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  1. Sinn dieses Threads: Er soll von allen Usern für alle Fragen in Bezug auf die Trainingspraxis für Muskelaufbau/Hypertrophie und Bodybuilding genutzt werden können. Bezugspunkt: Die aktuelle Forschung der Wissenschaftler und Trainer, die evidence-based arbeiten. Dazu zählen bspw. Lyle McDonald, Schoenfeld, Helms, Nuckols, Henselmans, Israetel, Beardsley u. a. ... Die theoretischen Aspekte und Forschungsergebnisse (und Diskussionen über die Theorien) werden (u. a.) in folgenden Threads abgehandelt: Neue Erkenntnisse in der Hypertrophieforschung Evidenz im Training Neues aus der Hypertrophieforschung - Teil 2 Am aktuellsten werden derzeit wohl folgende theoretischen Modelle bzw. Hypothesen diskutiert und weiter erforscht: 1. Beardsleys Modell, wie Hypertrophie in Hinblick auf die verschiedenen Studienergebnisse besser erklärt werden kann und 2. Wie man die Trainingsumfänge, die für den Muskelaufbau besonders relevant sind, misst bzw. zählt. Zu 1. findet man die relevanten Artikel hier und hier nochmal auf einen Punkt konzentriert. Im Grundprinzip schlägt Beardsley zwei ausschlaggebende Faktoren vor, die die Hypertrophie optimal (d. h. alle Muskelfasern in relevantem, messbaren Ausmaß) bewirken sollen: 1.1 Die Muskelfasern, die hypertrophieren sollen, müssen aktiviert werden. (Durch eine hohe Last (>=85% vom 1RM) oder durch Ermüdung (Hennemannsches Prinzip), weil man ansonsten nur die sog. "slow-twitch" Fasern aktiviert, die eine niedrige Rekrutierungsschwelle haben.) 1.2 Die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung (Wdh.) darf nicht explosiv sein - sie muss "langsam" sein - damit eine hohe Kraft auf die Muskelfasern wirken kann. (Für die Praxis kann man hier aber wohl schon sagen, dass eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit (konzentrische Phase kontrolliert-zügig; exzentrische Phase kontrolliert) ausreicht. Dieser Punkt dient im Prinzip nur der Erklärung, warum explosives Training (wie bei den Wettkampfübungen der Gewichtheber) oder absichtlich langsames bewegen eines submaximalen Gewichts (ohne Ermüdung der Muskulatur) nur wenig Hypertrophie erzeugt. Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass Leute wie Schoenfeld, Helms und Co. dem Modell von Beardsley noch nicht 1:1 folgen oder es gar für sich übernommen haben. (Aktuell diskutieren ja auch noch Johannes und Chris über Details in Bezug auf "Spannung auf die Muskelfasern" als wichtigen Faktor für Hypertrophie, was die Progression in den Gewichten in einen anderen Kontext im Vergleich zu Beardsleys Modell rückt.) Sollte sich das Modell von Beardsley nicht durchsetzen, gilt weiterhin, dass die Spannung am Muskel und die geleistete mechanische Arbeit der Haupttreiber für Hypertrophie ist und progressive Steigerung der Gewichte und Umfänge eine wichtige Rolle spielen. Oder wie hier beschrieben: the process of turning on growth means 1) recruiting the high-threshold/Type II muscle fibers and 2) exposing them to sufficient amounts of mechanical work to turn on this cascade. (Anm.: mit "cascade" ist "mTOR" gemeint) (Edit: Sieht so aus, als wäre die Diskussion - zumindest vorläufig - beendet und als hätte Lyles Position nachwievor insgesamt gesehen Gültigkeit.) Zu 2. und der Messung der "relevanten Trainingsumfänge" kristallisiert sich von Beardsly, Nuckols u. a. die Begrifflichkeit der sog. "effective reps" bzw. "effective sets" heraus. (Johannes schlägt als Abkürzung auch "eWdh." vor.) Beardsley erwähnt in einem weiteren Artikel, dass aufgrund hoher Last bis zu 5 Wdh. eWdh. sein können und dass bei Sätzen mit mehr als 5Wdh. auch hier durch die Ermüdung die letzten 5Wdh. eWdh. sind. Also diejenigen Wiederholungen, die die optimalen Bedingungen (s. o.) gewährleisten. Hier ist der älteste mir bekannte Artikel, der mit diesem Ansatz ("hard sets") operiert: The New Approach to Training Volume Und wer mag... in Can we predict mucle growth? geht Nuckols auch auf verschiedene "gängige" Modelle/Ideen zur Messung von Umfängen ein und beleuchtet die Frage, ob man die Umfänge als Vorhersage nutzen kann, wieviel Muskelwachstum man aus den jeweiligen Umfängen generieren kann, oder nicht. Aber wie gesagt... sicherlich ist auch dieser Punkt noch aktuell in der Diskussion, so wie auch die "wirkliche" Anzahl der eReps unter verschiedenen Bedingungen (welche Übungen? Ermüdung? Trainingsstand?) natürlich nicht immer bei max. exakt 5 Wdh. liegt. Der Kern der Idee bzw. Modellformulierung hat wohl ziemlich sicher Bestand, die Details müssen noch präzisiert werden und letztendlich muss es auch bei der Frage der Auswirkung von "metabolischem Stress" in Hinblick auf Hypertrophie noch weitere Klärung geben. Für die Praxis kann man vorläufig sicher festhalten, dass sich durch die "neuen theoretischen Erklärungsmodelle" (Beardsly) gar nicht so viel ändert, wobei die gedankliche Zielrichtung, was für Hypertrophie wichtig ist, sich durchaus stark verändert hat - weg von der Idee, dass mehr Kraft (höhere Kraftleistung) automatisch mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) bewirkt. Es wird also nicht (schnellstmöglich) das Gewicht erhöht, um mehr Muskelaufbau zu haben, sondern man erhöht die Gewichte, weil es zu leicht geworden ist, die geplanten Umfänge (bspw. 3-4x8-10) zu absolvieren (und die RPE dabei bspw. unter 8 gesunken ist). In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh. bzw. "hard sets") zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, für Hypertrophie v. a. mit Sätzen in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten. Weder das Training mit (ausschließlich) hohen Lasten (>85-90% des 1RM) noch (ausschließlich) niedrigen Lasten (Sätze mit 15-25) erlaubt i. d. R. für sich allein genommen ausreichende Umfänge zu trainieren, um optimale Bedingungen für Hypertrophie herzustellen. Wobei man auch wiederum keinen Wdh.-Bereich komplett auslassen muss und alle Wdh.-Bereiche sinnvoll kombinieren kann. Ebenso erscheint es sinnvoll, bis dicht vor das (technische) Versagen zu trainieren (1-2 "reps in reserve" (RIR) oder 8-9 RPE (rate of perceived exertion), um auch durch Ermüdung ausreichend viele eWdh. zu absolvieren (und andererseits eine ausreichende Erholung bis zur nächsten Einheit zu gewährleisten). Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction? Dazu ist in Studien erwiesen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen sinnvoll ist, wobei 2x/Woche deutlich besser als 1x/Woche ist, die weitere Verbesserung der Ergebnisse mit 3-5x/Woche aber eher geringer wird ("diminishing returns"). Über die Sinnhaftigkeit wirklich hoher Umfänge pro Trainingseinheit (bspw. sind 3 Sätze besser als 1 Satz, aber bei mehr Sätzen je Muskelgruppe/Training beginnen die "diminishing returns" und etwaige Probleme in Punkto Erholung für viele Trainierende) bzw. Trainingswoche wird aktuell gestritten und ist für die meisten User hier in Anbetracht des Alltags und der Möglichkeiten zu trainieren eher nicht praxisrelevant (Pareto-Prinzip). Sehr wichtig ist auch die Ausführung der Übungen... einerseits ganz allgemein die technisch saubere Ausführung (auch um das Verletzungsrisiko im Training grundsätzlich geringer zu halten) und andererseits auch, um die Zielmuskulatur (hier rede ich explizit vom Bodybuilding) zu belasten, was zumindest bei den Isolationsübungen zwingend erforderlich ist. (Später im Thread gibt es noch weitere Beiträge zur Ausführung bestimmter Übungen für Bodybuilding.) Recht aktuell gibt es folgenden Artikel über realistische Ziele (Realistic Training Goals)... genauso ist aber erwiesen, dass es positive Effekte auf die Ergebnisse hat, wenn ein Trainierender annimmt, gute Anlagen für sein Training zu haben (Genetics-Based Expectations Affect your Physiology). Insofern kann man Jedem nur raten, auf eine positive Art und Weise ans Training zu gehen, ohne sich durch unrealistische Versprechungen locken zu lassen, aber sich genausowenig durch etwaige Phasen nicht so deutlicher Fortschritte frustrieren zu lassen. Als Ergänzung zum Thema "Realistische Erwartungen" in Bezug auf (potenziell) erreichbare Zahlen in Hinblick auf Muskelaufbau kann man folgenden Artikel nehmen: Whats my genetic potential? (Der liefert eine gute Zusammenfassung verschiedener Modelle.) Für Frauen speziell: Women`s maximum muscular potential Und um in dem Zusammenhang noch die unsägliche Frage von Anfängern nach "Bulking and Cutting" auszuräumen... Streicht soetwas ganz schnell aus euren Köpfen. Eine gute, angepasste Ernährung (und Erholung) ist zwar ebenso wichtig, wie das beständige Training, aber man kann den Körper nicht dazu bewegen durch mehr Essen (Menge) mehr oder schneller Muskeln aufzubauen. Mittel- bis langfristig ist es besser, mit ca. 10 bis max. 20% Überschuss oder Defizit um seine jeweiligen Erhaltungskalorien zu pendeln. Wer will kann dazu auch noch Lyles Gedanken lesen: Muscle Gain Math. Oder, wie jemand in einem anderen Forum dazu schrieb (Hervorhebung von mir): Ich denke, soweit reicht es als Startpunkt... Nun kommt ihr, mit euren Fragen, soweit ihr welche habt...
