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  1. Sinn dieses Threads: Er soll von allen Usern für alle Fragen in Bezug auf die Trainingspraxis für Muskelaufbau/Hypertrophie und Bodybuilding genutzt werden können. Bezugspunkt: Die aktuelle Forschung der Wissenschaftler und Trainer, die evidence-based arbeiten. Dazu zählen bspw. Lyle McDonald, Schoenfeld, Helms, Nuckols, Henselmans, Israetel, Beardsley u. a. ... Die theoretischen Aspekte und Forschungsergebnisse (und Diskussionen über die Theorien) werden (u. a.) in folgenden Threads abgehandelt: Neue Erkenntnisse in der Hypertrophieforschung Evidenz im Training Am aktuellsten werden derzeit wohl folgende theoretischen Modelle bzw. Hypothesen diskutiert und weiter erforscht: 1. Beardsleys Modell, wie Hypertrophie in Hinblick auf die verschiedenen Studienergebnisse besser erklärt werden kann und 2. Wie man die Trainingsumfänge, die für den Muskelaufbau besonders relevant sind, misst bzw. zählt. Zu 1. findet man die relevanten Artikel hier und hier nochmal auf einen Punkt konzentriert. Im Grundprinzip schlägt Beardsley zwei ausschlaggebende Faktoren vor, die die Hypertrophie optimal (d. h. alle Muskelfasern in relevantem, messbaren Ausmaß) bewirken sollen: 1.1 Die Muskelfasern, die hypertrophieren sollen, müssen aktiviert werden. (Durch eine hohe Last (>=85% vom 1RM) oder durch Ermüdung (Hennemannsches Prinzip), weil man ansonsten nur die sog. "slow-twitch" Fasern aktiviert, die eine niedrige Rekrutierungsschwelle haben.) 1.2 Die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung (Wdh.) darf nicht explosiv sein - sie muss "langsam" sein - damit eine hohe Kraft auf die Muskelfasern wirken kann. (Für die Praxis kann man hier aber wohl schon sagen, dass eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit (konzentrische Phase kontrolliert-zügig; exzentrische Phase kontrolliert) ausreicht. Dieser Punkt dient im Prinzip nur der Erklärung, warum explosives Training (wie bei den Wettkampfübungen der Gewichtheber) oder absichtlich langsames bewegen eines submaximalen Gewichts (ohne Ermüdung der Muskulatur) nur wenig Hypertrophie erzeugt. Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass Leute wie Schoenfeld, Helms und Co. dem Modell von Beardsley noch nicht 1:1 folgen oder es gar für sich übernommen haben. (Aktuell diskutieren ja auch noch Johannes und Chris über Details in Bezug auf "Spannung auf die Muskelfasern" als wichtigen Faktor für Hypertrophie, was die Progression in den Gewichten in einen anderen Kontext im Vergleich zu Beardsleys Modell rückt.) Sollte sich das Modell von Beardsley nicht durchsetzen, gilt weiterhin, dass die Spannung am Muskel und die geleistete mechanische Arbeit der Haupttreiber für Hypertrophie ist und progressive Steigerung der Gewichte und Umfänge eine wichtige Rolle spielen. Oder wie hier beschrieben: the process of turning on growth means 1) recruiting the high-threshold/Type II muscle fibers and 2) exposing them to sufficient amounts of mechanical work to turn on this cascade. (Anm.: mit "cascade" ist "mTOR" gemeint) (Edit: Sieht so aus, als wäre die Diskussion - zumindest vorläufig - beendet und als hätte Lyles Position nachwievor insgesamt gesehen Gültigkeit.) Zu 2. und der Messung der "relevanten Trainingsumfänge" kristallisiert sich von Beardsly, Nuckols u. a. die Begrifflichkeit der sog. "effective reps" bzw. "effective sets" heraus. (Johannes schlägt als Abkürzung auch "eWdh." vor.) Beardsley erwähnt in einem weiteren Artikel, dass aufgrund hoher Last bis zu 5 Wdh. eWdh. sein können und dass bei Sätzen mit mehr als 5Wdh. auch hier durch die Ermüdung die letzten 5Wdh. eWdh. sind. Also diejenigen Wiederholungen, die die optimalen Bedingungen (s. o.) gewährleisten. Hier ist der älteste mir bekannte Artikel, der mit diesem Ansatz ("hard sets") operiert: The New Approach to Training