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  1. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen und euch gleichzeitig um Rat fragen. Ich habe mich schon eingelesen und auch den E-Mail-Kurs abonniert und es gefällt mir sehr gut! Bei mir besteht ein relativ großer Unterschied in Kraft und auch KFA zwischen der oberen und unteren Körperhälfte (unten habe ich mehr Fett). Ich werde demnächst noch Bilder einstellen, damit ihr eine Vorstellung habt. Mein Oberkörper ist für eine Frau meiner Größe ziemlich stark, wie man unten bei den Kraftwerten sehen kann. Ich schaffe auch mehrere Klimmzüge im Untergriff. Ich hatte schon sichtbaren Bizeps als Teenager ohne dass ich eine Hantel angefasst habe. Aber bei den Kniebeugen beginnt der Jammer. Obwohl meine Beine ziemlich stämmig und eigentlich auch muskulös sind, fühle ich mich sehr unsicher bei Kniebeugen und habe Angst vor Verletzung bzw. Versagen unter der Hantel. Ich habe leider keinen Trainingspartner und komme über diese Blockade kaum hinweg, deswegen mache ich die Kniebeugen auch öfter an der Multipresse (nicht gut, weiß ich ). Ein Power-Cage haben wir leider nicht im Gym. Was kann ich trotzdem machen um dies zu überwinden und sich zu verbessern? Ich bin für jeden Tipp dankbar! 1.) Meine "Eckdaten": Alter: 41 Jahre KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 % Größe: 153 cm Gewicht: 48 kg Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg 2.) Mein Plan: Meine Trainingserfahrung: Wiedereinsteigerin nach fast 20 Jahren Pause, aktuell trainiere ich wieder seit 5 Monaten früher ca. 3 Jahre regelmäßiges Training, im Alter von 17 Jahren zwei Junior-BB-Wettbewerbe absolviert in den letzten 20 Jahren nur phasenweise Eigengewichtsübungen Mein momentanes Training: 2-er-Split immer abwechselnd, meist 3 Mal pro Woche Training Tag A (Beine + Po + Brust): Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ Split-Kniebeugen: 3X6-8/2′ Ausfallschritte oder Beinpresse 3/8-10/2′ Hip-Thrusts: 3-4X8-10/2′ Bankdrücken 3-4X6-8/2′ Flies am Kabelzug 3X8-10/2′ Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3-4/8-10/ 2′ Evtl. eine Bauchübung je nach Lust 3X10-12/1.5′ Tag B (Rücken + Schultern + Arme + Bauch) Dead Lift 3-4X6-8/3′ Klimmzüge mit engem Untergriff: 3X5-6/3′ Latzug: 3X6-8/2′ Rudern am Kabelzug eng: 3X6-8/2′ Schulterdrücken Kurzhanteln: 3X6-8/1.5′ Seitheben: 3X8-10/1.5′ Trizeps & Bizeps: Supersatz Trizepsdrücken am Kabelzug & Bizepscurls Kurzhanteln 3X8-10/1.5′ Eine Bauchübung (abwechselnd Crunches, Crunches am Kabelzug, Beinheben liegend oder hängend) 3X10-12/1.5′ Schlaf: 7-8 Stunden, gehe meist früh ins Bett (21-22 Uhr) und stehe früh auf. Ernährung: Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15/9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern. Momentan keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme. 3.) Meine Ziele Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend. Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme. Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig).