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51 Ergebnisse gefunden

  1. Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    Moinsen, nachdem ich vor knapp einer Woche mit der HSD 3 angefangen habe wollte ich mal meine Erfahrung im Forum schildern. Startpunkt Alter: Mitte 30 Gewicht: 95Kg Größe: 180cm KFA Navy Methode: 26% (persönliches Empfinden eher mehr) / 24,7Kg Halsumfang: 43cm Bauchumfang: 104 - 105cm Methode HSD 3 Trainingsplan vor HSD Kniebeugen: 3x8x75Kg Bankdrücken: 3x8x70Kg Kreuzheben: 3x8x70Kg Schulterdrücken: 3x8x45Kg Rudern: 3x8x75Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) -25Kg: 3x8 Bisher habe ich nur die Zahl der Sätze reduziert und die Gewichte ohne Probleme beibehalten können. Die HSD soll 8 Woche dauern. Als Proteinbedarf habe ich 181g ermittelt, die tatsächliche Menge hat sich aber eher auf 190g eingependelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze. Auf ein tägliches Wiegen werde ich verzichten und gucken wie mein Körper auf die HSD reagiert. Ein Update inkl. Gewichtsentwicklung erfolgt jeweils zum Start der neuen Woche am Donnerstag. Für alle anderen erstmal viel Erfolg.
  2. Hallo erstmal, ich trainiere seit ca. einen Monat einen Ganzkörper-Trainingsplan und wollte mal wissen was andere davon halten und ob es Verbesserungsvorschläge gibt. Zu mir: Alter: 23 KFA: 20+ kann ich jetzt nicht genau sagen Größe: 176cm Gewicht: 83-84kg Kraftwert: Anfänger Trainingsprogramm: Jeden 2. Tag 4x10 Kniebeugen mit LH 4x10 Bankdrücken 4x10 Lattzug an Maschine 4x10 Schulterdrücken sitzend mit KH 2x15 Bizeps am Seilzug im wechsel mit Trizeps 2x15 Hyperextensions 2x15 Bauchübung nach Wahl (hier variere ich mal Crunches mal Sit-Ups oder auch an der Maschine) Ich weiß nicht ob es Vielleicht zu viel ist brauch meist 1 1/2 bis 2 Stunden für den Plan. Falls Ihr Verbesserungsvorschläge dazu habt würde ich mich freuen.
  3. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und hab mir schon einiges durchgelesen. Über mein langfristiges Trainingsziel bin ich mir zwar noch nicht im Klaren, aber für den Anfang will ich möglichst noch etwas Fett abbauen und vor allem wieder "in Form" kommen. Meiner Meinung nach bin ich aktuell recht unsportlich und ich würde zunächst meine Ausdauer verbessern und auch Muskeln aufbauen wollen. Dabei bin ich, jedenfalls derzeit, nicht bereit, meine komplette Ernährung umzustellen. Ich verzichte auf Fast Food usw und ernähre mich grundsätzlich abwechslungsreich, aber für Low Carb, Kalorien zählen usw fehlt mir glaube ich die Motivation. Von daher erwarte ich auch keine Wunder. Seit zwei Monaten laufe ich 3-4 mal pro Woche (4-5km) und gehe jetzt seit 2 Wochen ins Fitnessstudio. Da wurde mir ein Ganzkörpertraining verordnet. Meine Frage dazu wäre: Wie oft kann/sollte ich das machen? Unter 3-4 Mal pro Woche würde sich kaum lohnen, meinte mein Trainer. Ich wäre bereit (und auch motiviert), auch 5-6 Mal pro Woche zu trainieren, aber ich weiß nicht, ob das wirklich sinnvoll ist oder worauf ich achten sollte. Außerdem habe ich mir überlegt, ob ich Protein Shakes/Whey zu mir nehmen sollte. Ist das am Anfang eine gute Idee? Und wenn ja, wie oft? meine Daten: 28 Jahre 2,0 m 91 kg 19% KFA (im Fitnessstudio gemessen) Danke schon im Voraus für alle Tipps, Hinweise usw :) Nasdor
  4. Servus und Hallo miteinander, ich möchte mich in diesem Thread gerne vorstellen und habe auch gleich die ersten beiden Bitten an euch. Kurz zu mir: Ich heiße Manu und habe mich nach einiger Zeit des stillen Mitlesens auf der HP und hier im Forum nun dazu entschieden, dass ich auch zu dieser lustigen Truppe gehören möchte. Alter: 23 Größe: 1,87 m Gewicht: 82 kg KFA: laut Navy-Rechner 20,2 % Kraftwerte: (ganz klar blutiger Anfänger) KB: 0,92xKörpergewicht, 5RM=75,4 kg BD: 0,62xKG, 5RM=51,2 kg KH: kein Wert vorhanden (Übung noch nicht gelernt) Rudern: siehe KH SD: 0,34xKG, 5RM=28,3 kg freie Klimmzüge: 5 per UG, 2-3 per OG Trainiere nun seit April 2018 eher weniger erfolgreich und möchte nun endlich anfangen meine Zeit im Studio sinnvoll zu nutzen, d.h. Fokus auf die GÜ setzen. Da ich mich sehr viel mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung beschäftigt habe bin ich mittlerweile über viele Mechaniken dahinter im Bilde (alle wichtigen Artikel auf der HP gelesen und viele mehr). Nun soll es aber nicht beim Lesen bleiben sondern endlich los gehen. Bin gerade dabei von meinem kommerziellen Studio in ein nicht kommerzielles zu wechseln, da mir in Ersterem auf meine Frage wie meine ersten KB und BD Versuche aussehen vom kompetentesten Menschen dort gesagt wurde: "echt gut". Im neuen Studio trainieren Wettkampf- Bodybuilder, Strongman, KDK'ler und die dazu gehörigen Trainer sind auch vorhanden. Richtiges erlernen der GÜ hätte ich mir also durch die KDK Trainer gesichert denke ich. Ich wurde hier zu allererst freundlich darauf aufmerksam gemacht, bitte nicht rumzuerzählen wo ich trainiere. Man möchte "unter sich bleiben" und nicht zum Magnet für Discopumper und Möchtegern-Badboys werden. Klingt für mich nach optimalen Voraussetzungen. Die Ausstattung des Gyms bestätigt diese Punkte. (Alte Lagerhalle, Harley hängt an der Decke, immer lauter Metal () und die durchschnittlichen KH Arbeitssätze scheinen mit 200 kg gemacht zu werden). Für mich als Hänfling erstmal ziemlich beeindruckend. Nun zu meinen Fragen: 1. Wie schätzt ihr meinen KFA ein (Navy sagt 20,2%)? --> Bilder liegen bei. 2. Fange ich auf dieser Grundlage eher mit dem FEM oder dem FER an? Ich weiß mit 20,2 % sollte ich mit dem FER beginnen, nur habe ich das Gefühl dass ich ziemlich dünn bin (was auch einfach an meiner schmalen Statur liegen kann :D) und glaube auch das die 20 % nicht ganz der Wahrheit entsprechen. Abnehmen (bzw. hier Rekomposition) erscheint mir mit meiner derzeitigen (subjektiv gefühlten) Statur nicht zielführend. Zusatz: Ich bin ektomorph und man könnte mich als "Hardgainer" bezeichnen, obwohl ich mich von diesem sinnlosen Begriff verabschiedet habe. Durch einen strikten Ernährungsplan im Sommer habe ich von 78 kg auf 85 kg aufgebaut. Dies aber zu schnell und mit zu wenig Training, weshalb das Meiste davon Fett war. Nun bin ich ohne EP auf 82-83 kg runter und halte dieses Gewicht seit mehreren Monaten. Jedoch habe ich seit einem Monat nicht mehr trainiert. Die Bilder sind stand heute. Herzlichen Dank vorab für eure Tipps und ein schönes WE. Ich freue mich auf die nächsten Jahre im Studio und hier im Forum
  5. Hallo liebe Fitnessfreunde :) ich weiß, ich stelle hier eine 0815 frage die es schon zig male gibt, trotzdem möchte ich eine Antwort / Empfehlung von euch zu meinen Körperstand haben. Kurz zu mir, Männlich 21 Jahre alt 187 cm groß 83 kg schwer Arbeite im Büro (also zu 99% im sitzen) Täglich mache ich um die 6000 Schritte Trainieren tue ich 3x die Woche ( Montag - Mittwoch - Freitag) Trainingsplan ist ein GKP ( Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Klimmzüge - Schulterdrücken ) da versuche ich jede Woche 1,25 KG mehr auf die Stange zu packen. KFA laut dem fitness-experts KFA-Rechner liegt bei 15,8% Mit dem Kraftsport habe ich im August 2018 angefangen. Da wog ich 96/97 KG die Zeit bis heute war ich im KCAL-Defizit und hab täglich um die 1600 Kcal zu mir genommen. Jetzt paar Monate später und 14 KG leichter stelle ich mir die Frage, soll ich weiter denn Kcal Defizit beibehalten und auf 13% KFA gehen und erst dann in den Aufbau oder kann ich jetzt schon in den Aufbau gehen. (Die 13% KFA werden von sehr vielen Leuten als Start für Aufbau genannt) Zu der Aufbauphase, ich hab auf der Fitness-experts.de Seite meine Kcal verbrauch berechnet und kam zu so einem Ergebnis: Kalorienverbrauch: 2511Grundumsatz: 1900 Kcal Alltagsbewegung: 254 KcalAktives Training: 208 KcalThermic Effect of Food: 150 Kcal Findet ihr die Werte sind gut für den Aufbau? Ich würde dann einen kleinen KCAL-Überschuss machen von ungf 200 Kcal an Trainingstagen (also an Trainingstagen um die 2700 Kcal) und an Nichttrainingstagen um die 2500 Kcal. Die Hauptfrage ist aber eigentlich mit dem Gewicht (83 KG ) auf meine Größe (187 cm) und dem KFA (15,8%) soll ich weiter in der Diät bleiben bis zu einem KFA X oder kann ich schon ruhig in den Aufbau gehen? Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :D
  6. Hei Leute, Ich bin gerade erst hier angekommen und dieses Jahr nach etlichen Jahren ungesunder Ernährung und Unwohlsein dieses Jahr endlich zu dem Entschluss gekommen endlich was zu verändern. Kurz zu mir, ich bin 21 Jahre (fast 22), bin 187cmk groß und wiege leider sage und schreibe 220kg. Ich merk einfach jetzt bereits wie in meinen jungen Alter mein Körper einfach täglich schwächer wird und selbst einfachste Sachen schon dazu führen das ich nicht mehr kann, und ich hab es so satt. Ich will auch endlich mein Body-Change haben (ich will später auch gerne Musklen aufbauen und traineirt sein). Und ich bereiter denn je. Ich will noch so viel machen und erleben und muss dafür zwar einen langen und harten Weg gehen, den nehm ich aber mehr als gerne in kauf. Aber da ich mein Leben lang schon so lebe habe ich leider wenig Erfahrung damit was ich am besten machen sollte und wie icn anfangen sollte. Und vor allem was ich an Sport am Anfang bei meinem Gewicht machen kann. Ich nehme jede Form von Hilfe von euch an und will endlich voll durchstarten in ein fitteres neues Leben. Danke schonmal im Vorraus und haut alles raus ich bin da ganz offen.
  7. Béla

