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  1. Hallo Forum, ich spiele Handball und trainiere seit einem Monat im Kraftraum, mein Ziel ist es eine starke Physis aufzubauen. In Frank Tägers Buch ist beschrieben das es nur bis zu einem bestimmten Wert Sinn macht Stärker zu werden für Sportler, diese Werte sind mein Ziel. Ich bin 17 Jahre alt und wiege derzeit 76KG auf eine Körpergröße von 1.77 (mit leicht sichtbaren Bauchmuskeln). Meine Zielwerte sind also: Kniebeuge: 160KG Kreuzheben: 180KG Bankdrücken: 110KG Schulterdrücken: 70KG Rudern: 100KG Klimmzüge: 15 Meine derzeitigen Kraftwerte: Kniebeuge: 85KG Kreuzheben: 90KG Bankdrücken: 50KG Schulterdrücken: 45KG Rudern: 50KG Klimmzüge: 7 Bedeutet ich bin noch ziemlich Schwach. Nun ist meine Frage wie schaffe ich es diese Kraftwerte schnell zu erreichen (So schnell wie halt möglich ist ja in den meisten Übungen eine 100% Steigerungen.) Meine Trainingswoche sieht derzeit so aus: Mo - Krafttraining Di - Handball Mi - Tennis (1 Std.) + Krafttraining Do - Handball Fr - Krafttraining Sa - Manchmal Tennis So - Manchmal Tennis Derzeit ist Offseason ab September kommen Spiele am Wochende dazu. Tennis betreibe ich Hobbymäßig strengt mich auch nicht wirklich an, also eher Positiv für Regeneration als Negativ denke ich. Schonmal im Voraus vielen Dank für die Antworten. Gruß Tim Edit: Kurz Offtopic hat jemand ne Buchempfehlung für mich? Habe gelesen: SBS von Frank Täger, Starting Strength, Werde ein geschmeidiger Leopard, Das Große Buch der Kettlebells, Fit ohne Geräte.
  2. Glinner

    Mehr Kraft mit linearer Progression

    So, jetzt bin ich heiß genug und starte auch mal ein Log. Zu meiner Person: Ich bin 44 Jahre alt, mit Bodybuilding/Krafttraining habe ich 1986 begonnen. Damals gab's nur Split-Programme (natürlich nicht, aber gefühlt), und so habe ich auch die meiste Zeit trainiert. Die Weider-Prinzipien waren damals ebenfalls schwer in Mode, zumindest bei Sportrevue-Lesern wie mir; sie waren in der Rückschau allerdings nicht so effektiv wie annonciert. Ich habe bis etwa 2000 immer wieder den selben Zyklus durchlaufen: Phasen relativ fleißigen Trainings abgewechselt mit Phasen der Inaktivität. Dazu muss ich sagen, dass ich nie besonders große Motivation daraus gezogen habe, irgendwie oder wie irgendwer auszusehen. Das Training selbst war es, das mir Spaß machen musste. Und das war nicht immer der Fall bzw. nicht in dem Maße, dass ich es über mehr als zwei Jahre konsequent durchgezogen hätte. Nach 2000 habe ich dann nur noch sporadisch trainiert (andere Interessen, Arbeit mit Pendeln etc.), im Jahr 2005, wie mir mein treues Trainings-Tagebuch mitteilt, noch etwas öfter, dabei immerhin Ganzkörpertraining. Danach so gut wie gar nicht mehr. Vor zwei Jahren, im November 2013, hat es mir dann gereicht mit meiner Schwäche. Es ist mir egal, wenn ich fett bin, aber wenn ich so schwach bin, wie man es ohne Training eben ist, nervt mich das. Ich habe mir im Keller ein kleines Heimstudio eingerichtet (Langhantel, Gewichte, Power Rack mit Klimmzugstange, verstellbare Bank, Dipsholme, etwas später auch zwei Olympische Kurzhanteln). Dort habe ich dann zwei- bis (seltener) dreimal