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3 Ergebnisse gefunden

  1. Gast

    Die Reis Protein Pfanne

    Die Reis Protein Pfanne Zutaten (für 2 Portionen) 125g Reis (1 Beutel) 130g Puten- oder Hähnchenfleisch 200g Champions 1 Paprika 125g Morzarella 4 Eier Vorgang Fangen Sie an den Reis in einem Topf kochen zu lassen Schneiden Sie Fleisch, Champions und Paprika in kleine Stücke und lassen Sie diese in einer Pfanne anbraten Wenn der Reis fertig gekocht ist, tun Sie ihn in die Pfanne und geben Sie direkt dannach die 4 Eier in die Pfanne und vermischen Sie alles Würzen Sie jetzt ordentlich mit Salz und Pfeffer ( Geheimtipp würzen Sie dazu noch mit Kräuter de Province) Schneiden Sie nun die Morzarella in kleine Stückchen und streuen Sie sie über das Essen. Genießen Sie die Mahlzeit
  2. TimAuaH

    Big on the BASICS

    [Aufbau 15-16 ab Post -> #148] [Diät 2016 ab Post -> #188] Hallo zusammen, ich eröffne hier ein Thread um meine Diät zu loggen sowie als zusätzliche Motivation. Nachdem ich letztens Jahr meine Diät fast 20 Wochen falsch geplant und mit stumpfen Low-Carb und "ja nicht über 500kcal Defizit ansonsten verlierst du alle Muskeln" durchgezogen habe,versuche ich dieses Jahr alles besser und strukturierter zu machen. Anfangen werde ich morgen am 27. April. Geplant sind vorerst 10 Wochen Diät. Kurz über mich & meine Vorgehensweise: Ich bin 20 Jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege derzeit morgens genau 85kg, bei einem ungefähren KFA von 16-18%. Ich trainiere mitterlweile nun schon 4 Jahre, bei dem man aber ca. 2 Jahre nicht wirklich zählen kann, da ich mich damals aufs Fußball fokussiert habe und nur nebenbei "trainieren" war. Mein Verbrauch liegt bei ungefähr 3000kcal. Ich werde mit einer High Carb Low Fat Diät beginnen mit einem täglichen Defizit von ca. 800-1000kcal. Dabei achte ich anfangs auf 2,2g Eiweiß x KG und min. 0,5g x KG Fett. Den Rest führe ich ausschließlich durch KH zu, werde aber, falls ich mal auswärts esse, nur auf EW und Kalorien achten. Ab ungefähr 10-12% KFA (je nach Gefühlslage) werde ich auf eine "Pendeldiät" wechseln, dass bedeutet ich fahre an Trainingstagen ein größeres Defizit und an Trainingsfreientagen führe ich ungefähr Erhaltungskalorien zu. In der Wochenbilanz versuche ich ein durschnittliches Defizit von 400-600kcal einzuhalten. Training: Den Trainingsplan werde ich gleich wie in der Aufbauphase beibehalten, nur die Wiederholungszahlen sowie das Volumen wird bei den Grund- und Isolationsübungen etwas reduziert. Cardio werde ich warscheinlich mit dem Wechsel auf die Pendeldiät hinzufügen. Dann ist es geplant, 4x die Woche jeweils nach dem Training, 20 Minuten einen "Berglauf" auf dem Laufband zu machen. Trainingsplan: 2er Split - Push-Pull 4x die Woche: Push: Frontkniebeugen: 2x8 Beinstrecker: 2x10 Bankdrücken: 2x8 Cable-Cross: 1x10 Schulterdrücken: 2x8 Seitheben: 2x10 Überkopf-Trizepsdrücken (mit Seil): 2x8 Pull: Kreuzeheben im Wechsel mit Beincurls liegend: 1x5 bzw. 2x10 Klimmzüge: 2x5 Kabelrudern: 2x8 KH-Bankdrudern (Seal-Rows): 1x10 Face-Pulls sitzend: 2x10 Schrägbank KH-Bizepscurls: 2x8 Bauch und Wadentraining: jeweils 1 Übung mit 2x8 Ich werde bei Grundübungen im Wiederholungsbereich von 3-8 und bei Isolationsübungen von 5-8 bzw. 10 trainieren. Falls ich doch ein wenig stärker werden sollte, erhöhe ich das Gewicht erst, wenn ich die angegebenen Wiederholungszahlen erreiche. Supplements: Ich nehme folgende Nahrungsergänzungsmittel zu mir: - 5g Fischöl (wird mit dem Wechsel auf die Pendeldiät dann auf 10g erhöht) - 5g Creatin - 5g Beta-Alanin - 4g Smart-Flex (Glucosamin & MSM) von Bull-Attack - 5000ui Vitamin D3 - 1g Vitamin C (habe ich noch vom Winter übrig) - 50mg "echtes" Zink (habe ich geschenkt bekommen) - 1 Multivitamintablette + 2 Brausetabletten (Minterale & Vitamine) vom DM Kraftwerte: Ich war nun ca. 6 Monate in der Aufbauphase, davor hatte ich 2 OPs und musste eine Pause von insgesamt fast 3 Monaten machen. Das warf mich etwas zurück, aber ich konnte meine Kraftwerte in den 6 Monaten enorm steigern und bin so stark wie nie zuvor: 3x5 Bankdrücken: 120kg 3x5 Frontkniebeugen: 115kg 1x5 Kreuzheben: 180kg 3x5 Schulterdrücken: 70kg Kraftwerte laut http://www.strstd.com: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/jakno2313g.jpg Ziel: Einen KFA von 8-9% zu erreichen und dabei die Kraftwerte so gut wie möglich zu erhalten. Bilder: Beine (Umfang - 68cm ): http://www11.pic-upload.de/26.04.15/fbf9kdioo4sp.jpg von vorne: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/gy4huv2ysqex.jpg von hinten: http://www.pic-upload.de/view-26841007/IMG_2429.jpg.html von der Seite: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/lpfymky4efs.jpg Fettverteilung: Leider speichert bei mir das ganze Fett im Bauch und Hüftbereich sowie im Hintern. Die Beine & Waden sind immer relativ "lean" (habe noch leichte Querstreifen auf dem Quad und sichtbare Adern an den Waden). Für Fragen oder evtl. Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen.
  3. Saeschman

