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  1. Hallo, vielleicht etwas zu meiner Person bevor ich um euren Rat bitte: Ich habe viele Jahre lang reines BW-Training gemacht und war damit auch ganz zufrieden, man kann sich damit recht fit halten. Irgendwann wollte ich aber mehr, es ging mir dabei nicht um die Optik, ich wollte primär stärker werden, Kraft aufbauen. Angefangen mit Langhantelübungen habe ich im Oktober 2017 (dabei bin ich auch auf FE gestoßen). Die Übungsausführungen habe ich hier und von Videos von Mark Rippetoe und Alan Thrall gelernt (die reden ja im Prinzip dasselbe), von Rip habe ich auch das Buch gelesen. Im Sommer musste ich einen Monat mit dem Training pausieren, was natürlich mit Kraft- und vor allem Gewichtsverlust verbunden war. Ich wog Ende Juni / Anfang Juli 68kg bei 1,79m. Seit Anfang Juli 2018 trainiere ich wieder und führe nun auch im Gegensatz zu früher ein Trainingstagebuch, wo ich jede Einheit festhalte. So viel zur Vorgeschichte, nun ein paar Daten: Geschlecht: M Alter: 33 Größe: 1,79m Gewicht: 72kg KFA: ich schätze anhand der Beispielfotos ca. 13% Ernährungsplan: nein (dazu mehr weiter unten) Trainingsort: Home-Gym Ich trainiere nach einem abgewandelten 3x5 FE-Plan, also 3 Arbeitssätze mit 5 Wh außer beim Kreuzheben, da nur 1 Arbeitssatz. Vorher noch 4 Aufwärmsätze. Mein Plan sieht so aus: Tag A: Klimmzüge*, Dips*, LH-Rudern (+ Isos für Bauch) Tag B: Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterpresse *Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten Ihr habt natürlich schon bemerkt, dass Bankdrücken fehlt. Da ich zu Hause alleine trainiere möchte ich lieber kein BD machen. Meine aktuellen Kraftwerte (mit 5 Wh) sehen so aus: Kreuzheben: 85kg Kniebeugen: 70kg Schulterpresse: 40kg Rudern: 40kg Klimmzüge: +10kg Dips: +20kg (Kl.Z und Dips auch mit 3x5 Wh) Wie ihr seht liegt alles deutlich im Anfängerbereich. Vor allem beim Kreuzheben bin ich schon stark am Limit, meine Knie "wandern" schon leicht nach innen. Meine Frage lautet also: Warum sind meine Kraftwerte so schwach? Was limitiert mich? Was mache ich falsch? Thema Ernährung: Laut einem Online-Kalorienrechner beträgt mein Grundumsatz 1700kcal, mein Bedarf zum Aufbau knapp 3000kcal. Ich habe noch nie Kalorien gezählt und möchte das auch nur als letztes Mittel tun, weil ich aus der Nahrungsaufnahme keine "Disziplin" machen möchte. Ich kann nur schätzen und vermute dass ich maximal 2500kcal pro Tag zu mir nehme, wohl eher weniger. Ich nehme seit ca. 2 Monaten täglich einen 700kcal-Shake zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten zu mir. Zugenommen habe ich in zwei Monaten 4kg. Thema Schlaf bzw. Regeneration: Richtig ausschlafen ist nur am WE drin, innerhalb der Woche schätze ich meinen Schlaf auf ca. 6 Stunden pro Nacht, wobei die Schlafqualität auch nicht sehr gut ist. Ich bin niemand, der das Handy mit ins Bett nimmt (wirklich NIE), aber ich wache manchmal nachts auf und kann nicht immer durchschlafen. Mir ist also durchaus bewusst dass es Faktoren gibt, die mich limitieren könnten, aber im Großen und Ganzen habe ich weder ein Kaloriendefizit oder groben Schlafmangel, oder sehe ich das falsch? Müsste ich nicht auch unter diesen Umständen mehr Gewicht schaffen? Es ist wirklich frustrierend, wenn ich auf YT sehe wie eine Athletin 60kg Körpergewicht beim Kreuzheben 120kg schafft, das drückt echt die Motivation Bitte nicht falsch verstehen, ich habe großen Respekt vor dieser Leistung, ich verstehe nur nicht wie das möglich ist. Das war jetzt viel Text auf einmal, ich danke schonmal fürs Lesen und hoffe auf eure Tipps. Falls ihr noch Fragen habt bzw. ich was vergessen habe bitte Bescheid sagen. Schönes Wochenende!
