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9 Ergebnisse gefunden

  1. In diesem Thread komme ich mal mit einer bzw. mehreren Fragen und Bitten an die User... Das Thema IF kursiert ja schon seit geraumer Zeit in unseren Kreisen als eine Variante der (zeitlichen Begrenzung) der Nahrungsaufnahme (ich will den Begriff Diät lieber vermeiden, weil ich auf mehrere Sachen hinaus will), hauptsächlich, um Fettabbau mit gleichzeitigem Training und der Verhinderung von Muskelabbau zu verbinden. (Soweit ich weiß, probagiert Berkhan IF auch für Phasen des Muskelaufbaus, aber meine Vermutung ist, dass viele Trainierende Probleme bekommen könnten, die nötigen Mengen für den Aufbau in der begrenzten Zeit zu essen. Seine eigene Erfahrung hier, ist aber sehr interessant. Spricht auf jeden Fall für eine individuelle Bewertung der Situation.) Artikel und Links zu diesen Aspekten finden sich ja auf den Hauptseiten von FE und anderswo (bei Berkhan, Morgan u. a.m wie z. B. Aragon mit einer Bestandsaufnahme nach (ca.) 10 Jahren): IF Basics IF Leangains Methode Mich interessieren nun aber auch über diese einfache Fragestellung hinausgehende gesundheitliche Aspekte, angeregt bspw. durch Artikel und Forenbeiträge von verschiedenen Seiten. Maffetone hat sich seinerzeit eher gegen Fasten ausgesprochen und eine Variante vorgeschlagen, die über die Lebensmittelauswahl geht und in Hinblick auf die Zeiträume des Fastens eher dem normalen Tagesrhythmus entspricht (12 Stunden fasten): Fasting without starving (also nicht das von Berkhan probagierte Modell mit 16:8 Stunden) (Er scheint auch eine andere Meinung zu gesundheitlichen Aspekten (Auswirkungen des Fastens) in Hinblick auf die "Ramadan-Studien" zu ziehen, als Aragon.) Leute wie Carter und Thibeaudau von t-nation (ja schonmal grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen), scheinen aktuell Varianten zu bevorzugen, wo bspw. 2 Tage die Woche komplett gefastet wird (zumindest, bis zu einer Mahlzeit Abends am Folgetag, also ca. 24 Std. von Abends bis Abends) und zufällig liefert Thibeaudau in einem aktuellen Forenbeitrag einen Ausblick auf einen Wochenplan inkl. Training. Ausführlicher diskutieren User hier im Thread wiederum in dem Zusammenhang von Pre-Workout und IF und kommen dann zu gesundheitlichen Aspekten wie Autophagozytose und Wechselwirkungen mit Ketose bzw. einer ketogenen Diät. (Bei Letzterer wird ja quasi der Hungerstoffwechsel in bestimmten Aspekten imitiert.) Hier wird es jetzt (für mich) spannend... 1. Mich interessieren zunächst mal die Erfahrungen der User mit IF oder Fasten im Allgemeinen. (Wann und warum gemacht, wie sind die Ergebnisse und Eindrücke gewesen?) 2. Mich interessieren die zuletzt angesprochenen weiteren gesundheitlichen Aspekte beim Fasten. (Ist die Forschungslage da überhaupt soweit, dass etwas festgestellt und gesichert ist?) Falls hierzu jemand weitere Infos hat ( @Johannes ?), bzw. die aktuelle Forschungslage besser im Blick hat und mir weiterhelfen kann, würde mich das freuen. (Bei examine sollte ich wohl auch nochmal schauen... hole ich bei Gelegenheit nach...) Einen schönen Sonntag noch...
  2. shehulk

