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13 Ergebnisse gefunden

  1. Kurz zu mir, hab ein Hohlkreuz und Rundrücken, und einen mittelhohen KFA. Könnte mir jemand dabei helfen einen vernünftigen Plan zu erstellen? Falls jemand eine Idee hätte, immer her damit. Und meine zweite Frage, bzw. zweites Problem ist folgendes. Hab jetzt eine Woche lang mein Kalorienbedarf getrackt. Als ich heute morgen in Unterhose auf die Waage rauf stand, kam heraus ich hätte bisschen mehr als ein KG abgenommen. Da ich 59 bis 60 kg wog, hatte ich mal 33 gerechnet, da ich den ganzen Tag am stehen und gehen bin, also 8 Stunden bei der Arbeit. Hab Training zugerechnet und dann mal 20 % dass dann davon abgezogen kam etwas an die 1800 kcal pro Tag und an nicht traningstagen hab ich einfach die 240 kcal Training abgezogen. Heißt es jetzt ich muss mit den Kalorien nach oben? Hätte ich an traingsfreien Tagen einfach gleichviel essen sollen, oder hab ich zuviel Wasser verloren? Ich meine ein KG ist viel zu viel für die Rekomp oder nicht? Sollte 200 bis 300 Gramm pro Woche verlieren oder?
  2. Raph

    Weg zur athletischen Figur II

    Hiermit ist der neue Log eröffnet. Meine alten Log findet Ihr hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3721-weg-zur-athletischen-figur/ Meine HSD als Artikel. http://fitness-experts.de/erfolge/high-speed-diaet-12-kg-abgenommen Dienstag starte ich mit der FER, Trainingsprogramm OK/UK, Ernährung Sub 10/20 Hybrid. Jetzt geht es um die Rekomposition: (gefunden bei Brad Schoenfeld) Ernährung Trainingstage 1900 kcal, 90-100 g KH, 215 g Protein, 70 g Fett Pausentage 2500 kcal, 340 g KH, 170 g Protein, 50 g Fett Startbasis
  3. Torcida85

    Rekomposition oder Aufbau?

    Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen. Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer. Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger. Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre. Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen? Sorry vergessen meine Daten, anzugeben. 26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 % Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben) Bankdrücken: 50 kg Kreuzheben: 60 - 70 kg Kniebeugen: 50 - 60 kg aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total. Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?
  4. Hi, erstmal zu meinen Daten: m, 26 Jahre alt 1,80m 78,5 kg KFA ca. 19-20% Job: Büro Ich hatte in einem anderen Thread schonmal kurz meine Vorgehensweise in den letzten 4 Wochen geschildert. Am 26.6.18 war ich noch bei ca. 82kg und habe seitdem die Ernährung auf im Schnitt 2.000 Kalorien pro Tag umgestellt, nachdem ich meine Erhaltungskalorien so auf 2.400 schätze. Es hat sich seitdem also deutlich was getan, sowohl auf der Waage, als auch im Spiegel und bei den Hosen Ich schätze dass ich jetzt bei so 19-20% KFA angekommen und somit eventuell in die Zielgruppe Rekomposition gelandet bin. Denkt ihr, das wäre bei meinem Stand sinnvoll? Trainiert habe ich die letzten 4 Wochen nach dem FE Ganzkörperplan 2x die Woche, zusätzlich zum Fussballtraining 3x die Woche: (Montag GK, Dienstag Fußball, Mittwoch Regeneration/Cardio, Donnerstag Fußball, Freitag GK, Samstag Regeneration, Sonntag Fußball) Vorher habe ich mich nie wirklich mit Krafttraining beschäftigt und das merkt man an meinen mickrigen Kraftwerten und an den Fotos (Muskelmasse quasi nicht vorhanden): Kniebeuge 35kg Bankdrücken 35kg Schulterdrücken 25kg Klimmzugmaschine mit 30kg Gegengewicht Kreuzheben 50kg Rudermaschine 40kg Also denkt ihr, dass Rekomposition mit Erhaltungskalorien + 2x GK pro Woche passend wäre, gerade angesichts der geringen Muskelmasse?
