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137 Ergebnisse gefunden

  1. Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    Moinsen, nachdem ich vor knapp einer Woche mit der HSD 3 angefangen habe wollte ich mal meine Erfahrung im Forum schildern. Startpunkt Alter: Mitte 30 Gewicht: 95Kg Größe: 180cm KFA Navy Methode: 26% (persönliches Empfinden eher mehr) / 24,7Kg Halsumfang: 43cm Bauchumfang: 104 - 105cm Methode HSD 3 Trainingsplan vor HSD Kniebeugen: 3x8x75Kg Bankdrücken: 3x8x70Kg Kreuzheben: 3x8x70Kg Schulterdrücken: 3x8x45Kg Rudern: 3x8x75Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) -25Kg: 3x8 Bisher habe ich nur die Zahl der Sätze reduziert und die Gewichte ohne Probleme beibehalten können. Die HSD soll 8 Woche dauern. Als Proteinbedarf habe ich 181g ermittelt, die tatsächliche Menge hat sich aber eher auf 190g eingependelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze. Auf ein tägliches Wiegen werde ich verzichten und gucken wie mein Körper auf die HSD reagiert. Ein Update inkl. Gewichtsentwicklung erfolgt jeweils zum Start der neuen Woche am Donnerstag. Für alle anderen erstmal viel Erfolg.
  2. Hallo an Alle, Ich bin neu hier und stelle mich kurz vor: Ich heiße Sophie und bin 30 Jahre alt. Mein Gewicht liegt bei 61 Kilo, Größe 163cm und KFA um die 29%. Ich trainiere mit dem Freeletics Coach 3x/Woche und gehe 1x/Woche schwimmen (1km in 30 Minuten). Ich plane mit der HSD anzufangen, doch eine wichtige Frage bleibt: Müsste ich mein Sportprogramm ändern oder sind reine Bodyweight Übungen ebenfalls ok während der HSD? Liebe Grüße, Sophie
  3. MiMi

    Schritt für Schritt zum Ziel 2016/2017

    Erneuter Neustart Da ich letztes Jahr im November wiedermal von starken Kopfweh geplagt wurde, hatte ich das Training gestoppt und mich erstmal darauf konzentriert die Kopfweh loszuwerden. Mittlerweile scheinen sie größtenteils wieder verschwunden zu sein, daher wage ich jetzt einen Neustart. Mein alter Log, wen es interessiert: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/838-schlabber-bikerin-zur-sexy-bikerin-d/ Rückblick: Mein Ziel vom letzten mal mich mehr in Richtung FEL und Bronze zu orientieren hat noch nicht wirklich funktioniert. Einerseits finde ich es schwierig zu jeder Mahlzeit Eiweißreich zu essen, andererseits gibt es einfach zu viele Tage wo ich kein Bock hab zu kochen und dann einfach Kartoffeltaschen oder Pizza oder sonst ein Fertigkram auf dem Teller landet. Zudem läuft das Leben meistens nie so ab wie geplant. D.h. es gab viel privaten Stress wo ich einfach keine Energie hatte mich damit zu beschäftigen. Immerhin hab ich mein HSD Ziel "eine 6 vorne auf der Waage" geschafft. Auch wenn jetzt wieder eine 7 vorne steht, ist das wohl eher den KH und den damit einhergehenden Wassereinlagerungen nach der HSD geschuldet und nur einer kleinen Zunahme. Meine Ziele weiterhin: ca 25% KFA, so wie auf diesem Bild: http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg die Schulterschmerzen und Kopfschmerzen endlich in den Griff bekommen Leben organisieren und Papierkram in den Griff bekommen Umfänge messen und wiegen hab ich gestern vergessen, wird aber schnellstmöglich nachgeholt.
  4. Hallo und guten Morgen, meine Daten: Alter:22 Größe:1,83 Startgewicht: 140 aktuelles Gewicht 109kg KFA:31% HSD plan genau befolgt 8 Wochen interwalle mit Pausen auf Erhaltungskalorien. Trainingseinheiten. 2 in der Woche Wie im Buch beschrieben. Beinpresse 170kg Brustpresse 50kg Beinheber/strecker 70KG Seitheben 50kg Rudermaschine eigengewicht und 40KG durch scheiben. Klimmzugmaschine 55KG Trizepsmaschine 80KG Bizeps 40kg alles bei 2 Sätze a 8 Wdh Ich habe mitte April eine HSD angefangen. gestartet bin ich mit 140 Kilo und habe seit ende August ein Gewicht von 109 also 31 Kilo runter. Mein Problem ist jetzt ich stecke seit August !!!! auf 109-111Kilo fest ich folge den Regeln es hat ja sonst auch immer geklappt. Es will einfach nicht weniger werden. Sollte ich die HSD auufhören und einfach mit einem Kcaldefizit von 5-700 weitermachen oder was ratet ihr mir ?. Meine Leistungen im Studio sind immer besser geworden ich konnte in allen Übungen durchschnittlich 10 Kilo mehr bewegen. Für jeden Tipp wäre ich dankbar. MFg
  5. spinat