  2. finnOma

    In einem Jahr nur +3kg

    Hallo Zusammen, nach langem Zögern verfasse ich nun endlich diesen Post um zu ergründen, ob meine erzielte Progression dem Machbaren entspricht, oder ob ich seither etwas grundlegend falsch mache. Ich freue mich sehr, wenn ihr euch die Zeit nehmt um mir Feedback zu meinem jetzigen Trainingsweg zu geben. Ich habe mir Mühe gegeben, meine Situation ordentlich darzustellen. Status Quo Hier zunächst meine Eckdaten: 19 Jahre alt KFA: ca. 15% 177cm 72kg und hier meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1.16 x Körpergewicht Rudern: 1.07 x Körpergewicht Klimmzüge: 11 für die Errechnung des Ruder-Wertes habe ich meine LH-Rudern Werte genutzt, da ich nur diese Ruderübung in meinen Trainingsplan integriert habe, zu Kreuzheben und Schulterdrücken habe ich ebenfalls nur veraltete Werte Vorgehensweise Zunächst ein paar Worte zu meiner Trainingserfahrung: Das erste Mal habe ich mein Dorf-Studio, vor etwa einem Jahr, am 20. August 2018 aufgesucht und in der Anfangszeit nur an Maschinen trainiert. Seit Tag eins habe ich, mit Ausnahme von vielleicht einem Training, jede Einheit vollständig protokolliert. Von diesem Tag an war ich jede Woche mindestens dreimal im Gym. In den ersten paar Monaten war ich so 3-4mal pro Woche trainieren, dann eine Zeit lang 5-6 mal pro Woche und aktuell wieder 3-4mal pro Woche. Von Beginn an hatte ich den Anspruch korrekt zu trainieren und insbesondere die Ausführungen von komplexen Übungen grundlegend zu verstehen. Daher habe ich mich viele Stunden durch YouTube geguckt und meine Ausführung der einzelnen Übungen permanent verbessert, sodass ich mein heutiges Training als korrekt und sauber einstufen kann. Ich habe in meiner einjährigen Trainingszeit so gut wie keine Beine trainiert, weil es mir auch nach mehreren Anläufen keinen Spaß gemacht hat und mir die Motivation fehlt. Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor. Ich habe nach ein paar Monaten Training auch immer mal wieder meine kcal getrackt und ein relativ gutes Gefühl dafür entwickelt wie viel ich täglich zu mir nehme. Auch aktuell dokumentiere ich täglich alles was ich zu mir nehme. Trainingsplan Hier mein Traingsplan, den ich mit in abgewandelter Form seit November 2018 verwende: Montag Brust-Trizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Fliegende am Kabelturm: 2 x ca. 8 zum Aufwärmen Bankdrücken flach Langhantel: 5 x 8-12 /1,5’ Schrägbankdrücken Multipresse Langhantel: 4 x 8-12/1’ Butterfly Maschine: 5 x 8-12/’1 Trizepsstrecken am Tau: 5 x 8 - 12/’1 Fliegende am Kabelturm: 2-3x - bis zum Muskelversagen Mittwoch Rücken-Bizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Latziehen (schulterbreit): 4 x 8-12/’2 LH-Rudern: 5 x 8-12/’2 Rudermaschine oder ISO LOW ROW: 4 x 8-12/’1,5 krz. Hantel Seitenheben: 5 x 8-12/’1 Hammercurls: 3 x 8-15/’1 21er Bizepscurls am Kabelturm: 2 x 21/’2 Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge habe ich alles ausprobiert und kann die Übungen auch vernünftig ausführen, habe sie aber dennoch aus dem Training gestrichen, da sie mir keinen Spaß machen So trainiere ich mindestens jeden zweiten Tag Ernährung Die Ernährung war mit Sicherheit immer einer meiner größten Schwachpunkte und es ist nicht ausgeschlossen, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Seit drei Wochen tracke ich wieder meine kcal und es sieht immer ungefähr wie folgt aus: Täglich ca. 2900 kcal Eiweiß: 143g Kohlenhydrate: 373g Fette: 75g Es kann aber wie gesagt sein, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Mein Ziel Mein Trainingsziel ist ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Seit November 2018 will ich auf 75kg. Mein Ziel ist es herauszufinden, ob meine Progression im letzten Jahr normal oder zu wenig war und falls zu wenig, woran es liegt. Stutzig macht mich seit einigen Monaten dass ich bspw. am 27.05.2019 (vor 4 Monaten) folgende Bankdrück-Session hatte: 10 x 60 6 x 60 9 x 50 5 x 50 4 x 40 und ich mich seitdem nur wie folgt gesteigert habe: 26.09.2019 12 x 65 9 x 65 8 x 60 7 x 60 6 x 60 Es kann natürlich sein, dass sich meine Technik zu lasten der Wiederholungen verbessert hat und dennoch kommt mir das als ein mageres Ergebnis von 4 Monaten Training vor. Auch habe ich innerhalb eines Jahres nur 3kg zugenommen. Und das auch nur unter Schwankungen. Handelt es sich hierbei um eine adäquate Progression, oder stimmt da an einer gewissen Stelle etwas nicht. Ich freue mich sehr auf Feedback und Anregungen verschiedenster Art. Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt, aber das sollte in diesen Forum ja nicht so selten vorkommen. Vielen Dank für eure Zeit.
