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  1. Gast

    Deadlifts 101

    Da es vielleicht auch nochmal für Andere interessant ist... Es ist ja nicht mehr unbekannt, dass das Buch von Rippetoe (Starting Strength) im Bereich der Übungsbeschreibungen sehr gut ist und einen tollen Einstieg ins Training mit den wichtigsten Langhantelübungen geben kann. Sofern nichts auf Rippetoes eigenen Seiten vorliegt, was umfassender ist, gibt folgender Artikel einen guten Überblick zum Thema: Deconstructing the deadlift Ebenso lesenswert ist die kurze Artikelreihe von Izzy Narvaez auf "powerliftingtowin": Teil 1 Teil 2 Teil 3 Und natürlich geht es kaum umfassender, als die Sachen von Nuckols oder Tate: How to deadlift Deadlift Manual Eine relativ kurze "no nonsense" Analyse liefert EXRX: Deadlift analysis Und natürlich hat auch Lyle seine eigenen Technikartikel: Clean Style Deadlift Technique (Desweiteren ist hier zu beachten, dass er eine "eigene" - d. h. eine von allen anderen Trainern abweichende - Definition dazu hat, was Romanian Deadlifts (RDL) und Stiff-Legged Deadlifts (SLDL) angeht; falls man nach weiteren seiner Deadlift-Artikeln schaut.) Soweit die Theorie... nun zur Anschauung in der Praxis... Videos auf YT gibt es zuhauf. Viele sind gut, andere... eher nicht oder zumindest sehr speziell... Wer Probleme hat, die korrekte Startposition beim Kreuzheben einzunehmen oder mit leichteren Gewichten beginnen muss, als mit den 20kg-Scheiben (wegen des korrekten Durchmessers der Scheiben, wenn keine Gewichtheber-Scheiben benutzt werden können), der sollte IMHO mit "Rumanischem Kreuzheben" (RDL) beginnen oder die Hantelscheiben auf Blöcken ablegen und sich nach und nach auf die offizielle Startposition heranarbeiten (ROM-Progression*), sofern das individuell von der Mobilität hinhaut. Gute Anschauungsvideos liefern hier Rippetoe und Thrall: Video 1 Video 2 An der Mobilität muss vermutlich parallel gearbeitet werden, aber das soll hier nicht Thema werden. Daher nur der schlanke Hinweis auf "Agile 8" oder "The Simple 7 Warm-up" und ähnlich Mobilitätsroutinen und Übungen wie Goblet Squats usw. ... Im Zweifel muss hier individuell gearbeitet werden, um die richtige Lösung zu finden. Für das "normale Kreuzheben" gibt es von allen genannten Trainern gute Videos zum anschauen, aber am besten ist dies IMHO De Franco gelungen, es in seinem Blog mit einem kurzen Video dazu, kurz und prägnant auf den Punkt zu bringen: Step by step approach to a strong, pain free deadlift Hier führt Rippetoe ein paar "normale Leute" durch die ersten Schritte (Achtung, er korrigiert hier zunächst, wie in den meisten seiner Videos nur die sog. Hauptfehler bzw. die Sachen, die gerade Thema sind): Rippetoe coaching the deadlift Man sieht hier auf jeden Fall, wie die korrekte Technik bei Menschen unterschiedlicher Proportionen aussehen kann. Eine kleine Auswahl von weiteren IMHO guten Videos, ohne Anspruch auf Vollständigkeit... "Supertraining06" mit Ed Coan (gibt weitere Videos, auch zu Sumo-Deadlifts und Squats) How to deadlift, by Allan Thrall So you think you can deadlift, Part 1/4 Videos und Bücher/Artikel hin oder her... Wenn ihr die Möglichkeit habt, vor Ort mit einem kompetenten Trainer, womöglich in einem Verein (Gewichtheber oder Kraftdreikampf), zu arbeiten, wird euch das sicher sehr viel mehr bringen, als die reine Theorie aus Büchern und Videos. Ich weiß aus meiner Erfahrung als Trainer, dass Menschen unterschiedlich Bewegungen und Bewegungabläufe lernen und aufnehmen. Nicht jeder ist in der Lage sich selbst so zu korrigieren, wie es nötig ist. Diesen Leuten empfehle ich auf jeden Fall, sich Hilfe von außen zu holen, bevor sich eine falsche Technik und falsche Bewegungsmuster einschleifen. Am allerwichtigsten ist es letztendlich, eine Übungsvariante zu finden, die man technisch sauber ausführen kann und die einem Spaß macht... und keine wichtige Bewegung (wie z. B. eine Kniebeugevariante oder Kreuzhebe-, Ruder-, Klimmzugvariante usw.) komplett auszulassen. In dem Zusammenhang kann man auch gerne auf die "Trap Bar" als Alternative zurückgreifen. Vielleicht ergänze ich später noch Sachen... ansonsten bis hierher, viel Spaß damit. * Ergänzung zur ROM-Progression: Hier nur mal ein Beispiel (ausdrücklich) für Fortgeschrittene: Advanced Tactics for advanced Deadlifters Aber das Grundprinzip, auch für Anfänger, wäre, auf einer eher bequemen Höhe zu starten und schrittweise zu reduzieren, bevor man daran denkt, das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen.