    Zeitpunkt Workout

    Hallo Zusammen Bei der HSD sind die Workouts immer mit 2 Tage Pause und immer Abends beschrieben. Hat das einen negativen Einfluss wenn ich die Workouts auf den Mittwoch und Freitag zw. 07:00 und 08:00 Uhr plane ? Danke im Voraus. Grüsse vom Spinat
  6. trisomeyr

    trisos HSD 2 - November 2018

    Hi Leute, da ich Ende Oktober mein gesetztes Gewichtsziel von über 80kg erreicht habe, begann ich Anfang November mit meiner 4-wöchigen HSD 2, welche ich hier vermutlich in Form einer Wochenzusammenfassung dokumentieren möchte. Startdaten: Alter: 33 jahre Größe: 174cm Gewicht: 81kg Bauchumfang: 96cm Geplant ist eine HSD 2 ab dem 05.11.2018 - 02.12.2018, welche ich allerdings in Bezug auf die Trainingstage und die damit verbundenen Refeeds auf Grund verschiedener Dienstreisen etwas variieren muss, mehr dazu dann in den davon betroffenen Wochen. Da dies meine erste HSD ist, mache ich mir gewichtstechnisch keine Erwartungen, ich lasse mich einfach von dem Ergebnis überraschen. Tendenziell vermute ich, dass mir das wenig essen wohl leichter fallen wird, als das Füttern in der Aufbauphase. Ich hab mal ein Jahrlang Rohkost gemacht (Ende vom Lied: lauchige 58kg), mit Hunger komme ich gut klar. Meinen Proteinumsatz setze ich bei rund 160g/Tag an. Supplementiert wird Kalium, Magnesium, einfaches Multivitaminpräperat und 10g Fischöl/Tag.
  7. Hi Leute,. Hätte ne kurze Frage. Ich wollte eigentlich keine lange Diät machen nur die letzten Cheat meals wieder runter bekommen. Hatte plötzlich ganz ganz schnell 2kg zu genommen und hab ca 14 Tage hsd gemacht (bzw die letzen 4 Tage mehr KH gegessen) Angefangen: 87,2kg. Heute 84,0kg Muss ich da auch 2 Wochen Erhaltungs kcal essen oder reichen die 3 Tage Erhaltungs kcal bevor ich wieder im Aufbau gehe?
  8. Hallo zusammen, zunächst vielleicht ein paar Worte zu mir: Ich heiße Nils, bin 31 und in der fünften Woche meiner geplant achtwöchigen HSD. Das Programm läuft super und ich bin rundherum zufrieden mit den Resultaten: Gewicht - 9kg, Bauchumfang - 8cm, KFA ca. -3%. Mein Plan für die nächsten Monate sieht so aus: 8 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt - 4 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt und bei Bedarf noch ein HSD-Zyklus. Das mache ich abhängig davon, wie meine Fortschritte letztendlich sind. Das Training in der HSD ist zwar in Ordnung vom Volumen, aber "vorher" war ich eher 4-5 Trainingseinheiten pro Woche (3-4 Mal Krafttraining, 1-2 Mal Joggen oder Rennrad) gewohnt. Ich stelle mir also die Frage, wie ich das am besten in den Erhaltungs-Phasen mache. Weiterhin die zwei Einheiten pro Woche, weil sich eine Umstellung nicht lohnt oder beliebig viel Sport, bis ich wieder in der HSD bin? Wenn ich so viel Sport mache, wie ich gerne möchte, würde ich aller Wahrscheinlichkeit nach ein Defizit fahren. Ich trage zwar einen Pulsgurt beim Training, traue aber den Kalorienangaben nicht so, dass ich einfach mehr essen möchte. Wäre ein Defizit in den HSD-Pausen schlecht, auch wenn ich mit den Kohlenhydraten ordentlich hochgehe? Wie würdet ihr das handhaben? Danke schonmal für eure Kommentare. Gruß Nils
  9. Ich bin sehr verzweifelt. Bin in meiner 3. HSD Woche, halte mich an Training, Diät und refeeds aber nehme kein einziges Gramm ab. Ich tracke jeden Tag und bin immer bis auf die Big Refeeds unter 1000 kcal, wieso tut sich auf der Waage aber einfach nix? Bin mit 61 kg bei 1. 60 gestartet und das Gewicht schwankt immer zw 61 und 62. Hab vor 2 Jahren schon mal die Hsd gemacht und da hats super funktioniert, bin jetzt echt etwas ratlos..
  10. meistersoda

    FEM Anpassung für HSD

    Hallo zusammen, ich bin mal wieder auf einer HSD Runde unterwegs. Bisher habe ich immer den GK TP umgesetzt, dieses Mal wollte ich testweise meinen FEM Plan beibehalten. Dass es geht, ist ja in den FAQ erläutert. Mir kommt das Volumen dann zwar ein wenig gering vor (3 Grundübungen statt 6), aber die Intensität ist ja was zählt. Meine Frage zu der ich noch keine Antwort gefunden habe: Lässt man die Assistance Übungen weg, oder reduziert man auch dabei (ein Arbeitssatz statt zwei)? Hat schon jemand erfolgreich HSD & FEM Plan umgesetzt? Vielen Dank!
  11. Frohe Ostern noch ich würde gerne mal eure Meinung zu meinem Diätplan einholen. Meine Werte: 21Jahre 182 cm 132kg (ausgerechnet 40,5% KFA) trainiere 3x GK mit maximalen gewicht sodass ich max 8-10 wdh schaffe Ich falle ganz klar in die HSD Kat3 ausgerechnet 140g benötigte Proteine Ein beispiel Plan sähe so aus Das Protein Pulver wird mit Wasser Somit hätte ich 141g Eiweiß 564kcal 6g Kohlenhydrate 24kcal 9g Fett 83kcal Insgesamt 671kcal ist das zu wenig ? Fischölkapseln+Vitamine+Eisen in Tablettenform Mittag und Abendessen wird getauscht wie ich lust habe. also wann Hänchen wann Thunfisch. Ich hätte nur einmal eure meinung ob das so ok ist MFG
  12. AndiHNX

    nach der HSD ist vor...??

