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  1. el_tom

    Tom's Rekomposition

    Hallo zusammen, Als Motivationshilfe fuer mich schreibe ich ein Log zu meiner Rekomposition. Vorgeschichte: Ich habe Ende 2012 mit dem Fitnesstraining angefangen, nachdem ich zu meinen Rekordzeiten stolze 108kg bei 1.80m auf die Waage gebracht habe. Am Anfang hatte ich praktisch keine Muskelmasse, ich konnte keine 3 Liegestuetzen machen. Wie die meissten habe ich mit normalem Geraetetraining und dem Laufband angefangen und das hat bis zu einem gewissen Grad geholfen. Waehrend eines 5 Woechigen Amerika Road Trips mit einem Freund, bin ich mit ihm 3-4 mal in ein Studio gegangen und da er eine Body-Building Vergangenheit hat, hat er mir Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdruecken usw gezeigt. Ich hatte davor schonmal von Starting Strength gehoert, aber mich nie wirklich an die Langhantel getraut. Nach dem Urlaub habe ich noch die letzten 3-4 verbleibenden Monate meines Vertrages im Wellness-Fitness Studio trainiert und so gut es ging die Grunduebungen von Starting Strength trainiert. Kreuzheben, Schulterdruecken und Bankdruecken war gut machbar, leider gab es kein Squatrack und ich habe meine Kniebeugen Anfangs an der Smith Machine gemacht. Nachdem der Vertrag zu Ende war habe ich mich beim naechsten McFit angemeldet und habe dann endlich richtig mit SS angefangen. Nach 6 Monaten diszipliniertem Training und ordentlichem Kalorienueberschuss hatte ich zwar wieder die 100kg Grenze geknackt, aber deutlich mehr Muskelmasse und habe mich besser gefuehlt als je zuvor. Leider habe ich das Training den Rest von 2013 und 2014 aufgrund verschiedener Umstaende nicht mehr wirklich ernst genommen. Ich bin zwar nach wie vor 2-3/Woche ins Training gegangen, konnte mich aber von den Kraftwerten nicht mehr wirklich steigern. Im Oktober 2014 bin ich nach San Francisco umgezogen und habe wieder motiviert das Training angefangen, zudem die Olympischen Grunduebungen in einem Gewichtheber Gym gelernt. Angekommen in 2015 hatte ich leider knappe 2 Monate Pause vom Training, aufgrund von Krankheit und weil ich jede Ausrede genutzt habe nicht zu trainieren. Heute war der erste Trainingstag und ich kann euch nur sagen, tut euch selber einen gefallen und lasst das Training nicht so lange bleiben. Ich hab heute gerade mal die haelfte meines Pensums geschafft, mit Gewichten die ich sonst noch zum Aufwaermen benutzt habe ... Kraftwerte Ende 2014 waren: Kniebeugen: 3x5x120kg Kreuzheben: 3x5x150kg Bankdruecken: 3x5x75kg Schulterdruecken: 3x5x55kg (Bei den olympischen Uebungen sind die Kraftwerte noch nicht so toll, da ich noch an der Technik feile) Reissen: 5x3x50kg Stossen: 5x3x60kg Der Plan ist die Rekomposition bis Ende April durchzuziehen, da ich dann 3 Wochen Urlaub in der Heimat mache. Mein Trainingsplan weicht von den vorgeschlagenen Trainingsplaenen dadurch ab, dass ich die Olympischen Uebungen einbaue, da ich mich in diese Richtung weiter Entwickeln moechte. Falls einer der FE Jungs mein Log liest und Vorschlaege hat wie man die Trainingsplan verbessern koennte, nur her damit Aber ich glaube im grossen und ganzen werden die Prinzipien der im Buch vorgeschlagenen Trainingsplaene eingehalten. Tag 1: 5x3 Powercleans 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdruecken Tag 2: 5x3 Powersnatch 3x5 Frontkniebeugen 3x5 Snatchpress (Keine Ahnung wie man das auf Deutsch nennt) Tag 3: 3x5 Kreuzheben 3x5 Bankdruecken Ernaehrungsmaessig werde ich mich nach IIFYM richten. Unter 2500kcal/Tag mindestens 200g Protein Fett und Kohlehydrahte dann um die restlichen Kalorien aufzufuellen. Aktueller Stand: Alter: 28 Groesse: 1.80m Gewicht: 98kg KFA: ~20% (+/- 2% wuerde ich schaetzen) Bilder im Anhang einmal entspannt, einmal angespannt.
  2. Moin Leute, gerade ein Video von Romano Rengel zur Wettkapfvorbereitung gesehen. Gerade am Anfang schön zu sehen, dass er schräg nach oben schaut, bevor er die zugphase einleitet. Ich habe immer den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Was ist den den nun richtig bzw. die bessere Technik ? (Anmerk.: Romano Rengel ist eigentlich Gewichtheber und nach eigener Aussage im Berliner TSC groß geworden)