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9 Ergebnisse gefunden

  1. Nick

    Nicks Push/Pull Log - keep the ball rolling...

    Hi zusammen, ich habe mich dazu entschlossen, in dieser tollen Community auch ein Log zu führen. Eckdaten: Männlich, 42 KFA: ca. 18-20% lt. diesem FE Bild: 185cm / 80kg Job: Büro, also viel sitzen. Frühere Verletzungen: Bandscheibenvorfall LWS, vor ca. 13 Jahren aufgetreten. Damals ohne OP in Griff bekommen. Krafttraining: nun wieder kontinuierlich seit Ende 2017 (mit Urlaubspausen). Kraftwerte: Diese Daten stammen von den letzten Besuchen im Gym. Rudern = Seilrudern am Kabel (8x 54,5kg bei 3 Sätzen), ausgeführt nach Kreuzheben und Klimmzügen. Schulterdrücken = LH stehend. Klimmzüge: Neutralgriff, etwas breiter als die Schulter. Paar mehr Infos: Krafttraining macht mir einfach Spaß, ich gehe gerne 3-4mal die Woche ins Gym. Mein allerwichtigstes Ziel ist Dranbleiben. Ich bin im Schnitt 15x pro Monat im Gym, lt. den letzten 10-12 Monaten (ein paar Monate wegen Reisen etwas weniger). Das will ich so beibehalten. Außerdem will ich unbedingt weiterhin die Möglichkeit haben, 2 Tage in Folge zu trainieren, das muss also der Trainingsplan hergeben, somit fällt GK raus. Wichtig ist mir bei den Grundübungen, vor allem bei Kreuzheben und Kniebeugen, die Technik, daher steigere ich hier auch nur ganz langsam, und nehme beim Kreuzheben keine Hilfen, auch wenn ich gefühlsmäßig mehr Gewicht drauf packen könnte, aber dann versagt die Griffkraft. Auch wird meine Technik dann unsauber (z.B. bei 100kg). Ziele: Weiter dranbleiben, mein Leben lang :-) Kraftwerte verbessern, dadurch breiterer Rücken, schön wär auch noch mehr Muskeln an Ober- und Unterarmen, meine Beine hingegen entwickeln sich gut :-) Stabiler Körper, der dem Bürojob (sitzen) standhält. 12-15% KFA wäre nice. Keine Ziele: Dauerhaft Waschbrettbauch. Kein Ziel, weil ich gerne auch esse, und mir nicht ein Programm auferlegen will, das ich durchhalten muss. Mir ist Gesellschaft sehr wichtig, da darf es auch mal Alkohol, eine Pizza, etc. sein. Ich will nicht gnadenlosen Verzicht üben. Mittels überkalorischer Ernährung meine Kraftwerte erhöhen um dann wieder runter zu diäten, das will ich einfach nicht. Mir ist bewusst, dass damit Steigerungen sehr langsam sind, aber das nehme ich gerne in Kauf. Ich habe noch nie eine wirkliche Diät gemacht (trotzdem vor einigen Monaten HSD gekauft aus Interesse, sehr interessant und fundiert :-)), Gewicht verloren nur durch Ernährungsumstellung. War aber nie stark übergewichtig. Tools, Hilfsmittel, Literatur, die ich nutze/habe: Fitness Experts Website:-) PDF FE Muskelaufbau PDF FE HSD Diverse Literatur von Edubily, sowie Blog und Forum Bücher von Christian Zippel iPhone App zum Tracking: GymGoal Pro (mit Apple Watch) Da dies ein Log ist, poste ich dann noch später meinen Trainingsplan (2er Split Push/Pull) und die ersten Trainings. Viele Grüße Nick