    Nach der HSD ist vor…?? Hallo zusammen, Im Thread Mein erstes mal HSD protokolliere ich (männlich, 53 Jahre, 185 cm) seit 7 Wochen meine HSD Diät (letzte Woche läuft). Für mein Befinden waren (werden) diese 8 Wochen durchaus erfolgreich: > 10 kg Gewichtsverlust, KFA von ca. 29% auf ca. 18% (Fotos zur Einschätzung hier im Forum werde ich nächstes Wochenende machen), Erhaltung bzw. minimale Steigerung der Kraft bzw. Kraftwerte. Mein langfristiges Ziel ist es athletischer auszusehen (war irgendwie klar), wobei ich mir natürlich keine Illusionen mache den durchtrainierten Körper eines 25-Jährigen bekommen zu können. Daher soll es halt der Körper eines durchtrainierten über 50-Jährigen sein :-). Wie man effektiv Fett reduziert weiß ich mittlerweile, doch wie (Trainingsplan, Ernährung, nächste Diät?) und wann (der richtige Zeitpunkt) soll ich damit durchstarten? Als Trainingsplan kann ich mir den FEM Plan sehr gut vorstellen (bereits gekauft), doch dort wird immer wieder betont, dass für effektiven Muskelaufbau ein kCal Überschuss notwendig ist. Bei Anfängern (Anfänger Kraftwerte) wird das zwar relativiert, doch wirklich konkrete, mehr quantifizierte Angaben habe ich hierüber nicht gefunden. Gleichzeitig wird darauf hingewiesen, dass ein Überschuss erst ab ca. 12% KFA zu empfehlen ist, da sonst die Gewichtszunahme überproportional als Fett Zunahme erfolgt. Von daher müsste ich eigentlich erst weiter diäten um dorthin zu kommen, doch so unmittelbar nach dieser 8 Wochen Crashdiät kommt das für mich nicht in Frage, zumindest nicht in unmittelbarer Zukunft (evtl. im September wieder). Hiergegen sprechen Motivation (will auch mal wieder was ‚richtiges‘ essen), Bauchgefühl (Crashdiät sollte sich zeitlich begrenzen) aber auch ästhetische Gründe. Durch den schnellen Gewichtsverlust ist noch einiges an überschüssiger Haut übrig geblieben (insbesondere um die Bauchregion und den Hüften) was kein allzu schönes Bild ergibt. Dieses Bild verstärkt sich mit jedem weiteren kg welches dort verschwindet. Mit hypothetischen 12% KFA könnte ich mich im Moment wohl in eine Geisterbahn stellen. Da sich das Problem mit der überschüssigen, weniger elastischen Haut mit der Zeit zumindest teilweise noch verbessern wird, setze ich hier einerseits auf Zeit und andererseits halt auch auf mehr Muskeln die drunter gepackt werden (sollen). Das Ziel mit den ca. 12/13% KFA ist also eher ein mittel- bzw. langfristiges. Wie sollte ich also sinnvoll und zielgerichtet (2 Ziele!) weitermachen? Anfangen nach FEM zu trainieren, dabei gleichzeitig im moderaten Defizit bleiben und halt akzeptieren, dass die Kraftfortschritte eben langsamer als mit optimaler (Überschuss) Ernährung voranschreiten? Oder gibt es für meine Vorhaben möglicherweise „bessere“ Pläne was Training und Ernährung betreffen? Im Moment kann ich schwer einschätzen ob ich schnell oder langsam (Hardgainer) zunehmen kann. Tatsächlich habe ich 5 Jahre gebraucht um bei maximal (All you can eat von allem was schmeckt) schlechter Ernährung und null Sport 24 kg zuzunehmen. Als ich damals noch engagierter Läufer war hab ich mich ähnlich schlecht ernährt (die Menge war jedoch geringer), doch das Gewicht ist immer weiter runter bis auf 73kg, bis ich wegen ständiger Verletzungen (Achillessehnen) frustriert aufgegeben hab. Immerhin hat die HSD bei mir super funktioniert und ich schätze deshalb, dass es mir grundsätzlich etwas leichter fällt abzunehmen als zuzunehmen, auch im Hinblick auf Andere in meinem Altersbereich. Ist allerdings nur eine rein subjektive Einschätzung. Selbstverständlich könnte ich jetzt auch nach Trial and Error fortfahren, doch ich würde mich über Einschätzungen und Meinungen freuen! Von Anfang an möglichst effektiv ist wohl immer besser. Grüße Andreas
  13. AndiHNX

