Jump to content

Community durchsuchen

Zeige Ergebnisse für die Stichwörter "'KFA'".

  • Suche mithilfe von Stichwörtern

    Trenne mehrere Stichwörter mit Kommata voneinander
  • Suche Inhalte eines Autors

Inhaltstyp


Forum

  • Hauptforen
    • Beratung - was sollst du tun?
    • Allgemeines (Training & Ernährung)
    • Grundübungen Technik
    • Supplements
    • Frauen
  • Logs
    • Logs
  • Support Foren (nur für Käufer!)
    • High Speed Diät (HSD) Support
    • Die BURN-Diät: Support-Forum
    • FE Muskelaufbau (FEM) Support
    • Sub10/20 Diät Support
    • FE Lifestyle (FEL) Support
    • FE Rekomposition (FER) Support
  • Rezepte
    • Allgemeine Rezepte
    • Low Carb
    • Low Carb, Low Fat (HSD,PSMF)
    • High Carb, Low Fat (Refeeds)
  • Sonstiges
    • Fun
    • Artikeldiskussionen

Logs

  • ..
  • Whatever Get Stronger !
  • Ein bisschen Ausdauertraining...
  • Barbellground Is Back.
  • Meine erste HSD - Februar 2018
  • Shehulk - auf ein Neues
  • Mein Kochbuch
  • Konservieren reicht der Dose nicht
  • Fabber goes Auto
  • zoege
  • Baggy muss schlank werden!
  • Kraftaufbau für Handball
  • HSD die Erste
  • HSD2: W - BMI 21,4 - KFA 26%
  • Vegan Road To Fitness-Model
  • sebbo97 is back
  • Der Weg ist das Ziel
  • Recomp mit der Burn Diät
  • Health
  • Is Hair Loss Normal? If it is How much?
  • Basic Facts Related to Arthritis

Finde Suchtreffer ...

Suchtreffer enthalten ...


Erstellungsdatum

  • Beginn

    Ende


Zuletzt aktualisiert

  • Beginn

    Ende


Suchtreffer filtern nach ...