    Hulk goes Bikini

    Hallo an alle, seit Montag bin ich nach 6 Monaten FEM wieder auf Diät. Ich habe mich entschieden einen neuen Log zu schreiben, weil die Ziele und Themen während der Defi doch andere sind das passt einfach nicht zusammen. Meine Ergebnisse der FEM könnt ihr unter: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2996-wie-wird-man-zum-hulk/ nochmal nach lesen und ich pack sie natürlich auch in meine Signatur. Ziele: Kraftwerte halten, besser - noch etwas steigern. KFA < 20 % Den Bauch richtig schön definieren Zeitraum April 16-Sep 16 Nebenbei sollte ich die Schule nicht aus den Augen verlieren. Methode: FE Rekomposition Training alternierender GK Trainingsplan mit Grundübungen KB, BD,SD,KH, Rudern und Latzug (bzw Klimmzüge ) und je nach Lust und Laune bisschen Bauch und Waden (danke für den Tipp Lily ) Ernährung Leangains kombiniert mit IF Essensfenster 10-18 Uhr (hat heute schon mal nicht geklappt xD) Training morgens. TT: 1950 kcal KH/Fett/EW: 220/63/112 NTT: 1250 kcal 60/46/140 sollte ich noch was vergessen haben, einfach nachfragen ich freu mich auf viele Mitleser, Kommentare und Tipps!!
  3. Hallo Liebes Forum! Erstmal zu mir: Weiblich Gewicht: 49 Kg Körpergröße: 1,55 m Alter: 17 Jahre KFA: 20 % Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und gleichzeitig noch etwas Fett zu verlieren. Ich habe mich mit dem Thema Lean Gains beschäftigt und möchte dieses bald einführen, ich werde also 16 Stunden fasten und ein Essensfenster von 8 Stunden haben. Mein Essensfenster würde ich von 13:15 - 21:15 legen. Jedoch habe ich nun eine Frage zu meinem Kalorienbedarf. Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit liegen um optimale ergebnisse zu erziehlen? Ich habe Schwierigkeiten damit, meine körperliche Aktivität einzuschätzen: An Wochentagen fahre ich täglich ca. 16,8 Kilometer mit dem Fahrrad (Schulweg), auch am Wochenende bin ich oft mit dem Fahrrad unterwegs, und mache zudem 3 mal in der Woche Krafttraining (2 davon an Wochentagen). Wenn ich meine körperliche Aktivität in dem Rechner nun als "überwiegend sitzend, immerwieder stehend" eingeben, ergibt sich für mich einen Kalorienbedarf von: 1982 Kalorien Mit einem Defizit von (beispielsweise) 20% würde ich also ca 1600 Kalorien pro Tag essen. Ist dies zu wenig? Wenn ich meine körperliche Aktivität als "überwiegend stehend/gehende Tätigkeit eingebe, ergibt sich für mich ein Kalorienbedarf von: 2222 Kalorien Hier würden ich mit einem Defizit von 20% also ca 1800 Kalorien pro Tag zu mir nehmen, was zu dem Obigen ja schon ein Unterschied ist. Meine Frage: Welcher körperlicher Aktivitätsgrad wäre für mich angemessener und wie groß sollte mein Kaloriendefizit überhaupt sein? Ich würde mich sehr über eine Antwort und Hilfe freuen, vielen Dank schonmal im Voraus! Liebe Grüße, Sarah
  4. Hallo Zusammen, ich wollte mal Fragen ob jemand von euch schon seine Erfahrungen mit intermittent fasting und/oder einer metabolen DIät gemacht hat. Ist es möglich beides anständig zu verbinden? IF würde ich nach dem 16/8 Protokoll machen. Also habe ich ein Essensfenster von 12 Uhr MIttags bis 20 Uhr. Traininert wird immer um ca. 17 Uhr (habe 4 Trainingstage in der Woche, OK/UK Split). Soweit so gut. An trainingsfreien Tagen komme ich auf unter 30g Kohlenhydrate, Protein nehme ich ca. 3g pro kg Körpergewicht zu mir und der Rest wird mit Fett aufgefüllt. Nun kommt meine Frage zu den Trainingstagen. Laut der metabolen Diät soll man an Trainingstagen zum Frühstück, ca. 30min vor dem Training und nach dem Training Kohlenhydrate zuführen. Jetzt habe ich aber dank dem IF kein Frühstück. Reicht es aus wenn ich quasi dann zum MIttag, die Kohlenhydrate esse? Sind meine Speicher dann gefüllt fürs Training? Denn ich glaube mich entsinnnen, dass 5 Stunden nicht reichen damit der Körper die Kohlenhydrate als Ernergieträger in der Muskulatur einlagert (hier lasse ich mich gerne eines besseren belehren). Würde ich dass so machen, dann würde meine Diät folgendermaßen aussehen: Essenfenster: 12 - 20 Uhr Trainingsfreie Tage: Carbs und 30g, 3g Protein pro kg Körpergewicht, rest Fett Trainingstage: Fett sehr gering halten (ich denke an diesen Tagen könnte ich Lachsölkapsel supplementieren), 3g Protein pro kg Körpergewicht, rest Carbs Ich hoffe jetzt einfach mal ich verstricke mich nicht zu sehr in der Theorie. Damit ihr euch ein Bild machen könnt, hier noch meine Eckdaten: Alter: 23 Größe:1,78 Gewicht: 83,4kg KFA: Laut Inbodymessung 12,7% (Nie im Leben. Laut Augenmaß und Kalliper um die 15-16%) Kraftwerte: Fortgeschritten Plane pro Woche ein Kaloriendefizit von 3500 - 4000 kcal an. Danke für eure Hilfe. Liebe Grüße Sascha
  5. Hallo, mache seit 5 Wochen die 5 zu 2 Diät und seit knapp 3 Wochen das FER Programm (siehe mein Log). Die 5 zu 2 Diät möchte ich probehalber noch drei Wochen (bis nach meinem Urlaub) durchziehen und dann abschließend bewerten. Derzeit sieht es eher mau aus – wobei ich die Kraftwerte steigern und das Gewicht halten konnte. Aber wie gesagt, in drei Wochen entscheid ich wie es weiter geht. Da ich zu der 5 zu 2 Diät überhaupt nichts in diesem Forum finde, wollte ich fragen ob es noch andere gibt. Ich würde das in der FER als „IIFTYM" zählen… Danke! Gruß Philipp
  6. Diet Prophet