  2. Hallo liebe Fitness-Experts-Gemeinde. Ich lese noch seit über einem Jahr begeistert auf der Seite und im Forum, in dem ich mich jetzt neu angemeldet habe. Falls Informationen in meinem Beitrag fehlen, seht es mir bitte nach. Ich werde dann versuchen schnellstmöglich nachzubessern. Ich nehme mir jetzt ein Herz, einen Beitrag zu verfassen, weil ich leider nicht weiter weiß. 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 32 Jahre KFA: 12 % Größe: 185 cm Gewicht: 65 kg Kraftwerte (nach 1 RM-Rechner):KH 87 kg KB (Half squat/lunges) 73 kg BD 55 kg MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg 2.) Vorgehensweise bzw. Plan: Seit 02/2016 FEM 3×5 Programm Seit 09/2016 abgewandelter FEM wegen erneutem LWS-Vorfall. Aufwärmen (Faszienrollen, KSÜs) und Abwärmen (Faszienrollen, Seitlagerung, "Kobra" (Kuh+Katze) und Hüftbeuger dehnen) etwa je 10 Minuten. An Pausentagen etwa 20 Minuten Faszienrollen und Dehnen: Tag A (Zeit: 90 Min.):Kniebeuge 1×12 mit 50 kg, Auffallschritte 3×12/1,5' mit 50 kg Bankdrücken 3×7/1,5' mit 45 kg Bankziehen 12+6/6/6/6/6/6/5 mit 45 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Reverse Hyperextensions 12+6/6/6/6/6/6 (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Dips 12+4/4/4/4/3/3/3/3/2 (Myo-Reps 3 Atemzüge Pause) Vorgebeugtes Seitheben (Kopf abgestützt) 10+5/5/5/4/4/4/3 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 12×20 kg Tag B (Zeit: 80 Min.):Kreuzheben 3×12/1' mit 60 kg Schulterdrücken (sitzend, leicht schräg) 8+4/4/4/4/4/3/2 mit 32 kg (Myo-Reps, 4 Atemzüge Pause) Klimmzüge 9/8/8 mit 2' Seitheben 8+4/4/4/4/3/3/3/3/2 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 3×12 mit 20 kg Schlaf: 8 Stunden leichter Schlaf Ernährung: Intermittend fasting (8/16) mit 150 g EW (2,5 g EW/kg LBM):Pausentage 1950 kcal (KH 120/160 g, Fett 75/65 g) Sporttage 2150 kcal (KH 220 g, Fett 55 g) Nahrungsergänzungsmittel: Seit Sommer 2016: Magnesium (300 mg) und Zink (15 mg) Seit September 2016: je 1 Kapsel Vitamin D (62,5 µg) und Omega-3-Fettsäuren (180 mg EPA, 120 mg DHA). 3.) Ziel Muskelaufbau für Gesundheit und Optik 4.) Vorgeschichte und Problem Nach dem ich im Februar 2016 mit dem FEM 3×5 Trainigsplan begonnen hatte, musste ich im Frühjahr erst nochmal eine Diät einschieben. Man glaubt gar nicht wie schnell man 3 % KFA im Urlaub zulegt. Bis September habe ich zu Hause den FEM 3×5 Trainigsplan gemacht und war aber auch nur Anfänger mit 1 RM-Werten von KH 127 kg, KB 74 kg, BD 73 kg und MP 41 kg. Im September 2016 hatte ich nach zwei Jahren (S5-L1) wieder einen leichten Bandscheibenvorfall in der LWS (Lendenwirbelsäule) – habe mal wieder auf die Zähne gebissen anstatt auf meinen Körper zu hören. Deswegen habe ich danach nicht mit höheren Gewichten trainiert. Folglich habe ich das Volumen gesteigert und versuche jetzt auch zunehmend Myo-Reps zu machen. Von Oktober (Urlaub) bis Ende des Jahres habe ich dann wieder auf 10 % KFA diätet. Nachfolgend versuchte ich meine Erhaltungskalorien zu finden (1950 kcal) und begann mit Intermittend fasting an Sporttagen +200 kcal zu essen. Leider stiegen aber nur das Gewicht auf der Waage und der KFA. Die Kraftwerte wurden nicht besser. Trainiert habe ich nach dem oben erwähnten, abgeänderten FEM-Plan. Da ich mich zunehmend (besonders ab Ende Februar) schlapp und müde fühlte und es mir an Kraft und Energie mangelte, habe ich einen 10 % Deload gemacht. Seit dem hat sich die Situation nicht verbessert und folglich konnte ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern. Nach dem Sport abends habe ich schwere Beine (vordere Oberschenkel) ­– teilweise sogar davor ­– und mir fällt dann schwer sich tief zu knien, weil es im Knie und vorderen Oberschenkel ziemlich spannt. Da das teilweise nach Übertraining klingt, hatte ich in Erwägung gezogen entweder nur noch jeden zweiten Tag Sport zu machen (also 2,5-mal/Woche) oder auf einen 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche umzustellen. Alternativ dachte ich eine kürzere Trainingszeit mit dem Leangains oder 5/3/1 Wendler Trainingsplan zu ermöglichen, was Regeneration und Motivation zuträglich wären. Sport war und ist ein Bestandteil meines Lebens, den ich nicht missen möchte. Ich will nicht schon vor dem Training denken: „Das dauert wieder 90 Minunten und voran komme ich auch wieder nicht“. Zusätzlich war ich Anfang März beim Arzt und habe laut Blutbild eine Eisenanämie und eine Schilddrüsenunterfunktion. Dagegen nehme ich jetzt Tabletten. Vom Magnesium führe ich seit Anfang März nur noch 100 mg an Sporttagen zu, weil ich mir einen positiven Einfluss auf die Müdigkeit erhoffte. Hier noch der Gewichts- und KFA-Verlauf seit Anfang des Jahres und Fotos von 9.3. Am 25.1. und 1.3. ging es zum All-you-can-eat, so dass darauf je vier Tage Mini-Cut folgten. Ab dem 15.2. habe ich an Sporttagen +200 kcal gegessen.
