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31 Ergebnisse gefunden

  1. Elendil

    Kaum Fortschritt bei FER.

    Alter: 29 Größe: 174cm Gewicht: 67kg KFA: ca. 18% laut Navy-Rechner Hallo zusammen, ich trainiere seit Ende Mai 2019 in einem Fitnessstudio. Ich fing an mit einem Trainingsplan eines Trainers aus dem Studio, bis ich auf diese Seite gestoßen bin. Hier habe ich den FER-Plan entdeckt und wollte diesen ausprobieren, da er perfekt zu meinem Zustand (Anfänger-Kraftwerte & KFA von ca. 18%) zu passen scheint. Nun trainiere ich seit ca. 8 Wochen strikt nach dem FER-Plan, jedoch ist die bisherige Entwicklung eher ernüchternd. Vor FER habe ich ca. 2500kcal täglich zugeführt und trainierte 3x die Woche nach einem GK-Plan. Das Gewicht blieb dabei in etwa konstant bei 68-69kg und ich konnte gut Fortschritte machen: KB: von 40kg auf 65kg KH: von 40kg auf 70kg Kurzhantel-BD: von 12,5kg auf 17,5kg Seit ich nach dem FER-Plan trainiere, mache ich so gut wie keine Fortschritte mehr. Vor allem bei KB und BD bin ich echt am Verzweifeln und musste bereits nach 3 Wochen ein Setback machen, nachdem ich bei den KB mit 65kg in 4 aufeinanderfolgenden Trainings immer weniger Wiederholungen geschafft hatte (beim Kurzhantel-BD war's genauso). Laut FE-Kalorienrechner beträgt mein Tagesbedarf ca. 2000kcal bzw. 2300 an Trainingstagen. Nach der IIFYM-Methode müsste ich also 1600 bzw. 1840kcal zuführen. Vor allem an nicht-Trainingstagen finde ich diese Kalorienvorgaben wirklich hart und habe ständig Hunger. Wenn ich mir die Erfolgsstories hier ansehe, wo Leute in 7 Wochen den KFA halbieren und die Kraftwerte dabei teilweise verdoppeln, zweifle ich langsam die Glaubwürdigkeit dieser Stories an... Meine aktuellen Kraftwerte: KB: 65kg 3x6 KH: 75kg 3x7 Kurzhantel-BD: 20kg 3x6 Latzug: 45kg 3x7 Schulterdrücken: 30kg 3x6 Kabelrudern: 40kg 3x6 Hat hier sonst noch jemand nach dem FER-Plan trainiert und kann mir sagen, was ich falsch mache? Danke schon mal, Elendil
  2. Rocketmonk

    Makroverteilung IIFYM

    Moin Zusammen, nachdem ich plane die FER nächste Woche zu starten habe ich noch eine Frage zur IIFYM-Ernährung am Trainingstag (TT). Im Buch gibt es keine Angaben zur Pre-Workout, Post-Workout Ernährung. Ich werde mich an den Angaben zur zyklischen Nährstoffzufuhr orientieren und gucken wo ich lande. Oder was würdet ihr empfehlen? Lohnt es sich @Johannes Die Angaben zu Methode 2 & 3 beziehen sich m.E. nach auf die Methoden 3 & 4. Gerne auch eine Seitenzahl wo ich das Nachlesen kann.
  3. Guten Abend Zusammen! Ich befinde mich gerade in einer zwei monatigen Trainingspause, aufgrund von einer ewigen Erkältung, die ich jetzt endlich in den Griff bekommen habe. Meine Kraftwerte sind bzw. waren im fortgeschrittenen Bereich, und KFA ca. 16%. Schon vor diesen 2 Monaten Pause wollte ich einen Minicut in Form von ein bis zwei Wochen HSD einschieben, um danach weiter aufbauen zu können. Jetzt ist der KFA noch weiter gestiegen, und ich habe logischerweise Muskeln verloren (habe auch nicht mehr auf Protein geachtet) Mein Gefühl, und mein Blick in den Spiegel sagen mir ganz klar dass ich abnehmen muss. Die HSD ist ja so ausgerichtet, dass keine Muskeln verloren werden, da Protein und Intensität hoch gehalten werden. Jetzt frage ich mich jedoch wie ich die Intensität wählen soll, da ich ja keine Ahnung habe wie stark ich eigentlich bin. Darum fällt meiner Meinung nach die Option, direkt eine HSD zu starten, raus. Es gäbe jetzt also die Möglichkeit, weiter "aufzubauen", also Kcal-Überschuss, bis ich mindestens meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe, und dann eine HSD zu machen, allerdings würde ich mit dieser Methode erst in ca. 1 Monat (schätze ich) mit der Diät anfangen können. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob im leichten Defizit (FER) der "Muscle-Memory-Effect" stattfinden kann, ich also meine verlorene Muskelmasse schnell wieder bekommen kann, und gleichzeitig Fett verlieren kann. Ich freue mich schon auf eure Antworten und Anregungen! Gruß Basti
  4. Hallo, ich befinde mich gerade in der 4. Woche meiner FER Kategorie 1 und habe nun nach wiederholtem Lesen, "sacken lassen" und überprüfen ein paar Fragen und hoffe hier auf Eure kompetente Hilfe. Eckdaten: - Weiblich - 27 Jahre - Lehrerin (obwohl viel stehend ist mein Verbrauch ziemlich gering) - 1,75 m groß - aktuell ca. 69,5 Kg (Start bei 71 kg - allerdings viel Wasser) - geschätzter KFA bei ca. 24 - 26 % (wirklich schwer zu schätzen) - Kraftwerte im Anfängerbereich; trainiere seit 2 Jahren mit dem eigenen Körpergewicht, seit 1 Jahr Zuhause mit Kurzhanteln, Kettlebell etc. (Grundübungen bereits teilweise erlernt) und jetzt seit 4 Wochen im Studio mit dem vorgegebenen Plan ABA / BAB, 3 x wöchentlich, ggf. moderates Cardio zusätzlich. Mein Ziel: KFA um die 20% - vielleicht auch darunter und Kraftwerte steigern, Muskulatur weiter aufbauen. Es fällt mir schwer an einer Zahl oder Kraftwerten fest zu machen. (Fehler des letzten Jahres: Klammern an eine Zahl auf der Waage, zu lange strenge Diät, hohes Trainingsvolumen "immer mehr wollen" und schließlich der Einbruch mit dem "Scheiß-drauf-Effekt") Ich möchte mich einfach Wohlfühlen, einen definierten und fitten Körper haben, der nicht nur fit aussieht sondern es auch tatsächlich ist. Das Training läuft gut, ich achte auf eine exakte Trainingsausführung und kann mich im Moment noch stetig steigern. Ich tracke meine Kalorien (IIFYM) und fühle mich dabei sehr sicher, da ich das jetzt schon eine ganze Zeit lang mache, bin hierbei auch sehr penibel und genau. Mein Verbrauch ist relativ niedrig bei knapp 2000 kcal (-20% in der FER) (Rechne mit dem FE Rechner mit "überwiegend sitzen, wenig Aktivität" da ich es auch durch die vorher durchgeführte HSD mittels Gewichtsverlust und meinen zugeführten Kalorien berechnet habe und es so ganz gut hinkommen müsste.) Verteilung: 1600 kcal 176 g Eiweiß (pro KG 2,5) 68 g Kohlenhydrate (mind. 1g / Kg Körpergewicht) 69 g Fett (mind. 1g / Kg Körpergewicht) an Trainingstagen + 200 kcal (was meist schon durch Whey und BCAA´s rund ums Training auf nüchternen Magen gedeckt wird) Nun zur Problematik: Mein Verbrauch ist gering und mit den Vorgaben von Eiweiß schon so eng gesteckt, dass ich die Vorgaben mit mind. 1g KH bzw. Fett pro Kg Köpergewicht kaum erfüllen kann. Ich esse eigentlich ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel und vernichte Unmgengen an Gemüse (und 1-2 täglich Obst) - somit ist mein Kohlenhydratebedarf allein durch das Gemüse mehr als gedeckt. (wohlgemerkt keine Kartoffel, Mais, etc.) - Ist es für den Muskelaufbau bzw. Regeneration ungut wenn ich nur Kohlenhydrate aus Gemüse zuführe? Brauche ich komplexere KH? - Beim Fett fällt es mir schwer jedesmal meine Makros zu treffen - da die Kohlenhydrate durch Gemüse doch öfter darüber sind, wirkt sich das langfristig hormonell negativ aus? Vielleicht hat jemand von Euch dahingehend irgendwelche Tipps, Ratschläge, Erfahrungen? Eine weitere Frage ist, ob Refeeds in der FER vorgesehen sind? In der HSD 2 war meine tägliche Zufuhr bei ca. 900 - 1000 Kalorien täglich und dort gab es ja neben den Minirefeeds (1g KH pro Kg), den wöchentlichen Bigrefeed (4g KH pro Kg und ca. Erhaltungskalorien) um dem Körper zu signalisieren "entspann dich - alles ok" Sollte ich in der aktuellen FER einen solchen Refeed einbauen? Gerade auch im Hinblick auf meine niedrigen Kohlenhydrate? Wenn ja wie oft? Habe etwas Sorge es wieder zu verbissen anzugehen und dann auf halbem Wege zu scheitern. Vielen Dank fürs Lesen! Liebe Grüße Eva
  5. Raph

