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6 Ergebnisse gefunden

  1. Corvus

    Mission Sixpack - challenge accepted

    Willkommen in meinem neuen Log Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine: - überwiegend selber kochen - Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen) - Kraftwerte erhalten ggfls. steigern - Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz) - täglich mind. 10.000 Schritte gehen In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren. Aktuelle Werte: weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß 63 kg schwer, KFA ca. 25% Kraftwerte: knapp Fortgeschritten Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend) Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen. Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich. Meine Vorgehensweise: Ernährung Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst. Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf") Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium Sport Mo abends Krafttraining Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer) Mi abends Krafttraining Do Pause Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination) Sa Pause So mittags 1-2 h Badminton for fun Krafttrainings-Plan Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger) Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern) Liegestütze (push-ups) Klimmzüge (chin-ups) je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po. Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen. Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser. Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.
  2. TimAuaH

    Big on the BASICS

    [Aufbau 15-16 ab Post -> #148] [Diät 2016 ab Post -> #188] Hallo zusammen, ich eröffne hier ein Thread um meine Diät zu loggen sowie als zusätzliche Motivation. Nachdem ich letztens Jahr meine Diät fast 20 Wochen falsch geplant und mit stumpfen Low-Carb und "ja nicht über 500kcal Defizit ansonsten verlierst du alle Muskeln" durchgezogen habe,versuche ich dieses Jahr alles besser und strukturierter zu machen. Anfangen werde ich morgen am 27. April. Geplant sind vorerst 10 Wochen Diät. Kurz über mich & meine Vorgehensweise: Ich bin 20 Jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege derzeit morgens genau 85kg, bei einem ungefähren KFA von 16-18%. Ich trainiere mitterlweile nun schon 4 Jahre, bei dem man aber ca. 2 Jahre nicht wirklich zählen kann, da ich mich damals aufs Fußball fokussiert habe und nur nebenbei "trainieren" war. Mein Verbrauch liegt bei ungefähr 3000kcal. Ich werde mit einer High Carb Low Fat Diät beginnen mit einem täglichen Defizit von ca. 800-1000kcal. Dabei achte ich anfangs auf 2,2g Eiweiß x KG und min. 0,5g x KG Fett. Den Rest führe ich ausschließlich durch KH zu, werde aber, falls ich mal auswärts esse, nur auf EW und Kalorien achten. Ab ungefähr 10-12% KFA (je nach Gefühlslage) werde ich auf eine "Pendeldiät" wechseln, dass bedeutet ich fahre an Trainingstagen ein größeres Defizit und an Trainingsfreientagen führe ich ungefähr Erhaltungskalorien zu. In der Wochenbilanz versuche ich ein durschnittliches Defizit von 400-600kcal einzuhalten. Training: Den Trainingsplan werde ich gleich wie in der Aufbauphase beibehalten, nur die Wiederholungszahlen sowie das Volumen wird bei den Grund- und Isolationsübungen etwas reduziert. Cardio werde ich warscheinlich mit dem Wechsel auf die Pendeldiät hinzufügen. Dann ist es geplant, 4x die Woche jeweils nach dem Training, 20 Minuten einen "Berglauf" auf dem Laufband zu machen. Trainingsplan: 2er Split - Push-Pull 4x die Woche: Push: Frontkniebeugen: 2x8 Beinstrecker: 2x10 Bankdrücken: 2x8 Cable-Cross: 1x10 Schulterdrücken: 2x8 Seitheben: 2x10 Überkopf-Trizepsdrücken (mit Seil): 2x8 Pull: Kreuzeheben im Wechsel mit Beincurls liegend: 1x5 bzw. 2x10 Klimmzüge: 2x5 Kabelrudern: 2x8 KH-Bankdrudern (Seal-Rows): 1x10 Face-Pulls sitzend: 2x10 Schrägbank KH-Bizepscurls: 2x8 Bauch und Wadentraining: jeweils 1 Übung mit 2x8 Ich werde bei Grundübungen im Wiederholungsbereich von 3-8 und bei Isolationsübungen von 5-8 bzw. 10 trainieren. Falls ich doch ein wenig stärker werden sollte, erhöhe ich das Gewicht erst, wenn ich die angegebenen Wiederholungszahlen erreiche. Supplements: Ich nehme folgende Nahrungsergänzungsmittel zu mir: - 5g Fischöl (wird mit dem Wechsel auf die Pendeldiät dann auf 10g erhöht) - 5g Creatin - 5g Beta-Alanin - 4g Smart-Flex (Glucosamin & MSM) von Bull-Attack - 5000ui Vitamin D3 - 1g Vitamin C (habe ich noch vom Winter übrig) - 50mg "echtes" Zink (habe ich geschenkt bekommen) - 1 Multivitamintablette + 2 Brausetabletten (Minterale & Vitamine) vom DM Kraftwerte: Ich war nun ca. 6 Monate in der Aufbauphase, davor hatte ich 2 OPs und musste eine Pause von insgesamt fast 3 Monaten machen. Das warf mich etwas zurück, aber ich konnte meine Kraftwerte in den 6 Monaten enorm steigern und bin so stark wie nie zuvor: 3x5 Bankdrücken: 120kg 3x5 Frontkniebeugen: 115kg 1x5 Kreuzheben: 180kg 3x5 Schulterdrücken: 70kg Kraftwerte laut http://www.strstd.com: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/jakno2313g.jpg Ziel: Einen KFA von 8-9% zu erreichen und dabei die Kraftwerte so gut wie möglich zu erhalten. Bilder: Beine (Umfang - 68cm ): http://www11.pic-upload.de/26.04.15/fbf9kdioo4sp.jpg von vorne: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/gy4huv2ysqex.jpg von hinten: http://www.pic-upload.de/view-26841007/IMG_2429.jpg.html von der Seite: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/lpfymky4efs.jpg Fettverteilung: Leider speichert bei mir das ganze Fett im Bauch und Hüftbereich sowie im Hintern. Die Beine & Waden sind immer relativ "lean" (habe noch leichte Querstreifen auf dem Quad und sichtbare Adern an den Waden). Für Fragen oder evtl. Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen.
  3. Chmura