Benutzer seit

  • Beginn

    Ende


Gruppe


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Location


Interests

31 Ergebnisse gefunden

  1. Servus und Hallo miteinander, ich möchte mich in diesem Thread gerne vorstellen und habe auch gleich die ersten beiden Bitten an euch. Kurz zu mir: Ich heiße Manu und habe mich nach einiger Zeit des stillen Mitlesens auf der HP und hier im Forum nun dazu entschieden, dass ich auch zu dieser lustigen Truppe gehören möchte. Alter: 23 Größe: 1,87 m Gewicht: 82 kg KFA: laut Navy-Rechner 20,2 % Kraftwerte: (ganz klar blutiger Anfänger) KB: 0,92xKörpergewicht, 5RM=75,4 kg BD: 0,62xKG, 5RM=51,2 kg KH: kein Wert vorhanden (Übung noch nicht gelernt) Rudern: siehe KH SD: 0,34xKG, 5RM=28,3 kg freie Klimmzüge: 5 per UG, 2-3 per OG Trainiere nun seit April 2018 eher weniger erfolgreich und möchte nun endlich anfangen meine Zeit im Studio sinnvoll zu nutzen, d.h. Fokus auf die GÜ setzen. Da ich mich sehr viel mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung beschäftigt habe bin ich mittlerweile über viele Mechaniken dahinter im Bilde (alle wichtigen Artikel auf der HP gelesen und viele mehr). Nun soll es aber nicht beim Lesen bleiben sondern endlich los gehen. Bin gerade dabei von meinem kommerziellen Studio in ein nicht kommerzielles zu wechseln, da mir in Ersterem auf meine Frage wie meine ersten KB und BD Versuche aussehen vom kompetentesten Menschen dort gesagt wurde: "echt gut". Im neuen Studio trainieren Wettkampf- Bodybuilder, Strongman, KDK'ler und die dazu gehörigen Trainer sind auch vorhanden. Richtiges erlernen der GÜ hätte ich mir also durch die KDK Trainer gesichert denke ich. Ich wurde hier zu allererst freundlich darauf aufmerksam gemacht, bitte nicht rumzuerzählen wo ich trainiere. Man möchte "unter sich bleiben" und nicht zum Magnet für Discopumper und Möchtegern-Badboys werden. Klingt für mich nach optimalen Voraussetzungen. Die Ausstattung des Gyms bestätigt diese Punkte. (Alte Lagerhalle, Harley hängt an der Decke, immer lauter Metal () und die durchschnittlichen KH Arbeitssätze scheinen mit 200 kg gemacht zu werden). Für mich als Hänfling erstmal ziemlich beeindruckend. Nun zu meinen Fragen: 1. Wie schätzt ihr meinen KFA ein (Navy sagt 20,2%)? --> Bilder liegen bei. 2. Fange ich auf dieser Grundlage eher mit dem FEM oder dem FER an? Ich weiß mit 20,2 % sollte ich mit dem FER beginnen, nur habe ich das Gefühl dass ich ziemlich dünn bin (was auch einfach an meiner schmalen Statur liegen kann :D) und glaube auch das die 20 % nicht ganz der Wahrheit entsprechen. Abnehmen (bzw. hier Rekomposition) erscheint mir mit meiner derzeitigen (subjektiv gefühlten) Statur nicht zielführend. Zusatz: Ich bin ektomorph und man könnte mich als "Hardgainer" bezeichnen, obwohl ich mich von diesem sinnlosen Begriff verabschiedet habe. Durch einen strikten Ernährungsplan im Sommer habe ich von 78 kg auf 85 kg aufgebaut. Dies aber zu schnell und mit zu wenig Training, weshalb das Meiste davon Fett war. Nun bin ich ohne EP auf 82-83 kg runter und halte dieses Gewicht seit mehreren Monaten. Jedoch habe ich seit einem Monat nicht mehr trainiert. Die Bilder sind stand heute. Herzlichen Dank vorab für eure Tipps und ein schönes WE. Ich freue mich auf die nächsten Jahre im Studio und hier im Forum
  2. Hallo liebe Fitnessfreunde :) ich weiß, ich stelle hier eine 0815 frage die es schon zig male gibt, trotzdem möchte ich eine Antwort / Empfehlung von euch zu meinen Körperstand haben. Kurz zu mir, Männlich 21 Jahre alt 187 cm groß 83 kg schwer Arbeite im Büro (also zu 99% im sitzen) Täglich mache ich um die 6000 Schritte Trainieren tue ich 3x die Woche ( Montag - Mittwoch - Freitag) Trainingsplan ist ein GKP ( Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Klimmzüge - Schulterdrücken ) da versuche ich jede Woche 1,25 KG mehr auf die Stange zu packen. KFA laut dem fitness-experts KFA-Rechner liegt bei 15,8% Mit dem Kraftsport habe ich im August 2018 angefangen. Da wog ich 96/97 KG die Zeit bis heute war ich im KCAL-Defizit und hab täglich um die 1600 Kcal zu mir genommen. Jetzt paar Monate später und 14 KG leichter stelle ich mir die Frage, soll ich weiter denn Kcal Defizit beibehalten und auf 13% KFA gehen und erst dann in den Aufbau oder kann ich jetzt schon in den Aufbau gehen. (Die 13% KFA werden von sehr vielen Leuten als Start für Aufbau genannt) Zu der Aufbauphase, ich hab auf der Fitness-experts.de Seite meine Kcal verbrauch berechnet und kam zu so einem Ergebnis: Kalorienverbrauch: 2511Grundumsatz: 1900 Kcal Alltagsbewegung: 254 KcalAktives Training: 208 KcalThermic Effect of Food: 150 Kcal Findet ihr die Werte sind gut für den Aufbau? Ich würde dann einen kleinen KCAL-Überschuss machen von ungf 200 Kcal an Trainingstagen (also an Trainingstagen um die 2700 Kcal) und an Nichttrainingstagen um die 2500 Kcal. Die Hauptfrage ist aber eigentlich mit dem Gewicht (83 KG ) auf meine Größe (187 cm) und dem KFA (15,8%) soll ich weiter in der Diät bleiben bis zu einem KFA X oder kann ich schon ruhig in den Aufbau gehen? Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :D
  3. Hi, erstmal zu meinen Daten: m, 26 Jahre alt 1,80m 78,5 kg KFA ca. 19-20% Job: Büro Ich hatte in einem anderen Thread schonmal kurz meine Vorgehensweise in den letzten 4 Wochen geschildert. Am 26.6.18 war ich noch bei ca. 82kg und habe seitdem die Ernährung auf im Schnitt 2.000 Kalorien pro Tag umgestellt, nachdem ich meine Erhaltungskalorien so auf 2.400 schätze. Es hat sich seitdem also deutlich was getan, sowohl auf der Waage, als auch im Spiegel und bei den Hosen Ich schätze dass ich jetzt bei so 19-20% KFA angekommen und somit eventuell in die Zielgruppe Rekomposition gelandet bin. Denkt ihr, das wäre bei meinem Stand sinnvoll? Trainiert habe ich die letzten 4 Wochen nach dem FE Ganzkörperplan 2x die Woche, zusätzlich zum Fussballtraining 3x die Woche: (Montag GK, Dienstag Fußball, Mittwoch Regeneration/Cardio, Donnerstag Fußball, Freitag GK, Samstag Regeneration, Sonntag Fußball) Vorher habe ich mich nie wirklich mit Krafttraining beschäftigt und das merkt man an meinen mickrigen Kraftwerten und an den Fotos (Muskelmasse quasi nicht vorhanden): Kniebeuge 35kg Bankdrücken 35kg Schulterdrücken 25kg Klimmzugmaschine mit 30kg Gegengewicht Kreuzheben 50kg Rudermaschine 40kg Also denkt ihr, dass Rekomposition mit Erhaltungskalorien + 2x GK pro Woche passend wäre, gerade angesichts der geringen Muskelmasse?
  4. Hi, war heute bei nem Einführungstermin vom Fitnessstudio des Hochschulsports. Trainer schien was Übungsausführung betrifft wirklich kompetent zu sein allerdings war mir bei der KFA Messung schnell klar dass da was nicht stimmen kann. Er hat mir mit so nem Infrarot Teil einmal(!) nur am Oberarm gemessen und das Ergebnis war 10% bei angeblich maximal 2% Abweichung. Hab eben mal den Maßband Test gemacht und ich komme da auf 19%. Er meinte ich könnte direkt mit Krafttraining anfangen aber sollten die 19% annähernd korrekt sein ist wohl erstmal Abnehmen angesagt oder wie seht ihr das?
  5. Hallo! Ich bin 22 Jahre alt, 177cm groß und wiege 83kg. Ich bin noch ein Anfänger und mein Trainingsplan sieht so aus: Tag A Kniebeugen 3x10 Bankdrücken 3x10 Langhantelrudern 3x10 Beinpresse 3x10 Dips 3x soviel ich kann Rudern(Maschine) 3x10 Frenchpress 3x10 Überkopfseilziehen (Trizeps, falls die Übung so heißt) 3x10 Trainingslänge: 60 min Tag B Kreuzheben 3x10 Schulterdrücken 3x10 Klimmzug 3xsoviel ich kann (bis jz 4/3/1-2) Rumänisches Kreuzheben 3x10 KH Schulterdrücken 3x10 Latzug 3x10 Bizeps Konzentrationscurls Bizeps Langhantelcurls 3x10 1 Woche: A B A 2 Woche: B A B usw. Laut der Navy-Methode habe ich einen KFA von ca 21% und wenn ich meinen Körper mit den Bildern vergleiche sieht es wie 20% aus. Meine Kcalwerte: Grundumsatz: 1852kcal Leistungsumsatz: 764kcal Gesamtumsatz: 2616kcal Zurzeit sieht es bei mir so aus: 40% Kohlenhydrate|40% Eiweiß|20% Fett Die Fragen: Ich möchte Muskeln aufbauen und auf einen Körperfettanteil von 10-13% kommen. 1) Jedoch schreiben viele, dass man zuerst den KFA reduzieren muss und danach Muskeln aufbauen sollte, wenn man einen "gutaussehenden" Körper haben will und andere sagen, dass man als Anfänger beides machen kann. Das hat mich jetzt ein wenig verwirrt. Auf was soll ich mich also am Anfang konzentrieren? 2) Sollte ich die Nährstoffverteilung umändern, quasi Kohlenhydrate runterschrauben und Eiweiß + Fette höher verteilen? 3) Wie findet ihr den Trainingsplan und die Übungen? Sollte ich ihn umändern? Danke schon mal für die Antworten.
