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  1. Da es hier im Forum ein wenig unterrepräsentiert ist - auch weil viele User hier eher eine etwas andere Zielsetzung haben - wollte ich dies Thema eröffnen. Wir hatten ja schon verschiedene Themen, wie man als Anfänger/in sinnvoll ins Training einsteigen kann und auf welche Weise man sein Training nach den ersten Schritten zielorientiert weiterentwickeln kann. (Zumeist in Richtung Kraftaufbau oder allg. Muskelzuwachs.) Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen. Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss... ... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist? "Üblicherweise" geht ein Splittraining in Richtung Bodybuilding, wenn man sein Training in 3 oder mehr Einheiten splittet. Gängige Aufteilungen sind: 3er-Split - antagonistisch 1. Brust, Rücken 2. Schulter, Arme 3. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 3er-Split - Push/Pull/Legs 1. Brust, Schulter, Trizeps 2. Rücken, Bizeps, (Unterarme) 3. Beine (Waden) 4er-Split 1. Schulter, Trizeps 2. Rücken 3. Brust, Bizeps 4. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 5er-Split - eine Muskelgruppe pro Tag 1. Brust 2. Beine 3. Schultern 4. Rücken 5. Arme Bei allen Splits werden Waden- und Bauchübungen an die genannten Tage angehängt... je nach Bedarf an jedem Tag im Wechsel Waden und Bauch. Auch wenn man bspw. einen 3er-Split mit insgesamt nur 3 Trainingseinheiten/Woche trainiert werden kann, so ist häufigeres Training doch üblicher: 2 on, 1 off oder 3on, 1off bis zu 4on, 1off. (Ein Bodybuilding-Split ist also weniger vorteilhaft, wenn man nur wenige Trainingseinheiten/Woche machen kann; da ist man mit einem GK, Push/Pull oder OK/UK-Ansatz i. d. R. besser bedient. Und es bleibt auch richtig, dass ein solcher Split nicht die erste Wahl für Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger ist. Ebenso werden Sportler anderer Sportarten zumeist eher von anderen Trainingsansätzen profitieren.) Durch die intelligente Aufteilung der Muskelgruppen erreicht man so, dass die einzelnen Muskelgruppen eben doch zumeist wieder (direkt oder indirekt) mehr als 1x/Woche trainiert werden bzw. spätestens alle 5-7 Tage. Vorteilhaft in Bezug auf die o. g. Zielsetzung ist die mögliche Konzentration im Training auf wenige Muskelgruppen. Auf diese Weise kann man die Muskelgruppen leichter ausreichend bearbeiten und mit sinnvollen Übungssequenzen Schwächen in der Ästhetik individuell bearbeiten. Techniken wie "Pre-Exhaust" u. a. werden hierbei wichtiger und ebenso ist es sinnvoll, sich nicht allein auf Gewichtssteigerungen zu konzentrieren, sondern alle andere Möglichkeiten der Progression (auch die Anzahl der Wdh. oder Sätze zu erhöhen) zu nutzen, die ich mal schwammig mit "ein leichtes Gewicht, herausfordernd machen" umschreibe... konkret bspw. die "mind-muscle connection" verbessern, mit Techniken wie langsamerer, bewusster Bewegungsausführung zu arbeiten (auch "constant-tension"), den Zielmuskel nochmal besonders am Ende der Bewegung anspannen ("peak-contraction") usw. ... Aber auch wenn diese Techniken wichtiger werden und stärker in den Fokus rücken... Auch Bodybuilder sollten sich bemühen auf mittlere Sicht in den Übungen und in verschiedenen Wdh.-Bereichen stärker zu werden... Bevor ich fürs Erste hier zum Ende komme... Die o. g. Beispiele sind ersteinmal nur Beispiele Im Sinne der Spezifität im Training kann und sollte man individuelle Anpassungen vornehmen, wenn nötig. Auch aus dem Grund bin ich jetzt noch nicht darauf eingegangen, wie man die Einheiten konkret gestalten könnte, was Übungsanzahl und sinnvolle Satz/Wdh.-Schemata angeht. Dies erfordert optimalerweise nämlich eine Analyse des Trainierenden (Stärken und Schwächen, Torso- oder Extremitätendominant), um dies optimal auszugestalten... So gesehen ist Bodybuilding auch gleichermaßen, wie das Training für andere Zielgruppen (Sportler, KDKler, Strongman) Kunst wie Wissenschaft. Allein das trainieren nach einem Bodybuilding-Split muss einen noch nicht zum Bodybuilder machen oder die gewünschten Erfolge bringen.
