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  1. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen. Ich bin 41 Jahre alt, Mama von zwei Jungs (13 und 7 Jahre) und fast voll berufstätig. Mein Alltag ist straff organisiert, aber ich versuche seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig Zeit für den Kraftsport zu finden. Ich habe mit 16 Jahren mit dem Kraftsport angefangen, nach etwas mehr als einem Jahr Training habe ich mit mäßigem Erfolg an zwei Junior-BB-Wettbewerben teilgenommen (keine Figur-Klasse, das gab es damals noch nicht ). Danach kam die Uni und ich habe nur sporadisch trainieren können. Später, als ich Kinder bekommen habe, habe ich phasenweise Eigengewichtsübungen zu Hause trainiert und mein Gewicht schwankte zwischen 43 kg (während des Stillens) und 53 kg. Seit 5 Monaten trainiere ich nun wieder im Gym und es motiviert mich unglaublich. Ich bin einfach kein Typ fürs Trainieren daheim. Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan bin ich auf FE gestoßen und mich für Leangains entschieden. Hier noch meine "Eckdaten": Alter: 41 Jahre KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 % Größe: 153 cm Gewicht: 48 kg Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg Ernährung: Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15-16/8-9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern. Momentan nehme ich keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme. Meine Ziele: Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend. Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme. Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig). Heute im Gym habe ich einige Bilder gemacht, manche sind nicht so gut, weil meine Handy-Kamera schrottig ist. Aber für einen ersten Eindruck reicht es. Ich habe nur OK fotografiert, UK traue ich mich noch nicht, aber auf einigen Fotos sieht man mein breites Becken.
  2. Hallo FE-Gemeinde, ich lebe nach dem 8/16-Protokoll des intermittierenden Fastens. Bis jetzt hatte ich etwa 40 % meiner Tageskalorien vor dem Krafttraining (17 Uhr) zu mir genommen. In letzter habe ich versucht, im Fastenzustand zu trainieren (14 oder 17 Uhr). Danach warte ich dann meist noch zwei Stunden, bis ich esse. Damit ist mein Essensfenster noch geringer, mein Fastenzustand länger und damit auch die HGH-Ausschüttung. Leider habe ich keine eindeutige Antwort dazu gefunden, ob ich nicht über diese Methode Muskelabbau riskiere. Martin Berkham empfiehlt, um das zu verhindern, vor dem gefasteten Training und danach bis zum Essen die Einnahme von BCAA. Wenn man so verfährt, ist man aber nicht mehr im Fastenzustand, da auch BCAA Kalorien haben und eine Insulinausschüttung auslösen. Martin Berkham sieht den Muskelschutz in der Kosten-Nutzen-Rechnung höher an als den reinen Fastenzustand. Meine Frage ist, welcher Energiequelle sich der Körper im Fastenzustand beim Traning und danach bedient. Ist es Fett (wegen der hohen HGH-Ausschüttung) oder Leber- und Muskelglykogen, was Muskelabbau zur Folge hätte? Ich betreibe momentan IF nicht kalorienreduziert, sondern nehme an Pausentagen Erhaltungskalorien und an Sporttagen +350 kcal zu mir. Da also am Ende des Tages genug Kalorien vorhanden sind, sollte kein Muskelabbau stattfinden. Ist es trotzdem gesünder und erfolgsversprechender für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau im Fastenzustand zu trainieren und danach auch erstmal nicht zu essen, um noch eine erhöhte HGH-Ausschüttung und Fettverbrennung zu gewährleisten? Ich hoffe, dass ihr weiterhelfen könnt. Vielen Dank im Voraus.
  3. Hey Leute, ich mache derzeit das Lyle Bulking Programm und ernähre mich derzeit nach IIFYM. Nun habe ich auf der FItness-Experts Seite von der "Intermittent Fasting: Leangains Methode" gelesen. Auf dieser Seite: http://examine.com/l...s-faq/#summary4 Steht diesbezüglich : "It is meant to be a way of body recomposition - losing fat and gaining muscle/strength at the same time." Könnte man diese zwei Programme kombinieren? Man sagt ja man kann nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen und mit einem Überschuss aufbauen. Mit Intermittent Fasting kann man ja so wie ich es verstanden gute Rahmenbedingungen schaffen um aufzubauen und abzunehmen. Ich hab noch ca 3 Wochen von dem Lyle Bulking Routine vor mir und möchte jetzt mit Intermittent Fasting beginnen und nach dem Programm wieder in einen 2er Split übergehen, wobei ich 4x die Woche trainiere und dann mit Intermittent Fasting fortfahren würde. Was könnt ihr mir dazu sagen ? Vielen Dank Gruß
  4. Hab mich gründlich auf der Seite informiert. Bin mir aber unsicher was Martin Berkhan mit 10g BCAA meint. Mein er damit 10g Pulver oder effektive 10g BCAA. Mein BCAA besteht etwa zu 47% aus BCAA um also auf 10g zu kommen müsst ich ca 20g von dem Pulver konsumieren. Kann mir jemand mit der Interpretation weiterhelfen? Falls es jemanden interessiert. Ich bin recht begeistert von IM. Passt perfekt zu meinem Lebensrythmus und es ist viel einfacher gesund zu essen, weil man sich auf weniger Mahlzeiten konzentrieren muss. Martin Berkhan empfiehlt für Anfänger Starting Strenght (er schreibt er habe für Anfänger einen minim abgewandelten Starting Strenght-Plan verwendet und ich hab mich jetzt definitiv für das Wichita Falls Novice Programm 1ed. entschieden. Es sieht folgendermassen aus: Dienstag Squat 3x5 Benchpress / Press 3x5 Hyperextensions 3x10 Pull-Ups 3x max Donnerstag Squat 3x5 Benchpress / Press 3x5 Deadlift 1x5 Samstag Squat 3x5 Benchpress / Press 3x5 Hyperextensions 3x10 Chin-Ups 3x max Da ich am Sonntag Fussball hab trainier ich Di, Do, Sa. und frag mich was die beste Lösung für Samstag wäre. Hab mir gedacht Volumen verkleinern 2x5 oder 1x5. Was haltet ihr davon? Zudem bin ich im Moment am Schienbein verletzt und kann mindestens eine Woche Beine nicht trainieren. Plan einfach weitermachen oder Volumen für OK erhöhen? Bis jetzt hab ich den Plan einfach weitergemacht und am Kreuzheben-Tag einfach Klimmis gemacht. Was ist eure Meinung dazu?