  6. Hallo Fitness-Experts-Community, Ersteinmal großes Lob! meines Erachtens wirklich eine Sahnestück des Internets diese Seite. Egal welchen Artikel ich hier gelesen habe, ich hatte immer das Gefühl, dass hier wirklich viel Zeit und Mühen investiert worden sind. Weiter so. 1) Status Quo 27 Jahre 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) 183 cm 84,8 kg (Tracking auf Google Drive) Kraftwerte: - Kniebeuge: ausstehend - Kreuzheben: 1,1 - Bankdrücken: 1,1 - Schulterdrücken: ausstehend (Wenn ich die Vorgehensweise korrekt verstanden habe: Wiederholungen eingeben, Trainingsgewicht eingeben. Wert aus 1RM / Körpergewicht) 2) Trainingsplan Trainingsplan: Google Drive Hinzuzufügen sind noch je morgens und abends Zuhause: 25 Liegestütz, 25 Crunches, je 15 Reverse Crunches, je 25 Sidecrunches sowie 30 Scherenkicks. Schlaf: derzeit schlafe ich die Nächte durch, ca. 6 bis 7 Stunden in der Nacht, nachmittags noch Mal 1 bis 2 Stunden Ernährung: 1.600 kcal 204/30 bis 200/30 bis 100. (Ungefähr - Derzeit nach HSD Kochbuch) 3) Ziel Körpergewicht zweitrangig KFA reduzieren 4) Meine bisheriger Weg Meine Erfahrung sagt mir, ein Problem meiner Generation ist Unentschlossenheit. Viele sagen "vielleicht" aber meinen eigentlich "nein". Da möchte ich mich nicht ausschließlich, trotzdem hat es Mitte des Jahres 2016 irgendwie "Klick" gemacht und ich wollte Fitness-technisch etwas verändern. Ich habe nie gerne Sport gemacht. Im Grundschulalter habe ich im Verein Tischtennis gespielt und hatte Teakwondo-Training. Womit ich jedoch parallel nach ca. zwei Jahren wieder aufgehört habe. Als Jugendlicher habe ich ungefähr 4 Jahre lang Tennis gespielt, was mir eigentlich sehr viel Spaß gemacht hat, vorallem die schnelle Sprints von einer zur anderen Ecke des Spielfelds. Aber auch damit war irgendwann Schluss. Im Schulsport auf der Oberschule habe ich regelmäßig die Sportsachen "vergessen", was sich auch als schlechteste Note in den Zeugnissen wiedergespielt hat. Also wie ihr vielleicht herausgehört habt, war ich nie so die Sportskanone. Mit ca. 19 Jahren wurde ich dann über Freunde das erste Mal mit ins Fitnessstudio geschleift. Hier haben wir eigentlich ziemlich konsequent über ca. 2 Jahre Kraftsport betrieben. Die Ernährung habe ich jedoch in keinster Weise geändert. Gesüßt Cerealien oder Brot zum Frühstück, mittags immer zwei Portionen deftige Hausmannskost und abends entweder das klassische Abendbrot mit Brot und Aufschnitt oder nochmal richtig Burger, Pizza, Döner und co., am Wochende mit Freunden auch gerne mehr. Mir ist nicht bewusst, dass sich Figur-mäßig bei mir irgendetwas in der Zeit geändert hatte. Außer, dass ich vllt. nicht weiter zugenommen habe. Krafttechnisch konnte ich mich jedoch bei allen Übungen im Vergleich zum Beginn, sehr gut steigern. (Vergebt mir, ich habe leider keine genauen Werte mehr, eins habe ich behalten. Bankdrücken am Anfang 60 kg, 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Am Ende 130 kg mit gleicher Anzahl an Sätzen und Wiederholungen). Irgendwann war dann auch hiermit wieder Schluss. Fitness-Vertrag gekündigt und ab auf die Couch! Im Jahre 2010 mit 20 Jahren sollte ich meiner Meinung nach dann auf dem Höhepunkt meiner Fettleibigkeit angelangt sein. Mitte 2016 machte mich ein Kumpel dann auf das Fitbit aufmerksam, (zu dieser Zeit wog ich 120 Kg) - manche Leute brauchen wohl erst eine technische Spielerei um abzunehmen - hier entstand dann ein regelrechter Wettkampf unter den Freunden (übrigends die gleichen, die Tennis spielten und auch 7 Jahre zuvor gemeinsam ins Studio gegangen sind), wer hat mehr Schritte gesammelt, wer hat hat mehr kcal verbrannt, wer konnte sein Gewicht am meisten reduzieren. Ich habe darauf geachtet, jeden Tag die vorgegebenen 10.000 Schritte zu erreichen und mein Kalorienziel zu erreichen. Im Endeffekt habe ich 20 kg durch tägliches "zügiges gehen" bei Wind und Wetter, abgenommen in einem Zeitraum von ca. einem Jahr. Hier habe ich auch an der Ernährung nur insofern etwas umgestellt, dass ich anstatt zwei Portionen, eine zu mir nahm. Das Frühstück habe ich auch noch umgestellt und habe mich das eine Jahr mit morgendlichen 6x Vollkorn Knäckebrot zufrieden gegeben. Alles feinsäuberlich über Fitbit getraked. Ende September 2016 hatte ich dann mein ersten Meilenstein erreicht, 10 kg runter - super Gefühl und vorallem total motivierend. Ungefähr zur selben Zeit meldete ich mich zusätzlich noch in einem Fitnessstudio an, wo ich begann ca. drei Mal in der Woche Cardio (Crosstrainer) zu trainieren. (Jeweils 01:15 h, 1.000 kcal), mein tägliches laufen behielt ich größtenteils bei, bis auf die Tage in denen ich schon auf dem Crosstrainer stand. Durch das viele laufen habe ich zusätzlich noch das Wandern für mich entdeckt, da moderates Tempo und man sieht Mal etwas neues. Im Juni 2017 konnte ich dann meinen zweiten Meilenstein erreichen, 20 kg runter! Spätestens jetzt hatte ich "Blut geleckt" und wollte mehr. Das Training wandelte sich von Pflicht zu Spaß + schlechtes Gewissen, wenn ich Mal nichts tat. Da sich jedoch nichts mehr großartig bewegte auf der Waage, kam ich nach Suchbegriffen wie "Zeit-effektivste Cardio Übung" über die große bekannte Internetsuchmaschine auf Indoor-Rowing. Von nun an tauschte ich den Crosstrainer gegen den Concept-Rower. Nach 7 Minuten war ich fix und alle. Zum Schluss konnte ich mich aber auch hier auf 60 Minuten steigern, mit 18 bis 22 schlägen in der Minute. Da weiß man auf jeden Fall danach was man gemacht hat Am 02.11.2017 startete ich dann eine Low-Carb-Diät in Verbindung mit dem Rowing und geringfügigem Bodyweight- Training morgens und abends (Crunches, Side Crunches, Liegestütze) bzw. hatte ich mich entschlossen die Ernährung dauerhaft irgendwie gesünder zu gestalten. Am 16.02.2018 erreichte ich nun meinen dritten Meilenstein mit 89,9 kg Körpergewicht. Ich stieß dann auf eure Seite hier und konnte mir einige Artikel bereits durchlesen. Hauptsächlich wollte ich eigentlich nur Mal meine KFA schätzen lassen, schlussendlich hat es aber so viel Spaß gemacht, das alles noch Mal Revue passieren zu lassen und aufzuschreiben. Vor drei Wochen bin ich nun umgestiegen von Cardio / Rudern auf Ganzkörper-Kafttraining in Verbindung mit der HSD 2. Wobei die Nahrung hier nicht sonderlich groß abweicht im Vergleich zur Low-Carb-Diät davor. Mit stand heute bin ich bei 84,8 kg mit 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) bei Muskelanteil von 43,9 (Waage) und einem BMI von 25,3. Mein bisheriges Fazit: ich kann jetzt locker eine Stunde joggen, habe mehr Luft zum Atmen, fühle mich fit, wenn ich keinen Sport machen, habe ich ein schlechtes Gewissen, ich habe keine passenden Klamotten mehr zum anziehen und das Thema Ernährung ist richtig interessant geworden. 5) Fragen • Wie sollte ich weiter vorgehen? Meinetwegen kann ich gerne auch wieder 90 kg wiegen, das ist zweitrangig, ich würde gerne hauptsächlich meine KFA reduzieren, Bauchmuskel sehen, hierzu würde ich gerne auch noch bitten ob ihr diesen schätzen könnt? (Oder hierzu eher ein Post in den Schätzen-Thread?) • Ist es möglich mit Krafttraining den Körperfettanteil zu reduzieren oder bleibt da nur die Diät? • Nach Rücksprache mit dem Trainern im Studio, soll ich nun nach 4 Wochen erneut eine Trainingsplan erstellen lassen (vorher 2 bis 3 Mal die Woche Ganzkörper, siehe oben). Würdet ihr hierzu einen Plan von FE empfehlen? Viel Grüße puschkiN
  7. Misssofie