  5. Corvus

    Mission Sixpack - challenge accepted

    Willkommen in meinem neuen Log Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine: - überwiegend selber kochen - Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen) - Kraftwerte erhalten ggfls. steigern - Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz) - täglich mind. 10.000 Schritte gehen In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren. Aktuelle Werte: weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß 63 kg schwer, KFA ca. 25% Kraftwerte: knapp Fortgeschritten Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend) Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen. Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich. Meine Vorgehensweise: Ernährung Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst. Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf") Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium Sport Mo abends Krafttraining Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer) Mi abends Krafttraining Do Pause Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination) Sa Pause So mittags 1-2 h Badminton for fun Krafttrainings-Plan Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger) Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern) Liegestütze (push-ups) Klimmzüge (chin-ups) je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po. Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen. Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser. Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.
  6. Hallo liebe Community, meine Frau und ich befinden uns seit 6 Wochen in einer Lebensumstellung bezüglich unserer Fitness. Dabei bin ich auf diese Seite gestoßen, von der ich online nur gutes gehört und gelesen habe. Ich überlege uns das Programm "Rekomposition" zu kaufen und wollte mir vorher einen Ratschlag einholen. Für jede Hilfe bin ich sehr dankbar. Angefangen habe ich mit 65 kg Gewicht und 25% KFA. Diät Strategie ist ein Kaloriendefizit von 500/Tag, wobei ich es nie einhalten kann und eher einen höheren Defizit habe. Ich tracke die Kalorien mit Lifesum und benutze die Fitbit Charge 2. Mir ist bewußt, dass die Tools alle nicht medizinisch exakt sind, allerdings geben sie mir eine gute Richtung an. In 6 Wochen habe ich 5 kg abgenommen, dabei merklich Muskeln aufgebaut und bin somit auf 60 kg und der KFA laut Navy Rechner auf 19% gesunken. Kraftwerte konnte ich in den 6 Wochen stetig steigern, manchmal von TE zu TE. Wie gesagt interessieren wir uns für die FER und benötigen eine Kaufberatung. Ich weiß, dass es eine Geldzurückgarantie gibt, aber ich möchte den guten Willen der Leute nicht unbedingt ausnutzen. Daher meine Frage: lohnt es sich die FER zu kaufen? Hat das Programm essentielle Informationen die uns schneller oder besser ans Ziel bringen, wenn wir bereits Kalorien zählen und über unsere Macros bewusst sind (was nicht heißt, dass wir uns immer dran halten)? Das Template: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 38 Deinen KFA: 19% laut Navy Rechner Deine Größe: 159 cm Dein Gewicht: 60 kg Deine Kraftwerte: Männer: untrainiert 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Seit Februar mit dem Training begonnen. 4 Wochen Ganzkörper an Maschinen und seit 2 Wochen auf Grundübungen umgestiegen. Die Übungen habe ich online recherchiert und vor Ort von einem Trainer zeigen lassen. Für mein momentanes Training befolge ich den 3x5 A/B Split Trainingsplan von FE:​​​Kniebeuge: 60 kg Bankdrücken: 45 kg Freihantelrudern: 45 kg Kreuzheben: 60 kg Schulterdrücken: 30 kg Klimmzüge: 3x5 Körpergewicht zusätzlich bei jeder TE Isos an Maschinen: Bizeps 35 kg und Trizeps 50 kg Schlaf: Laut fitbit 7 Stunden durchschnittlich. Wobei fitbit unruhige Schlafzeit nicht anrechnet. Mit unruhigen Schlafphasen komme ich auf 8 Stunden. Ernährung - Genrell essen wir zu jeder Mahlzeit Gemüse, regelmäßig Obst aber nicht zuviel, viel Pute, viel Fisch. Dazu Protein Shakes wenn die Kalorien es zulassen. Getrunken wird nur Wasser, 1 Tasse Kaffee am Tag mit Süßstoff und 10g Kondensmilch 7,5%. Snacks nehme ich keine. Laut Ernährungsberatung im Gym habe ich einen Grundumsatz von 1475 kcal, Leistungsumsatz von 2100 kcal. Laut fitbit verbrauche ich aber meist um die 2500 kcal pro tag. An Trainingstagen 2800/2900. Diät: -500/Tag. Allerdings esse ich unabhängig von TT und NTT knapp unter 1500 kcal. Rein von den Zahlen her kommt es mir sehr wenig vor. Habe aber keinerlei Probleme momentan. Macros wurde uns geraten: 30% Kohlenhydrate (120g), 50% Proteine (200g), Fett 20% (36g) Schwierigkeiten habe ich meine Macros einzuhalten, da ich zwar Kalorien zähle aber ungern meine Ernährung eine Woche im Voraus planen möchte. Ich möchte flexibel bleiben, da ich viel unterwegs bin. 3.) Dein Ziel Ziel ist es auf 10% KFA zu kommen, dabei soviel Muskeln wie möglich aufzubauen bzw. zu erhalten. Habe gelesen, dass eine Rekomposition in meinem Stadium möglich ist. Korrigiert mich bitte, wenn ich mich irre.
