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6 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo Leute, nachdem ich mit dem FEM-Training die Progression so langsam ausgereizt habe, wollte ich bald (in einigen Wochen) auf Lyle's Bulking Routine umsteigen, wie es im Buch empfohlen wird. Im Buch steht auch, dass man die Reps bei 5ern und 10ern belassen kann. Das würde mir sehr zusagen. Der Plan würde dementsprechend so aussehen: Mon: Unterkörper Kniebeugen: 3-4X5/3' gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4x10/3′ (keine 5er wegen Verletzungsrisiko) Beinpresse: 2-3X10/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10/2′ Wadenheben: 3-4X8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4x5/3′ Rudern: 3-4X5/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10/2′ Trizeps: 1-2X12/1.5′ Bizeps: 1-2X12/1.5′ Ist das so praktikabel? Macht das Sinn? Ich wollte halt vor allem an die Leistungen vom FEM anknüpfen ohne das Gewicht anpassen zu müssen wegen anderen Wiederholungszahlen. Mir ist übrigens klar, dass das Programm verschiedene Phasen hat (wie auf der Website beschrieben). Ich freue mich schon auf Eure Antworten
  2. Schorsch

    [Log] Das Tier in mir

    Hallo miteinander, nachdem ich hier im Forum sehr viel mitlese, mich gerade am Beginn eines neuen Trainingsabschnitts befinde und hier fast nur Diätlogs am Start sind habe ich mich dazu entschlossen meinen ersten öffentlichen Log zu starten. Thema hier soll Bulking sein Kurz zu mir: Größe: 185 cm Gewicht: ~83kg Alter: 32 Mache seit Anfang September 2013 Kraftsport, davor sehr viel anderen Sport, wie Eishockey, Klettern, Mountain Biking, Bergsteigen Trainingsziel im Augenblick: Kraftsteigerung Momentanes Programm: GK Trainingsplan Bilder von Januar 2014 und Juni 2014 Führe meinen Plan abwechselnd 3 mal die Woche durch. A 3x8 Front Squat 3x8 KH Bankdrücken 3x8 Rudern B 3x8 Kreuzheben 3x8 KH Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge Ich sollte an dieser Stelle vielleicht erwähnen, dass ich nicht jedes Training steigere, sondern nach einem vollständigen Dreierset die Ergebnisse im folgenden Training noch einmal bestätige. Mir ist bewusst, dass es laut linearer Progression anders gemacht gehört, aber erstens eilt es nicht, zweitens feile ich noch an meiner Technik und drittens schließe ich damit die Tagesform etwas mehr aus. Laut diverser kcal-Rechner habe ich einen Grundumsatz von ca. 2600kcal, d.h. momentan an NTT 2600-2800kcal bzw an TT 3000-3300kcal. Ob das zuviel oder zu wenig ist wird sich wohl im Laufe der Zeit herausstellen, wenn ich entweder keine Kraftsteigerung hinbekomme oder aufgehe wie ein Hefeteig Wie bereits geschrieben habe ich im September 2013 mit Kraftsport begonnen. Zu dieser Zeit hatte ich ca. 94kg und einen KFA von ca. 26%, was ich einfach nicht von mir kannte und auch nicht mehr akzeptiert habe. Daraufhin habe ich mit Hilfe von FE u.a. die HSD gemacht und anschließend bis Anfang September 2014 ein kcal-Defizit gefahren bei konstantem Training. Damit habe ich einen KFA von ca. 13-14% (FE-Schätzung) und ein Kampfgewicht von 81kg erreicht. Diese Daten waren für lange Zeit dann auch konstant. Da ich diesen Monat eine schwere Transalp mit dem MTB gemacht habe (6 Tage,12500HM, 470km) und zuvor Knieprobleme hatte, war bis letzte Woche Pause mit Kraftsport (insgesamt ca. 1 Monat, deshalb auch der Unterschied meiner aktuellen Gewichte zu denen in meiner Signatur). Ab diesem Zeitpunkt habe ich mit einer Massephase begonnen. Die erste in meinem Leben, deshalb hilft dieser Log evtl. auch etwaige Fehler in den Griff zu bekommen. Den Masseaufbau will ich max. 3 Monate oder bis zu max. 90kg machen, danach wieder diäten. Vielleicht liest ja der eine oder andere mit, würde mich zumindest darüber freuen Schöne Grüße Schorsch PS: Hoffentlich habe ich jetzt nichts vergessen