    Kfa wert bestimmen

    Hallo ich wollte mal fragen welche Methode jetzt richtig ist zum KFA bestimmen ? Habe beide aus dem Buch ausprobiert, die navi Methode und die über den bmi. Doch es kommen bei mir zwei verschiedene Ergebnisse Raus, jetzt die Frage, was ist denn nun richti?
  8. Hallo Leute. Ich wollte mal ein Update machen. Wiege zurzeit 61 kg mit Kleidung hab abgenommen aber laut Navi Rechner hab ich immernoch 17 % Kfa. Bauchumfang ca 81 bis 83 cm und Nackenumfang 36 cm ca. Wenn ich in den Spiegel schaue merke ich kein großen Unterschied, mein Armunfang ist noch gleich, die Bauchfalte ist bissel zurück gegangen. Ich glaube das ich genetisch einfach unten breiter bin an der Hüfte da ich da den Knochen spüre wenn ich anfasse, also denke ich muss oben breiter werden, dann wirds nicht mehr so scheisse ausschauen. Wollte ja eine Rekomposition machen, hat aber nicht so funktioniert, hab immernoch Probleme beim Brust Training. Momentan trainiere ich so: Kniebeuge 30 Kilo ohne die Langhantel frei Kreuzheben 35 Kilo ohne die Langhantel Klimmzüge / Latzug Cable Cross 20 Kilo je Seite Schulterdrücken Dips ich hab Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln probiert aber egal wie ich es mache und wieviel Wh ich spüre nichts, während ich beim Cable Cross einen schönen Pump habe und die Brust mir danach gut weh tut. Gäbe es eine Möglichkeit Cable Cross und eine andere Brustübung reinbauen um die Brust gut zu fordern ohne Bankdrücken? Und wäre es möglich noch eine Ruderübung reinzubauen wäre das dann zuviel für ein GK mit 7 bis 9 Übungen? Oder wäre es besser ein Alternierenden zu nehmen? Und könnt ihr mir sagen, ob ich trotzdem einen leichten Überschuss machen kann um leicht aufzubauen und dann den KFA zu senken anhand der Bilder? Schöne Grüße
  9. Hallo liebe Fitness-Experts-Gemeinde. Ich lese noch seit über einem Jahr begeistert auf der Seite und im Forum, in dem ich mich jetzt neu angemeldet habe. Falls Informationen in meinem Beitrag fehlen, seht es mir bitte nach. Ich werde dann versuchen schnellstmöglich nachzubessern. Ich nehme mir jetzt ein Herz, einen Beitrag zu verfassen, weil ich leider nicht weiter weiß. 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 32 Jahre KFA: 12 % Größe: 185 cm Gewicht: 65 kg Kraftwerte (nach 1 RM-Rechner):KH 87 kg KB (Half squat/lunges) 73 kg BD 55 kg MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg 2.) Vorgehensweise bzw. Plan: Seit 02/2016 FEM 3×5 Programm Seit 09/2016 abgewandelter FEM wegen erneutem LWS-Vorfall. Aufwärmen (Faszienrollen, KSÜs) und Abwärmen (Faszienrollen, Seitlagerung, "Kobra" (Kuh+Katze) und Hüftbeuger dehnen) etwa je 10 Minuten. An Pausentagen etwa 20 Minuten Faszienrollen und Dehnen: Tag A (Zeit: 90 Min.):Kniebeuge 1×12 mit 50 kg, Auffallschritte 3×12/1,5' mit 50 kg Bankdrücken 3×7/1,5' mit 45 kg Bankziehen 12+6/6/6/6/6/6/5 mit 45 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Reverse Hyperextensions 12+6/6/6/6/6/6 (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Dips 12+4/4/4/4/3/3/3/3/2 (Myo-Reps 3 Atemzüge Pause) Vorgebeugtes Seitheben (Kopf abgestützt) 10+5/5/5/4/4/4/3 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 12×20 kg Tag B (Zeit: 80 Min.):Kreuzheben 3×12/1' mit 60 kg Schulterdrücken (sitzend, leicht schräg) 8+4/4/4/4/4/3/2 mit 32 kg (Myo-Reps, 4 Atemzüge Pause) Klimmzüge 9/8/8 mit 2' Seitheben 8+4/4/4/4/3/3/3/3/2 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 3×12 mit 20 kg Schlaf: 8 Stunden leichter Schlaf Ernährung: Intermittend fasting (8/16) mit 150 g EW (2,5 g EW/kg LBM):Pausentage 1950 kcal (KH 120/160 g, Fett 75/65 g) Sporttage 2150 kcal (KH 220 g, Fett 55 g) Nahrungsergänzungsmittel: Seit Sommer 2016: Magnesium (300 mg) und Zink (15 mg) Seit September 2016: je 1 Kapsel Vitamin D (62,5 µg) und Omega-3-Fettsäuren (180 mg EPA, 120 mg DHA). 3.) Ziel Muskelaufbau für Gesundheit und Optik 4.) Vorgeschichte und Problem Nach dem ich im Februar 2016 mit dem FEM 3×5 Trainigsplan begonnen hatte, musste ich im Frühjahr erst nochmal eine Diät einschieben. Man glaubt gar nicht wie schnell man 3 % KFA im Urlaub zulegt. Bis September habe ich zu Hause den FEM 3×5 Trainigsplan gemacht und war aber auch nur Anfänger mit 1 RM-Werten von KH 127 kg, KB 74 kg, BD 73 kg und MP 41 kg. Im September 2016 hatte ich nach zwei Jahren (S5-L1) wieder einen leichten Bandscheibenvorfall in der LWS (Lendenwirbelsäule) – habe mal wieder auf die Zähne gebissen anstatt auf meinen Körper zu hören. Deswegen habe ich danach nicht mit höheren Gewichten trainiert. Folglich habe ich das Volumen gesteigert und versuche jetzt auch zunehmend Myo-Reps zu machen. Von Oktober (Urlaub) bis Ende des Jahres habe ich dann wieder auf 10 % KFA diätet. Nachfolgend versuchte ich meine Erhaltungskalorien zu finden (1950 kcal) und begann mit Intermittend fasting an Sporttagen +200 kcal zu essen. Leider stiegen aber nur das Gewicht auf der Waage und der KFA. Die Kraftwerte wurden nicht besser. Trainiert habe ich nach dem oben erwähnten, abgeänderten FEM-Plan. Da ich mich zunehmend (besonders ab Ende Februar) schlapp und müde fühlte und es mir an Kraft und Energie mangelte, habe ich einen 10 % Deload gemacht. Seit dem hat sich die Situation nicht verbessert und folglich konnte ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern. Nach dem Sport abends habe ich schwere Beine (vordere Oberschenkel) ­– teilweise sogar davor ­– und mir fällt dann schwer sich tief zu knien, weil es im Knie und vorderen Oberschenkel ziemlich spannt. Da das teilweise nach Übertraining klingt, hatte ich in Erwägung gezogen entweder nur noch jeden zweiten Tag Sport zu machen (also 2,5-mal/Woche) oder auf einen 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche umzustellen. Alternativ dachte ich eine kürzere Trainingszeit mit dem Leangains oder 5/3/1 Wendler Trainingsplan zu ermöglichen, was Regeneration und Motivation zuträglich wären. Sport war und ist ein Bestandteil meines Lebens, den ich nicht missen möchte. Ich will nicht schon vor dem Training denken: „Das dauert wieder 90 Minunten und voran komme ich auch wieder nicht“. Zusätzlich war ich Anfang März beim Arzt und habe laut Blutbild eine Eisenanämie und eine Schilddrüsenunterfunktion. Dagegen nehme ich jetzt Tabletten. Vom Magnesium führe ich seit Anfang März nur noch 100 mg an Sporttagen zu, weil ich mir einen positiven Einfluss auf die Müdigkeit erhoffte. Hier noch der Gewichts- und KFA-Verlauf seit Anfang des Jahres und Fotos von 9.3. Am 25.1. und 1.3. ging es zum All-you-can-eat, so dass darauf je vier Tage Mini-Cut folgten. Ab dem 15.2. habe ich an Sporttagen +200 kcal gegessen.
  10. Erstmal ein Hallo an alle (bin neu hier)! Ich würde gern einmal zu einem Fitnessthema die Meinungen einiger „Veteranen“ hören. Es geht ums Definieren, allerdings in einer etwas speziellen Situation … Ich habe verschiedenen Quellen, unter anderem auch dieser Seite, entnommen, dass es für einen Einsteiger in den Kraftsport sinnvoll sein kann, direkt mit einer Definitionsphase zu beginnen, selbst wenn es noch nicht viel zu definieren gibt: Nämlich dann, wenn man mit einem „durchschnittlichen“ KFA von 20% oder mehr einsteigt. Man ist ohnehin schon moppelig und würde im Kcal-Überschuss nur noch mehr ansetzen. Darum, so die verbreitete Meinung, soll man erstmal auf 10% oder wenigstens 12% runter und erst dann mit dem Aufbau starten. Das leuchtet mir so weit ein, weshalb ich mich vor einer Weile für diesen Kurs entschieden habe. Mittlerweile bin ich von etwa 25% auf 18% runter; ein gutes Stück Weg liegt noch vor mir. Mein Problem: „Es gibt wenig zu definieren“ wäre in meinem Fall sogar eine Übertreibung. Bei meiner Größe von 190 cm würde ich aktuell mit 10% Körperfett etwas unter 69 Kilo wiegen. Das kommt mir ein bisschen extrem vor … andererseits sehe ich auch keinen logischen Grund, warum für meinen Körper besondere Gesetze gelten sollten. Mir wird halt öfter etwas gesagt wie: „Nein, nimm nicht noch mehr ab, du bist doch schon so dünn!“, wobei die Leute unwissentlich von meiner muskelarmen, schmalen Statur, nicht von meinem Fettanteil sprechen, das ist mir schon klar; dennoch wird man irgendwann unsicher und fragt sich, ob man alles richtig macht; zudem möchte man ja nicht ewig nur für den Muskelerhalt trainieren, sondern irgendwann auch mal was aufbauen. Daher meine Frage: Würdet ihr in meinem Fall weiterdiäten? Bis zu welchem KFA würdet ihr gehen? Wie viel Zeit sollte ich mir nehmen, damit es noch gesund ist (ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt)? Was für ein Kcal-Defizit würdet ihr ungefähr empfehlen?
  11. Claudi