Volume Für die Praxis kann man vorläufig sicher festhalten, dass sich durch die "neuen theoretischen Erklärungsmodelle" (Beardsly) gar nicht so viel ändert, wobei die gedankliche Zielrichtung, was für Hypertrophie wichtig ist, sich durchaus stark verändert hat - weg von der Idee, dass mehr Kraft (höhere Kraftleistung) automatisch mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) bewirkt. Es wird also nicht (schnellstmöglich) das Gewicht erhöht, um mehr Muskelaufbau zu haben, sondern man erhöht die Gewichte, weil es zu leicht geworden ist, die geplanten Umfänge (bspw. 3-4x8-10) zu absolvieren (und die RPE dabei bspw. unter 8 gesunken ist). In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh. bzw. "hard sets") zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, für Hypertrophie v. a. mit Sätzen in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten. Weder das Training mit (ausschließlich) hohen Lasten (>85-90% des 1RM) noch (ausschließlich) niedrigen Lasten (Sätze mit 15-25) erlaubt i. d. R. für sich allein genommen ausreichende Umfänge zu trainieren, um optimale Bedingungen für Hypertrophie herzustellen. Wobei man auch wiederum keinen Wdh.-Bereich komplett auslassen muss und alle Wdh.-Bereiche sinnvoll kombinieren kann. Ebenso erscheint es sinnvoll, bis dicht vor das (technische) Versagen zu trainieren (1-2 "reps in reserve" (RIR) oder 8-9 RPE (rate of perceived exertion), um auch durch Ermüdung ausreichend viele eWdh. zu absolvieren (und andererseits eine ausreichende Erholung bis zur nächsten Einheit zu gewährleisten). Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction? Dazu ist in Studien erwiesen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen sinnvoll ist, wobei 2x/Woche deutlich besser als 1x/Woche ist, die weitere Verbesserung der Ergebnisse mit 3-5x/Woche aber eher geringer wird ("diminishing returns"). Über die Sinnhaftigkeit wirklich hoher Umfänge pro Trainingseinheit (bspw. sind 3 Sätze besser als 1 Satz, aber bei mehr Sätzen je Muskelgruppe/Training beginnen die "diminishing returns" und etwaige Probleme in Punkto Erholung für viele Trainierende) bzw. Trainingswoche wird aktuell gestritten und ist für die meisten User hier in Anbetracht des Alltags und der Möglichkeiten zu trainieren eher nicht praxisrelevant (Pareto-Prinzip). Recht aktuell gibt es folgenden Artikel über realistische Ziele (Realistic Training Goals)... genauso ist aber erwiesen, dass es positive Effekte auf die Ergebnisse hat, wenn ein Trainierender annimmt, gute Anlagen für sein Training zu haben (Genetics-Based Expectations Affect your Physiology). Insofern kann man Jedem nur raten, auf eine positive Art und Weise ans Training zu gehen, ohne sich durch unrealistische Versprechungen locken zu lassen, aber sich genausowenig durch etwaige Phasen nicht so deutlicher Fortschritte frustrieren zu lassen. Als Ergänzung zum Thema "Realistische Erwartungen" in Bezug auf (potenziell) erreichbare Zahlen in Hinblick auf Muskelaufbau kann man folgenden Artikel nehmen: Whats my genetic potential? (Der liefert eine gute Zusammenfassung verschiedener Modelle.) Für Frauen speziell: Women`s maximum muscular potential Und um in dem Zusammenhang noch die unsägliche Frage von Anfängern nach "Bulking and Cutting" auszuräumen... Streicht soetwas ganz schnell aus euren Köpfen. Eine gute, angepasste Ernährung (und Erholung) ist zwar ebenso wichtig, wie das beständige Training, aber man kann den Körper nicht dazu bewegen durch mehr Essen (Menge) mehr oder schneller Muskeln aufzubauen. Mittel- bis langfristig ist es besser, mit ca. 10 bis max. 20% Überschuss oder Defizit um seine jeweiligen Erhaltungskalorien zu pendeln. Wer will kann dazu auch noch Lyles Gedanken lesen: Muscle Gain Math. Ich denke, soweit reicht es als Startpunkt... Nun kommt ihr, mit euren Fragen, soweit ihr welche habt...
