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10 Ergebnisse gefunden

  1. wick

    Ernährungsplan Check

    Hallo Leute, ich konnte im Forum kein passendes Thema finden und poste deshalb diesen Beitrag. Zu mir: Alter: 23 KFA: ca. 18% Größe: 170cm Gewicht: 75kg Tägliche Ernährung: 150g Proteine, 40g Fett, 100g Kohlenhydrate Ich versuche so wenig kcal wie Möglich zu mir zu nehmen, ohne auf genug Proteine, Fett und Kohlenhydrate zu verzichten. Das sind in etwa 1000 kcal täglich. Dabei gehe ich 3x/Woche trainieren, um während der Diät meine Muskeln zu erhalten. 1x/Woche esse ich was ich möchte, sodass ich einen Kalorienüberschuss habe. Ziel: Innerhalb kürzester Zeit so viel Fett wie möglich abzubauen mit geringstem Muskelverlust. Ich möchte wissen, ob diese Planung "akzeptabel" ist. Bitte korrigiert mich, wenn ich mich irre. Freundliche Grüße
  2. Dosenjohannes

    Die Dosendiät

    Hallihallo, neue Ziele, neuer Log. Irgendwie merke ich jetzt schon eine gewisse Antriebslosigkeit beim Schreiben dieses Logs und das am dritten Diättag. Hier ist der andere Log. Hier sind meine Startdaten: Geschlecht: männlich Alter: 26 Größe: 178cm Gewicht: 83,6kg Bauchumfang: ca. 93-94cm KFA: 21-22% Fett: 18,4kg Die Planung ist jetzt wie folgt: HSD für 3 Wochen um am 25.03. schon einigermaßen in Form zu sein um Hemd und Anzug nicht zu sprengen. Gleichzeitig ist es natürlich Kickstart für die kommende Fettreduktionsphase. Anschließend gibt es dann am 26.03. noch den Big Refeed von der HSD und danach die typischen 3 Tage bevor dann weiter mit einem moderaten Defizit (wahrscheinlich 500kcal) abgenommen wird. Hier behalte ich mir aber vor je nach HSD Ergebnis vielleicht auch erstmal 2 Wochen auf Erhaltung zu gehen und dann weiterzumachen. Seh ich dann. Auf geht's. Viel Spaß beim Lesen und kommentieren.
  3. theromes

    Weg mit dem Speck [HSD + IF]