    Béla's Log

    So, ich starte jetzt auch Mal meinen Log. Ich mach den FEM jetzt seit gut nem Monat. Hier mal die Daten vom heutigen Training KB 5x62.5kg 5x62.5 kg 5x62.5kg BD 5x50kg 5x50kg 4x50kg Rudern 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg Facepulls 15x 11.25kg 15x11.25kg 15x11.25 kg Plank 90s 90s 60s Ich hatte vor dem Training schon n unangenehmes Gefühl im Trapez und den Rhomboiden. Kommt wahrscheinlich vom Kind auf dem Arm tragen und der Schreibtischarbeit. Nach dem Training war etwas besser. Jetzt ists aber wie dicht.... Kniebeugeliefen heute echt gut. Werd da beim nächsten Mal steigern. Ich mache 5 Sätze Rudern, um mehr Zug, als Druck zu haben.
  8. trisomeyr

    Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    Hallo Forum, Die Historie: wie die Überschrift erahnen lässt, habe ich mich schon mal mit dem Krafttraining auseinandergesetzt. Vor vier Jahren begann ich mit dem E-Mail Kurs, kurz darauf kaufte ich mir die Programme HSD und FEM. Die Ausgangssituation war damals, bis auf das Alter natürlich, ähnlich wie heute: -männlich -33 Jahre -174cm -76kg -KFA 23% nach Navy (Aktuelle Bilder im KFA-Thread) -eher untrainiert, fühle mich aber etwas kräftig.. also nicht total lauchig Kraftwerte habe ich aber noch keine Ich habe dann vor besagten vier Jahren mit dem Training nach FEM bei 72kg begonnen, leider nur zwei mal die Woche ins Studio... Gewichte zu schnell gesteigert... nicht wirklich auf die Technik geachtet... das Training husch husch durchgezogen und eher als Belastung statt Spaß/Herausforderung begriffen... den Plan eigenmächtig und häufig geändert... die typischen Anfängerfehler eben... brauch ich euch ja nicht erzählen... und so ist es dann relativ schnell wieder eingeschlafen. Zum Überfluss natürlich schön im Kcal-Überschuss gefressen... das habe ich leider beibehalten und dazu noch das ein oder andere... ja gut ne Menge Bier getrunken Vor einigen Wochen habe ich mich dann einfach nicht mehr wohl gefühlt. Es wuchs der Wunsch abzunehmen. Einige Jahre zuvor wog ich im Rahmen eines Selbstversuchs (ein Jahr nur Rohkost... ja ALLES roh, leider ohne Muskelerhaltendes Training) nur noch 58kg... Lauchalarm! So will ich nicht wieder aussehen, also muss Muskelmasse her. Der Plan: Erster Schritt: kein Alkohol mehr... 0,0. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich die Gewohnheit entwickelt habe, Bier zu trinken, statt zu essen. Aufgefallen ist mir das in Verbindung mit Schritt zwei: meine Ernährung zu tracken. Errechnet habe ich einen Tagesbedarf von 2200-2400kcal. Gegessen haben ich aber meist nur 1400kcal. Mit diesem Defizit und ohne Bier hatte ich plötzlich auch mehr Hunger und wenn ich dann den Tagesbedarf an kcal intus habe auch kein Verlangen mehr nach Bier... eine sowohl erschreckende als auch beruhigende Erkenntnis, dass man doch keine Tendenz zum Alkoholiker entwickelt hat Nun Trainiere ich seit 2 Wochen nach FEM. Ich habe auch erkannt, dass man die Trainingspraxis als Bestandteil seines Wochenablaufs akzeptieren muss anstatt diese immer als Zeitraubendes Mittel zum Zweck zu begreifen. Ich gehe nun drei mal die Woche (mindestens zwei mal, wenn es wegen Dienstreisen nicht anders geht) zum Training. Vorrangig erst, um mit mittlerem Gewicht die Übungen vernünftig (neu) zu lernen. Später möchte ich dann noch eine Weile (8 Wochen) mit Progression trainieren, um nicht ganz so lauchig auszusehen, bevor ich in die HSD 2 starte. Ernährt wird aktuell nach FEM, Gewicht wird getracked, um nicht zu verfetten und den errechneten Grundumsatz zu bestätigen. Mein Ziel sind primär fortgeschrittenen Kraftwerte bei einem KFA von 15-18%. Die Optik spielt eine untergeordnete Rolle, wobei sich das auch ändern kann, falls ich daran gefallen finde... aktuell habe ich keine optische Vorstellung dieser Kombination an mir, ich war noch nie "muskulös" Aktueller Trainingsplan: Plan A Kniebeuge 3x5 35kg Aufwärmen Schultern Seitheben 2x15 2,5kg Externe Rotation Kabel 2x20 1,25kg Interne Rotation Kabel 2x20 1,25kg FacePulls 2x20 3,75kg Bankdrücken 3x5 35kg Rudern Maschine (um den unteren Rücken zu entlasten) 3x5 42,5kg Wadenheben Beinpresse (ich habe leider NULL Waden... das muss sich ändern ) 3x15 50kg Plan B Kreuzheben 3x5 60kg Aufwärmen Schultern Seitheben 2x15 2,5kg Externe Rotation Kabel 2x20 1,25kg Interne Rotation Kabel 2x20 1,25kg FacePulls 2x20 3,75kg Seitheben Arbeitssatz Kurzhantel 3x5 4kg Assisted Klimmzüge 3x5 48kg (KW-28kg) Wadenheben Beinpresse 3x15 50kg Zwischen den Trainingstagen übe ich mich in der Mobilisierung und Dehnung meiner Schultern (interne Rotation) und Verbesserung meiner Haltung allgemein (Schreibtischtäter). Ich hoffe das klingt für euch alles plausibel und ich halte das diesmal durch, wobei mich auch der Kontakt hier zu Gleichgesinnten bestärken soll Danke und Grüße Uli
  9. Alek

    Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, nach längerem "immer mal wieder etwas trainieren" und ohne richtige Struktur möchte ich jetzt nochmal richtig anfangen. Ich hatte meine Geschichte und das aktuelle Training hier im Forum gepostet; https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4664-passt-mein-tp-bitte-um-meinungen/ und mir wurde geraten nicht so viel zu experimentieren sondern einen Standard Anfängerplan zu machen. (Dank an Martin und Dosenjohannes) Meine Daten nochmal im Überblick: 35 Jahre mänlich, ca. 76kg, KFA ca. 16% (Navy), Kraftwerte im Anfängerbereich. Vor Jahren einigermaßen regelmäßig trainiert, aber nie mit konsequentem Trainingsplan. Außerdem habe ich in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen. Ausrüstung im HomeGym: Hantelbank mit LH Ablage, LH-Stange, 2xCurl-Stange, 4xKH-Stange, große Auswahl an Scheiben, Klimmzugstange, Zubehör (Matten, Bänder, Blackroll, ...) Ernährung: Noch im Defizit von 300-500kcal. Macro-IST-Werte der letzten Wochen 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett (Ja, Eiweiß könnte mehr sein, ist aber momentan ok) Ziele: kurzfristig nochmal 4-5 kg abnehmen/KFA senken, mittelfristig ca. 5kg Muskeln aufbauen, langfristig Gesund bleiben. Nun habe ich mich für den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) entschieden. Siehe: FEM Erste Trainingseinheiten wurden absolviert: FEM, Phase 1, Woche 1 T1 Bankdrücken LH 54kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 54kg (5/5/5) Kniebeugen KH 62kg (5/5/5) T2 Kreuzheben LH, 54kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/4/3) Schulterdrücken KH 24kg (5/5/5) Es fällt momentan noch recht leicht, da ich mit relativ leichten Gewichten angefangen habe. Ich werde in den nächsten Einheiten jeweils in kleinen Schritten erhöhen solange ich die 5/5/5 schaffe. Fokus aber erst mal auf die Technik. (Zumal gerade noch im Defizit) So, ich bin selbst gespannt wo das hin führt und freue mich auf die kommenden Wochen. Anregungen, Kommentare, Lob und Tadel, Tipps und Tricks sind natürlich herzlich wilkommen. Bis dann, Gruß Alek
  10. Ich hab mich vor mittlerweile ca. 2 Monaten bei McFit (Berlin) angemeldet. Erstes Training mit einem Kumpel gemacht und natürlich komplett übertrieben. (nicht mit dem Gewicht, aber das Volumen war viel zu hoch, sodass ich erstmal fast eine Woche meine Arme nicht bewegen konnte) Danach wollte er nicht mehr zum Training gehen und sonst hab ich keinen, der mir das zeigen kann. Geld für einen Trainier kann man mit 15 vergessen und über das McFit Personal muss man nicht viel sagen, nicht mal eine Einführung bekommen oder sonst was. Seitdem hab ich nur ein bisschen Kardio gemacht. Kommen wir zur Frage zurück. Wie soll ich in meinem Alter mit recht bescheidenden Anfänger-Kraftwerten mit dem Training beginnen? Den FEM Plan hab ich mir schon angeschaut. Im Internet steht trotzdem irgendwie überall was anderes und auf YouTube erzählen viele einfach, was sie wollen. (im Bezug auf Training mit Jugendlichen) Ich befinde mich noch im Wachstum (180 cm; 74kg; KFA ca. 20-25%) und befürchte mir irgendwelche Verletzungen zuzuziehen. Sollte ich ganz normal den FEM Plan verfolgen oder gibt es da als Jugendlicher irgendwelche speziellen Dinge zu beachten? Mit der Theorie kenne ich mich ziemlich gut aus, aber nicht unbedingt mit der Praxis im Training. Ergo die Übungsausführung und weiß noch nicht mal, wo die jeweiligen Geräte (auch Langhanteln, Gewichte etc.) im Studio stehen. Generell ist die Atmosphäre sehr neu und ungewohnt für mich und ich fühle mich ziemlich unwohl. (was wohl mit ein bisschen Routine verschwinden wird) Hat diesbezüglich noch jemand Tipps? Ich bedanke mich schon mal und entschuldigt für diesen schlecht strukturierten Text. :-)
  11. Erstmal ein wenig zu mir. Ich (M/18) bin 171 cm groß, wiege 61 Kg und habe am 10.7.2018 mein erstes Probetraining im FitX gehabt. An diesem Tag hatte ich einen Termin mit einem der "Coaches" in diesem Gym. Dieser gab mir einen Trainingsplan (GK), den ich für einen Monat durchführen soll und mich danach zu "höheren" Übungen wenden kann. Wie weit kann ich denn diesen Leuten trauen? Ich möchte so effektiv wie möglich Muskeln aufbauen. Der Trainingsplan sieht wie folgt aus: Brust Brustpresse Rücken (oberer) Latzug Rücken (oberer) Rudern sitzend Kabel Rücken (unterer) Rückenstreckung 45° Oberschenkel Beinpresse Bauch Bauchmaschine Bauch Crunch diagonal Ist dieser Plan wirklich effektiv oder würdet ihr mir als Anfänger einen anderen empfehlen? Zudem soll ich diesen Plan 3 mal pro Woche durchführen. Pro Übung 3 Sätze und 12-15 Wiederholungen + eine Minute Pause zwischen den Sätzen Ich bin da sehr misstrauisch, denn im Internet lese ich oft, dass diese Coaches oder Mitarbeiter meist nicht so viel Ahnung haben und ich mich doch eher im Internet informieren soll. Danke für jede Hilfe!
