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  1. Hallo liebe Community, Ich lese schon eine ganze Zeit lang in allen möglichen Foren und doch finde ich nicht wirklich Hilfe oder einen passenden Beitrag zu meiner Situation. Aufgrund der Tatsache, dass hier alle Beiträge, die ich gelesen habe, ausführlich und freundlich beantwortet wurden, habe ich mich dazu entschlossen einmal bei euch nachzuhaken. Erstmal zu meinen Eckdaten: Alter: 23 (bald 24) KFA: Leider nicht ermittelt, wird aber bald gemacht, von den Bildern her würde ich sagen zwischen 28-32 Größe: 168 cm Gewicht: (Vor 4 Wochen gewogen) 78,6 kg Kraftwerte: Weiß ich nicht! Ich trainiere aktuell nur an Geräten un soll, laut Trainer, noch nicht an die freien Gewichte. Noch eine kurze Info zum Gewicht: Ich befinde mich z.Zt. noch in Therapie (Bulimia nervosa: Fressattacken gefolgt von Erbrechen; 6 Monate "clean". Clean werde ich nie komplett sein, dass weiß ich selber leider auch.) und meine Therapeutin sagte mir, ich solle mich so selten wie möglich wiegen. Am besten solle ich mir einen Rhythmus suchen. Sie sagte außerdem, dass eine Gewichtsabnahme gefährlich sein würde, wenn ich mich jeden Tag wiegen würde, da das Gewicht meistens nicht sonderlich stark fällt, sondern ausgeglichen bleibt während der ersten 2-4 Monate. Wir haben uns dann am Ende darauf geeinigt, dass ich mich das erste mal wieder wiege, wenn 3 Monate vergangen sind. Ich habe außerdem Bilder gemacht (von Vorn+Hinten+Seite), weil ich mich nicht ausschließlich aufs Gewicht verlasse. 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Ich habe mir viele Videos angesehen und mit vielen Trainern geredet und auch erfahrenen BB. Ich habe auch vor ca. 1 Jahr schon einmal an Freigewichten trainiert, wurde allerdings Bulimie-Rückfällig und habe dadurch gleichzeitig mein training sausen lassen. Seit 1 Monat trainiere ich nun wieder nach meinem letzten Plan (Muskelaufbau mit 10-12 Wdh.) Gestern hatte ich erneut einen Termin, wo ich einen komplett anderen Plan bekommen habe, als der, den ich vor 1 Jahr als Erstplan bekommen habe. An der Situation an sich (Fett Abnahme, Muskelaufbau) hat sich nichts geändert seitdem und doch wurden fast alle Übungen durch andere ersetzt+mehr Wdh+weniger Gewicht. Trainingsplan (Mo, Mi, Fr als Anfänglicher Muskelaufbau) 45 Minuten auf dem Laufband/Crosstrainer 3x15 50kg Beinpresse horizontal 3x15 30kg Abduktoren 3x15 15kg Butterfly/Pectoral 3x15 12,5kg Chest Press 3x15 30kg Pulldown 3x15 20kg Upper Back 3x bis zur Erschöpfung Crunches 3x bis zur Erschöpfung Beinheben am Boden 3x15 Rückenstrecker 3x15 Arm Curl -> Werden heute noch nachtrainiert, kamen wir gestern nicht zu 3x15 Arm Extension -> s.o. Schlaf: Im Durchschnitt 7-8 Stunden, Manchmal gut, oft auch gestört (Wahrscheinlich Psychisch bedingt) Ernährung - Grundumsatz habe ich bisher nicht ermitteln lassen. 