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2 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo zusammen, ich bin neu hier im Forum und hoffe das mir hier geholfen werden kann. Ich bin Lena 20 Jahre alt und 162 cm groß. Mein Gewicht beträgt im moment 54.5 Kg. Ich bin sehr sportlich und studiere seit kurzem an der Deutschen Sporthochschule Sportwissenschaften. Dort habe ich mehrmals die Woche Sport und gehe auch nebenher noch 3 mal für 45 Minuten joggen. Mein Problem ist, dass ich trotz der großen Aktivität und einer guten (gesunden und ausgewognenen) Ernährung einen Körperfettanteil von 28% habe was mir sehr viel erscheint. Dennoch bin ich schlank und sportlich gebaut. In Zukunft würde ich aber gerne die Bauchmuskelumrisse sehen können und somit das Fett verbrennen. Es ist mir nur ein Rätsel wie ich trotz des ganzen Sport einen so hohen Körperfettanteil haben kann? Mein Freund hat mir vorgeschlagen einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche für 70 Minuten pro Einheit zu trainieren und die Ernährung erstmal so zu lassen wie sie ist. Morgens esse ich 80g Haferflocken Müsli mit Milch, Mittags esse ich eine gesunde selbst zubereitete Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und Gemüse und abends entweder Tomaten oder Gurkensalat oder ein paar gekochte Eier mit einem Eiweisshaie (Optimum Nutrition). Das ist doch wirklich nicht zu viel? Vielleicht weiß einer von euch was falsch läuft.. Mein freund sagte mir nämlich das wenn ich Bauchmuskelumrisse sehen möchte ich einen Körperfettanteil von ca. 12 % oder weniger haben muss. Nur habe ich keine Ahnung wie ich das anstellen soll. Ich würde mich über eure Hilfe freuen! Lieber Gruß Lena
  2. Moin allerseits, vorab muss ich mich entschuldigen das in meinem Text der eine oder andere Fehler auftauchte - bei mir herrscht momentan Stagnation - ich will meinen Muskelaufbau durch die Trainingsvariante Kraftausdauertraining verbessern. Wer kann mir helfen einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen? Wer kann über Erfahrungen berichten? Gibt es noch weitere Alternativen voranzukommen? 1. Eckdaten: Alter: 55 KFA 22 BMI 24,6 Größe: 180 cm Gewicht: 79,5 kg 1RM Werte: Bankdrücken: 76 Kniebeuge: 40 Schulterdrücken: 52 Kreuzheben: 54 2. Plan: Krafttraining seit 14 Jahren Trainingsplan z.Zt. Myo Reps sonst PITT FORCE 2x wöchentlich Schlaf unruhig Dauer 7-8 Std. Tägl. Kalorienbedarf nach Plan FDDB 2609 kcal An Trainingstagen 3823 / 190 / 423 / 144 Trainingsfreie Tage 3067 / 170 / 303 /123 Zügiges Radfahren täglich durchschnittlich 30 Min. Trainingsplan Montag: Liegestütz 5 S / 12 WH Dips Barren 5 S / 12 WH Military Press 8 S / 3 WH 40kg Schröpfen LH MP 8 S / 3 WH 40kg Schrägbank MP 8 S / 3 WH 35kg Tricepsdrücken Seil 8 S / 3 WH 54kg Face Pull 3 S / 12 WH 45kg Kniebeuge 3 S / 12 WH 40kg Donnerstag: Liegestütz 5 S / 12WH Dips Barren 5 S / 12WH Klimmzüge 5S / 4-6 WH Kreuzheben 3 S / 10-12 WH 50kg Latziehen 3 S / 6-8 WH 60kg Bizeps Curl 21er 3 S / 27,5 kg Bizeps Curl LH 8 S / 4 WH 40kg Bizeps Hammercurl Seilzug 8 S / 4 WH 50kg 3. Ziel: Muskelaufbau - erhaltung