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  1. Mein Alter: 28 Mein KFA: zwischen 20 & 25 % Mein Größe: 178 cm Mein Gewicht: 82 kg Meine Kraftwerte: Kniebeugen 90 kg - x1,3 Anfänger Kreuzheben 80 kg - x1,2 Untrainierter Bankdrücken 70 kg - x1,1 Fortgeschrittener Schulterdrücken 35 kg - x0,5 Untrainierter Meine Trainingserfahrung: Nach längerer Pause wieder seit 3 Monaten im Training. Das Feedback zu den Ausführungen der Übungen war bisher immer positiv und ich achte auch darauf, dass ich alles richtig mache. Mein Trainingsplan: Trainiere seit einem Monat mit dem GK-Plan von der fitness-experts Seite und davor mit einem 2er Split. Mit dem war ich aber irgendwie nicht zufrieden. Schlaf: 6-7 Stunden Ernährung: An meiner Ernährung muss ich auf jeden Fall noch arbeiten. Esse leider noch immer zu viele Süßigkeiten und "schlechte" Kohlenhydrate. Daran werde ich jetzt aber arbeiten und auch anfangen per App zu tracken Mein Ziel: Kraft und Muskeln aufbauen und etwas Fett verlieren. Meine Frage ist ganz einfach. Sollte ich beim GK-Plan bleiben oder erstmal mit dem 3x5 Programm arbeiten?
  2. Hallo miteinander, Beim Kreuzheben ging es bei mir schon eine Weile sehr schleppend voran und ich habe mich jetzt vor ca. 3 Wochen etwas verletzt beim Training. Ich möchte euch um Rat fragen, da ich gerade etwas ratlos bin. Aber vielleicht schreibe ich einfach mal etwas ausführlicher: Ich habe schon länger Bodybuilding betrieben habe im vergangenen Jahr im Oktober dann mit dem primären Ziel Kraft aufzubauen mit dem 3x5 Trainingsprogramm von Fitness-Experts angefangen. Ich konnte mit dem Plan ziemliche Erfolge erzielen und konnte mich seit Oktober vergangenen Jahres wie folgt verbessern: Kniebeugen: 3x5 90kg => 3x5 152,5kg (Video mit 145kg: https://www.dropbox.com/s/81ovej8t72u0d4m/Kniebeugen%20145kg.m4v?dl=0) Bankdrücken: 3x5 90kg => 3x5 112,5kg Kreuzheben: ca. 1x5 130kg => 1x5 155kg/1x3 160kg Schulterdrücken: => 3x5 67,5kg Nun habe ich mich wie schon gesagt vor ca. 3 Wochen beim Kreuzheben bei dem Versuch 160kg zu heben in der 4 Wiederholung verletzt. Hier ein Video dazu: https://www.dropbox.com/s/23dxjqcrf66rgor/Kreuzheben%20160kg.m4v?dl=0 Die Trainingseinheit davor konnte ich die 155kg (Video: https://www.dropbox.com/s/9wlc035no99mw45/Kreuzheben%20155kg.m4v?dl=0 ) noch (meiner Meinung nach) sauber heben. Ich habe eine ganze Weile mit Gürtel gehoben habe dies allerdings vor ca. 2 Monaten sein lassen, da ich das Gefühl hatte, dass es mich mehr beeinträchtigt als dass es mir hilft und habe dann das Gewicht zurück gesetzt und ohne Gürtel mich noch einmal gesteigert. Nachdem ich mich dann verletzt habe, hatte ich ziemlich Schmerzen im unteren Rückenbereich und habe mein Training für ca. 1,5-2 Wochen pausiert, bzw. habe nur