  2. Hallo Zusammen, Spätestens in der Aufwärtsbewegung rundet mein Rücken ein. Ist das noch im akzeptablen Bereich, oder ist das unbedingt zu korrigieren? Schmerzen habe ich keine, traue mich aber nicht das Gewicht zu erhöhen. Habe schon die Scheiben mit den Gummimatten erhöht. Irgendwelche Tipps? Vielen Dank! 2020-11-16-19-4-44.mp4
  3. Hi, Ich bitte um eine kurze Bewertung meiner Technik beim Kreuzheben; ich habe diese Übung im Folgenden zum ersten Mal überhaupt gemacht. Ich denke, am Timing beim Ablassen des Gewichtes muss ich noch arbeiten..? Ich hab leider ein stark ausgeprägtes Holkreuz & Rundrücken und möchte durch das Kreuzheben meine Haltung verbessern. Viele Grüße und Danke fürs Feedback! Video_20200605175158211_by_videoshow.mp4
  4. Hallo geehrte Forum-Mitglieder, anbei 2-Videos mit der Bitte um Bewertung. Im ersten sind es 100kg im zweiten 125kg Ich bin 197cm groß. Danke im Voraus.
  5. Hallo zusammen, ich würde mich freuen wenn mir ein paar Mitglieder Rückmeldung zu meiner Technik geben könnten. Das sind jetzt 120kg und das ist auch mein normales Gewicht in den Arbeitssätzen. Ich mache mir hier natürlich besonders Sorgen um meinen unteren Rücken... Vielleicht könnte jeweils darauf eingegangen werden was bereits gut ist und woran noch gearbeitet werden muss. Danke.
  6. Hallo an alle, da ich hier bereits Videos zum Trainingstag A gepostet habe, habe ich hier nun Aufnahmen vom Kreuzheben und Schulterdrücken vom Trainingstag B, für die ich mir ein Feedback erhoffe. Kreuzheben: Seite: https://www.youtube.com/watch?v=jk_B6H1QmhQ&feature=youtu.be schräg vorne: https://www.youtube.com/watch?v=xLVx8SQtJJ4&feature=youtu.be Schulterdrücken: vorne: https://www.youtube.com/watch?v=KlZREjSwMS8&feature=youtu.be Seite: https://www.youtube.com/watch?v=lQ5fYp1f0RY&feature=youtu.be schräg vorne: https://www.youtube.com/watch?v=a0WBD74VvfM&feature=youtu.be Vom Gefühl her fühlen sich beide Übungen gut und "richtig" an und ich habe keine Schmerzen danach.
  7. Hey. Habe mich beim Kreuzheben und Kniebeugen filmen lassen und würde mich über konstruktive Kritik freuen. Trainieren jetzt seit ca. 2 Monaten den FEM Plan und steigern seit ungefähr 2 Wochen die Gewichte. Ein paar Kollegen haben die Technik als solide eingeschätzt und es fühlt sich auch "gesund" an. Würde sie aber gerne noch weiter verbessern. Kreuzheben: https://youtu.be/mWsKOc6YHik Kniebeugen: https://youtu.be/zpG24AiHitE Danke euch schonmal!
  8. Hallo zusammen Ich würde mich über euer Feedback zu meiner Kniebeugen Technik freuen. https://youtu.be/w19vNTU1Ajo Die Kniebeuge ist jene Grundübung, mit der ich am aller meisten Schwierigkeiten habe. Ich kann erstens im Vergleich zu den beiden anderen Grundübungen noch relativ wenig Gewicht bewegen (immer noch im Anfängerbereich). Zweitens spüre ich beispielsweise meinen Hintern praktisch gar nicht. Ich kann auch gar nicht sagen, welche Muskeln ich überhaupt richtig spüre. Wenn ich etwas sagen müsste, dann vermutlich die Adduktoren und ein bisschen den Quadriceps. Vielen Dank für das Feedback.