  7. Hallo liebes FE - Forum, ich bin neu hier und falls es schon ein Topic gibt, dass diesen Inhalt umfasst, sagt mir bitte bescheid. Ich habe mir neulich das FE Rekompostions Programm gekauft und trainiere und esse jetzt seit einer Woche nach diesem Plan, jedoch bin ich mir unsicher was Kohlenhydrate wie Kartoffeln/ Reis/ Nudeln o.ä. angeht. Grundsätzlich bin ich mir bewusst, dass man alles essen kann, solange die Kalorienbilanz passt (IIFYM). Aber es wird zum einen geschrieben, dass man Kartoffeln, Reis und ähnliches komplett weglassen sollte, aber ich kann doch nicht all meine Kohlenhydrate durch Gemüse und Obst zu mir nehmen, oder doch? Und es wird ja eben auch geschriebeben, dass man wenig KH aber auch nicht keine essen soll. Denn wenn ich in einer Tracking-App ca. 2,5g Eiweiß und ca 1g Fett/ kg Körpergewicht angebe, bleiben immer noch ca. 250g Kohlenhydrate übrig, aber irgendwie widerspricht sich das dann bisschen finde ich. Bei z.B. ca. 2300 nötigen kcal an einem Trainingstag weiß ich dann gar nicht wirklich mit was ich die Kalorien "voll kriegen" soll. Ich hoffe ihr versteht was ich meine und nehmt mir die wahrscheinlich relativ dumme Frage nicht böse Ich würde mich sehr über Antworten freuen! Lg
  8. HerrAlex

    Vom Anfänger zu ....

    Guten Morgen zusammen, ich hab mich nun doch entschlossen auch ein Log zu führen. Etwas Aufzeichnung und Austausch kann ja nicht schaden Zu mir: Name: Alex Alter: 25 Gewicht 85,7kg Größe: 190cm KFA: etwas über 25% Wirklich ernsthaft über längeren Zeitraum trainiert hab ich nie, was man gleich auch an meinen Startkraftwerten sehen wird. Wobei ich mich jetzt nicht als unsportlich bezeichnen würde, nur Faul sein ist viel einfacher leider und das war ich in den letzten Jahren wirklich sehr. Mein sitzende Arbeit hilft da natürlich auch nicht gerade. Aber Neujahrsvorsätze sind ja mal kein schlechter Augenblick um das zu ändern So was mache ich ab jetzt: Ich verfolge den FE Rekomposition Plan mit dem Trainingsplan an den freien Gewichten, sprich die Grundübungen (ich find die Maschinen unfassbar öde) Die erste Woche hab ich nun hinter mir (leider zeitlich nur 2x mal geschafft, ab nächster Woche dann 3 mal. ​Bankdrücken: 30kg 7/6/5 Rudern: 35kg 8/7/7 Kniebeugen: 30kg 6/7/6 Latzug (Ich schaff keine Klimmzüge) 35kg 6/7/7 Kreuzheben 30kg 6/7/7 Schulterdrücken 20kg 6/4/4 Wie man sieht, absoluter Anfänger, aber was nicht ist kann ja noch werden. Zumindest der Muskelkater nach der ersten Einheit hielt sich in Grenzen und ich konnte mich noch bewegen Bei der Ernährung hab ich mich zumindest für den Anfang bewusst gegen Tracking von Kalorien/Makros entschieden. Ich möchte mein Essen nicht zu Zahlen verkommen lassen sonder es wie bisher genießen. Nur bewusster, gesünder und auf die Signale meines Körpers hören. Das ganze dann natürlich über die Waage und die Kraftwerte etwas kontrolliert. Sollte das nicht hinhauen werden ich wohl tracken, lieber wäre es mir ohne. Mal sehen wie es wird. Was soll das Ziel sein? Ein erstes Ziel soll auf jedenfall sein Klimmzüge zu schaffen und in allen Übungen mehr als mein Körpergewicht bewältigen zu können und natürlich den KFA (deutlich) zu senken.
