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2 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo FE-Community, ich würde mir gerne euer Feedback einholen bzgl. meines Ganzkörpertrainigsplanes. Ich habe anhand des FE-Plans mit freien Gewichten meinen Plan aufgestellt. Habe mit diesem Setup auch schonmal ein Jahr trainiert, 15 kg zugenommen (keine Ahnung in welcher Relation hier Fett/Muskelmasse standen, da ich mich wirklich dreckig ernährt habe in der Zeit), und dann aufgehört. Das war letztes Jahr im März, und nun möcht ich wieder loslegen, diesmal sauber, habe allerdings zwei Punkte die vorher noch zu klären werden. Mein Plan hält sich stark an die FE-Vorgabe, wobei ich aufgrund meines Setups ("Homegym") Kercher- statt normalen Kniebeugen mache, am Latzug rudere und die Klimmzüge teilweise durch Latzug ersetze. Nun zur Frage: Standardmäßig beinhaltet der Plan sechs Übungen, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge. Ich werde 2-3x die Woche trainieren können. Während meiner letzten Trainingssession hatte ich wirklich gute Erfolge an den Beinen, dem Unterkörper allgemein, Bauch, Brust und am Rücken. Allerdings wuchsen in Relation hierzu meine Arme, insbesondere der Bizeps, sowie die äußere und hintere Schulter in äußerst unbefriedigendem Tempo. Deshalb möchte ich zusätzlich zu den 6 Standardübungen des Planes auch noch jeweils eine Isolations-Übung für vordere (vielleicht nich unbedingt, da ich hier weniger Defizite hatte), mittlere und hintere Schulter sowie Bizepscurls mit reinpacken. Das wären dann also insgesamt 9 bis 10 pro Workout. Denkt ihr, 2-3x10 Übungen pro Woche sind dann ein zu großes Volumen, wenn ich gerade wieder einsteige? Mich interessiert auch, ob ihr diese Isolationsübungen für notwendig haltet in Anbetracht der Schilderung unbefriedigenden Wachstums meiner Schwachstellen, oder ob es andere Möglichkeiten gibt, das Muskelwachstum dort genauso zu stimulieren, wie es in den anderen Bereichen geklappt hat. Würde es vielleicht Sinn machen, die Iso-Übungen nur in jedem zweiten Workout zu machen, um das Volumen nicht übermenschlich werden zu lassen? Vielen Dank im voraus für euer Feedback. Möchte noch anmerken, dass diese Seite mir wirklich sehr, sehr gut weitergeholfen hat im Bezug auf das Training, vielen, vielen Dank an das Fitness-Experts-Team!
  2. Hallo, leider habe ich eine Hüftdysplasie, also eine Fehlstellung des Hüftgelenks. Der Orthopäde, der mir die Hüftdysplasie diagnostiziert hat, hat mir empfohlen starke Belastungen der Hüfte, z.B auch durch Kniebeugen und Kreuzheben, zu vermeiden. Zwar werde ich mir nochmal eine zweite Meinung eines anderen Orthopäden einholen, aber ich brauche trotzdem Hilfe bei der Anpassung meines Trainings. Welche Übungen muss ich kombinieren um möglichst die gesamte (Unterkörper-)muskulatur zu trainieren und Wachstumsreize zu setzen, da Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse wegfallen. (Ich kenne da nur Isolationsübungen wie Beinstrecker, Beinbeuger, Hyperextensions, Wadenübungen, Adduktoren/Abduktoren) Und wie füge ich die Übungen in meinen Trainingsplan ein, wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen, ...? Zu mir: Mache seit ca. 2 Monaten, die FER, bin also im 20% Kaloriendefizit und trainiere mit einem alternierenden Ganzkörperplan, 3x5 Tag1: (Sumokreuzheben), Schulterdrücken, Klimmzuüge bzw. Lat-Zug; Tag2: (Kniebeuge), Bankdrücken, Rudern 19 Jahre, 1,78m, 67kg, ca. 12% KFA Kraftwerte: BD: 5x67,5kg; OHP:5x40kg; (KB:5x75kg; Sumokreuzheben: 5x115kg) --> Kraftwerte bei Kniebeugen und Sumokreuzheben nicht aussagekräftig, weil der Bewegungsradius stark eingeschränkt ist Vielen Dank schonmal!