  3. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Daten (Anfang 2019) Alter: 30 Jahre Gewicht: ~ 94kg KFA: ~ 18% Größe: 184cm Durchschnittlicher KCAL Verbrauch: ~ 2750 kcal (Fitbit sagt 3000) Schlaf Durchschnitt: 6,5 Stunden Startgewicht war im Dezember2018 95KG mit einem errechneten KFA (3 Punkt) von 19% Trainingshistorie: - Kraftsport ab 18 Jahren im Gym. Schon damals viel im Internet gelesen. Trotzdem kaum aufgebaut. - Ab 22 Jahren im Verein geboxt. Viel Fett verloren. Niedriger KFA, Waschbrettbauch bekommen aber eher lauchig und schnell geworde. - von 27-30 Jahre ohne Sport, neuer Job (Büro) , viel fett angesetzt. Ich hatte schon immer das Gefühl, dass ich sehr langsam Muskeln aufbaue. Wenn ich meine Kumpels angesehen habe, haben die in kürzerer Zeit viel mehr aufgebaut als ich. Und die haben sich sehr schlecht ernährt... haben Alkohol getrunken und wenig geschlafen. Naja ... egal Mein Ziel: KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben. Aktueller Plan: 1.Ernährung: ich tracke meine Mahlzeiten. Aktuell trinke ich morgens und abends immer einen Shake. Mittags gibts halt warm. 1900 kcal daily 166g Kohlenhydrate 166g Protein 63g Fett Ich sollte also einen ungefähres Defizit von 800kcal haben. Was mich jedoch wundert, dass das Gewicht so langsam runter geht. Vielleicht habe ich noch immer paar "NoobGainz" oder Rekomposion, da ich früher schon mal mehr Muskeln hatte als heute? Aktuell verliere ich etwa 3KG Pro Monat. Hätte bei dem "hohen" Defizit mit mehr gerechnet. 2.Training Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörpersplitt. Vorbild war hier das Programm von Lyle McDonald: Bulking Routine Allerdings habe ich 2 Varianten für den Oberkörper. Warum? Einfach weil ich Oberkörper lieber trainiere als Beine und dort Abwechslung haben möchte. Leider habe ich mich am unteren Rücken verletzt und kann keine freien Hebe- oder Ruderübungen machen. Lange Geschichte, aber darum soll es hier nicht gehen. Deshalb kein Kreuzheben und kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern. Auch schweres beugen ist nicht mehr drin ... hier bekomme ich ab 100kg Probleme, da der untere Rücken dann viel stabilisieren muss. OK1 Langhantel Bankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge breiter Obergriff 4x8 '2,5 Langhantel Schrägbankdrücken 3x10 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Bizepscurls am Kabel 2x10 '2,0 Trizepsdrücken am Kabel 2x10 '2,0 UK1 Langhantel Kniebeuge 4x10 '2,0 Beinbeugermaschine 3x10 '2,0 Beinstreckermaschine 3x10 '2,0 hängendes Beinheben 3x 10 '2,0 Back Extensions 3x10 '2,0 OK2 Langhantel Schrägbankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge enger Untergriff 4x8 '2,5 Langhantel Überkopfdrücken 3x8 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Kurzhantelcurls 2x10 '2,0 Dips 2x10 '2,0 Frequenz: 4x die Woche OK1 - UK1 - frei - OK2 -UK1 - frei -frei Kraftwerte: Bankdrücken: 100kg 5x5 Überkopfdrücken: 50kg 5x5 Kniebeuge: 120kg 5x5 Anbei noch ein paar Bilder. Kraftwerte , Kalorienverbrauch laut Rechner , Kalorienverbrauch laut Fitbit ,ein durchschnittlicher Tag im Ernährungsplan und mein Gewichtstrend. gewicht.xlsx
  4. SwissPhysio

    ecdysteron

    Ich würde gerne Wissen wer von euch Erfahrung hat mit Ecdyteron Supplementen? Da gibt es mehrere Studien dazu und es scheint so potent zu sein dass man erwägt es auf die Doping Liste zu setzen. https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-019-02490-x
  5. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Guten Tag liebe Community, ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache.. irgendwie gibt's ja auch ne extra Log-Rubrik, oder eben hier im Forum. Wo ist der Unterschied?) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen. Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen Name: Philipp Alter: 22 Größe: ca. 184cm Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg Derzeitiger Trainingsblock (Beginn 07.04.2018) - Zoeges Training Block 2.pdf Gruß Zoege
  6. Hi. Ich trainiere jetzt seit etwa 4 Monaten 3x Wöchentlich im Fitnesstudio. Hab bis dato ein 10 Wochenprogramm von einem Buch durchgezogen bei dem ich immer push und pull abwechselte. Doch ich denke es ist zeit spezifischer zu werden und will mir nun einen etwas "professionelleren" plan zulegen. Mein ziel ist Muskelaufbau für einen schönen körper. Kein bodybuilding sondern mehr einen Athletischen Körper. Zu mir: Bin 20 jahre alt 180 groß und wiege derzeit 68 kilo mit 6% Körperfett. Wie finde ich jetzt einen Trainingsplan der zu mir passt und den ich auf längerem Zeotraum 3x sie woche durchziehen kann? Vielen Dank im vorhinein für hilfreiche Antworten
  7. Servus und Hallo miteinander, ich möchte mich in diesem Thread gerne vorstellen und habe auch gleich die ersten beiden Bitten an euch. Kurz zu mir: Ich heiße Manu und habe mich nach einiger Zeit des stillen Mitlesens auf der HP und hier im Forum nun dazu entschieden, dass ich auch zu dieser lustigen Truppe gehören möchte. Alter: 23 Größe: 1,87 m Gewicht: 82 kg KFA: laut Navy-Rechner 20,2 % Kraftwerte: (ganz klar blutiger Anfänger) KB: 0,92xKörpergewicht, 5RM=75,4 kg BD: 0,62xKG, 5RM=51,2 kg KH: kein Wert vorhanden (Übung noch nicht gelernt) Rudern: siehe KH SD: 0,34xKG, 5RM=28,3 kg freie Klimmzüge: 5 per UG, 2-3 per OG Trainiere nun seit April 2018 eher weniger erfolgreich und möchte nun endlich anfangen meine Zeit im Studio sinnvoll zu nutzen, d.h. Fokus auf die GÜ setzen. Da ich mich sehr viel mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung beschäftigt habe bin ich mittlerweile über viele Mechaniken dahinter im Bilde (alle wichtigen Artikel auf der HP gelesen und viele mehr). Nun soll es aber nicht beim Lesen bleiben sondern endlich los gehen. Bin gerade dabei von meinem kommerziellen Studio in ein nicht kommerzielles zu wechseln, da mir in Ersterem auf meine Frage wie meine ersten KB und BD Versuche aussehen vom kompetentesten Menschen dort gesagt wurde: "echt gut". Im neuen Studio trainieren Wettkampf- Bodybuilder, Strongman, KDK'ler und die dazu gehörigen Trainer sind auch vorhanden. Richtiges erlernen der GÜ hätte ich mir also durch die KDK Trainer gesichert denke ich. Ich wurde hier zu allererst freundlich darauf aufmerksam gemacht, bitte nicht rumzuerzählen wo ich trainiere. Man möchte "unter sich bleiben" und nicht zum Magnet für Discopumper und Möchtegern-Badboys werden. Klingt für mich nach optimalen Voraussetzungen. Die Ausstattung des Gyms bestätigt diese Punkte. (Alte Lagerhalle, Harley hängt an der Decke, immer lauter Metal () und die durchschnittlichen KH Arbeitssätze scheinen mit 200 kg gemacht zu werden). Für mich als Hänfling erstmal ziemlich beeindruckend. Nun zu meinen Fragen: 1. Wie schätzt ihr meinen KFA ein (Navy sagt 20,2%)? --> Bilder liegen bei. 2. Fange ich auf dieser Grundlage eher mit dem FEM oder dem FER an? Ich weiß mit 20,2 % sollte ich mit dem FER beginnen, nur habe ich das Gefühl dass ich ziemlich dünn bin (was auch einfach an meiner schmalen Statur liegen kann :D) und glaube auch das die 20 % nicht ganz der Wahrheit entsprechen. Abnehmen (bzw. hier Rekomposition) erscheint mir mit meiner derzeitigen (subjektiv gefühlten) Statur nicht zielführend. Zusatz: Ich bin ektomorph und man könnte mich als "Hardgainer" bezeichnen, obwohl ich mich von diesem sinnlosen Begriff verabschiedet habe. Durch einen strikten Ernährungsplan im Sommer habe ich von 78 kg auf 85 kg aufgebaut. Dies aber zu schnell und mit zu wenig Training, weshalb das Meiste davon Fett war. Nun bin ich ohne EP auf 82-83 kg runter und halte dieses Gewicht seit mehreren Monaten. Jedoch habe ich seit einem Monat nicht mehr trainiert. Die Bilder sind stand heute. Herzlichen Dank vorab für eure Tipps und ein schönes WE. Ich freue mich auf die nächsten Jahre im Studio und hier im Forum