  12. Hallo zusammen, Ich lese jetzt schon seit längerem im Forum und hab auch die E-Mail Kurse durch. Ich bin echt begeistert von dieser Seite. Jetzt habe ich aber noch ein paar Fragen bei denen Ihr mir sicher weiterhelfen könnt. Zunächst mal zur Ausgangssituation: Ich bin männlich, 35Jahre alt, habe in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen, Hauptsächlich durch Ernährungsumstellung. Stand Heute: 176cm groß, 75,9kg schwer, KFA (Navy) ca. 16%, KFA gefühlt 17-18%, Kraftwerte im Anfängerbereich. Ernährung: Seit 2 Jahren tracke ich täglich meine Kalorienzufuhr. Aktuell habe ich einen Bedarf (incl. Training) von ca. 1900kcal/Tag. (Bürojob, Trainingsanfänger, lange Diät,...) Ich fahre momentan noch ein Defizit von ca. 300-500 kcal. davon ca. 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett. Training: Ich habe in den letzten Jahren immer wieder Verschiedenes gemacht, Training mit dem Körpergewicht, Joggen (dabei Knieprobleme bekommen) Mitte 2017 habe ich angefangen mit einer alten Curlstange und einer Klimmzugstange etwas mehr Variation und Struktur in mein Training zu bekommen. Habe aber auf Grund von fehlendem Material (zu wenig Gewichte) und ein paar Unterbrechungen keine großen Fortschritte gemacht. Ende April 2018 habe ich endlich aufgerüstet und verfüge jetzt über Kurzhanteln, Langhanteln, ausreichend Gewichte und eine Hantelbank. Damit Ganzkörpertraining 3-4 mal pro Woche. Im Mai bin ich schließlich auf meinen aktuellen Plan umgestiegen, das sieht nun folgendermaßen aus: OK1 Bankdrücken LH, 44kg (12/10/8) Butterfly KH 19kg (12/10/8) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Klimmzüge (5/4/3) LH-Rudern aufrecht 30kg (10/8/8) Schulterdrücken KH 19kg (12/10/8) Schulterheben / Shrugs 44kg (14/12/10) OK2 Bankdrücken KH 44kg (12/10/8) Liegestütze erhöht (20+) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Butterfly-Reverse KH 10kg (12/10/8) Seitenheben KH 19kg (12/10/8) Frontheben KH 14kg (12/10/8) UK Kreuzheben LH 44kg (12/10/8) Kniebeugen KH 42kg (12/10/8) Ausfallschritte KH 10kg (12/10/8) Wadenheben KH 42kg (12/10/8) Bauchübung mit leichten Gewichten Frequenz: OK1, Pause, OK2, UK, Pause, OK1, Pause, usw. Damit komme ich auf 2-3 mal OK und 1-2 mal UK in der Woche. Die zwei verschiedenen OK's habe ich gewählt um etwas Variation rein zu bekommen. Das UK Training ist gefühlt sehr hart. Deshalb, und auf Grund der alten Knieprobleme nicht so oft wie der OK. Ich habe das Gefühl ich brauche die Erholungsphasen. Auch bin ich mit den Gewichten beim UK Training vorsichtig, und nehme eher weniger. Ziele: Wie oben erwähnt habe ich bereits 30 kg abgenommen, fehlt also nicht mehr viel. Ich möchte noch ca. 3-5kg runterdiäten und dann erst mal auf Erhaltung gehen, bzw. ganz leichter Überschuss. Wenn ich die Gewichte beim UK steigern kann werde ich evtl. auch splitten und Kniebeuge und Kreuzheben an unterschiedlichen Tagen machen. Also Kurzfristig noch 5kg Fett weg, mittelfristig noch 5kg Muskeln dazu, langfristig Gesund bleiben und Fortschritte halten. Fragen: Was meint Ihr, passt der Plan so? Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel? Habe ich irgendwas noch gar nicht bedacht? Ich freue mich auf eure Meinung. Danke im Voraus Gruß, Alek
  13. Hallo Leute, ich wollte einmal fragen ob mir jemand von euch ein paar Grundlagen sagen kann wie ich von Zuhause mit richtiger Ernährung und "richtigen" Übungen Gewicht/Fett verlieren kann. Da ich sogut wie keine Ahnung habe und von rechts und links alles mögliche höre wollte ich mal hier in so einem Forum nachfragen da sich hier die Leute höchstwahrscheinlich viiieeell besser auskennen. Und auch so kleinere Tipps und Tricks die helfen würde ich auch gerne von euch erfahren! Ich bin 17 Jahre. Mfg Christian
  14. Hallo alle zusammen! Mein Name ist Marco, ich bin 20 Jahre und komme aus der schönen Schweiz. Ich bin neu hier im Forum und hoffe am richtigen Ort diesen Post zu machen .. Ebenso will ich neu in die Fitnesswelt einsteigen. Ich habe vor 3-4 Jahren mal ein halbes Jahr ein Abo gehabt, jedoch nie richtig trainiert .. Doch diesmal bin ich motiviert richtig zu starten! Ich kenne also einige Grundgeräte usw schon .. das wars dann aber auch Deshalb habe ich nun einige Fragen an euch, und würde mich über Tipps und Tricks von euch Profis sehr freuen! - Da ich erst um 9 Uhr mit der Arbeit beginne, würde ich gerne 4x an den Wochentagen am Morgen ins Studio gehen. Jetzt ist meine Frage ob ich die verschiedenen Köperbereiche splitten soll oder jedes Mal alles trainieren soll? Was ist das Wichtigste bei der Ernährung? Mittags kocht immer meine Mutter für mich, dass kann ich also nicht gross beeinflussen .. Habe morgens nach dem Training an einen Shake und Abends an etwas Kalorienarmes gedacht? (Verzeit mir, falls ich damit völlig falsch liege) Ich spiele seit 10 Jahren Fussball und will dass auch fortsetzen Vielleicht hat das einen Einfluss auf meinen Fitnessplan .. Meine Form ist; Ich bin nicht der Dünnste aber auch nicht der Dickste .. ich will aufjedenfall auch was abnehmen oder am besten in Muskeln umwandeln .. Ich kann auch ehrlich sagen, ich mache das Ganze fürs Aussehen und nicht um mehr Ausdauer oder so zu erhalten .. Schonmal im Voraus danke für eure Unterstützung! LG Marco
  15. offroad