  2. Hallo zusammen, ich habe mir gestern das FER Ebook gekauft. Jedoch ist für mich das Beispiel bei der IIFYM-Methode unklar. Es steht geschrieben man soll ein Defizit von -20% fahren. NTT und TT getrennt. Bsp.: 80 Kg schwerer Mann Kalorienverbrauch 2500 kcal NTT: -20 % = 2000 kcal TT: [(2500 + 300 kcal (Training)] -20% = 2240 kcal Durch die Markoverteilung im Buch werden 1905 kcal fest belegt und der Rest wäre frei. Im Buch TT=505 kcal und NTT=895 kcal FREI verwendbar. Aber laut meinre Rechnung NTT: 2000 - 1905 = 95 kcal TT: 2240 - 1905 = 335 kcal FREI Also entweder ist da ein Fehler oder ich steh Total auf dem Schlauch. Ich hoff Ihr könnt mir weiterhelfen. Beste Grüße
  3. Hallo Liebe Freunde,Ich hab aktuell ein Problem mit dem abnehmen und finde den Fehler einfach nicht, daher suche ich mal Rat bei euch.Seit Januar 19 gehen ich regelmäßig 3x die Woche zum Sport. Zusätzlich bin ich seit nun knapp 7 Wochen hart am Kalorien zählen.Zu meiner Person: Männlich // 30 Jahre // 183 cm // 102 KG // Körperfett: 23% // Muskeln: 47%Bisher abgenommen: 2,3 KGIch habe in den ersten 4 Wochen habe ich eine "Extremes" Defizit gehabt mit einem Tagesbedarf von 1500-1600 kcal.Seit der 5. Woche bin ich nun bei 1900 kcal. Was immer noch ein gutes Defizit ist, da mein Bedarf täglich bei ca. 2800 kcal liegt. Nährwerte taglich wie folgt: Eiweiß > 200g // Fett < 60g // Kohlenhydrate < 150g Ich nehme einfach nicht ab! Seit 5 Wochen konstant auf 102 KG Wo liegt mein Fehler?VG Tommi
  4. Hallo liebe Community, ich habe mir diese Woche die Burn Diät zugelegt und weiß noch nicht so recht, ob sich meine bisherige Ernährung und das Training so kombinieren lassen. Deswegen würde ich euch mal gerne vorstellen wie ich so lebe und mich freuen, wenn ihr mal sagt, wie ihr dazu steht. Also ich bin männlich, 23 Jahre alt, 184 cm groß und wiege um die 78 kg. Mein Körperfettanteil ist nach den Vergleichsbildern unter 15%, also Kat 1. Ich denke so zwischen 13 %und 14%. Am besten für mich geeignet ist das Template 5, wie ich finde. Ich trainiere mit dem eigenen Körpergewicht plus Gewichtsweste und mache Calisthenics. Die Kraftwerte genau zu bestimmen, ist daher nicht wirklich möglich, aber ich würde zu mindestens fortgeschritten sagen. Ich möchte 5 mal in der Woche trainierenund dann an den beiden Trainingsfreien Tagen Cardio und etwas Bauch trainieren. Ich trainiere Montag Brust, DienstagRücken, Mittwoch Beine. Dann kommt Donnerstag ein Pausentag mit Cardio. Freitag zum Start der Refeedtage wieder Brust und Samstag Rücken. Sonntag Ruhe mit Cardio. Die Cardio Einheiten sind meistens ein HIIT Training. Wenn ihr einen genauen Trainingsplan benötigt würde ich den selbstverständlich auch zur Verfügung stellen. In der Regel versuche ich mindestens 7 Stunden zu schlafen. Damit meine ich auch den richtigen Schlaf ohne Wachphasen. Die Qualität könnte jedoch noch optimiert werden. Ich habe eigentlich immer nach dem IF (Intervallfastn) Prinzip gelebt und sogar in der letzten Zeit OMAD (One Meal a Day)gemacht. Es bekommt mir sehr gut und ich finde es total einfach so zu leben. Das bedeutet, dass ich so gegen 13:30 Uhr trainiere und dann nach dem Training meine einzige Mahlzeit esse, mit der ich aber die benötigten Kcal fülle. Diese Woche hatte ich an den 4 Diättagenjeweils ein Defizit von 1200 kcal. Also sollte es ein Defizit von 4800 kcal sein.Ich habe so um die 2600 kcal gegessen und 3800 kcal verbrannt. Meinen Verbrauch entnehme ich meinem Fitnesstracker. Meine Makros an Diättagen sind 1g KH je KG, zwischen 2,5 und 3g Protein je Kg, und die restlichen Kcal Fett ( diese Woche um die 140g) Heute an meinem Refeedtag habe ich auch wieder 3800 kcal verbrannt und habe es aber auch geschafft diese zu mir zu nehmen. Allerdings habe ich dabei sehr viel Fett (103g)zu mir genommen, da