    Fett in der FER/Sub

    Guten Morgen, nach der Ernährungsweise Sub10/20 in der FER komme ich nicht auf 1 g Fett / kg Körpergewicht. An Pausentagen sind es 50 g, an Trainingstagen 70 g. Damit komme ich durchschnittlich auf 59 g Fett pro Tag. Wie habt Ihr das praktisch gelöst? Gruss, Raph
  6. Hallo liebes FE - Forum, Folgendes: Ich trainiere aktuell mit dem "Grundübungstrainingsplan" aus der FER, da ich nebenbei aber noch Fußball spiele (aktuell höhere Priorität) habe ich mich entschlossen, auf 2 Einheiten/ Woche im Gym zu reduzieren. Meine Frage ist nun, ob ich das Training wie folgt ändern kann, da ich dann gerne die Grundübungen ebenfalls 2*/ Woche trainieren würde. Zur Erinnerung hier der aktuelle Plan: Tag A: KB/ BD/ Rudern + Bizeps, Trizeps und Bauch; Tag B: KH/ OHP/ Klimmzüge + Bizeps, Trizeps und Bauch. So würde ich ab jetzt 2*/ Woche trainieren (der Vorschlag wurde mir in einer Fb-Gruppe gemacht, aber ich würde gerne mehrere Meinungen hören): Beuge: 2x5 Pausierte Bank: 3x5 Heben: 1x5 Schulterdrücken: 2x8 Klimmzüge: 3xAmrap Kabelrudern: 3x8 Trizepsdrücken: 3x12 Curls: 3x12 Planks mit Zusatzgewicht: 3x60s Was sagt ihr dazu? Kann man da dann noch von einer FER sprechen? Macht das überhaupt Sinn so, da in der PDF der FER unter "FER mit anderer Sportart kombinieren" steht, man solle dann Option 1 oder 2 nehmen. Vielen Dank für eure Hilfe!
  7. new_dawn

    setting sail for the promised land - dawnys log

    Heyho alle miteinander und potentielle Leser meines bescheidenen Logs! Ich hatte mich letzte Woche schon einmal hier *klick* beraten lassen und möchte den eingeschlagenen Weg nun mit euch teilen und erhoffe mir dadurch das ich erstens konsequenter bin und auch ebenfalls auf euer Feedback hoffen kann! Wer mich noch nicht kennt hier ein Auszug aus der Beratung: Was steht also an? Die Antwort ist eine 'abgewandelte FER'. Grundumsatz Täglicher Kalorienverbrauch minus ~500kcal und 3x Training / Woche. Wie sieht das ganze aus? Angepeilt sind also ~2000 kcal und der FER KAT1 GK Plan. Zusammengesetzt aus: 2 Gramm Eiweiß / kg -> ~180 Gramm 1 Gramm Fett / kg -> ~90 Gramm Rest Kohlenhydrate -> ~100 Gramm Heute war das erste Training und hat sich wie folgt gestaltet (80% der Kraftwerte nach der HSD als Start, wie im Buch beschrieben): Kniebeugen: 5x40kg 3x50kg 2x70kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg Bankdrücken: 5x30kg 3x40kg 2x50kg 8x55kg 8x55kg 8x55kg T-Bar Rudern: 5x15kg 3x25kg 8x32.5kg 8x32.5kg 8x32.5kg Anmerkung zum heutigen Training: Bin sehr gut durchgekommen, Rudern und Bankdrücken noch Luft nach oben, überlege ob ich hier 4 Sätze in Zukunft machen werde. Kniebeugen liefen auch gut, aber gefühlt anstrengender als die anderen beiden Übungen. Training hat sich insgesamt etwas kurz angefühlt Sonstiges: Heute leider noch nah an den Grundumsatzkalorien Gesamtumsatz da ich noch Essen vom Vortag vernichten musste und ungern Lebensmittel wegschmeiße!
  8. Christoph

    Trainingszeiten (FER)