    Kfa rausfinden - aber Abgleich schwierig

    Hallo zusammen, ich wollte mit dem Bildervergleich, der auf dieser Seite angegeben ist, meinen Körperfettanteil (Kfa) herausfinden. Jedoch finde ich mich in keinem der Bilder wieder. Mit dem Maßband habe ich es auch probiert, ergibt bei mir jedoch 25 % Körperfettanteil und das kann nicht stimmen, es muss weniger sein. Habt ihr mir einen Tipp, wie ihr bei euch euren kfa rausgefunden habt? Viele Grüße, Claudi
  12. MissSportsHH

    There`s no better starting day but today

    Guten Abend alle zusammen, dies ist mein erstes LOG ever Und wie mein Titel es bereits sagt, heute ist mein Start-Tag für etwas Neues. Nachdem ich nun seit Mai 2014 aufmerksam gelernt, gelesen, trainiert und probiert habe, will ich nun endlich die Sub20 angehen. Als Vorbereitung habe ich in den vergangenen Monaten bereits insgesamt 5 HSD1-Phasen absolviert, mich intensiv zu Ernährung und Training eingelesen, Rezepte optimiert und das Krafttraining für mich zur Methode der Wahl gemacht. Ich war schon immer sportlich, aber seitdem ich 2008 verletzungsbedingt das Ballett tanzen aufgeben musste und die 30 begann, an mir zu zupfen, hat meine Form doch ziemlich nachgelassen. Das wollte ich aber so nicht hinnehmen . Zunächst wurde ich also nach Muttis Vorbild erstmal zur Kohlsuppen-Diät-Kandidatin, was regelmäßig schief gegangen ist. Ich hatte eigentlich auch intuitiv bereits geahnt, dass das nicht funktionieren kann. Zu meiner großen Freude fand ich dann Fitness Experts. Dank der HSD bin ich nun nach einem halben Jahr wesentlich schlauer und um ca. 3 Prozent KFA "leichter". Allerdings merke ich, dass ich damit jetzt an meine Grenzen stoße, und werde daher nun die Sub20 ausprobieren. Da ich das Programm herausfordernder finde als die HSD, begleite ich das ab jetzt mit einem LOG und freue mich über Tips von erfahrenen AnwenderInnen. Mein Job erlaubt es mir glücklicherweise, die Vorgaben des Programms ziemlich genau einzuhalten. Ich möchte damit wenn möglich zunächst auf 18% gehen und nehme an, dass ich dann schon voll zufrieden mit dem Ergebnis sein werde. Ich hoffe, dass ich das bis zu meinem Geburtstag Anfang Juni erreicht haben werde. Das dann einigermaßen zu halten ist dann die nächste Aufgabe. Mein größtes "Uff" bescheren mir momentan bei meinem vergleichsweise niedrigen Gewicht noch die 100 Gramm Protein nach dem Training, die ja schon einen beträchtlichen Teil der Kalorien ausmachen die ich am Trainingstag überhaupt essen soll.. Wer dafür Tips/Erfahrungen hat, gerne her damit Als Kickstart mache ich diese Woche noch einmal die HSD, um wieder "reinzukommen", da ich seit Januar verletzungsbedingt pausieren musste (Die Skipiste hat mich angefallen). Jetzt bin ich aber wieder fit und es kann endlich losgehen. Also auf gehts, meine Werte stehen für interessierte Mitleser unten in der Signatur. Liebe Grüße die Missy
  13. Hallo Zusammen, bin neu hier und habe ein paar Fragen und hoffe ihr könnt mir helfen. 1.KFA Im Fitnessstudio sind 25% gemessen worden, wenn ich mich mit den Bilder vergleiche würde ich mich ebenso in dem Bereich sehen (Auch Freunde und Familie sehen das so). Laut Navy-Rechner sind es angeblich aber 33%. Kann so ein großer Unterschied stimmen? 2. Gemüse Wie handhabt ihr das so allgemein mit Gemüse, esst ihr so viel ihr eben wollt oder trackt ihr das genau mit? Soll ich die Carbs mit zu den ~30g/Tag mit einberechnen? Noch kurz etwas mehr zu mir: Ich bin 26, männlich, 185cm groß und wiege derzeit 105,4kg. Mache bisher ca. 4 Monate Low Carb Ernährung und Krafttraining und habe dadurch bereits 12kg runter, derzeit habe ich allerdings ein Plateau erreicht und will mit der HSD neue Reize setzen. MFG Leviathan
  14. Mona92