  9. Hi Leute, habe heute mal aus Interesse meine DL-Form aufgenommen und war erschrocken, wie schlecht die aussieht. Bei der letzten Wiederholung kann man, wenn man ganz genau hinhört, leise Mark Rippetoe in der Ferne einen Herzanfall bekommen hören. Also meine Analyse war: Hintern geht vor der Bewegung zu weit hoch. Und der leicht eingerundeten Rücken am Ende ist ja selbsterklärend ein schwerer Fehler. Ich versuche, mich beim Heben immer an den Cue "Brust raus wie ein Soldat" zu erinnern, aber scheine dabei gerade das mit dem Hintern zu vergessen. Habe vor ein paar Wochen schonmal in der FE-Gruppe auf Facebook checken lassen und hab da dasselbe gemacht und dachte eigentlich, ich hätte es beseitigt. Naja, jedenfalls würde ich gerne eure Kritiken drüber hören und vielleicht auch Tipps, wie ich mich selbst am besten cuen kann, um das zu vermeiden. Ich gucke auch grade nochmal einige Tutorials an und versuche, mir Notizen zu machen. https://youtu.be/YJlBST64W0o Äh ich wusste nicht genau, wie man hier Videos einbettet, der von YouTube generierte Code hat irgendwie nicht funktioniert, sorry! Danke im Voraus.
  10. Kreuzheben Kniebeugen Beides war zu dem Zeitpunkt mein 5 REM max. Bin mir bei KB unsicher mit der Tiefe, der Trainer meinte minimal weniger tief gehen, so wie ich das mache würde das die Bandscheiben stärker belasten. Ich habe auch danach immer so ne Art "pump" im unteren Rücken, deutet das auf Bandscheibenbelastung hin? Das fühlt sicher allerdings überhaupt nicht unangenehm oder schmerzhaft an. Beim Kreuzheben habe ich das nicht und das müsste den Rücken ja eigentlich stärker belasten.
  11. Hallo, hier mal noch 2 Videos vom BD und Rudern mit der Bitte um fachkundige Meinung Bankdrücken waren 42.5 kg. Beim Rudern habe ich das Problem, dass ich ja in 2 Studios trainiere und die Gewichte der Maschinen unterschiedlich sind. In dem einen sind die Sprünge alle 2.5kg in dem anderen teilweise sehr hoch. Also von 33kg auf 40. Sollte ich auf eine andere Art Rudern umsteigen? Wenn ja, welche? Das Video hier sind 35kg. Höher komme ich recht schlecht. Ich habe das Gefühl, dass mich irgendwas limitiert. Danke schonmal!
  12. Hallo, vielen Dank für diese Community hier, all die Informationen hier waren bzw. sind sehr hilfreich, egal ob das Forum oder die Webseite an für sich. Es gibt für mich im Vergleich keine bessere Ressource und habe Fitness Experts auch schon mehreren Freunden empfohlen. Fitness Experts ist ein echtes Juwel! "Proaktiv" liegt hier auch schon die gekauften PDF-Dateien zu HSD 2 für Männer, um das hier zu unterstützen, und weil es mich sehr interessierte. Nun zu meiner Frage: Ich mache seit gut 6 Monaten wieder regelmäßig Krafttraining, dabei ist rumänisches Kreuzheben mit in meinem Trainingsplan. Vorher hatte ich immer mal Krafttraining gemacht, aber so konstant wie jetzt - und auch hauptsächlich ohne Isos - bislang noch nicht wirklich. Ich habe mich dabei langsam gesteigert, um die Technik zu verinnerlichen und nicht zu übertreiben. Ich trainiere im 2er Split, das taugt mir super, da ich damit auch 2 Tage in Folge trainieren kann. Beim rumänischen Kreuzheben habe ich mich auf 83kg gesteigert (aktuell 3x5, 2x4). Steigerung war langsam in den letzten Monaten wegen Technik, immer mal 2,5kg mit dazu. Mein Problem ist nun die Griffkraft, ich komme da an meine Grenzen, obwohl ich wohl ansonsten das Gewicht