    Hallo liebes FE-Forum, ich will dieses Jahr endlich mein Fett loswerden. Ich habe mir vor Kurzem die HSD geholt und hoffe auf Erfolg. Dabei dachte ich mir mache ich nun einen eigenen Thread, um meine Fortschritte zu dokumentieren. Ein paar Infos zu meiner Fitnesslaufbahn: Ich mach nun seit fast zwei Jahren Fitness. Angefangen hab ich mit 80 kg im April 2014. Bis Ende 2014 wog ich dann 100 Kilo, leider war auch einiges an Speck dabei. Im letzten Jahr hab ich diätet bis ich wieder auf 80 kg war. Ich habe diverse Diäten probiert, hab aber auch einiges falsch gemacht, wodurch ich eigentlich einen geringen Fortschritt insgesamt gemacht habe. Nun gut, ich sehe dies als Erfahrung aus der ich auf jeden Fall schon eine Menge mitgenommen habe. Ich halte eigentlich nichts von Programmen, die man sich im Internet kaufen kann. Aber diese Seite war schon immer sehr informativ und ich dachte mir, ach komm, einmal kauf ich mir mal so ein Programm und mache meine Erfahrung damit. Jetzt stehe ich hier mit dem Ziel der Fettabnahme mit der HSD, besonders am Bauch, meiner dicken Problemzone. Ich hoffe auf tolle Ergebnisse. Genug gequasselt, jetzt geht es ans Eingemachte. KFA: ~23% Alter: 24 Gewicht: 84,5 kg Größe: 178 cm Bauchumfang: 97 cm Kalorienverbrauch: ca. 2.600 kcal Gesamtziel: ~12% KFA (auf jeden Fall noch eine weitere HSD nötig) Ziel dieser HSD: KFA so stark wie möglich verringern Diät: HSD 2 Dauer: 4 Wochen Start: 11.01.2016 Kraftwerte zurzeit seht ihr in meiner Signatur. Ich hab vorherige Woche nach einer 4-wöchigen Pause aufgrund Schmerzen im unteren Rücken wieder mit dem Training angefangen, sodass ich mit leichteren Gewichten eingestiegen bin und ich mich jetzt so gut es geht steiger. Ich habe bereits am Montag, den 11.01.2016 mit der Diät angefangen, habe mich aber jetzt erst entschlossen, es mal mit einem Thread zu probieren und hoffe auf regen Austausch mit euch. Trainingsplan GK Plan mit den Grundübungen aus dem HSD Buch Ernährungsplan Ich ernähre mich nach der HSD und kombiniere diese mit Intermittent Fasting, ich esse also alles zwischen 12 und 20 Uhr täglich und schaue mal, ob ich damit klarkomme. Frühstück 200g körniger Frischkäse 100g Kochschinken Mittag 170g Hähnchenbrust 600-800g Gemüse über den Tag vertreilt, das meiste zum Mittag. Abendessen 480g Magerquark Nacht 50g Casein Zusätzlich Omega 3 und diverse Vitamine und Co. wie in der HSD empfohlen. Gesamt - 1.164 kcal - 187,2g EW - 46,8g KH - 20g FT Das Gemüse hab ich mal hier aufgelistet, dadurch kommen 20g KH hinzu, es wird ja gestritten ob man diese dazu zählt oder nicht, ihr könnt ja euren Senf dazu abgeben. Ohne Gemüse bleibe ich bei unter 30g KH pro Tag. Ich esse täglich Tomate, Gurke, Weißkohl, Zwiebel, Salat, Pilze, Kohlrabi und Paprika, damit ich auch satt werde. An einem Trainingstag esse ich nach dem Sport Nudeln mit etwas passierten Tomaten um auf die erforderlichen zusätzlichen 85 g KH zu kommen. Ich trinke direkt Wheyprotein nach dem Sport und reduziere dann einfach das Casein am Abend, um auf die gleiche Menge an Gesamteiweiß pro Tag zu kommen. Im nächsten Post schreibe ich dann zusammenfassend mal etwas zu den ersten 4 Tagen meiner Diät. Ich freue mich auf viele Mitleser und auf eure Posts. Gruß Thomas
  4. Hi, ging etwas drunter und drüber bei mir in der letzen Zeit ... Da ich wieder vollmotiviert und bei einem Neuanlauf bin ... brauche ein paar Tips für eine Diät um den Fettabbau voranzubringen, wenn möglich recht flott ... hoffe, dass ich hier auf Eure Hilfe/Unterstützung zählen kann. HSD fällt für mich wohl weg, außer man kann die an meine Umstände etwas anpassen .. Habe auf jedem Fall vor 2x in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren und zusätzlich 2x in der Woche noch Kampfsport. Wären dann 4 Trainingstage. Habe mir das in etwa so vorgestellt ... Mo - KT1 Di - frei Mi - Kampfsport (Aikido/Jukempo) ca. 2h Do - Kampfsport (Kendo/Iaido + Jodo) ca. 2,5h Fr - frei Sa - KT2 So - frei Trainingsplan KT1 1 - Kniebeuge 4x8 2 - Bankdrücken 3x8 3 - LH-Rudern 3x10 4 - Overheadpress 3x8 5 - Latzug zum Nacken 3x10 6 - Face Pulls 3x15 7 - KH Bizeps Curls 3x10 KT2 1 - Kreuzheben 3x5 2 - Schrägbankdrücken 3x8 3 - KH-Rudern 3x10 4 - KH-Schulterdrücken 3x8 5 - Latzug zur Brust 3x10 6 - Vorgebeugtes Seitenheben 3x15 7 - Trizeps über Kopf 3x10 Würdet ihr hier etwas ändern ? ggf. die Anzahl der Übungen reduzieren, wobei ich da noch schauen muss wie ich mit dem Volumen zurecht komme. Daten: Alter: 33 Größe: 186cm Gewicht: 116kg Momentan dümpel ich immer noch bzw wieder bei ca. 116kg laut Waage bekomme ich kfa Werte zw. 26-29% Navy Methode kann ich dann das Ergebnis morgen nachreichen wenn ich dazu in der Früh komme. Sollte eh wieder eine komplette Momentaufnahme machen. Zum kcal Verbrauch habe ich ein paar Richtwerte ... (unteranderem mit dem BodyMedia Armband gemessen) Chilltag meist WE kein Training - ca. 2500kcal Arbeitstag - ca. 3500kcal Trainingstag - ca. 4500kcal Was für eine Makro-Verteilung sollt ich denn anstreben für rel. flotte Ergebnisse ? Was für ein Defizit bei diesem Trainingsvolumen ? CarbCycling sinnvoll ? 4x high carb / 3x low carb - falls ja, welche KH Grenze würd Sinn machen ? Wird mal wieder Zeit, dass ich was weiterbringe, bin also dankbar für jede Hilfestellung.
  5. Julia86

