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4 Ergebnisse gefunden

  1. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, wie manche vllt. schon im Primer zum 5/3/1 mitbekommen haben werde ich zum nächsten Montag auch mit dem 5/3/1 BBB in minimal abgewandelter Form starten und habe mir, nachdem mich Dominik und Ghost darauf hingewiesen haben, vorgenommen hierzu einen Log anzulegen um über mein Training zu berichten ggf. Erfahrungen auszutauschen etc. Kurz vorab zu mir (ich sollte das mal in der Signatur verlinken): Ich heiße Chris, bin 24 Jahre alt, 183cm groß, wiege irgendwas bei 82-83kg bei etwa 14 % KFA und bin Student. Meine Kraftwerte nach Ende des letzten „normalen“ Trainingscycles lagen bei 152,5/105/170/60kg (High Bar Squat/Touch&Go Bench/Conventional Deadlift/OHP). Wohlgemerkt aber gut erholt und demnach in guter Verfassung. Hauptgrund für den Wechsel des Trainingsplan ist das sehr anstrengende Progressionsschema in den Grundübungen von Woche zu Woche. Ich hatte das Gefühl immer wieder gegen eine Wand zu laufen. Nicht in dem Sinne, dass ich die Gewichte nicht schaffe, sondern in dem Sinne, dass ich jedes Mal aufs Neue völlig am Limit trainiert habe – ich habe öfter meine Kraft getestet als diese trainiert und war bereits nach 3 Wochen sehr ausgelaugt. Außerdem war die wöchentliche Progression nahezu ausgeschöpft und das 531-Schema gefällt mir sehr gut. Trainiert habe ich nach einem individuellen Plan den ich noch aus einem alten Coaching hatte und leicht angepasst habe. Im Prinzip unterlagen die Grundübungen jedoch einem 5x3/4x4/3x5 Progressionsschema bei dem ich 4x/Woche trainiert habe und die Grundübungen in verschiedenen Variationen mindestens 3x/Woche trainiert habe. Im Wesentlichen halte ich mich für mein jetziges 5/3/1 BBB an folgenden Blog-Artikel, der vielen von euch sicherlich bekannt ist: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big., als auch an sein Buch Beyond 5/3/1. Da ich die Grundübungen mit höherer Frequenz trainieren will paare ich überkreuz. Und da ich auf 5x10 Conventional Deadlifts keine Lust habe und mich das killen würde habe ich hierfür als Alternative 5x10 Stiff Leg Deadlifts gewählt. Im Vergleich zu den obigen 1RMs steige ich mit wesentlich niedrigeren Trainingsmax. ein und zwar mit folgenden Werten: 142,5/97,5/152,5/57,5 kg. Hiervon dann die 90%. Umgerechnet auf die 1+ Woche wären das für den ersten Cycle alles Gewichte, die ich bereits 3x5 bewegt habe. Im Endeffekt sieht das dann aus wie folgt: Tag A: OHP 531/Bench 5x10/8/5 /Pull-Up 5x10 Tag B: Conventional Deadlift 531/High Bar Squat 5x10/8/5 /Hanging Leg Raise 5x10 (bzw. 5 Sets, da ich nicht weiß, ob ich 5x10 packe) Tag C: Bench 531/Standing DB Press 5x10/Cable Row 5x10 Tag D: High Bar Squat 531/Stiff Legged Deadlift 5x10/Planks 5 Sets (mit Ellbogen auf Augenhöhe bei den Planks) Außerdem hänge ich aus Prehab-Gründen 2x/Woche noch Face-Pulls, als auch Hip Abduction à 3x15/12 an und ggf. ein paar wenige Sets mehr Pull-Ups und/oder Curls. Hier muss ich ggf. selbst lernen und auf die Fresse fliegen. Was jetzt noch zu sagen bleibt ist: Ich gehe mit einem geplanten leichten Überschuss in den Cycle. Ich versuche mindestens einmal pro Woche den Log zu befüllen, hoffentlich öfter. Trainings ist vormittags geplant aber bin dabei recht flexibel. Der Deload über die Feiertage hinweg hat sich trotz leichter Gewichte vergleichsweise schwer angefühlt aber das sollte sich auch wieder legen sobald es losgeht. Uuund die +-Sätze im Squat (ggf. nur die 1+-Sätze – abwarten) werde ich mit soften SBD-Bandagen beugen, da mir diese auch bei meiner Knie-Problematik helfen, die ich gleich noch beschreibe. Die 152,5kg 1RM waren auch in SBDs, sonst hatte ich diese aber kein einziges Mal im zugehörigen Cycle an. Für die Backoff-Bench benutze ich weder Gürtel noch Bandagen (evtl. die Patellasehnen-Bandage). Ähnlich gehe ich mit Gürtel und Handgelenksbandagen für die schwere Beuge, Bench und Heben vor. Ich bin sehr gespannt und freu mich drauf. Wird Zeit, dass es wieder losgeht. Außerdem muss ich abwarten, ob mein Knie hält, da ich aufgrund einer Morbus Osgood Schlatter – Erkrankung rechtsseitig immer wieder leichte stichartige Schmerzen an der Patella-Sehne habe. Diese wird aufgrund der Erkrankung gereizt sobald ich die Knie bzw. das rechte Knie weit über die Fußspitzen schiebe. Es wird jedoch auch bald mit Stoßwellentherapie behandelt. Falls dies nicht hilft muss ich ggf. auf flache Schuhe statt Gewichtheberschuhe umsteigen oder wieder auf meine ungeliebte Low Bar Beuge wechseln. Abwarten… die Patellasehnen-Bandage hat leider als alleinstehende Maßnahme nicht geholfen. Falls es hier wem genau so geht, dieser die Erkrankung ebenfalls schon hatte/hat, sich mit der Therapie oder dem Training hierbei auskennt etc. gerne schreiben. So oder so - ich freue mich über den künftigen Meinungsaustausch! Frage und Anregungen gerne hier rein. Ich hoffe ich habe jetzt vorab erstmal nichts vergessen. Cheers und beste Grüße, Chris
  2. newbiE