    Log: mein erstes mal HSD

    Hallo zusammen, habe heute meine erste Woche HSD beendet und möchte einen ersten Zwischenbericht geben. Hoffentlich bin ich damit hier im Richtigen Forumsbreich?! Kurz zu meinen Daten. Bin 53, 185 cm, habe vor 6 Jahren noch viel Laufsport betrieben und wog damals 74kg. Dann hatte ich zunehmend Achillessehen Probleme und das Laufen irgendwann ganz sein lassen. Danach kein Sport, allmählich immer mehr gegessen, Abends regelmäßig 2-3 Glas Wein und zu Beginn des Jahres waren es dann 97,7kg. Dann beschloss ich endlich wieder was zu tun. 2x / Woche Krafttraining mit freien Gewichten (Ganzkörpertraining ähnlich WKM) und 2 x Kardio. Essen einfach die Menge reduzieren und Mittags statt Kantine ein Joghurt mit Banane oder Apfel. Ansonsten KH reich, da ich Brot, Nudeln und Reis einfach liebe. Damit habe ich bis Ende letzter Woche immerhin auf 89 kg reduziert. Allerdings beobachtet ich in den letzten Wochen eine Stagnierung und durch Zufall bin ich auf HSD gestoßen. War irgendwie neugierig und schnell Fett ohne Muskulatur abzubauen klang verlockend. Hab mich eingelesen, die neue Ernährung geplant, mir den Kühlschrank mit passenden Labensmittel gefüllt und mich mental auf "bye bye geliebte KH" eingestellt. Jetzt ist die erste Woche rum und es viel mir, als KH Junkie, überraschend einfach es durchzuziehen. Habe zudem in dieser Woche keinen Tropfen Alkohol getrunken, ohne etwas zu vermissen. Erste positive Erkenntnis: ich bin doch kein Alkoholiker ;-). Woche 1: (Start am 16.04., Gewicht: 88,8, KFA ca. 29%, Bauchumfang 108cm) Aktuelles Gewicht: 87.6 (-1.2 kg) Gewichtsentwicklung: -0.6, -0.3, -0.1, +0.1, -0.4, -0,3, +0.4 Bauchumfang: 108 cm :-( Mein erstes Zwischenfazit ist daher eher mit gemischten Gefühlen. Zwar 1.2 kg verloren, hätte mir bei ca 2- 2500 kCal Defizit etwas mehr erhofft. Zudem waren das 1 kg in den ersten 3 Tagen. Die letzten 4 waren es gerade mal läppische 200g(!). Desweiteren hat sich mein Bauchumfang leider keinen mm verringert (Messung am Bauchnabel, ausgeatmet, Bauchmuskeln nicht angespannt, durch meine Frau). Training war exakt wie im HSD Begleitbuch beschrieben. Da ich mich immer noch im 'untrainierten' Kraftbereich bewegen ist der sukzessive Kraftgewinn immer noch fast wöchentlich spürbar. Daran hat sich durch HSD bisher auch nichts geändert. Ernährung: Datum Gewicht kCal Protein Fett KH Training 16.04.2018 88,8 1187 153 32 69 ja 17.04.2018 88,2 934 133 22 45 18.04.2018 87,9 980 140 34 27 19.04.2018 87,8 944 140 20 49 ja 20.04.2018 87,9 1255 164 38 25 21.04.2018 87,5 854 133 22 32 22.04.2018 87,2 1034 147 29 40 (Wanderung) 23.04.2018 87,6 Ist diese Entwicklung normal? Mit einem Plateau habe ich ja gerechten aber schon nach 3 Tagen? Warum schmilzt bei mir kein mm Bauchumfang? Kommt das noch? Bin ich zu alt für dieses Programm? Habe mutmaßlich jede Menge Viszeralfett und gerade dies soll ja bei Diäten zuerst vom Körper als Energiequelle verwendet werden. Bin schon etwas enttäuscht :-/ Gebe jedoch nicht auf!!! Heute begann Woche 2 mit lecker Magerquark und Whey Protein. Da lacht das Herz eines Gourmets ;-) Grüße Andreas
  14. Hallo Leute, ich habe am Wochenende mit der HSD angefangen. Am ersten Mini-Refeed-Tag habe ich das empfohlene Anfänger-Heimtraining entsprechend den auf YouTube verlinkten Videos durchgeführt. Heute ist der zweite Mini-Refeed-Tag. Von den Squats habe ich aber noch starken Muskelkater, dass mich das normale Hinsetzen schmerzt. Die anderen Muskelgruppen sind OK. Wie soll ich das mit dem heute fälligen Workout machen? Die Squats auslassen und nur die Übungen durchführen, von denen ich das letzte Mal keinen Muskelkater bekommen habe? Generell: Workout laut Plan durchführen und jeweils nur die ggf. von Muskelkater betroffenen Partien auslassen? Mini-Refeed trotzdem?
  15. Elsi00

    Makros errechnen

    Hi ihr Lieben , Ich steh sowas von auf dem Schlauch und hoffe, ihr könnt mir helfen :-( Habe mir gestern die HSD gekauft. Wär von euch jemand so nett und könnte mir sagen wie meine Makro-Verteilung auszusehen hat. Also: HSD3 90kg 35Jahre Vielen lieben Dank schonmal :-) LG Miri
  16. Hallo, ich hab mir gerade eine einfache Eismaschine gekauft, und während die Schüssel im Tiefkühler "Kälte auflädt" wollte ich mal fragen, ob es Erfahrungen gibt... Ziel wäre ein HSD konformes Creme-Eis, aus Whey-Shake, Topfen, Joghurt... Wenn das Ding so weit ist (muss leider erstmal 24h gekühlt werden) fange ich mal mit den Experimenten an.
  17. Guten Abend Zusammen! Ich befinde mich gerade in einer zwei monatigen Trainingspause, aufgrund von einer ewigen Erkältung, die ich jetzt endlich in den Griff bekommen habe. Meine Kraftwerte sind bzw. waren im fortgeschrittenen Bereich, und KFA ca. 16%. Schon vor diesen 2 Monaten Pause wollte ich einen Minicut in Form von ein bis zwei Wochen HSD einschieben, um danach weiter aufbauen zu können. Jetzt ist der KFA noch weiter gestiegen, und ich habe logischerweise Muskeln verloren (habe auch nicht mehr auf Protein geachtet) Mein Gefühl, und mein Blick in den Spiegel sagen mir ganz klar dass ich abnehmen muss. Die HSD ist ja so ausgerichtet, dass keine Muskeln verloren werden, da Protein und Intensität hoch gehalten werden. Jetzt frage ich mich jedoch wie ich die Intensität wählen soll, da ich ja keine Ahnung habe wie stark ich eigentlich bin. Darum fällt meiner Meinung nach die Option, direkt eine HSD zu starten, raus. Es gäbe jetzt also die Möglichkeit, weiter "aufzubauen", also Kcal-Überschuss, bis ich mindestens meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe, und dann eine HSD zu machen, allerdings würde ich mit dieser Methode erst in ca. 1 Monat (schätze ich) mit der Diät anfangen können. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob im leichten Defizit (FER) der "Muscle-Memory-Effect" stattfinden kann, ich also meine verlorene Muskelmasse schnell wieder bekommen kann, und gleichzeitig Fett verlieren kann. Ich freue mich schon auf eure Antworten und Anregungen! Gruß Basti
  18. Khalif

    HSD - geilster Shit ever!

