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  1. Carter

    Carter's GPP

    Vorbemerkung Ich habe mich schon länger mit dem Gedanken getragen, hier mal einen Log zu führen und habe es aus Zeitgründen bisher nicht getan. An meiner Zeit, die ich dafür aufbringen kann, hat sich zwar nichts geändert, aber aufgrund der aktuellen Beliebtheit von 5/3/1 und weil ich mir erhoffe, hier noch einiges an Input zur Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zu bekommen, mache ich es jetzt einfach trotzdem. Da ich hier in eher unregelmäßigen Abständen meine Einheiten loggen werde, habe ich mich gegen den neuen Log-Bereich entschieden. Zielsetzung & Background GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Mein Trainingsziel sind allgemeine Fitness und Athletik, aber auch mentale Stärke und meine Trainingseinheiten beinhalten dementsprechend auch viel Conditioning und andere Dinge. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ ist wohl auch eine andere als bei den allermeisten in diesem Forum. Ziemlich gut trifft es für mich die Definition von Greg Glassman (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy). Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes Krafttraining in eher niedrigen Repranges ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern, was aufgrund meines Backgrounds wenig verwunderlich ist, schließlich hatte ich den Bereich bisher immer komplett vernachlässigt. Dann bin irgendwie hängengeblieben. Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich 2017 bisher wohl die besten Erfolge (im Sinne der Rate) mit Bezug auf Kraftsteigerungen erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mit dem Press bin ich hingegen recht zufrieden. Für die Zukunft habe ich einen Trainingsplan gesucht, der (tendenziell) höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung geht. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann hier mal wieder vorbeigeschaut - wo ich über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin (die aktuellen 5/3/1 Logs von @Dominik E. und @chrisnbr habe ich aber auch interessiert studiert). Eigentlich hätte ich gerne 5/3/1 Forever (und die 2nd Ed. & Beyond als Grundlage) gekauft, aber die Versandkosten waren mir erstmal zu hoch, also habe ich zu den ebooks der 2nd Ed. und Beyond gegriffen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem Ansatz insgesamt sehr angetan. Ich habe mich dazu entschieden, wie bisher, bei einer Frequenz von 3d/week zu bleiben, das ist logistisch für mich am günstigsten und verträgt sich gut mit den conditioning Einheiten und den Öffnungszeiten des Gyms, in dem ich trainiere. Training Meine Woche sieht nun folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity, anaerobic) Mi: Krafttraining Do: conditioning (‚Easy‘, aerobic Conditioning; LISS / Active Rest): Fr: Krafttraining Sa: conditioning (Moderate Intensity) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Warmup & Cooldown Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Michael Boyle (Functional Fitness) mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige (1. Foam Rolling, 2. statisches Stretching, 3. Muskelaktivierung), danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Depth Jumps. Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 10 Minuten lockerem Cardiotraining/Monostructural Training gefolgt von 10-15min Foam Rolling und Stretching. Bei den Donnerstags-Einheiten lasse ich das in der Regel weg und Warmup und Cooldown sind in die eigentliche Einheit integriert. Wenn ich Dienstags schwimme, sind Warmup und Cooldown aus offensichtlichen logistischen Gründen sportspezifisch. Strength Ich experimentiere noch ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Teil meines Trainings – ein weiterer Grund, warum ich von Wendlers Büchern sehr angetan bin. Mit Sled und Prowler trainiere ich sowieso gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir ebenfalls entgegen. Für den Einstieg habe ich mich für 5's Pro und BBB entschieden, wobei ich die Assistance Lifts überkreuze, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich bewusst niedriger angesetzt, als