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  1. Hallo, Ich habe zwar eigentlich "Don't mess with the program!" im Hinterkopf, dennoch drängt sich mir immer wieder die Frage auf, ob es bei dem hier auf der Website beschriebenen FE-Muskelaufbau Trainingsplan nicht sinnvoller wäre, die Assistance-Übungen in Phase 3 nicht in derselben Einheit wie die zugehörige Grundübung, sondern in der anderen Einheit zu machen. Vor allem die Brust wird ja eigentlich im allen drei Phasen nur 1,5 mal pro Woche (durch Bankdrücken) trainiert, wobei doch eigentlich eine Frequenz von dreimal pro Woche ideal wäre, um die Proteinbiosynthese maximal auszunutzen. (Ich denke mal, dass der minimale Brustanteil beim Schulterdrücken zu vernachlässigen ist.) Dasselbe dürfte ebenfalls für die hintere Schulter (bei Klimmzügen kaum dabei) und den Quadrizeps (beim Kreuzheben kaum dabei) gelten. Es wird also eigentlich nicht der gesamte Körper in einer Einheit komplett trainiert, wodurch die Frequenz einiger Muskeln von den als Anfänger idealen 3x pro Woche auf 1,5x pro Woche herabgesetzt wird. Eine Verlegung der Assistance-Übungen würde die Frequenz ja wieder erhöhen, wodurch das Problem gelöst wäre. Was meint ihr dazu? Habe ich irgendwo einen Denkfehler oder wäre das nicht eigentlich aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoller?
  2. Mein Alter: 28 Mein KFA: zwischen 20 & 25 % Mein Größe: 178 cm Mein Gewicht: 82 kg Meine Kraftwerte: Kniebeugen 90 kg - x1,3 Anfänger Kreuzheben 80 kg - x1,2 Untrainierter Bankdrücken 70 kg - x1,1 Fortgeschrittener Schulterdrücken 35 kg - x0,5 Untrainierter Meine Trainingserfahrung: Nach längerer Pause wieder seit 3 Monaten im Training. Das Feedback zu den Ausführungen der Übungen war bisher immer positiv und ich achte auch darauf, dass ich alles richtig mache. Mein Trainingsplan: Trainiere seit einem Monat mit dem GK-Plan von der fitness-experts Seite und davor mit einem 2er Split. Mit dem war ich aber irgendwie nicht zufrieden. Schlaf: 6-7 Stunden Ernährung: An meiner Ernährung muss ich auf jeden Fall noch arbeiten. Esse leider noch immer zu viele Süßigkeiten und "schlechte" Kohlenhydrate. Daran werde ich jetzt aber arbeiten und auch anfangen per App zu tracken Mein Ziel: Kraft und Muskeln aufbauen und etwas Fett verlieren. Meine Frage ist ganz einfach. Sollte ich beim GK-Plan bleiben oder erstmal mit dem 3x5 Programm arbeiten?
  3. ~DOM~

    GK-TP TE1 & TE2

    Halli Hallo, bin ganz neu hier im Forum und wollte mich ganz kurz vorstellen. Mein Name ist Dom bin 22 Jahre jung und komme aus NRW. Freue mich auf eine nette freundliche Atmosphäre mit euch. Vielleicht kann sich wer kurz meinen Plan mal anschauen und mir sagen ob das so in Ordnung geht als GK-TP. Trainiere ihn bis zu 4x die Woche und bin je nachdem wie schnell ich bin innerhalb 40-45 Minuten durch und komme damit wirklich gut klar. Könnte ich noch je eine ISO-Übung für Bizeps und Trizeps mit einbauen oder passt das so ? wird es sonst zu lang? Daten: ~ 1,80m ~ 85Kg ~ KFA 20-22% Ziele: ~ Definiertes aufbauen!! Ernährungsmäßig habe ich mich zig Stunden durch alle möglichen Foren und dementsprechend durch zig verschiedene Studien uvm. gelesen. Ernährung ist meiner Meinung also auf einem gutem Niveau. Hier mein Plan für die 2 TE's TE 1: Kniebeuge BD-flach LH-Rudern vorgebeugt Schulterpressen/Frontdrücken ev. Bauch TE 2: Kreuzheben Beinpresse Klimmzüge Dips ev. Bauch Lg Dom
  4. Hallo Zusammen, Mache jetzt seit 3 Monaten durchgängig den GK plan und habe folgende Kraftwerte auf 65-66kg Körpergewicht Kreuzheben: 110kgx5 / 1RM 126kg / Fortgeschrittenenkraftwerte für (66kg Männlich) 118,8kg Bankdrücken: 67,5kgx5 1RM 77kg / " " " 72,6kg Schulterdrücken: 45kgx5 1RM 52kg / " " " 52,8kg Rudern: 55kgx5 1RM 63kg / " " " ? Kniebeuge: 95kgx5 1RM 106kg / " " " 99kg Meine Frage ist: Steigere ich mich zu schnell? Ich mache den FEM Plan erst seit 3 Monaten und habe jetzt diese Werte. Ich erhöhe jedes Training mein Gewicht um 5kg beim Kniebeugen und Kreuzheben und um 2,5 kg bei allen Oberkörperübungen. Ich würde gerne etwas mehr Volumen machen bzw. 4 mal die woche Trainieren. Beim FEM plan steht man sollte diesen so lange machen bis man die Fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht oder nicht mehr weiter kommt? Ich fühle mich oft schon lange vor dem nächsten Training fitt und frage mich ob vielleicht ein Ok/UK angebracht sein könnte oder ob ich mehr davon profitiere den FEM plan jetzt noch weiter zu machen? Ich persönlich hätte mehr spaß daran 4 mal die Woche zu trainieren und vllt. auch mal mit mehr wiederholungen und etwas höherem Volumen zu Trainieren.
  5. shehulk

