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  1. Werte Fitness-Experts! Zuerst meine Daten, danach meine Frage(n): 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 24 KFA: 8-9% Größe: 183cm Gewicht:74kg Kraftwerte: BD: 92kg, OHP: 58kg, KB: ???, KH: ??? 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Training seit 2 Jahren Push/Pull von Mic Weigl: Montag/Freitag Push 5 Sätze Bankdrücken 8WH 3 Sätze Butterfly 8WH 3 Sätze OHP 8WH 3 Sätze Seitheben 8WH 2 Sätze Frenchpress 8WH 2 Sätze Trizepsstrecken am Kabelzug 8WH 5 Sätze Kniebeugen 8WH 3 Sätze Beinstrecker 8WH Mittwoch/Samstag Pull 5 Sätze Kreuzheben 8WH 3 Sätze Klimmzüge 8WH 2 Sätze Langhantelcurls 8WH 2 Sätze Hammercurls 8WH 3 Sätze Hyperextensions 8WH 4 Sätze Wadenheben stehend 8WH 4 Sätze Wadenheben sitzend 8WH 4 Sätze Bauchmaschine Schlaf: ca 8Std Ernährung - Zur Zeit im Defizit bei 2600kcal. Grundumsatz ca 2900kcal. 2-2,5g Protein/kg Körpergewicht, 0,8-1g Fett/kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate. Defizit soll noch ca 2 Wochen gehalten werden, dann werden die Kalorien wieder erhöht. 3.) Ziel aktuell noch definieren, in 2 Wochen Muskelaufbau und Kraftsteigerung Ich trainiere seit 2 Jahren. Das erste Jahr war sehr suboptimal, habe nach einem 3er-split trainiert und einfach gegessen was mir in den Weg kam. Das zweite Trainingsjahr war schon etwas besser, dennoch nicht optimal: Push/Pull-split von Mic Weigl, trotz damals vermutlich noch lange nicht ausgereizter linearer Progression. Meine Ernährung ist seit einem Jahr ausnahmlos "sauber", weswegen ich vermutlich auch Erfolge verzeichnen konnte. Meine Kraftwerte pendeln aktuell nach Kraftstandards ziemlich genau bei "Fortgeschritten". Bei Kniebeuge und Kreuzheben evtl leicht darunter, da ich beide Übungen aufgrund einer Verletzung 3 Monate nicht ausführen konnte. Seit dieser Woche komme ich in beide Übungen langsam wieder rein. Bankdrücken und Overheadpress liegen bei Standard "Fortgeschritten". Aus ästhetischer Sicht sind meine Schwachstellen v.a. die obere Brust und Waden. Arme könnten für meinen Geschmack auch noch etwas wachsen.. Oberschenkel, Schultern und Rücken hingegen gehen ziemlich gut. Meine Fragen: 1.Wäre es in meinem Fall sinnvoll auf einen Ganzkörperplan zu wechseln, um weitaus besser und schneller Fortschritte zu erzielen - oder ist mein Trainingstand mittlerweile schon so weit, dass ich mit einem 2er-Split wie bisher besser fahre? (ich dachte da an Jason Blahas Variante, da Assistanceübungen dabei sind und Volumen doch etwas höher ist als bei zB FEM) 2.Welches Bankdrücken würdet ihr mir empfehlen? Ich habe nun schon des öfteren gehört, dass Schrägbankdrücken besser auf die Brust gehen soll, als horizontales BD. Zudem muss ich sagen, dass ich Kurzhantelbankdrücken weitaus besser auf der Brust spüre, als die Langhantelvariante. 3.Beim Bankdrücken bis in den Lockout der Ellenbogen? Ja/Nein? Warum? Zum Schluss noch ein riesen Lob an die gesamte Seite und die Community. Das Wissen welches hier vermittelt wird ist einfach Gold wert. Vielen vielen Dank!! Danke schonmal für eure Hilfe, viele Grüße.
  2. Hallo zusammen Ich bin froh, endlich ein Forum gefunden zu haben, welches sich vernünftig mit dem Thema Muskelaufbau auseinandersetzt, im Internet stößt man ja leider auf sehr viel Blödsinn und komplett verschiedene Meinungen zum Training. Ich würde es sehr begrüßen, wenn ihr mir ein paar kleine Verbesserungstipps zu meinem derzeitigen GK-Plan geben könntet oder ob ich vielleicht doch lieber zu einem 2er-split umsteigen sollte. Besonders plagt mich die Frage ob ich nicht zu lange trainiere, man ließt ja oft, dass man nicht länger als 60 min. trainieren soll und ich bin eigentlich immer 90 min. zu gange, inklusive Aufwärmen. Kurz zu mir: Ich bin 19 Jahre alt und jetzt seit 10 Monaten dabei, in der Regel 3 mal die Woche zu trainieren. Am Anfang noch länger und öfter aber mit der Zeit habe ich Übungen gestrichen. Mein KFA liegt geschätzt bei 17%, ich bin 1,90 Meter groß und wiege 77 Kilo. Meine Kraftwerte sind am Anfang Fortgeschrittener. Das Training scheint sich schon bezahlt gemacht zu haben, vorher habe ich keinen Nennenswerten Sport betrieben. Ich achte auf eine saubere Ausführung und Ernähre mich wie im "no Bullshit" Kurs angemessen. Ich möchte einfach ästhetischer aussehen und gesund leben, ich hatte früher leichte Probleme mit Übergewicht. Der GK-PLan: Bankdrücken 3x10 Latzug 3x10 Kniebeugen 3x10 Ruden 3x10 Schulterdrücken 3x10 Brust am Kabelzug 3x10 Rücken Römische Liege 3x10 Verschiedene Crunches (seitliche/untere/obere Bauchmuskeln) 9x30 Kurzhantelübung Biezeps 3x10 Kurzhantelübung Triezeps 3x10 Beinpresse 3x10 Klimmzüge 3x10 sz stange Biezeps 3x10 Liegestütze 3x15 Vielen Dank schon einmal für Antworten!