von Wendler empfohlen, um mich von schweren Gewichten erstmal ein wenig zu erholen, was aber auch der Grund war, warum ich mich für 5's Pro und BBB entschieden habe – insgesamt also ein Ansatz mit tendenziell eher niedriger Intensität, dafür aber höherem Volumen. Bei den BBB Lifts bin ich mit 50% eingestiegen, habe das aber schon in C1W3 auf 60% erhöht, weil mir die Gewichte dann doch zu leicht waren. Dazu kommt dann noch ein wenig Supplementalwork. Deloads habe ich wie in Beyond beschrieben erstmal nur für jeden 2. Cycle eingeplant. Wenn die Intensität mit der Zeit steigt, werde ich aber vermutlich auf jeden Cycle umsteigen. Die 5/3/1 Einheiten sind in der Regel p.m. workouts. Conditioning Mein conditioning folgt bis auf den Rest Day zwar in etwa Wendlers Empfehlungen ‚on non-training days‘, weicht aber im Inhalt ab: High Intensity Conditioning: - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von ca. 5 bis 20 Minuten, je kürzer, desto höher die Intensität - Monostructural Training, eher als Teil eines MetCons und seltener als klassisches HIIT (row, bike, run, elliptical) mit einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:3 ‚Easy‘, aerobic Conditioning (LISS / Active Rest): - 45-60 Min. LISS, in der Regel monostructural (row, bike, run, elliptical, swim) - 10k row - Extensive Intervalle mit Intervalllängen zwischen 2 bis 4 Minuten und einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:1 Moderate Intensity Conditioning: - Diese Einheiten haben sich mittlerweile zu meinem favorisierten Trainingstag entwickelt, nach dem Aufwärmen mache ich meistens irgendeine Art von Skill- oder Agilitywork, gefolgt von einem der beiden folgenden Elemente und danach noch ein wenig Schwachpunkttraining sowie etwas für den Core und meine Gripstrength. - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von mehr als 20 Minuten, je nach Länge auch ggf. 2 mit einer Pause von 5-15 Minuten, je nach Tagesform, Volumen ist hier wichtiger als Performance. - Lange Ausdauereinheiten mit moderater bis hoher Intensität (z.B. ein 10k run oder row in Richtung Wettkampftempo) Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioning Einheiten orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab, allerdings nutze ich CrossFit MetCons in erster Linie für das Conditioning und nicht ‚um stärker zu werden‘ (ich mache auch eher wenige 'schwere MetCons'), während CrossFit eigentlich viel mehr beinhaltet (z.B. klassisches Krafttraining und nicht nur MetCons). Warum Wendler CrossFit anstatt der Assistance/Supplemental-Work empfiehlt und für das Conditioning andere Dinge, habe ich bisher nicht verstanden (vielleicht kann @Ghost mir da aber mit einem Link weiterhelfen?), denn im Endeffekt sind Hillsprints oder Prowler Push einem MetCon sehr ähnlich (aber deutlich weniger variierbar). Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout). Nutrition Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und habe in den letzten Monaten im Schnitt ca. 3.500 kcal / Tag zu mir genommen. Als Richtwerte dienen mir ca. 200-250g Protein, 300+ g Kohlenhydrate und 100g Fett, wobei ich die Mengen auf zwei Mahlzeiten und einen Snack verteile, die ich innerhalb von 6-10 Std. etwa ab der Mittagszeit zu mir nehme. Intermittent Fasting mache ich seit knapp 4 Jahren, ich nutze es aber nicht in erster Linie als Diät-Tool, sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass mein Blutzucker sich dadurch extrem stabilisiert hat. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dann ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft Müde wurde (Berkhan hat in dem Zusammenhang eine interessante Hypothese bzgl. einer Interaktion mit dem circardianen Cortisol-Rhythmus aufgestellt). Das hat sich mit IF komplett gelegt. Dienstreisen, Urlaub und Co. machen mir bei der Ernährung manchmal einen Strich durch die Rechnung. Ich gehe die Sache dann relativ entspannt an und frühstücke dann auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Meine Wahl fällt dann meist in Richtung ketogen, bzw. high protein/high fat aus (Klassiker: Eier und Bacon oder Räucherlachs, dazu Nüsse und Kerne). Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke zwar, erlaube mir aber (in Maßen) eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne. Strength & Endurance Standards (nach strengthstandards.co und WOD Time Calculator) Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter: Deadlift: 5RM 165 kg, 1RM 180kg (lifted, intermediate), e1RM 196kg (calc., intermediate) Squat: 5RM 110kg, 1RM 125kg (lifted, novice), e1RM 139kg (calc., intermediate) Press: 5RM 65kg, 1RM 72,5kg (lifted, intermediate), e1RM 76kg (calc., intermediate) Benchpress: 5 RM 92,5kg (lifted, intermediate), e1RM 115kg (calc., intermediate) Barbell Row: 5RM 97,5kg (lifted, intermediate), e1RM 114kg (calc., intermediate) Chin up: 6RM +32,5kg, 3RM +42,5, 1RM +50 kg (lifted) 10k (run): 0:48 h:mm (lvl 93, advanced) 10k (row): 42:29 mm:ss (lvl 72, average) 1k (swim): 22:23 mm:ss (lvl 93, advanced) HM: 1:47 h:mm (@ 94kg bw) (lvl 92, advanced) Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 418 reps (lvl 49, beginner), 480 reps (lvl 68, average, 08052018) Andere Faktoren Alter: 41 Größe: 186cm Gewicht: 95-96 kg KFA: kA, um die 15% Schlaf: Nacht zu Mo., Mi. Fr.: 7-9 Std., Nacht zu Di. & Do. 5-6 Std., Sa. & So. 9-11 Std. Regeneration: soweit meine Zeit es erlaubt, nehme ich am WE ein heißes Bad (20-30min) mit Mineralsalzen zur Entspannung der Muskulatur Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit und recht vielen Überstunden Schwachpunkte Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift, ich denke, es könnte mit meinem Ausdauer-Background zusammenhängen, meine Quads sind dafür recht Fatigue-resistant und im Kraftausdauerbereich im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen ganz ok. Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin. Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, im Moment mache ich täglich exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber mit 1-3 Tagen mit Schmerzen begleitet. Erste Erfahrungen mit 5/3/1 Ich habe mit sehr niedrigen TMs und 5‘s Pro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen wie oben bereits erwähnt überkreuzt habe (also z.B. Deadlift 5/3/1 und Squat 5x10 @ 60%), um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese Reprange (bei der Intensität und Pausen von nur 1min) nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den Repmaxes basierenden kalkulierten e1RMs nehmen relativ stetig zu. Nachtrag - kopiert aus einem Post vom 19042018 Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.
  2. Johannes bat mich bereits vor einiger Zeit meine (bescheidenen) Kenntnisse zu 5/3/1 in Form eines Artikels zusammenzutragen, um die Dinge, die ich über die Zeit in verschiedenen Forenbeiträgen und Threads geschrieben habe, zusammenzufassen. Obwohl ich die Idee gut fand und ich bereits in sehr verkürzter Form einen Überblick über WS4SB ( http://fitness-experts.de/trainingsplaene/westside-for-skinny-bastards-ws4sb ) geschrieben hatte, wusste ich aber auch, wieviel Arbeit das macht und wieviel mehr Arbeit ich in einen "Primer" für 5/3/1 stecken müsste... Nachwievor unmöglich zu schaffen für mich im Moment... Was aber vielleicht doch geht, ist, einen Thread aufzubauen, der viele Infos und Links zum Thema 5/3/1 zusammenfasst... Der kann Stück für Stück ergänzt werden und muss auch nicht notwendigerweise von mir allein erweitert werden. So soll dies nun der Startpunkt werden... Disclaimer: 1. Ich habe keine besonderen Qualifikationen, außer, dass ich über 20 Zyklen nach 5/3/1 trainiert habe (solange ich noch Krafttraining machen durfte) und mich daher damit mehr als mit allen anderen Systemen/Programmen beschäftigt habe. Ich hoffe trotzdem, dass die Leser/innen wenigstens etwas davon profitieren können. 2. Sein aktuellstes Buch ("Forever") habe ich nicht und daher ist diese Zusammenstellung ersteinmal nur für die Spanne davor vorgesehen (muss aber nicht so bleiben, wenn sich jemand anderes findet, der dies weiterführen mag). 3. Da halte ich mich an Wendler: Ergänzung: Für Fragen zum Primer bitte folgenden Thread nutzen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread/&do=findComment&comment=70197 Vielen Dank!