    Hallo, ich habe folgendes Problem: Ich habe aktuell im Wechsel 3 Wochen Schule und Praktikum. Ab nächster Woche beginnt wieder das Praktikum, bei dem ich täglich bis 17Uhr arbeiten muss. Die Problematik ist, dass ich momentan Mo, Mi und Fr trainieren gehe, hinzu kommt noch Fußballtraining am Mo und Do (um 18:30Uhr) und ein Spiel am Wochenende. Meine Überlegung war die Folgende: Ich würde am Montag nach dem Praktikum direkt für ca 45min ins Gym, was für meinen aktuellen Plan ausreichend ist, und danach dann direkt zum Fußballtraining. Mittwoch und Freitag dann wieder Gym und am Donnerstag und am Wochenende nochmal Fußball. Angenommen ich würde diesen Plan dann in den 3 Wochen Praktikum so durchziehen können (danach ist wieder Schule und daher dieses zeitliche Problem vorerst gelöst), ohne körperlich und oder geistig völlig ermüdet zu sein und mich jeden Tag kaputt und ausgelaugt zu fühlen, gibt es dann trotzdem negative Nebenwirkungen? Oder macht es dann vielleicht mehr Sinn in den 3, bzw 4 Wochen (eine Woche Ferien kommt hinzu) auf 2*/ Woche Training zu reduzieren? Wie schon oben erwähnt mache ich die FE Rekomposition, dort wird ja auch einiges zum Thema "Kombination mit anderen Sportarten" geschrieben, aber so ganz schlüssig werde ich in meinem Fall daraus nicht. Ich hoffe ihr versteht was ich sagen will und ich freue mich über eure Ratschläge, danke! PS: Falls das Thema in der falschen Rubrik gelandet ist, tut es mir leid.
  9. new_dawn

    Wie die zukunft gestalten?

    1.) Status Quo: 24 Jahre jung Ich schätze mich auf 20-24% KFA 186cm 95kg Kraftwerte: Bankdrücken 6x65kg (1RM 76 kg -> 0.80 ) Kniebeugen 6x90kg (1RM 105kg -> 1.11) Kreuzheben 6x105kg (1RM 122kg -> 1.28) 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Training: HSD Grundübungsplan (4 Wochen) davor GK Schlaf: immer gut, am liebsten 7-8 Stunden ;D Ernährung: Jetzt 4 Wochen HSD, davor ausgewogen aber ohne großes Tracking, habe aber (deutlich) über meine Kalorienbilanz gegessen (Mitte – ende 2016 einiges zugenommen). Die allgemeinen Nährwerte der gängigsten Lebensmittel sind mir aber alle bewusst, da ich vorher schon lange Kalorien getrackt habe. 3.) Ziele und Motivation: Ich möchte endlich nach einiger immer mal mehr und weniger aktiver Zeit im Fitness Studio (~3 Jahre) meinem Traumkörper näherkommen. Sprich Kraftwerte in den Fortgeschrittenenbereich und den KFA auf <18% bringen. Ich habe jetzt gerade eine 4-wöchige HSD mehr oder weniger erfolgreich beendet. Würde gerne weiter Diäten (bzw muss…) oder die FER starten, allerdings stehen mir 2 Probleme im Weg. Ab heute bis zum 7. März muss ich für die Uni lernen (Klausurzeit), sodass ich keine 2. HSD aushalten werde, leichtes Defizit der FER könnte ich mir aber vorstellen Danach ab Mitte März – 6. April bin ich im Urlaub, den ich natürlich genießen möchte Deswegen bin ich jetzt etwas ratlos, wie ich weiter verfahren soll, nachdem ich ab heute erst einmal 1 Woche normal essen werde (Abschluss der HSD). Lg, dawni
  10. shehulk

    Hulk goes Bikini

    Hallo an alle, seit Montag bin ich nach 6 Monaten FEM wieder auf Diät. Ich habe mich entschieden einen neuen Log zu schreiben, weil die Ziele und Themen während der Defi doch andere sind das passt einfach nicht zusammen. Meine Ergebnisse der FEM könnt ihr unter: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2996-wie-wird-man-zum-hulk/ nochmal nach lesen und ich pack sie natürlich auch in meine Signatur. Ziele: Kraftwerte halten, besser - noch etwas steigern. KFA < 20 % Den Bauch richtig schön definieren Zeitraum April 16-Sep 16 Nebenbei sollte ich die Schule nicht aus den Augen verlieren. Methode: FE Rekomposition Training alternierender GK Trainingsplan mit Grundübungen KB, BD,SD,KH, Rudern und Latzug (bzw Klimmzüge ) und je nach Lust und Laune bisschen Bauch und Waden (danke für den Tipp Lily ) Ernährung Leangains kombiniert mit IF Essensfenster 10-18 Uhr (hat heute schon mal nicht geklappt xD) Training morgens. TT: 1950 kcal KH/Fett/EW: 220/63/112 NTT: 1250 kcal 60/46/140 sollte ich noch was vergessen haben, einfach nachfragen ich freu mich auf viele Mitleser, Kommentare und Tipps!!
  11. Grgsch

    Meine FER

    Guten Abend und willkommen in meinem Log! Größe: 1,75m Aktuelles Gewicht: 87,5kg Beginn 07.06.: 94,5kg 19 Tage PSMF 26.06.: 87,5kg Die nachfolgenden Bilder sind vom 21.06. Ich bin 24 Jahre alt und trainiere seit Anfang 2013. Habe von Mitte 2011 bis Mitte 2014 über 40kg abgenommen und seitdem wieder knappe 15kg drauf (auch Muskelmasse). Vor einigen Tagen kaufte ich mir die FER und werde diese ab heute durchziehen mit der Leangainsmethode. Es sind an Trainingstagen 2500kcal angepeilt. An Nichttrainingstagen 2300kcal. (215g Proteine, min. 90g Carbs, min. 90g Fett) Mein Trainingsplan ist ein Mix aus Maschinen und Grundübungen. Da ich eine Verletzung meines Sprunggelenks habe und ziemlich unmobil bin, lasse ich erstmal Kniebeugen und Kreuzheben raus. Werde in den nächsten Wochen mal zum Arzt gehen und mich darum kümmern. 3x die Woche wird wie folgt trainiert Tag A Beinpresse 3 x 5-8 Bankdrücken 3 x 5-8 Brustgestütztes Rudern 3 x 5-8 Rückenstrecken 3 x 5-8 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 -12 Tag B Military Press 3 x 5-8 Klimmzüge 3 x 5 - 8 Beinpresse 3 x 5 - 8 Beinbeuger 2 x 9 - 12 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 - 12 Übungen unter dem Strich sind optional Cardio werde ich 2-3x die Woche für 20 Minuten und einem Puls von ca. 120 durchziehen. Cardio wird nach jeder Einheit um 1 Minute erhöht bis maximal 60 Minuten.
  12. Flyke

    Flyke - FER Log Start 20.Juni '16

    Hallo liebe Community, nach langem stillen mitlesen hier im Forum und auf der Fitness Experts Seite habe ich mich nun entschlossen hier einen Log zu eröffnen, da ich mir durch das täglichen Logen (kann auch unregelmäßiger werden) einen Motivationsschub erhoffe. Mal etwas über mich und warum ich mich für die FER entschieden habe. Bin der Flyke, 24 Jahre alt und komme aus dem schönen Stuttgarter Raum (also Schwabe ). Ich spiele nun seit fast 20 Jahren Fußball, mit einer 3 jährigen Unterbrechung in der ich Badminton gespielt habe. Des Weiteren gehe ich seit meinem 18 Lebensjahr ins Fitnessstudio, dort habe ich anfangs noch nach dem Plan meiner Kette trainiert für ca. 1 Jahr. Auf die Ernährung habe ich nie sonderlich achten müssen, da ich essen konnte was ich wollte und ich setzte nichts an. Nach dem ich so 2 Jahre im normalen Studio Alltag ohne wirkliche Erfolge vor mich hindümpelte verlor ich die Lust am Fitness und ging nur noch sporadisch bei uns in den Kraftraum. Nach meiner Ausbildung begann ich mein Studium, wo ich auf einige sehr fitnessbegeisterte Kollegen traf. Nun trainiere ich seid September '14 wieder voll motiviert im Studio. Da ich zur selben Zeit damit begann mich immer mehr für die Materie zu Interessieren und Artikel auf Team Andro (sollten den meisten ein Begriff sein) und unter anderem Fitness-Experts regelrecht verschlungen hab, habe ich mir ein recht solides Grundwissen zurecht gelegt und trainierte und ernährte mich nun um einiges bewusster als zu meiner Anfängerzeit. Meine aktuelles Training im Studio sah wie folgt aus: 3er Split: Neue Gewichte nach dem Training heute (05.06 bei Brust) 1. Brust/Bizeps/Bauch Sätze x Wiederholungen 5x5 Bankdrücken (wöchentlicher Wechsel zwischen Schräg und Flach) 70kg 3 x 8-10 Kabelflys von unten 20kg pro Seite 3x8-10 Brustpresse sitzend 55 kg 3x8-10 Kabelflys von oben 25 kg pro Seite Bauch 4x 8-12 Crunhes (je nach Leistung am Tag noch mit Zusatzgewicht) 3x Muskelversagen Beinheben am Beinhebeständer (ich hoff des ding heißt so) 3x8-10 BizepsCurls am Kabelzug mit der Stange 20-22,5 kg 4x 8-10HammerCurls 12kg 3x8-10 Kabelcurls zum Kopf 15kg pro Seite 2. Rücken/ Trizeps /Schulter: 3x8-10 Latzug weiter Griff zur Brust 40kg 3x8-10 T-Bar-Rudern (Brust gestüzt) 45 kg 3x8-10 Latzug enger Griff 40kg 3x8-10 Rudern sitzend enger Griff 50 kg 3x8-10 Trizepsdrücken Seil/Stande am Kabelturm 25kg 3x8-10 einarmiges Trizepsdrücken 12kg 3x Muskelversagen Dips eigenes Körpergewicht 3x8-10 Schulterdrücken an der Maschine 35kg 3x8-10 Seitheben Kabelturm 10kg 3. Beine: 5x5 Beinpresse 45grad Winkel 200kg 3x8-10 Beinstrecker 72,5 kg 3x8-10 Beinbeuger 70 kg 3x8-10 Fersenheben 70 kg 4. Cardio: 2 mal die Woche ca. 70-90 min Fußballtraining (fällt nun Studium bedingt bis Dezember aus) Deshalb versuche ich 3 mal die Woche, ca. 30-45 min, mit niedriger Herzfrequenz joggen zu gehen um meine Grundkondition zu verbessern. So nun habt ihr mal die groben Infos über mein Training erhalten, dies war der Plan, welchen ich die letzten 3 Wochen durchgeführt habe. Zu meinen Körperdaten hätte ich noch folgende Informationen: Größe: 175cm Gewicht: 80,2 kg (Anfang des Jahres waren es noch 84kg) KFA: ca. 20 % (Selbsteinschätzung und von Bekannten anhand der Bilder auf der Fitness-Experts Seite.) Bilder von mir: folgen die nächsten Tage Nun bedank ich mich recht herzlich, bei allen die sich meinen Anfangspost durchgelesen habe und würde mich über Kommentare, Anmerkungen und natürlich Mitleser sehr freuen. Ab dem 20.06 werde ich dann wie erwähnt täglich versuchen einen kleinen Log am Abend hier reinzuklopfen, in dem ich alle wichtigen Zahlen präsentiere und euch einen ein Blick in meine "Transformation" gewähre. Bilder Updates habe ich mir auch festvorgenommen. Greeetz an Flyke is over and out
  13. shehulk

    Wie soll es weiter gehen?