ein bisschen leichte Übungen und Oberkörper trainiert, sowie eine Blackroll benutzt. Dabei habe ich mich in das 5-3-1 Programm von Pendler eingelesen, da ich nicht mehr unbedingt mit meinem Maximalgewicht trainieren wollte und da ich auch das Gefühl hatte, dass mich tägliche Kniebeugen im restlichen Training zu sehr beeinträchtigt haben. Ich fing also mit der ersten Trainingseinheit (Kniebeugen) vergangene Woche an und plötzlich waren die Rückenschmerzen wieder mehr als präsent und ich hatte den restlichen Tag ziemlich Schmerzen. Also hieß es für mich wieder pausieren und ich habe dieses mal dann gleich einen Orthopäden Termin gemacht. Heute war ich beim Orthopäden und die Diagnose ist, dass es auf jeden Fall kein Bandscheibenvorfall oder eine stärkere Verletzung ist, sondern einfach die Muskulatur auf der linken Seite meines Rückens total verspannt/verhärtet ist. Der Rat der Orthopäden war, dass ich täglich zwei mal Schmerzmittel nehmen soll, die kommenden Wochen kein Krafttraining mehr betreiben soll und danach mit einer weniger belastenden Sportart wie Joggen oder Fahrrad fahren anfangen soll und dass so hohe Gewichte doch sowieso unnötig sein. (Ich glaube ihr könnt euch meine Empörung vorstellen ) Naja die Schmerzen sind auf jeden Fall schon nicht mehr so stark und Blackrollen an den besagten verspannten Stellen tut ziemlich gut. Ich habe jetzt auch vor für einen gewissen Zeitraum mein Training umzustellen, dass sich mein Rücken erholen kann. Meine Fragen an euch sind nun: Habt ihr irgendeinen Rat für mich wie genau ich damit umgehen soll, bzw. habt ihr schon Erfahrung mit so etwas gemacht? Soll ich danach mit dem 5-3-1 Pendler Programm fortfahren und mit den Gewichten zurückgehen und die Sache langsamer angehen? Muss ich etwas an meiner Technik verändern? Oder sollte ich vielleicht einmal zu Sumokreuzheben (habe ich noch nie gemacht) wechseln? Ich wäre euch echt dankbar wenn ihr mir irgendwie helfen könntet, da ich beim Arzt derzeit nicht die Hilfe finde die ich mir erwünsche und Termine bei anderen Orthopäden sind hier in Braunschweig erst gegen Juli zu bekommen. Viele Grüße Timo
  3. Hi, ich habe heute die HSD angefangen und mache den passenden Plan dazu von euch. Nun steht im Plan aber Seitheben drin. Da ich aber den FE Plan voher gemacht habe mit 3x5 und hier Schulterdrücken erhalten ist, würde ich gerne das mit einbauen, um meine Kraftwerte hier ebenfalls erhalten zu können. Meine Idee wäre es durch Seitheben austauschen mit 2x5 SD. Oder brauche ich das garnicht um meine Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Langt es wenn ich Bankdrücken und Seitheben mache um die Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Was meint ihr wie ich es am besten machen soll? Gruß Aljoscha
  4. Chubbo