    Want it? Work for it! - Julia`s HSD Log

    Hallo Zusammen Ich habe heute mit meiner HSD gestartet und wollte das mal dokumentieren. Zum einen um mich etwas mehr zu motivieren und ein paar Tipps von euch zu bekommen und vielleicht hilft es ja auch anderen bei ihrer Zielverfolgung. Nun erst mal zu mir: Ich bin Julia, 29 Jahre alt, lebe in der Nähe von Zürich und habe einen KFA von ca. 35% Ganz schlank war ich eher selten, habe aber auch schon mal mehr gewogen, nämlich ca. 94kg. Das kommt davon, wenn man in ein neues Land zieht, niemanden kennt, viel Langeweile hat und sich die Esskultur mal "einverleibt" .. Vor 2 Jahren habe ich dann mal eine Diät gemacht und 20kg abgenommen, auf 74kg. Damit war ich schon super zufrieden, aber wie das halt so ist, dann fängt man wieder an zu essen und schlemmen als "Belohnung" und relativ schleichend habe ich dann wieder 10kg zugenommen. 3kg sind grad mal wieder weg (aber das geht immer sehr schnell bei mir, und geht auch schnell wieder rauf...) sodass ich aktuell 81kg wiege. Dann bin ich auf die FE Seite gestolpert und habe mir das HSD Programm gekauft und heute habe ich mit der Diät gestartet. Ich mache Sport schon mein Leben lang, mal mehr mal weniger. Früher Leistungssport schwimmen, Basketball, Tennis und dann kam das Berufsleben mit dem Schichtdienst und dann wars das mit dem regelmässigen Training. Heute gehe ich oft ins Fitness, gerne zum BodyPump, und düse gern mal ne Runde mit dem Velo um einen der vielen Seen hier. Ich glaube an Muskulatur mangelt es mir nicht unbedingt, man sieht sie leider nur nicht so gut unter der Fettschicht. Gestern war ich mal im Fitnessstudio und wollte meine Kraftwerte bestimmen, war aber sehr frustriert als ich bei quasi allen Übungen bei "untrainiert" gelandet bin. Noch nicht mal bei "Anfänger". Als ich mich vor 2 Jahren im Fitnessstudio angemeldet habe, sagte die Trainerin bei der Einführung "Super! Endlich mal wieder eine Frau hier die Gewichte stemmen kann." Als ich bei FE gelesen habe, dass jeder der noch nie eine Hantel in der Hand hatte sich mal blind bei untrainiert ODER Anfänger einstufen kann war ich echt platt als ich meine Werte sah.. Ich werde sie bei meinem nächsten bzw. ersten Workouttag noch mal messen, ob ich mich nicht doch ein wenig vertan habe. Gut, ich bin auch die letzen Tage viel Velo gefahren und zum Fitness fahr ich auch mit dem Velo wo es schon ein wenig aufwärts geht. (Schweiz halt...) Also ganz "ausgeruht" war ich bei der Messung nicht. Das erklärt aber auch höchstens mein schlechtes Kniebeugen Ergebniss aber nicht den Rest... Naja wir werden sehen.. Heisst: Nach der HSD wenn ich ein bisschen Fett verloren habe bleibt noch Luft nach oben für die Muskeln So das wäre mal das Wichtigste zu mir.. Achso, mein Ziel: Klar, bei KFA von 35% muss dringend mal der Speck weg. Bei mir ist das schlimmste mein Bauch. Vorne, Hinten, Seite..dort nehme ich zuerst zu.. Rund um den Hosengürtel verteilt liegt das Hüftgold. Wäre schön wenn von dem etwas weg gehen würde und ich nicht immer an meinen Tshirts rumzuppeln müsste, damit man auch bloss im Sitzen nicht mein Speckröllchen sieht. (Ok, es ist doch deutlich mehr als ein RöllCHEN) Ich habe auch schon unzählige Diäten/ERnährungsumstellungen etc. versucht. Viel auch mit Erfolg, also die ersten 3-4kg schmelzen recht schnell wenn ich mich mal zusammen reisse, aber kaum hab ich die Kilo runter lässt die Disziplin nach und aus irgendeinem bescheuerten Grund mein ich dann mich "belohnen" zu müssen und mir mal was zu gönnen.. Mit Essen.. Super Idee! Meine Schwestern sagen schon "So oft wie du uns erzählst, dass du 4kg abgenommen hast da müsstest du nur noch 40kg wiegen!" Naja, ich erzähl halt nicht so gern wenn die 4kg auch wieder rauf gegangen sind. Also das wäre mal so zu meinem bisherigen Verlauf. Ich habe heute morgen mit der HSD gestartet und aufgrund von meinem KFA Variante 3 gewählt. Ich versuche zwischendurch einfach mal zu berichten