    Hallo liebe Community, Nachdem ich jetzt ein Jahr 3x pro Woche nach dem selben Plan trainiere möchte ich etwas Neues probieren. Eckdaten: 24 Jahre 54kg 164 cm KFA 20-21 % Kraftwerte 1RM: KB 55 kg KH 63 kg BD 38 SD 25 kg Aktuelles Training / Trainingserfahrung: Übungsausführung sollte in Ordnung sein, Schulterdücken werde ich aber nochmal filmen, da die Erfolge ausbleiben. Trainingsplan: GK Plan aus der FER alternierend KB/KH, BD/SD und Rudern/Klimmzüge mit Gegengewicht danach noch Prehab. Davor 6 Monate FEM Phase 2 SD Phase 3 Schlaf ist eigentlich gut mind. 8 Stunden die letzen Tage schlechter, da die Prüfungen einfach psychisch belastend sind und ich oft Alpträume habe. Ernährung: April und Mai nach Leangains mit Defizit von 2000 kcal in der Zeit da 2 kg verloren. Anfang Juni, Refeed und Defizit auf 1000 kcal pro Woche reduziert. Kalorien und Makros werden immer beachtet. Meine Ziele sind bis September unter 20 % KFA zu kommen, ich denke 1-2 kg müssen noch runter. Kraftwerte von vor der Diät wieder erreichen zB 5x 50 kg KB. Und das ganze möglichst gut mit den Anforderungen der Schule in Einklang bringen. Eigentlich hatte ich an den OK/UK - Split aus der FER gedacht, aber ich wusste gerne wie ihr das seht? Die zur Verfügung stehende Zeit schwankt in nächster Zeit extrem.. Es sind jetzt noch 3 Wochen mit Schukaufgaben in denen ich nicht mehr Zeit habe als die Stunde die ich im Moment brauche. Danach wäre Training auch Abends wieder möglich und ich werde wieder mit höherem Defizit wahrscheinlich Sub 20 Hybrid weiter machen. Ab 1.8. habe ich dann Ferien.. Also wäre auch Zeit für 4 x Training pro Woche, das auch länger dauern darf. Nebenbei bereite ich mich auf einen Volkslauf am 10.7. vor d.h. 3x pro Woche 30 min mittlere Intensität. Im September geht es dann für 1 Woche in den Urlaub, wo ich einfach mal gar nichts tun werde sondern genießen Es wäre toll einen TP zu habe der sich flexibel an die wechselnde Zeit und Kalorien anpassen lässt. Ich hoffe ich hab erstmal nichts vergessen und bin sehr gespannt auf eure Vorschläge.
  14. Hallo, ich bräuchte mal Euren Rat, ich weiß echt nicht welches Programm ich machen soll. Ich habe mir die HSD gekauft, aber wenn ich mir die so ansehe, ist die Ernährung darin, so wie ich eh immer schon esse. und da mein KFA so um die 20 % liegt nach Schätzung, werdenich da wahrscheinlich nicht viel Erfolg mit erzielen mehr. Daher hab ich mir auch die Sub20 geholt, da Blick ich ehrlich gesagt noch nicht ganz durch und dafür brauch ich glaub ich schon sehr hohe Kraftwerte. Die hab ich aber noch nicht, ich geh zwar schon sehr lange ins Studio, aber hab ich da wohl eher Krafterhaltung gemacht statt Aufbau. Aber auch für die FER liegen meine Werte glaub ich an der Grenze und jetzt weiß ich nicht es sich machen soll???? Ich hab meine Bilder hier nochmal beigefügt und meine Daten lauten wie folgt 36 Jahre 1,63 cm 54 Kilo Mein Ziel ist es drahtiger zu werden bzw. trainierter und auch etwas schmaler. Also genau genommen definierter. Schlankere Beine hätte ich gern etwas wenn ich es mir aussuchen könnte. Ich hab auch nichts gegen Muskeln, sehr gerne sogar. Alles was dabei hilft in Form zu kommen und trainierter auszusehen. Ich hoffe, ich hab hier nichts an Infos vergessen und hoffe zudem auf Euren Rat. Vielen lieben Dank im Voraus Stephi
  15. Hallo, nach kurzer Überlegung und Beratung im Forum bin ich beim E-Book zur FER gelandet. Hier nochmal meine Eckdaten Alter : 35 KFA : ca . 16% Größe: 1,78 Gewicht: 79 Meine Kraftwerte (rechnerisches 1 RM): Kreuzheben: 132,5 kg Kniebeuge: 120 kg Press: 57,5 kg Bankdrücken: 100 kg Klimmzug (Chin-Ups/im Untergriff): Körpergewicht + 20kg (als rechnerisches 1 RM) / aktuell liege ich bei 5 WH mit 10 kg Zusatzgewicht. Rudern: 82,5 kg Ausführung: Bei den Grundübungen bin ich sicher, die Ausführung passt...allerdings lernt man ja nie aus . Wie trainiere ich aktuell bzw. wie habe ich angefangen? Angefangen habe ich mit dem auf FE beschriebenen 3x5 Programm. Das ganze war in 01/2015. Dort habe ich mich dann von 0 bis zu den aktuellen Kraftwerten gesteigert. Der KFA ging von ca. 22% auf 155 runter. Das Gewicht sank von runden 85 kg auf ca. 77 kg im Nov. 2015. Ab November bin ich dann auf die bulking-routine von lyle-mcdonalds umgestiegen und habe dieses bis vor 2 Wochen durchgezogen. Die Pläne habe ich strikt wie auf FE gepredigt durchgezogen. "Gefühlt" bin ich mit dem zunehmenden Volumen zwar gut klargekommen, habe aber nicht die Fortschritte gespürt, wie bei dem 3x5 Programm. Dies kann natürlich durchaus daran liegen, das ich hier von "0" gestartet bin und daher logischerweise die Progression krass wahrgenommen habe. Schlaf/Ernährung Schlaf: regelmäßig 7-8 std. wie ein Stein Ernährung: Aktuell 2550 kcal ohne sportliche Aktivitäten gerechnet. davon : 250g E / 40g F / 300g Kh Mein Ziel Ich möchte meine Kraftwerte weiterhin steigern, und meinen KFA senken. Zielkorridior des KFA wäre 10 - 12 % im Idealfall und das ganze bis Anfang Mai. Aktuell habe ich mich für die Ernähnung nach Methode 3 entschieden (zyklische Ernährung). Als Trainingsplan habe ich mir den Grundübungsplan ausgesucht. Nach den obigen Kraftwerten dürfte ich in die Kategorie FER Kat 2 fallen. Bei meinen 79 kg komme ich auf folgende Ausgangswerte: Kalorienverbrauch : 2450 an TT (inkl. Kraft und geringem Cardio) : ca. 2850 kcal an NTT : 1715 kcal Tagesbudget lt Buch: an TT : 474g KH (gerechnet mit 6g / kg), 158g Protein (gerechnet mit 2 g /kg) und 35g Fett als Rest an NTT : 118,5g KH , 147,5g Protein und 50g Fett Um das Optimum rauszuholen wird bei FER Kat 2 Trainingsstand an Trainingstagen (TT) empfohlen einen Pre- und Post-Workout-Shake zu trinken + nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit mit ca 40-50 % der max. KH und 40-50% des max. Protein vom Tagespensum zu sich zu nehmen. Das würde lt. Beschreibung im Buch folgendes bedeuten : Pre-Workout : 40 g Whey (ca 30g Protein) 30 g KH Post-Workout : 40g Whey (ca.30g Protein) 60 g KH und dann später die Post-Workout Mahlzeit ~45% der max KH = 213g KH ~45% der max Protein = 71g Protein In Summe wären das nur um das Training drumrum insgesamt 303g KH , 131g Protein und eine geringe Menge Fette. Recherisch verbleiben mir dann "nur" noch 171 g KH , 27g Protein und ca 20 g Fette. Ich stehe jeden morgen gegen 06:00 Uhr auf und komme erst gegen 17:00 nach Hause, sodass das Training erst gegen 17:30 - 18:00 möglich ist. Liege ich damit richtig, dass ich dann von 06:00 - 17:30, d.h. Frühstück / Mittag usw. mit 171 g KH und 27g Protein klarkommen muss an TT? Das entspricht grad mal 200g Haferflocken und 250g Magerquark . Meine Frage(n): Habe ich den Teil im Buch zum Thema Ernährung für das Training richtig verstanden oder werden die Pre/Post/und PWM zusammengerechnet um die 40 - 50% abzudecken? der verbleibende Rest erscheint mit recht wenig. Hab ich mich verrechnet? Gibts einen sinnvollen Mittelweg zwischen IIFYM und zyklischer Ernährung die einem KH von ca 200 - 250g "erlaubt"? Selbst in der IIFYM - Methode sind die KH eingedampft auf runde 120g KH. Nach IIFYM liege ich bei kcal Budget bei 120g KH / 200g Protein / 80 g Fett und habe dann ein defizit von geforderten 20% (gerechnet mit 80kg und 2500 kcal) Langfristig komme ich mit KH unter 220 nur bedingt klar - die Konzentration usw. leidet Vielen Dank schonmal fürs lesen . Über Tip´s / Ideen oder Korrekturen würde ich mich freuen, momentan trete ich ein wenig auf der Stelle. PS: Ich tracke die Ernährung per FDDB penibel genau (selbst den Eisbergsalat wiege ich ab )
  16. Hallo zusammen, ich bin nun seit ca. eineinhalb Wochen glücklich dabei. Also noch ein kleiner Neuling in der FER. Die Mahlzeiten-Planung und Vorbereitung klappt super und auch mit dem Training komm ich (nachdem ich mich erst an die wenigen Trainingstage gewöhnen musste) super zurecht. Einmal kurz zu mir: Ich bin weiblich, 25 Jahre alt, Körperfett k.A. , 168cm, ~65kg Wirklich an die Gewichte verschlagen hat es mich nun vor ca. eineinhalb Jahren, erst primär zur Gewichtsabnahme, seid einem Jahr dann auch mit klarem Fokus auf den Muskelaufbau. Einige Fettpolster können aber gut noch weg, daher die FER Kraftwerte (anhand des Rechners , von meinen 6 Wiederholungen errechnet) KB 89kg KH 83kg BD 60kg SD 36kg Ich mache zurzeit FER mit dem Martin Berklay-Plan und der Sub10/20 Ernährung. TT: 2000 Kcal + ca. 500 Kcal Training abzgl. Defizit = ~ 1500Kcal NTT: 2000 kcal Nun aber mal eine Frage an euch: Es geht um die Höhe des Kaloriendefizits am TT mit der Sub10/20 - Ernährungsmethode. Hier wird ein Defizit von 30-40% genannt. Bei meiner Ernährungsplanung und dem Tracking habe ich nun immer ein Defizit von 40% eingehalten. Gemäß dem Motto "viel hilft viel". Wie seht ihr das? Und wie habt ihr das gehandhabt bzw. handhabt hier das noch? Nehmt ihr immer das annähernd gleich Defizit, nutzt ihr die zehn Prozent immer unterschiedlich aus? Und bewegt ihr euch er im Hohen Defizit oder "reichen" auch die 30%. Was ist für die Rekomp am sinnvollsten? Was meint ihr? Mit welcher Vorgehensweise habt ihr gute oder auch weniger gute Erfahrungen gemacht? Fragen über Fragen Ich bin gespannt auf eurer Meinungen und Ansichten. Grüße Desi
  17. Hallo Zusammen, ich habe mich nun seit gestern mit dem FER-Buch auseinandergesetzt und schon so einiges für meinen Tagesablauf geplant. Ernährungsplanung usw. Ich möchte die Sub10/20-hybrid-Ernährung anwenden. An Trainingstagen ergeben sich hier für mich 1757 kcal, 162,5 g EW, 65-97,5g KH, Restkalorien Fett (717-847 kcal) An NTT : 2010 kcal, 130 g EW, 162,5-325 KH, Restkalorien Fett (190-840 kcal) Nun eine Frage an euch: Gibt es eine APP in der sich diese unterschiedlichen Werte eingeben, bzw. voreinstellen lassen? Sodass ich wählen kann, ob Training anliegt und dann direkt die entsprechenden Werte gewählt werden. Danke schon einmal für eure Antworten. Grüße Desi
  18. Alive