  3. Dosenjohannes

    5/3/1 - Glossar

    5's Pro - 5's Progression - Progressionsschema für den Main Lift. Die Rechengewichte für alle Sätze bleiben bestehen, werden jedoch immer mit 5 Wiederholungen (statt 5, 3, 1 oder AMRAP) ausgeführt AMRAP - As Many Reps As Possible - In diesem Satz werden so viele Wiederholungen gemacht wie möglich, je nach Auslegung bis zum technischen oder zum Muskelversagen Assistance - BBB - Boring But Big - Supplemental Schema mit 5 Sätzen à 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Prozensatz des TMs je nach Template @40-60% oder @FSL BBS - Boring But Strong - Supplemental Schema mit 10 Sätzen à 5 Wiederholungen BTM - Building the Monolith - ein sehr bekanntes Template, welches mit hohen Umfängen glänzt und dem Trainierenden viel abverlangt. Wer gern Hackfleisch und Eier mag, wird hier glücklich FSL - First Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des ersten Arbeitssatzes genutzt Plus-Set - auch Top-Set genannt - ist zentral für das PR Set Schema, im Arbeitssatz mit dem höchsten Gewicht des Trainingstages wird ein neuer PR oder RR angepeilt, man muss hier keinen AMRAP ausführen. Ziel soll es lediglich sein den PR in der jeweiligen Übung zu steigern PR Set - Progressionsschema für den Main Lift, quasi das ursprüngliche Schema mit 5er, 3er und 5/3/1 Woche, bei dem in jeder Einheit ein Top-Set oder Plus-Set im Zentrum steht, dort wird versucht einen neuen RR oder PR zu setzen PR - Personal Record - wird mit der Formel (1 + 0,03333 * Wdh.)*Gewicht berechnet. Ziel ist es, diesen Wert langfristig in jeder Hauptübung zu steigern RR - Rep Record - ein RR kann für jede Übung mit jedem Gewicht einzeln aufgestellt werden und steht für die maximale WIederholungszahl für die man ein Gewicht in einer Hauptübung bewegt hat SSL - Second Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des zweiten Arbeitssatzes genutzt Supplemental - TM - Trainings Max - Das Gewicht, auf dessen Grundlage sich alle Gewichte in jedem 5/3/1 Template berechnen. Das TM ist einem 1RM gleichzusetzen, was man jederzeit abrufen könnte ohne große Vorbereitung. Die meisten Templates arbeiten mit einem TM von 85% des 1RM, manche auch mit 80% oder 90% Top-Set - siehe Plus-Set
  4. Ich plane gerade meine nächsten Trainingszyklen (concurrent training) und bin beim Lesen von 5/3/1 FOREVER auf etwas gestoßen, dass mich ein wenig ratlos macht. In den allermeisten (mir bekannten) Periodisierungsmodellen verhalten sich Intensität und Volumen umgekehrt proportional zueinander. D.h. in einer Trainingsphase mit hoher Intensität ist das Trainingsvolumen relativ gering (im Vergleich zu einer Phase mit hohem Volumen - aber nicht notwendigerweise absolut) - und umgekehrt. Das ist nicht nur im Kraftsport so, sondern soweit mir bekannt auch in den allermeisten anderen Sportarten, ich habe es z.B. als Teenager beim Triathlon auch so kennengelernt. In meiner eigenen Trainingsgestaltung habe ich bisher an dieser Grundlage festgehalten und, da ich gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining betreibe (siehe auch mein Log), diese auf die Gesamtgestaltung meines Trainings übertragen. Dabei habe ich mich an dem "Consolidation of Stressors"-Ansatz von Alex Viada (Ironman Triathlet, Powerlifter, Autor von The Hybrid Athlete, Coach bei Complete Human Performance) orientiert, den ich seinem Buch The Hybrid Athlete (früher mal bei Juggernaut Training Systems erschienen) entnommen habe. Grob umrissen: Wenn die Intensität im Krafttraining hoch ist (und das Volumen entsprechend niedrig), dann programmiere ich auch entsprechend intensive Ausdauer Workouts (mit entsprechend niedrigem Volumen), ist das Volumen beim Kraftftraining hingegen höher (und die Intensität entsprechend niedriger), dann ist auch das Volumen