Protein 240 g( 3g je KG) und KH 480 g (6g je KG) schon gefüllt waren. Ich möchte bis Juni stark Fett verlieren, so dass ich wenn möglich bei 10 % KFA bin und danach das Defizit etwas zurückschrauben und bis September leicht weiter diäten. Nun meine Fragen an euch... Ist das Defizit in Ordnung ? Kann ich die Diät mit OMAD fortsetzten? Sind meine Splits im Training in Ordnung und kann ich ohne Probleme Cardio und Bauchtraining an den zwei freien Tagen machen? Soll ich lieber mehr als 6g KH zu mir nehmen wenn ich an meinem Refeed so viel verbrauche, oder ist es egal, dass ich dann über 100 g Fett zu mir nehme? So ich glaube das waren alle meine Fragen ;). Falls ihr noch andere Sachen habt die euch auffallen, immer gerne raus damit. Ich danke euch schon mal im Voraus für die Hilfe. Ich finde das Buch sehr gut, will allerdings sicher sein, dass es so umzusetzen geht. Grüße Matze 
  5. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und hab mir schon einiges durchgelesen. Über mein langfristiges Trainingsziel bin ich mir zwar noch nicht im Klaren, aber für den Anfang will ich möglichst noch etwas Fett abbauen und vor allem wieder "in Form" kommen. Meiner Meinung nach bin ich aktuell recht unsportlich und ich würde zunächst meine Ausdauer verbessern und auch Muskeln aufbauen wollen. Dabei bin ich, jedenfalls derzeit, nicht bereit, meine komplette Ernährung umzustellen. Ich verzichte auf Fast Food usw und ernähre mich grundsätzlich abwechslungsreich, aber für Low Carb, Kalorien zählen usw fehlt mir glaube ich die Motivation. Von daher erwarte ich auch keine Wunder. Seit zwei Monaten laufe ich 3-4 mal pro Woche (4-5km) und gehe jetzt seit 2 Wochen ins Fitnessstudio. Da wurde mir ein Ganzkörpertraining verordnet. Meine Frage dazu wäre: Wie oft kann/sollte ich das machen? Unter 3-4 Mal pro Woche würde sich kaum lohnen, meinte mein Trainer. Ich wäre bereit (und auch motiviert), auch 5-6 Mal pro Woche zu trainieren, aber ich weiß nicht, ob das wirklich sinnvoll ist oder worauf ich achten sollte. Außerdem habe ich mir überlegt, ob ich Protein Shakes/Whey zu mir nehmen sollte. Ist das am Anfang eine gute Idee? Und wenn ja, wie oft? meine Daten: 28 Jahre 2,0 m 91 kg 19% KFA (im Fitnessstudio gemessen) Danke schon im Voraus für alle Tipps, Hinweise usw :) Nasdor
  6. Torcida85

    Frage zur FE Rekomposition

    Servus Leute, hätte eine Frage bezüglich der Rekomposition. Habe mir das FE Rekomp Buch gekauft. Bei der IIFYM Methode, da steht ja nichts vom Post Workout Meal. Darf man bei dieser Methode Abends, nach dem Training, Kohlenhydrate essen oder lieber nicht? Ist die nicht zählen Methode quasi die IIFYM oder ist das wieder was anderes? Und warum steht beim nicht zählen Abschnitt, man sollte auf Reis und Nudeln verzichten wie soll man sonst Kohlenhydrate rein bekommen? Und welche Ernährungs Methode würdet ihr jemandem empfehlen, der definitiv kein Hardgainer ist? Die IIFYM, Zyklische oder Sub20? Und was das Training betrifft, ich bin klar KAT 1 und will deshalb den alternierenden GK machen, nur warum ist Bankdrücken nur in einer Einheit dabei, bei der zweiten nichts für die Brust? Ist das ausreichend für die Brust? Mfg Torcida
  7. Angeregt durch die aktuellen Diskussionen im Forum und "die Hinwendung" zu mehr "science- and evidence-based" Programmen, dachte ich mir, ich nehme ein paar Programmvorschläge hier hinein, die von Leuten erstellt wurden, die, nach anscheinend allgemeiner Anerkennung im Forum, eben "science- and evidence-based" arbeiten. Eine Reihe von anderen Programmen erfüllen natürlich auch die Bedingungen bzw. aktuellen Vorgaben, die die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse (hier gut zusammengefasst) bewiesen haben bzw. nahelegen. Aber die sind hier bewusst rausgelassen. (Ansonsten habt ihr hier noch eine umfangreichere Trainingsplansammlung und natürlich weitere Pläne auf den Hauptseiten von FE.) Man kann sich aber natürlich diese Bedingungen als Rahmen für sein eigenes Programm nehmen und es ist auch klar, dass gerade Programme wie Lyles GBR anpassbar sind (ohne die Vorgaben zu verletzen oder davon abzuweichen).