    summer is coming

    & damit ein herzliches Willkommen in meinem Trainings- und Ernährungslog. Seit gut zwei Monaten bin ich dabei meinen Körper in einen strandtauglichen Zustand zu bringen und seither schon sehr gespannt, was sich unter der - im Winter mühevoll angefressenen - Fettschicht so alles verbirgt. Mein Traning ist gerade etwas unkonventionell... und zwar sieht das so aus, dass ich Montags und Freitags fest jeweils ein Kraftraining, Dienstags einen 5km Tempolauf und optional Mittwochs sowie Wochenende noch etwas für die Beine und Kondition tue. Für die nächsten vier Wochen: Montags 3xPush + 2xPull, Freitags 3xPull + 2xPush Bei den Übungen nach Möglichkeit 20 Wdh. geclustert in 6 Minuten. Danach noch etwas Bauch+Prehab. Ich poste gerade mal die ersten zwei Einheiten aus diesem Zyklus, damit man sich etwas darunter vorstellen kann. Deadlift: 140kg 18reps in 6min (6 1 1 1 1 1 2 1 2 2) BenchPress: 85kg 20reps in 6min (8 3 3 3 3) ChinUps +20kg 20reps in 4:50 (9 3 2 2 2 2) incline db-benchpress 35kg 16reps in 5:00 (8 5 3 - danach nicht mehr umgesetzt bekommen) rows an einer plateloaded machine 60kg in 2min (11 5 4) Face Pulls Plank für 3:00 Bankdrücken negativ 90kg - 20 in 3:30 (10 6 4) 95kg - 8 in 2:30 (5 2 1) Chinups +25kg: 20 in 5:30 (7 2 2 2 2 2 1 1 1) Press 45kg: 18 in 6:00 (8 4 2 2 1 1) Cable-Rows 79kg: 20 in 5:00 (6 3 4 2 2 2 1) Brustpresse 73kg: 20 in 3:30 (8 6 4 2) FacePulls im Supersatz mit Beinheben Plank +20kg für 70s Achja, bin 1.83m groß, hatte heute morgen glatte 76kg (Speicher nur mäßig voll, da moderate Carb-Zufuhr die letzten Tage) und mein Ziel richtet sich die nächste Zeit eher nach dem Spiegel sowie einem Aufrechterhalten der Trainingsgewichte. Meine aktuelle Ernährung in kurz: >=160g Protein, 50-150g Carbs, 70-100g Fett Das bezieht sich auf normale Diättage, habe mitunter Ausreisser drin (Wochenende, soziales) die ich dann auch mal mit 'nem 1500kcal Tag ausgleiche. Beispieltag gestern (Trainingstag) Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation 12:00 200g Schweinelachsbraten, 2 Spiegeleier, 5-6 Wedges, etwas Mozzarella-Salat + Gemüse 20:00 400g Schweinelende, Gemüse, etwas Nudelsalat, 2 Stück Apfelkuchen, 3 Bananen, 2 Gläser Rotwein 2400kcal 185/167/83 pcf Beispieltag heute (nur joggen) Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation 12:00 drei Nackensteaks, 10g Kräuterbutter, 100g Kartoffeln, Gemüse 20:00 250g Geflügel, 250g Kartoffeln, 2 Eier, Gemüse 1700kcal 155/110/60 pcf So das war's erstmal zur Ausgangssituation.
  7. Chubbo