    Ganz am Anfang

    Hallo ihr Lieben, ich bin sozusagen ein Frischling, deswegen vielleicht kurz zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, Sozialpädagogin und nach einer 9-monatigen Weltreise seit kurzem wieder im wunderschönen Bayern Seit ich wieder in Deutschland bin habe ich einiges an Kilos, die während der Reise scheinbar so mühelos verschwunden sind (Trekking hier, Kajak da, viel frisches Obst, die ein oder andere Lebensmittelvergiftung;) schnell wieder zugenommen und bei 80 kg bei einer Körpergröße von ca 1,68m hat mich dann "der Rappel gepackt" wie man so schön sagt. Vor 6 Wochen also habe ich mich im Fitness Studio angemeldet mit folgenden (erschreckenden) Ausgangsdaten. 81kg, KFA 37%, Lungenvolumen 3,2l, Own - Index: 35 und Alltagspuls von 89 puh - aber diesen Ruck hab ich wohl gebraucht. Die letzten 6 Wochen war ich 3-4 mal wöchentlich im Studio, habe dort einen ausführlichen Trainingsplan erhalten (6 Muskelaufbauübungen an den Geräten, im Anschluss Herz Kreislauf / Cardio) den ich brav durchziehe. Zwischendurch geh ich auch mal ins Zumba / Yoga / Schwimmen / etc. pp. Mir ist bewusst, dass es zum abnehmen nicht zwangsweise Cardiotraining braucht - aber ich möchte auch im ganzen fitter werden und außerdem macht es mir Spaß und ich schlafe seitdem viel besser. Nun hatte ich gestern mein erstes "Testing" - was sich so getan hat in der kurzen Zeit: Gewicht: - 2kg auf 79kg, KFA -2% auf 35%, Lungenvolumen blieb gleich, Own Index: +8 auf 43 und Puls runter auf 76 An den Übungen konnte ich mich Gewichtstechnisch zw. 10 und 20kg steigern. Ich mache Adduktoren/Abduktoren,Lastzug von oben, Bankpresse, Bauch von oben & unten und Rückenstrecker. Soviele Zahlen die ich alle noch nicht richtig einschätzen kann. Ist das ein guter Fortschritt? Es geht nach unten, das ist ja schonmal was So was braucht ihr noch an Infos... Ich versuche mich gesund und ausgewogen zu ernähren (Clean Eating) kann mir das gelegentliche Naschen allerdings schwer vergreifen. Ich esse kein Fleisch (Fisch schon), weswegen ich mich echt schwer tue auf viel Proteine zu kommen (wieviel g/kg empfehlt ihr?). Mein Trainer im Studio hat mir deswegen auch Eiweißshakes empfohlen. Mehrkomponenteneiweiße, z.T. auch als Mahlzeitersatz - was haltet ihr davon? Ich spiele mit dem Gedanken es auszuprobieren bin mir aber noch unschlüssig. Beruflich bedingt (Schichtdienst im Heim) ist mein Alltag sehr unstrukturiert und ich esse mit den Jugendlichen in der Arbeit mit. Manche von den Mädels dort kommen aus einer Esstörung und da kann ich z.B. auch zu manchen DIngen schlecht "nein" sagen (mal ein Stück Schoki oder KH zum Abendessen) - weil ich ihnen einen stressfreien Umgang mit Ernährung vorleben möchte (hoffentlich ist das verständlich). Ich versuche mir meine Ziele möglichst realistisch zu setzen um zwar motiviert aber nicht enttäuscht zu sein. Ich möchte natürlich Fett abbauen (Endziel: ~23% KFA, Gewicht 65-70kg) und fitter (Ausdauer) und stärker werden Haltet ihr es für realistisch bis November/Dezember auf unter 30% KFA (~28% wären erst mal toll) zu kommen? Und was denkt ihr zur bisherigen Herangehensweise? Sinnvoll , verbesserungswürdig? Ich bin sehr motiviert und freu mich über Ratschläge. Falls euch Infos fehlen einfach sagen - mir fällt es noch ein bisschen schwer das große Thema "Fitness" zu durchblicken (soviele Infos ) Einen schönen Abend noch und Respekt vor euren Leistungen (habe mich ein bisschen durchs Forum gelesen und bin schwer beeindruckt)
  15. TimAuaH

    Big on the BASICS

    [Aufbau 15-16 ab Post -> #148] [Diät 2016 ab Post -> #188] Hallo zusammen, ich eröffne hier ein Thread um meine Diät zu loggen sowie als zusätzliche Motivation. Nachdem ich letztens Jahr meine Diät fast 20 Wochen falsch geplant und mit stumpfen Low-Carb und "ja nicht über 500kcal Defizit ansonsten verlierst du alle Muskeln" durchgezogen habe,versuche ich dieses Jahr alles besser und strukturierter zu machen. Anfangen werde ich morgen am 27. April. Geplant sind vorerst 10 Wochen Diät. Kurz über mich & meine Vorgehensweise: Ich bin 20 Jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege derzeit morgens genau 85kg, bei einem ungefähren KFA von 16-18%. Ich trainiere mitterlweile nun schon 4 Jahre, bei dem man aber ca. 2 Jahre nicht wirklich zählen kann, da ich mich damals aufs Fußball fokussiert habe und nur nebenbei "trainieren" war. Mein Verbrauch liegt bei ungefähr 3000kcal. Ich werde mit einer High Carb Low Fat Diät beginnen mit einem täglichen Defizit von ca. 800-1000kcal. Dabei achte ich anfangs auf 2,2g Eiweiß x KG und min. 0,5g x KG Fett. Den Rest führe ich ausschließlich durch KH zu, werde aber, falls ich mal auswärts esse, nur auf EW und Kalorien achten. Ab ungefähr 10-12% KFA (je nach Gefühlslage) werde ich auf eine "Pendeldiät" wechseln, dass bedeutet ich fahre an Trainingstagen ein größeres Defizit und an Trainingsfreientagen führe ich ungefähr Erhaltungskalorien zu. In der Wochenbilanz versuche ich ein durschnittliches Defizit von 400-600kcal einzuhalten. Training: Den Trainingsplan werde ich gleich wie in der Aufbauphase beibehalten, nur die Wiederholungszahlen sowie das Volumen wird bei den Grund- und Isolationsübungen etwas reduziert. Cardio werde ich warscheinlich mit dem Wechsel auf die Pendeldiät hinzufügen. Dann ist es geplant, 4x die Woche jeweils nach dem Training, 20 Minuten einen "Berglauf" auf dem Laufband zu machen. Trainingsplan: 2er Split - Push-Pull 4x die Woche: Push: Frontkniebeugen: 2x8 Beinstrecker: 2x10 Bankdrücken: 2x8 Cable-Cross: 1x10 Schulterdrücken: 2x8 Seitheben: 2x10 Überkopf-Trizepsdrücken (mit Seil): 2x8 Pull: Kreuzeheben im Wechsel mit Beincurls liegend: 1x5 bzw. 2x10 Klimmzüge: 2x5 Kabelrudern: 2x8 KH-Bankdrudern (Seal-Rows): 1x10 Face-Pulls sitzend: 2x10 Schrägbank KH-Bizepscurls: 2x8 Bauch und Wadentraining: jeweils 1 Übung mit 2x8 Ich werde bei Grundübungen im Wiederholungsbereich von 3-8 und bei Isolationsübungen von 5-8 bzw. 10 trainieren. Falls ich doch ein wenig stärker werden sollte, erhöhe ich das Gewicht erst, wenn ich die angegebenen Wiederholungszahlen erreiche. Supplements: Ich nehme folgende Nahrungsergänzungsmittel zu mir: - 5g Fischöl (wird mit dem Wechsel auf die Pendeldiät dann auf 10g erhöht) - 5g Creatin - 5g Beta-Alanin - 4g Smart-Flex (Glucosamin & MSM) von Bull-Attack - 5000ui Vitamin D3 - 1g Vitamin C (habe ich noch vom Winter übrig) - 50mg "echtes" Zink (habe ich geschenkt bekommen) - 1 Multivitamintablette + 2 Brausetabletten (Minterale & Vitamine) vom DM Kraftwerte: Ich war nun ca. 6 Monate in der Aufbauphase, davor hatte ich 2 OPs und musste eine Pause von insgesamt fast 3 Monaten machen. Das warf mich etwas zurück, aber ich konnte meine Kraftwerte in den 6 Monaten enorm steigern und bin so stark wie nie zuvor: 3x5 Bankdrücken: 120kg 3x5 Frontkniebeugen: 115kg 1x5 Kreuzheben: 180kg 3x5 Schulterdrücken: 70kg Kraftwerte laut http://www.strstd.com: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/jakno2313g.jpg Ziel: Einen KFA von 8-9% zu erreichen und dabei die Kraftwerte so gut wie möglich zu erhalten. Bilder: Beine (Umfang - 68cm ): http://www11.pic-upload.de/26.04.15/fbf9kdioo4sp.jpg von vorne: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/gy4huv2ysqex.jpg von hinten: http://www.pic-upload.de/view-26841007/IMG_2429.jpg.html von der Seite: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/lpfymky4efs.jpg Fettverteilung: Leider speichert bei mir das ganze Fett im Bauch und Hüftbereich sowie im Hintern. Die Beine & Waden sind immer relativ "lean" (habe noch leichte Querstreifen auf dem Quad und sichtbare Adern an den Waden). Für Fragen oder evtl. Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen.
  16. theromes