    Soja Frischkäse Matsche

    Hallo zusammen! Das mit dem Loggen klappt zwar nicht so, aber hier mal ein sehr schnelles, immerhin halbwegs HSD-konformes, vegetarisches "Rezept", das ich in den letzten Tagen etwas optimiert hatte. Das Ganze lässt sich natürlich variieren und macht v.a. ordentlich satt (mich zumindest... ). Zutaten: 50g Soja Granulat 200g Körniger Frischkäse light 5-10g Tomatenmark Gemüse (Gurke, Tomaten, Paprika...) Gemüsebrühe evtl. gaaaanz wenig Öl (zum Pfanne einreiben!) Kräuter, Gewürze 1. Das Soja Granulat für 5-10 Minuten in Gemüsebrühe einweichen. Danach die "überflüssige" Brühe abgießen und das Granulat evtl. leicht ausdrücken (kurz mal den Pfannenwender drauf drücken reicht meistens schon). Dann ordentlich würzen. Bei mir gibt's meist Salz, Pfeffer, Knoblauch-, Paprika-, Chili- und Currypulver. Umrühren, in die heiße Pfanne schmeißen und anbraten. 2. Den Frischkäse mit Tomatenmark, Kräutern und Gewürzen verrühren. 3. Gemüse wie Paprika und Tomaten kommen bei mir auch noch kurz mit in die Pfanne, Gurken u.Ä. gibt's eher roh dazu. Vorher noch eine kleine Zwiebel in der Pfanne anschwitzen würde dem Ganzen sicher auch gut tun! 4. Sojakram und Gemüse mit dem Frischkäse-Gemisch verrühren. Fertig. Nährwerte für die ganze Portion (mit 1/2 gelben Paprika, einer Tomate, einer 1/2 Gurke und 1ml Öl): 365 kcal: 53,3g EW | 26g KH | 3,5g F FDDB-Screen: Das ist natürlich alles nicht ganz so top wie andere HSD-Gerichte hier aus dem Forum, v.a. wegen der Carbs: 5g KH kommen aus dem Soja, 8g aus dem Frischkäse, 2g Tomatenmark, Rest ist Gemüse. Je nachdem wie das Soja-/Frischkäse-Verhältnis aussieht und welches Gemüse man nimmt, ändert sich das natürlich auch alles etwas. Tomatenmark könnte man z.B. auch weglassen. Ist aber auf jeden Fall ganz gut ab und zu mal als Alternative zu (eher fettigen) Tofu-Gerichten. Zum Soja-Granulat: Ich bestell meins online. Die ähnlichen Soja-Schnetzel aus den hiesigen Drogerien haben meist völlig andere Nähwerte mit wesentlich mehr Fett und Carbs.
  4. Hey, habe einen super low carb, low fat Käsekuchen gebacken. Hier erstmal die Zutaten. 10 Eiweiss (schade um das ganze Eigelb ) 1 kg Magerquark Süßstoff nach Bedarf 10 Tropfen Vanillearoma 10 Tropfen Zitronenaroma 1 Packung Vanillepuddingpulver ( kann auch Schoko sein wer es mehr mag) 1 Packung Backpulver etwas fettarme Milch 50 Gramm Proteinpulver (nach Wahl, z.B: Schokolade oder !Cookies!) Das Eiweiss komplett steif schlagen. Den Magerquark, Aromen, Puddingpulver und zum Schluss Backpulver in einer anderen, großen Schüssel mischen. Milch zugeben bis die Masse etwas cremig wird (nicht zu flüssig werden lassen! Ca 10-30 ml Milch) Den Eischnee vorsichtig unterheben bis eine homogene Masse entsteht. Ein Drittel bis eine Hälfte in eine andere Schüssel geben und Wheypulver untermischen. Backpapier in eine runde Springform klemmen und die Masse mit Wheypulver einfüllen. Danach die andere Masse ohne Wheypulver. In das untere Drittel des Backofens stellen und Alufolie auf die Springform legen damit er nicht zu braun wird. Erst in den letzten 20-25 Minuten die Alufolie runternehmen. Bei 180 °C, Ober-Unterhitze für 60-70 Minuten backen. Eine Option wäre es noch light Frischkäse in die Masse zu geben. Schmeckt bestimmt auch gut. Der Kuchen ist äußerst lecker, feucht und fluffig. Nach Bedarf kann man auch mehr Whey verwenden. Hier die Makros: Für den gesamten Kuchen: 1271 kcal 219,8 g Protein 82,8 g KH 5,4 g Fett Ich weiß dass es nach viel Kohlenhydraten aussieht, aber die kommen vom Magerquark und sind unvermeindlich. Wer meint das seien zu viel kann sich den Kuchen ja für das Cheatmeal backen. Wenn man den Kuchen in 8 Stücke schneidet hat ein Stück: 159 kcal 28g Protein 10 g KH 0,7 g Fett Also 1-2 Stück am Tag kann man sich schon gut gönnen Hier die Bilder vom Kuchen
  5. nickname