wie es läuft und ob es Fortschritte gibt. Gestartet bin ich heute morgen recht gut. Es gab ein gekochtes Ei (Wenn ich Frühdienst habe, habe ich 15min Frühstückspause auf der Arbeit.. Da kann ich mir leider kein Rührei mal eben machen) Dazu Quark mit Hüttenkäse und Whey. Meine Kollegen, welche ausschliesslich Brot morgens essen, fragen direkt "Auf was für ner Diät bist du denn??" Ich wollte aber nicht so gern davon erzählen und hab mal gesagt ich brauch nur mal Abwechslung... Jetzt ist es halb 10 und ich habe schon knapp meinen 2. Liter trinken weg. Für heute Mittag gibts Salat und ein Stück Junglachs. Dazu Blumenkohlpürree mit etwas fettarmen Schinken. Am Abend dann entweder ein Stück Hähnchen oder Thunfisch in Wasser und noch mal Quark mit Whey. Mal sehen wie ich den Tag so überstehe :-) Liebe Grüsse Julia
  6. Hallo, ich bin hier neu und finde die Seite einfach nur klasse. Habe schon sehr viel gelesen und es ermutigt mich, dass hier mal Klartext gesprochen wird und das reale Leben dargestellt wird. Sport gehört seit langem zu meinem Leben und ich treibe es mal mehr mal weniger. Ich bin w 33 Jahre 173cm und wiege 68 kg, ca. 25% KF. Nun habe ich nach etlichen Diätversuchen glaube zumindest meinen Weg gefunden. Ich tracke Nahrung (Ziel 1270 kcal) und betreibe IF dazu. Damit komme ich super klar ohne Verzicht. Dazu mache ich den 3 er Split Plan von FE ABA BAB. und 2 mal Body Pump da ich einfach daran Spaß habe. Nun meine Frage an euch Experten: ich träume wirklich davon 18-20 % KF zu haben. Ist das mit meiner Vorgehensweise realistisch. Ernährung 90 % clean zusätzlich mit ESN Designer Whey. Wenn nein, was kann ich anpassen? Wenn ja, wie lang dauert so eine Fettreduktion ca? Nur damit ich mal ein kleines Zeitziel für mich habe, so ungefähr zumindest. Dann noch eine Anfängerfrage: ich trainiere Mo-Fr und manchmal noch am WE immer morgens um 5 Uhr. Führt das zu Überlastung also Montag Mittwoch Freitag FE Plan und Di und Do Body Pump? Danke für die tollen Beiträge und endlich mal realistische und kostenfreie Wahrheit hier wofür kein Herr Soost rumhüpft und einen animiert. LG Bella
  7. Hallo, Grundsätzlich ist meine Frage, ob ich meinen Ernährungsplan erst auf Fettabbau und dann folgend auf Muskelaufbau ausrichten sollte oder ob ich Konzepte wie EOD-Refeeds, Carb- und Caloriecycling für eine Bodyrecomposition nutzen kann. Habe gelesen, dass solche Konzepte eher für Fortgeschrittene sein sollen, aber keine Begründung gefunden... Mein Ziel war/ist es eigentlich Kraft in den Grundübungen zu steigern und relativ trockene Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gefällt mir in letzter Zeit mein KFA auch nicht mehr und ich hatte deshalb die Idee beides parallel zu versuchen. Insgesamt wären ca. 80 kg auf 10-12 %KFA zum Ende des Jahres ein Ziel. Zu meinen Daten: 19 Jahre alt, männlich, Schüler 1,78m, ca. 15-20% KFA, 73-74kg Training: 3xWoche 3x5 Plan (TE1: Frontniebeugen, Bankdrücken, Kabelzugrudern; TE2: Sumokreuzheben, Lat-Zug/Klimmzüge, Schulterdrücken) + 2xWoche 1/1,5 h Kickboxen Kraftwerte: (leider bei Frontkniebeugen, Sumokreuzheben und Schulterdrücken nicht wirklich aussagekräftig, da ich die Übungsausführung noch verbessern will, starke Beweglichkeitseinschränkungen habe und deswegen einige Wochen ohne Gewichtssteigerung trainiere obwohl die Intensität gering ist) Theoretische 1RM: BD: ca. 80kg; LH-Rudern: ca. 70kg; Klimmzüge: ca. 8xKörpergewicht; OHP: ca. 36kg; SKH: ca. 60kg; Ernährung: zuletzt ca. 3400, dann ca. 3600 kcal an Trainings- und Nichttrainingstagen --> ca. 1,5 kg Gewichtszunahme in 40 Tagen Makronährstoffverteilung: 450-520g KH, 150-180G EW, 65-80g F Meine Fragen: Sind Konzepte wie Carb- und Caloriecycling wie z.B EOD Refeeds für mich passend trotz relativ niedriger Kraftwerte oder sollte ich mich lieber erst aufs Fettabbauen und dann Muskelaufbau konzentrieren? Wenn ja, welche Konzepte könnt ihr mir empfehlen? Danke schon im Vorraus
  8. Jugies

