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4 Ergebnisse gefunden

  1. Alek

    Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, nach längerem "immer mal wieder etwas trainieren" und ohne richtige Struktur möchte ich jetzt nochmal richtig anfangen. Ich hatte meine Geschichte und das aktuelle Training hier im Forum gepostet; https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4664-passt-mein-tp-bitte-um-meinungen/ und mir wurde geraten nicht so viel zu experimentieren sondern einen Standard Anfängerplan zu machen. (Dank an Martin und Dosenjohannes) Meine Daten nochmal im Überblick: 35 Jahre mänlich, ca. 76kg, KFA ca. 16% (Navy), Kraftwerte im Anfängerbereich. Vor Jahren einigermaßen regelmäßig trainiert, aber nie mit konsequentem Trainingsplan. Außerdem habe ich in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen. Ausrüstung im HomeGym: Hantelbank mit LH Ablage, LH-Stange, 2xCurl-Stange, 4xKH-Stange, große Auswahl an Scheiben, Klimmzugstange, Zubehör (Matten, Bänder, Blackroll, ...) Ernährung: Noch im Defizit von 300-500kcal. Macro-IST-Werte der letzten Wochen 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett (Ja, Eiweiß könnte mehr sein, ist aber momentan ok) Ziele: kurzfristig nochmal 4-5 kg abnehmen/KFA senken, mittelfristig ca. 5kg Muskeln aufbauen, langfristig Gesund bleiben. Nun habe ich mich für den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) entschieden. Siehe: FEM Erste Trainingseinheiten wurden absolviert: FEM, Phase 1, Woche 1 T1 Bankdrücken LH 54kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 54kg (5/5/5) Kniebeugen KH 62kg (5/5/5) T2 Kreuzheben LH, 54kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/4/3) Schulterdrücken KH 24kg (5/5/5) Es fällt momentan noch recht leicht, da ich mit relativ leichten Gewichten angefangen habe. Ich werde in den nächsten Einheiten jeweils in kleinen Schritten erhöhen solange ich die 5/5/5 schaffe. Fokus aber erst mal auf die Technik. (Zumal gerade noch im Defizit) So, ich bin selbst gespannt wo das hin führt und freue mich auf die kommenden Wochen. Anregungen, Kommentare, Lob und Tadel, Tipps und Tricks sind natürlich herzlich wilkommen. Bis dann, Gruß Alek
  2. Hallo zusammen, Ich lese jetzt schon seit längerem im Forum und hab auch die E-Mail Kurse durch. Ich bin echt begeistert von dieser Seite. Jetzt habe ich aber noch ein paar Fragen bei denen Ihr mir sicher weiterhelfen könnt. Zunächst mal zur Ausgangssituation: Ich bin männlich, 35Jahre alt, habe in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen, Hauptsächlich durch Ernährungsumstellung. Stand Heute: 176cm groß, 75,9kg schwer, KFA (Navy) ca. 16%, KFA gefühlt 17-18%, Kraftwerte im Anfängerbereich. Ernährung: Seit 2 Jahren tracke ich täglich meine Kalorienzufuhr. Aktuell habe ich einen Bedarf (incl. Training) von ca. 1900kcal/Tag. (Bürojob, Trainingsanfänger, lange Diät,...) Ich fahre momentan noch ein Defizit von ca. 300-500 kcal. davon ca. 