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19 Ergebnisse gefunden

  1. MiMi

    Schritt für Schritt zum Ziel 2016/2017

    Erneuter Neustart Da ich letztes Jahr im November wiedermal von starken Kopfweh geplagt wurde, hatte ich das Training gestoppt und mich erstmal darauf konzentriert die Kopfweh loszuwerden. Mittlerweile scheinen sie größtenteils wieder verschwunden zu sein, daher wage ich jetzt einen Neustart. Mein alter Log, wen es interessiert: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/838-schlabber-bikerin-zur-sexy-bikerin-d/ Rückblick: Mein Ziel vom letzten mal mich mehr in Richtung FEL und Bronze zu orientieren hat noch nicht wirklich funktioniert. Einerseits finde ich es schwierig zu jeder Mahlzeit Eiweißreich zu essen, andererseits gibt es einfach zu viele Tage wo ich kein Bock hab zu kochen und dann einfach Kartoffeltaschen oder Pizza oder sonst ein Fertigkram auf dem Teller landet. Zudem läuft das Leben meistens nie so ab wie geplant. D.h. es gab viel privaten Stress wo ich einfach keine Energie hatte mich damit zu beschäftigen. Immerhin hab ich mein HSD Ziel "eine 6 vorne auf der Waage" geschafft. Auch wenn jetzt wieder eine 7 vorne steht, ist das wohl eher den KH und den damit einhergehenden Wassereinlagerungen nach der HSD geschuldet und nur einer kleinen Zunahme. Meine Ziele weiterhin: ca 25% KFA, so wie auf diesem Bild: http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg die Schulterschmerzen und Kopfschmerzen endlich in den Griff bekommen Leben organisieren und Papierkram in den Griff bekommen Umfänge messen und wiegen hab ich gestern vergessen, wird aber schnellstmöglich nachgeholt.
  2. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen. Ich bin 41 Jahre alt, Mama von zwei Jungs (13 und 7 Jahre) und fast voll berufstätig. Mein Alltag ist straff organisiert, aber ich versuche seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig Zeit für den Kraftsport zu finden. Ich habe mit 16 Jahren mit dem Kraftsport angefangen, nach etwas mehr als einem Jahr Training habe ich mit mäßigem Erfolg an zwei Junior-BB-Wettbewerben teilgenommen (keine Figur-Klasse, das gab es damals noch nicht ). Danach kam die Uni und ich habe nur sporadisch trainieren können. Später, als ich Kinder bekommen habe, habe ich phasenweise Eigengewichtsübungen zu Hause trainiert und mein Gewicht schwankte zwischen 43 kg (während des Stillens) und 53 kg. Seit 5 Monaten trainiere ich nun wieder im Gym und es motiviert mich unglaublich. Ich bin einfach kein Typ fürs Trainieren daheim. Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan bin ich auf FE gestoßen und mich für Leangains entschieden. Hier noch meine "Eckdaten": Alter: 41 Jahre KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 % Größe: 153 cm Gewicht: 48 kg Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg Ernährung: Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15-16/8-9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern. Momentan nehme ich keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme. Meine Ziele: Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend. Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme. Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig). Heute im Gym habe ich einige Bilder gemacht, manche sind nicht so gut, weil meine Handy-Kamera schrottig ist. Aber für einen ersten Eindruck reicht es. Ich habe nur OK fotografiert, UK traue ich mich noch nicht, aber auf einigen Fotos sieht man mein breites Becken.
  3. Leni