steigern könnte. Ich greife beidseitig im pronierten Griff, also Handflächen zum Körper. Die Langhantelstange ist eher "dünn" im Studio. Frage: Soll ich erst mal die nächsten Wochen weiter bei den 83kg bleiben bzw. langsam steigern falls möglich, oder würdet Ihr Zusatzübungen zur Griffkraft einbauen? Wobei ich da befürchte, dass es nicht sehr viel bringt, da diese ja beim Kreuzheben entsprechend schon gefordert ist und sich wohl eben nur langsam entwickelt. Anatomisch gesehen habe ich sehr dünne Unterarme im Vergleich zu anderen und hatte auch gefühlt noch nie eine gute Griffkraft. Ich mache auch Kurzhantelrudern auf der Bank am selben Tag, da derzeit bei 34kg pro Kurzhantel, das kann ich noch gut greifen. Wobei da wohl auch die Unterarme deutlich weniger gefordert sind? Die Kurzhanteln lassen sich aber auch schöner greifen als die Langhantelstange im Studio... Zughilfen usw. will ich eigentlich absolut vermeiden, sondern hätte gerne, dass der Körper sich anpasst :-) Danke für Eure Tipps. Viele Grüße P.S: mein Trainingsplan im Wesentlichen: Tag 1: - Rumänisches Kreuzheben - Klimmzüge frei - Kurzhantelrudern einarmig Bank - Bizepscurls Tag 2: - Kniebeugen - Military Press - Freie Dips - Trizeps Kabelzug
  13. Hallo, ist mein Rücken (der erste Rücken von rechts auf dem Bild) beim Kreuzheben zu sehr eingerundet? Bin unschlüssig weil mein unterer Rücken ist ja gerade (oder vielleicht auch nicht), mein oberer Rücken aber schon deutlich gekrümmt. Vielen Dank!
  14. Servus Leute, ich führe derzeit den Bruder meiner Freundin in den Kraftsport ein und gehe mit Ihm gemeinsam den FEM Plan durch. Ich selbst beherrsche die Grundübungen und habe sie auch schon erfolgreich an andere vermittelt. Bei Ihm will das mit dem geraden Rücken jedoch nicht so ganz klappen. Ich coache das Kreuzheben nach den Starting Strength Ausführungen welche glaube ich auch hier auf der Seite verwendet wurden. Ich vermute es ist eher ein Problem der richtigen Ansteuerung (Glutes evtl?!) als der Kraft ansich, da er beispielsweise auch nicht die Position des vorgebeugten LH-Ruderns einnehmen kann ohne Probleme. Ich hatte Ihn desweiteren schonmkal so weit, dass die Technik gut aussah und habe Ihn daher auch bereits gewichte steigern lassen. Nun ist es allerdings wieder schlimmer und auch der Setback wollte das ganze nicht ganz beheben. Ich dachte nun an Glute-Activation vor dem eigentlichen Heben, jedoch weiß ich ja nichtmal sicher ob es an fehlendem Glute-Einsatz liegt. Anbei mal ein Video, vielleicht habt Ihr ja Vorschläge / Ideen woran es liegen könnte. VID-20180410-WA0007.mp4 Gruß zoege
  15. Hey Leute, was haltet ihr von meiner Ausführung? Im Video sind es 80 kg und der 5. Satz mit 5 Wdh. Bin schon an die 100 kg gekommen aber da hat es mir an Oberkörperstabilität gefehlt, sodass mein oberer Rücken etwas eingerundet ist. Ich denke ich habe mich darin verbessert aber falls ihr diesbezüglich noch mehr Tipps habt freue ich mich darüber. https://www.youtube.com/watch?v=2Mbs0vm4NGU&feature=youtu.be Freue mich über Feedback!
  16. Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kreuzheben: 83 kg (laut Tabelle 1,2 --> zwischen Untrainiert und Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=OV_ybMRiqtA
  17. Hallo, ich würde gerne eure Meinung über die Technik hören. https://youtu.be/7zSbC_WtFtQ Bin offen für konstruktive Kritik. Vielen Dank!