    Der Wanst muss weg - Chubbo's Blog

    Hallo Freunde des Eisens, ich hab mich dazu entschieden, hier mal zu loggen: Körpergröße: 178cm Gewicht: 76kg KFA: (gerade mit vollem Bauch): 21 % Training: 3x5 Anfänger Ernährung: Intermittend Fasting Ernährung: Angefangen habe ich im Leangains Stil, mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. 2700 Kcal an Trainingstagen, 2400 Kcal an Trainingsfreien Tagen. Jetzt sind es schon 2900 Kcal an Trainingstagen. An Trainingstagen gibt es mehr Carbs, an freien Tagen mehr Fett. Keine Raketenwissenschaft. Ein Viertel meiner Gesamtkalorien vor dem Training, den Rest danach. Freitag, 10.01.14 Chins 9/8/8 Squat 45kg 3x5 Press 30kg 3x5 LH-Row 30kg 3x5 Butterfly reverse 14kg 2x10 Montag, 13.1.14 Chins 9/9/8 Squat 47,5 kg 3x5 Bench 40kg 3x5 DL 65kg 3x5 Rotatorenmanschette 3kg 3x10 gestern dann schon: Chins 9/9/7 Squat 55kg 3x5 Press 35kg 3x5 Row 15kg 3x5 Butterfly Reverse 20kg 2x10 Press wird nicht gesteigert. Rudern an der Langhantel (Pendlay Style) habe ich wegen technischen Schwierigkeiten und keinen großen Scheiben mit wenig Gewicht durch eine Maschine ersetzt, mit der ich jetzt steigern werde. Der Abstand zum boden ist bei kleinen Scheiben zu groß für eine saubere Ausführung, und die großen Scheiben ab 15kg sind zu schwer. Butterfly Reverse ist nur für die Rotatoren gedacht. Bisher läuft es, an Leangains gewöhne ich mich recht gut. Bin sehr konzentriert in der Fastenphase, danach immer etwas schläfrig. Gewicht schwankt so um 0,5kg, also keine echte Zunahme bisher, was bei 21% KFA auch gut ist. Fotos von heute:
  5. lucamrx

    3x5 oder FEM?

    Hallo zusammen! War lange zeit stiller und begeisterter Mitleser bei FE. Heute ist mir aber aufgefallen, dass mir etwas durch die Lappen gegangen ist, nämlich dass beim FEM in der B einheit nicht gebeugt wird, sondern Kreuzheben mit 3 Sätzen ausgeführt wird. (Ich hatte FEM und 3x5-Plan als den gleichen gesehen) Zu mir: 20, ca 14 KFA, 86kg auf 2m. Trainiere seit 2 Jahren, habe aber 1,5 davon nix gegessen und ahnungslos (4er Split und Ähnliches) trainiert. Habe deshalb auch nie gelernt, eine Kniebeuge richtig auszuführen und mache nach einiger Zeit in der Multipresse jetzt Goblet Box squats mit täglicher Mobility. http://www.team-andr...idige kniebeuge Ernährung: 3400kcal, 70F, 180P, Rest Carbs. Aus privaten Gründen hatte ich ein paarmal Trainingspausen von bis zu 2 Wochen drin, da habe ich dann etwa 2800 Erhaltungskalorien zu mir genommen. Kraftwerte: 5x100 Deadlift 5x65 Squat Multipresse (!) schwache Beine. 5x40 Military Press 5x65 Bench Chinups und Dips so im Bereich 20Wdh auf 3 Sätze. Seit ein paar Monaten trainiere ich mit Unterbrechung den 3x5 wie im Portal beschrieben samt Dips und Chin ups. Jetzt frage ich mich natürlich ob der FEM für meinen Stand nicht sinnvoller wäre? Wo sind die Unterschiede begründet? Ich will ordentlich Muskelmasse draufpacken aber auch kräftiger werden. Theoretisch geht ja beides in diese Richtung.. Danke!!
  6. Benny Lavados

    Technikthread Benny Lavados (Kniebeuge)

    Hallo, ich würde mich freuen, wenn ihr mal über meine Kniebeugen drüberschauen könntet. Ist die Technik gut genug um weiter zu steigern? Barpath ist nicht perfekt und bei der Rückenposition bin ich mir nicht sicher. https://www.youtube....h?v=4PP55TDhpys Vielen Dank edit: sagt bitte grad bescheid, falls irgendwelche Informationen fehlen
  7. NotEvenOnce

    Wechsel von FEM auf 3x5 (SS)