    Ziel: sichtbare Bauchmuskeln

    Hallo liebe Fitness Experts Gemeinde, seid etwas über einem Jahre lese ich mich sehr interessiert durch das Forum und auch die Logs. Da meiner Meinung nach Frauen unterrepräsentiert sind und ich die Probleme der Männerwelt oft so nicht habe ;-) möchte ich meinen eigenen Log aufmachen! Natürlich auch, um mich selbst besser zu reflektieren. Zu mir: Alter: 26 J. Geschlecht: weiblich Größe: 164cm Gewicht: 63kg (heute) Kraftwerte: Anfänger bis Fortgeschritten Bisherige FE Programme: HSD2 September 2016 und März 2017, FER April-August 2017 KFA-Bestwert: 21% am 10.08.17 bei 61,5kg (InBody Messung Studio) Danach kam der Sommerurlaub, ich habe meine Ernährung nicht mehr getrackt... tja Am 05.11. habe ich eine neue Runde HSD2 für 3 Wochen gestartet, mit dem Ziel den Weg für die Sub10/20 zu ebnen, die ich dann nach einer kleinen Pause am 04.12. starten will. Endziel ist hier wie der Titel es verrät: Sichtbare Bauchmuskeln! Donnerstag ist für mich wieder Workout-Tag. Dann poste ich meinen aktuellen Stand in Sachen Kraft, Gewicht und KFA. Anbei noch zwei Fotos vom Start der jetzigen HSD (ich weiß, etwas dunkel). Viele Grüße, Leni
  4. Hallo, ich habe ein Anliegen in Bezug auf die geplante Aufbauphase, das mich momentan beschäftigt. 1.) "Eckdaten": 43 Jahre ca. 17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 47 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell Push/Pull schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training mit Schwerpunkt Beine & Gluteus Cardio LISS max. 2 x 30-40 Minuten pro Woche Momentan teste ich für 3 Wochen das Konzept der Spot-Reduction (schweres Krafttraining der betreffenden Körperpartie mit anschließendem LISS-Cardio), Siehe: https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/ Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: überwiegend isokalorisch, an manchen Tagen leichtes Defizit. 3.) Mein Ziel Ich möchte vor allem im UK weiter Muskeln aufbauen, aber aktuell ist es für mich gedanklich deutlich schwerer mich auf eine Aufbau-Phase einzulassen als es im letzten Jahr der Fall war. Damals habe ich mir meine Fotos angeschaut und gesehen, dass die Schultern, Brust und Beine hinterher hinken und für mich gab es kein Wenn und Aber, dass ich für die Muskelmasse alles was in meiner Macht ist und gesundheitlich unschädlich ist, tue. Jetzt ist es anders, ich habe 6,5 cm mehr Schulterumfang, wiege bei gleich schmaler Taille und weniger Hüftspeck 2 kg mehr als im Mai 2016, also gehe ich davon aus, dass ich effektiv ca. 2 bis maximal 3 kg Muskeln aufgebaut habe. Ich fühle mich wohl, bin schon ziemlich zufrieden und die Form halte ich ohne große Mühe seit 3 Monaten. Das war so geplant, dass ich bis zum Ende des Sommers die Form ungefähr halten möchte. Wenn ich meiner Überzeugung treu bleibe, dann sollte ich weiterhin uneingeschränkt Gas geben, denn ich glaube, dass eine Frau natural (und schon gar nicht in meinem Alter!) nicht so viel Muskeln aufbauen kann, dass es wirklich unästhetisch sein könnte. Momentan trainiere ich aber OK auf Erhaltung mit reduziertem Volumen und die Progression hält sich auch in Grenzen, was manchmal schon ein wenig unbefriedigend ist. Dafür möchte ich versuchen nach dem Sommer beim UK richtig Gas zu geben um noch ein wenig aufzubauen. Aber wie viel geht bei mir noch? Vielleicht 2 bis max. 3 kg Muskeln bis ich an meinem natürlichen Limit angelangt bin? Vielleicht nichtmal das? Dafür lohnt es sich nicht 8-10 kg zuzunehmen. Also doch Lean Bulking, evtl. mit einem Überschuss nur an TTs und sonst Erhaltungs-kcal? Das würde bedeuten, dass ich nur ca. 800 kcal im Plus pro Woche sein dürfte, sicher machbar. Insgesamt nicht mehr als ca. 3-4 kg zunehmen bis zum Frühjahr, das würde ich, denke ich, auch schaffen. Auf eine längere Diät habe ich einfach keinen Bock mehr. Oder riskiere ich dadurch auch die letzten Gains, die ich noch mitnehmen kann, sausen zu lassen, weil ich im Aufbau zu vorsichtig bin? Letztes Jahr habe ich insgesamt fast 7 kg zugenommen, davon ist etwa 1/3 als neu gewonnene Muskelmasse übrig geblieben. Gestartet bin ich vor ca. 2 Jahren mit 48 kg und ca. 22% KFA, heute habe ich 47 kg und ca. 17% (laut Caliper & Navy-Rechner). Was meint ihr?
  5. Corvus