    Weg mit dem Speck [HSD + IF]

    Hallo liebes FE-Forum, ich will dieses Jahr endlich mein Fett loswerden. Ich habe mir vor Kurzem die HSD geholt und hoffe auf Erfolg. Dabei dachte ich mir mache ich nun einen eigenen Thread, um meine Fortschritte zu dokumentieren. Ein paar Infos zu meiner Fitnesslaufbahn: Ich mach nun seit fast zwei Jahren Fitness. Angefangen hab ich mit 80 kg im April 2014. Bis Ende 2014 wog ich dann 100 Kilo, leider war auch einiges an Speck dabei. Im letzten Jahr hab ich diätet bis ich wieder auf 80 kg war. Ich habe diverse Diäten probiert, hab aber auch einiges falsch gemacht, wodurch ich eigentlich einen geringen Fortschritt insgesamt gemacht habe. Nun gut, ich sehe dies als Erfahrung aus der ich auf jeden Fall schon eine Menge mitgenommen habe. Ich halte eigentlich nichts von Programmen, die man sich im Internet kaufen kann. Aber diese Seite war schon immer sehr informativ und ich dachte mir, ach komm, einmal kauf ich mir mal so ein Programm und mache meine Erfahrung damit. Jetzt stehe ich hier mit dem Ziel der Fettabnahme mit der HSD, besonders am Bauch, meiner dicken Problemzone. Ich hoffe auf tolle Ergebnisse. Genug gequasselt, jetzt geht es ans Eingemachte. KFA: ~23% Alter: 24 Gewicht: 84,5 kg Größe: 178 cm Bauchumfang: 97 cm Kalorienverbrauch: ca. 2.600 kcal Gesamtziel: ~12% KFA (auf jeden Fall noch eine weitere HSD nötig) Ziel dieser HSD: KFA so stark wie möglich verringern Diät: HSD 2 Dauer: 4 Wochen Start: 11.01.2016 Kraftwerte zurzeit seht ihr in meiner Signatur. Ich hab vorherige Woche nach einer 4-wöchigen Pause aufgrund Schmerzen im unteren Rücken wieder mit dem Training angefangen, sodass ich mit leichteren Gewichten eingestiegen bin und ich mich jetzt so gut es geht steiger. Ich habe bereits am Montag, den 11.01.2016 mit der Diät angefangen, habe mich aber jetzt erst entschlossen, es mal mit einem Thread zu probieren und hoffe auf regen Austausch mit euch. Trainingsplan GK Plan mit den Grundübungen aus dem HSD Buch Ernährungsplan Ich ernähre mich nach der HSD und kombiniere diese mit Intermittent Fasting, ich esse also alles zwischen 12 und 20 Uhr täglich und schaue mal, ob ich damit klarkomme. Frühstück 200g körniger Frischkäse 100g Kochschinken Mittag 170g Hähnchenbrust 600-800g Gemüse über den Tag vertreilt, das meiste zum Mittag. Abendessen 480g Magerquark Nacht 50g Casein Zusätzlich Omega 3 und diverse Vitamine und Co. wie in der HSD empfohlen. Gesamt - 1.164 kcal - 187,2g EW - 46,8g KH - 20g FT Das Gemüse hab ich mal hier aufgelistet, dadurch kommen 20g KH hinzu, es wird ja gestritten ob man diese dazu zählt oder nicht, ihr könnt ja euren Senf dazu abgeben. Ohne Gemüse bleibe ich bei unter 30g KH pro Tag. Ich esse täglich Tomate, Gurke, Weißkohl, Zwiebel, Salat, Pilze, Kohlrabi und Paprika, damit ich auch satt werde. An einem Trainingstag esse ich nach dem Sport Nudeln mit etwas passierten Tomaten um auf die erforderlichen zusätzlichen 85 g KH zu kommen. Ich trinke direkt Wheyprotein nach dem Sport und reduziere dann einfach das Casein am Abend, um auf die gleiche Menge an Gesamteiweiß pro Tag zu kommen. Im nächsten Post schreibe ich dann zusammenfassend mal etwas zu den ersten 4 Tagen meiner Diät. Ich freue mich auf viele Mitleser und auf eure Posts. Gruß Thomas
  17. MikroMassaka