    Wie soll es weiter gehen?

    Hallo liebe Community, Nachdem ich jetzt ein Jahr 3x pro Woche nach dem selben Plan trainiere möchte ich etwas Neues probieren. Eckdaten: 24 Jahre 54kg 164 cm KFA 20-21 % Kraftwerte 1RM: KB 55 kg KH 63 kg BD 38 SD 25 kg Aktuelles Training / Trainingserfahrung: Übungsausführung sollte in Ordnung sein, Schulterdücken werde ich aber nochmal filmen, da die Erfolge ausbleiben. Trainingsplan: GK Plan aus der FER alternierend KB/KH, BD/SD und Rudern/Klimmzüge mit Gegengewicht danach noch Prehab. Davor 6 Monate FEM Phase 2 SD Phase 3 Schlaf ist eigentlich gut mind. 8 Stunden die letzen Tage schlechter, da die Prüfungen einfach psychisch belastend sind und ich oft Alpträume habe. Ernährung: April und Mai nach Leangains mit Defizit von 2000 kcal in der Zeit da 2 kg verloren. Anfang Juni, Refeed und Defizit auf 1000 kcal pro Woche reduziert. Kalorien und Makros werden immer beachtet. Meine Ziele sind bis September unter 20 % KFA zu kommen, ich denke 1-2 kg müssen noch runter. Kraftwerte von vor der Diät wieder erreichen zB 5x 50 kg KB. Und das ganze möglichst gut mit den Anforderungen der Schule in Einklang bringen. Eigentlich hatte ich an den OK/UK - Split aus der FER gedacht, aber ich wusste gerne wie ihr das seht? Die zur Verfügung stehende Zeit schwankt in nächster Zeit extrem.. Es sind jetzt noch 3 Wochen mit Schukaufgaben in denen ich nicht mehr Zeit habe als die Stunde die ich im Moment brauche. Danach wäre Training auch Abends wieder möglich und ich werde wieder mit höherem Defizit wahrscheinlich Sub 20 Hybrid weiter machen. Ab 1.8. habe ich dann Ferien.. Also wäre auch Zeit für 4 x Training pro Woche, das auch länger dauern darf. Nebenbei bereite ich mich auf einen Volkslauf am 10.7. vor d.h. 3x pro Woche 30 min mittlere Intensität. Im September geht es dann für 1 Woche in den Urlaub, wo ich einfach mal gar nichts tun werde sondern genießen Es wäre toll einen TP zu habe der sich flexibel an die wechselnde Zeit und Kalorien anpassen lässt. Ich hoffe ich hab erstmal nichts vergessen und bin sehr gespannt auf eure Vorschläge.
  6. Merauder

    FEM und FE GK-Plan

    Moin! Folgende Frage habe ich via E-Mail gestellt und ich wurde gebeten, sie doch im Forum zu stellen. Da das ja nicht wirklich etwas nur mit dem FEM zu tun hat, stelle ich sie hier, falls das unpassend ist bitte verschieben. Die Frage meiner E-Mail lautete: Kann mir jemand erklären, weshalb für den GK (auch ausserhalb der HSD) diese Sätze/Wiederholungen genutzt werden? Beste Grüße, Daniel
  7. Hey Leute, kurz mal meine Daten: 20 Jahre, 76kg auf 1,83m ( war lange übergewichtig und hab vor einem Jahr zu schnell zu viel verloren und noch nicht trainiert) Squat 5x5 95 Bench 5x5 65 Deadlift 5x5 120 OHP 5x5 45kg Hab das letzte Jahr nach einem alternierenden Push/Pull/Leg (6 Trainings pro Woche -> also jeden Muskel 2x) trainiert. Ich habe Bodybuilding als Ziel, mein größtes und noch entferntestes Ziel ist mal auf der Bühne zu stehen. Nun bin ich auf den FEM-Plan gestoßen und wollte fragen, ob der bei meinem jetzigen Stand für meine Ziele besser geeignet ist als mein jetziger plan. Wenn ja, sollte ich dann in Phase 2 starten oder schon in Phase 3 mir der Acessory work ? Andere Vorschläge für Trainingspläne nehme ich natürlich gerne entgegen Ich danke schon jetzt für eure Antworten !
  8. KörperKlaus