    Ich, die Großbaustelle

    Hallo zusammen! So richtig wusste ich nicht, wohin mit meinem Beitrag. Im Normalfall hätt ich das einfach in die Vorstellungsecke gepappt, aber sowas habe ich hier nicht gefunden, deshalb müsst ihr es nun im Community Bereich ertragen. Zu mir: ich bin weiblich, 32 Jahre alt, war schon immer recht sportlich unterwegs (vom auf Bäume klettern, über Turnen und Handball bis Schwimmen und Bergwandern), hatte aber mit bewusstem Krafttraining nicht viel am Hut. Wobei ich natürlich vor allem zur Teeniezeit auch derart Fitnessindustriegeschädigt war, dass ich noch heute zwei putzige 1,5 kg Hanteln mein Eigen nenne (zu meiner Verteidigung: sie sind nicht pink!). Die dienen heute allerdings nur der dekoraktiven Ermahnung, doch endlich mal den Arsch hochzukriegen und mit echten Gewichten anzufangen. Da das allein als Einstieg ins Forum noch nicht peinlich genug ist, darf ich verkünden, mich aktuell in den letzten Zügen des Sophia Thiel Programms zu befinden. Das dauert, wie die Werbeopfer und TV-Süchtigen unter euch wissen, 12 Wochen und beinhaltet neben einem Ernährungsteil auch ein mildes Kraftsportprogramm. Natürlich, ich bin (auch wenn die Hanteln was anderes vermuten lassen) ja nicht naiv, weiß ich, dass all diese online Systeme im Grunde nix taugen, vor allem wegen fehlender Individualisierbarkeit und und und. Dennoch hat mich das ST Programm interessiert, weil es den Fokus auf die Ernährung legt, ohne sich dabei in sinnlosen No/Low Carb Orgien zu verlieren und zudem noch auf eine adäquate Eiweißzufuhr achtet. Mir ging es also initial gar nicht um den Sportteil, sondern das Essen. Denn da bin ich von Hause aus ein ziemlicher Mülleimer und torpediere so meine Bemühungen fit zu sein und auch so auszusehen. Von daher habe ich einiges an Erkenntnissen dazugewonnen und auf Basis dessen dann weiter recherchiert. Plus: meine Lust am Kraftsport und am Muskelaufbau ist geweckt! Ich will muskeltechnisch am Ende natürlich nicht aussehen wie Lou Ferrigno (obwohl‘s mir sicher saumäßig gut stehen würde!), sondern einfach einen niedrigen bis moderaten KFA hinkriegen, der den Ansatz eines Sixpacks freigibt. Ist ja ganz einfach! Ich habe keine Ahnung, welche Kraftwerte ich habe, da ich bisher nur im Homeworkout mit Eigengewicht gearbeitet habe (15-20 Liegestütze hab ich aber schon immer ganz gut hingekriegt, ohne geplatzte Äderchen in den Augen und dem Ruf nach einem Sauerstoffzelt). Habe mich gerade im Fitness Studio angemeldet und möchte da den Strong Girls Plan (2x die Woche) austesten und sehen, wie weit ich komme. Von daher kann ich mit diesen Infos vielleicht bald dienen. A propos KFA. Den schätze ich auf unter 25%, genau weiß ich‘s leider nicht, weil ich unfähig bin ein Maßband korrekt anzulegen und den Rechner auf der FE Seite mit den Daten zu füttern. Vom Bildervergleich schätze ich das einfach mal so ein. Bin beeindruckende 159 cm groß und wiege momentan so zwischen 54 und 55 kg. Trotz der hobbithaften Größe spiele ich Handball im Verein, was ein Sportpensum von 1-3x die Woche (je ca 2 Std) mit sich bringt. Wenn mir die Decke auf den Kopf fällt und ich Lust habe, mich im Freibad mit den frühschwimmenden Omis zu duellieren, die wie Seekühe die gesamte Breite des Beckens einnehmen, schwimme ich zwischen 1-2 km. Aber eben nicht besonders regelmäßig, sondern nur bei Kampflaune. Der Grund, mich hier anzumelden ist, dass ich schon seit längerem die FE Seite querlese und darüber nachdenke, was ich nach dem Thiel Irrsinn weiter mache. Dafür möchte ich mir ein wenig Rat und Input holen (die verschiedenen Infos zu den Programmen von FE habe ich schon gelesen, genau wie den kostenlosen Email-Kurs absolviert). Darüber hinaus stagniert mein Gewicht mittlerweile und ich bin nicht sicher, ob ich einfach falsch tracke (nutze myfitnesspal) oder in den letzten 10 Wochen viel zu stark im Defizit war. Meine Zielzufuhr sind eigentlich 1600 kcal (hab ich mir im Netz, unabhängig vom ST Programm, so errechnen lassen). Von da an wollte ich mich dann weiter langhangeln, um für mich den optimalen Wert rauszukriegen. Ich bin aber in den letzten 10 Wochen nicht an diese 1600 pro Tag rangekommen. Da schwankte meist immer so zwischen 1000 und 1300 kcal am Tag. War‘s nun zu wenig und ich sollte mal nen anständigen Refeed machen oder hab ich falsch getrackt und es ist zu viel? An Kg verloren habe ich im ersten Monat des Programms 2 kg, wovon jetzt aber wieder einer drauf ist. Hurra. Mein Körper ist definitiv straffer, aber ich hätte mir in diesem Zeitraum mehr an Körperfett-Reduktion erwartet. Die Veränderungen an Umfängen sind nun kaum der Rede wert. Das sind die Fragen, die mich aktuell so beschäftigen, wenn‘s um Fitness und co geht. Ziel ist also: KFA senken und Muskelmasse aufbauen. In der ‚Brigitte‘ würde man sagen: „straffen und definieren! (zweifelsohne mit der Obst-der-Saison-Diät)“ Ich danke für eure Aufmerksamkeit! Freut mich hier zu sein. LG, Svenja
  16. modular23