  9. Hi, kurz zu mir: ich bin 19, 1,82m groß, Student (ohne wirkliche Tätigkeit), trainiere gerade nach einem angepassten StrongLifts 5x5 (Rudern mit T-Bar und zusätzlichen ChinUps und Dips). Meine Kraftwerte sind unten aufgelistet. Da ich durch unbeständiges Training und unangemessene Ernährung von Ursprünglichen 68kg auf satte 91kg Körpergewicht gekommen bin habe ich jetzt vor etwas abzunehmen. Ich sehe allerdings für etwa 22% Körpergewicht (stand vor zwei Wochen) noch relativ human aus. Das liegt wohl hauptsächlich daran, dass ich durch einen Umzug in eine Großstadt (und die damit verbundenen Möglichkeiten), durch eine Ernährungsumstellung und solides regelmäßiges Trainieren und Essen, sowie ausreichend Schlaf seit Anfang November ein bisschen was aufgebaut habe. (Immer noch Anfängerkraftwerte) Kraftwerte (Zuletzt vollständig absolviertes Gewicht zu 5x5): Bankdrücken: 60kg Rudern (T-Bar): ~57,5kg Schulterdrücken (LH): 42,5kg Kniebeuge: 65kg Kreuzheben: 75kg ChinUps (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x5-6 Dips (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x7-8 Ich habe das SL 5x5 bei den niedrigsten Werten begonnen, also trotz vorhandener Kraft bei 20kg Bankdrücken, 20KG Rudern usw., was sich als sehr weise herausgestellt hat, da ich immer schon Erschöpfungsprobleme hatte. Da meine Kraftwerte sich deutlich gesteigert haben und ich das Gewicht gehalten habe gehe ich davon aus, dass ich schon 1-2kg verloren habe. Zusätzlich habe ich vor zwei wochen angefangen bewusst ein Defizit anzustreben. Ich habe gerade einen Deload hinter mir und konnte währenddessen meine Kraft mehr oder weniger erhalten. Die Waage ist von 88,9kg vor zwei Wochen auf 87,5kg vor einer Woche gesprungen. Ich hatte Kleidung an, die fast identisch war. (allerdings keine repräsentativen Werte) Ich gehe allerdings trotzdem einfach mal von einem Erfolg aus. Mein Ziel sind etwa 83kg fürs Erste. Lange Rede kurzer Sinn, mein Vorgehen ist folgendes: ich achte nicht auf all meine Makronährstoffe, sondern nur darauf, dass ich mind. 180g Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) am Tag zu mir nehme. Dazu addiere ich die Energie die ich zu mir nehme. Das Ziel ist es 180g Eiweiß und max. 2000kcal zu mir zu nehmen (An Trainingstagen max. 2400kcal). Dies gelingt auch an sechs von sieben Tagen die Woche. Ich ernähre mich recht einseitig, womit ich momentan keine Probleme habe. Durch Magerquark, Milch, Fisch, Fleisch und Eier ernähre ich mich hauptsächlich durch tierisches Eiweiß. Dazu kommen dann i.d.R. grünes Gemüse und an manchen Tagen noch etwas Supplement-Eiweiß. Ansonsten nehme ich keinerlei Supplements oder Ergänzungsmittel ein. Ich koche täglich, die Lebensmittel sind weitestgehend unverarbeitet. Ich nehme zudem momentan keinen Alkohol oder Ähnliches zu mir. Nun meine Fragen: Kann ich mit diesem System weitermachen ohne einen Kraftverlust riskieren zu müssen? Sind die Voraussetzungen für weiteren Muskelaufbau so noch weiterhin gegeben? Ist das Defizit von schätzungsweise 500-700kcal angemessen? Ist eine einseitige Ernährung wie ich sie habe in irgendeiner Weise ein Problem? Habt ihr noch irgendwelche Tipps oder Ratschläge für mich um meinen Zielen etwas näher zu kommen? Befinde ich mich weiterhin im Rahmen einer Rekompostion? (Wie gesagt: Anfängerkraftwerte) Beste Grüße und vielen Dank für Eure Mühen saugapfel Edit: notwendige Informationen ergänzt