    Ausbau des GK

    Habe jetz nochmal ne Frage nach dem das mit dem 3er geklärt wäre: ich dann ca. so Stricken : 3×8 Squats (evtl. auch Beinpresse + Kniebeuger) 2×10 Wadenheben/Ausfallschritte 3×8 Bankdrücken 2×10 Schrägbankdrücken/Dips 3×8 Rudern 3×8 Kreuzheben 3×8 Schulterdrücken 2×10 Gebeugtes Schulterheben (-> Fokus auf hintere Schulter) 2×10 Trizeps am Kabelzug 3x Versagen Klimmzüge 2×10 Curls mit SZ/ Curls mit KH “/” heißt entweder oder werde ich evtl einfach als Routine rein machen nach dem Schema A B A B . . . Ich hab die Übungen einfach mitten rein gebaut je nachedem welche Muskelgruppe grad dran ist anders als im FE Training, was its da der unterschied? (Außer dass die Muskeln sich evtl schonmal ein bisschen regeneriert haben) Weil die Muskelgruppen ja dann 2mal angesteert werden. Kann man das so machen oder ist das dann zu viel?
  9. prima

    Ist es zuviel?

    Hey Leute =) ich habe da mal so eine frage an euch zweckes meines Trainings, wer hätte das gedacht Und zwar bin ich Hardgainer, nehmen schwer zu, aber schnell ab -.-' bin 175 cm Groß und wiege nur 64kg. Ich Trainiere seit ca. 1 Monat jetzt nach folgendem System: Montag Training Dienstag Frei Mittwoch Training Donnerstag Frei Freitag Training Wochende Frei Mein Trainingplan sieht wie folgt aus: Bankdrücken 3x 8-10 wdh Butterfly (alternativ Schrägbank, Negativbank) 3x 8-10 wdh Latzug (alternativ Rudern am Kabel) 3x 8-10 wdh Kreuzheben (alternativ Rückenstrecker) 3x 8-10 wdh Trizepsübung (unterschiedlich) 3x 8-10 wdh Bizepsübung (unterschiedlich) 3x 8-10 wdh Ich Trainiere genau in dieser Reihenfolge, ab nächste woche wird gewechslet zwischen Rücken und Brust. Sobald ich 10 wdh geschafft habe, wird gewicht drauf gelegt, immer 2.5 - 5kg, da mein Ziel 8 wdh mind. sind! Ist es zuviel was ich Trainier? Ich sehe immer bei anderen Trainingsprogrammen für Anfänger, das es jeweils nur eine Brust / Rücken übung gibt und das es keine Seperaten Trizeps / Bizeps übungen gibt. Wäre sehr nett wenn jemand Tipps o.ä. für mich hat =) Danke im voraus Mfg Prima PS: Beine sind extra keine da =)
  10. Hallo zusammen, Ich trainiere jetzt seit gut 2 Jahren nach einem 3er Split der wie folgt aussieht : MO- Brust , Trizeps, Bauch MI- Schultern , Nacken, Bizeps FR- Rücken ,Beine ,Bauch Meine Daten: Alter- 33 Jahre Größe- 193 cm Gewicht- 101 Kg KFA- ca 14 % mein momentanes Trainingsgewicht Grundübungen ( letzder satz 8 Wh ) Bankdrücken- 120 Kg Kniebeugen- 100 Kg Kreuzheben- 150 Kg Meine Frage wäre jetzt,ob es etwas bringen würde den Split durch ein GK Training zu ersetzen. Ich habe die nächsten Monate nicht mehr die Zeit um 3 mal die Woche ins Gym zu gehen und dachte 2 mal die den ganzen Körper zu Trainieren . Habe nur bedenken das meine Kraftwerte schlechter werden könnten und ich damit nicht so gut aufbaue .Ist ein GK Training nach Pitt Force zu empfehlen? wenn ja wäre ich sehr dankbar über Tips und Anregungen wie ein solcher Plan aussehen könnte .