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3 Ergebnisse gefunden

  1. BrainEaterZ

    EOD Refeeds und passender Plan

    Hallo miteinander, Da ich die nächsten Wochen viele Termine habe (Hochzeit, Weißheitszähne ziehen usw.) wollte ich mit EOD Refeeds starten mit einem GK aus der HSD 2x die Woche, um etwas Fett schwinden zu lassen. Da mein KFA mir zu Hoch ist und weiterer Aufbau für mich eigentlich nicht in Frage kommt, und da ich meine Kraftwerte nur erhalten will. Eine kurze HSD wäre vom Job und Terminen nicht möglich. derzeit bin ich auf Erhaltungskalorien und habe beim Training direkt 2-3x WDH überall weniger Geschaft, was kein guter start für eine Diät wäre. Was denkt ihr wie ich das ganze am Optimalsten gestalten sollte? Trainingsplan derzeit 4x Lyles Bulking Routine mit Grundübungen auf 3x5 Körpergewicht 80-81 KG KFA 20% Kraftwerte 3x5 130 Kreuzheben 3x5 82,5 Bankdrücken (wegen Erhaltungskalorien auf 2 WDH schwächer geworden) 3x6 85 Kniebeuge Vielen Dank im Vorraus!
  2. Hallo, Grundsätzlich ist meine Frage, ob ich meinen Ernährungsplan erst auf Fettabbau und dann folgend auf Muskelaufbau ausrichten sollte oder ob ich Konzepte wie EOD-Refeeds, Carb- und Caloriecycling für eine Bodyrecomposition nutzen kann. Habe gelesen, dass solche Konzepte eher für Fortgeschrittene sein sollen, aber keine Begründung gefunden... Mein Ziel war/ist es eigentlich Kraft in den Grundübungen zu steigern und relativ trockene Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gefällt mir in letzter Zeit mein KFA auch nicht mehr und ich hatte deshalb die Idee beides parallel zu versuchen. Insgesamt wären ca. 80 kg auf 10-12 %KFA zum Ende des Jahres ein Ziel. Zu meinen Daten: 19 Jahre alt, männlich, Schüler 1,78m, ca. 15-20% KFA, 73-74kg Training: 3xWoche 3x5 Plan (TE1: Frontniebeugen, Bankdrücken, Kabelzugrudern; TE2: Sumokreuzheben, Lat-Zug/Klimmzüge, Schulterdrücken) + 2xWoche 1/1,5 h Kickboxen Kraftwerte: (leider bei Frontkniebeugen, Sumokreuzheben und Schulterdrücken nicht wirklich aussagekräftig, da ich die Übungsausführung noch verbessern will, starke Beweglichkeitseinschränkungen habe und deswegen einige Wochen ohne Gewichtssteigerung trainiere obwohl die Intensität gering ist) Theoretische 1RM: BD: ca. 80kg; LH-Rudern: ca. 70kg; Klimmzüge: ca. 8xKörpergewicht; OHP: ca. 36kg; SKH: ca. 60kg; Ernährung: zuletzt ca. 3400, dann ca. 3600 kcal an Trainings- und Nichttrainingstagen --> ca. 1,5 kg Gewichtszunahme in 40 Tagen Makronährstoffverteilung: 450-520g KH, 150-180G EW, 65-80g F Meine Fragen: Sind Konzepte wie Carb- und Caloriecycling wie z.B EOD Refeeds für mich passend trotz relativ niedriger Kraftwerte oder sollte ich mich lieber erst aufs Fettabbauen und dann Muskelaufbau konzentrieren? Wenn ja, welche Konzepte könnt ihr mir empfehlen? Danke schon im Vorraus
  3. freakyxxl

    Fragen zu EOD Refeeds

    Hallo zusammen, ich habe mir vor einiger Zeit die FE Rekomposition geholt und habe mich nun recht intensiv damit beschäftigt, so dass allerdings noch die ein oder andere Frage auftaucht. Doch zuerst einmal zu meinen „Daten“: Alter: 29 Gewicht: 81kg KFA: schwer zu sagen, würde mal ca. 16% bis 18% tippen Kraftwerte: überall zwischen Anfänger und Fortgeschrittener (laut strstd) GK Trainingsplan 3mal pro Woche Ziel: etwas Muskeln aufbauen und einiges an Fett verlieren (möglichst Richtung 75kg) Ich würde gern in Kürze mit der Rekomposition beginnen, genauer gesagt mit EOD Refeeds, da ich das Konzept dahinter sehr interessant und vielversprechend finde. Da mein KFA noch höher ist, als ich ihn gern haben möchte, habe ich mir überlegt an Trainingstagen einen kleinen Überschuss von 200 bis 300kcal zu haben (auch wenn sicherlich schwer zu tracken) und an Nicht-Trainingstagen ein Defizit von ca. 1000kcal anzupeilen. Frage 1: Da komme ich schon zu meiner ersten Frage. EOD Refeeds zum Muskelaufbau haben an Nicht-Trainingstagen ja kein so extremes Defizit. (http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds) Ist der Körper da evtl. wegen dem krassen Defizit an jedem zweiten Tag da so im Fettabnahme-Modus, dass er nicht in der Lage ist gleichzeitig an den Trainingstagen Muskeln aufzubauen? Wenn dies allerdings so wäre, wüsste ich nicht, was der Vorteil von EOD Refeeds mit starkem Defizit an Nicht-Trainingstagen gegenüber der HSD ist, wo man ja fast jeden Tag stark im Defizit ist, ein höheres Wochendefizit hat, aber dennoch mit Hilfe des hohen Proteinkonsums die Muskelmasse ungefähr halten soll. Die nächste Sache, die ich mir angeguckt habe, war die des Nährstofftimings. Zum einen die vor dem Training und zum anderen die nach dem Training, also das man nach dem Training einen großen Batzen (größte Mahlzeit des Tages) Kohlenhydrate mit Protein zu sich nehmen soll und gleichzeitig so wenig Fett wie möglich. Die Erklärung leuchtet mir soweit eigentlich auch gut ein und ich finde es auch recht logisch, dass man an Trainingstagen mehr Kalorien zu sich führen soll, als an Nicht-Trainingstagen, wobei ja gleichzeitig am Nicht-Trainingstag, der auf den Trainingstag folgt, die größte Mahlzeit am Anfang des Tages sein soll. Schätze mal dies soll auch aufgrund der erhöhten Proteinsynthese sein, die ja zwischen 24 und 72 Stunden andauern kann. (bei Anfängern mit GKT vermutlich eher Richtung 24 Stunden, da ja sonst nicht jede 2 Tage Training empfohlen werden würde, oder?) Frage 2: Nun komme ich da zu meiner Frage. Ich trainiere meist eher abends, so dass ich natürlich noch das Pre- und Postworkout ganz normal zu mir nehmen kann, sowie auch diese riesige Kohlenhydrat/Eiweiß-Mahlzeit eine Stunde nach dem Training. Für eine weitere Mahlzeit ist dann bis zum Schlafen gehen kein Platz mehr. Wäre es denn nun nicht aber sinnvoller, für den Fall, dass man abends trainiert, quasi den Kalorienüberschuss so zu legen, dass man den sozusagen nicht am Trainingstag selbst, sondern in einem 24h-Fenster nach dem Training hat? (also 1.Hälfte des Trainingstages wenig Kalorien und 2.Hälfte des Folgetages wenig Kalorien und dazwischen der Kalorienüberschuss)