  10. Hallo liebe Fitness-Freunde, ich habe mich zu den verschiedenen FE-Programm belesen. Aber ich weiß nicht, welche denn nun wirklich für mich geeignet ist. Ich meine in diesem Fall HSD bzw. die Rekomposition. Nun zu mir: 1.) Eckdaten Alter: 24 KFA: 32-33% Größe: 170 cm Gewicht: 72 kg Kraftwerte: Bisher nur für Kreuzheben 1RM getestet: 75 kg, bei den restlichen Übungen habe ich jeweils 4 Wiederholungen geschafft: Kniebeuge: 70 kg, Bankdrücken: 35 kg, Schultderdrücken: 12 kg 2.) momentaner Plan - Krafttraining mache ich seit einem Jahr unter regelmäßiger Anleitung von Trainern - zu normalen Krafttraining und Cardio mache ich aktuell zusätzlich 100-Tage-Squat-Challenge (https://www.t-nation.com/training/100-day-squat-challenge) Montag KH-Bankdrücken: 4x8-12 a 12,5 kg KH-Flys: 4x8-12 a 9 kg KH-Überzüge: 4x8-12 a 12,5 kg Cable Crunch: 4x8-12 a 22 kg Rotaris: 4x8-12 a 30 kg LH-Rollouts: 4x soviel wie möglich 30 Min Cardio Dienstag CrossFit Mittwoch KH-ReverseFlys: 4x8-12 a 3 kg KH-Front Raise: 4x8-12 a 4 kg TRX-Rudern: 4x soviel wie möglich Rumanian Deadlift: 4x8-12: 55 kg Hipraise mit LH: 4x8-12 a 20 kg Donnerstag CrossFit Freitag LH-Rudern: 4x8-12 a 30 kg Deadlift: 4x8-12 a 50 kg Abdominal Crunch: 4x 8-12 a 25 kg Russian Twist mit KH: 4x 8-12 a 10 kg Crunches: soviel wie mögllich Samstag Gobblin Squat mit KH: 4x 8-12 a 20 kg Beinbeuger am Gerät: 4x8-12 a 20 kg Beinbeuger am Rückenstrecker: soviel wie möglich Abduktorengerät: 4x8-12 a 50 kg Abduktorengerät reverse: 4x8-12 a 60 kg 30 min Cardio Sonntag Ruhetag bis auf die täglichen Squats Schlaf: ca. 6,5-7 Std. täglich Ernährung: bisher einiges ausprobiert: bei 1600-1800 kcal/270KH/20F/140EW Gewichtszunahme, bei 2100 kcal/<100KH/1200F/140EW Gewicht gehalten leichte Tendenz ins plus, mein Grundumsatz wurde gemessen und beträgt 1800-1900 kcal (bin Student). Immer wenn ich die Ernährung umstelle (von HCLF auf LCHF oder die Gesamtkalorien erhöht) nehme ich 2-3 kg ab, aber die sind dann ganz schnell wieder drauf. 3.) Ziel Ich möchte unbedingt an Körperfett verlieren, mit Muskelzuwachs bin ich zufrieden, aber weil das Fett nicht verschwindet, wirke ich insgesamt viel "dicker". Letztes Jahr habe ich ausschließlich Cardio gemacht und rund 10 kg weniger gewogen als jetzt. Da möchte ich ungefähr wieder hin. Mein Problem ist folgendes: für HSD mache ich zuviel Sport (darauf will ich nicht verzichten) und für die Rekomposition habe ich einen zu hohen kfa. Was empehlt ihr mir? :-)
  11. el_tom

    Tom's Rekomposition

    Hallo zusammen, Als Motivationshilfe fuer mich schreibe ich ein Log zu meiner Rekomposition. Vorgeschichte: Ich habe Ende 2012 mit dem Fitnesstraining angefangen, nachdem ich zu meinen Rekordzeiten stolze 108kg bei 1.80m auf die Waage gebracht habe. Am Anfang hatte ich praktisch keine Muskelmasse, ich konnte keine 3 Liegestuetzen machen. Wie die meissten habe ich mit normalem Geraetetraining und dem Laufband angefangen und das hat bis zu einem gewissen Grad geholfen. Waehrend eines 