  8. Hallo liebe Fitnessfreunde :) ich weiß, ich stelle hier eine 0815 frage die es schon zig male gibt, trotzdem möchte ich eine Antwort / Empfehlung von euch zu meinen Körperstand haben. Kurz zu mir, Männlich 21 Jahre alt 187 cm groß 83 kg schwer Arbeite im Büro (also zu 99% im sitzen) Täglich mache ich um die 6000 Schritte Trainieren tue ich 3x die Woche ( Montag - Mittwoch - Freitag) Trainingsplan ist ein GKP ( Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Klimmzüge - Schulterdrücken ) da versuche ich jede Woche 1,25 KG mehr auf die Stange zu packen. KFA laut dem fitness-experts KFA-Rechner liegt bei 15,8% Mit dem Kraftsport habe ich im August 2018 angefangen. Da wog ich 96/97 KG die Zeit bis heute war ich im KCAL-Defizit und hab täglich um die 1600 Kcal zu mir genommen. Jetzt paar Monate später und 14 KG leichter stelle ich mir die Frage, soll ich weiter denn Kcal Defizit beibehalten und auf 13% KFA gehen und erst dann in den Aufbau oder kann ich jetzt schon in den Aufbau gehen. (Die 13% KFA werden von sehr vielen Leuten als Start für Aufbau genannt) Zu der Aufbauphase, ich hab auf der Fitness-experts.de Seite meine Kcal verbrauch berechnet und kam zu so einem Ergebnis: Kalorienverbrauch: 2511Grundumsatz: 1900 Kcal Alltagsbewegung: 254 KcalAktives Training: 208 KcalThermic Effect of Food: 150 Kcal Findet ihr die Werte sind gut für den Aufbau? Ich würde dann einen kleinen KCAL-Überschuss machen von ungf 200 Kcal an Trainingstagen (also an Trainingstagen um die 2700 Kcal) und an Nichttrainingstagen um die 2500 Kcal. Die Hauptfrage ist aber eigentlich mit dem Gewicht (83 KG ) auf meine Größe (187 cm) und dem KFA (15,8%) soll ich weiter in der Diät bleiben bis zu einem KFA X oder kann ich schon ruhig in den Aufbau gehen? Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :D
  9. Hallo zusammen, ich bin noch neu auf FE und habe da mal eine Frage - eigentlich ein paar Fragen.... Kennt sich jemand aus mit Wirbelsäulenproblemen und Krafttraining? Ich schildere mal eben meine Situation: Ich habe zwei fusionierte Halswirbelgelenke, meine Wirbel C4 bis C6 sind operativ verblockt (also zusammengewachsen). Durch diesen Block bin ich prädestiniert für weitere Bandscheibenvorfälle oberhalb und unterhalb des operierten Gebiets. Nach der letzten Halswirbelsäulen (HWS)-Operationen hatte ich sehr viel Muskelmassen verloren und Fett zugelegt, wenn auch alles im Rahmen eines normalen BMI. Vor 1 1/2 Jahren habe ich mit Bodyweight-Workouts auf YouTube angefangen, was mich sportlich echt weitergebracht hat. Meinen KFA hat es aber nicht verändert. Vor 8 Monaten habe ich dann für 6 Stunden einen Personal Trainer engagiert, und mit ihm intensives Krafttraining mit Körpergewicht, Kurzhanteln, Gummibändern und TRX kennengelernt. Gleichzeitig habe ich mein Ernährung- und Diätwissen stark vertieft (Das Buch Fettlogik hat mich sehr inspiriert, es gleicht euren Inhalten sehr stark). Seither trainiere ich 3x Kraft und 1-2x Ausdauer die Woche, zusammen ca 5 h. Und es hat sich echt was getan: Ich habe definitiv etwas Muskelmasse gewonnen, meine Kraft deutlich gesteigert und definitiv auch Fett abgenommen. Jetzt habe ich FE entdeckt und möchte nun gern den letzten Schritt zur Topform machen, denn ich bin stellenweise noch etwas „schwabblig“, besonders Oberarm-Rückseite und Oberschenkel-Innenseite (es gibt noch Cellulitebeulen, deshalb kann ich die KFA-Werte nicht ganz glauben). Hier mal meine Daten: Alter: 53 JahreGröße 1,68mGewicht: 59 kgKFA laut Navy-Rechner: ca 20KFA geschätzt: ca 22KFA laut Caliper- Methode ca 20 Ernährung aktuell: Ich achte auf 1,5 g Protein / kg, Carbs und Fette nehme ich wie es kommt im Rahmen meiner Erhaltungskalorien Schlaf: um 7 Stunden Mein Ziel: Ich würde gern definiert aussehen und muss dazu 100% sicher noch Muskeln aufbauen, vermutlich auch noch weiter Fett reduzieren (siehe Foto unten). Jetzt meine Fragen: 1. Nach der Lektüre von FE scheint es mir, als ginge in Sachen Muskelaufbau wohl nichts mehr ohne schwere Gewichte. Mich reizt das sehr! ABER: Ist das ratsam bei meiner HWS? Bisher bekommt mir mein Training sehr gut, meine Kurzhanteln wiegen aber auch nur je 1,5 kg 2. Wie ist "schwer" denn definiert? Wenn ich so schwer hebe, wie eine saubere Technik und meine HWS es erlaubt, wachsen dann meine Muskeln auch dann, wenn ich dabei weit unter dem bleibe, was eine "gesunde" Frau heben kann? 3. Falls ihr Krafttraining für mich denkbar findet, ist ein Studio dafür unerlässlich oder ist ein Training im Home Gym möglich? (Ich habe kein Studio in der Nähe und mag Studios auch nicht...) 4. Ich würde mir die Ausstattung zusammenkaufen, habe Platz in meiner ungenutzten Garage. Irgendwo hier im Forum soll es Empfehlungen für eine HomeGym-Ausstattung geben, könnt ihr mir den Link geben? 5. Wie seht ihr das mit der Reduktion des KFA: Erst aufbauen, dann abnehmen oder andersrum? Oder geht bei mir noch beides gleichzeitig? 6. Kann ich die Highspeed Diät oder die Sub10/20 auch dann machen, wenn ich doch nicht mit schweren Gewichten arbeiten kann? Und welche würdet ihr mir empfehlen? Das ist ein viel zu langer Post. Ich hoffe trotzdem, dass mir jemand antwortet :-). Vielen Dank dafür im Voraus.
  10. Béla

    Béla's Log

    So, ich starte jetzt auch Mal meinen Log. Ich mach den FEM jetzt seit gut nem Monat. Hier mal die Daten vom heutigen Training KB 5x62.5kg 5x62.5 kg 5x62.5kg BD 5x50kg 5x50kg 4x50kg Rudern 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg Facepulls 15x 11.25kg 15x11.25kg 15x11.25 kg Plank 90s 90s 60s Ich hatte vor dem Training schon n unangenehmes Gefühl im Trapez und den Rhomboiden. Kommt wahrscheinlich vom Kind auf dem Arm tragen und der Schreibtischarbeit. Nach dem Training war etwas besser. Jetzt ists aber wie dicht.... Kniebeugeliefen heute echt gut. Werd da beim nächsten Mal steigern. Ich mache 5 Sätze Rudern, um mehr Zug, als Druck zu haben.