    Mission Sixpack - challenge accepted

    Willkommen in meinem neuen Log Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine: - überwiegend selber kochen - Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen) - Kraftwerte erhalten ggfls. steigern - Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz) - täglich mind. 10.000 Schritte gehen In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren. Aktuelle Werte: weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß 63 kg schwer, KFA ca. 25% Kraftwerte: knapp Fortgeschritten Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend) Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen. Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich. Meine Vorgehensweise: Ernährung Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst. Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf") Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium Sport Mo abends Krafttraining Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer) Mi abends Krafttraining Do Pause Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination) Sa Pause So mittags 1-2 h Badminton for fun Krafttrainings-Plan Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger) Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern) Liegestütze (push-ups) Klimmzüge (chin-ups) je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po. Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen. Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser. Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.
  6. Hallo! Ich möchte gerne euer Wissen und Erfahrungsschatz in Anspruch nehmen und um den Rat bitten, wie mein weiterer Trainingsplan aussehen könnte, der sich mit den oben und weiter unten genannten Zielen vereinbaren ließe. 1.) "Eckdaten": 42 Jahre ca. 16-17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 48 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell OK/UK schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training Cardio LISS max. 2 x 20-30 Minuten pro Woche Oberkörper schwer: Bankdrücken flach 4 x 8-10 Klimmzüge (OG und UG mit BW) 6 x 4-6 Rudern Maschine brustgestützt 3 x 8-10 Schulterdrücken KH 3 x 8-10 Dips mit BW 3 x 10-12 Konzentrations-Curls 3 x 8-10 Unterkörper schwer: Kniebeugen 3 x 8-10 Beinpresse 3 x 8-10 Pull-Throughs 4 x 8-10 Hip-Thrusts 3 x 10-12 Waden an der Beinpresse 3 x 8-10 Crunches 3 x 10 Oberkörper leicht: Brustpresse 3 x 12-15 Butterfly 2 x 12-15 Latzug 3 x 12-15 Rudern KH vorgebeugt 3 x 12-15 Facepulls 2 x 12-15 Seitheben 2 x 12-15 Pushdowns 2 x 12-15 Konzentrations-Curls 2 x 12-15 Unterkörper leicht: Beinstrecker 3 x 12-15 Reverse Hack-Squats 3 x 12-15 Beinpresse einbeinig 3 x 12-15 Beinbeuger liegend 3 x 12-15 Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 x 12-15 Crunches 3 x 15 Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: ich befinde mich noch in der Übergansphase nach der Defi und mache noch Carbcycling (TT, NTT) NTT: ca. 1400 kcal, TT: ca. 1800 kcal, ca. 25% Eiweiß, 60% Carbs und 15% Fett. Kurzfristig möchte ich auf meine Erhaltungskalorien hoch, die schätzungsweise ca. 1900-2000 kcal betragen. 3.) Dein Ziel Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten. Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse. Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe. Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den oberen Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine im oberen Bereich dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden. Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen. Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 8 Wdh), da ich merke, dass meine Gelenke & Knochen bei sehr schweren Gewichten anfangen zu ziepen. Mein Ziel ist insgesamt ein ausgewogenes Erscheinungsbild, eine muskulöse, aber dennoch weibliche Figur. Das Training sollte mir weiterhin Spaß machen. Ich könnte mir auch vorstellen, den nächsten Aufbau als "Lean-Aufbau" zu gestallten und nicht zu viel zuzunehmen. Hier kann man sich anschauen, welche Fortschritte ich im letzten Jahr gemacht habe: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/?p=65119 Hier noch ein Foto von der aktuellen Form:
  7. viciousdelicious

    Eigentlich schlank - aber Speckbauch. Welcher Trainingsplan?

    Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit (war noch nie annähernd flach!), aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  8. Corvus

    Lifestyle of Corvus

    Hallo zusammen, Nachdem ich jetzt einige Logs gelesen habe, werde ich auch einen schreiben. Vorab schonmal vielen Dank das du meinen Log liest. Ich bin schon auf die vielen Anregungen und Tipps gespannt... Nachdem das bearbeiten hier oben trotz mehrfachen einfügen des gesamten Textes nicht geklappt hat, steht er jetzt etwas weiter unten.
  9. E-Rich

    HSD Programm geschlechtsneutral?