5 Woechigen Amerika Road Trips mit einem Freund, bin ich mit ihm 3-4 mal in ein Studio gegangen und da er eine Body-Building Vergangenheit hat, hat er mir Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdruecken usw gezeigt. Ich hatte davor schonmal von Starting Strength gehoert, aber mich nie wirklich an die Langhantel getraut. Nach dem Urlaub habe ich noch die letzten 3-4 verbleibenden Monate meines Vertrages im Wellness-Fitness Studio trainiert und so gut es ging die Grunduebungen von Starting Strength trainiert. Kreuzheben, Schulterdruecken und Bankdruecken war gut machbar, leider gab es kein Squatrack und ich habe meine Kniebeugen Anfangs an der Smith Machine gemacht. Nachdem der Vertrag zu Ende war habe ich mich beim naechsten McFit angemeldet und habe dann endlich richtig mit SS angefangen. Nach 6 Monaten diszipliniertem Training und ordentlichem Kalorienueberschuss hatte ich zwar wieder die 100kg Grenze geknackt, aber deutlich mehr Muskelmasse und habe mich besser gefuehlt als je zuvor. Leider habe ich das Training den Rest von 2013 und 2014 aufgrund verschiedener Umstaende nicht mehr wirklich ernst genommen. Ich bin zwar nach wie vor 2-3/Woche ins Training gegangen, konnte mich aber von den Kraftwerten nicht mehr wirklich steigern. Im Oktober 2014 bin ich nach San Francisco umgezogen und habe wieder motiviert das Training angefangen, zudem die Olympischen Grunduebungen in einem Gewichtheber Gym gelernt. Angekommen in 2015 hatte ich leider knappe 2 Monate Pause vom Training, aufgrund von Krankheit und weil ich jede Ausrede genutzt habe nicht zu trainieren. Heute war der erste Trainingstag und ich kann euch nur sagen, tut euch selber einen gefallen und lasst das Training nicht so lange bleiben. Ich hab heute gerade mal die haelfte meines Pensums geschafft, mit Gewichten die ich sonst noch zum Aufwaermen benutzt habe ... Kraftwerte Ende 2014 waren: Kniebeugen: 3x5x120kg Kreuzheben: 3x5x150kg Bankdruecken: 3x5x75kg Schulterdruecken: 3x5x55kg (Bei den olympischen Uebungen sind die Kraftwerte noch nicht so toll, da ich noch an der Technik feile) Reissen: 5x3x50kg Stossen: 5x3x60kg Der Plan ist die Rekomposition bis Ende April durchzuziehen, da ich dann 3 Wochen Urlaub in der Heimat mache. Mein Trainingsplan weicht von den vorgeschlagenen Trainingsplaenen dadurch ab, dass ich die Olympischen Uebungen einbaue, da ich mich in diese Richtung weiter Entwickeln moechte. Falls einer der FE Jungs mein Log liest und Vorschlaege hat wie man die Trainingsplan verbessern koennte, nur her damit Aber ich glaube im grossen und ganzen werden die Prinzipien der im Buch vorgeschlagenen Trainingsplaene eingehalten. Tag 1: 5x3 Powercleans 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdruecken Tag 2: 5x3 Powersnatch 3x5 Frontkniebeugen 3x5 Snatchpress (Keine Ahnung wie man das auf Deutsch nennt) Tag 3: 3x5 Kreuzheben 3x5 Bankdruecken Ernaehrungsmaessig werde ich mich nach IIFYM richten. Unter 2500kcal/Tag mindestens 200g Protein Fett und Kohlehydrahte dann um die restlichen Kalorien aufzufuellen. Aktueller Stand: Alter: 28 Groesse: 1.80m Gewicht: 98kg KFA: ~20% (+/- 2% wuerde ich schaetzen) Bilder im Anhang einmal entspannt, einmal angespannt.