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett. Training: Ich habe in den letzten Jahren immer wieder Verschiedenes gemacht, Training mit dem Körpergewicht, Joggen (dabei Knieprobleme bekommen) Mitte 2017 habe ich angefangen mit einer alten Curlstange und einer Klimmzugstange etwas mehr Variation und Struktur in mein Training zu bekommen. Habe aber auf Grund von fehlendem Material (zu wenig Gewichte) und ein paar Unterbrechungen keine großen Fortschritte gemacht. Ende April 2018 habe ich endlich aufgerüstet und verfüge jetzt über Kurzhanteln, Langhanteln, ausreichend Gewichte und eine Hantelbank. Damit Ganzkörpertraining 3-4 mal pro Woche. Im Mai bin ich schließlich auf meinen aktuellen Plan umgestiegen, das sieht nun folgendermaßen aus: OK1 Bankdrücken LH, 44kg (12/10/8) Butterfly KH 19kg (12/10/8) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Klimmzüge (5/4/3) LH-Rudern aufrecht 30kg (10/8/8) Schulterdrücken KH 19kg (12/10/8) Schulterheben / Shrugs 44kg (14/12/10) OK2 Bankdrücken KH 44kg (12/10/8) Liegestütze erhöht (20+) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Butterfly-Reverse KH 10kg (12/10/8) Seitenheben KH 19kg (12/10/8) Frontheben KH 14kg (12/10/8) UK Kreuzheben LH 44kg (12/10/8) Kniebeugen KH 42kg (12/10/8) Ausfallschritte KH 10kg (12/10/8) Wadenheben KH 42kg (12/10/8) Bauchübung mit leichten Gewichten Frequenz: OK1, Pause, OK2, UK, Pause, OK1, Pause, usw. Damit komme ich auf 2-3 mal OK und 1-2 mal UK in der Woche. Die zwei verschiedenen OK's habe ich gewählt um etwas Variation rein zu bekommen. Das UK Training ist gefühlt sehr hart. Deshalb, und auf Grund der alten Knieprobleme nicht so oft wie der OK. Ich habe das Gefühl ich brauche die Erholungsphasen. Auch bin ich mit den Gewichten beim UK Training vorsichtig, und nehme eher weniger. Ziele: Wie oben erwähnt habe ich bereits 30 kg abgenommen, fehlt also nicht mehr viel. Ich möchte noch ca. 3-5kg runterdiäten und dann erst mal auf Erhaltung gehen, bzw. ganz leichter Überschuss. Wenn ich die Gewichte beim UK steigern kann werde ich evtl. auch splitten und Kniebeuge und Kreuzheben an unterschiedlichen Tagen machen. Also Kurzfristig noch 5kg Fett weg, mittelfristig noch 5kg Muskeln dazu, langfristig Gesund bleiben und Fortschritte halten. Fragen: Was meint Ihr, passt der Plan so? Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel? Habe ich irgendwas noch gar nicht bedacht? Ich freue mich auf eure Meinung. Danke im Voraus Gruß, Alek
  3. Hallo Fitnessfreunde, Ich bin ein wenig verzweifelt. Ich möchte gerne ein Homegym einrichten. Nun mein Anliegen, ich brauche euren Rat. Ich weiß vl gehört das hier nicht her, aber es gibt sooo viele verschiedene Seiten für Fitnessgeräte und ich weiß nicht woich anfangen sollte Ich suche nun alles was ich benötige um ein Gym einzurichten. Ich wurde auch auf einer Seite fündig. Auf der Seite [Link gelöscht] habe ich fast alles gefunden. Aber ich wollte auch noch eure Meinung zu dieser Homepage hören. Sie ist nicht schlecht aufgebaut und man bekommt fast alles was man für ein Home Gym braucht. Nun ich habe ein paar sachen bestellt aber vl brauch ich noch etwas. Würde mich sehr freuen auf euren Rat und auf eure Hilfe mfg
  4. Hi Leute, bin ganz frisch dabei. Dein Alter : 27 Deinen KFA: 16.4 Deine Größe: 187cm Dein Gewicht: 82,6 Deine Kraftwerte: Männer: k.A.. Plan: SS ----------------------- Ich habe derzeit eine Langhantelstange (30mm, 165cm, 8.5kg) und im Thread Home-Gym gelesen, ich solle mir am besten eine 220cm 20kg Stange kaufen. Für meine Wohnung/Trainingssituation wäre eine 185cm angenehmer. Ich würde mir auch eine 220cm kaufen, wenn es erhebliche Vorteile hat - ich verstehe nicht exakt, warum die 220cm "besser geeignet" sein soll. Amazon Langhantelstange 220cm Amazon Langhantelstange 185cm Was sagt ihr zu den Angeboten? Die im Thread stehen kosten ja 240€ und das ist mir zu teuer. Beste Grüße, Weasel