    Hey Leute! Ich bin 20 Jahre alt, 1,90 groß und wiege momentan 82 Kg bei ca. 10% KFA. Ich habe ein Jahr lang ohne Sinn und Verstand Bodybuilding-orientiert trainiert und bin nun vor einem Monat auf den FEM Plan gewechselt, da ich eingesehen habe dass ich unbedingt meine Kraftwerte steigern sollte. Die Technik in den 4 Grundübungen sitzt eigentlich schon ziemlich gut. Hier sind meine aktuellen Trainingsgewichte: Kniebeugen: 5x100 Kg Bankdrücken: 5x80 Kg Kreuzheben: 5x135 Kg Schulterdrücken: 5x47,5 Kg Mein Trainingsplan sieht so aus: Tag 1: Kniebeugen 3x5 Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge 3x5 Bizeps 2x10 Face Pulls 2x10 Waden Tag 2: Bankdrücken 3x5 Kreuzheben 3x5 Rudern 3x5 Trizeps 2x10 Serratus Press/Push Up Plus 2x10 Bauch Da die Kniebeugen leider etwas hinterher hinken und ich generell mehr Fokus auf meinen Unterkörper legen möchte, würde ich jetzt doch gerne auf Starting Strength bzw den FE 3x5 Plan wechseln. Meine Frage ist, wie soll ich das anstellen? Soll ich alle Gewichte erst einmal um 20% reduzieren und mich wieder hoch arbeiten oder kann ich direkt mit den aktuellen Gewichten einsteigen? Kann ich Dips und Klimmzüge direkt anhängen oder sollte ich erst einige Wochen warten? Und wie viele Wiederholungen sollte ich dann machen? Ich würde bei den Klimmzügen gerne das 3x5 beibehalten aber das wäre dann wohl zu viel, oder? Kann ich statt Dips auch Schrägbankdrücken anhängen, oder gilt auch hier "Don't f*ck with the program"? Der untere Teil meiner Brust ist nämlich weitaus massiger als der obere Teil und Bankdrücken mit Hohlkreuz sowie Dips würden das ganze ja noch schlimmer machen (das ist der einzige ästhetische Punkt der mir mehr oder weniger am Herzen liegt, außer dickeren Beinen ). Die Prehab Übungen, also Face Pulls und Serratus Press, werde ich wohl drin lassen, kann ich das leichte Bizeps- und Trizeps Training auch beibehalten oder sollte ich die Übungen rausnehmen? Ich habe vor nach dem Ende der linearen Progression das dazugewonnene Fett schnell wieder loszuwerden (wahrscheinlich durch eine HSD - habe mir vor ein paar Tagen das ebook gekauft) und dann in einen etwas mehr Hypertrophie-orientiertem OK/UK 2er Split wie den von Lyle einzusteigen. Ich bin für jede Hilfe dankbar
  8. Hier nochmal ne kleine Anmerkung; Ich habe den Text nochmal in einer PDF beigefügt falls das hier zu unübersichtlich wirkt Da ich nach 9 Monaten im Fitnessstudio herumtrainiert habe ohne großartig masse und kraft aufzubauen habe ich mich dazu entschlossen mit SS zu beginnen. Leider habe ich noch niemals Power Cleans ausgeführt, deshalb traue ich mich nicht ohne kompetenten Coach an die Übung ran. ( Ein Ausflug zum erlernen der richtigen Technik in den K3K Verein ist geplant) Bis dahin wollte ich mit dem 3x5 Programm von FE trainieren. Trainingsniveau:Anfänger Größe:1,73m Gewicht:61Kilo Kcal:3100 Kraftwert: Bankdrücken 3x5 52,5 Kg Kniebeugen und Kreuzheben Technick noch nicht so gut dass ich mich bisher an Hohe Gewichte getraut habe Ich habe mit meinem Trainer über das Programm gesprochen er sagte dass ich bei allen Übungen mit der Stange an beginnen soll damit die Technik nochmal vertieft wird. Fragen bezüglich der Aussage meines Trainers: 1.1 Beantwortet 1.2 Beantwortet 1.3 Beantwortet 1.4 Beantwortet 1.5 Beantwortet 2.- Andere Fragen: 2.1 Beantwortet 2.2 Frage Beantwortet 2.3 Frage Beantwortet 2.4 Wie sieht es aus mit den Dips und den Klimmzügen aus, besonders in Bezug auf die lineare Progression (hindert man sich mit diesen Übungen den fortschritt oder fördern sie ihn)? Welchen Wdh. Bereich, wie viele Sätze? 2.5 FE empfiehlt nach jeder Trainingseinheit zusätzlich 2-3x10-15 Face Pulls soll ich die auch in den Trainingsplan mit einbeziehen? Wenn ja wie viel Sätze/Wdh. 2.6 Beantwortet Anmerkung: Bitte zu Jeder Frage die Nummer davor Schreiben damit es übersichtlicher bleibt. Falls der bedarf besteht, Kniebeugen und Kreuzheben Video kann ich noch hinzufügen. 3x5 Plan Fitness Experts und SS.pdf
  9. Planlos