  12. Hallo zusammen! :-) mein Name ist Basti, ich bin 21 Jahre alt und habe mir vor ein paar Monaten das Rekompositionsprogramm von Fitness Experts besorgt. Anlass dafür war, dass mich die FE Seite einfach überzeugen konnte und mein früheres Training ("richtig" angefangen habe ich Januar 2014) recht undurchdacht war. Schließlich habe ich dieses Programm gelesen und nach der anfänglichen Planung (Trainingsplan, wochenbasierter Ernährungsplan etc.) habe ich Mitte Januar mit der Umsetzung des Programms begonnen. Ich bin mittlerweile bei Tag 50 und es läuft soweit recht gut, d.h. ich verliere Gewicht bei steigenden Kraftwerten. In zahlen sieht mein Zustand wie folgt aus: Konstitution und Kraftwerte anfangs: Größe: 1,82m Gewicht: 82kg KFA: ca. 17% (Schätzwert anhand von Fotos) Kreuzheben (habe ich früher aus Unwissenheit leider nie gemacht): - Bankdrücken: 64kg Langhantelrudern: 32kg Kh. Schulterdrücken: 12kg Beinpresse: 160kg Konstitution und Kraftwerte gegenwärtig: Größe: 1,82m Gewicht: 79kg KFA: ca 14% (Schätzwert anhand von Fotos) Kreuzheben: 82kg Bankdrücken: 72kg Langhantelrudern: 42kg Kh. Schulterdrücken: 15kg Beinpresse: 190kg Ich mache bei den Übungen je nach Art 1-3 x 6-8 Wiederholungen, Kreuzheben z.B. 6 Wdhs. am Stück, beim Bankdrücken 8. Ansonsten bin ich dabei, mir eine neue Philosophie anzueignen, wonach ich mir für jede Rep relativ viel Zeit lasse und die richtige Ausführung weit wichtiger ist, als das Übungsgewicht. Aufgrunddessen habe ich auch zu Beginn des Programms alle Gewichte um ca. 25% reduziert. Durch die langsamen Sätze wurde es dennoch anstrengender und dadurch effektiver. Bezüglich Ernährung ist es manchmal etwas schwierig, jeden Tag so "wenig" zu essen. Mein tägliches Defizit schwankt wohl zwischen 200 und 500Kcal, Ich habe zwar einen Plan, der ein tägliches Defizit von 500Kcal vorsieht, aber wie das eben so ist, kommen, wenn zum Glück auch selten, gelegentlich Situationen zustande, in denen der Plan hinfällig wird. Dann mache ich mir statt 100g Nudeln mal 120g oder esse etwas mehr Müsli zum Quark als vorgesehen. Dadurch fällt das Defizit manchmal geringer aus als es sollte, was die FER wieder in die Länge zieht. Falls jemand irgendwelche Tipps hierzu hat, könnt ihr mir gern davon erzählen. :-) Soweit meine Situation. Mein Ziel wäre es, nach etwa einem halben Jahr (ca. Ende Mai - Mitte Juni) auf rund 10% KFA und knapp auf das Gewicht zu kommen, das ich im Moment habe (d.h. es müssten noch ca. 3kg Fett weg und 2,5kg Muskeln hinzukommen). Ist das realistisch oder bin ich total auf dem Holzweg? Sicher könnte ich es mir aufgrund der bisherigen Werte ungefähr ausrechnen, aber eine professionelle Einschätzung würde mir etwas mehr Sicherheit geben und mich mehr motivieren. Ich danke mal, es gibt hier genug Leute, die das Programm schon mal durchgezogen haben und mir evtl. weiterhelfen könnten. Gerne berichte ich auch im Detail über bisherige Trainingserfahrungen meinerseits. Vielen Dank und liebe Grüße, Basti