  2. Hallo zusammen, erstmal ein großes Lob und danke an alle für diese Seite. Vorab meine Eckdaten Alter: 33 KFA 12% Größe: 174 Gewicht: 72 kg Kraftwerte: in 1 RM Kniebeuge 84 kg Bankdrücken 65kg Kreuzheben 109kg Military Press 51kg Klimmzüge 12 ( Respektive 4 x 6 mit 7,5 kg Zusatzgewicht) Bisheriger Trainingsplan war Ganzkörper Kniebeuge 3 x 6 Bankdrücken 3 x 6 Klimmzüge 3 x 6 Kreuzheben 2 x 6 vorgebeugtes Seitheben (liegend) 3x6 Seitheben 3x6 Military Press 3x6 Ab wheel Rollout Kniend am Boden 3x15 Hip Thrust mit Zusatzgewicht 3x8 (40kg) (kam hinzu um das Hohlkreuz weg zu bekommen was ich seit ich 9 bin habe.) Trainingsfrequenz: 1 Tag Training Ganzkörper 2 Tage pause also alle 3 Tage Ganzkörper Grund: Kam bei alle 2 Tage mit der Regeneration nicht hinterher, war immer schlapp usw. daher auf alle 3 Tage gewechselt. Trainingserfrahrung: 2,5 Jahre wobei: 1 Jahr trainiert, dann 8 Monate Pause (Umbau) und jetzt wieder ungefähr 10 Monate dabei Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde. Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde. Ziel Aufteilung auf 2er Split OK UK Idee wie folgt: Frequenz 4 mal die Woche Sport : So: Ok1 Mo: UK1 Di: Frei Mi: Ok2 Do: UK2 Fr: frei Sa: Frei Oberkörper 1 Bankdrücken 4 6 fly 3 6 Klimmzüge 4 6 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 Enges Bankdrücken 3 6 Oberkörper 2 Bankdrücken 4 6 Klimmzüge 4 6 Rudern 3 8 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 bizeps curls sitzend 3 6 Unterkörper 1 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 Good Mornings 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8 Unterkörper 2 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 ausfallschritte 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8 Schlaf: unter der Woche 7 Stunden, Wochenende 10 je tag Ernährung: Schwer zu erklären Kalorienzufuhr so das ich nicht abnehme, Eiweiss ca. 2 Gramm pro kg (Mehr als 4.000 kalorien verbrauch am Tag , medizinisch alles abgeprüft 'Ärzte sagen alles top) Ziel: Hypertrophie, Optik; gleichmäßiger Muskelaufbau Soviel dazu, der Beitrag ist dochj ganz schön lang geworden. Ich hoffe auf viele Anregungen. Den 2er Split von Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) ist mir persönlich zu unausgewogen im Schulter bereich und für mich persönlich ist da der Rückenstrecker zu wenig belastet (Hohlkreuz wie beschrieben) Ich hoffe Ihr könnt mir eure Meinung dazu sagen und ich bin offen für jede Kritik
  3. Benluca

