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  1. Hallo Forum, Adi hier Habe hier bei euch kein Begrüßungsforum gefunden, deswegen stell ich mich hier mal vor: Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit fast 3 Jahren (davon 2,5 ohne Fortschritte, Bro-Zeit eben), seit einem halben Jahr dann ordentlich. Ich habe angefangen nach Starting Strength zu trainieren, aber leider etwas zu lang, mit zu viel grinden, weswegen ich mich dann verletzt habe (Zerrung im Oberschenkel). Gerade bin ich dabei mit einer leicht abgewandelten Form von Starting Strength wieder zu meinen alten Kraftwerten hoch arbeiten, um dann übernächste Woche 2-3 Wochen meine erste HSD zu starten. Die Kraftwerte sollten bis dahin dann ungefähr so aussehen (Arbeitssätze): Kniebeuge: ~100kg Bankdrücken: ~72,5kg Kreuzheben: ~120kg OHP: ~52,5kg Körpergewicht: ca 75 kg, wollte auf ungefähr 70 kg runter in der HSD, KFA ist denke ich mal irgendwo zwischen 15 und 20%, bin 1,74 cm groß. Meine Ziele: Ich spiele mit dem Gedanken, irgendwann nächstes Jahr mal bei nem KDK-Wettkampf mitzumachen, befinde mich derzeit also in der "Offseason", weswegen mein Hauptfokus nach der Diät erstmal Muskelaufbau in den "Prime-Movers" für die Grundübungen, um eine Grundlage zu schaffen (Größerer Muskel -> Mehr Potential stark zu werden) Da ich mich nicht wirklich mit einem "Cookie-Cutter-Programm" wie Texas Method, Wendlers 5-3-1 oder ähnlichen anfreunden kann, wollte ich mir jetzt selbst einen Plan schreiben, ich finde das ist die beste Möglichkeit um das "Programming" zu lernen. Habe mir desshalb auch einiges an Theorie gegeben in letzter Zeit (Practical Programming von Rippetoe, The Art of Lifting & The Science of Lifting von Greg Nuckols und Omar Isuf, außerdem habe ich auf "Strengtheory" von Greg Nuckols viele Artikel gelesen, sowie die Gedanken von Izzy (PTW) zum Programming angeschaut, um mir meine Meinung zu bilden. Was mir allerdings fehlt ist praktische Erfahrung oder ein paar weitere Meinungen. Mein Programm habe ich mir zuerst nur fürs Bankdrücken geplant, da ich wahrscheinlich beim Beugen und Heben noch etwas länger Linear steigern kann, was bei den Oberkörper Übungen nicht mehr der Fall ist. Das Grundgerüst, auf dem mein Plan aufbaut ist Daily-Undulating-Periodization (Wellenförmige Periodisierung, http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/).Beim Volumen habe ich mich an gängigen Intermediate Plänen wie dem "MASS: Code Red" orientiert. Montag soll der "Strength/Intensity" Tag sein, sprich schwere Grundübungen (5x5), Mittwoch der "Accesory" Tag, an dem ich eine Übung die der jeweiligen Hauptübung ähnelt trainieren werde(3x6-8) und der Freitag "Volume/Hypertrophy* " Tag sein (3x10-12+Assistance). Da ich in absehbarer Zeit auf keinen Wettkampf gehen möchte, sehe ich wenig Gründe dafür, mit sehr wenig Wiederholungen und hoher Intensität zu trainieren, weswegen ich den Fokus erstmal etwas von den "Fives" weg bewegen wollte. Speziell fürs Bankdrücken habe ich das so geplant: MO: Bankdrücken 5x5 (Steigerung, wenn alle Reps ohne RPE 10(Starkes Grinden) voll sind) (Assistance: 2 Sätze Seitheben) MI: OHP 3x6-8 (Steigerung, bei 3x8 mit RPE 8-9) (Assistance: 2 Sätze Flys) FR: Bankdrücken (etwas engerer Griff, da mein Trizeps relativ schwach ist -> Probleme beim Lockout) 3x10-12 mit 75-85% vom Gewicht vom Montag, RPE sollte bei 8, maximal 9 sein. (Assistance: 2 Sätze Schrägbankdrücken o.ä.) Assistance Übungen werde ich am Anfang sehr leicht machen, und dann je nachdem wies mit der Regeneration hin haut anpassen. Der Plan fürs Kreuzheben und die Kniebeuge wird geändert, sobald ich dort wieder stagniere, mit ähnlichem Aufbau. Außerdem wollte ich alle 6-8 Wochen eine Deload-Woche einbauen (sinnvoll?). Insgesamt sieht der Plan zwar ziemlich stark durchgeplant aus, ich habe mir auch bei allem etwas dabei gedacht, (relativ genau, da es mir lieber ist, dass ich genau weiß was ich machen soll/muss/will ), aber ich will das erstmal so testen und gegebenenfalls dann noch Änderungen vornehmen. Wenn ich damit Erfolge habe - super; Wenn nicht dann muss ich schauen was ich anders machen muss, damit ich welche habe! Wieso ich mich hier an euch wende: Wie man vielleicht schon gemerkt hat neige ich dazu vieles durchzuplanen, und mir viel theoretisches Wissen anzueignen. Nach/wegen meinen 2,5 Jahren verschenktem Training leide ich sozusagen mittlerweile unter einem "Optimierungswahn" bzw habe Angst etwas falsch zu machen, auch wenn das etwas unbegründet ist. Ich würde mich sehr freuen, wenn jemand der Ahnung vom Programming hat, mal über das Grundgerüst des Planes schauen könnte, und mir vielleicht helfen könnte, wenn ich etwas schwerwiegendes übersehen habe oder was er verbessern würde, am liebsten würde ich aber hören dass ich das so machen kann wie ich es geplant habe . Die genauen Details zum Plan müssen erstmal nicht unbedingt beachtet werden, da ich die je nachdem wie es dann läuft sowieso anpassen werde. Ich bin jedem sehr dankbar, der sich meinen Text, der doch etwas länger wurde, durchliest und mir seine Meinung zu meinen Planungen da lässt, bin gerne für Verbesserungsvorschläge und Diskussionen zu haben! Außerdem hoffe ich doch, mich bei anderen Themen auch beteiligen zu können! LG, Adi!
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