    Technik Kniebeuge und Kreuzheben

    Hallo, ich bitte um Kontrolle meiner Technik. Ich bin blutiger Anfänger und tappe daher - trotz Studium zahlreicher Videos - im Dunkeln, ob ich so richtig liege. Jedenfalls habe ich schon bemerkt, dass der untere Rücken beim Kreuzheben rund wird. Irgendwie schaff ich es nicht das zu korrigieren. Vielleicht hat ja jemand ein paar gute Tipps. Vielen Dank im Voraus! Beste Grüße Herbert https://youtu.be/qc2TGjZJesg https://youtu.be/BPpFnh3Qvak
  17. Captain

    Captain's Log: Welcome to the grind

    Hallo zusammen. Ich werde hier Tagebuch über mein Training und alles was dazu gehört führen. Ich weiß noch nicht wie oft und detailreich ich hier schreiben werde, mal schauen. Bin ein Anfänger der seit ca. 10 Monaten unregelmäßig und undiszipliniert Zeit im Fitnessstudio verschwendet hat ohne wirkliche Erfolge erzielt zu haben. Aber das soll sich nun ändern und dieser Log soll als kleine Selbstmotivation dienen um am Ball zu bleiben. War eigentlich schon immer sehr aktiv und sportlich, habe 15 Jahre lang Tennis gespielt. Nur in den letzten 3 Jahren habe ich mich gehen lassen und auch ordentlich an unnötigen Gewicht zugelegt. Aber es geht wieder aufwärts bzw. hier wohl eher abwärts hab schon ein paar Kilos wieder runter... Daten: Alter: 26 Jahre Größe: 1,85m aktuelles Gewicht: ca. 91 Kg aktueller Körperfettanteil: ca. 22-23% Gewicht und Körperfettanteil sind gerade schwer zu bestimmen, weil ich gerade mitten in einer PSMF/HSD Diät bin Ziele: - kurzfristig: bis Weihnachten soviel Fett wie möglich verlieren mit PSMF/HSD, danach "normale" Diät (bis ca.10-12% Körperfett) geplant bis Frühjahr 2015, Technik der Grundübungen weiter verbessern - mittelfristig: im Bulk dann Kraft aufbauen und "Fortgeschrittene Kraftwerte" erreichen (Trainingsplan ist noch nicht genau festgelegt dafür, ist ja noch Zeit) - langfristig: Athletischer, starker Körper, Disziplin und Spaß am Gewichteheben Aktueller Plan und Kraftwerte: Bis Weihnachten noch PSMF/HSD Diät und ein 2Tage pro Woche 3x5 Plan. Workout A: 3x5 Kniebeugen (77,5 Kg) 3x5 Bankdrücken (70 Kg) 3x5 Rudern (60Kg) Workout B: 3x5 Kniebeugen (s.o.) 3x5 Schulterdrücken (42,5 Kg) 1x5 Kreuzheben (90 Kg) Steigere so lange es noch geht in der aktuellen Diät von Workout zu Workout um 2,5Kg bei jeder Übung. Wird nicht mehr lange gehen, aber ist im Moment auch nicht so wichtig. Im Vordergrund stehen Abnehmen und Technik lernen!
  18. Wunderschönen guten Tag liebe FitnessExperts-Gemeinde, ich trainiere nun seit mehr als 3 1/2 Monaten, habe soweit einen vorgefertigten Trainingsplan benutzt und habe mich nun entschieden einen eigenen zu kreieren und würde liebend gerne noch Meinungen und Verbesserungsvorschläge dazu in Erfahrung bringen. Eckdaten zu mir selbst: - Beinahe 25 Jahre alt - Meinen genauen KFA konnte ich auf die schnelle nicht ermitteln (Von den Beispielbildern her würde ich sagen, dass ich definitiv unter der 13% Grenze liege) -1,83m groß und bringe um die 80 Kg auf der Wage. -Laut Kraftstandardtabelle würde ich mich zwischen Anfänger und Fortgeschrittener einstufen, ich stämme mit meinen 80Kg Körpergewicht definitiv mehr als eine Kniebeuge von 96 Kg. Genauso schaffe ich definitiv mehr als eine Wiederholung 72 Kg Bankdrücken, ob ich 88 Kg einmal schaffe, müsste ich ersmtal austesten, deshalb habe ich mich als dazwischen eingestuft. Meine Trainingserfahrungen bis dato sind mehr als moderat, ich habe damals mit 17 angefangen, 1 1/2 durchtrainiert und dann leider aufgehört. (Hatte mir als Halbstarker auch nicht so viele Gedanken übers richtige Trainieren gemacht.) Bin nun seit Anfang des Jahres wieder dabei konzentriert und konstant zu trainieren, nach einem kurzen Aufwärmmonat, in dem ich einfach nur an Maschinen trainiert habe, um wieder warm zu werden, habe ich die letzen 3 1/2 Monate nach einem Plan aus dem Internet trainiert. Mein aktueller Trainingsplan, den ich soweit selbst konzipiert habe, liegt als PDF im Anhang vor. (8+ heißt bei mir, so viele Wiederholungen wie möglich aka bis zum Fail.)TrainingsplanAIO.pdf Versuche es im Moment mit einem 4er-Split (Mo,Di,Do & Fr) (Mi, sowie Sa & So dann Pause), wobei jede Woche etwas anders konzipiert ist. Woche A & C gleichen sich soweit, hier geht es mir mehr um Wdh. als maximal Gewicht Woche B wäre dann mit weniger Wiederholungen, dafür umsomehr Gewicht. In Woche D dann würde ich gerne Die Übungen aus Woche B in Pyramidensets ausführen. Meine Frage an dieser Stelle, ist das zu viel Abwechslung ? Sollte ich da etwa weniger variieren? Das kommt bestimmt nochmal drauf an, ob ich fast- oder low-twitch Muskeln habe oder ? (War schon immer ein sehr guter Sprinter, sowie aber auch Langläufer, demnach nehme ich an, ich habe von beidem im Körper - Diesbezüglich bin ich noch am testen/schauen) Worum es mir aber eigentlich im Moment erstmal geht bei meinen Trainingsplänen, ist ob sie denn richtig aufgebaut sind. Ob genug Compoundübungen vorhanden sind, Ob die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen soweit in Ordnung ist und ob ich zu viele oder gar zu wenig Übungen in den einzelnen Trainingstagen habe. Sind die Übungen von der Reihenfolge richtig ? Sind die Pausezeiten zu lang/kurz ? Würde mich sehr freuen, wenn da Jemand drüber schauen könnte und eine Meinung oder auch sehr gerne Verbesserungsvorschläge dazu abgibt. Davon abgesehen, bin ich gerade dabei , vor dem eigentlichen Training einen kleinen Test zu absolvieren, der mir meine Annahme der gemischten Muskelfaserarten nochmal bestätigen soll. Undzwar gibt es wohl einen kleinen Selbsttest der jetzt nicht 100% genau ist, aber immerhin schonmal indiziert welche Muskelart/en man bestizt. Dazu soll man bei einer beliebigen Nicht-Compound-Übung 1 rep max durchführen, 15min warten und dann mit 80% des 1rep max Gewichts so viele Wiederholungen wie möglich durchführen und je nach dem wie viele Wiederholungen es dann wurden, hat man dann slow-twitch oder eben fast-twitch Muskelfasern. Kann mir bitte jemand die Effektivität des Tests bestätigen ? Kann ich somit meine Muskelfaserart/en definieren ? Und demnach meinen Trainingsplan dann noch besser optimieren ? Im moment ist der ja so konzipiert, dass ich Beides in betracht ziehe. Sorry für so viel Input, jede Menge Fragen sind allerdings offen und die effizienz des Trainings muss immer weiter erhöht werden Vielen lieben Dank schonmal im Voraus, Mit freundlichen Grüßen, Metal Slug TrainingsplanAIO.pdf