    Planlos logt PSMF und 3x5

    Hi Leute, ich habe mich dazu entschieden ein bisschen meine Fortschritte zu loggen. In einem anderen Forum bin ich sehr aktiv aber dort würde ich teilweise nur auf Unverständnis stoßen mit meinem Vorhaben. Ernährung: PSMF (Maximal für mich erträglich) Errechnete Proteine (inkl. Training): ~ 190gr Training: 3x5 Starting Strength Supps: Whey, Zink, Calcium/Magnesium, Multivitaminpräparat, 8g Fischölkapseln, 5g Creatin morgens (nur in der Diät). Kurz zu mir: Alter: 30 Größe: 1,85m Gewicht: 89-90 kg KFA: Laut Caliper 21%, Einschätzung durch Johannes und Dominik steht noch aus. Traingsplan und Kraftwerte: TE1: Frontkniebeugen 3x5x55 KH-SBD 3x5x20 Vorgebeugtes Rudern 3x5x65 TE2: Kreuzheben 3x5x85 Military Press: 3x5x38,5 Latzug UG 3x5x70 Frontkniebeugen führe ich aus, da sie mir einfach besser liegen als "normale" high- oder low-bar und weil ich nicht sooo gelenkig bin! Aufpassen muss ich wegen meines Knies, da dort der Knochen etwas abgeraspelt ist. Trainiere mit einer Kniebandage und das geht gut damit. Meine Intention, warum mache ich das? Ganz ehrlich, 1. bin ich es leid eine (zwar sehr kleine) Plautze vor mir herzuschieben und 2. bin ich ein ungeduldiger Mensch. Ich weiß, da ich nicht erst seit gestern Krafttraining mache, alles seine Zeit braucht aber ich bin eher der Typ radikal und schnell, daher die PSMF. Ich bin heute in meinem zweiten Tag und habe natürlich vorher Bilder gemacht. Die poste ich aber (noch) nicht. Bisher läuft alles ganz gut und gehe die PSMF auch vorsichtig an. Morgens esse ich noch eine Banane (eigentlich nur weil ich die letzten drei nicht wegwerfen will) aber den Rest des Tages läuft es bisher gut aber es sind ja erst zwei Tage und die Bewährungsprobe kommt am Wochenende. Freitag kommen Freunde aus Berlin und Düsseldorf und Samstag bin ich auf einem Geburtstag. Ich versuche das einfach mit dem Cheatmeal und dem Refeed zu verbinden auch wenn es vielleicht nicht soo ratsam ist das direkt hintereinander zu machen. Heute ist wieder TE 1 dran. Ernährung gestern: F: 19,78 | KH: 31,99 | E: 166,2 | Kcal: 990 Für den ersten Tag bin ich zufrieden, zwar unter meinen 190 Eiweiß geblieben aber dafür NTT. Heute wird es besser. Wohlbefinden: Es geht so. Ich habe schon hunger und bin noch ein bisschen schlapp. Ich bin gespannt wie es sich entwickelt.