im Ausdauertraining höher (und die Intensität niedrig). Als griffiges Beispiel: Ich gestalte mein Krafttraining nach 5/3/1, die Intensität im Krafttraining nimmt also 3 (Trainings-)Wochen stetig zu (Woche 1 (W1) bis zu 85% vom Trainingsmaximum, Woche 2 (W2) bis zu 90% vom Trainingsmaximum, Woche 3 (W3) bis zu 95% vom Trainingsmaximum), die absolvierten Reps nehmen dabei ab. Mein Ausdauertraining passe ich dieser mehr oder weniger wöchentlich undulierenden Intensitäts-Volumen-Periodisierung an. Metcons sind in W1 länger und weniger intensiv (z.B. ein 20 Minuten AMRAP) als in W2 oder W3 (z.B. ein Couplet aus 2 Übungen mit einer Gesamtzeit von 5-10 Minuten). Noch deutlicher wird das System natürlich über verschiedene Makrozyklen, in denen ich im Krafttraining z.B. von BBB (im Supplemental Slot) zu SST oder FSL periodisiere. Jetzt kommt 5/3/1 FOREVER und Wendler stellt sein Leader-Anchor Prinzip vor. Zusammengefasst beinhaltet dieses System (ich bin sicher, man kann es auch in @Ghosts sensationellem 5/3/1-Primer nachlesen) eine Periodisierung, in der auf mehrere Leader-Cycles ein oder mehrere Anchor-Cycles folgen (3:2, 2:2 oder 2:1). Ein Leader-Template wird charakterisiert durch: - höheres Volumen im Langhanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - niedrigeres Volumen in Assistenzübungen - wenig Conditioning mit hoher Intensität - tendenziell mehr Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell weniger Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Ein Anchor-Template wird hingegen durch Folgendes charakterisiert: - niedrigeres Volumen im Langahanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - höhere Intensität im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) - höheres Volumen in Assistenzübungen - mehr Conditioning mit hoher Intensität - auch Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell mehr Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Wendlers Programming folgt bzgl. der Intensität und des Volumens im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) sowie der Intensität und des Volumens im Conditioning und im Training von Sprüngen und Würfen den Prämissen, die den meisten Periodisierungsmodellen zugrundeliegen und die ich auch bisher für mein eigenes Training herangezogen habe. Im Assistance Slot weicht er jedoch grob davon ab und verschreibt ein höheres Volumen (Leader 25-50 Reps in den Kategorien Push, Pull und Single Leg/Core; Anchor 50-100 Reps respektive in denselben Kategorien). Während das Volumen im Mainlift und im Supplemental Slot also vom Leader zum Anchor abnimmt, um die höhere Intensität zu kompensieren, wird das Volumen in einem anderen Bereich erhöht. Im Grunde genommen bleibt das Volumen sozusagen fast konstant, die Intensität wird dafür anders verteilt: Man hat wenig Volumen am oberen Ende des Intensitätsspektrums und viel am unteren (high Intensity - low volume + low intensity high volume im Anchor) vs. ein geringeres Intensitätsspektrum mit insgesamt ähnlicherem Volumen (med intensity - med volume). Klar, im Assistance Slot führt man Übungen aus, die weniger "taxing" sind und das Gesamtsystem deutlich weniger belasten, das Gesamtvolumen sollte man aber wahrscheinlich dennoch nicht außer Acht lassen. Spielt die Spezifität hier eine so große Rolle? Sollte das höhere Volumen sich nicht negativ auswirken? Wäre eine Trainingsgestaltung im Assistance Slot mit genau umgekehrter Intensitäts-Volumengestaltung nicht zielführender? Warum gestaltet Wendler das Training im Leader-Anchor-Wechsel anders, als alle anderen Periodisierungsmodelle (siehe Titel )? Kennt jemand dazu vielleicht Studien oder auch "anecdotal Evidence" verpackt in sinnvollen Artikeln (da die Studienlage hier sehr dürftig sein könnte ...). @Ghost zum Beispiel?