    Hallo und schönen Abend! Beim Kauf der HSD kann man ja zwischen Mann und Frau entscheiden. Sind die Programme jetzt auch wirklich unterschiedlich? Meine Freundin würde jetzt gern mitmachen und daher wollte ich wissen, ob sie auch zusätzlich etwas beachten müssen oder nicht. Danke im Voraus und LG
  10. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hallo ihr lieben Fitness Experten, Ich werde hier mal meinen Log erstellen um zu verfolgen wie meine erste gescheit programmierte Diät läuft. Danke an Johannes und Dominik für diese Seite und das Sub10/20 Programm Zu mir: Zwergengröße von 1,50 m Kampfgewicht zum Start 47,5 kg KFA so um ~20-22% (Bilder kommen noch) Weiblich 24 Jahre Kraftwerte zum Start Beuge 76 kg Bank 42 kg (fuck das War mal viel mehr;)) Kreuzheben 87 kg Kurz zu meiner Geschichte. Ich mache mal mehr und mal weniger ambitioniert Powerlifting. Zudem tanze ich sehr ambitioniert Paartanz. Ich arbeite als Trainerin und Tanzlehrerin und habe dementsprechend einen sehr aktiven Alltag. Mein Problem ist das ich super klein bin und deshalb zum KFA senken super wenige Kalorien zuführen kann, obwohl ich eine Fressmaschine bin und gerne auch 2000 kcal verdrücke. Habe bisher immer ungeplant über einfaches Kaloriendefizit versucht KFA zu reduzieren und bin daran gescheitert, dass ich irgendwann aufgegeben habe. Mein Ziel wäre bis zu meinem Geburtstag, bzw. für ein Tanzevent kurz darauf Ende April und ein noch größeres Event am ersten Maiwochenende zufrieden genug zu sein um Bauchfrei rumzulaufen. Also ca. 15-17% KFA. Wenn das bis dahin nicht klappt, auch nicht so schlimm, dann eben für den Sommerurlaub aber hauptsache Fortschritte und besser als jetzt. Langfristig gesehen will ich ab Spätsommer/Herbst vor allem an den Kraftwerten arbeiten. Überall +10 kg wäre schön. Oberkörper / Unterkörper Split passt mir super in den Plan und auf die Ernährung bin ich gespannt. Für meine Verhältnisse sind das sehr wenige kcal, aber durch den hohen Proteinanteil und das Timing hoffe ich, dass es klappt. Pausentag 1520 kcal 238g KH 95g Eiweiß 21g Fett Entleerungstrainingstag 1083 kcal 57g KH 119g Eiweiß 42g Fett Hypertrophietrainingstag 1164 kcal 71g KH 119g Eiweiß 45g Fett Ich bin ganz gespannt wie es laufen wird und freue mich über sachliche Kritik und Anregungen ganz besonders für die Ernährung! Freue mich schon!
  11. Grace

    Auf der Reise zu meinem besten "Ich"