    Ernährung für Anfänger

    Hallo ihr Lieben, ich mache seit einigen Wochen den Trainingsplan von Size Zero Gym und bin mit dem Training recht zufrieden. Die Ernährung bekomme ich nicht auf die Kette den ich habe einfach keine Energie wenn ich esse was mir dort vorgeschrieben wird. Leider sehe ich keine Erfolge egal wie hart mein Training ist. Jetzt würde ich gerne wissen wie ich meine Ernährung planen sollte den leider sagt jeder etwas anderen und ich kann mich nicht entscheiden welche Ernährung gut sein soll Low carb, Low fat etc. etc. Ich wiege derzeit 62 KG bei einer Größe von 1,57 cm ich habe im Internet berechnet das mein Kalorien Grundumsatz bei 1401 kcal liegt. Bei meinem Zielgewicht von 55 kg liegt der Kalorien Grundumsatz bei 1319 kcal. Was ist also der Maßstab an den ich mich halten sollte? Danke für eure Antworten
  9. Hey Leute ich bin mir unsicher was ich machen soll. Wollte evtl. Mit dem Muskelaufbau Plan von FE anfangen aber bin jetzt auch von Dominik und Johannes auf einen KFA von 16-17 % geschätzt worden. Hab bis jetzt noch nie eine Diät gemacht nach 1 Jahr Training weil ich auch erst mal an Masse zulegen wollte wiege 76 KG aktuell auf 180 cm, bin mir unsicher. Meinungen?
  10. Hi zusammen! Ich bin weiblich, 22, KFA von ca 30%, 172cm groß, momentan ca. 70kg und Kraftwerte zw. Anfänger und Fortgeschrittene (PR: Kniebeugen 73kg, Kreuzheben 70kg, Bankdrücken 36kg, Military Press 25kg). Ich habe vor einem halben Jahr angefangen mit Starting Strength zu trainieren, da sind auch meine PR als 1RM entstanden. Hatte jetzt eine Weile Pause, habe 2-3 Kilo Muskeln (denke ich zumindest ) zugenommen und will jetzt mit dem Training wieder richtig durchstarten! Momentan trainiere ich relativ "frei" mit einem OK/UK-Split. Mir fehlt jedoch ein konkreter Trainingsplan. Ernährungsmäßig orientiere ich mich an IIFYM, mache das ca. seit 3 Wochen, bin noch am eingewöhnen, bekomme das aber ziemlich gut hin. Nehme demnach ca. 2000 Kalorien am Tag zu mir (ca. 283,7g KH, 43,1g Fett, 134,8g Eiweiß). Ich bin jetzt auf der Suche nach einem Trainingsplan, der mich fordert, bei dem ich meine Kraft gut steigern kann, der aber trotzdem auch für den Fettabbau "geeignet" ist. Ich versuche jeden 2. Tag trainieren zu gehen, aber aufjedenfall 3 Mal die Woche. Cardio ist nicht mein Ding und das möchte ich auch wenn möglich aus meinem Trainingsplan raushalten Generell bin ich offen für jede Kritik oder Hilfestellung. Ich möchte einfach einen Weg finden, mein Training und meine Ernährung so einzustellen, dass ich auch tatsächlich Resultate sehen kann. Außerdem möchte ich mit der Frage an euch kontrollieren, ob das, was ich bisher mache, schon in die richtige Richtung geht. Ich freue mich über alle Antworten