* Die Sammlung kann gerne von allen Usern ergänzt/fortgeführt werden, die das möchten und die strikte Vorgabe (s. o.) einhalten. Ohne weitere Vorrede: Ganzkörper Trainingsprogramm FE Muskelaufbauplan Novice Powerlifting Program Novice Bodybuilding Program The complete Strength Training Guide (Der Fahrplan vom Anfänger- bis Fortgeschrittenen (Advanced) Status; Programme zum download) The Big 3 Routine (Alternative zu Starting Strength und Konsorten; extrem reduziert auf die Wettkampfübungen im Powerlifting; eher nur für Leute mit Sport- und Bewegungserfahrung und weniger für Leute, die tatsächlich bei Null starten (die sollten lieber einem der ersten beiden Links in der Liste folgen) Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (GBR) The Intermediate Bodybuilding Program The Intermediate Powerlifting Program Reverse Pyramid Training (Sample Routine) (eine sehr abgespeckte Variante; vgl. hier für ein anderes Beispiel; abweichend vom Beispielplan empfiehlt Berkhan aktuell nicht mehr die Back-off-Sätze individuell zu steigern, sondern die Steigerung an die Steigerung im Topsatz zu knüpfen) Speziell für Frauen: StrongGirls Ganzkörpertrainingsplan Fitladies Start Trainingsplan Fitladies #One Trainingsplan Fitladies #Two Trainingsplan Wer keinem festen Programm folgen will, sondern eher einen Rahmen, ein Template sucht, was er/sie nach seinem/ihrem Geschmack füllen kann, so lohnt der Blick auf die Seiten von EXRX: Workout Creation Instructions Templates Guidelines Und für Sportler, die für die Off-Season ein einfaches Template suchen: Basic Weight Training Template for Sports Conditioning ... soweit spontan für den Anfang... später vielleicht mehr. Einfacher Überblick über Modelle für die Steigerung von Gewichten** in der ersten Zeit: How to keep progressing as a Novice and Intermediate Trainee Making your Novice Strength Training Routine more effective - Two Quick Tipps Und eine einfache Ergänzung: Some Thoughts about training Beginners * Andere Programme, die die evidence-based Vorgaben erfüllen sind bspw. auch verschiedene 2er-Splits (bspw. OK/UK oder Push/Pull), die man mit 3-4 Trainingstagen/Woche trainiert oder ggf. auch 3er-Splits (bspw. Push/Pull/Legs oder antagonistisch "Chest/Back, Legs, Shoulder/Arms"), die man an 5-6 Trainingstagen/Woche trainiert (jede Muskelgruppe spätestens alle 5 Tage trainieren; bzw. ca. alle 48Std. oder 2x/Woche). Ein Beispiel für eine Schwerpunktsetzung im Training im Sinne des Bodybuildings skizziert Helms hier anhand eines OK/UK-Splits. ** Gewichte sind natürlich nicht die einzige Möglichkeit sich im Training zu verbessern. Man sollte sich (gerade zu Beginn) nicht zu sehr darauf versteifen allein auf die Progression der Gewichte zu schauen, denn wenn dabei die Technik in den Übungen den Bach runtergeht, ist euch nicht geholfen. Es ist zwar eine sehr einfache Möglichkeit seine Fortschritte zu messen (gerade als Anfänger), aber je nach Zielsetzung haben die wissenschaftlichen Erkenntnisse aktuell gezeigt, dass die Gewichtserhöhung ansich (und allein) keine primäre Rolle spielt, sondern eher (im Nachhinein) anzeigt, dass man sich verbessert hat. (Mehr Muskeln bieten ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen. Die Kraftleistung ansich kann aber in gewissem Rahmen auch ohne Zuwachs an Muskulatur steigen. Egal welcher Zielsetzung man folgt, Muskelwachstum ist gerade in der Anfangszeit und später natürlich auch ein wichtiger Faktor zur Zielerreichung.)