  19. Hallo Zusammen, bin auf der Suche nach eineigen Antworten zu meiner aktuellen Situation: Ich trainiere schon seit einiger Zeit, bin jetzt auf den FEM Trainingsplan gestoßen und frage mich, ob dieser für mich und meinen Trainingsstand geeignet ist: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 20 Deinen KFA 20-27% Deine Größe 167cm Dein Gewicht 70,2kg Deine Kraftwerte: Männer: Bankdrücken: 62kgx10 / 70kgx5 bestes 1Rep Max: etwa 83Kg Kreuzheben: 110kgx10 / 115Kgx5 bestes 1Rep Max etwa 147Kg Kniebeugen: 90kgx9 / 110Kgx2 bestes 1 Rep Max etwa 113Kg Überkopfdrücken: 52,5Kgx4 bestes 1 Rep Max etwa 57Kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Ganzkörperplan mit hohem Volumen Trainingswoche: Montag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Mittwoch: 4x7-10 Bankdrücken 4x10 Kniebeuge 4x10 Horizontales Rudern Freitag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Stetige Progression: 1,25kg Steigerung bei erreichen der gewünschten Wiederholungszahl Essen: Ich fahre einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kcal am Tag Habe in den letzten Monaten ca. 4 Kg zugenommen: 3.) Dein Ziel Maximale Hypertrophie/ Kraft ist egal! Leider sehe ich nicht so aus, wie ein Intermediate und Frage mich jetzt: Soll ich nochmal den FEM PLAN in Phase Zwei beginnen, oder auf einen OK/UK wechseln. Meine Fortschritte mit diesem 3 Tage die Woche plan stagnieren, da ich nicht mehr bis zum nächsten TrainingsTag regenerieren kann
  20. Hallo liebe Community, meine Frau und ich befinden uns seit 6 Wochen in einer Lebensumstellung bezüglich unserer Fitness. Dabei bin ich auf diese Seite gestoßen, von der ich online nur gutes gehört und gelesen habe. Ich überlege uns das Programm "Rekomposition" zu kaufen und wollte mir vorher einen Ratschlag einholen. Für jede Hilfe bin ich sehr dankbar. Angefangen habe ich mit 65 kg Gewicht und 25% KFA. Diät Strategie ist ein Kaloriendefizit von 500/Tag, wobei ich es nie einhalten kann und eher einen höheren Defizit habe. Ich tracke die Kalorien mit Lifesum und benutze die Fitbit Charge 2. Mir ist bewußt, dass die Tools alle nicht medizinisch exakt sind, allerdings geben sie mir eine gute Richtung an. In 6 Wochen habe ich 5 kg abgenommen, dabei merklich Muskeln aufgebaut und bin somit auf 60 kg und der KFA laut Navy Rechner auf 19% gesunken. Kraftwerte konnte ich in den 6 Wochen stetig steigern, manchmal von TE zu TE. Wie gesagt interessieren wir uns für die FER und benötigen eine Kaufberatung. Ich weiß, dass es eine Geldzurückgarantie gibt, aber ich möchte den guten Willen der Leute nicht unbedingt ausnutzen. Daher meine Frage: lohnt es sich die FER zu kaufen? Hat das Programm essentielle Informationen die uns schneller oder besser ans Ziel bringen, wenn wir bereits Kalorien zählen und über unsere Macros bewusst sind (was nicht heißt, dass wir uns immer dran halten)? Das Template: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 38 Deinen KFA: 19% laut Navy Rechner Deine Größe: 159 cm Dein Gewicht: 60 kg Deine Kraftwerte: Männer: untrainiert 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Seit Februar mit dem Training begonnen. 4 Wochen Ganzkörper an Maschinen und seit 2 Wochen auf Grundübungen umgestiegen. Die Übungen habe ich online recherchiert und vor Ort von einem Trainer zeigen lassen. Für mein momentanes Training befolge ich den 3x5 A/B Split Trainingsplan von FE:​​​Kniebeuge: 60 kg Bankdrücken: 45 kg Freihantelrudern: 45 kg Kreuzheben: 60 kg Schulterdrücken: 30 kg Klimmzüge: 3x5 Körpergewicht zusätzlich bei jeder TE Isos an Maschinen: Bizeps 35 kg und Trizeps 50 kg Schlaf: Laut fitbit 7 Stunden durchschnittlich. Wobei fitbit unruhige Schlafzeit nicht anrechnet. Mit unruhigen Schlafphasen komme ich auf 8 Stunden. Ernährung - Genrell essen wir zu jeder Mahlzeit Gemüse, regelmäßig Obst aber nicht zuviel, viel Pute, viel Fisch. Dazu Protein Shakes wenn die Kalorien es zulassen. Getrunken wird nur Wasser, 1 Tasse Kaffee am Tag mit Süßstoff und 10g Kondensmilch 7,5%. Snacks nehme ich keine. Laut Ernährungsberatung im Gym habe ich einen Grundumsatz von 1475 kcal, Leistungsumsatz von 2100 kcal. Laut fitbit verbrauche ich aber meist um die 2500 kcal pro tag. An Trainingstagen 2800/2900. Diät: -500/Tag. Allerdings esse ich unabhängig von TT und NTT knapp unter 1500 kcal. Rein von den Zahlen her kommt es mir sehr wenig vor. Habe aber keinerlei Probleme momentan. Macros wurde uns geraten: 30% Kohlenhydrate (120g), 50% Proteine (200g), Fett 20% (36g) Schwierigkeiten habe ich meine Macros einzuhalten, da ich zwar Kalorien zähle aber ungern meine Ernährung eine Woche im Voraus planen möchte. Ich möchte flexibel bleiben, da ich viel unterwegs bin. 3.) Dein Ziel Ziel ist es auf 10% KFA zu kommen, dabei soviel Muskeln wie möglich aufzubauen bzw. zu erhalten. Habe gelesen, dass eine Rekomposition in meinem Stadium möglich ist. Korrigiert mich bitte, wenn ich mich irre.
  21. Nikita