    Hallo zusammen, ich melde mich auch wieder, mit erfreulichen Nachrichten. Laut Typ 2 der HSD war mein Ende schon nach 4 Wochen geplant. Allerdings fühlte ich mich sehr gut mit der HSD und wollte dran bleiben. Nach kurzer Recherche im Forum fand ich schließlich einen Beitrag, in dem das selbe Problem thematisiert wurde. Kurzum entschloss ich mich dazu 2 Wochen dran zu hängen, unter der Prämisse, dass ich, sobald ich mich schlechter fühlen sollte, ein kontrolliertes Ende der HSD einführe, was dann nicht nötig war und die 2 Wochen zusätzlich stellten sich als voller Erfolg heraus. Kurze Übersicht: am 25.03.2018 begann ich mit der HSD. Mein offizielles Ende ist morgen mit dem BigRefeed Day. 6 Wochen sind es dann. Startdaten: Alter 22 Körpergröße 174cm Startgewicht 89.5kg (in einem alten Beitrag schrieb ich 88kg, ist leider falsch, 89 ist richtig) KFA 29.5% Nackenumfang 42cm Bauchumfang 107cm Jetzige Daten: Alter 22 Körpergröße 174cm Gewicht 78.1kg KFA 25% Nackenumfang 39cm Bauchumfang 97cm Gewicht also knapp 12kg verloren. Bauchumfang -10cm, Nackenumfang -3cm und knapp 5% KFA! Ich muss dazu sagen, nach 4 Wochen hatte ich die 80kg Marke bereits geknackt! Für mich persönlich extrem erleichternd, ich merke es im Alltag sehr, sei es beim Treppensteigen oder die fehlenden Atomexplosionen sobald ich mich mal im Bett drehe. Ich konnte zudem meine Kraftwerte halten in der HSD, beim Bankdrücken, den Kniebeugen, Bizeps und Trizeps-Übungen sogar steigern. Möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bei @Johannes bedanken. So viele Diäten für mehrere hundert Euros, überfüllt mit Zeug wovon niemand was versteht, und ein 30€ PDF-Dokument reißt einfach alles. Fettes danke hierfür. Du und das FE Team seid wirklich für mich persönlich die letzte Hoffnung für diese verrottene, kapitalistische Fitnessszene, die nichts als Geldschöffeln im Sinne haben und ehrliche Leute wie Johannes und das FE Team dabei viel zu wenig Aufmerksamkeit und Respekt bekommen, der ihnen, in meinen Augen, mehr als zusteht. Und nochmal fettes Danke für die wissenschaftlichen Aspekte, die tatsächlich auf empirischen Studien beruhen. Ich konnte mit diesem Wissen und was ich mir zusätzlich anlas einigen Diskopumpern das Maul stopfen Was für mich allerdings auch erschreckend ist, je mehr korrektes Wissen ich mir aneignete, desto schlimmer wurde mein Gang ins Gym. Überall schreckliche Übungsausführen, die Gespräche über Ernährung, 95% wärmt sich vor dem Krafttraining nicht auf und so viel mehr. Bin froh, dass es die FE Community gibt und auch immer geben wird, vor allem um der Habgier des Fitness-Establishments die Stirn zu bieten. Chapeau hierfür. Fragen Für mich haben sich zum Ende der HSD noch ein paar Fragen ergeben. Meine Erhaltungskalorien berechne ich mit dem 30-33 Faktor * Körpergewicht. Ich habe mich bei 32 eingeordnet, also wären das 2496kcal. Kohlehydrate: 3g * 78kg = 234g Kohlehydrate ; 936kcal Eiweiß: 1,6g * 78kg = ca. 125g ; knapp 500kcal Fett: 1060kcal bleiben übrig / 8 = 132g Fett. Richtig so? Bin auch etwas ängstlich, so viel wieder zu essen, da es mir im Vergleich eben so extrem viel erscheint - kennen hier glaube ich auch einige? ^^ Ich plane eine 10 tägige HSD Pause, zusätzlich zu den 3 Tagen kontrolliertes Ende, wie empfohlen. Frage nun ist, wie mit dem Training fortfahren? Welcher Plan? Da ich nach dem ganzen zusätzlichen Examenstress nun wieder mehr Freizeit habe, kann und will ich auch gerne öfters ins Gym. Sobald ich die Erhaltungskalorien zu mir führe und nur bei 2 Mal pro Woche mit GK Plan bleibe, werde ich zwangsläufig zunehmen, oder? Mein Ziel ist es, eine HSD direkt im Anschluss mit den neuen Werten zu starten. 20% KFA sind nun mein neues Ziel. Insoweit besten Dank nochmal an Johannes und die gesamte Community, schön das es euch gibt.