  11. Hallo, ich hätte da eine Frage zur Ernährung. Kurz zu mir, 20 Jahre jung, 188cm groß und wiege 92Kg. Fitnessanfänger! Wie soll ich meine Ernährung gestalten? Also aktuell ernähre ich mich so, ich nutze die App Lifesum (ich weiß nicht ob die jemand von euch kennt) und da habe ich am Anfang mein Gewich angegeben und mein Zielgewicht und mit den Informationen kamm raus wie viel KCAL, Kohlenhydrate, Proteine und Fette ich zu mir nehmen sollte damit ich auf mein Wunschgewicht komme. Wie gesagt aktuell wiege ich 92KG und mein Wunschgewicht währen 88Kg. So und die App sagt ich soll täglich nicht mehr als 2004 KCAL, 251g Kohlenhydrate, 100g Proteine und 67g Fette zu mir nehmen. Ist das ein guter weg um Muskeln aufzubauen? Ich weiß eben das beim Muskellaufbau die Ernährung auch eine sehr große Rolle Spielt und da bin ich mir wirklich sehr unentschlossen. Soll ich die Ernährung so lassen wie die App es mir vorschlägt oder vielleicht doch mehr Kohlenhydrate usw. zu mir nehmen oder vielleicht sogar weniger davon.
  12. Hallo, ich habe eine Frage zum FEM-Plan: Schadet es wenn man von Anfang an Assistance Übungen macht? Vielen Dank! MfG Sanoj
  13. Hallo zusammen, ich bin Baggy, männlich, bald 29 Jahre jung und Wiedereinsteiger ins Fitnessstudio. Leider auch fatass mit 125kg. Deshalb starte ich heute eine PSMF, die ich eventuell auch loggen möchte.# Dazu eine Frage: Müssen Cheatmeal und Refeed im Anfangsstadium sein bei so einem hohen KFA? Oder kann man auch zu beginn im 2-3 Wochen Rhytmus refeeden? Jetzt stellt sich die Frage nach einem Trainingsplan. Dazu eine andere Frage / These: Kann man sich eine gute Optik nicht auch an guten Maschienen (HammerStrength Plateloaded) erarbeiten? Ich treibe keinen Leistungssport, der von zb. 200kg Deadlift profitiert, noch bin ich KDKler. Wir bei Maschienentraining nicht auch... -die Optik besser/ Muskeln wachsen? -der Metabolismus verbesser/ Testosteron erhöht? -die Kraft zunehmen, sodass man auch ohne Langhantel kräftiger beim Umzug ist ? Muss ich an die Langhantel, wenn ich vornehmlich kosmetische & metabolische Ziele beim Krafttraining habe? Viele Grüße, Baggy
  14. Hallo Fitness-Experts-Community, Ersteinmal großes Lob! meines Erachtens wirklich eine Sahnestück des Internets diese Seite. Egal welchen Artikel ich hier gelesen habe, ich hatte immer das Gefühl, dass hier wirklich viel Zeit und Mühen investiert worden sind. Weiter so. 1) Status Quo 27 Jahre 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) 183 cm 84,8 kg (Tracking auf Google Drive) Kraftwerte: - Kniebeuge: ausstehend - Kreuzheben: 1,1 - Bankdrücken: 1,1 - Schulterdrücken: ausstehend (Wenn ich die Vorgehensweise korrekt verstanden habe: Wiederholungen eingeben, Trainingsgewicht eingeben. Wert aus 1RM / Körpergewicht) 2) Trainingsplan Trainingsplan: Google Drive Hinzuzufügen sind noch je morgens und abends Zuhause: 25 Liegestütz, 25 Crunches, je 15 Reverse Crunches, je 25 Sidecrunches sowie 30 Scherenkicks. Schlaf: derzeit schlafe ich die Nächte durch, ca. 6 bis 7 Stunden in der Nacht, nachmittags noch Mal 1 bis 2 Stunden Ernährung: 1.600 kcal 204/30 bis 200/30 bis 100. (Ungefähr - Derzeit nach HSD Kochbuch) 3) Ziel Körpergewicht zweitrangig KFA reduzieren 4) Meine bisheriger Weg Meine Erfahrung sagt mir, ein Problem meiner Generation ist Unentschlossenheit. Viele sagen "vielleicht" aber meinen eigentlich "nein". Da möchte ich mich nicht ausschließlich, trotzdem hat es Mitte des Jahres 2016 irgendwie "Klick" gemacht und ich wollte Fitness-technisch etwas verändern. Ich habe nie gerne Sport gemacht. Im Grundschulalter habe ich im Verein Tischtennis gespielt und hatte Teakwondo-Training. Womit ich jedoch parallel nach ca. zwei Jahren wieder aufgehört habe. Als Jugendlicher habe ich ungefähr 4 Jahre lang Tennis gespielt, was mir eigentlich sehr viel Spaß gemacht hat, vorallem die schnelle Sprints von einer zur anderen Ecke des Spielfelds. Aber auch damit war irgendwann Schluss. Im Schulsport auf der Oberschule habe ich regelmäßig die Sportsachen "vergessen", was sich auch als schlechteste Note in den Zeugnissen wiedergespielt hat. Also wie ihr vielleicht herausgehört habt, war ich nie so die Sportskanone. Mit ca. 19 Jahren wurde ich dann über Freunde das erste Mal mit ins Fitnessstudio geschleift. Hier haben wir eigentlich ziemlich konsequent über ca. 2 Jahre Kraftsport betrieben. Die Ernährung habe ich jedoch in keinster Weise geändert. Gesüßt Cerealien oder Brot zum Frühstück, mittags immer zwei Portionen deftige Hausmannskost und abends entweder das klassische Abendbrot mit Brot und Aufschnitt oder nochmal richtig Burger, Pizza, Döner und co., am Wochende mit Freunden auch gerne mehr. Mir ist nicht bewusst, dass sich Figur-mäßig bei mir irgendetwas in der Zeit geändert hatte. Außer, dass ich vllt. nicht weiter zugenommen habe. Krafttechnisch konnte ich mich jedoch bei allen Übungen im Vergleich zum Beginn, sehr gut steigern. (Vergebt mir, ich habe leider keine genauen Werte mehr, eins habe ich behalten. Bankdrücken am Anfang 60 kg, 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Am Ende 130 kg mit gleicher Anzahl an Sätzen und Wiederholungen). Irgendwann war dann auch hiermit wieder Schluss. Fitness-Vertrag gekündigt und ab auf die Couch! Im Jahre 2010 mit 20 Jahren sollte ich meiner Meinung nach dann auf dem Höhepunkt meiner Fettleibigkeit angelangt sein. Mitte 2016 machte mich ein Kumpel dann auf das Fitbit aufmerksam, (zu dieser Zeit wog ich 120 Kg) - manche Leute brauchen wohl erst eine technische Spielerei um abzunehmen - hier entstand dann ein regelrechter Wettkampf unter den Freunden (übrigends die gleichen, die Tennis spielten und auch 7 Jahre zuvor gemeinsam ins Studio gegangen sind), wer hat mehr Schritte gesammelt, wer hat hat mehr kcal verbrannt, wer konnte sein Gewicht am meisten reduzieren. Ich habe darauf geachtet, jeden Tag die vorgegebenen 10.000 Schritte zu erreichen und mein Kalorienziel zu erreichen. Im Endeffekt habe ich 20 kg durch tägliches "zügiges gehen" bei Wind und Wetter, abgenommen in einem Zeitraum von ca. einem Jahr. Hier habe ich auch an der Ernährung nur insofern etwas umgestellt, dass ich anstatt zwei Portionen, eine zu mir nahm. Das Frühstück habe ich auch noch umgestellt und habe mich das eine Jahr mit morgendlichen 6x Vollkorn Knäckebrot zufrieden gegeben. Alles feinsäuberlich über Fitbit getraked. Ende September 2016 hatte ich dann mein ersten Meilenstein erreicht, 10 kg runter - super Gefühl und vorallem total