  18. Liebe FE Community, ich bin 16 Jahre alt, bin 1,84m groß und wiege 64kg. Ich mache den FEM Plan schon seit ca. 11 Wochen und fange gerade langsam mit Phase 3 an. Nur irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich beim Kreuzheben leichte Schmerzen im LWS- Bereich habe Ich bezweifle, dass es an meiner Technik liegt, da ich dort schon sehr genau und präzise arbeite. Außerdem hört man ja immer wieder, dass man in so "jungem" Alter noch kein Kreuzheben machen soll, da es sehr die Wirbelsäule belastet. Meine Kraftwerte auf 5 Wiederholungen: Bankdrücken: 45kg Kniebeuge: 35 kg Kreuzheben: 60 kg Ich weiß, dass ich ziemlich schwach bei den Kniebeugen bin, im Verhältnis zum Bankdrücken Was ratet ihr mir zu machen? Kann ich Kreuzheben irgendwie durch irgendweine schonendere Übungen ersetzen und was soll ich dann dort als Assistance - Übung machen? Hoffe ihr könnt mich ein wenig beraten MfG Kleinhummel
  19. Hey Leute, ich würde euch gerne bitten mir Feedback zu meiner Ausführung der folgenden Übungen zu geben: Kniebeuge (seitlich und von vorne gefilmt): https://www.youtube.com/watch?v=wdXeTrRTs5Y Kreuzheben (seitlich gefilmt): https://www.youtube.com/watch?v=mNFkI7J3Sxc Viele Grüße Juan
  20. Guten Tag Ist jetzt leider alles von der Seite gefilmt: https://youtu.be/jNqyA0OHgMM Ich glaub ich hab am Ende den Hintern noch zu weit draußen. https://www.youtube.com/watch?v=LLMpA4qoYHU Hab mich auf die bewegung konzentrieren müssen deshalb ist die so abgehackt, das nächste mal mach ichs nicht mit leerer Stange. https://www.youtube.com/watch?v=7n8djgIqWJU Vielen Dank, ich lass es demnächst nochmal nach den Regeln hier filmen. Hatte das zu dem Zeitpunkt leier noch nicht gelesen.
  21. Hier meine Übungsausführung KH 100 Kg 5x5 in dem Fall nur 4 hab die 5 WDH. vergessen Was ich dazu sagen möchte: Ich hatte als kleiner Junge beide Achillissehnen verkürzt weswegen ich auch operiert wurde. Dadurch fehlt mir enorm die Mobilität im Sprunggelenk. Falls auch dafür jemand Hilfe hatte bitte her damit. Danke!
  22. Hi zusammen, könnt ihr bitte die Technik von meinen Squats und Deadlift checken? Squats 80kg https://www.youtube.com/watch?v=Ou5e58zLbLw https://www.youtube.com/watch?v=OCCM6kYtWn8 Deadlift 120kg https://www.youtube.com/watch?v=5LSU_UM-WAM https://www.youtube.com/watch?v=w0MOhXuxgZI Danke! Gruß Daniel
  23. Hallo, ich bin relativ neu im Kraftsport, habe jedoch mal regelmäßig Body Pump gemacht. Dort geht man beim Kreuzheben ja nur bis zu den Knien. Überall lese ich, dass man beim Kreuzheben vorsichtig sein soll, gerade wenn man schon etwas an der Bandscheibe hat. Ich habe also einen Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich. Meine Frage ist nun, ob ich das Kreuzheben trotzdem machen kann, bis zum Boden bzw bis zu den Schienbeinen (ohne Ablegen) oder sollte ich lieber nur bis zu den Knien gehen wegen der Bandscheibe? Danke für eure Antworten.
  24. Hi, Da ich ja momentan wieder durchstarte mit meinem Training bin ich am überlegen wie ich weitermache, vor allem in Bezug auf meine Schulter die ja immer noch sehr vorsichtig trainiert werden muss. Da ich letztes Jahr mit dem Kettlebell Swing nicht so die Erfolge hatte und zum Schluss sogar wieder üble Kopfweh, werde ich wohl darauf erstmal verzichten. Die normale Langhantel mit 20Kg und je 5Kg pro Seite ist mir definitiv momentan zu schwer. Daher hatte ich überlegt Kreuzheben mit Kurzhanteln auszuführen. Das mache ich beim Bankdrücken auch schon und das klappt bisher ganz gut. So kann ich mit niedrigem Gewicht einsteigen und jeder Arm/Schulter muss für sich das Gewicht heben. Sind Dumbbell Deadlift eine gute Alternative für normales Kreuzheben? Wie führe ich diese aus? Hab bisher dieses hier gefunden http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html oder dieses Das sind 2 komplett unterschiedliche Bewegungen und das normale Deadlift ist eher eine Mischung aus beiden, daher bin ich mir jetzt unsicher wie ich vorgehen soll. Danke schonmal für eure Hilfe
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