    PSMF Cheatmeals und Refeeds

    Guten Morgen, ich habe eine kleine Frage bzgl. den Cheatmeals/Refeeds während der PSMF. Wie häufig sollten diese durchgeführt werden? Jeweils einmal wöchentlich vorzugsweise nach dem Training? KFA liegt bei ca. 20% - 92-93kg auf eine Körpergröße von 1,88m. Zweite Frage ist, ob die PSMF evtl. im Moment zu radikal ist, da ich momentan noch für ca. 6 Monate Roacuttan-Tabletten (Aknenormin) nehmen muss (wg. mittlerweile Gott sei Dank geheilter Hautprobleme)? Wäre eine "normale" Diät (-20%) in diesem Fall der klügere Ansatz zur Fettabnahme? Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe
  18. Hallo, ich hab egerade auf Facebook gesehen , dass eine gewisse Sarah mit der HSD sehr gute Erfolge hatte (auch auf der FE Seite zu sehen). Mir ist dabei aufgefallen, dass sie fast die selben Werte wie ich vorher besitzt was Grösse und KFA betrifft. Ich bin 169 cm und habe einen KFA von ca 27%. Sie ist 168 und hatte einen KFA von 28%. Gewogen hat sie vorher 68 kg, ich wieger aber nur 62 kg. nach der HSD hat sie den KFA den ich gerne erreichen will von 21% und dabei 5 kg abgenommen ,also auf 63 kg runter. Was ich jetzt nicht so ganz verstehe, oder stehe ich da auf dem Schlauch: Bei 26% KFA habe ich ca 16 kg Fett , um auf 20% zu kommen müsste ich auf 12 kg runter kommen also 4 kg reines Fett abnhemen. Sie hatte vorher 17 kg Fett bei 68 kg und musste auf 13 kg runter. Ich würde am Ende theoretisch 58 kg wiegen bei 20%, sie wiegt aber 63 kg. Das verstehe ich irgendwie nicht. Was wäre denn die optimale Körperzusammensetzung die anzustreben wäre? Habe im Netz dazu nix gefunden....ist es besser wenn ich definiert aussehen will mehr zu wiegen, oder sieht man bei gleichem KFA auch gleich aus? Soll ich jetzt abnehmen oder zunehmen um so auszusehen wie die Dame?
  19. Hallo zusammen, https://www.youtube.com/watch?v=V0jeDkS5TWY laut diesem Video wird erleutert das ein zu hoher KFA den Testesteronspiegel sinken lässt und den Östrogenspiegel steigen läßt. Ab welchen KFA sollte ich dann also aufhören im Aufbau zu bleiben. Wäre es nicht von Vorteil für den Muskelaufbau in einem niedrigen KFA zu bleiben um einem höheren Testosteronspiegel zu haben? Könnt ihr mir bei dieser Frage helfen?
  20. Hi Leute, kurz zu mir: Ich mache FEM( fortgeschrittenen ) und habe eine 3 wöchige HSD gemacht und auch 7kg verloren. Dabei bin ich jetzt bei ca 15% KFA. Ich habe mich dafür entschieden die Kalorien wieder hochzufahren während der DIät (da ich nebenbei Handball spiele und dort relativ schwach war wegen der HSD) mit Carb Cycling zu machen mit: On Days: 3g Proteine/kg, 3g Carbs/kg, ca 20-30g Fett Off Days: 3g Proteine/kg, 20-50g Carbs, 1g Fett/kg Ist es jetzt eigentlich egal ob ich von Anfang an z.B. 750 Kcal im Defizit bin (auf 4 Wochen: 28Tage x 750kcal = 21.000kcal) 500 Kcal im Defizit bin (auf 6 Wochen: 42Tage x 500kcal = 21.000kcal) - Gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile zwischen 1.) und 2.) ? Weil mit 1.) habe ich natürlich schneller mehr Kalorien eingespart. - Wie findet ihr diesen Ansatz generell (Carbcycling, Makroverteilung) Danke
  21. Hallo Leute, ich würde gerne in den nächsten Monaten meinen KFA auf ca. 10% bekommen. Gerne würde ich mir Feedback von euch einholen, um zu sehen wo es Verbesserungen gibt. Hier ein paar Fakten zu mir: Alter: 24 Gewicht: 93kg Training seit: 5 Jahren Trainingsplan: FEM Plan Phase 3 (3x die Woche) Kraftwerte: Squats: 90kgx5, Bankdrücken: 90kgx5, Kreuzheben: 130kgx5 Aktueller KFA: ca. 20% Hier meine Vorgehensweise: Training: weiterhin FEM Plan Phase 3 und evtl. Volumen etwas verringern Ernährung: alle 2 Wochen Kalorien um 250 senken, bis max. ca 1750kcal am Ende Kohlenhydrate über die Zeit senken, bis gegen Ende hin auf >30g KH / Tag möglichst "clean" das ganze, nichts verarbeitetes, viel Gemüse und Protein Hier meine Fragen: Ist das Vorgehen so in Ordnung und machbar in 3 Monaten 10% KFA zu verlieren? kann ich Defizit gleich höher wählen und schon einem Monat auf 2000 kcal runter, oder ist das nicht zu empfehlen? Danke
  22. Hallo ihr Lieben! Ich möchte dringend meinen KFA reduzieren (bin weiblich) und überlege, ob ich in Ketose nicht schneller gute Ergebnisse erreichen würde. Und wenn man dann einmal in Ketose ist und sich lowcarb ernährt, würde man dann z.B. auch bei 50g Kohlenhydrat am Tag nicht aus der Ketose fliegen? Danke!
  23. Hallo Community Ich bin 18 Jahre alt. 190cm groß und jetzt 96kg schwer. (Habe eine Verletzungsbedingte Pause machen müssen.) BP70kg 3x SQ70kg 2x (Vor 4 Monaten 110kg max) DL80kg 5x (Vor 4 Monaten 135kg Max) Ich habe mit 15 Jahren -> Jetzt 20kg abgenommen und bin 10cm gewachsen. Habe von damals noch Dehnungsstreifen. Kann es sein des "zuviel" Haut des ganze verfälscht? (Schaue mit T-Shirt ziemlich sportlich aus, habe aber eine kleine hängende Wampe und einen kleinen Vorbau) Bi jetzt in der 4. Woche der HSD (Phase 3) 1.) Laut der NavyMethode habe ich jetzt in Wo 3 einen KFA von 25. Jedoch habe ich meinen BMI ausgerechnet und der stimmt mit dem in der Tabelle nicht Überein.(Tabelle für Proteinmenge in der HSD) Mein BMI ist ca 26,5. Deshalb hätte ich laut BMI 2,3g Protein und laut KFA 1,8g. 2.) Soll ich, wenn ich einen KFA von unter 25 habe (was nächste Woche sein wird) in Phase 2 umsteigen oder für die gesamten 8 Wo Phase 3 machen? (Habe in der PDF nicht rauslesen können.) 3.) Erdbeeren haben ja ca. 5g KH pro 100g. Kann ich sie essen oder nicht? (ohne Tracken). Mit sportlicher Grüße E-Rich
  24. Hallo zusammen, Zuerst einmal meine Daten: Größe: 193 cm Gewicht: 90 Kg Alter: 21 Essensplan (mit Kcal Vorgabe) vorhanden ich habe heute bestätigt bekommen, dass mein KFA sehr niedrig ist und möchte an Gewicht zulegen. Zuerst einmal will ich an Fett zugewinnen und natürlich auch an Muskelmasse. Habe im Internet ein wenig über Micro-Bulking gelesen und würde es gerne ausprobieren. Demnach wechselt man relativ kurze (dirty) bulk Phasen mit Definitionsphasen ab, um nach und nach möglichst viel fettfreie Masse zuzugewinnen. Dazu mehrere Fragen: 1. Hat jemand Erfahrung mit dem Bulking allgemein bzw. speziell mit dem Micro-Bulking. 2. Wie viel sollte man beim (dirty) Bulking mehr essen oder einfach nach Gefühl essen was man will (unter Beachtung, dass man mind. 2 Gramm Eiweiß pro Kg und Tag etc.). Sollte man abgesehen von den Eiweißen eher Fette oder KH essen? 3. Wie genau definiert man richtig ? 4. Sollte man in den Bulking Phasen (z.B. einen Monat lang) eher geringe Wiederholungszahlen (hypertrophie) und in den Definitionsphasen eher hohe Wiederholungszahlen anstreben? Auch über gut recherchierte und (wissenschaftlich) belegte Links bin ich sehr erfreut! Vielen Dank im Voraus an alle Greets Clemensoo
  25. Hallo! "Leichtes bis mittleres Übergewicht korreliert mit maximaler Gesundheit" - diese Aussage ist mir schon öfter zu Ohren gekommen. Ich hab sie eigentlich immer als eine typisch methodische Schwäche von Korrelationsstudien gehalten, nämlich dass leichtes bis mittleres Übergewicht (BMI 25-30, also zb für Frauen schon ne Hausnummer weg vom "Idealgewicht", da weniger Muskelmasse) konfundiert ist: zb mit Wohlstand, Abwesenheit von ernsten Erkrankungen. Dass also nicht das Übergewicht kausal gesund ist, sondern gesunde Leute in der westlichen Welt leicht übergewichtig. Nun gibts aber mehrere Studien, die diese Erklärung wohl nicht so leicht durchgehen lassen. Hier wird das auf populär-sachlicher Ebene erklärt (Bartens find ich insgesamt so semi-gut für Laien, einige Mythbuster bei seinen Beiträgen, manchmal etwas flach - egal, hier solls nur um das vorliegende Thema gehen): http://www.sueddeuts...wicht-1.2127556 Interessant ist 1) dass vor allem hohe Muskelmasse bei hohen BMI den maximalen Nutzen bringt, aber 2) wohl auch höherer KFA bei normaler LBM "gesund" ist. 1) ist nachvollziehbar, aber 2) überrascht. Und was ist mit 3) niedrigem KFA und normalem BMI? Gibts da nochmal Unterschiede zwischen sportlich-aktiv (führt ja nicht bei jedem Sport zu deutlich höherer LBM) und nicht-aktiv? Habt ihr Daten zu diesem Thema? Fände die Variable "KFA" interessant, aber es wird halt im allgemeinem Gesundheitswesen aus praktischen Gründen meist nur der BMI erhoben.