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1 Ergebnis gefunden

  1. KörperKlaus

    Meinung zu meinem 3er?

    Meinung zu meinem 3er Split? Kfa: zZ. bei ca 13% Alter: 17 Größe : 1,83 Gewicht: 76-78kg Kraftwerte : Liegen nach dierer rechnung : http://fitness-exper...andards-maenner bei Fortgeschrittener Habe jetzt die letzten beiden Monate das GK von Fitness-experts gemacht mit noch ein paar extraübungen wegen defiziten etc. deswegen wollte ich auf den 3er umsteigen, weil ich dann jede Muskelgruppe intensiever trainieren kann und somit noch bestehende defiziete (-> Bauchmuskeln größer als Brust) noch besser ausgleichen kann. Brust/Bizeps Wiederholungen Fliegendes 2x12-15 LH-Flachbankdrücken 4x6-10 // 4x3-6 KH-Schrägbankdrücken 4x8-12 Dips 4x8-Versagen Bizepscurls mit LH/SZ 4x12-15 //4x3-6 Curls mit KH 4x12-15 //4x3-6 Beine/Schultern/Bauch 45°-Beinpresse/Squats 4x8-12 Wadenheben/Ausfallschritte 3x8-12 Kurzhantel Schulterdrücken 4x8-12 Seitheben mit KH 4x8-12 Hängendes Beinheben 3x bis versagen seitl. Hängendes Beinheben 3x bis versagen weitere Bauchübungen Rücken/Trizeps Nackenziehen mit Latzug 4x12-15 Rudern sitzend 4x12-15 Kreuzheben 3x6-8 Nackenheben mit KH 4x8-10 Trizepsziehen am Seilzug stehend 3x8-10 French Press 3x8-10//3x3-6 Kickbacks(gebeugt am Seilzug) 3x8-10 pro Seite Will damit Muskeln aufbauen. "/" bedeutet entweder, oder "//" bedeutet variation zwischen den wdh anzahlen. Hab mich in das Thema vonwegen wieviele Wiederholungen sind optimal für Hypertrophie eingelsen und auc noch einen Sportlehrer gefragt, leider gehen die Meinungen leicht auseinander. Beine werden etwas vernachlässigt, weil ich noch Eishockey spiele und das dann zu viel wäre. Ich habe auch Schultern und Beine zusammen geschmissen, weil ich denke dass die das noch mitmachaen auch wenn jetzt mal die squatstange davor draufliegt oder auch nicht. Würde mich über positives Feedback/ Verbesserungsvorschläge freuen. Grüße