  13. Hallo zusammen, ich lese schon seit einiger Zeit auf der fitness-experts-Website und auch hier im Forum mit und bin schon super dankbar für all die fundierten Informationen. Nun würde ich euch aber doch gerne nach eurer Erfahrung und Einschätzung zu meinem Thema fragen... Erstmal zu meinen Daten: Ich bin 27 Jahre alt, mit meinen 1,83 m für eine Frau schon ziemlich groß und wiege ca. 65 kg. Mein KFA liegt bei ca. 21% (habe ich hier anhand eines Fotos schätzen lassen). Ich bin am Oberkörper sehr schlank, meine Problemzonen sind typischerweise Po und Oberschenkel, wo sich dann das ganze Fett sammelt - die typische Birnenform also Dazu kommt, dass ich von Haus aus ein sehr schlechtes Bindegewebe habe und daher schon mit Anfang 20 mit Cellulite zu kämpfen hatte, obwohl ich immer recht schlank war... Daher trainiere ich seit ca. 1 Jahr im Fitnessstudio, angefangen mit den typischen Frauenplänen an Maschinen, bei denen mir bald klar wurde, dass mir das nicht helfen wird. Also habe ich vor knapp 2 Monaten mit einem Onlineprogramm angefangen und sagen wir mal so - es hilft bestimmt vielen anderen Mädels, die schnell viele Kilos verlieren wollen oder sich vorher noch nie richtig mit dem Thema Ernährung und Training auseinander gesetzt haben und es war für mich auch ein guter Einstieg, aber auf Dauer ist es nichts für mich. Daher würde ich euch hier gern um euren Rat fragen, was ihr mir empfehlen würdet, um meine "Problemzonen" Po und Oberschenkel inkl. Cellulite in den Griff zu bekommen, da ich zwar gerne schlanke und definierte Beine hätte, aber gleichzeitig auch nicht zu dürr am Oberkörper werden möchte. Bei einer reinen Diät hätte ich Bedenken, dass ich am Oberkörper zu dünn werde und beim Muskelaufbau, dass ich an Beinen und Po noch mehr Fett ansetze. Für eine Rekomposition scheint mein KFA aber schon zu niedrig zu sein... Lt. Rechner habe ich einen Verbrauch an NTT von ca. 2050 kcal - Im Moment nehme ich ca 1600-1700 kcal zu mir, bestehend aus ca. 150-160 g EW, 100-110 g KH und 50-60 g Fett. Bis auf kleinere Ausnahmen am WE ziemlich clean mit viel Gemüse und magerem Fleisch. Ich trainiere im Moment noch nach dem Programm 5-6 mal pro Woche mit einem 3er Split, was ich aber gern etwas reduzieren würde. Ich trainiere auch viel mit Grundübungen (KB, KH, BD), bin jedoch mit den Kraftwerten noch im Untrainierten - Anfängerbereich und habe auch das Gefühl, dass ich im Moment nicht wirklich weiter komme. Mein Gewicht stagniert seit ca. 3 Wochen und die Gewichte kann ich nur sehr langsam steigern. So ich hoffe, ich habe nicht zu viel geschrieben und bedanke mich schon mal für eure Hilfe