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  1. Hallo zusammen, erstmal ein großes Lob und danke an alle für diese Seite. Vorab meine Eckdaten Alter: 33 KFA 12% Größe: 174 Gewicht: 72 kg Kraftwerte: in 1 RM Kniebeuge 84 kg Bankdrücken 65kg Kreuzheben 109kg Military Press 51kg Klimmzüge 12 ( Respektive 4 x 6 mit 7,5 kg Zusatzgewicht) Bisheriger Trainingsplan war Ganzkörper Kniebeuge 3 x 6 Bankdrücken 3 x 6 Klimmzüge 3 x 6 Kreuzheben 2 x 6 vorgebeugtes Seitheben (liegend) 3x6 Seitheben 3x6 Military Press 3x6 Ab wheel Rollout Kniend am Boden 3x15 Hip Thrust mit Zusatzgewicht 3x8 (40kg) (kam hinzu um das Hohlkreuz weg zu bekommen was ich seit ich 9 bin habe.) Trainingsfrequenz: 1 Tag Training Ganzkörper 2 Tage pause also alle 3 Tage Ganzkörper Grund: Kam bei alle 2 Tage mit der Regeneration nicht hinterher, war immer schlapp usw. daher auf alle 3 Tage gewechselt. Trainingserfrahrung: 2,5 Jahre wobei: 1 Jahr trainiert, dann 8 Monate Pause (Umbau) und jetzt wieder ungefähr 10 Monate dabei Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde. Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde. Ziel Aufteilung auf 2er Split OK UK Idee wie folgt: Frequenz 4 mal die Woche Sport : So: Ok1 Mo: UK1 Di: Frei Mi: Ok2 Do: UK2 Fr: frei Sa: Frei Oberkörper 1 Bankdrücken 4 6 fly 3 6 Klimmzüge 4 6 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 Enges Bankdrücken 3 6 Oberkörper 2 Bankdrücken 4 6 Klimmzüge 4 6 Rudern 3 8 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 bizeps curls sitzend 3 6 Unterkörper 1 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 Good Mornings 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8 Unterkörper 2 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 ausfallschritte 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8 Schlaf: unter der Woche 7 Stunden, Wochenende 10 je tag Ernährung: Schwer zu erklären Kalorienzufuhr so das ich nicht abnehme, Eiweiss ca. 2 Gramm pro kg (Mehr als 4.000 kalorien verbrauch am Tag , medizinisch alles abgeprüft 'Ärzte sagen alles top) Ziel: Hypertrophie, Optik; gleichmäßiger Muskelaufbau Soviel dazu, der Beitrag ist dochj ganz schön lang geworden. Ich hoffe auf viele Anregungen. Den 2er Split von Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) ist mir persönlich zu unausgewogen im Schulter bereich und für mich persönlich ist da der Rückenstrecker zu wenig belastet (Hohlkreuz wie beschrieben) Ich hoffe Ihr könnt mir eure Meinung dazu sagen und ich bin offen für jede Kritik