    2er Split Bewertung

    Hallo, ich habe jetzt ca 6 Monate einen 3er Split als Push/Pull trainiert, bei dem ich Schultern mit Beinen und Bauch am 3. Tag trainiert habe. Wollte jetzt mal auf einen Ober-/Unterkörper 2er-split umstellen, den ich wahrscheinlich 4 mal die Woche trainieren werde. Wäre super, wenn ihr Anmerkungen und evtl. Verbesserungen hättet. Ok: 1. KH BD schräg 4*8 2. Dips 3*8 3. Butterfly 3*10 4. LH- Rudern 3*8 5. Seitheben 4*8 6. Schulterdrücken 3*8 7. Latzug/Klimmzug 3*8 Uk: 1. Kreuzheben 4*6 2. Beinpresse 3*8 3. Beinstrecker 3*10 4. Beinbeuger 3*10 5. Hintere Schulter (z.B. Butterfly reverse) 3*8 6. Bauch 1. Übung 3*max 7. Bauch 2. Übung 3*max 8. Waden 3*8 Meint ihr das reicht vom Training für die Arme her aus? Oder sollte ich z.B. Mittwochs (will idr mo, di, do, fr trainieren) noch was für Arme isoliert machen? Vielen Dank schonmal! Viele Grüße, Luca
  4. Hallo liebes FE-Forum Ich trainiere nun bald 1 Jahr sehr häufig (4x Gym / 1-2x Unihockey pro Woche). Leider fühlte ich mich durch das Personal im Fitness nicht richtig beraten und habe mir einen eigenen Trainingsplan angeeignet. Mit der Ernährung habe ich es bis anhin nicht ganz so genau genommen, möchte jetzt aber um so mehr darauf achten um meinen KFA zu senken. 1.) Status Quo Alter: 23 KFA: Laut Rechner und Bilder ~25% Grösse: 160cm Gewicht: 50kg Kraftwerte: Kniebeugen: 1.4 Kreuzheben: 1.1 Bankdrücken: 0.6 Schulterdrücken: 0.5 2.) Mein Trainingsplan: Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern beherrsche ich sehr gut. Mit Bank- und Schulterdrücken habe ich nicht wirklich Erfahrung, da ich diese Muskelgruppen bis anhin mit anderen Übungen trainiert habe. 2er Split 4mal die Woche plus Unihockey Mo: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Di: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Mi: Bauch / Unihockey Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich Unihockeytraining (HIIT): 90min Do: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Fr: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Sa: Bauch Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich So: Unihockey Match (unregelmässig) 2x (2x20min/10') HIIT Schlaf - 7 - 8 h, durchschlafend Ernährung Ich habe meine Ernährung nicht nach Kalorien und Makros durchgeplant, nehme aber durchschinntlich ungefähr 1970kcal, 130g Eiweiss / 106g KH / 90g Fett zu mir. 3.) Dein Ziel Mein bisheriges Ziel war vor allem der Muskelaufbau. In Zukunft möchte ich aber gleichzeitig den KFA senken und die Muskelmasse erhalten. Nun zu meiner Frage: Ich möchte meinen KFA mind. um 5 Prozent senken. Dazu habe ich mich durch euere Artikel geforstet und bin auf den EOD Refeeds Artikel gestossen. Kann ich bei dem Refeeds Vorgehen meinen Traingsplan behalten (ich würde die Bauchübungen jeweils in die Ober-/Unterkörper Einheiten einbauen)? D.h. wäre es möglich an 4 Tagen die Woche Krafttraining zu betreiben sowie 1 Tag die Woche Unihockey Training zu haben und mit Hilfe des Refeed-Vorgehens meinen KFA zu senken? Wenn nein, wie müsste ich meinen Trainingsplan optimal anpassen? Vielen Dank im Voraus für eure Antwort. Liebe Grüsse Amy
  5. BrainEaterZ

    Vom FE Plan zum 2er Split

    Ich habe jetzt glaube ich die Progression vom FE Muskelaufbauplan vollkommen ausgenutzt. Denn ich habe in allen übungen Fortgeschrittene Kraftwerte erreicht. Zudem ich sehe nur Steigerung wenn ich ein Trainingstag ausfallen lasse. Also nur 2x die Woche gehe. Ich benötige somit mehr Regenaration... Gerade bin ich in der HSD und würde gerne danach einen 2er Split machen. Da würde ich gerne die Lyle McDonald’s Bulking Routine machen. Nur es fehlt mir das Seitheben und ich würde gerne Bankdrücken 3x6 machen. Zudem würde ich lieber konventionelles Kreuzheben ausführen und Kniebeuge weglassen. (Wegen Gesundheitlichen gründen) Ich dachte an sowas! Mon: Unterkörper Beinpresse: 3X6-8 Kreuzheben: 3X6-8 Kurzhantel-Ausfallschritte / Beinstrecker: 2X10-12 Beinbeuger: 2X10-12 Wadenheben: 3X6-8 Wadenheben (sitzend): 2X10-12 Bauch: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3X5-6 Rudern: 3X6-8 Schrägbankdrücken oder Vorgebeute Dips: 2X8-10 Seitheben 1-2X8-10 Latzug oder Klimmzüge: 2X10-12 Trizeps: 1-2X12-15 Bizeps: 1-2X12-15 Was haltet ihr davon?
  6. Hallo Leute. Hab soeben meinen 5. cycle 5/3/1 mit der simplest strength template beendet. Bin bis jetzt ganz gut zurecht gekommen doch musste ich schon öfter lesen dass 5/3/1 für meinen Trainingsstand zu fortgeschritten sei. Jetzt ist meine Frage welchen Plan ihr mir empfehlen könnt. Würd gerne 4 TE's pro Woche machen. Ziel ist Kraft- & Muskelaufbau. Hatte evtl an Candito's linear program gedacht. Was haltet ihr davon? Zu mir: 1,86 groß, 82 kg schwer, KFA ca. 13% Kraftwerte (1RM): Bench 90kg Squat 140kg Deadlift 199kg OHP 68kg Werte sind nach strstd.com. Danke schonmal im Voraus!
  7. 3dogs