    Der Wanst muss weg - Chubbo's Blog

    Hallo Freunde des Eisens, ich hab mich dazu entschieden, hier mal zu loggen: Körpergröße: 178cm Gewicht: 76kg KFA: (gerade mit vollem Bauch): 21 % Training: 3x5 Anfänger Ernährung: Intermittend Fasting Ernährung: Angefangen habe ich im Leangains Stil, mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. 2700 Kcal an Trainingstagen, 2400 Kcal an Trainingsfreien Tagen. Jetzt sind es schon 2900 Kcal an Trainingstagen. An Trainingstagen gibt es mehr Carbs, an freien Tagen mehr Fett. Keine Raketenwissenschaft. Ein Viertel meiner Gesamtkalorien vor dem Training, den Rest danach. Freitag, 10.01.14 Chins 9/8/8 Squat 45kg 3x5 Press 30kg 3x5 LH-Row 30kg 3x5 Butterfly reverse 14kg 2x10 Montag, 13.1.14 Chins 9/9/8 Squat 47,5 kg 3x5 Bench 40kg 3x5 DL 65kg 3x5 Rotatorenmanschette 3kg 3x10 gestern dann schon: Chins 9/9/7 Squat 55kg 3x5 Press 35kg 3x5 Row 15kg 3x5 Butterfly Reverse 20kg 2x10 Press wird nicht gesteigert. Rudern an der Langhantel (Pendlay Style) habe ich wegen technischen Schwierigkeiten und keinen großen Scheiben mit wenig Gewicht durch eine Maschine ersetzt, mit der ich jetzt steigern werde. Der Abstand zum boden ist bei kleinen Scheiben zu groß für eine saubere Ausführung, und die großen Scheiben ab 15kg sind zu schwer. Butterfly Reverse ist nur für die Rotatoren gedacht. Bisher läuft es, an Leangains gewöhne ich mich recht gut. Bin sehr konzentriert in der Fastenphase, danach immer etwas schläfrig. Gewicht schwankt so um 0,5kg, also keine echte Zunahme bisher, was bei 21% KFA auch gut ist. Fotos von heute:
  8. Hey, da ich momentan selber IF und HIIT mache, wollte ich mich informieren, ob es irgendwelche wissenschaftlichen Belege für positive Effekte auf den Fettabbau durch HIIT auf nüchternem Magen gibt. Nach eigener Recherche im Internet liest man eigentlich nur positives, streitig scheint eigentlich nur der eigentlich Ablauf des HIIT (ob jetzt die HI-Phasen 30 oder 60 Sekunden gehen sollten, etc.) bzw. dass man nach dem HIIT noch ca. 30 Minuten SS-Cardio machen sollte (genaue Begründung weiß ich jetzt nicht mehr... werde ich editieren, sofern ich die "Quelle" wieder finde). Ob es nun sinnvoll ist, auf komplett nüchternem Magen zu trainieren oder ob es Sinn macht, noch einen Scoop Whey bzw, 5g BCAAs zu nehmen ist wohl auch nicht ganz geklärt. Für Workout Tage wird ja auf der FE-Hauptseite empfohlen, Whey bzw BCAAs zu nehmen, wie schaut es für Cardio, bzw HIIT Tage aus?
  9. C77

    Jetzt bekomme auch ich mein Fett weg !

