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2 Ergebnisse gefunden

  1. landfari

    Ernährungsplan

    Hallo zusammen, am besten stelle ich mich erstmal vor, da ich neu hier im Forum bin Mein Name ist Lena und ich bin 26 Jahre alt. Ich bin 172 cm groß und wiege derzeit 59 kg mit einem Körperfettanteil von 20,6 % (laut Körperanalysewaage). Durch eine passende Ernährung und viel Sport konnte ich in den letzten Monaten ca. 6 kg abnehmen und meinen Körperfettanteil um 3 % verringern. Jetzt möchte ich gerne Muskelmasse aufbauen. Hierfür habe ich mir einen 2er Split erstellen lasse und mache 4x die Woche Krafttraining. Dazu kommt noch 2x die Woche HIIT. Um Muskeln aufzubauen benötige ich ja einen Kalorienüberschuss. Mein wöchentlicher Kalorienverbrauch liegt durchschnittlich bei ca. 16600 Kalorien (laut meinem Fitbit mit HR-Messung). Das würde mich täglich auf einen Kalorienbedarf von ca. 2300 Kalorien bringen. Zunächst mal meine Frage, ob ihr die oben genannten Werte als realistisch anseht? Passt das für eine Frau in meinem Alter und dem Sportpensum? Um Muskeln aufzubauen müsste ich ja die Kalorienzufuhr erhöhen. Ich hatte erstmal an 200 Kalorien täglich gedacht. Was mich auf einen Wert von 2500 Kalorien bringt. Ich finde jetzt das hört sich mega viel an! Vor allem das in Form gesunder Kalorien (also ohne Süßigkeiten) zu mir zu nehmen fällt mir garnicht so leicht. Ich habe das Gefühl nur noch zu essen ^^ Wie habt ihr eure Kalorien in der Woche aufgeteilt? Esst ihr weniger an trainingsfreien Tagen oder habt ihr jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr? Zudem habe ich ein bisschen Sorge wenn ich über einen längeren Zeitraum soviele Kalorien zu mir nehme, dass ich einfach nur an Körperfett zunehme und meine ganzen Mühen des Abnehmens umsonst waren. Wahrscheinlich sind das die Sorgen jeder Frau, die mit Muskelaufbau anfängt. Ich würde mich über eure Erfahrungen und Feedback sehr freuen! Liebe Grüße Lena
  2. Hallo, ich habe ein Anliegen in Bezug auf die geplante Aufbauphase, das mich momentan beschäftigt. 1.) "Eckdaten": 43 Jahre ca. 17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 47 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell Push/Pull schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training mit Schwerpunkt Beine & Gluteus Cardio LISS max. 2 x 30-40 Minuten pro Woche Momentan teste ich für 3 Wochen das Konzept der Spot-Reduction (schweres Krafttraining der betreffenden Körperpartie mit anschließendem LISS-Cardio), Siehe: https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/ Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: überwiegend isokalorisch, an manchen Tagen leichtes Defizit. 3.) Mein Ziel Ich möchte vor allem im UK weiter Muskeln aufbauen, aber aktuell ist es für mich gedanklich deutlich schwerer mich auf eine Aufbau-Phase einzulassen als es im letzten Jahr der Fall war. Damals habe ich mir meine Fotos angeschaut und gesehen, dass die Schultern, Brust und Beine hinterher hinken und für mich gab es kein Wenn und Aber, dass ich für die Muskelmasse alles was in meiner Macht ist und gesundheitlich unschädlich ist, tue. Jetzt ist es anders, ich habe 6,5 cm mehr Schulterumfang, wiege bei gleich schmaler Taille und weniger Hüftspeck 2 kg mehr als im Mai 2016, also gehe ich davon aus, dass ich effektiv ca. 2 bis maximal 3 kg Muskeln aufgebaut habe. Ich fühle mich wohl, bin schon ziemlich zufrieden und die Form halte ich ohne große Mühe seit 3 Monaten. Das war so geplant, dass ich bis zum Ende des Sommers die Form ungefähr halten möchte. Wenn ich meiner Überzeugung treu bleibe, dann sollte ich weiterhin uneingeschränkt Gas geben, denn ich glaube, dass eine Frau natural (und schon gar nicht in meinem Alter!) nicht so viel Muskeln aufbauen kann, dass es wirklich unästhetisch sein könnte. Momentan trainiere ich aber OK auf Erhaltung mit reduziertem Volumen und die Progression hält sich auch in Grenzen, was manchmal schon ein wenig unbefriedigend ist. Dafür möchte ich versuchen nach dem Sommer beim UK richtig Gas zu geben um noch ein wenig aufzubauen. Aber wie viel geht bei mir noch? Vielleicht 2 bis max. 3 kg Muskeln bis ich an meinem natürlichen Limit angelangt bin? Vielleicht nichtmal das? Dafür lohnt es sich nicht 8-10 kg zuzunehmen. Also doch Lean Bulking, evtl. mit einem Überschuss nur an TTs und sonst Erhaltungs-kcal? Das würde bedeuten, dass ich nur ca. 800 kcal im Plus pro Woche sein dürfte, sicher machbar. Insgesamt nicht mehr als ca. 3-4 kg zunehmen bis zum Frühjahr, das würde ich, denke ich, auch schaffen. Auf eine längere Diät habe ich einfach keinen Bock mehr. Oder riskiere ich dadurch auch die letzten Gains, die ich noch mitnehmen kann, sausen zu lassen, weil ich im Aufbau zu vorsichtig bin? Letztes Jahr habe ich insgesamt fast 7 kg zugenommen, davon ist etwa 1/3 als neu gewonnene Muskelmasse übrig geblieben. Gestartet bin ich vor ca. 2 Jahren mit 48 kg und ca. 22% KFA, heute habe ich 47 kg und ca. 17% (laut Caliper & Navy-Rechner). Was meint ihr?