motivierend. Ungefähr zur selben Zeit meldete ich mich zusätzlich noch in einem Fitnessstudio an, wo ich begann ca. drei Mal in der Woche Cardio (Crosstrainer) zu trainieren. (Jeweils 01:15 h, 1.000 kcal), mein tägliches laufen behielt ich größtenteils bei, bis auf die Tage in denen ich schon auf dem Crosstrainer stand. Durch das viele laufen habe ich zusätzlich noch das Wandern für mich entdeckt, da moderates Tempo und man sieht Mal etwas neues. Im Juni 2017 konnte ich dann meinen zweiten Meilenstein erreichen, 20 kg runter! Spätestens jetzt hatte ich "Blut geleckt" und wollte mehr. Das Training wandelte sich von Pflicht zu Spaß + schlechtes Gewissen, wenn ich Mal nichts tat. Da sich jedoch nichts mehr großartig bewegte auf der Waage, kam ich nach Suchbegriffen wie "Zeit-effektivste Cardio Übung" über die große bekannte Internetsuchmaschine auf Indoor-Rowing. Von nun an tauschte ich den Crosstrainer gegen den Concept-Rower. Nach 7 Minuten war ich fix und alle. Zum Schluss konnte ich mich aber auch hier auf 60 Minuten steigern, mit 18 bis 22 schlägen in der Minute. Da weiß man auf jeden Fall danach was man gemacht hat Am 02.11.2017 startete ich dann eine Low-Carb-Diät in Verbindung mit dem Rowing und geringfügigem Bodyweight- Training morgens und abends (Crunches, Side Crunches, Liegestütze) bzw. hatte ich mich entschlossen die Ernährung dauerhaft irgendwie gesünder zu gestalten. Am 16.02.2018 erreichte ich nun meinen dritten Meilenstein mit 89,9 kg Körpergewicht. Ich stieß dann auf eure Seite hier und konnte mir einige Artikel bereits durchlesen. Hauptsächlich wollte ich eigentlich nur Mal meine KFA schätzen lassen, schlussendlich hat es aber so viel Spaß gemacht, das alles noch Mal Revue passieren zu lassen und aufzuschreiben. Vor drei Wochen bin ich nun umgestiegen von Cardio / Rudern auf Ganzkörper-Kafttraining in Verbindung mit der HSD 2. Wobei die Nahrung hier nicht sonderlich groß abweicht im Vergleich zur Low-Carb-Diät davor. Mit stand heute bin ich bei 84,8 kg mit 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) bei Muskelanteil von 43,9 (Waage) und einem BMI von 25,3. Mein bisheriges Fazit: ich kann jetzt locker eine Stunde joggen, habe mehr Luft zum Atmen, fühle mich fit, wenn ich keinen Sport machen, habe ich ein schlechtes Gewissen, ich habe keine passenden Klamotten mehr zum anziehen und das Thema Ernährung ist richtig interessant geworden. 5) Fragen • Wie sollte ich weiter vorgehen? Meinetwegen kann ich gerne auch wieder 90 kg wiegen, das ist zweitrangig, ich würde gerne hauptsächlich meine KFA reduzieren, Bauchmuskel sehen, hierzu würde ich gerne auch noch bitten ob ihr diesen schätzen könnt? (Oder hierzu eher ein Post in den Schätzen-Thread?) • Ist es möglich mit Krafttraining den Körperfettanteil zu reduzieren oder bleibt da nur die Diät? • Nach Rücksprache mit dem Trainern im Studio, soll ich nun nach 4 Wochen erneut eine Trainingsplan erstellen lassen (vorher 2 bis 3 Mal die Woche Ganzkörper, siehe oben). Würdet ihr hierzu einen Plan von FE empfehlen? Viel Grüße puschkiN
  15. landfari

    Ernährungsplan

    Hallo zusammen, am besten stelle ich mich erstmal vor, da ich neu hier im Forum bin Mein Name ist Lena und ich bin 26 Jahre alt. Ich bin 172 cm groß und wiege derzeit 59 kg mit einem Körperfettanteil von 20,6 % (laut Körperanalysewaage). Durch eine passende Ernährung und viel Sport konnte ich in den letzten Monaten ca. 6 kg abnehmen und meinen Körperfettanteil um 3 % verringern. Jetzt möchte ich gerne Muskelmasse aufbauen. Hierfür habe ich mir einen 2er Split erstellen lasse und mache 4x die Woche Krafttraining. Dazu kommt noch 2x die Woche HIIT. Um Muskeln aufzubauen benötige ich ja einen Kalorienüberschuss. Mein wöchentlicher Kalorienverbrauch liegt durchschnittlich bei ca. 16600 Kalorien (laut meinem Fitbit mit HR-Messung). Das würde mich täglich auf einen Kalorienbedarf von ca. 2300 Kalorien bringen. Zunächst mal meine Frage, ob ihr die oben genannten Werte als realistisch anseht? Passt das für eine Frau in meinem Alter und dem Sportpensum? Um Muskeln aufzubauen müsste ich ja die Kalorienzufuhr erhöhen. Ich hatte erstmal an 200 Kalorien täglich gedacht. Was mich auf einen Wert von 2500 Kalorien bringt. Ich finde jetzt das hört sich mega viel an! Vor allem das in Form gesunder Kalorien (also ohne Süßigkeiten) zu mir zu nehmen fällt mir garnicht so leicht. Ich habe das Gefühl nur noch zu essen ^^ Wie habt ihr eure Kalorien in der Woche aufgeteilt? Esst ihr weniger an trainingsfreien Tagen oder habt ihr jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr? Zudem habe ich ein bisschen Sorge wenn ich über einen längeren Zeitraum soviele Kalorien zu mir nehme, dass ich einfach nur an Körperfett zunehme und meine ganzen Mühen des Abnehmens umsonst waren. Wahrscheinlich sind das die Sorgen jeder Frau, die mit Muskelaufbau anfängt. Ich würde mich über eure Erfahrungen und Feedback sehr freuen! Liebe Grüße Lena
  16. Liebe Gemeinschaft! Meine Daten: 34 KFA: Auf Basis der Bilder schätze ich 25%, aufgrund des BMI eher niedriger 1,87 cm 79 km Schaffe derzeit 6 Liegestütze (10 Einheiten im Laufe des Trainings) // 5km bis 10km joggen // Trainiere mit einer 5kg-Hantel (25 Curls, 20 Einheiten) - alles mehrmals die Woche. Schwimmen 400m am Stück im Sommer (3 Einheiten), ein bißchen Yoga. Meine Vorgehensweise: Schlaf: Stark unterschiedlich. Manchmal 6 Stunden, manchmal 10 Stunden. Ernährung: Da ich keinen Kaffee oder ähnliches trinke, brauche ich 0,5 Liter Cola am Tag, eher mehr. Ich esse einmal die Woche eine Pizza, einmal die Woche bei McDonalds. Ansonsten gibt es bei mir eine Mischung aus Hausmannskost (Braten) und gesundem Essen (Fisch, Nudeln, Gemüsepfanne). Zum Frühstück gibt es bei mir seit Jahren nur noch: Obst, Soja-Joghurt, Nüsse, Amaranth und Co. Ich gehe auch noch häufig feiern und tippe darauf, dass ich in der Woche durchschnittlich einmal "betrunken" bin. Mein Ziel: Ich möchte nicht krass aussehen, finde durchtrainierte Männer unattraktiv. Hank-Moody-Style eher weniger, reicht mir völlig. Einfach männlicher. An Bizeps habe ich mit meiner "Methode" schon zugelegt, auch der Oberkörper ist ein wenig ausdefinierter geworden, aber so wirklich voran geht es nicht. Ich habe (für einen Mann) ziemlich große Brüste und der Bauch wird im Laufe der Jahre in Richtung Bierbauch gehen. Glücklicherweise sieht man das nicht, wenn ich angezogen bin. Zwei Frauen haben mich aktuell sogar angesprochen, ich möge doch bitte viel mehr essen und wäre sehr schlank. Meine Beine sind aufgrund des jahrelangen Lauftrainings perfekt! Erfahrungsgemäß habe ich wenig Lust auf ein Fitnessstudio. Würde vielleicht noch eine Langhantel für zu Hause kaufen oder regelmäßiger Schwimmen gehen. Was meint Ihr? Erreiche ich so überhaupt irgendwas oder kann ich es mir gleich schenken? Vielen Dank im Voraus