    Anfänger Kreuzheben Technik

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kreuzheben: 83 kg (laut Tabelle 1,2 --> zwischen Untrainiert und Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=OV_ybMRiqtA
  22. Christoph

    Kreuzheben Anfänger

    Hallo, ich würde gerne eure Meinung über die Technik hören. https://youtu.be/7zSbC_WtFtQ Bin offen für konstruktive Kritik. Vielen Dank!
  23. Hallo Leute, ich würde gerne wieder mal was für meinen Körper tun. Bis jetzt hab ich immer Fußball gespielt oder war schwimmen, so Tätigkeiten die man eben mit Freunden macht. Jetzt hab ich schon ne längere Zeit (1 Jahr mindestens) kein Sport mehr gemacht und würde nun gerne wieder damit anfangen, mit dem unterschied das ich jetzt auch auf Muskelaufbau gehen möchte und nicht nur um mein Körper wieder Fit zu machen. Kurz zu mir: Männlich, 19 Jahre alt, 188 cm groß, 90 Kg schwer. Eigentlich wäre es ja ganz einfach, Sportsachen packen und einfach ins Fitnessstudio gehen. Nein ich möchte mich dazu auch ein bisschen informieren. Ich möchte das Fett was sich an meinem Oberkörper über die Zeit eingesammelt hat loswerden und dafür Muskeln aufbauen. Jetzt dazu eine Frage, welche Stoffe sollte ich denn zu mir nehmen und welche nicht? Ich hab schon etwas im Internet recherchiert und habe unterschiedliche Meinungen gelesen. Manche sagen um Fett zu verbrennen und Muskeln auf zu bauen solltest du wenige Kohlenhydrate essen und dafür viel Eiweiß und viel Protein manche sagen es genau anders rum so das ich einfach nicht genau weiß was ich essen soll und was etwas weniger. Dann um bei der Ernährung zu bleiben, es gibt ja Fitness booster. Ein Kollege der auch mit mir anfangen will zu trainieren hat da eine Seite von Kollegen empfohlen bekommen. Da gibt es dann so eine Sortierung. Muskelaufbau, Low Carb, Regeneration, Healthy und Ausdauer. Auf uns würde ja Muskelaufbau zu treffen. Unter Muskelaufbau kommen dann: 1. Creatin 2. Glutamin 3. Whey Protein 4. Pre Work Out Booster 5. Lean Gainer 6. Intra BCAA 7. BCAA Jetzt die Frage zu den "Boosts" als Anfänger was sollte man nehmen und was nicht bzw. was würdet ihr Empfehlen und wovon sollte ich die Finger lassen. Und wozu sind die ganzen Booster? Und ist dieses "Whey Protein" das normale Protein was man Trinkt? So ich hoffe unter euch gibt es jemanden der mir da behilflich sein kann und mir bei den ersten Fitness Schritten helfen kann.
  24. Nikita

    Kniebeuge Technik Anfänger

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kniebeuge: 85 kg (laut Tabelle 1,2 --> Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=M9LoTEAUqWI
  25. simbabalu

    Transformationstipps

    Hey, ich bin noch sowohl hier als auch in der Fitnessszene ein Neuling. Ich habe durch Homeworkouts und "cleaner" Ernährung in den letzten 1,5 Jahren 60kg abgenommen und habe mich jetzt im Gym angemeldet. Ich habe mich in den letzten Wochen und Monaten ein wenig in die Thematik eingelesen und eingarbeitet und möchte nun sichtlich an Muskelmasse zulegen und meinen KFA dabei senken (da ich noch immer 10-15kg Übergewicht habe, ist der schätzungsweise zwischen 26 und 32%). Das sollte ja als Anfänger noch möglich sein. Mein Trainingsplan soll nach jetzigem Stand ein alternierender GK-Plan sein mit vereinzelten Isolationsübungen, die an meine Schwachstellen angepasst sind. Meine eigentliche Frage bezieht sich allerdings auf die Ernährung. Ich befinde mich ja nun bereits 1,5 Jahre im Defizit. Ich habe immer mal wieder getrackt, die meiste Zeit habe ich mich jedoch intuitiv ernährt und damit ja auch Erfolg verzeichnen können. Um beispielsweise den Proteinbedarf zu decken, würde ich wieder anfangen zu tracken. Sollte ich jetzt erst einmal isokalorisch vorgehen, um Muskelnaufbau und Fettabbau gleichzeitig gewährleisten zu können oder weiterhin im Defizit bleiben? Schonmal danke im Voraus!