    Hallo ihr Lieben, schön, dass ihr auf meinem Log vorbeischaut! Ich bin nicht ganz neu im Fitnesstudio, habe allerdings in den letzten Jahren meine Zeit eher beim Yoga, Zumba und im Saunabereich verbracht Immer mal wieder hab ich mich dazu angehalten "mal wieder etwas anzugreifen und weniger zu essen" deshalb kam die Gewichtszunahme eher schleichend. Jedes Jahr kam circa 1-2 Kilo dazu - Jetzt hab ich die Rechnung und deshalb muss jetzt eine Veränderung her! Seit ca. 3 Wochen bin ich jetzt wieder regelmäßig 3x die Woche im Studio - aber diesmal an den schweren Gewichten. Damit gehen auch jetzt schon die ein oder anderen Zweifel einher und ich fühle mich unter den ganzen Muskelprotzen in der Hantelecke noch gar nicht so wohl....Das ändert sich aber hoffentlich noch! Startdaten 09.02.2016: Gewicht: 68 kg KFA: ca 28% Größe: 1,70 m Kraftwerte: 1RMs KB: 40kg // KH: 45 kg // BD: 15 kg Ziel(e): Eine stolze Bikinifigur --> 60kg und <25% Trainingsplan seit 20.01.2016 3x wöchentlich im Wechsel Plan A 3x8 Kniebeugen 3x8 Beuger (Maschine) 3x8 Strecker (Maschine) 3x8 Rear Kick (Maschine) 3x8 Kreuzheben 3x8 Rudern Crunch Beinheben Plan B 3x8 Flachbankdrücken (Kurzhantel) 2x8 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3x8 Curls (Kurzhantel) 3x8 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3x8 Dips 3x8 Latzug Crunch Beinheben Gerade bin ich stark am überlegen ob es nicht mehr Sinn macht mit der HSD den Kick Off fürs Abnehmen zu geben, denn das ist mein Hauptaugenmerk. Ich tracke nun auch schon seit 2 Wochen meine Kalorien mit MyFitnessPal mit täglich 1250 kcal und viel Eiweiß. Aber es hat sich aber noch nicht das geringste getan,.. Das ist sehr frustrierend. Jetzt müsst ihr mir natürlich sagen was ich falsch mache oder ob ich einfach nur Geduld brauche. Je früher ich den richtigen Weg einschlage desto besser. Was denkt ihr? Ist die HSD für mich sinnvoll oder nicht? Ich bin sehr froh den Weg in dieses tolle Forum gefunden zu haben und hoffe auf viele Mitleser die mich motivieren und mir Ratschläge geben, damit ich mein Ziel effektiv erreiche! Liebe Grüße Grace PS: KFA lasse ich noch im Forum checken...bin nur noch nicht zum Fotografieren gekommen
  12. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen und euch gleichzeitig um Rat fragen. Ich habe mich schon eingelesen und auch den E-Mail-Kurs abonniert und es gefällt mir sehr gut! Bei mir besteht ein relativ großer Unterschied in Kraft und auch KFA zwischen der oberen und unteren Körperhälfte (unten habe ich mehr Fett). Ich werde demnächst noch Bilder einstellen, damit ihr eine Vorstellung habt. Mein Oberkörper ist für eine Frau meiner Größe ziemlich stark, wie man unten bei den Kraftwerten sehen kann. Ich schaffe auch mehrere Klimmzüge im Untergriff. Ich hatte schon sichtbaren Bizeps als Teenager ohne dass ich eine Hantel angefasst habe. Aber bei den Kniebeugen beginnt der Jammer. Obwohl meine Beine ziemlich stämmig und eigentlich auch muskulös sind, fühle ich mich sehr unsicher bei Kniebeugen und habe Angst vor Verletzung bzw. Versagen unter der Hantel. Ich habe leider keinen Trainingspartner und komme über diese Blockade kaum hinweg, deswegen mache ich die Kniebeugen auch öfter an der Multipresse (nicht gut, weiß ich ). Ein Power-Cage haben wir leider nicht im Gym. Was kann ich trotzdem machen um dies zu überwinden und sich zu verbessern? Ich bin für jeden Tipp dankbar! 1.) Meine "Eckdaten": Alter: 41 Jahre KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 % Größe: 153 cm Gewicht: 48 kg Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg 2.) Mein Plan: Meine Trainingserfahrung: Wiedereinsteigerin nach fast 20 Jahren Pause, aktuell trainiere ich wieder seit 5 Monaten früher ca. 3 Jahre regelmäßiges Training, im Alter von 17 Jahren zwei Junior-BB-Wettbewerbe absolviert in den letzten 20 Jahren nur phasenweise Eigengewichtsübungen Mein momentanes Training: 2-er-Split immer abwechselnd, meist 3 Mal pro Woche Training Tag A (Beine + Po + Brust): Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ Split-Kniebeugen: 3X6-8/2′ Ausfallschritte oder Beinpresse 3/8-10/2′ Hip-Thrusts: 3-4X8-10/2′ Bankdrücken 3-4X6-8/2′ Flies am Kabelzug 3X8-10/2′ Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3-4/8-10/ 2′ Evtl. eine Bauchübung je nach Lust 3X10-12/1.5′ Tag B (Rücken + Schultern + Arme + Bauch) Dead Lift 3-4X6-8/3′ Klimmzüge mit engem Untergriff: 3X5-6/3′ Latzug: 3X6-8/2′ Rudern am Kabelzug eng: 3X6-8/2′ Schulterdrücken Kurzhanteln: 3X6-8/1.5′ Seitheben: 3X8-10/1.5′ Trizeps & Bizeps: Supersatz Trizepsdrücken am Kabelzug & Bizepscurls Kurzhanteln 3X8-10/1.5′ Eine Bauchübung (abwechselnd Crunches, Crunches am Kabelzug, Beinheben liegend oder hängend) 3X10-12/1.5′ Schlaf: 7-8 Stunden, gehe meist früh ins Bett (21-22 Uhr) und stehe früh auf. Ernährung: Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15/9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern. Momentan keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme. 3.) Meine Ziele Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend. Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme. Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig).
  13. Corvus

    Lifestyle of Corvus

    Hallo zusammen, Nachdem ich jetzt einige Logs gelesen habe, werde ich auch einen schreiben. Vorab schonmal vielen Dank das du meinen Log liest. Ich bin schon auf die vielen Anregungen und Tipps gespannt
  14. Annerl