  19. Hallo zusammen, ich bin 36 Jahre alt, 171 cm groß, weiblich und wiege derzeit 66 kg. Mein Körperfett beträgt laut Navy Methode 31,2% , laut Schätzung hier im Forum ca 35% und laut meiner KFA Waage 36 %. Ich nehme einfach mal an, dass ein Wert zwichen 33% und 34 % sinnvoll anzunehmen ist. Ich habe mich nunmehr seit 2 Jahre durch Stress mit Familie, Umzug, Job und weiterem kaum bewegt und immerhin "nur" 5 kg zugenommen, aber auch stark an Form und Muskeln verloren. Es waren 4 kg, Muskelmasse, wenn ich meiner Tanita Waage glauben darf. Mein Ziel ist es daher mit HSD (ich habe auch die anderen Bücher gekauft), erst einmal einige Prozent Körperfett abzubauen und wieder straffer zu werden. Ich nutze HSD, weil ich befürchte die Motivation zu verlieren, wenn ich nicht schnelle Ergebnisse sehe. Im nächsten Schritt möchte ich generll wieder fitter werden und für meinen gelieben Sport (Bouldern) meine Kraftwerte verbessern. Ein Defizit macht sich vor allem im Oberkörper bemerkbar; Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug mehr. Ich gleiche so gut wie alles mit dem Rücken und den Bauchmuskeln aus. Außerdem ist meine linke Körperhälfte leicht schwächer ausgepräft als die Rechte: Mein Oberarm- und Oberschenkelumfang unterscheinden sich jeweilis um einen Zentimeter. Laut HSD pdf esse ich an Diättagen 134g Protein, max. 33g Fett und max 33g KH, was 998 Kcal entspricht. Plus entsprechennd zu meinem Körpergewicht mehr KH beim refeed Mein "Normaler" Grundumsatz liegt bei ungefähr 1400kcal und bei (wie heißt das andere? ) "Umsatz incl. Tagesablauf ohen extra Sport" 1800kcal. Ich komme also auf mit HSD auf ein defizit von bis zu 50%. Ist das aus eurer Sicht richtig? Die erste Woche HSD habe ich hintermich gebracht und 1,5 kg abgenommen. Nach dem bigrefeed am Sonntag sind allerdings wieder 500g dazu gekommen. Frühstück gab es meisten gegen 7, Mittag gegen 12 und abendessen zwischen 19 und 20 uhr, damit die Nacht nicht so lang wird. Dann hab ich aber auch schon todeshunger. Ich hatte ab Donnerstag ab 14 Uhr extrem schlechte Laue und wurde regelrecht agressiv, was mich dazu brachte, die KH ein wenig zu erhöhen. Das Nachmittagsttief habe ich sonst auch, da ich mich im Job sehr viel Konzentrieren und mit vielen Themen gleichzeitig jonglieren muss, nur dass ich normalerweise "nur" müde wurde. Generell war meine Stimmung mehr im "durchhaltemodus". Als "Extra" trinke ich morgens nun selbstgemachten Cappuchino ohne Zucker, um schon einmal KH (Milch) für den Vormittag zu haben, die mir sonst fehlen. Einmal habe ich auch Himbeeren in den Magerquark zum frühstück gemischt. Habt ihr Tips für mich was ich in so einer "tiefsituation" noch machen kann? Das mit den mini Refeeds bekomme ich noch nicht so gut hin, da ich mir essen zur Arbeit mitnehmen muss. Ich kriege Hüttenkäse und körnigen Frschkäse einfach nicht runter, der ekelfaktor ist einfach zu hoch und ich bin generell kein Käsefan. Gegessen habe ich dann, wie im Kochbuch vorgeschlagen Huhu, Schwein, schinken, Magerquark, Gemüse, Thunfsich, Eier. Ich will nun noch normalen Frischkäse probieren und muss mich noch an die rezepte gewöhnen. Dazu werde ich sicher och 1-2 Wochen brauchen. Zum Sportlichen Teil: Ich habe mir vorgenommen, wieder 2x die Woche Krafttrainung im Fitnessstudio zu machen, das ich bereits seit Jahren bezahle ohne hinzugehen *rolleyes*, bis ich mit HSD durch bin. Dann sehe ich wie ich weitermache, denn mein eigentlicher Wunsch ist es beim Bouldern (wieder) richtig gut zu werden. Mir ist aber klar, dass ich das Krafttraining dafür brauchen werde wie ich damit umgehe ist noch offen. Habt ihr dazu Tips für mich? In der letzten Woche war ich bereits einmal im Fittnesstudio und bin mit krassem Muskelkater erstienmal 2 Tage nicht mehr sportlich gewesen. Gestern war ich dann locker Bouldern und 10 km schnell gehen. Ich habe mir eine Tabelle mit Körper maßen angelegt und will in dieser Woche meine Kraftwerte herausfinden. Ich berechne dann auch mein 1RM und poste es hier. So, nun ist der text echt lang geworden. EDIT: Ich müsste laut KFA eigentlich HSD 3 machen, bin aber mit 2 minirefeed und einem großen refeed schon oft unterzuckert und habe immer hunger. Kommt mir so vor als sei der KFA komplett falsch eingeschätzt......oder ich bin einfach ein Weichei. Ich fasse nochmal meine Fragen zusammen: 1. Habe ich meine HSD Werte richtig berechnet? Kaloriendefizit = 50% 2. Was kann ich tun wenn die Stimmung sinkt /Unterzuckerung sich anmeldet? 3. Was (proteinreiches) zwischendurch essen, wenn kochen nicht geht und Hüttenkäse eklig ist? 4. Wie soll ich mit Krafttraining umgehen, wenn ich eigentlich für einen anderen Sport trainieren will , aber bei HSD "nur" 2x die Woche Krafttraining "darf" Bis danach warten? später öfter gehn? Erst einmal danke fürs lesen und viele grüße Codie
  20. Bella_1906