  8. Da es hier im Forum ein wenig unterrepräsentiert ist - auch weil viele User hier eher eine etwas andere Zielsetzung haben - wollte ich dies Thema eröffnen. Wir hatten ja schon verschiedene Themen, wie man als Anfänger/in sinnvoll ins Training einsteigen kann und auf welche Weise man sein Training nach den ersten Schritten zielorientiert weiterentwickeln kann. (Zumeist in Richtung Kraftaufbau oder allg. Muskelzuwachs.) Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen. Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss... ... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist? "Üblicherweise" geht ein Splittraining in Richtung Bodybuilding, wenn man sein Training in 3 oder mehr Einheiten splittet. Gängige Aufteilungen sind: 3er-Split - antagonistisch 1. Brust, Rücken 2. Schulter, Arme 3. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 3er-Split - Push/Pull/Legs 1. Brust, Schulter, Trizeps 2. Rücken, Bizeps, (Unterarme) 3. Beine (Waden) 4er-Split 1. Schulter, Trizeps 2. Rücken 3. Brust, Bizeps 4. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 5er-Split - eine Muskelgruppe pro Tag 1. Brust 2. Beine 3. Schultern 4. Rücken 5. Arme Bei allen Splits werden Waden- und Bauchübungen an die genannten Tage angehängt... je nach Bedarf an jedem Tag im Wechsel Waden und Bauch. Auch wenn man bspw. einen 3er-Split mit insgesamt nur 3 Trainingseinheiten/Woche trainiert werden kann, so ist häufigeres Training doch üblicher: 2 on, 1 off oder 3on, 1off bis zu 4on, 1off. (Ein Bodybuilding-Split ist also weniger vorteilhaft, wenn man nur wenige Trainingseinheiten/Woche machen kann; da ist man mit einem GK, Push/Pull oder OK/UK-Ansatz i. d. R. besser bedient. Und es bleibt auch richtig, dass ein solcher Split nicht die erste Wahl für Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger ist. Ebenso werden Sportler anderer Sportarten zumeist eher von anderen Trainingsansätzen profitieren.) Durch die intelligente Aufteilung der Muskelgruppen erreicht man so, dass die einzelnen Muskelgruppen eben doch zumeist wieder (direkt oder indirekt) mehr als 1x/Woche trainiert werden bzw. spätestens alle 5-7 Tage. Vorteilhaft in Bezug auf die o. g. Zielsetzung ist die mögliche Konzentration im Training auf wenige Muskelgruppen. Auf diese Weise kann man die Muskelgruppen leichter ausreichend bearbeiten und mit sinnvollen Übungssequenzen Schwächen in der Ästhetik individuell bearbeiten. Techniken wie "Pre-Exhaust" u. a. werden hierbei wichtiger und ebenso ist es sinnvoll, sich nicht allein auf Gewichtssteigerungen zu konzentrieren, sondern alle andere Möglichkeiten der Progression (auch die Anzahl der Wdh. oder Sätze zu erhöhen) zu nutzen, die ich mal schwammig mit "ein leichtes Gewicht, herausfordernd machen" umschreibe... konkret bspw. die "mind-muscle connection" verbessern, mit Techniken wie langsamerer, bewusster Bewegungsausführung zu arbeiten (auch "constant-tension"), den Zielmuskel nochmal besonders am Ende der Bewegung anspannen ("peak-contraction") usw. ... Aber auch wenn diese Techniken wichtiger werden und stärker in den Fokus rücken... Auch Bodybuilder sollten sich bemühen auf mittlere Sicht in den Übungen und in verschiedenen Wdh.-Bereichen stärker zu werden... Bevor ich fürs Erste hier zum Ende komme... Die o. g. Beispiele sind ersteinmal nur Beispiele Im Sinne der Spezifität im Training kann und sollte man individuelle Anpassungen vornehmen, wenn nötig. Auch aus dem Grund bin ich jetzt noch nicht darauf eingegangen, wie man die Einheiten konkret gestalten könnte, was Übungsanzahl und sinnvolle Satz/Wdh.-Schemata angeht. Dies erfordert optimalerweise nämlich eine Analyse des Trainierenden (Stärken und Schwächen, Torso- oder Extremitätendominant), um dies optimal auszugestalten... So gesehen ist Bodybuilding auch gleichermaßen, wie das Training für andere Zielgruppen (Sportler, KDKler, Strongman) Kunst wie Wissenschaft. Allein das trainieren nach einem Bodybuilding-Split muss einen noch nicht zum Bodybuilder machen oder die gewünschten Erfolge bringen.
  9. Fitnessneuling

    Kniebeugen Hip Dive High Bar?