  5. Nach Anregung von Dosenjohannes und Dominik E., kommt nun ein eigener Thread für Fragen zum Primer. (Danke dafür!) Dieser Thread soll die Möglichkeit eröffnen zu den Beiträgen im Primer Fragen zu stellen, um ggf. Unklarheiten zu beseitigen oder Aspekte aufzugreifen, die bisher nicht behandelt wurden. (Sachliche Kritik und Feedback sind natürlich auch erlaubt.) Je nachdem, wie die Fragen gelagert sind, würde ich wohl entweder hier antworten oder bei passender Gelegenheit einen neuen Beitrag dazu im Primer verfassen. Ich denke, konkrete individuelle Beratung findet sinnvollerweise weiterhin in jeweils eigenen Threads der User in den passenden Unterforen statt (bspw. "Community Beratung" oder hier in "Allgemeines" oder ggf. sogar in den Logs, falls ich dort mitlese). Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nicht alles und auch nicht alles sofort beantworten können werde, was vielleicht an Fragen gestellt wird. Dafür bitte ich um Verständnis. Aber dafür soll dieser Thread gerne frei für alle User sein, Fragestellern zu helfen und Tipps zu geben... Gibt ja mittlerweile ein paar Leute hier, die bereits mit 5/3/1 Erfahrung gesammelt haben und gute Sachen dazu auf Lager haben. Bleibt mir nur noch, viel Spaß zu wünschen und den Link zum Primer einzufügen... http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/
  6. Hallo liebe Leute, ich hätte mal wieder eine Frage an euch :-) Aber erst nochmal der Steckbrief: 1.) Status Quo: Dein Alter: 34 Deinen KFA: ca. 13-14 % Deine Größe: 1,65 m Dein Gewicht: ca. 74,5 kg Deine Kraftwerte: (errechnete 1RM): Box-Squat 175 kg; Bankdrücken: 95 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Meine Vorgeschichte habe ich schon mal hier (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2591-fem-und-basketball/) geschrieben. Zusammengefasst trainiere ich parallel zum Basketball (nur Spiele 1-2 mal/Woche) grundsätzlich seit Anfang 2016 angelehnt an WS4SB von Defranco, allerdings habe ich aufgrund von Schulterproblemen das schwere Bankdrücken ersetzt und stattdessen viele Liegestütz-Varianten mit Zusatzgewicht und/oder TRX trainiert (und natürlich alles möglich für die Schultergesundheit). Das erklärt wohl auch, dass ich beim Bankdrücken relativ schwach bin. Allerdings werd ich das Bankdrücken (5/3/1) ab jetzt wieder einbauen, nachdem ich aktuell keine Probleme mehr mit der Schulter habe. Außerdem habe ich die Boxsquats nach 5/3/1 trainiert, da mir das eher liegt und eine Progression trotz Basketball gut machbar war. (Defranco hat ja selbst mal irgendwo geschrieben, dass 5/3/1 auch sehr gut in das Konzept integriert werden kann). Ansonsten an den Plan gehalten mit 3 Trainingstagen, zeitweise auch nach dem 2-Tages-Template. Insgesamt muss ich sagen, fühle ich mich mit dem Plan sehr wohl und ich habe in allen Bereichen (außer Bankdrücken) sehr gute Fortschritte gemacht. Schlaf: Sehr gut, meist 7-8 Stunden Ernährung: Ausgewogen, nachdem ich aber wieder etwas an Fett verlieren möchte leichtes Defizit im Lauf der Woche. 