    Formcheck Bankdrücken

    Hi Leute, wollte mal mein Bankdrücken von der letzten TE checken lassen. Video 1: 531 Satz 1 Anmerkung: bei wenig Gewichtig schwankt der Stange doch noch ganz schön. Hoffe man sieht, dass Rücken leicht ins Hohlkreuz geht um Spannung in den Beinen zu erzeugen. Ihr wisst was ich meine Video 2: 531 Satz 2 Anmerkung: Habe Griffbreite aufgrund Anregungen im anderen Topic verändert und im Video gemerkt, dass es zu breit ist. Unten sind die Ellenbogen nicht mehr im Lot zum Boden. Video 3: 531 Satz 3 (1+) Anmerkung: Griffbreite wieder normal. Ich denke das ist meine optimale Griffbreite oder? Unten sieht man hoffentlich, dass ich Lat mit einbeziehe.
  3. Mache momentan das 531 Programm und bin sehr begeistert. Obwohl ich mich seit Anfang des Jahres in der Diät befinde, mache ich Fortschritte. Folgende Daten: Gewicht: 60,5 kg Kreuzheben: 1RM 142kg Kniebeuge: 1RM 122 kg Bankdrücken: 1RM 69 kg Ich denke Mal ihr seht das Problem. Während ich bei Kreuzheben und Kniebeuge kurz vor advanced Kraftwerte bin und stetig Fortschritte mache, habe ich mich im Bankdrücken kaum gebessert und bin immer noch Anfang intermediate. Ich habe Dips eingebaut und seit neuestem auch Kurzhantel Schrägbankdrücken. Aber ich merke einfach dass ich da nicht voran komme. Hat jemand von euch auch Mal dieses Problem gehabt und wie habt ihr es gelöst?
  4. Schmalhans

    Schmalhans will breit werden!

