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3 Ergebnisse gefunden

  1. Moin moin liebe Genossen, nun ich habe mir vor kurzem die HSD zugelegt und bin auch soweit zufrieden. Jedoch habe ich ein kleines Problem bei dem ich nicht weiter weiß. Nämlich wird in der Schritt für Schritt Anleitung gesagt man solle einen der dargestellten Pläne während der HSD ausführen. Soweit so gut. Nun zu meinem Problem. Ich trainiere im Aufbau nach einem 3er Split (Push,Pull,Legs). Da ich aber seitdem ich ein Kind bin Kniebeschwerden habe, trainiere ich meine Beine nur mit relativ leichtem Gewicht, weshalb der Fokus auf Hypertrophie und Kraftsteigerung normalerweise im Oberkörper liegt (und nein ich bin kein Discopumper :D). Mein Problem ist nun, dass ich den "Grundübungen-Trainingsplan" ausführen möchte, jedoch die enthaltenen Kniebeugen nur mit leichtem Gewicht ausführen kann, da ich sonst starke Schmerzen beim Beugen bekomme. Meine Frage ist nun, falls ich den Plan absolvieren möchte, kann ich z.B Übungen ganz auslassen, wie z.B Kniebeugen, oder auch einfach tauschen? (z.B Klimmzüge gegen Breites Latziehen zur Brust). Der Trainingsplan würde dann, so wie ich ihn am liebsten ausführen möchte, wie folgt aussehen: (2x 6-8 Kniebeugen) - wenn dann nur mit mäßigem Gewicht 2x 6-8 Bankdrücken 2x6-8 Langhantel Rudern 2x 6-8 Rack Pulls (statt Kreuzheben, bzw. wie Kreuzheben nur ohne Beinbeteiligung) 2x 6-8 Seitheben 2x 6-8 Latziehen zur Brust (o.A Klimmzugmaschine) Drei Grundlegende Fragen hätte ich da noch: 1. Muss ich mir Sorgen um Muskelverlust machen, da ich über die HSD hinweg viel weniger und vor allem in einem anderen Plan absolviere als sonst? (Aufbau 3er Split und während der HSD Ganzkörper) 2. Ist es irrelevant, ob ich beim Bankdrücken mit KH oder der LH arbeite oder ist die eine Variante der anderen vorzuziehen? 3. Soll ich die Intensität in den einzelnen Übungen, wenn möglich, erhöhen? (Da nur 2 Sätze a 6-8 Wdh. durchgeführt werden sollen und man nahezu ans Versagen gehen soll) Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen, da es eigentlich das einzige ist, was mich davon abhält meinen ersten HSD Lauf zu starten. Liebe Grüße, xKuba
  2. Hallo an die Community! Wollte demnächst eine HSD starten, wahrscheinlich 2x je 4 Wochen. Nach groben Einschätzungen bin ich wohl Typ2. Momentan trainiere ich nach Hatfield (also 3er Split: Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps) jeden Bereich nur einmal die Woche und finde den Plan sehr gut, denn ich mache gute Forschritte, fühle mich erholter, ich habe weniger Rückenprobleme und es macht mir mehr Spaß als ein GK, welchen ich ewig lange zuvor trainiert habe. Von den GKs bin ich weg, da ich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overheadpress meine Probleme habe und einen 1zu1 Ersatz durch Maschinen für nicht optimal halte. Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit 1. Frage: Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere? Ich habe bereits eine 4 wöchige HSD letztes Jahr gemacht und war zufrieden (damals aber mit GK-Muskelaufbauplan nach FE trainiert). Muskeln habe ich zumindest spürbar keine verloren. 2. Frage: Es wird gesagt, man solle etwa 14 Tage nach der HSD auf Erhaltungskalorien umstellen. Soll man in dieser Zeit auch weiter die empfohlenen Supplemente nehmen oder wirklich nur während der HSD? Kalium lasse ich übrigens weg. Mein Trainingsplan: https://www.dropbox.com/s/v5m7z16p4fzv4l3/Hatfield.docx?dl=0 Anmerkungen: 4 Wdh, 2 Min Pause; 10 Wdh, 1 Min Pause; 20-25 Wdh, 30 Sek Pause Danke für eure sachlichen Rückmeldungen! UPDATE: Weitere Fragen zum konkreten GK-Plan ab Post 12!
  3. KörperKlaus

    Meinung zu meinem 3er?

    Meinung zu meinem 3er Split? Kfa: zZ. bei ca 13% Alter: 17 Größe : 1,83 Gewicht: 76-78kg Kraftwerte : Liegen nach dierer rechnung : http://fitness-exper...andards-maenner bei Fortgeschrittener Habe jetzt die letzten beiden Monate das GK von Fitness-experts gemacht mit noch ein paar extraübungen wegen defiziten etc. deswegen wollte ich auf den 3er umsteigen, weil ich dann jede Muskelgruppe intensiever trainieren kann und somit noch bestehende defiziete (-> Bauchmuskeln größer als Brust) noch besser ausgleichen kann. Brust/Bizeps Wiederholungen Fliegendes 2x12-15 LH-Flachbankdrücken 4x6-10 // 4x3-6 KH-Schrägbankdrücken 4x8-12 Dips 4x8-Versagen Bizepscurls mit LH/SZ 4x12-15 //4x3-6 Curls mit KH 4x12-15 //4x3-6 Beine/Schultern/Bauch 45°-Beinpresse/Squats 4x8-12 Wadenheben/Ausfallschritte 3x8-12 Kurzhantel Schulterdrücken 4x8-12 Seitheben mit KH 4x8-12 Hängendes Beinheben 3x bis versagen seitl. Hängendes Beinheben 3x bis versagen weitere Bauchübungen Rücken/Trizeps Nackenziehen mit Latzug 4x12-15 Rudern sitzend 4x12-15 Kreuzheben 3x6-8 Nackenheben mit KH 4x8-10 Trizepsziehen am Seilzug stehend 3x8-10 French Press 3x8-10//3x3-6 Kickbacks(gebeugt am Seilzug) 3x8-10 pro Seite Will damit Muskeln aufbauen. "/" bedeutet entweder, oder "//" bedeutet variation zwischen den wdh anzahlen. Hab mich in das Thema vonwegen wieviele Wiederholungen sind optimal für Hypertrophie eingelsen und auc noch einen Sportlehrer gefragt, leider gehen die Meinungen leicht auseinander. Beine werden etwas vernachlässigt, weil ich noch Eishockey spiele und das dann zu viel wäre. Ich habe auch Schultern und Beine zusammen geschmissen, weil ich denke dass die das noch mitmachaen auch wenn jetzt mal die squatstange davor draufliegt oder auch nicht. Würde mich über positives Feedback/ Verbesserungsvorschläge freuen. Grüße