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  1. Hallo, mir sind beide Artikel zu Körperhaltungsprobleme bekannt, und ich versuche soweit es geht mein Kraftplan danach ausrichten, was mir zu 80% gelingt. Stelle aber fest, dass ich im Alltag zu faul bin jeden Tag das Bewegungsprogramm zu absolvieren. Das liegt an meinem Charakter - ich möchte alles perfekt machen und verstricke mich dann in unwesentliche Details. Jetzt versuche ich es nach dem 80/20 Paretoprinzip, heißt dahingehend suche ich ein abgespecktes Programm gegen beide beschwerden, dass sehr leicht für den Einstieg ist. Optimieren kann ich später. Auslöser war, dass ich eine neue Diät starte und wieder mit dem Krafttraining anfange, diesmal richtig. Ich bin übrigens Schreibtischtäter, versuche aber häufig aufzustehen . Was ich besser machen kann, ist das bewegen des Oberkörpers beim sitzen - vergesse ich immer. Bitte um euren Rat, Danke !
  2. Hallo Zusammen , bin neu hier im Forum und bitte um Hilfe bei der Diagnose von Rundrücken und Hohlkreuz. Zunächst meine Eckdaten: Alter: 19 Jahre /Männlich KFA: 13-17% Größe: 167cm / Gewicht: 65kg Kraftwerte: Kreuzheben: 105kgx5 (121kgx1 Berechnet mit 1RM rechner ) Kniebeuge: 85kgx5 (98kgx1 ") Bankdrücken: 65kgx5 ( 75kgx1 " ) Überkopfdrücken: 42,5kgx5 (50kgx1 " ) Rudern: 52,5kgx5 (61kgx1 " ) Vorgeschichte: Ich habe mich Ende letzten Jahres bei einem Sturz (Möbelumzug) an der Linken Schulter verletzt bin darauf wegen andauernder chronischer Schmerzen beim Training in der linken Schulter und entlang der langen Bizepssehne ( vor allem beim Bankdrücken in der untersten Position und Dehnung sowie beim Überkopfdrücken in der Untersten Position und beim Rudern in der maximalen Kontraktion ) zu verschiedenen Orthopäden gegangen (Teilweise auch mehrere 100Kilometer entfernt) um mir Gewissheit über den entstandenen Schaden zu verschaffen. Der Befund nach MRT lautete: Knochenmarkkontusionstypisches Knochenmarködem im Acromion ohne Auffälligkeiten des Cortex mit lediglich minimaler intraspongiöser Fraktur. Kein Erguss im AC-Gelenk und somit keine Zeichen einer Sprengung des AC-Gelenks bei auch zart gezeichneter Gelenkkapsel des AC-Gelenks Minimale Flüssigkeit in der Bursa subdeltoidal. Angedeutet flacher Acromion-Anstiegswinkel mit konsekutivem subacromialen Impingement. Kein nachweis Rotatorenmanschetten-Ruptur. Orthotope lange Bizepssehne. Verwirrung 2 Orthopäden sagten zudem es sei ein Genetisch bedingter Rundrücken vorhanden und ein leichtes Hohlkreuz, was ganz unabhängig von meinem Sturz festgestellt wurde. 1 Orthopäde, und der Spezialist vom MRT sagten aber, dass dies nicht der Fall sei: Bei einem waren sich alle einig : Schonen, schonen schonen....., was ich mit Salbe und ähnlichem auch ( bei komplettem Aussetzen meines geliebten Krafttrainings ) für 4 Monate gemacht hab / -All gains lost :/ Nach 4 Monaten begann ich dann ( nach Anweisung eines Orthopäden ) mit dem FEM Plan nach folgendem System: Training: 3x Woche Montag/Mittwoch/Freitag A Kniebeuge: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Rudern: 3x5 Waden: 2x10 Außenrotatoren Arm angewinkelt: 2x12 Außenrotatoren Arm im 90% winkel zum Körper 2x12 B Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 2x10 Face Pulls: 2x10 Vorgehensweise: Schlaf: jeden Tag 9 Stunden Kcal: 2600 130g Eiweiß/ 43 Fett/ rest Kohlenhydrate nehme im Monat ca 600g zu Kein Cardio! Aktuelle Situation: Nach nunmehr 3 Monaten Training sind die Schmerzen in der Schulter in allen Positionen merklich besser geworden bis kaum noch vorhanden : Ich beginne nun langsam Das Trainingsgewicht zu erhöhen ( nach Art des FEM-Plans) mit dem Ziel: Muskelmasse aufzubauen und fühle mich besser! ABER in der linken Schulter habe ich weiterhin eine starke Instabilität die sich in Form eines Knaksens und des Umherspringens des Gelenkkopfes in der Kapsel bemerkbar macht beim AUSSTRECKEN des Armes sowie bei der Außenrotation im 90%Winkel zum Körper also folglich beim Bankdrücken und beim Überkopfdrücken und auch manchmal beim Rudern (jedoch mittlerweile überall ohne schmerzen und auch ohne Taubheit in der langen Bizepssehne) Meine Frage: Wer nach diesem langen Text immernoch mitließt dem drück ich jetzt endlich meine Frage aufs Ohr : Ich habe im Anhang einige Bilder plaziert und möchte dieser Verwirrung endlich abhilfe schaffen: 1 HABE ich ein Hohlkreuz und einen Rundrücken oder nicht??? Also macht es für mich Sinn die angegebenen Dehnungen und Übungen zu machen um diese zu beheben? Bilder im Anhang : 2 Ich bin dabei dieses Impingement (bzw. Instabilität mit Übungen zu bekämpfen) Ist es gefährlich bankdrücken/Überkopfdrücken/Rudern zu machen obwohl es knakst? Orthopäde sagt NEIN ? Schmerzen habe ich keine ? Bin es mittlerweile auch Leid zu ponzius und Pilatus zu laufen nur wegen einer solchen Frage bei der ich doch hoffentlich meinem Schulterspezialisten trauen kann? Bilder Sind alle in entspannter Haltung !!!!!! alles locker gelassen Vielen Dank im Vorraus für jegliche Hilfe und für die Geduld und das aufmerksame Lesen !!!! Ihr seid die Besten .