    Ein herzliches Hallo an alle Eisenbieger! Ich habe nun schon des Öfteren die Hauptseite zum Nachschlagen benutzt wenn ich unsicher war. Jetzt habe ich dann auch endlich mal einen Blick ins Forum gewagt. Zwar ist dieses Forum (bis jetzt) nicht besonders groß, dafür aber doch recht familär und aktiv, wie es scheint. Somit sehr sympathisch. Demzufolge dacht ich mir, startest hier ergänzend zum neuem Anlauf des handschriftlichen Logs auch mal online einen. Vllt. ist dann der Druck höher das endlich mal durchzuziehen. Daten zu mir: Alter: 21 Jahre Größe: 187cm Gewicht: 85kg +/- KFA: 14-15% (geschätzt) Kraftwerte: Bench Press: 5x 75kg Squat: 5x115kg Deadlift: 5x130kg Press: 5x 49kg Zu meiner Person: Ich bin jetzt seit knapp über 2Jahren am Eisen. Sehen tut man davon leider nicht viel, lediglich die ~4Monate Starting Strength von August bis Dezember 2013 gingen nicht spurlos an mir vorbei. Aber auch hier könnte ich mich im Nachhinein schlagen, da ich trotz entsprechenden Wissens die Ernährung und den Schlaf hab Schleifen lassen. Des Weiteren hatte ich das Kapitel im Buch zum Programm übersprungen und war mir der Gewichtigkeit des Microloadings für Oberkörperübungen nicht bewusst. Folglich habe ich zwar jetzt recht starke Beine bekommen, aber der Oberkörper hinkt doch ein wenig hinterher. Ärgerlich! Aber total verschenkt war die Zeit im Gym auch nicht, angefangen hatte ich immerhin mit 69kg. Nach einem Jahr war ich dann bei 80kg (schätzungsweise 50/50 Muskeln/Fett) und nach SS bei 89kg. Ich hab dann angefangen so ab Mitte Januar nicht mehr auf Teufel komm raus einen Überschuss zu fahren und dann langsam aber sicher hatte sich das auf 86kg eingependelt. Jetzt will ich aber bis Ende Mai noch gerne um die 5kg schmelzen, damit ich im Urlaub auch endlich mal sichtbar fitter bin. Dafür kombiniere ich seit dieser Woche IF (mein Protokoll würde ich hier mit 14/10 beschreiben) und eine ansatzweise anabole Diät. Bin also nicht komplett LowCarb, da ich esse was zuhause auf den Tisch kommt. Aber wenn Selbstversorgung auf dem Plan steht meide ich Carbs so gut es geht. Immerhin hat die Waage heute morgen schon 84kg angezeigt. Mein Problem ist allerdings, dass ich immer etwas planlos bin, wie ich jetzt trainieren mag. Das hat dazu geführt, das ich in diesem Jahr regelmäßig bereits die Pläne gewechselt habe. Von einer von mir modifizierten (vermutlich nicht so klug) Version vom Greyskull LP, hin zu 2 Wochen Lyle's Bulking Routine, zu einer wieder von mir modifizierten (ich Idiot. ) Version von Bill Starr's Routine aus SSS, hin zu einem neuen Anlauf in Lyle's Bulking Routine. Diesen Anlauf versuch ich jetzt aber durchzuziehen, da ich mir von kraftorientierten Training mit Defizit nicht viel verspreche. Meine Ziele: Zunächst möchte ich stärker werden, aber auch die Optik soll natürlich nicht vernachlässigt werden. Dafür hab ich mich ja damals ursprünglich angemeldet. Erreichen möchte ich diese aber nicht unbedingt durch Bodybuildingprogramme über 5er-Splits mit ettlichen Isolationsübungen. Freihanteln lautet die Devise. Ich trainiere nicht an Maschinen, denn ich bin die Maschine! Jedenfalls ist so der Plan. Des Weiteren möchte ich in ~2 Monaten mit American Football anfangen, also ist mir zunächst eine Entwicklung der Explosivkraft sehr wichtig. Weitere Ziele sind die gute(!) Absolvierung von Läufen wie dem Tough Mudder, dem Strongmanrun oder Spartan race. Aber diese sind erst für 2015 angesetzt, dan mit Frühbucherrabatt. Ich denke aber, dass sich alle Ziele mit kraftorientierten Training + HIT erreichen lassen. Daher ist mein langfristiges Ziel, hier(strstd) überall Advanced Status zu erreichen, während ich jedoch recht lean (~80kg) bin! Ziele in Zahlen: Bench Press: 5x100kg Squat: 5x140kg Deadlift: 5x170kg Press: 5x 60kg Mein Trainingsplan: Wie gesagt werde ich zunächst nach Lyle's Bulking Routine trainieren. Geplant ist 4x die Woche zu trainieren. Ich überlege aber, mir einen Sandbag zu basteln und noch einmal ergänzend Conditioning einzufügen. Das wars erstmal von mir. Man liest sich! Und danke im Vorraus.