  3. Hallo miteinander, da ich mit dem heutigen Tag die ersten drei schweren Wochen nach Wendler in meinem ersten Zyklus abschließe, wollte ich mal nachfragen, wie es mit der Körpergewichtsentwicklung aussieht. In den 3 Wochen habe ich an TT 3000kcal zu mir genommen und war/bin der Meinung, dass kommt ganz gut hin. Zusätzlich habe ich die ersten 10 Tage mit 10g Kreatin angefangen und anschließend mit 5g/Tag weiter gemacht. Nun zu meinen Fragen: Hätte ich mit Kreatin nicht gleich von Beginn an einige Kg zulegen müssen? Die 3kg auf der Waage sind über die 3 Wochen ganz langsam gekommen. Sind 2,5-3kg pro Monat Gewichtszunahme in einem guten Rahmen oder sollte ich mich da etwas bremsen? Kraftentwicklung scheint gut zu sein, aber leider auch Fettentwicklung Plan ist, Wendler 3 Zyklen durchzuführen, wobei ich in der Deloadwoche des 3. Zyklus auf Erhaltungs-kcal umsteigen will und am Ende dieser Woche dann 2-3 Wochen HSD. Schöne Grüße Schorsch
  4. Hey Leute, ich mache derzeit das Lyle Bulking Programm und ernähre mich derzeit nach IIFYM. Nun habe ich auf der FItness-Experts Seite von der "Intermittent Fasting: Leangains Methode" gelesen. Auf dieser Seite: http://examine.com/l...s-faq/#summary4 Steht diesbezüglich : "It is meant to be a way of body recomposition - losing fat and gaining muscle/strength at the same time." Könnte man diese zwei Programme kombinieren? Man sagt ja man kann nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen und mit einem Überschuss aufbauen. Mit Intermittent Fasting kann man ja so wie ich es verstanden gute Rahmenbedingungen schaffen um aufzubauen und abzunehmen. Ich hab noch ca 3 Wochen von dem Lyle Bulking Routine vor mir und möchte jetzt mit Intermittent Fasting beginnen und nach dem Programm wieder in einen 2er Split übergehen, wobei ich 4x die Woche trainiere und dann mit Intermittent Fasting fortfahren würde. Was könnt ihr mir dazu sagen ? Vielen Dank Gruß
  5. Hallo zusammen, Zuerst einmal meine Daten: Größe: 193 cm Gewicht: 90 Kg Alter: 21 Essensplan (mit Kcal Vorgabe) vorhanden ich habe heute bestätigt bekommen, dass mein KFA sehr niedrig ist und möchte an Gewicht zulegen. Zuerst einmal will ich an Fett zugewinnen und natürlich auch an Muskelmasse. Habe im Internet ein wenig über Micro-Bulking gelesen und würde es gerne ausprobieren. Demnach wechselt man relativ kurze (dirty) bulk Phasen mit Definitionsphasen ab, um nach und nach möglichst viel fettfreie Masse zuzugewinnen. Dazu mehrere Fragen: 1. Hat jemand Erfahrung mit dem Bulking allgemein bzw. speziell mit dem Micro-Bulking. 2. Wie viel sollte man beim (dirty) Bulking mehr essen oder einfach nach Gefühl essen was man will (unter Beachtung, dass man mind. 2 Gramm Eiweiß pro Kg und Tag etc.). Sollte man abgesehen von den Eiweißen eher Fette oder KH essen? 3. Wie genau definiert man richtig ? 4. Sollte man in den Bulking Phasen (z.B. einen Monat lang) eher geringe Wiederholungszahlen (hypertrophie) und in den Definitionsphasen eher hohe Wiederholungszahlen anstreben? Auch über gut recherchierte und (wissenschaftlich) belegte Links bin ich sehr erfreut! Vielen Dank im Voraus an alle Greets Clemensoo
  6. Hallo Leute, ich habe hier schon einige Posts zu Lyle McDonald Bulking Routine gemacht und brauche nochmal eure Hilfe. Der Plan sieht nun so aus : Mon: Unterkörper Kniebeugen 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bank drücken 3-4X6-8/3′ Rudern 3-4X6-8/3′ Schulterdrücken 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Do: Unterkörper Kreuzheben 3-4X6-8/3′ Beinpresse 3-4X6-8/3′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Fr.: Oberkörper Schulterdrücken 3-4X6-8/3′ Latzug oder Klimmzüge 3-4X6-8/3′ Bank drücken 2-3X10-12/2′ Rudern 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Ich möchte Seitheben und Shrugs einbauen: Im FAQ steht: -> " I think lateral raises are a fine substitution/addition, especially after you trash triceps with bench/ incline" Wann genau soll ich Seitheben einbauen ? Zu Shrugs steht im FAQ : "just do a couple of sets after back" Einfach nach Rudern die Shrugs Übung einbauen ? Das heißt, wann genau soll ich Seitheben und Shrugs einbauen und wieviele Sätze & WDH würdet ihr empfehlen? Beste Grüße