    Entscheidungshilfe

    Hallo, nachdem ich nun schon einige Zeit auf der Seite von FE verbracht habe und bislang mit den Informationen dort sehr gut zurecht und vorangekommen bin, möchte jetzt den Weg weiter gehen. Hier bin ich mir allerdings unsicher, was der "richtige" Weg ist. Aber vorweg erstmal meine Eckdaten Alter : 35 KFA : ca . 16% Größe: 1,78 Gewicht: 79 Meine Kraftwerte (rechnerisches 1 RM): Kreuzheben: 132,5 kg Kniebeuge: 120 kg Press: 57,5 kg Bankdrücken: 100 kg Klimmzug (Chin-Ups/im Untergriff): Körpergewicht + 20kg (als rechnerisches 1 RM) / aktuell liege ich bei 5 WH mit 10 kg Zusatzgewicht. Rudern: 82,5 kg Ausführung: Bei den Grundübungen bin ich sicher, die Ausführung passt...allerdings lernt man ja nie aus . Wie trainiere ich aktuell bzw. wie habe ich angefangen? Angefangen habe ich mit dem auf FE beschriebenen 3x5 Programm. Das ganze war in 01/2015. Dort habe ich mich dann von 0 bis zu den aktuellen Kraftwerten gesteigert. Der KFA ging von ca. 22% auf 155 runter. Das Gewicht sank von runden 85 kg auf ca. 77 kg im Nov. 2015. Ab November bin ich dann auf die bulking-routine von lyle-mcdonalds umgestiegen und habe dieses bis vor 2 Wochen durchgezogen. Die Pläne habe ich strikt wie auf FE gepredigt durchgezogen. "Gefühlt" bin ich mit dem zunehmenden Volumen zwar gut klargekommen, habe aber nicht die Fortschritte gespürt, wie bei dem 3x5 Programm. Dies kann natürlich durchaus daran liegen, das ich hier von "0" gestartet bin und daher logischerweise die Progression krass wahrgenommen habe. Schlaf/Ernährung Schlaf: regelmäßig 7-8 std. wie ein Stein Ernährung: Aktuell 2550 kcal ohne sportliche Aktivitäten gerechnet. davon : 250g E / 40g F / 300g Kh Mein Ziel Ich möchte meine Kraftwerte weiterhin steigern, und meinen KFA senken. Zielkorridior des KFA wäre 10 - 12 % im Idealfall und das ganze bis Anfang Mai. Ich bin jetzt hin und hergerissen zwischen HSD und dem der FER. Nachdem was ich bislang gelesen habe, wird´s mit FER mit dem Zielkorridor recht schwierig, mit HSD stagnieren ggf. die Kraftwerte. Darüber hinaus habe ich das "Problem", das ich nicht wirklich gut mit wenigen Kohlenhydraten klarkomme. Unter 220 - 250 laufe ich manchmal rum wie ein Zombie und schlafe fast ein / mit fehlt komplett die Konzentration. Das lässt sich mit meinem Job in keiner Weise kombinieren. Ich muss hier mental voll auf der Höhe sein. Bevor ich mir jetzt beide Programme anschaffe, wollte ich mal in die Runde fragen, was der bessere Weg ist. Gibt es gute Alternativen? Oder gibt es bei der HSD ggf. eine Variante die mit mehr Kh funktioniert? Vielen Dank vorab und bitte seht es mir nach wenn ich was offensichtliches verpeilt habe
  19. cutie

