Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Community durchsuchen

Zeige Ergebnisse für die Stichwörter "'Müdigkeit'".

  • Suche mithilfe von Stichwörtern

    Trenne mehrere Stichwörter mit Kommata voneinander
  • Suche Inhalte eines Autors

Inhaltstyp


Forum

  • Hauptforen
    • Beratung - was sollst du tun?
    • Allgemeines (Training & Ernährung)
    • Grundübungen Technik
    • Supplements
    • Frauen
  • Logs
    • Logs
  • Support Foren (nur für Käufer!)
    • High Speed Diät (HSD) Support
    • Die BURN-Diät: Support-Forum
    • FE Muskelaufbau (FEM) Support
    • Sub10/20 Diät Support
    • FE Lifestyle (FEL) Support
    • FE Rekomposition (FER) Support
  • Rezepte
    • Allgemeine Rezepte
    • Low Carb
    • Low Carb, Low Fat (HSD,PSMF)
    • High Carb, Low Fat (Refeeds)
  • Sonstiges
    • Fun
    • Artikeldiskussionen

Logs

  • -
  • 2018 - Bulk - Whatever Get Stronger !
  • Ein bisschen Ausdauertraining...
  • Barbellground Is Back.
  • Meine erste HSD - Februar 2018
  • Shehulk - auf ein Neues
  • 2019 - Bulk - Whatever Get Bigger !
  • Konservieren reicht der Dose nicht
  • Fabber goes Auto
  • zoege
  • Baggy muss schlank werden!
  • Kraftaufbau für Handball
  • HSD die Erste
  • HSD2: W - BMI 21,4 - KFA 26%
  • 2019 - Cut - Vegan - 10kg
  • sebbo97 is back
  • Der Weg ist das Ziel
  • Recomp mit der Burn Diät
  • Health
  • Is Hair Loss Normal? If it is How much?
  • Basic Facts Related to Arthritis

Finde Suchtreffer ...

Suchtreffer enthalten ...


Erstellungsdatum

  • Beginn

    Ende


Zuletzt aktualisiert

  • Beginn

    Ende


Suchtreffer filtern nach ...