    Exercise? I thought you said extra fries!

    Hallo Zusammen, ab heute starte ich für voraussichtlich 4 Wochen in meine erste HSD. Zur Motivation und hoffentlich regen Austausch gibt es nun meinen ersten Log hier 1. Mein Status Quo: 21 Jahre weiblich 1,78m Startgewicht: 75,4kg 2.) Mein Plan: 4 Wochen HSD mit dem vorgegebenen Trainingsplan Ich versuche, immer unter 30g Carbs und 30g Fett zu bleiben. Laut meiner Einschätzung des KFA von ca.25% oder weniger komme ich damit auf eine Proteinmenge von ca.189g Protein (2,5g pro kg Körpergewicht) 3.) Mein Ziel den KFA so weit wie möglich während der 4 Wochen senken gut für den Sommer aussehen Kurz zu meiner bisherigen Fitnessgeschichte: Ich war schon immer sehr sportlich und habe mich 2013 zum ersten Mal im Gym angemeldet. Die nächsten 3 Jahre habe ich das typische Frauenprogramm absolviert: viel zu viel Cardio, kaum Gewichte und meistens nur Kurse. Anfang 2016 hatte ich dann meinen ersten Ausflug in den Freihantelbereich und bin seitdem 4-5x die Woche trainieren. Nach einer 10 wöchigen Diät letzten Sommer bin ich anschließend von Juli bis diesen April in den Aufbau gegangen. Und jetzt natürlich sehr gespannt, was nach der Diät noch an Muskelmasse übrig bleibt Da es mir leichter fällt, bei schnellen Erfolgen durchzuhalten, werde ich mich nun zunächst an die HSD wagen und anschließend je nach Zufriedenheit etwas entspannter weiter Diäten.
  21. Mescalito

    Der Eimer muss voll werden!

    Halli Hallo, erstmal zu meinem Hintergrund: Ich bin seid etwa 1,5 Jahren on/off Wiedereinsteiger ins Training mit einigen Diätversuchen. Etwa 3x gescheiterte HSD plus einige ebenfalls immer wieder abgebrochene moderatere Ansätze haben immer wieder meine Trainingsmotivation absolut zerschmettert. Auch wenn Kraftzuwachs auch Spaß macht so steht bei mir doch die Optik klar im Vordergrund. Mein Hauptproblem war auch als ich mit 19/20 schonmal am Eisen war immer wieder die Ernährung auf die Reihe zu bekommen. Habe aus der Erinnerung damals bestimmt 90kg gedrückt aber gesehen hat man davon so gut wie gar nichts... weswegen ich das damals auch abgebroche habe. Ich erstelle diesen Log um diesmal in mein Vorhaben auch mehr Verbindlichkeit reinzubekommen und alles einfach mal besser festzuhalten. Aber nun zum aktuellen: 34 Jahre 190cm Gewicht : 93,3kg am 28.03 KFA: ca. 22 - 24% laut Bildern, Navy spuckt ähnliches aus Ziele für die nahe Zukunft: - In meinem Badezimmer steht ein Putzeimer, der etwas mehr als 10l fasst. Diesen möchte ich sinnbildlich mit meinem Körperfett füllen. Ist natürlich nur eine Richtung, ich würde gerne zum ersten mal in meinem Leben meine Muskulatur unter der Fettschicht sehen können. - Während der HSD Muskelmasse mindestens halten, jeder kleine Zuwachs ist natürlich sehr gerne gesehen (Und wohl auch warscheinlich, da ich jetzt doch Monate aus dem Training draussen war) Wie will ich diese Erreichen: -> HSD2 4 Wochen lang (je nach Befinden vielleicht noch eine Woche dran hängen) -> Danach moderaterer Ansatz für die letzten Kilos, liebäugele mit der Richtung FEL/The Simple Diet Umsetzung: Eingentlich hatte ich geplant 3 Woche vor der HSD wieder ins Training einzusteigen. Eine heftige Zahnwurzelentzündig mit Antibiotikagabe und direkt danach eine dicke Erkältung haben das aber zuverlässig verhindert. Letzte Woche aber schonmal mit Low-Carb und leichtem kcal defizit vorbereitet und am 23.03.18 ein erstes, leichtes Einstiegstraining gemacht. Natürlich Ganzkörper nach HSD-Plan. Für die erste Diätwoche habe ich mir jetzt extra Urlaub genommen. Ich unterschätze sicherheitshalber meinen KFA ein wenig und nehme laut Tabelle 2,2g EW zu mir. Fischöl und Multivitamin ist sowieso immer dabei gewesen, was ich aber diesmal mit reinnehme ist auch Kalium + Magnesium. Am Montag festgestellt, dass ich das total vergessen hatte, aber dank Amazon Prime wars am Dienstag dann schon da. Aus meinen Erfahrungen in der Vergangenheit habe ich für die jetzige, erste Woche eine kleine Modifikationen bewusst vorgenommen: - Quasi einen Tag vorher anfangen, die ersten beiden Tage sind für mich immer die Schwierigsten gewesen, da will ich nicht direkt am 2 trainieren gehen. Start der HSD war somit der 27.03, erstes Training dann gestern. Habe am Montag aber schon den ersten HSD-Tag gemacht Probleme aus früheren, abgebrochenen HSDs: - Bin 2x krank geworden, 1x hat mich nach 1,5 Wochen während der Arbeit eine intensive Schwäche überrollt. Dachte ich brech zusammen. Habe es retrospektiv aber auch bei meinen Versuchen den NEAT hochzuhalten wohl etwas übertrieben. 2x 20 mins zur Arbeit hin/zurück und in der Mittagspause noch eine Stunde zügig spatzieren. Hatte dann einen enormen Frustrationsanfall und habe komplett abgebrochen. -> Daher diesmal alle Supplemente und diese Woche + über Ostern Urlaub genommen, Bilder habe ich am 26.03 gemacht, doch die will ich der Öffentlichkeit bis zum HSD-Ende ersparen Kraftwerte sind noch weit davon entfernt erwähnenswert zu sein. Halte Sie aber zum finalen Vergleich fest. Dann legen wir mal los. Nach den Einstiegs-Wehwehchen in den Ersten Tagen (Mies geschlafen, hatte fast den Eindruck wieder Krank zu werden, Hungergefühl war auszuhalten, Training gestern war die Hölle) geht es mir heute eigentlich richtig gut, ganz leichter Kopfschmerz, bischen Muskelkater, aber ich fühle mich fit. Um nicht nur rumzuhängen mache ich seit Tagen viel Hausarbeit und gehe immer mal wieder raus. Schöner Nebeneffekt: Meine Wohnung ist so aufgeräumt wie schon lange nicht mehr
  22. Hallo zusammen, ich habe diese Woche meine erste HSD begonnen. Meine Ausgangsdaten belaufen sich auf 82,5 kg bei einem KFA von ca. 16%. Somit falle ich in den Typ 2 und habe für mich beschlossen die Dauer an den Ergebnissen zu orientieren. Das heißt sollte ich nach 2 Wochen bereits zufrieden sein höre ich kontrolliert auf und wenn nicht dehne ich das ganze eventuell bis auf die maximalen 4 Wochen aus. Ich mag es Dinge simpel zu halten und möchte deswegen auch nicht großartig bei den Mahlzeiten variieren. Für mich ist es einfacher Tag ein Tag aus das Gleiche zu essen und dabei nicht großartig planen zu müssen. (Ich halte derartigen Stumpfsinn gut aus) In der Praxis bedeutet das für mich, dass ich auf eine "Hühnersuppe mit Gemüseeinlage" zurückgreife, welche ich drei mal pro Tag in gleichen Anteilen verzehre. Diese hat den Vorteil für mich das sie einfach und schnell zu zubereiten ist und außerdem ein großen Flüssigkeitsanteil bietet, welcher mich bei der Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Dazu kommen noch 2 Shakes, einer morgens und einer abends, welche ich einerseits aus Zeitmangel und andererseits dazu verwende meinen Proteinbedarf zu decken. Zur Überwachung habe ich das Ganze bei FDDB eingetragen und bin auf die im Bild zu sehenden Werte gekommen. Die Fragen die sich für mich stellen sind: Kann man das so machen? (Ich würde mich über jegliche Anregung/Kritik freuen.) Und wie verhält sich das mit den Kohlenhydraten/Ballaststoffen? Gesamt liege ich bei 53,9 g was augenscheinlich zu viel wäre. Im Buch steht man könne 1/3 der Kohlenhydrate aus dem Gemüse als unverdauliche Ballaststoffe abziehen. Ist damit der komplette Kohlenhydratanteil also inklusive oder exklusive Zucker gemeint? Bsp.: Broccoli; Kohlenhydrate pro 100 g: 3,8 g und davon Zucker 0,8g. Den Zucker müsste ich meiner Meinung nach abziehen bevor ich das Drtittel für den Ballaststoffanteil abziehe. "Bereinigt" von den Ballaststoffen komme ich somit auf 43,5 g mit Zucker und 47,6 g ohne Zucker. Ich weiß das Ganze ist Krümelkackerei aber es interessiert mich einfach auch im Hinblick auf die zukünftige Ernährungsplanung für den Aufbau. MfG
  23. Blatti88