    Zu oft High Carb???

    Hallo Zusammen, Ich habe mir so ziemlich jeden Artikel auf der FE-Seite durchgelesen und muss sagen, dass ich glaube ich hier deutlich mehr gelernt hab als während meiner B-Lizenz Nun bin so überfüllt mit Wissen, dass ich versuche alles unter einen Hut zu bringen. Mein aktuelles Problem: Aktuell bin ich in der Muskelaufbauphase. Ich trainiere 4-5mal die Woche im 2er Splitt von Lyle und habe auch noch 1-2 Übungen ergänzt. Ernährungstechnisch habe ich mich mit dem Konzept der EOD Refeeds angefreundet und finde es gut da ich jemand bin der sehr leicht und schnell Fett ansetzt (der böse Ring am unteren Rücken der jegliche Form kaputt macht). Wenn ich aber 5mal die Woche trainiere hab ich ja 5 high Carb Tage und 2 High Fat Tage. Nun habe ich auch wieder vieles gelesen zum Thema Insulinsensibilität,etc. und wollte fragen ob das zu häufige High Carb vermehrt zur Fetteinlagerung führt. Klar muss ich auf mein Defizit schauen. Aber da ich an Trainingstagen versuche Überkalorisch zu essen und über 50% der Gesamtkalorien nach dem Training ist das Verhältnis ja trotzdem 5 zu 2. Soll ich einfach an den Low Carb Tagen das Defizit dann Höher halten? Volumen runterschrauben würde ich ungern, da es ganz gut passt mit der Regeneration. Hier noch sonstige Daten: Kraftstandard: Fortgeschritten KFA würde ich auf 14-16% schätzen Größe 1,79 Gewicht: 79kg Supplements: Kreatin, HMB, Whey, Vitamin D, Vitamin C, Zink, Lachsölkapseln, Magnesium, allgemeines Vitaminpräparat Tagesumsatz: ca. 2800kcal Anmerkung: Früher Übergewichtig gewesen mit 113kg und 33%KFA (wie gesagt der untere Bauch will nicht schwinden) Naja eine ganze Menge Gerede für eine Frage aber ich versuche euch ein genaues Bild von mir zu machen. Vielen Dank schonmal. Liebe Grüße Sascha