3 Mahlzeiten/Tag, wenns geht zur selben Zeit. Bei Heißhunger oft Nüsse statt Gummibärchen (wobei diese manchmal einfach nicht vermeidbar sind). Ich verbiete mir nichts, halte mich aber im Zaun. Morgens: Müsli mit Joghurt ungesüßt; VK-Brot mit Pute, Käse, Aufstriche (veggie-brotaufstriche zB); Hafermüsliriegel (ohne Zucker, wenn mit Honig/Ahornsirup). Mittags: Selten VK-Nudeln, Selten Naturreis, Kartoffeln, Meist Quinoa mit Pute/Hack/Fisch + Gemüsebeilage (Broccoli, Pilze, Zwiebeln, Möhrchen, Erbsen,...) + Salatbeilage. Abends: Keine KH's (bzw wenig). Oft Salat mit Pute/Lachs + Pinienkernen, Dressing aus SB-Öl+Balsamico essig+Pfeffer; Pute/Hähnchen/Lachs+Gemüsebeilage oder Schafskäse (natürlich keine ganze Packung), eher seltener. Sehr oft Große Champignons mit Schafskäse+Thunfisch gefüllt und mit Thymian überrieselt im Backofen gegart. Manchmal nur einen Eiweißshake (einfach weils gut schmeckt) Magerquark habe ich probiert, finde aber keinen Weg es mir schmackhaft zu machen. Snacks:Paprika, Gurke, Möhrchen, Gemüse allgemein bevorzugt Abends Äpfel, Bananen, Mango, Blaubeeren, Obst an sich ausschließlich Morgens, höchstens Mittags nochmal Getränke: Fast ausschließlich Wasser zu Hause; Ungesüßten Tee auf der Arbeit (Pfefferminz, grüner, schwarzer, Rooibus Vanille); 2-3 Liter am Tag Anfangs habe ich noch Kalorien gezählt um nachzuprüfen, wie viel ich esse und ob es zu wenig/zu viel ist. Im Durchschnitt esse ich am Tag 1700-1800 KCal. Ab und zu (wenns ga rnich tmehr geht) greife ich auch zu was süßem, allerdings in Maßen und nicht wie früher 5Eis+2Tüten Gummibärchen Meine Schilddrüse hat durch die Krankheit eine Unterfunktion entwickelt, die aber seit 1 Jahr durch Tabletten wieder auf Normalem niveau gesteuert wird 3.) Dein Ziel Ich möchte auf ein Gewicht, auf dem ich mich wohlfühle. Ich wog durch die Bulimie bereits einmal 63 kg und weiß, wie glücklich ich da war (wäre die Bulimie nicht gewesen...) Durch das "aufhören" habe ich allerdings 15kg zugelegt. Seit 7 Monaten esse ich jetzt "normal" und ich denke, dass sich mein Stoffwechsel bereits sehr gut neu reguliert hat. Ich habe mich bisher jeden Tag gewogen und bei ca 76-78 kg hat sich das Gewicht dann eingependelt und ich habe beschlossen jetzt wieder zu trianieren. Das war dann auch der letzte Stand. Fett reduzieren+Muskeln aufbauen Ausdauertraining finde ich sch***, ich sags wie es ist. Ich langweile mich zu Tode und finde es mehr als nur nervig und die Motivation bleibt da ganz aus. Ich kann mich in den Arsch treten, auf jeden Fall, aber wenn es eine Möglichkeit gibt das AD-Training zu umgehen, dann würde ich darauf zurückgreifen Ich will wieder ein normales Leben leben und mich in meiner Haut wohlfühlen. Ich weiß aber nicht, ob dieser Trainingsplan wirklich so richtig ist. Ich war in verschiedenen FC's und habe immer und überall 10-12 Wdh bekommen mit etwas mehr Gewicht und plötzlich nicht mehr. Ich fühle mich unsicher mit diesem Plan und weiß nicht ob es da eine andere Alternative gibt. Mir wurde gesagt ich solle die Adduktoren nicht trainieren, obwohl die bisher in JEDEM Traininsplan dabei waren. Ich möchte einfach mal einen Rat von jemandem der eventuell eine ähnliche Geschichte durchgemahct hat, wie ich. Bisher wurd emir auch gesagt, ich könne ohne AD-Training abnehmen, das würde dann allerdings nicht so schnell gehen. Eine gute Alternative wäre wohl HIIT und aufwärmen 10-15 Minuten würde vor dem Training schon reichen. Was haltet ihr von dem Plan? Ist der gut so wie er ist? Bringt es mir wa mit Muskelaufbau/Fett abbau? Gilt die regel mit den 30-Minuten-Fettabbau immernoch? Ich dachte die wäre humbuk. Liebe Grüße