Benutzer seit

  • Beginn

    Ende


Gruppe


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Location


Interests

1 Ergebnis gefunden

  1. Hallo liebe Fitness-Experts-Gemeinde. Ich lese noch seit über einem Jahr begeistert auf der Seite und im Forum, in dem ich mich jetzt neu angemeldet habe. Falls Informationen in meinem Beitrag fehlen, seht es mir bitte nach. Ich werde dann versuchen schnellstmöglich nachzubessern. Ich nehme mir jetzt ein Herz, einen Beitrag zu verfassen, weil ich leider nicht weiter weiß. 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 32 Jahre KFA: 12 % Größe: 185 cm Gewicht: 65 kg Kraftwerte (nach 1 RM-Rechner):KH 87 kg KB (Half squat/lunges) 73 kg BD 55 kg MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg 2.) Vorgehensweise bzw. Plan: Seit 02/2016 FEM 3×5 Programm Seit 09/2016 abgewandelter FEM wegen erneutem LWS-Vorfall. Aufwärmen (Faszienrollen, KSÜs) und Abwärmen (Faszienrollen, Seitlagerung, "Kobra" (Kuh+Katze) und Hüftbeuger dehnen) etwa je 10 Minuten. An Pausentagen etwa 20 Minuten Faszienrollen und Dehnen: Tag A (Zeit: 90 Min.):Kniebeuge 1×12 mit 50 kg, Auffallschritte 3×12/1,5' mit 50 kg Bankdrücken 3×7/1,5' mit 45 kg Bankziehen 12+6/6/6/6/6/6/5 mit 45 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Reverse Hyperextensions 12+6/6/6/6/6/6 (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Dips 12+4/4/4/4/3/3/3/3/2 (Myo-Reps 3 Atemzüge Pause) Vorgebeugtes Seitheben (Kopf abgestützt) 10+5/5/5/4/4/4/3 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 12×20 kg Tag B (Zeit: 80 Min.):Kreuzheben 3×12/1' mit 60 kg Schulterdrücken (sitzend, leicht schräg) 8+4/4/4/4/4/3/2 mit 32 kg (Myo-Reps, 4 Atemzüge Pause) Klimmzüge 9/8/8 mit 2' Seitheben 8+4/4/4/4/3/3/3/3/2 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 3×12 mit 20 kg Schlaf: 8 Stunden leichter Schlaf Ernährung: Intermittend fasting (8/16) mit 150 g EW (2,5 g EW/kg LBM):Pausentage 1950 kcal (KH 120/160 g, Fett 75/65 g) Sporttage 2150 kcal (KH 220 g, Fett 55 g) Nahrungsergänzungsmittel: Seit Sommer 2016: Magnesium (300 mg) und Zink (15 mg) Seit September 2016: je 1 Kapsel Vitamin D (62,5 µg) und Omega-3-Fettsäuren (180 mg EPA, 120 mg DHA). 3.) Ziel Muskelaufbau für Gesundheit und Optik 4.) Vorgeschichte und Problem Nach dem ich im Februar 2016 mit dem FEM 3×5 Trainigsplan begonnen hatte, musste ich im Frühjahr erst nochmal eine Diät einschieben. Man glaubt gar nicht wie schnell man 3 % KFA im Urlaub zulegt. Bis September habe ich zu Hause den FEM 3×5 Trainigsplan gemacht und war aber auch nur Anfänger mit 1 RM-Werten von KH 127 kg, KB 74 kg, BD 73 kg und MP 41 kg. Im September 2016 hatte ich nach zwei Jahren (S5-L1) wieder einen leichten Bandscheibenvorfall in der LWS (Lendenwirbelsäule) – habe mal wieder auf die Zähne gebissen anstatt auf meinen Körper zu hören. Deswegen habe ich danach nicht mit höheren Gewichten trainiert. Folglich habe ich das Volumen gesteigert und versuche jetzt auch zunehmend Myo-Reps zu machen. Von Oktober (Urlaub) bis Ende des Jahres habe ich dann wieder auf 10 % KFA diätet. Nachfolgend versuchte ich meine Erhaltungskalorien zu finden (1950 kcal) und begann mit Intermittend fasting an Sporttagen +200 kcal zu essen. Leider stiegen aber nur das Gewicht auf der Waage und der KFA. Die Kraftwerte wurden nicht besser. Trainiert habe ich nach dem oben erwähnten, abgeänderten FEM-Plan. Da ich mich zunehmend (besonders ab Ende Februar) schlapp und müde fühlte und es mir an Kraft und Energie mangelte, habe ich einen 10 % Deload gemacht. Seit dem hat sich die Situation nicht verbessert und folglich konnte ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern. Nach dem Sport abends habe ich schwere Beine (vordere Oberschenkel) ­– teilweise sogar davor ­– und mir fällt dann schwer sich tief zu knien, weil es im Knie und vorderen Oberschenkel ziemlich spannt. Da das teilweise nach Übertraining klingt, hatte ich in Erwägung gezogen entweder nur noch jeden zweiten Tag Sport zu machen (also 2,5-mal/Woche) oder auf einen 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche umzustellen. Alternativ dachte ich eine kürzere Trainingszeit mit dem Leangains oder 5/3/1 Wendler Trainingsplan zu ermöglichen, was Regeneration und Motivation zuträglich wären. Sport war und ist ein Bestandteil meines Lebens, den ich nicht missen möchte. Ich will nicht schon vor dem Training denken: „Das dauert wieder 90 Minunten und voran komme ich auch wieder nicht“. Zusätzlich war ich Anfang März beim Arzt und habe laut Blutbild eine Eisenanämie und eine Schilddrüsenunterfunktion. Dagegen nehme ich jetzt Tabletten. Vom Magnesium führe ich seit Anfang März nur noch 100 mg an Sporttagen zu, weil ich mir einen positiven Einfluss auf die Müdigkeit erhoffte. Hier noch der Gewichts- und KFA-Verlauf seit Anfang des Jahres und Fotos von 9.3. Am 25.1. und 1.3. ging es zum All-you-can-eat, so dass darauf je vier Tage Mini-Cut folgten. Ab dem 15.2. habe ich an Sporttagen +200 kcal gegessen.