    Face Pulls

    Hallo Leute !!! Ich bin Glücklicherweise seit kurzen auf diese Seite Gestoßen und bin begeistert Meine Daten 185cm 90kg 27jahr Trainingserfahrung: von 16-20 Jahren nun seit 6 Monaten Derzeitiger Plan: Push/Pull 3x mal die Woche Ziel: Muskelaufbau, KFA senken Kraftdaten bei 1rm: BD: 94KG KB. 95KG KH: 118kg Klimmis: 8wh Wollte ab morgen mit dem FEM-Plan beginnen und wollte fragen ob man von anfang an Face Pulls ans ende des Trainings setzen kann, da ich da ne enorme Schwäche habe in den Rear Delts!! Danker im vorraus
  8. Domm3

    Meinungen zu 2er Split

    Hallo Leute! Nachdem ich auch nach mehreren Deloads keine lineare Progression mehr erzielen kann, wollte ich auf einen 2er Split Ober-/Unterkörper umsteigen. Nun wollte ich zu diesem Plan eure Meinung hören: UK 1: Kniebeugen 5x5 gestr. Kreuzheben 5x5 Beinpresse 3x8-12 Beinbeuger 3x8-12 Waden UK 2: Kreuzheben 5x5 Front Squats 4x6 Beinbeuger 4x8-12 Waden OK 1: Bankdrücken 5x5 LH Rudern 5x5 Seitheben 3x8-12 Latzug 3x8-12 French Press 3x10 LH Curls 3x6 OK 2: OHP 4x6 Klimmzüge 4x8 LH Schrägbank 3x8-12 Rudern am Kabel 3x8-12 enges Bankdrücken 3x6-10 KH Curls 3x6-10 Zu mir: Trainingserfahrung ca. 1 1/2 Jahre Alter 19 Jahre, Größe 1,85 m, Gewicht 80 kg, KFA ca. 12% Kraftwerte (1 RM) : BD 75 Kg (Schulterverletzung vor einem Jahr) KB 120 Kg KH 160 Kg OHP 60 Kg Kalorientechnisch befinde ich mich bei ca. 3100 kcal, davon 440g Carbs, 170g Protein und 70g Fett. Schlaf bekomme ich Berufsbedingt (Frühschicht) 6 Stunden. Ziel wäre es weiterhin sauber Muskelmasse aufzubauen und natürlich stärker zu werden. Vielen Dank im Vorraus! Greez Dominik
  9. Hallo, Ich habe das Problem, dass ich nur an 3 Tagen in der Woche, wovon 2 aufeinander folgend sind, trainieren kann. Eigentlich ist Starting Strength oder 3×5 das beste Programm für mich, da ich noch Anfänger bin. Nun frage ich mich aber wie das mit der Regeneration ist. Soll ich lieber auf einen 2er Split umsteigen oder einfach das 3*5 Programm nur an zwei Tagen machen (oder eventuell einfach 3 mal in der Woche, aber an zwei aufeinanderfolgenden Tagen)? Wäre euch wirklich dankbar für eine Antwort