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  1. Guten Tag Liebe Community, ich benötige dringend Hilfe bei einer Sache. Vorab meine Story. Daten zum 01.04.2013 Größe: 1,82m Gewicht: 120 Kg KFA: >30% Daten zum 01.01.2014 Größe: 1,82m Gewicht: 78 Kg KFA: ca. 18-20% Was habe ich gemacht? Training in der Zeit: 30 min Rad 45 min Krafftraining an Maschinen (Ganzkörper) 30 min Rad Jeden 2. Tag Nur leider habe ich mich auch in dieser Zeit zu wenig ernährt, sprich großes Defizit gefahren. Das hatte zur Folge das ich auch sehr viel Muskelmasse gekillt habe, dass ich heute etwas bereue. Wie auch immer. Habe dann ab dem 01.01.2014 (bis heute) mit einem 2er Split angefangen. Ab dem Zeitpunkt hatte ich bereits bemerkt, dass ich die Masse an Cardio nicht mehr bewältigen kann und hab das Cardio vor dem Training auf 15 min. beschränkt. Seit März habe ich Cardio pro Woche 1,5h an Trainingsfreien Tage. Tag A LH Bankdrücken 4x12 LH Bankdrücken Schräg 3x12 Bizeps Curls 3x12 Hyperextension 3x12 French Press 3x12 Rudern Kabelzug 3x12 Dips 3x12 Klimmzüge 3x12 Tag B Schulterpresse 3x12 Seitheben 3x12 Frontheben 3x12 Beinstrecker 3x12 Beinbeuger 3x12 Squats 3x12 Wadenheben Stehend 3x12 (4mal die Woche) Kraft Werte sind in der Zeit eig. so gut wie stehen geblieben. Maximale Verbesserung um 2,5 Kg pro Übung im letzten Satz Habe begonnen seitdem 17.03.2014 mein Essen zu Tracken. Mein jetziges Gewicht liegt bei 83 Kg ABER ich habe etwas an KFA verloren. Blutadern wurden immer besser sichtbar. Meine einzige Problemstelle Bauch ist auch deutlich besser geworden aber alles geht momentan sehr sehr langsam. Es steht iwie nicht zu der Relation dessen, wieviel ich an Sport betreibe. Ich ernähre mich bewusst. Konsumiere täglich 2300 Kcal Schlaf im Schnitt: 6h Beruf: Azubi Jetziger Stand: Größe: 1,82m Gewicht: 83 Kg KFA: 15% An meinem Bauch habe ich noch ne Menge Fett was weg muss. Kraftwerte RM: Kniebeuge: 69 Kg Bankdrücken KH: 58 Kg Kreuzheben: 71 Kg Schulterdrücken: 29 Kg Ich merke, dass mein Körper iwie nicht mehr wirklich kann. In der letzten Zeit bin ich sehr schlapp unterwegs, sobald das Training beginnt kann ich eig schon nicht mehr und iwie macht alles nicht mehr soviel Spaß. Die Abstände der Erfolge werden immer größer und es ist iwie nur noch frustrierend. Kann es sein, da ich solange im Defizit bin, dass mein Körper leicht Stoffwechsel Probleme hat? Schwitze auch nicht mehr wirklich beim Krafftraining eig nur noch beim Cardio. Aus dem Grund habe ich beschlossen erstmal eine Woche zu Pausieren und die Kalorien auf 2500 hochzuschrauben, damit sich mein Körper regenerieren kann. Entschuldigt schon mal das alles iwie durcheinander ist. Ich hoffe das trotzdem alles verständlich ist. Hab das Problem schon länger und habe mich lang nicht getraut das Problem zu posten. Kurze Zusammenfassung meines Problems: - in Letzter Zeit starke Heißhunger Attacken --> Esse genug Carbs - Etwas Depressive Stimmung - KFA sinkt sehr sehr langsam --> Defizit erhöhen? -Trainingsplan nicht optimal? (Volumen, Frequenz) - Kraftwerte niedrig trotz harten Trainings Mein Ziel: Mein Ziel ist es einfach alles überschüssige Fett zu eliminieren und auf einen KFA von 10% zu kommen um dann sauber aufzubauen nachdem Sommer Ich denke mal das mein Trainingsplan vom Trainer einfach fürn Ar*** ist. Mir ist bewusst, dass ich nicht groß Kraft aufbauen werde durch mein Training, da ich mich seit dem 01.04.2013 im Defizit befinde. Ich bedanke mich schon mal im voraus für alle die sich für mein Problem Zeit nehmen. Grüße Viktor
  2. Hallo zusammen Ich bin froh, endlich ein Forum gefunden zu haben, welches sich vernünftig mit dem Thema Muskelaufbau auseinandersetzt, im Internet stößt man ja leider auf sehr viel Blödsinn und komplett verschiedene Meinungen zum Training. Ich würde es sehr begrüßen, wenn ihr mir ein paar kleine Verbesserungstipps zu meinem derzeitigen GK-Plan geben könntet oder ob ich vielleicht doch lieber zu einem 2er-split umsteigen sollte. Besonders plagt mich die Frage ob ich nicht zu lange trainiere, man ließt ja oft, dass man nicht länger als 60 min. trainieren soll und ich bin eigentlich immer 90 min. zu gange, inklusive Aufwärmen. Kurz zu mir: Ich bin 19 Jahre alt und jetzt seit 10 Monaten dabei, in der Regel 3 mal die Woche zu trainieren. Am Anfang noch länger und öfter aber mit der Zeit habe ich Übungen gestrichen. Mein KFA liegt geschätzt bei 17%, ich bin 1,90 Meter groß und wiege 77 Kilo. Meine Kraftwerte sind am Anfang Fortgeschrittener. Das Training scheint sich schon bezahlt gemacht zu haben, vorher habe ich keinen Nennenswerten Sport betrieben. Ich achte auf eine saubere Ausführung und Ernähre mich wie im "no Bullshit" Kurs angemessen. Ich möchte einfach ästhetischer aussehen und gesund leben, ich hatte früher leichte Probleme mit Übergewicht. Der GK-PLan: Bankdrücken 3x10 Latzug 3x10 Kniebeugen 3x10 Ruden 3x10 Schulterdrücken 3x10 Brust am Kabelzug 3x10 Rücken Römische Liege 3x10 Verschiedene Crunches (seitliche/untere/obere Bauchmuskeln) 9x30 Kurzhantelübung Biezeps 3x10 Kurzhantelübung Triezeps 3x10 Beinpresse 3x10 Klimmzüge 3x10 sz stange Biezeps 3x10 Liegestütze 3x15 Vielen Dank schon einmal für Antworten!