    Hallo, ich bin aktuell einfach nicht sicher, ob ich meine Kniebeugen richtig ausführe. Ich trainiere die hier empfohlene High Bar Variante. Ich habe ein großes Verständnisproblem bei der Aufwärtsbewegung. Durch im Internet kursierende Videos von z. B. auch Riptoe lernt man, dass man die Hüfte zuerst nach oben bewegen solle. Ich verstehe aber nicht, ob dies nur bei der Low Bar Variante so ist oder generell auch bei der High Bar so ausgeführt werden soll. Etliche Videos haben meine Unsicherheit nur noch erhöht. Ich führe aktuell die Aufwärtsbewegung aus der Hüfte aus. Ich bewege diese nach oben und folge mit meinem Körper dann. Bei dieser Variante spüre ich aber kaum meine oberen, vorderen Oberschenkel und deshalb weiß ich nicht, ob ich die Technik richtig ausführe. Wenn ich aus meinen Füßen drücke, spüre ich sehr schnell eine Ermüdung in meinen Oberschenkeln. Soll das nicht so sein? Ich bin da einfach total verwirrt aktuell. Woher nimmt man die Kraft? Aus der Hüfte nach oben oder aus den Füßen?
  10. Torcida85

    Rekomposition oder Aufbau?

    Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen. Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer. Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger. Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre. Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen? Sorry vergessen meine Daten, anzugeben. 26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 % Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben) Bankdrücken: 50 kg Kreuzheben: 60 - 70 kg Kniebeugen: 50 - 60 kg aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total. Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?
  11. Hallo zusammen, zunächst vielleicht ein paar Worte zu mir: Ich heiße Nils, bin 31 und in der fünften Woche meiner geplant achtwöchigen HSD. Das Programm läuft super und ich bin rundherum zufrieden mit den Resultaten: Gewicht - 9kg, Bauchumfang - 8cm, KFA ca. -3%. Mein Plan für die nächsten Monate sieht so aus: 8 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt - 4 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt und bei Bedarf noch ein HSD-Zyklus. Das mache ich abhängig davon, wie meine Fortschritte letztendlich sind. Das Training in der HSD ist zwar in Ordnung vom Volumen, aber "vorher" war ich eher 4-5 Trainingseinheiten pro Woche (3-4 Mal Krafttraining, 1-2 Mal Joggen oder Rennrad) gewohnt. Ich stelle mir also die Frage, wie ich das am besten in den Erhaltungs-Phasen mache. Weiterhin die zwei Einheiten pro Woche, weil sich eine Umstellung nicht lohnt oder beliebig viel Sport, bis ich wieder in der HSD bin? Wenn ich so viel Sport mache, wie ich gerne möchte, würde ich aller Wahrscheinlichkeit nach ein Defizit fahren. Ich trage zwar einen Pulsgurt beim Training, traue aber den Kalorienangaben nicht so, dass ich einfach mehr essen möchte. Wäre ein Defizit in den HSD-Pausen schlecht, auch wenn ich mit den Kohlenhydraten ordentlich hochgehe? Wie würdet ihr das handhaben? Danke schonmal für eure Kommentare. Gruß Nils
  12. Neuling

    Dehnungsstreifen :(

    Hallo! Ich musste letztens feststellen, dass ich nach einem intensiven Bizepsworkout leichte Dehnungsstreifen erhalten habe. Ich bin wahrscheinlich auch etwas anfälliger für die Streifen als manch anderer. Kurz gefasst: Es ist nun mal passiert und da diese momentan nicht sehr auffällig sind, kann ich auch damit leben. ABER mich würde es sehr stören, wenn diese Streifen jetzt weiter reißen würden. Momentan alles cool, aber ich hab jetzt echt schiss, dass wenn ich das nächste mal den Bizeps trainiere, dass diese Streifen dann weiter reißen und dann wirds unschön. Meine Frage richtet sich hauptsächlich an jene, die auch diese Streifen durchs Training haben: Nachdem diese Dinger aufgetaucht sind reißen diese gleich weiter beim nächsten Training oder haben diese erst mal "genung" gerissen und wenn ich es nicht übertreibe, dann reißen sie auch nicht weiter?