    Nach der HSD ist vor der HSD

    Nachdem ichs jetzt schon drei Mal in meinem alten Log angekündigt habe, starte ich hiermit ein neues. Zuerst die Zusammenfassung für Neu-Leser: Alles begann mit dem Schreckmoment Ende April, an dem die Zahl an der Waage mit 8 begann.... Phase 1: (Mai + Juni) Kalorienreduktion mit FDDB --> runter auf ~77 kg Zum Glück bin ich auf Fitness Experts gestoßen und habe nach dem "no Bullshit" Kurs, der Einschätzung meines KFA von Dominik (44%) und der Lektüre von einigen Seiten (z.B. Abnehmen, Frauen, ...) begonnen mit Phase 2: Low Carb (30. Juni - 26.Juli) --> Kohlenhydrate<50g, Eiweiß~2g/kg Körpergewicht, grundsätzlich nicht zu viele Kalorien - daneben Strong Girls Plan in der Maschinenvariante im Studio Das hat super funktioniert, bis sich bei ca. 74 kg einige Tage nichts getan hat - daraufhin hab ich das HSD Buch gekauft und es kam Phase 3: HSD (27.7.-28.8.) - die habe ich sehr gut vertragen, nebenbei abwechselnd weiter mein Strong girls und daheim das HSD-Training gemacht Derzeit habe ich 71kg (bei 1,71cm), ich sehe keine Unterschiede zu Mai auf Fotos, merke aber den Unterschied bei Hosen und auch beim Messen. KFA müsste so um die 38% laut Navy Rechner liegen. Dann der Plan fürs Erste und für dieses Log: mit Hilfe von fddb meinen Grundumsatz herausfinden (Bei "fast nur liegen und sitzen..." 1857, bei "überwiegend sitzend" 2113 --> doch ein bisschen eine Varianz) 2-3 Trainings pro Woche, je nach Zeit daheim (Kurzhanteltraining) oder im Studio (Maschinen), bleibe aber bei meinem variierten Strong Girls Prinzip: immer GK und 3x5-8, wenn ich 3x8 schaffe --> steigern (kam in der HSD nur einmal vor Wenn ich merke, dass ich die drei Mal wirklich von der Zeit her schaffe, überleg ich mir vielleicht einen Split (den in Strong Girls beschriebenen)
  15. sanygashti

    HSD oder PMSF bei Frauen ?

    Hallo, ihr lieben. Ich versuche seit knapp zwei Jahren abzunehmen . Ne Zeit lang mit Erfolg , dann wiederum im alten Muster wieder gelandet. Ich bin 17 Jahre alt und wiege 75kg, bei einer Größe von 1,67 und habe einen Körperfettanteil von 33% Treibe seit knapp 2 Jahren auch Krafttraining und viel Ausdauer . Meine Muskelmasse ist recht gut, jedoch der Fettanteil zu hoch, wie ihr lesen könnt. Habe am 30.8 Geburtstag und möchte bis zu meinem 18 Geburtstag mindestens 6%körperfett verlieren . Muskeln sollen jedoch erhalten bleiben . Wie findet ihr die HSD / PMSF DIÄT? Zu mal ich Angst habe , dass der jojo Effekt Eintritt. Den hatte ich schon oft Henning , leider ... Mein Grundumsatz beträgt : 1500kcl Meine gesamte zielzufuhr (an Tagen wo ich halt Sport mache) beträgt 2500kcl Ich habe schon ein Defizit von -500kcl abgerechnet , so dass ich grade bei 2000kcl bin. Es geht aber nur langsam voran ... Habe jedoch auch eine leichte Unterfunktion der Schilddrüse . Nehme dafür aber Tabletten zu mir . Mein Sport ist super . Ernährung eigentlich auch. Wobei ich denke , dass ich zu viel Obst esse . Wie könnte ich meine Makronährstoffe gut verteilen? Kann mir da jemand mal ein Beispiel zu geben. Verstehe die Verteilung nicht ganz. Vielen Dank im Voraus !
  16. Hallo Zusammen, ich (w, 171,62kg) habe habe mir vor kurzer Zeit die "Rekomposition" bestellt und gestern damit gestartet. Ich habe jedoch noch ein Problem. Als Trainingsplan habe ich mich für folgenden entschieden, da ich bereits seit einiger Zeit im Fitnessstudio tätig bin und die Ausführung kenne: Option 2: Grundübungs-Trainingsplan (für FER Kat 1 oder 2). Bei meinen Kniebeugen bekomme ich jedoch 20 kg(10 pro seite) gerade so mit extremer Mühe über den Kopf, um die Stange im Nackenbereich ablegen zu können. Das Gewicht für die eigentliche Übung passt jedoch gut...ich arbeite mit einer Stange die kein Eigengewicht besitzt (Pumpstange aus dem Kursunterricht). Wenn ich jedoch mit weniger Gewicht arbeite habe ich Sorge, dass der Effekt nicht wie gewünscht ausfällt. Eig sollen es ja sogar knapp 50% des Eigengewichtes sein?!?! Zudem bezweifel ich das ich Klimmzüge bzw. genügend davon absolvieren kann. Falls dies der Fall sein solle: Gibt es notfalls eine Alternativübung? Vielen Dank!
  17. Annerl

