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  1. Hallo liebe Leute, ich hätte mal wieder eine Frage an euch :-) Aber erst nochmal der Steckbrief: 1.) Status Quo: Dein Alter: 34 Deinen KFA: ca. 13-14 % Deine Größe: 1,65 m Dein Gewicht: ca. 74,5 kg Deine Kraftwerte: (errechnete 1RM): Box-Squat 175 kg; Bankdrücken: 95 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Meine Vorgeschichte habe ich schon mal hier (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2591-fem-und-basketball/) geschrieben. Zusammengefasst trainiere ich parallel zum Basketball (nur Spiele 1-2 mal/Woche) grundsätzlich seit Anfang 2016 angelehnt an WS4SB von Defranco, allerdings habe ich aufgrund von Schulterproblemen das schwere Bankdrücken ersetzt und stattdessen viele Liegestütz-Varianten mit Zusatzgewicht und/oder TRX trainiert (und natürlich alles möglich für die Schultergesundheit). Das erklärt wohl auch, dass ich beim Bankdrücken relativ schwach bin. Allerdings werd ich das Bankdrücken (5/3/1) ab jetzt wieder einbauen, nachdem ich aktuell keine Probleme mehr mit der Schulter habe. Außerdem habe ich die Boxsquats nach 5/3/1 trainiert, da mir das eher liegt und eine Progression trotz Basketball gut machbar war. (Defranco hat ja selbst mal irgendwo geschrieben, dass 5/3/1 auch sehr gut in das Konzept integriert werden kann). Ansonsten an den Plan gehalten mit 3 Trainingstagen, zeitweise auch nach dem 2-Tages-Template. Insgesamt muss ich sagen, fühle ich mich mit dem Plan sehr wohl und ich habe in allen Bereichen (außer Bankdrücken) sehr gute Fortschritte gemacht. Schlaf: Sehr gut, meist 7-8 Stunden Ernährung: Ausgewogen, nachdem ich aber wieder etwas an Fett verlieren möchte leichtes Defizit im Lauf der Woche. 3.) Ziel: Mein großes Ziel habe ich vor kurzem erreicht: nämlich mindestens 5mal mein zweifaches Körpergewicht stemmen, d.h. mindestens 5 WH Box-Squats (etwas unter parallel) mit 150 kg (bei normalen Squats ginge sogar noch etwas mehr). Da ich meinen Gelenken aktuell nicht noch mehr „zumuten“ möchte und auch bald die Basketballsaison wieder anfängt, wäre mein Ziel jetzt folgendes: Ich will auf jeden Fall den aktuellen Status bei den (Box-)Squats halten und mit diesem Gewicht eher noch die WH steigern und an der Technik feilen bzw. mit diesem Gewicht noch sicherer umgehen können. Jetzt wäre meine Frage: Wie gehe ich dabei am besten vor? In jedem Training einen Top-Satz mit 150 kg mit so vielen WH, wie gehen, und zusätzlich Assistance-Übungen (Also quasi so, wie bei Wendler)? Oder dann eher in die Richtung „x Sätze mit 3-5 WH“ mit 150 kg und schauen, dass man insgesamt die WH steigert? Was wäre ein sinnvoller Weg? Oder was gibt es da für Alternativen? Ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen :-) Viele Grüße Duran