    cuties FER

    Hallo Ihr Lieben, nun habe ich mich auch entschieden, hier mal aktiv zu werden und zu meiner FER einen Log zu erstellen. Ich habe damit vor ein paar Wochen begonnen, aber mich bisher eher so ungefähr an die Vorgaben gehalten. ;-) (was das Essen betrifft). Der Log soll mir helfen, mich besser an das Programm zu halten und ich hoffe auch sehr auf hilfreiche Tipps! Ich habe in den ersten Wochen schon sehr viel gesteigert, was aber auch daran liegt, dass ich das die ganze Zeit vorher nicht getan habe, weil ich immer das Gefühl habe, dass meine Technik sofort schlechter wird. Und das geringere Volumen des Plans hat natürlich auch geholfen. Die Daten von vorher weiß ich nicht mehr, daher Startdatum jetzt. Ich bin weiblich, 1,70 m groß, Waage sagte heute 64,2 kg, meinen KFA schätze ich so auf 24% (muss mal sehen dass ich ordentliche Fotos hinbekomme...) Derzeit bin ich erkältet, daher Trainingspause. Dafür habe ich aber jetzt mal Zeit mich um diesen Log zu kümmern. Ich mache die Variante Sub20 Hybrid. Bedeutet, 3/Woche Training und Kohlehydrate an Ruhetagen. <3 Das passt ganz gut für mich, nur mit dem Training im Defizit bzw. mit wenig Kohlehydraten komme ich noch nicht so gut klar. Aber vielleicht ist das auch Einbildung. Training A Squats, Bench Press, Rudern (Kabelzug), Crunches Training B Deadlift, Press, Klimmzüge (hier würde ich dann gerne noch eine Trizepsübung aufnehmen, weiß aber noch nicht was. Dips sind irgendwie nicht mein Fall, enges Bankdrücken liegt mir. Kann ich das ruhig machen, auch wenn ich dann ja quasi zweimal Bankdrücken mache?) Nach dem Training dann noch ca. 30 min. Cardio, evtl. auch mehr, je nachdem wie viel Zeit ich habe. Ab und an mache ich noch Thaiboxen, merke aber schon dass sich das nicht gut verträgt... und Schlaf bekomme ich meist auch zu wenig leider. Ernährung: Ich denke, nach dem Rechner und meiner Erfahrung, dürften Erhaltungskalorien ohne Training so 2000 sein. Ich tracke das mit fddb. Für das Training wollte ich so 450 kcal ansetzen. Bedeutet also an Trainingstagen 1600 kcal, 2000 an Ruhetagen. Eiweiss: an Trainingstagen ~ 160 g, an Ruhetagen ~ 120 g (meist schaffe ich das nicht ganz), Rest eher Kohlehydrate. So, und jetzt gesund werden! Ich bin die ganze Zeit so halb erkältet, das wird weder besser noch schlimmer... Irgendwann muss das dochmal wieder weggehen?!
  20. Guten Tag! Ich habe mir vor Kurzem den FER Guide zugelegt und bin soweit sehr begeistert. Als Anfänger im Kraftsportbereich will ich nun mit dem enthaltenen Maschinenplan durchstarten. Im örtlichen Fitnessstudio gibt es mehrere Maschinen für (mehr oder weniger) die gleichen Muskelgruppen (Brustpresse, Butterflies, etc.), der Trainingsplan gibt diese aber nur grob (z.B. Brustmaschine, Rudermaschine, sitzend. vs. liegend, etc.) an. Vorallem im Schulterbereich wurde mir bei der Einführung im Gym erzählt, dass diese verschiedenen Gerätschaften notwenig seien, um die verschiedenen Muskelgruppen im entsprechenden Bereich ideal anzusprechen. Entsprechend fiel der Trainingsplan, der mir dort empfohlen wurde, auch relativ lang aus. Daher meine Fragen: Muss man darauf als Anfänger wirklich achten, oder lösen sich Dysbalancen (falls überhaupt merkbar) später durch die komplexeren Grundübungen im fortgeschritteneren Trainingsplan von selbst?Wenn ja/nein, welche Maschinen wären in dem Plan ideal? Danke schonmal für alle Antworten! MfG Karreg
  21. schiphi

