt Mittwoch schon am Dienstag machen. Ist das ein Problem oder ist das egal?? Danke und liebe Grüße Laura
  19. Hallo zusammen, ich hätte gestern eigentlich meinen BigRefeed gehabt, jedoch habe ich ihn vergessen (ja, ich kann es selbst nicht glauben ) und ich frage mich gerade, ob ich den einfach heute machen soll? Wie sieht es dann mit dem Rest aus? Soll ich dann alles (also auch das Training) um einen Tag verschieben? Sprich: Heute BigRefeed, Freitag und Montag training? Würde gerne meine Traininstage etwas anders gestalten, da ich Montags eigentlich überhaupt keine Zeit habe für das Training und es im Studio immer so abartig voll ist, ihr wisst bestimmt was ich meine Vielen Dank schonmal! Viele Grüße und schön am Ball bleiben //edit: Bin Typ 3 laut Buch, falls relevant
  20. Hallo liebe Community, Betreibe seit Montag, also seit 4 Tagen die HSD. Alles gut soweit, nur ich trainiere 4 mal die Woche, weil dies, wie im Buch beschrieben, zu meinen Muskeln geführt hat, und somit weiter betrieben werden kann. Alle Sätze von 3 auf 2 reduziert und jetzt versuche ich die Leistungswerte zu erhalten. Push A, Pull A, Push B, Pull B Nun frage ich mich, ob MiniRefeeds immer nach einem Krafttraining vorgesehen sind, also in meinem Fall 4 mal in der Woche, oder eben nicht und bei 2 wöchentlichen MiniRefeeds bleiben sollten. Danke schonmal
  21. Hallo Leute, wie schon in meinem Log angedeutet, habe ich Probleme im Lendenwirbelbereich, konkret ein Wirbelgleiten L1/S5. Die Schmerzen sind mal stärker, mal schwächer, gehen aber eigentlich kaum noch weg. Ich habe bei FE gelesen, dass das Training entsprechend darauf eingestellt werden soll. http://fitness-experts.de/fragen/gleitwirbel-spondylolisthese-was-machen Mir ist das ein bißchen zu unkonkret. Kann da vielleicht jemand helfen? Sollte ich Kreuzheben/Kniebeugen erst einmal sein lassen? Welche Ersatzübungen kämen infrage? Ich weiß mir keinen Rat mehr. Die einzige Zeit, wo ich überhaupt keine Probleme habe ist beim und nach dem Karate. Es geht mir jetzt auch nicht um die entsprechenden Dehnübungen, sondern um die Grundübungen, die ich eigentlich sehr gerne machen möchte. Kann mir jemand helfen?
  22. Hallo zusammen, mich würde mal interessieren wie so der "Stand der Wissenschaft" zum Thema EMS ( elektrische Muskelstimulation) ist. Konkret: (wissenschaftlich) messbarer Erfolg?!; für welche Zielgruppe/ Einsatz sinnvoll?! Risiken? Diese Studios sprießen ja gerade überall aus dem Boden und dazu rollt die Werbetrommel auf hochtouren. Grüße Lahgor
  23. Guten Morgen, bin seit heute mit meinem HSD-Programm gestartet. Meine Ausgangsposition: - 176cm klein - 87,2kg schwer - KFA 26% - männlich - HSD Kategorie 3 Da ich wieder seit zwei Monaten 3 x mal die Woche zum Krafttraining gehe (bin kein Anfänger in Sachen Sport und Kraftsport, hab mich leider aus persönlichen Gründen fast 2 Jahre gehen lassen, daher auch jetzt HSD ), möchte ich diesen Turnus gerne beibehalten. Das liegt daran das ich Tagsüber im Büro arbeite und mich kaum bis wenig bewege. Daher ist es mir schon für mein körperliches Wohlbefinden wichtig, dreimal die Woche etwas körperliches zu verrichten. Das ich mit meinem Pensum während des Trainings runter muss ist völlig klar, soll nur zum erhalt dienen. Mein Plan ist folgender: - Montag: Diät - Dienstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini-Refeed - Mittwoch: Diät - Donnerstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini Refeed - Freitag: Diät - Samstag: Diät + Workout (10:00) + Big Refeed - Sonntag: Diät + Big Refeed (nur wenn er Samstag nicht stattfindet ) Es geht im Kern darum, da ich ja dreimal die Woche zum Training möchte, ob ich aus den Mini-Refeeds, Mini-Mini-Refeeds machen soll (statt 1g KH lieber 0,5g KH), lieber ein Mini-Refeed nach dem Training lassen und mich auf einen Mini-Refeed und einen Big-Refeed konzentrieren soll? Da ich heute damit beginne (Donnerstag) und ich hier auch immer zum Workout gehe, macht es Sinn hier schon einen Mini-Refeed zu absolvieren. Oder erst am Samstag nen Big-Refeed bzw. noch keine Refeeds und erst ab Dienstag Refeeds? Wäre um jeden Tipp dankbar.
  24. Hallo, mache seit Freitag die HSD,nun habe ich eine Frage zum Refeed. Ich wurde am Mittwoch operiert und kann daher kein Training machen. Das gilt leider auch noch nächste Woche einschließlich. Auf die Mini-Refeeds nach dem Training, habe ich verzichtet, hab ja schließlich nichts getan. Was mach ich denn nun am besten mit dem wöchentlichen Refeed? Sollte ich das auch ausfallen lassen? Bewege mich wirklich kaum, mal kurz zum Doc oder in Supermarkt ums Eck, mehr geht einfach nicht. Danke für eure Meinungen im voraus. Dianaclimb
  25. Guten Tag, Ich hätte eine Frage an euch und zwar will ich wieder mit dem Trainieren anfangen, es hat immer an zeitlichen Gründen gescheitert. Ich habe deutlich abgenommen, sodass ich jetzt loslegen könnte trocken Muskeln aufzubauen. Aber ich möchte mit einem GK-Plan anfangen und 3 mal die Woche trainieren bis ich mein Körpergewicht drücken kann und gleichzeitig auch Kraft dazukriege. Ich bräuchte Übungen für den GK-Plan, was wäre mir zu empfehlen, ich habe unter einem Thema einen Beispiel GK-Plan gesehen, aber das sind mir zu wenige Übungen. Naja, ich habe auch vor nach und vor dem Training jeweils einen eigenen Shake zu mixxen mit 250g Magerquark mit Milch, Bananen und eventuell Walnüssen.. Könnte ich daran etwas ändern um einen anderen Geschmack zu kriegen ? Zum Beispiel etwas Kakaopulver rein oder irgendein Whey Protein noch rein um den Geschmack zu ändern.. Könntet ihr mir paar verschiedene Shakesorten nennen, wie ich es immer gestalten könnte ? Ich möchte versuchen bis zum Sommer breiteren Rücken und dickere Arme zu kriegen. Wer von euch könnte mir behilflich sein und über ne Zeit beraten? Vielen Dank im voraus
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