    Biskuitröllchen

    In meinem Log hatte ich vorhin von meinem 2. platzierten Lieblingsfrühstück berichtet Natürlich lasse ich euch teilhaben und poste das Rezept für den Teig: 30g Milchprotein (oder MKP-Protein) Geschmack je nach Vorlieben, ich habe Vanille genommen 10g Eiklarpulver (oder 2 Eiklar - dann aber Wasser/Milch reduzieren! auf ca. 100ml) 200ml Wasser (oder Milch) optional noch 1/2 TL Flohsamenschalen hinzu - kann man aber weglassen Ich teil das ganze immer auf 2 Teller die ich mit Backpapier belegt habe auf. -> In der Mikrowelle 2 Minuten "backen" Füllung: 125g Magerquark (also halbe Packung ) und beliebige Flavdrops Schön abrühren und die 2 Teigfladen damit bestreichen und einrollen. Jetzt kann noch nach belieben Zutaten hinzu gefügt werden (Obst, Zimt, Schokosoße,...) Find die dinger echt mega und sind viel schneller und einfacher zu machen als Pancakes Nährwerte: 243 kcal / 0,7g Fett / 7,5g Kohlenhydrate / 49g Protein
  6. Servus, hab heute ein geilen Gulasch mit Huhn gemacht und wollt ihn mit euch teilen Die Zutaten sind für 2 Portionen (ausgehend davon, dass man 1 Pack Huhn mit Gemüsezeug als Portion ansieht), kann man ja entsprechend alles halbieren oder sonst wie n-teilen. Zutaten (EW - KH - FT) 1200g Huhn (23 - 0 - 1) -> (276 - 0 - 12) 300g Zwiebel (1,2 - 4,9 - 0,2) -> (3,6 - 14,7 - 0,6) 300g Paprika (1 - 6 - 0,3) -> (3 - 18 - 0,9) 200g Karotte (1 - 4,8 - 0,2) -> (2 - 9,6 - 0,4) 50g Tomatenmark (5,3 - 18,3 - 0,3) -> (2,65 - 9,15 - 0,15) ca. 1l Gemüsebrühe (0,3 - 0,2 - 0,1) -> (3 - 2 - 1) 1 Zehe Knoblauch 1 Chilischote (bzw. je nach Belieben) später nochmal ca. 500ml Wasser ca. 3TL Johannisbrotkernmehl (5 - 7,3 - 1) (hab ich aber nicht getrackt, da es tatsächlich von der Menge sehr wenig war und wie man sieht auch geile Werte hat verglichen mit normalem Soßenbinder, funktioniert btw. ziemlich gut, mehr dazu aber in der Zubereitung) Makros insgesamt 290g Eiweis 53g Carbs 15g Fett Makros pro 100g 24,17g Eiweis 4,42g Carbs 1,25g Fett Der halbe Topf eignet sich also gut für einen Tag. Klar könnte man für die HSD mit Salat vermutlich mehr Sättigung rausholen, aber wesentlich schlimmer als der Hunger ist die fehlende Abwechslung, darum finde ich sollte man sich sowas schon mal gönnen. (Bzw. am Refeed mit Reis / Kartoffeln dazu) Zubereitung 1. Huhn, Paprika, Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Chili schneiden 2. Topf (mit Boden auf dem man braten kann) anmachen, minimal Öl mit Zewa rein und Gemüsebrühe nebenbei kochen (Wasserkocher ftw) 3. Huhn nacheinander anbraten (nicht alles auf einmal) Der Trick hierbei ist es, das Huhn ein bischen reinbrennen zu lassen (als hätte man eine Wahl bei einem Topf ohne reichlich Öl) und nach jedem Bratgang für das Huhn mit einem Schluck von der Gemüsebrühe abzulöschen, um die am Boden klebenden Stückchen zu lösen (nicht so lang da dran lassen bis alles gänzlich schwarz is - hoffe das ist klar ) und das so lange, bis das Huhn fertig ist. Fertige Ladungen muss man halt erstmal in einem anderen Gefäß aufbewahren 4. Nach dem Huhn kommen die Zwiebel rein, schön anbraten und aufpassen, dass sie nicht so hart reinbrennen, man muss generell sehr aktiv bleiben wenn man mit so wenig Öl arbeitet. 5. Tomatenmark dazugeben und schön rühren 6. Mit der Gemüsebrühe alles ablöschen und nochmal versichern, dass nichts mehr am Boden klebt 7. Karotten, Paprika, Knoblauch, Chili und das Fleisch rein 8. Die 500ml Wasser dazugeben (bzw. halt so weit auffüllen, wie man es mag) 9. Würzen mit reichlich Salz, Pfeffer, Paprika scharf (ein bischen), Paprika edelsüß (reichlich) 10. Köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, ich fand 1 - 1,5h passend 11. Ganz vorsichtig das Johannisbrotkernmehl reingeben. Obacht! Nicht zu große Mengen auf einmal, das Zeug klumpt sonst sehr krass! Es bindet später sehr gut. Je nach dem, ob man es am Refeed mit Reis / Kartoffel oder whatever isst oder nur so, würd ich es eventuell mehr oder weniger dick binden... Die Werte von dem Johannisbrotkernmehl sind ja annehmbar und wie gesagt, es ist sehr leicht, demnach machts auch nicht sehr viel aus. Hier das Mehl das ich verwende: http://www.amazon.de...nisbrotkernmehl Wenn man sich das direkt nur zum Refeed macht kann man Kartoffeln auch gleich in Schritt 7 dazugeben. Verbessert auch die Konsistenz Ich hab mir das heute gekocht und ich muss sagen es schmeckt kein bischen schlechter als der Gulasch, den ich sonst genieße mit Schwein / Rind der ähnlich zubereitet wird. Ich hab gedacht das Huhn gibt da viel zu wenig Geschmack mit rein verglichen mit Rind, aber mir hat es echt gut geschmeckt und ich musste mich zurückhalten, dass ich nicht die 2 Portionen auf einmal ess Bilder Gruß Dome