    Hey FE Community ! Hab jetzt sogut wie jeden Artikel durch und finde eure Seite genial. Hab bisher immer still mitgelesen und nachdem ich feststellen konnte, was für ein fantastischer Umgang hier herrscht, dachte ich mir, dass muss ich ändern ... Spaß beiseite. Hab mir fest vorgenommen jetzt endlich mal abzuspecken. Weiß nochnicht wieviel Offtopic hier reingehört/reinkommen wird. Werden wir dann sehen. Kurz zu mir: 112kg bei 25-30% KFA und betreibe seit ca. 1 Jahr mehr oder weniger regelmäßig Kraftsport. Hab auch schon Fett abgenommen, aber nie meine kcal so erheblich gesenkt, dass ich für mich in einen "normal" Gewichtbereich gelangen kann. Auch nicht jeden Tag gezählt. Ausgangslage vor einem Jahr: 120kg ziemlich faul, fett, rauchend, trinkend, unsportlich. Weiß garnichtmehr genau, warum ich das eigentlich ändern wollte. Ernährung war für mich als einzelnes betrachtet immer ganz ok, halt nur viel zu viel Carbs und Fett und vorallem über einen viel zu langen Zeitraum. Rauchen hab ich gequittet. Faul bin ich auch nichtmehr. Trinke nurnoch sehr wenig Alkohol und treibe 2-3x/Woche Sport. Also hab ich nurnoch das Problem mit dem Fett und das bekommt jetzt sein Fett weg . Jetzt das wichtigste ~ Die Ziele Unter 100kg in spätestens 10 Wochen. Danach geht es mit EOD Refeed weiter. Bis Ende 2014 Fortgeschrittene Kraftwerte. Ernährung: Esse weitestgehend unverarbeitetes Essen(no Bullshit), kombiniert mit IF und die Hälfte meines Verbrauchs. Der kcal-Rechner kommt auf 2800-3100kcal/Tag(Je nachdem welche Rahmenbedingungen). Esse von 12-8Uhr. Größte Mahlzeit nach dem Training. Versuche also im Durchschnitt mit 1400-1500kcal/Tag auszukommen. Werde es nach 3 Wochen neu berechnen und die kcal werden dann entweder angezogen oder so fortgesetzt. Sollte noch anmerken,dass ich ganz selten Fleisch esse. By the way: Werde alles Tracken - nichts auslassen - damit würde ich mich nur selber anlügen. Wieso kein low Carb? Im Endeffekt mach ich ja low crap Carb, aber was ist schon low Carb? Komme mit unter 50g Carbs/Tag einfach nicht aus. Protein sollte so bei 1x-1,5xBW. Nur gute Fettquellen. Benutz auch keine Aromen, Süßstoff oder Geschmacksverstärker(Weiß garnicht wieso, schmeckt mir einfach nicht) und wenig Salz. Supps: Zink, Omega 3, Vitamin D3, Magnesiumcitrat, Kreatin, Whey Training: Halte mich an den FEM Trainingsplan, nur werde ich, solange ich im Defizit bin die Gewichte erstmal deloaden und wenn überhaupt nur leicht steigern(1,25kg/Woche) Mach noch 20 mins leichtes Cardio aufm Cardio-Fahrrad oder Crosstrainer nach jeder Einheit. Regeneration: Versuche 8 Std am Tag gut zu schlafen. Halte erstmal alles Einfach. Hab heute frei und trotzdem noch ne Menge auf meiner ToDo Liste. Werd jetzt gleich ins Training gehen und euch heute Abend vom restlichen Diet/Train berichten. Euch viel Erfolg und Glück Grüße Chris PS. paar Sachen die noch intressant sein könnten: trainier Mo/Mi/Fr und trinke mind. 3l Wasser/Tag.