    [Log] Die Kurven müssen bleiben

    Hallo allerseits, ich lese noch nicht lange mit, aber ich möchte auch schreiben. Wenn auch nur für mich, um zu sehen ob ich Fortschritte mache(n werde). Ausgangslage Ich war nie besonders sportlich, kräftig schon gar nicht. Ich bewege mich ganz gerne, zumindest beim Volleyball und beim Tanzen, Radfahren und Schwimmen. Ich hab nur leider so gut wie gar keine Zeit. Ich halte mich im Grunde nicht für richtig dick, aber ein paar Kamele würde ein Scheich schon für mich locker machen. Ziel primär: mich schöner finden (Bauch weg, mehr Muskeln) dann noch: durch Kräftigung Schmerzen vorbeugen / lindern (Hüfte, Schulter, Rücken) in hübsche Kleidung passen allgemein fitter werden (dem Bus nachlaufen können, oder anderem...) entspannen durch regelmäßigen Sport Weg Ich habe bereits die E-Mail-Kurse "no Bullshit" und "Fettverlust spezial" gelesen, bin auch seit längerer Zeit in einem Fitnessstudio (unregelmäßiger Besuch). Dort mache ich ein von denen vorgeschlagenes Ganzkörper-Training auf verschiedenen Geräten, bisher mit 3x15 Sätzen pro Gerät, durch diese Seite hier habe ich beschlossen mit den Gewichten raufzugehen bis ich nur mehr ca. 8 Sätze schaffe. Ich esse auch seit einiger Zeit möglichst wenige Kohlehydrate und habe dadurch schon etwas Gewicht verloren. Ich hoffe es handelte sich dabei um Fett. Bei FDDB bin ich auch schon länger, bisher hab ich immer nur auf cKal geschaut, ab heute kontrolliere ich auch KH und Eiweiß. Ist noch etwas interessant für die erste Vorstellung? Ich denke nicht, sonst fragt mich. Ich muss jetzt aber los, die Geräte warten.
  18. Babik84