  3. Hi Sportsfreunde, ich möchte mich nun meinen Rundrücken widmen, habe jedoch Probleme bei den Dehnübungen. Ich weis nicht ob es den Admins bekannt ist, aber bei einigen Bildern, welche die Dehnung zeigen sollten, kommt kein "richtiges" Bild, sondern so ein Star Wars Bild . Gibt es gute Seiten neben, den verlinkten, an denen ich mir die Dehnübungen aneignen kann? Des Weiteren kann ich mir nichts konkretes unter "bis der Muskel sich komplett entspannt" vorstellen, kann mir das jmd. genauer beschreiben? Wie dehne ich den Pect. Minor und Lat am effektivsten ( hier fehlt ein Bild)? Gibt es vielleicht Leute, die das Programm erfolgreich durchgezogen haben und mir von ihren Erfolgen berichten können? (wie oft, wie lange tägl. und über welchen Zeitraum sie daran gearbeitet haben) Hoffentlich bin ich das Problem bald los, da ich deshalb im oberen Rücken extrem verspannt bin, und es echt hässlich aussieht :/ Freue mich auf Antworten! Es grüßt die Langhantel
  4. Hallo, ich bin nun seit etwas mehr als einem Monat dabei meinen Rundrücken und die "nach vorn gezogene Schultern" weg zu trainieren. Um gegen den Rundrücken zu trainieren habe ich Face Pulls, Wall Slides und diverse Dehnübungen in mein Plan eingebracht. Kreuzheben und Rudern mach ich nebenbei auch, aber das gehörte sowieso schon zu meinem Plan. Jedenfalls hab ich einen Bürojob wo ich zu 80% nur am sitzen bin.. ab und zu steh ich mal auf und mach dann diese diversen Dehnübungen oder Wall Slides (hier bis zu 40-50stk, da ich erst ab dem 35 Slide was in den Schultern spüre) Als Dehnübung für den Brustbereich, Nacken und Rücken mach ich folgende 4 Übungen: Brust 2 Dehnübung: http://www.catalystsportstherapy.com/wp-content/uploads/pec-stretches-stretch-11.png Leider sind die 2 Dehnübungen für den Brustbereich (Foto 1 und der 2 Link) nicht mehr so aktiv bzw. ich spüre auch nach längerer Dehnzeit keine Spannung mehr im Brustbereich, aber stattdessen dafür mehr in den Armen... Nun habe ich zum einen gelesen und auch von anderen erfahrenen Sportlern gehört, dass ich auch meine Gelenke der Brustwirbelsäule trainieren soll, was man am besten mit einem Foarm Roller bewerkstelligen kann. Nun wollte ich Nachfragen, welche Übungen Ihr mir mit dem Foarm Roller empfehlen könntet? EDIT: ich habe gerade gelesen, dass man für den Rundrücken die "richtige Rudervariante" wählen sollte. Es wird empfholen schräges Rudern am Kabelzug. Das Problem ist leider bei dem FitnessStudio wo ich bin, dass ich im 80-90°Grad Winkel die Stange zur meiner BRust ziehen muss weil die feste Bank so nah an dem Turm steht.. d.h. ich müsste mich extream weit nach hinten zurücklehnen was dann aber wahrscheinlich zur falscher Ausführung führt, da ich dann eher mit dem Rücken das Gewicht nach unten ziehe und nicht mit den Schultern bzw. Armen. Kennt da jemand eine alternative ? :/ Gruß, max93