    Stimmt diese Rechnung so?

    Hallo zusammen Ich habe heute meine erste HSD gestartet. Meine Verteilung: Startgewicht 113.5 KG. KFA ca. 37.5 % 147.5 g EW 40 g KH 30g FT Passt das soweit? Jetzt bin ich heute gestartet. Nun meine Frage, ich bin jetzt ab dem Nachmittag immer wie schlaffer geworden und habe Dauerhunger und fühle mich echt besch....eiden. Ist das normal am ersten Tag? Vermisst mein Körper noch die Schokohasen vom Wochenende? Ist das die "Low Carb Flue"? Auch meine Freundin macht mit - und der Teller sieht echt recht leer aus bei ihr.... Liebe Grüsse
  24. Schöne Ostern erstmal, nach der Berechnung mache ich die HSD Variante 1 ( 2 Wochen). Wird immer das Startgewicht als Berechnung genommen, für die 2 Wochen ? Am Ende gibt es " das Kontrollierte Ende". Nehme ich da am besten das Durchnittgewicht der 2 Wochen, weg eventueller Gewichtsschwankungen ? Ich habe zwar im Forum gesucht, aber leider nichts gefunden bzw. evtl. übersehen. Vielen Dank, einen schönen freien Tag noch.
  25. PulpPhillip

    NEAT während der HSD

    Hey liebes FE-Team, Ich habe eine Frage zum alltäglichen NEAT. Ich bin jemand, der durch Krafttraining, Cardio und viel Bewegung bei der Arbeit (Trainer) oder Spaziergängen an freien Tagen einen sehr hohen NEAT hat. Krafttraining ist ja nur auf 2x die Woche beschränkt und Cardio fällt komplett flach nach eurem E-Book. Ergo verringert sich mein Kcal-Verbrauch erheblich. Nun zu meinen Fragen: Kann ich trotzdem viel Bewegung abseits vom Sport in den Alltag einbauen (also viel zu Fuß gehen)? Was spricht dagegen meine Kalorien auf 2000 zu erhöhen und dafür mein Sportpensum zu erhöhen so dass ich trotzdem 1000-2000 Kcal-Defizit habe? Dauer läge auch bei ca. 3-4 Wochen LG Phillip