    Steffi´s Log

    Hallo liebe Mädels und natürlich auch Jungs, nach langem Hin und Her habe ich mich auch dazu entschlossen,einen Log zu starten.Natürlich auch für mich selbst zum Motivieren und Dokumentieren. Eins jedoch schonmal vorweg : Ich bin kein "Hardcore-Ernährungs-Tracker" ,der jeden Tag seine Kalorien und Mikros/ Makros zählt und trackt und dokumentiert Nicht,weil ich das für unwichtig halte, sondern bei mir hat erstmal saubere Technik, Motivation und Spaß vorang.Und natürlcih erstmal ein Körpergefühl zu entwickeln,soll heißen auf meinen Körper zu hören was ihm guttut und was eben nicht. So,jetzt erstmal ein paar Startinfos: Ich bin 30 Jahre alt, 163cm groß und mittlerweile 51 KG schwer ( oder leicht) .Habe vor ca.5-6 Wochen mit dem Strong Girls Plan begonnen,da hatte ich noch 54 KG... Meine momentanen Trainingsgewichte : Kniebeugen 30 KG,Kreuzheben 50 KG,Bankdrücken 30 KG und Schulterdrücken 25 KG.Dazu kommen noch Rudern am Seilzug 30 KG und Latziehen in den Nacken bei 35 KG. Meine Schwachpunkte sind definitv die Kniebeugen und das Schulterdrücken,wobei bei den KB schon ein bisschen Steigerung geht,so ca.jede 3. TE.Beim Schulterdrücken komme ich über die 25 KG momentan gar nicht hinaus...Aber ich bin guter Dinge das das auch noch mehr wird mit der Zeit. Hatte auch an beiden Knieen schon OP`s,wobei die eine jetzt 6 Jahre her ist und die andere 11...Aber bin halt sehr schwach in den Beinen,leider. Um nochmal auf das Thema Ernährung zurückzukommen...Bisschen was verändert hab ich natürlich schon Ich trinke nur noch Wasser,kein Cola und Spezi mehr,versuche Zucker weitestgehendst zu vermeiden und auch die Chips sind jetzt gestrichen OK, das wars fürs erste von mir,bis bald,ihr Lieben
  19. Hallo, ich bin weiblich, 28, und mache seit etwa 9 Monaten Krafttraining. Derzeit wiege ich knapp 65 kg auf einer Größe von 1,70 m und mein KFA dürfte zwischen 23 und 25% liegen (habe mir aber vorgenommen mal Fotos schätzen zu lassen). Optimales Endziel wären 59-60 kg auf einen KFA von 19-20%. Ich habe nur leider keine Ahnung, wie ich da am besten hinkomme bzw was ich als nächstes mache. Erst Muskelaufbau (wie?), erst Diät (welche?) oder alles zusammen (fände ich ja am Besten, aber ist ja auch schwierig?). Habe mir denke ich schon einen ganz guten Überblick verschafft über das, was es so gibt, weiß aber absolut nicht was in meiner Situation nun die beste Idee ist. Ich bin beim Essen leider relativ undiszipliniert und würde, wenn ich dürfte, mich ausschließlich von KHs ernähren. eine HSD würde ich nicht mal einen Tag durchhalten, da muss man wohl realistisch sein, denn "freiwillig" würde ich kaum Fleisch und Gemüse essen. Habe aber nun angefangen mit fdddb meine Ernährung zu tracken und bisher läuft das erstaunlich gut, wenngleich es mir schwer fällt auf ein nennenswertes Defizit zu kommen (so 200-300 kcal waren das bisher an guten Tagen). Der Rechner sagt, dass ich ohne Sport am Tag 2200 kcal verbrauche (ist das dann auch einigermaßen zuverlässig?) Habe mich bemüht eiweissreich zu essen und das war dann sogar meist zu viel am Ende des Tages. Ein relativ guter Beispieltag: Eiweiss 127 g, Fett 77g, KH 238. Gefühlt würde ich dazu neigen, irgendwas zu machen, bei dem sich Diättage abwechseln mit Zeiten in denen man KHs essen darf, also bspw. EOD-Refeeds. Ist das ne gute Idee? Bei der Sub20 ist das Grundprinzip ja ähnlich, nur dass man das Defizit an den Trainingstagen hat? (das verstehe ich nicht, entweder ist es sinnvoll, um das Training ein Plus zu haben und zur Off-Zeit ein Defizit oder umgekehrt, wie kann es beides geben?) Bei der sub20 wäre ja auch ein Trainigsplan dabei, richtig? (will mir das nur dann kaufen wenn ich auch weiß dass es das Richtige ist). Bisher habe ich mehr oder weniger nach dem 3x5 Trainingsplan bzw. Strong Girls-Plan trainiert. "weniger" deswegen, weil das mit dem Steigern nicht so richtig funktioniert. Manchmal lege ich Gewicht auf, wenn ich 5 Wiederholungen geschafft habe (eher bei Kreuzheben und Squats), manchmal versuche ich erst 8 Wh zu schaffen und lege dann mehr Gewicht auf (eher bei Bankdrücken und Schulterpresse). Aber so richtig voran komme ich eigentlich seit Dezember schon nicht mehr, habe aber auch bei DL und Squats lange bewusst mit recht wenig Gewicht trainiert für Technik und bis Mai Tabletten genommen, die meine Leistungsfähigkeit unter Umständen eingeschränkt haben und versuche mich beim Bankdrücken jetzt mal an meinem ersten Deload. Denke also dass nach diesem Trainingsplan noch ein bisschen Steigerung drin wäre, bzw weiß nicht, ob der Wechsel auf einen anderen (welchen?) oder auf das Sub20-System (schon) sinnvoll wäre. Fortgeschritten ist das ja nicht. Habe das Gefühl, dass ich mich langsam mal mit Isolations-/Assistanceübungen auseinandersetzen müsste, weiss aber auch nicht so genau wie. An dem jetzigen Plan finde ich gut, dass man jedes Training Squats macht, UK ist mir definitiv wichtiger als OK, diese Schwerpunktsetzung würde ich gern irgendwie beibehalten. Kraftwerte derzeit ohne Aufwärmsätze: DL: 1x5x61 Squats: 3x5x55 Schulterpresse (aber an der Maschine): 3x5x33,5 Bankdrücken: 3x5x35 (hatte sogar schon mal 3x5x37,5, aber das wurde irgendwie immer schlechter, jetzt gerade runter auf 30, so.o.) Rudern lasse ich mal außen vor, mache ich am Kabelzug und da gibts ja auch verschiedene und man kann nur in großen Schritten Gewicht erhöhen... Schlaf...ja, ich müsste mehr Schlafen, sind meist nur so 6-7 Stunden. Ich versuche 3 mal die Woche zum Training zu gehen, manchmal klappen nur 2 mal. Und üblicherweise gehe ich noch 2 mal die Woche zum Thaiboxen. Tipps, Anregungen? Danke!