  2. Der Wunsch vieler Leute, ihr eigenes Programm zu erstellen ist weit verbreitet und absolut verständlich... und in allerletzter Konsequenz auch das einzig Richtige... Wie heißt es so schön: Ein Programm was für Alle passen soll, passt für Keinen. Trotzdem spricht sehr viel dafür, ersteinmal mit verschiedenen etablierten Programmen eigene Erfahrungen zu sammeln. Die wichtigsten Erkenntnisse daraus werden sein, dass man einmal erfährt, wie und warum bestimmte Programme funktionieren und zum Anderen erfährt man, was bei einem persönlich gut und weniger gut funktioniert. Um später wirklich ein gutes und sinnvolles, eigenes Programm zu erstellen, das benötigt dann doch einiges an theoretischer und praktischer Erfahrung. Manche Autoren/Trainer bieten in ihren Büchern dann gute Anleitungen an, wie man in gewissen vorgegebenen Rahmen sein eigenes Programm erstellen kann, wie es bspw. @Fabber hier mit dem Trainingsbaukasten nach Helms getan hat. Ein paar andere Artikel dieser Art will ich hier noch reinstellen: How to design a damn good program. Part 1 How to design a damn good program. Part 2 How to build your own training program Program design 101 Build your own HFT Program Von EXRX (zusätzlich die Links in den Artikeln dafür nutzen): Workout Creation Instructions Guidelines Wo ich so darüber nachdenke, habe ich soetwas in der Art bestimmt schonmal gemacht, aber egal... Gute Gelegenheit Fabbers oben verlinkten Thread nochmal zu pushen. Vielleicht füge ich später noch mehr hinzu, wenn mir wieder Sachen einfallen...
  3. delia23

    Welches Programm das Richtige?

    Hallo ihr Lieben =) Ich bin neu dabei und habe mich schon recht umfassend hier auf der Seite belesen. Dennoch bin ich sehr unschlüssig, welches Programm denn nun das Richtige für mich ist, und wäre sehr dankbar über einige Tipps ;-) Mal zu meinem aktuellen Stand: Ich bin 24, 1,70 m groß und wiege 59 kg. Schätze meinen KFA auf rund 22% (kann das jedoch schwer einschätzen, s. Bild) Ich möchte in Zukunft 3x die Woche trainieren. Evtl. Cardio wegen der Ausdauer dazu. Da mir insbesondere bei den Armen und Brust selbst kleine Gewichte sehr schwer sind, stufe ich mich hier als Anfänger/untrainiert ein. Schlaf ist recht unterschiedlich, zwischen 6 und 8 Stunden. Ein durchschnittlicher Tag sieht ernährungstechnisch bei mir so aus: 1 Scheibe Mehrkornbrot mit Putenbrust Kartoffeln mit Soße, Gemüse und Hähnchenfleisch oder ein Eintopf mit Fleisch und Gemüse Stück Kuchen + Kaffee 2 Scheiben Brot o . halbe Pizza o. Eintopf Zwischendurch nasche ich ab und an noch ein bisschen. Trinken tue ich überwiegend nur Wassser. Das ist ein ganz normaler Tag ohne dass ich auf die Ernährung achte und wie es seit Jahren ist... Nun zu meinen Zielen: Wie die meisten möchte ich gern Muskeln aufbauen, am gesamten Körper trainierter aussehen. Fett zu verlieren ist kein primäres Ziel, ein wenig wäre natürlich nicht schlecht. (ca. 3 kg) Da mein KFA nicht so sehr hoch ist bin ich nun sehr unsicher ob FER das Richtige für mich ist? Oder ob ich einfach nach dem Strong Girls-Trainingsplan trainieren sollte... Aber wie ist das mit der Ernährung? Kann die dann so beibehalten werden, oder sollte ich die kcal reduzieren bzw mehr Eiweiß integrieren? Würde mich wirklich sehr über Rat freuen, um möglichst schnell mit dem Training zu beginnen :-) Danke vorab