in der Woche nach einem variablen Ganzkörperprogramm (Übungen wie bei FE Muskelaufbau/SS) trainiert. Nach einer zum Glück nicht schwerer wiegenden Verletzung im unteren Rücken Anfang Januar 2015, erlitten bei einem Maximalversuch im Kreuzheben - das erste Mal überhaupt, dass mir so etwas passiert ist, deswegen erwähne ich es -, habe ich Ende März mit Wendler-531 begonnen. Ich wollte eine "professionellere" Progression und ein strukturierteres Training, als ich es zuvor gemacht hatte. Wendler hat sich gut angelassen, beim Kreuzheben und Überkopf war ich auf einem Weg zu Alltime-Rekorden. KH wären das 175 kg, ÜK (über) 70 kg. Bankdrücken lief wie erwartet nicht so toll, das war immer meine schwächste Übung. Kniebeugen kamen so langsam (in den Anfängerbereich , da war ich früher doch deutlich stärker). Leider habe ich im August von heute auf morgen Schmerzen im linken Nacken bekommen, die sich sukzessive in den linken Trizeps zogen. Damit einher ging ein extremer Kraftverlust im linken Arm (Strecker). Diagnostiziert wurde eine Foramenstenose/Spinalkanalstenose. Das Ende vom Lied: Am 7. September wurde ich an der HWS operiert. Die OP ist gut verlaufen, ich habe keine Schmerzen mehr, und langsam kommt auch die Kraft im Arm wieder. Ich möchte in den nächsten Wochen wieder mit dem Training beginnen. Ein Plan, den mein Physio, selbst Kraftsportler, unterstützt. Normalerweise sollte man nach drei Monaten wieder voll belastbar sein, das wäre also Anfang Dezember. Da ich laaangsam anfangen werde, steige ich vielleicht schon ein wenig früher ein. Ich will dann einen FEM machen, den ich vielleicht mit (leichtem) Kraftumsetzen vulgo Power Cleans ergänze. Bankdrücken und Überkopfdrücken aus naheliegenden Gründen mit Kurzhanteln. Ich wollte Euch mit dieser epischen Einleitung mental auf meine ersten Logeinträge vorbereiten, für Bemerkungen/Vorschläge/Rants bin ich natürlich vorher schon dankbar.
  3. Hallo liebes FE-Forum, ich habe da mal eine Frage zum 3x5-Trainingsplan und zu meiner aktuellen Ausgangssituation. Zuerst noch einmal paar Daten: Alter: 18 Gewicht: 63kg Größe:170cm KFA: 10-12% Trainingserfahrung: fast 2 Jahre Gewichte: BD: 59 kg x 3 x 4Wdh. (Fortgeschritten) Military Press: 35kg x 3 x 4Wdh (Anfänger) Squats: 75kg x 3 x 4Wdh (bald Fortgeschritten) Deadlift 85kg x 9Wdh (bald Fortgeschritten) Meine Trainingsplan (2er-Split Push, Pull) Push: BD 3x5 (Fliegende 3x10, nur bei push 1) Squats 3x5 Military Press 3x5 (Seitheben 3x12, s.o.) Dips (Trizepsdrücken 2x10-12, s.o.) Pull: Deadlift 1x 6-10 Rudern 3x5 Klimmzüge 3x5 (Bizeps 4x10, nur bei pull 1) (Lying leg curls 3x10, s.o.) (Wadenheben stehend, 4x5, s.o.) (Bauch 4x12, s.o.) Ich mache diesen Plan seit Ende Dezember Ich habe mit diesen Plan ingesamt 3kg Muskeln drauf gepackt. Hat der Plan ein zu hohes Volumen für einen Anfänger? Soll ich runtergehen auf 3x5 (3mal pro Woche und nicht mehr 4mal mit PUSH/PULL)? Und noch eine Frage: Viele hier reden, dass ein 2er-Split für einen Anfänger zu viel wären und das es besser sei, einen GK zu machen, da man damit am Anfang mehr Muskeln aufbauen könnte. Kann ich das jetzt nicht mehr nachholen mit dem Muskelaufbau? Ist es jetzt schlimm, dass ich das nicht wusste? Und wie ist das mit meinem Gewicht? Soll ich versuchen, dass das Gewicht auf der Waage steigt oder dass es konstant bleibt? Wenn ich nämlich zunehme, dann falle ich ja quasi wieder auf das Anfänger-Level und dann muss ich viel länger mit dem 3x5 Plan trainieren. Wie ihr seht habe ich nicht sehr viel Ahnung und immer wenn ich über dieses Thema nachdenke, entstehen weitere 100 Fragen. Ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt. Liebe Grüße water
  4. Schorsch

    [Log] Das Tier in mir

    Hallo miteinander, nachdem ich hier im Forum sehr viel mitlese, mich gerade am Beginn eines neuen Trainingsabschnitts befinde und hier fast nur Diätlogs am Start sind habe ich mich dazu entschlossen meinen ersten öffentlichen Log zu starten. Thema hier soll Bulking sein Kurz zu mir: Größe: 185 cm Gewicht: ~83kg Alter: 32 Mache seit Anfang September 2013 Kraftsport, davor sehr viel anderen Sport, wie Eishockey, Klettern, Mountain Biking, Bergsteigen Trainingsziel im Augenblick: Kraftsteigerung Momentanes Programm: GK Trainingsplan Bilder von Januar 2014 und Juni 2014 Führe meinen Plan abwechselnd 3 mal die Woche durch. A 3x8 Front Squat 3x8 KH Bankdrücken 3x8 Rudern B 3x8 Kreuzheben 3x8 KH Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge Ich sollte an dieser Stelle vielleicht erwähnen, dass ich nicht jedes Training steigere, sondern nach einem vollständigen Dreierset die Ergebnisse im folgenden Training noch einmal bestätige. Mir ist bewusst, dass es laut linearer Progression anders gemacht gehört, aber erstens eilt es nicht, zweitens feile ich noch an meiner Technik und drittens schließe ich damit die Tagesform etwas mehr aus. Laut diverser kcal-Rechner habe ich einen Grundumsatz von ca. 2600kcal, d.h. momentan an NTT 2600-2800kcal bzw an TT 3000-3300kcal. Ob das zuviel oder zu wenig ist wird sich wohl im Laufe der Zeit herausstellen, wenn ich entweder keine Kraftsteigerung hinbekomme oder aufgehe wie ein Hefeteig Wie bereits geschrieben habe ich im September 2013 mit Kraftsport begonnen. Zu dieser Zeit hatte ich ca. 94kg und einen KFA von ca. 26%, was ich einfach nicht von mir kannte und auch nicht mehr akzeptiert habe. Daraufhin habe ich mit Hilfe von FE u.a. die HSD gemacht und anschließend bis Anfang September 2014 ein kcal-Defizit gefahren bei konstantem Training. Damit habe ich einen KFA von ca. 13-14% (FE-Schätzung) und ein Kampfgewicht von 81kg erreicht. Diese Daten waren für lange Zeit dann auch konstant. Da ich diesen Monat eine schwere Transalp mit dem MTB gemacht habe (6 Tage,12500HM, 470km) und zuvor Knieprobleme hatte, war bis letzte Woche Pause mit Kraftsport (insgesamt ca. 1 Monat, deshalb auch der Unterschied meiner aktuellen Gewichte zu denen in meiner Signatur). Ab diesem Zeitpunkt habe ich mit einer Massephase begonnen. Die erste in meinem Leben, deshalb hilft dieser Log evtl. auch etwaige Fehler in den Griff zu bekommen. Den Masseaufbau will ich max. 3 Monate oder bis zu max. 90kg machen, danach wieder diäten. Vielleicht liest ja der eine oder andere mit, würde mich zumindest darüber freuen Schöne Grüße Schorsch PS: Hoffentlich habe ich jetzt nichts vergessen