  3. manueldevall

    Bankdrück Stagnation

    Hallo Sportsfreunde, Ich habe das Problem, dass mein Bankdrücken seit Monaten stagniert. Ich habe vor ca. einem halben Jahr die Sheikoroutine gemacht und habe 7 Kilo beim Bankdrücken erlangt. Daraufhin habe ich die Generalized Intermediate Routine von Mike Tuchschere gemacht und keine Progression erlangt. Nun habe ich einen abgeänderten Cyle im RTS System durchgeführt und nicht wirklich Progression gesehen. Ich bin so langsam am verzweifeln, da ich keine Ahnung habe, wo das Problem sein könnte. Ich habe versuch mit dem Volumen ein wenig zu spielen, war jedoch Erfolglos. Ich bedanke mich im Voraus. Kraftwerte: Squat 170KG ca Kreuzheben 235 KG Bankdrücken 110 KG Körpergewicht: 92,5 KG
  4. Wie sieht es mit den Setbacks bei den anderen Übungen als Kreuzheben, kniebeugen und Bankdrücken aus? Bei denen ist klar, dass man das Gewicht nach 4 oder 6 Trainingseinheiten je nachdem man FER Kategorie 1 oder 2 ist, verringert. aber ich konnte beim schulterdrücken die letzten 4 trainings nicht steigern. Körpergewicht sind 67,4 kg und das Arbeitsgewicht der letzten Traninings waren 45 kg, was ein theoretisches 1RM von 52kg bedeutet. Bin also von den Kraftstandards gesehen bei etwa Körpergewicht x =0,76 und somit zwischen Anfänger und Fortgeschritten. Sollte ich also jetzt bereits nach 4 Trainings das Arbeitsgewcht um 20% reduzieren oder noch weitere 2 Trainings mit dem aktuellen Gewicht absolvieren? Danke!
  5. Hallo, Ich trainiere seit längerer Zeit nach dem fem Plan. Das heißt ich bin im Kalorienüberschuss, es läuft eigentlich gut, ich werde in jeder Übung jedesmal stärker (Bankdrücken, Rudern, .... usw). Nur musste ich heute feststellen, dass ich in Klimmzügen sogar schwächer geworden bin. Kommt das von der Gewichtszunahme oder woher? Und wenn ja, sollte ich Klimmzüge austauschen? Ich trainiere Zuhause. Hab also keinen Latzug.
  6. Liebe Community, nachdem ich bisher mit Hilfe der Artikel und Kurse gut zurecht gekommen bin, tun sich seit einigen Wochen die ersten Fragen auf. Zur Situation: Regelmäßiges Training mit Gewichten seit 10 Monaten. Vorher lag der Schwerpunkt im Bereich Kampfsport mit vielen bodyweigth Ex. Genutzt habe ich einen 5x5 Plan mit linearer Progression. Die Gewichte ließen sich bis in den leicht fortgeschrittenen Bereich steigern. Insbesondere das Bankdrücken stagnierte, z.T. kam es zu Rückschritten (trotz deload). Im Anschluss wechselte ich zum Plan nach Lyle Mcdonald. Nach einem sechswöchigen Zyklus ging es auch hier nicht mehr weiter. Die Kraftwerte haben sich nicht/kaum verbessert. Dabei wäre mein zentrales Interesse eine Steigerung an dieser Stelle. Nach einigem hin und her ist es nun meine Absicht, eine 5x5 Variante zu verwenden. Ich tendiere im Augenblick zu Madcow. Erfahrungsgemäß fallen während der Durchführung diverse Dinge auf, die in Artikeln und Plänen keine Erwähnung finden. Hat jemand Erfahrung mit diesem Programm gesammelt? Spricht etwas grundsätzliches gegen dieses Vorgehen? Wie ist es mit dem Kalorienüberschuss in den Wochen zu halten, bevor der "persönliche Rekord" eingestellt werden soll? Ich denke ein zentrales Problem ist die Erholung. Unter Woche ist durch Arbeit, Kinder etc. nicht an 8 Stunden Schlaf zu denken. Das geht nur am Wochenende. Gibt es Erfahrungen, wie man damit umgehen kann? Grüße: 178 Gewicht: 74 Kg RM 5 Bankdrücken 76 kg Kreuzheben 130 Kg Rudern: 78,5 Kg Frontdrücken 48, 5 Kg Vielen Dank im Voraus...