    Time to change

    Hallo zusammen, die Freibadsaison steht bald wieder an, Zeit den Körperfettanteil auf Niveau zu bringen. Letztes Jahr hatte ich mit Lowcarb/Paleo gute Erfahrungen gemacht, aber die Gewichtseinsparungen schnell wieder abgegeben (dafür aber mit Krafttraining Muskeln aufgebaut). Als ich in einem anderen Thread auf einen KFA von >30% geschätzt wurde, war ich geschockt. Okay, die Wahrheit wollen Männer oft nicht hören... Seit dem versuche ich den überschüssigen Pfunde Herr zu werden. Leider mit nur mäßigem Erfolg – die Versuchungen aus meinem großen Freundeskreis sind einfach zu groß und ich „so schwach". Daher versuche ich für mich einen neuen Wege: Ich habe mich ins IF eingelesen – die gesundheitlichen Auswirkungen lesen sich doch recht verlockend. Mit Bluthochdruck habe ich auch zu kämpfen (laut Arzt erblich bedingt). 16 zu 8, also 16 h fasten und 8 h Essensfenster, habe ich als Single immer gemacht – Frühstück war für mich eher hinderlich, lieber hatte ich 10 min länger geschlafen. Bei meinem jetzigen Arbeitgeber muss ich aber eine 15 min Frühstückspause vollziehen und diese Zeit nutze ich zum Austausch mit den Kollegen in der gut sortierten Kantine. Begeistert war ich vom Ansatz „5 zu 2", bei dem an 2 Tagen der Woche gefastet wird (also je 24 h nichts essen) und die restlichen 5 Tage normal zu essen. Ich wandle das für mich ab: 2 Tage fasten und die restlichen Tage LowCarb, bzw. an Trainingstagen KH in kleinen Mengen. Mal schauen, das hier ist ein Experiment – ich gebe mir vorerst 6 Wochen Zeit, da ich am 23.05. zu einer Urlaubs-Kreuzfahrt aufbreche und die Woche will ich dann vollumfänglich genießen. Der Startzeitpunkt des IF war der 11.04.2015, das FER führe ich seit 27.04.2015 durch. Ach so noch was zu mir: Vor 7 Jahren hatte ich meinen ersten und vor drei Jahren meinen zweiten Bandscheibenvorfall. Beide wurden per Physio ausgeheilt. Seitdem ich Krafttraining mache (hier rumänisches Kreuzheben und Hyperextensions) habe ich die Angst vor Gewichten verloren und keine Probleme mehr gehabt. Trotzdem werde ich langsam die Gewichte und Übungen steigern, die auf meine Lendenwirbel gehen... Da habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Gruß schiphi
  22. Hallo Zusammen, ich konnte bisher nicht rausfinden, warum in der Ernährungsmethode 4, Seite 100 keine genauen Angaben zu kcal und Makronährstoffe zu finden ist. Ich habe einen Tagesbedarf ohne Training von 2.650 Kcal. Wie verteile ich nun die kcal und Makronährstoffe in der Methode 4. Pausentage, Seite 103: 30-45% des täglichen Kalorienbedarfs. Die Mahlzeit sollte sehr proteinreich sein (bis zu 70-100g Protein) Frage: kann hier Fett und Kohlenhydrate vernachlässigt werden? Da nur Protein angegeben ist. 2.) Das Essensfenster, Seite 103: An einem Tag, an dem du Krafttraining machst, führst du den Großteil an kcal und Makronährstoffe in der Phase nach dem Training zu dir. Genaue Mengenangaben findest du bei den Protokollen. Frage: Ich habe mich für Protokoll 1 entschieden. Aber ich finde keine Angaben zu kcal und Makronährstoffe Protokoll 1, Seite 104: Post-Workout-Mahlzeit (größte Mahlzeit ca. 50% des Tagesverbrauchs) Frage: Wie wird der Tagesverbrauch 2.650 Kcal + 240kcal Krafttraining = 2.890 kcal aufgeteilt in kcal und Makronährstoffe Vielen Dank & Grüße
  23. Hallo, ich mache seit 5 Wochen Diät (5 zu 2 IF) und gerade mal seit 3 Wochen das FER Programm. Jetzt scheine ich in Bereiche zu kommen, bei denen meine Form / Kraft an seine Grenzen kommt. Die ersten Trainings konnte ich noch super steigern, aber jetzt wird es echt happig. Seit gestern bin ich aber maßlos gefrustet. Vor 1 Jahr habe ich so just for fun trainiert und konnte im Bankdrücken 67 3X5 bewegen. Das ging zurück und mit FER bin ich jetzt bei 52 kg angekommen... Gestern musste ich im zweiten Satz bei 4 Wiederholungen aufgeben. Eine Übung zuvor hatte ich meine Kniebeugen auf 75 kg 6/6/6 hoch bekommen. Die letzte Wiederholung hat mich richtig geschlaucht, hatte Angst nicht hoch zu kommen... Ähnliches ist mir bei den Klimmzügen passiert - ein Jahr zuvor konnte ich 13 St. am Stück machen, jetzt freue ich mich, wenn ich das 5 St. schaffe. Okay, ich habe auch 8 kg zugenommen gehabt.... Je nach Übungsreihenfolge (also mache ich Klimmis am Schluss oder als zweite Übung) schaffe ich mehr - dann lässt aber die andere Übung nach. Kennt ihr ähnliches? Wie motiviert ihr euch? Mein Hirnfick beginnt nun damit, dass ich vermute zu wenig Erholung zu haben - vielleicht darf ich nur zwei Mal in der Woche trainieren, vielleicht esse ich falsch (ich nehme aber bei mehr Essen zu anstatt ab, bzw. ich halte gerade mal mein Gewicht)... Danke für Eure Einschätzung. Meine Entwicklung habe ich in meinem Log festgehalten. schiphi
  24. Hallo, mache seit 5 Wochen die 5 zu 2 Diät und seit knapp 3 Wochen das FER Programm (siehe mein Log). Die 5 zu 2 Diät möchte ich probehalber noch drei Wochen (bis nach meinem Urlaub) durchziehen und dann abschließend bewerten. Derzeit sieht es eher mau aus – wobei ich die Kraftwerte steigern und das Gewicht halten konnte. Aber wie gesagt, in drei Wochen entscheid ich wie es weiter geht. Da ich zu der 5 zu 2 Diät überhaupt nichts in diesem Forum finde, wollte ich fragen ob es noch andere gibt. Ich würde das in der FER als „IIFTYM" zählen… Danke! Gruß Philipp
  25. Hallo Ihr Lieben, meine Frage gleich zu Beginn: sollte ich eine kurze HSD als verspäteten Kickstart einlegen? Zu mir: ich habe Anfang des Jahres die Fitness-Experts entdeckt und mich seitdem durch die ganze Webseite gelesen. Im Februar habe ich mir dann das FER Programm gekauft und nach einer kurzen Experimentierphase (welche Übungen machen? Welche Ernährungsvariante wählen) bin ich nun bei der Sub10/20 Hybrid gelandet. Das heisst, ich trainiere 3mal die Woche Krafttraining und anschliessend eine Stunde gemütlich Cardio auf dem Crosstrainer. Ich habe vorher noch nie Krafttraining gemacht, immer nur Cardio (Joggen oder zu Hause auf meinem Crosstrainer). Fitness-Studio funktioniert für mich nicht (mehrere erfolglose Anläufe...) Ich trainiere am liebsten zu Hause. Ich verfüge über oben genannten Crosstrainer und habe mir nun eine Klimmzugstange, einen Schlingentrainer sowie ein Kurzhantelset (zwischen 4 und 42 Kilo pro Hantel) zugelegt. (Ich weiss, Langhantel wäre besser, aber viel mehr passt im Moment in meine Wohnung nicht rein.) Meine Daten: Alter: 36 Jahre Geschlecht: weiblich Größe: 1,60 m Gewicht: 56 Kilo KFA: 24% (nach Navy-Rechner und eigener Einschätzung à Vergleich mit Bildern). Mein erstes Ziel: KFA auf 20% bringen und Muskelaufbau (um eine „knackige“ Figur zu bekommen) Ich trainiere seit 4 Wochen nach dem Grundübungsplan der FER: Tag A: Kniebeugen Liegestütze (habe Bankdrücken zunächst durch Liegestütze ersetzt) Inverted Rows (Rudern durch Inverted Rows ersetzt) plus Crunches für den Bauch Seitheben für die Schulter Danach 1 Stunde lockeres Cardio (wie in der Sub10/20 Hybrid vorgegeben) Tag B Kreuzheben Schulterdrücken Klimmzüge (allerdings mit Unterstützung durch ein Gummi-Band) plus Beinheben für den Bauch Seitheben für die Schultern Danach 1 Stunde lockeres Cardio (wie in der Sub10/20 Hybrid vorgegeben) Meine Kraftwerte: alle noch im Bereich „Untrainiert“, obwohl ich in den letzten 4 Wochen schon insbesondere beim Kreuzheben und Kniebeugen Gewichte steigern konnte. Es geht also aufwärts... Mein Körpergewicht hat sich nicht gross verändert, aber das ist wohl okay, da ich ja scheinbar schon ein paar Muskeln zulegen konnte. An Hüfte, Taille und Oberschenkeln habe ich bisher 1-2 Zentimeter verloren. Meine Frage nun: Würde es sich lohnen, bei einem KFA von 24% noch eine kurze HSD einzulegen, sozusagen als verspäteten Kickstart, um dann mit der FER bzw. mit Muskelaufbau weiterzumachen? Mein KFA ist ja genau in der Grauzone, in der sowohl FER, HSD als auch die echte Sub10/20 möglich wären (wobei für die Sub10/20 meine Kraftwerte nicht ausreichen und diese deshalb komplett ausscheidet.) Je mehr ich drüber nachdenke, was mir wichtiger ist (Fettabbau oder Muskelaufbau?) komme ich zu dem Schluss, dass ich lieber erstmal Fett abbauen möchte und erst danach Muskeln aufbauen. Bin hin und her gerissen...FER weitermachen oder eben eine kurze HSD-Phase und danach weiter mit FER/Muskelaufbau? Was meint Ihr? Vielen lieben Dank für Eure Hilfe! Holly