3.) Ziel: Mein großes Ziel habe ich vor kurzem erreicht: nämlich mindestens 5mal mein zweifaches Körpergewicht stemmen, d.h. mindestens 5 WH Box-Squats (etwas unter parallel) mit 150 kg (bei normalen Squats ginge sogar noch etwas mehr). Da ich meinen Gelenken aktuell nicht noch mehr „zumuten“ möchte und auch bald die Basketballsaison wieder anfängt, wäre mein Ziel jetzt folgendes: Ich will auf jeden Fall den aktuellen Status bei den (Box-)Squats halten und mit diesem Gewicht eher noch die WH steigern und an der Technik feilen bzw. mit diesem Gewicht noch sicherer umgehen können. Jetzt wäre meine Frage: Wie gehe ich dabei am besten vor? In jedem Training einen Top-Satz mit 150 kg mit so vielen WH, wie gehen, und zusätzlich Assistance-Übungen (Also quasi so, wie bei Wendler)? Oder dann eher in die Richtung „x Sätze mit 3-5 WH“ mit 150 kg und schauen, dass man insgesamt die WH steigert? Was wäre ein sinnvoller Weg? Oder was gibt es da für Alternativen? Ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen :-) Viele Grüße Duran
  7. ScaryCookie

    5/3/1 Log by ScaryCookie

    Hi, ich werde ab heute mit Wendler's 5/3/1 Plan (Assistance Work #2: Triumvirate Programm) beginnen und hier im Forum loggen. Ich werde bis auf Weiteres 4x die Woche trainieren. Meine Daten: 27 Jahre 189cm 91 kg KFA: ca. 16% 1RM's (100%): Squat 115kg Deadlift 161kg Bench: 104kg Military Press: 69kg Ziel: stärker werden. A Squat Beinbeuger Beinstrecker Wadenheben stehend Wadenheben sitzend B Bench KH Bench Kabelrudern Butterfly reverse C Sumo Deadlift Good Mornings Shrugs Planks D Military Press KH Press Pull Ups Lastzug
  8. Nachdem ich hier eine zeitlang mitgelesen und mich schließlich angemeldet habe, wollte ich hier meine Entwicklung beim Krafttraining hinschreiben. Vielleicht ist es ja für den Einen oder Anderen interessant... Kontruktive Kritik, Fragen und/oder Anmerkungen sind willkommen. Kurz zu meiner Person: Alter: Anfang 40, Größe: 183cm, Gewicht: 80kg Der Anfang (07/11 - 02/13): Begonnen habe ich so ca. in 07/11 nachdem ich mein Leben lang Ballsportarten betrieben habe und eine längere berufl. Fortbildung meine Aktivitäten dort auf Training 1x/Woche beschränkt hatte. Ich wollte etwas für meine Gesundheit tun und muskuläre Dysbalancen bekämpfen. Ich wollte kräftiger werden und dadurch meine Gelenke und Knochen entlasten, bevor es durch den anderen Sport (Volleyball) noch schlimmer werden würde. Ich habe mich von einem Physio durchchecken lassen, der einen leichten Beckenschiefstand und eine Protaktion der rechten Schulter festgestellt hat. (Dazu eine etwas schlaffe Haltung durch Büroarbeit -> "Rundrücken", "vorgebeugte Schultern".) Ich habe dann nach einem erstellten (Maschinen-) Plan trainiert: Beinpresse, Chests flies u. Chest flies reverse (Pec Dec), Dips u. "Pull down", Cable-Rows... Trainiert wurde 2x/Woche mit 3x20 Wdh. und gesteigert wurde zunächst auf 5 Sätze, danach das Gewicht und wieder 3x20 usw.. Mein Gewicht ging in der Zeit von 78kg auf 75kg.