  17. Hallo, ich habe ein Anliegen in Bezug auf die geplante Aufbauphase, das mich momentan beschäftigt. 1.) "Eckdaten": 43 Jahre ca. 17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 47 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell Push/Pull schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training mit Schwerpunkt Beine & Gluteus Cardio LISS max. 2 x 30-40 Minuten pro Woche Momentan teste ich für 3 Wochen das Konzept der Spot-Reduction (schweres Krafttraining der betreffenden Körperpartie mit anschließendem LISS-Cardio), Siehe: https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/ Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: überwiegend isokalorisch, an manchen Tagen leichtes Defizit. 3.) Mein Ziel Ich möchte vor allem im UK weiter Muskeln aufbauen, aber aktuell ist es für mich gedanklich deutlich schwerer mich auf eine Aufbau-Phase einzulassen als es im letzten Jahr der Fall war. Damals habe ich mir meine Fotos angeschaut und gesehen, dass die Schultern, Brust und Beine hinterher hinken und für mich gab es kein Wenn und Aber, dass ich für die Muskelmasse alles was in meiner Macht ist und gesundheitlich unschädlich ist, tue. Jetzt ist es anders, ich habe 6,5 cm mehr Schulterumfang, wiege bei gleich schmaler Taille und weniger Hüftspeck 2 kg mehr als im Mai 2016, also gehe ich davon aus, dass ich effektiv ca. 2 bis maximal 3 kg Muskeln aufgebaut habe. Ich fühle mich wohl, bin schon ziemlich zufrieden und die Form halte ich ohne große Mühe seit 3 Monaten. Das war so geplant, dass ich bis zum Ende des Sommers die Form ungefähr halten möchte. Wenn ich meiner Überzeugung treu bleibe, dann sollte ich weiterhin uneingeschränkt Gas geben, denn ich glaube, dass eine Frau natural (und schon gar nicht in meinem Alter!) nicht so viel Muskeln aufbauen kann, dass es wirklich unästhetisch sein könnte. Momentan trainiere ich aber OK auf Erhaltung mit reduziertem Volumen und die Progression hält sich auch in Grenzen, was manchmal schon ein wenig unbefriedigend ist. Dafür möchte ich versuchen nach dem Sommer beim UK richtig Gas zu geben um noch ein wenig aufzubauen. Aber wie viel geht bei mir noch? Vielleicht 2 bis max. 3 kg Muskeln bis ich an meinem natürlichen Limit angelangt bin? Vielleicht nichtmal das? Dafür lohnt es sich nicht 8-10 kg zuzunehmen. Also doch Lean Bulking, evtl. mit einem Überschuss nur an TTs und sonst Erhaltungs-kcal? Das würde bedeuten, dass ich nur ca. 800 kcal im Plus pro Woche sein dürfte, sicher machbar. Insgesamt nicht mehr als ca. 3-4 kg zunehmen bis zum Frühjahr, das würde ich, denke ich, auch schaffen. Auf eine längere Diät habe ich einfach keinen Bock mehr. Oder riskiere ich dadurch auch die letzten Gains, die ich noch mitnehmen kann, sausen zu lassen, weil ich im Aufbau zu vorsichtig bin? Letztes Jahr habe ich insgesamt fast 7 kg zugenommen, davon ist etwa 1/3 als neu gewonnene Muskelmasse übrig geblieben. Gestartet bin ich vor ca. 2 Jahren mit 48 kg und ca. 22% KFA, heute habe ich 47 kg und ca. 17% (laut Caliper & Navy-Rechner). Was meint ihr?
  18. Hallo, ich bitte um einen Ratschlag. Ich will gerne abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich habe gehört, dass beides sehr schwierig und stressig ist. Man meint, man solle zuerst Muskeln aufbauen und DANN versuchen zu definieren und abzunehmen. Was ist mein Ziel? Nun, dass ich einen schönen Körper habe. Sixpack etc. Mein weiteres Ziel ist es, gute Ausdauer zu erhalten, denn ich möchte gerne zu Polizei und brauche eine gute Bilanz im Ausdauertest. Währenddessen wird aber auch viel Kraft erfordert und dann kommt noch mein Wunsch hinzu, dabei eine gute Figur zu bekommen. Info zu mir: 21 Jahre alt, 167 cm groß, 66,9 kg (habe schon etwas Muskelmasse und einen "kleinen" Bauchspeck) Frage: 1) Erst Muskeln aufbauen oder dann abnehmen? Wenn ja, wie behalte ich dann noch meine Muskeln beim Abnehmen? Überhaupt möglich? 2) Oder erst Abnehmen und Muskeln aufbauen? 3) Oder beides parallel? 4) Was brauche ich alles für Muskelaufbau? Kann man Eiweißshakes auch verwenden? Wenn ja, wie? wann? wie oft? mit Essen zusammen? Was esse ich aber an Tagen, in denen ich NICHT trainiere? Auch gleich viel? Auch mal Eiweißshakes? 5) Bei der Abnahmephase, was soll ich essen? Wie viel? Wie behalte ich meine Muskeln? Was ist wichtig zu essen nach Ausdauersport? 6) Soll man auf Brot ganz verzichten? Was ist mit Schokolade? Kann man mal einen Tag nehmen für "free eating" sozusagen? Wie macht ihr das? 7) Ab wann soll ich nicht mehr essen sowohl für Muskelaufbau- als auch Abnahmephase? 8) Frühstück beim Muskelaufbau: was soll ich da essen? Gleich frage gilt auch fürs Abnehmen. 9) Wie kann ich einschätzen, ob ich GENUG gegessen habe? Mein Trainingsplan sieht so aus: Montag: Krafttraining (Vorher aufwärmen mit dehnen) 5 Übungen mit 15 Wiederholungen mit 3 Durchgängen Dienstag: Joggen ca. 8-12 km (ca. 1- 1 1/2 stunden) Mittwoch: Krafftraining 10 Übungen mit 15 Widerholungen mit 3 Durchgängen Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten Freitag: Krafttraining 5 Übungen usw. Samstag: Schwimmen für 30-60 Minuten Sonntag: Pause Ist es zu viel? Bis jetzt mache ich das so. Wenn ich mehr auf Krafttraining legen soll also Muskelaufbau, soll ich mehr Krafttrainingstage legen? Ich habe 20 Muskelübungen für JEDEN Muskeln, die ich auf 3 Tage verteilt habe, so dass ich 20 pro Woche gemacht habe. Danke für eure Zeit und Antwort Für die Fragen was ich genau essen soll, reicht es auch zu sagen, welche STOFFE ich brauche; für diese kann ich googeln und schauen, in welchen Lebensmitteln diese sich befinden MfG
  19. Servus Leute, ich hab mir das Programm vor ca. 8 Monaten gekauft und bin echt mega zufrieden! Es heißt ja, dass man alle Updates,sofern es welche gibt, kostenlos zugeschickt bekommt. Hat es in der Zwischenzeit welche gegeben? MfG Mark :-)
  20. Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit, aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? (ca. 0-1 Uhr ist Schlafenszeit) Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  21. viciousdelicious

    Eigentlich schlank - aber Speckbauch. Welcher Trainingsplan?

    Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit (war noch nie annähernd flach!), aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  22. Hallo liebes Team, versuche es so kurz wie möglich zu halten! Folgendes: Habe bis jetzt bislang eher im Powerliftingstyle trainiert. Jetzt möchte ich allerdings etwas mehr wert auf Optik sowie Ästhetik legen.. Den LBR UK/OK Plan habe ich bereits angetestet! Allerdings ist es so, dass ich echt sehr starke Beine habe und mein OK echt hinterherhängt. Und hier wird mit persönlich der OK nicht genug trainiert (für meine Verhältnisse). Ausserdem habe ich die Zeit und möchte gern öfters, als 4x die Woche ins Studio.. Habe an einen Push/Pull/Beine Split gedacht, allerdings sind mir 6 Einheiten die Woche dann auch zuviel. Also habe ich an folgendes gedacht und möchte so auch gerne in Zukunft trainieren: Beine/Push/Pull/off/UK/OK/off ... leider finde ich hierzu keine genaueren Musterpläne oder dergleichen... Möchte gerne noch schwer Beugen, Heben und Drücken, aber ansonsten halt auch die ein oder andere Iso mehr mit einbauen. Würde an den Beiden UK Tagen dann Beugen, an den OK Tagen Drücken und am Pulltag Heben.. so.. aber wie sollte ich den Rest gestaltetn und was ist mit OHP? Sollte ich die einmal die Woche mit Bank alternieren, somit hätte ich OHP dann wenigstens alle 2 Wochen.. kann jemand mal einen Groben ''Plan'' erstellen, der an dieser Stelle Sinn machen würde? Danke und LG
  23. Hallo zusammen, dieser Thread soll dazu dienen sich zum o.g thema auszutauschen, Information bereit zu stellen und kritsich zu hinterfragen. Das erste mal bin ich mit dem Begriff der Paleo-Diät auf dem Youtube-Channel "JoePaleoTV" konfrontiert worden und die kurze Vorstellung des Konzepts hat mich neugierig gemacht. Hier eine kurze Video Zusammenfassung für die, die das Konzept nicht kennen von dem Youtube-Channel " Urgeschmack": Außerdem auch interessant zu der Thematik eine Artikelreihe von Till Sukopp (Sportwissenschaftler): Die dunkle Seite des Getreides - Teil 1 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-1 Die dunkle Seite des Getreides - Teil 2 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-2 Fragen die mich beschäftigen: Die Bedeutung der Glykogenspeicher: Da vollständig auf Getreideprodukte und raffinierte Zucker verzichtet wird und Kohlehydrate höchstes von Kartoffeln oder Pflanzen wie Kohlrabbie geliefert werden, stellt sich die Frage, ob dies abhängig von der Menge ausreicht um Muskel aufzubauen bzw. eine ausreichende Versorgung gewährleistet ? Testosteronsynthese: Grundbaustein für Steorid - und anabole Hormone ist das Cholesterin. Achtung gefährliches Halbwissen : Ich habe mal wo gelesen, dass Kohlehydrate notwendig sind um einen optimalen testosteronspiegel zu gewährleisten, da ansonsten v.a bei sportlicher Belastung sonst katabole Zustände (zu viel Cortisol) provoziert werden und dies dem zufolge des Muskelaufbau hemmt ?! Kann die Paleo - Diät das leisten ? V.a da ja v.a anstatt Kohlehydraten - Fettsäuren gegessen werden. Ich hoffe, hier im Forum sind ein paar Ernährungsexperten
  24. Hallo Leute, ich würde gerne wieder mal was für meinen Körper tun. Bis jetzt hab ich immer Fußball gespielt oder war schwimmen, so Tätigkeiten die man eben mit Freunden macht. Jetzt hab ich schon ne längere Zeit (1 Jahr mindestens) kein Sport mehr gemacht und würde nun gerne wieder damit anfangen, mit dem unterschied das ich jetzt auch auf Muskelaufbau gehen möchte und nicht nur um mein Körper wieder Fit zu machen. Kurz zu mir: Männlich, 19 Jahre alt, 188 cm groß, 90 Kg schwer. Eigentlich wäre es ja ganz einfach, Sportsachen packen und einfach ins Fitnessstudio gehen. Nein ich möchte mich dazu auch ein bisschen informieren. Ich möchte das Fett was sich an meinem Oberkörper über die Zeit eingesammelt hat loswerden und dafür Muskeln aufbauen. Jetzt dazu eine Frage, welche Stoffe sollte ich denn zu mir nehmen und welche nicht? Ich hab schon etwas im Internet recherchiert und habe unterschiedliche Meinungen gelesen. Manche sagen um Fett zu verbrennen und Muskeln auf zu bauen solltest du wenige Kohlenhydrate essen und dafür viel Eiweiß und viel Protein manche sagen es genau anders rum so das ich einfach nicht genau weiß was ich essen soll und was etwas weniger. Dann um bei der Ernährung zu bleiben, es gibt ja Fitness booster. Ein Kollege der auch mit mir anfangen will zu trainieren hat da eine Seite von Kollegen empfohlen bekommen. Da gibt es dann so eine Sortierung. Muskelaufbau, Low Carb, Regeneration, Healthy und Ausdauer. Auf uns würde ja Muskelaufbau zu treffen. Unter Muskelaufbau kommen dann: 1. Creatin 2. Glutamin 3. Whey Protein 4. Pre Work Out Booster 5. Lean Gainer 6. Intra BCAA 7. BCAA Jetzt die Frage zu den "Boosts" als Anfänger was sollte man nehmen und was nicht bzw. was würdet ihr Empfehlen und wovon sollte ich die Finger lassen. Und wozu sind die ganzen Booster? Und ist dieses "Whey Protein" das normale Protein was man Trinkt? So ich hoffe unter euch gibt es jemanden der mir da behilflich sein kann und mir bei den ersten Fitness Schritten helfen kann.
  25. HerrAlex

    Vom Anfänger zu ....

    Guten Morgen zusammen, ich hab mich nun doch entschlossen auch ein Log zu führen. Etwas Aufzeichnung und Austausch kann ja nicht schaden Zu mir: Name: Alex Alter: 25 Gewicht 85,7kg Größe: 190cm KFA: etwas über 25% Wirklich ernsthaft über längeren Zeitraum trainiert hab ich nie, was man gleich auch an meinen Startkraftwerten sehen wird. Wobei ich mich jetzt nicht als unsportlich bezeichnen würde, nur Faul sein ist viel einfacher leider und das war ich in den letzten Jahren wirklich sehr. Mein sitzende Arbeit hilft da natürlich auch nicht gerade. Aber Neujahrsvorsätze sind ja mal kein schlechter Augenblick um das zu ändern So was mache ich ab jetzt: Ich verfolge den FE Rekomposition Plan mit dem Trainingsplan an den freien Gewichten, sprich die Grundübungen (ich find die Maschinen unfassbar öde) Die erste Woche hab ich nun hinter mir (leider zeitlich nur 2x mal geschafft, ab nächster Woche dann 3 mal. ​Bankdrücken: 30kg 7/6/5 Rudern: 35kg 8/7/7 Kniebeugen: 30kg 6/7/6 Latzug (Ich schaff keine Klimmzüge) 35kg 6/7/7 Kreuzheben 30kg 6/7/7 Schulterdrücken 20kg 6/4/4 Wie man sieht, absoluter Anfänger, aber was nicht ist kann ja noch werden. Zumindest der Muskelkater nach der ersten Einheit hielt sich in Grenzen und ich konnte mich noch bewegen Bei der Ernährung hab ich mich zumindest für den Anfang bewusst gegen Tracking von Kalorien/Makros entschieden. Ich möchte mein Essen nicht zu Zahlen verkommen lassen sonder es wie bisher genießen. Nur bewusster, gesünder und auf die Signale meines Körpers hören. Das ganze dann natürlich über die Waage und die Kraftwerte etwas kontrolliert. Sollte das nicht hinhauen werden ich wohl tracken, lieber wäre es mir ohne. Mal sehen wie es wird. Was soll das Ziel sein? Ein erstes Ziel soll auf jedenfall sein Klimmzüge zu schaffen und in allen Übungen mehr als mein Körpergewicht bewältigen zu können und natürlich den KFA (deutlich) zu senken.