  13. paul_scheider

    Trainingsplan

    Ich gehe seit 3 Monaten ins Gym. Habe nur 3x die Woche Zeit zum trainieren und mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, was haltet ihr von dem Plan? Montag: Hammer curls 3x8 Sz curls 3x8 Curls Maschine 3x8 Bankdrücken 4x10 Brustpresse 4x10 Trizeps am kabel 4x10 Triteps french press 4x10 Schulter kabel 3x10 Schulter hantel 3x10 Latzug 3x10 Klimmzug 3x10 Mittwoch: Kniebeugen 3x10 Kreuzheben 3x10 Beinpresse 3x10 Beinstrecker 3x10 Wadenheben sitzend 3x10 Wadenheben stehend 3x10 Freitag: Hammer curls 3x10 Sz curls 3x10 Curls Maschine 3x10 Bankdrücken 4x10 Brustpresse 4x10 Trizeps am kabel 4x10 Triteps french press 4x10 Schulter kabel 3x10 Seitheben 3x10 Latzug 3x10 Klimmzug 3x10
  14. Ich hab mich vor mittlerweile ca. 2 Monaten bei McFit (Berlin) angemeldet. Erstes Training mit einem Kumpel gemacht und natürlich komplett übertrieben. (nicht mit dem Gewicht, aber das Volumen war viel zu hoch, sodass ich erstmal fast eine Woche meine Arme nicht bewegen konnte) Danach wollte er nicht mehr zum Training gehen und sonst hab ich keinen, der mir das zeigen kann. Geld für einen Trainier kann man mit 15 vergessen und über das McFit Personal muss man nicht viel sagen, nicht mal eine Einführung bekommen oder sonst was. Seitdem hab ich nur ein bisschen Kardio gemacht. Kommen wir zur Frage zurück. Wie soll ich in meinem Alter mit recht bescheidenden Anfänger-Kraftwerten mit dem Training beginnen? Den FEM Plan hab ich mir schon angeschaut. Im Internet steht trotzdem irgendwie überall was anderes und auf YouTube erzählen viele einfach, was sie wollen. (im Bezug auf Training mit Jugendlichen) Ich befinde mich noch im Wachstum (180 cm; 74kg; KFA ca. 20-25%) und befürchte mir irgendwelche Verletzungen zuzuziehen. Sollte ich ganz normal den FEM Plan verfolgen oder gibt es da als Jugendlicher irgendwelche speziellen Dinge zu beachten? Mit der Theorie kenne ich mich ziemlich gut aus, aber nicht unbedingt mit der Praxis im Training. Ergo die Übungsausführung und weiß noch nicht mal, wo die jeweiligen Geräte (auch Langhanteln, Gewichte etc.) im Studio stehen. Generell ist die Atmosphäre sehr neu und ungewohnt für mich und ich fühle mich ziemlich unwohl. (was wohl mit ein bisschen Routine verschwinden wird) Hat diesbezüglich noch jemand Tipps? Ich bedanke mich schon mal und entschuldigt für diesen schlecht strukturierten Text. :-)
  15. Guten Abend, Daten: Gewicht 70kg, KFA 14% Folgende Frage: Macht es Sinn, nach dem Training der Grundübungen (im Moment lerne ich noch die Technik) gezielt seine Unterarme/Griffkraft zu trainieren? Bspw. wie in folgendem Video: https://www.youtube.com/watch?v=Ej4WzltO1DA Für die Griffkraft habe ich einen Gripper und hoffe, dass ich durch die Grundübungen dort auch stärker werde. Hintergrund ist, dass ein sehr starkes Zupacken meine Technik merklich verbessert. Ich trainiere im Moment den "pronierten Griff" aus Mark Rippetoes Buch. Ich freue mich auf eure Anregungen!:) VG, Daniel
  16. Julien W.

    Ist das so sinnvoll?

    Moin zusammen, ich heiße Julien und bin 15 Jahre alt. Ich gehe seit 4 Monaten täglich ins Gym. Habe einen 4er Split und 1 mal Cardio die Woche. Führe die Übungen meines Erachtens nach einigermaßen gut aus. Hoffe, ihr könnt mir weiter helfen. Bin ich zu jung? Wäre ein anderer Split sinnvoller? Andere Übungen? 1 Tag: Chest and Triceps 2 Tag: Back and Biceps 3 Tag Abs and Legs 4 Tag Arms 5 Tag Cardio/Reg. start again Brust: Kabelzug 4x10 25kg Kurzhantel drücken (Brust unten) 4x10 20kg Supersatz Bankdrücken Fliegende 4x10/4x10 45kg 10kg Brust drücken Maschine 4x10 60kg Kabelzug Cross von unten nach oben 4x10 25kg Überzüge 4x10 22,5 kg Dips 4x8 Körpergewicht Rücken: Langhantel Rudern 4x10 35 kg Rudern am Kabelzug 4x10 60 kg Rudern an der Maschine 4x10 44 kg Breiter Latzug 4x10 51kg Enger Latzug 4x10 43 kg Reverse Butterfly 4x10 10kg Schultern/Nacken: Face Pulldown 4x10 30 kg Schulterdrücken Langhantel 4x10 20kg Supersatz Frontheben Seitheben 4x10/4x10 10kg 7kg Aufrechtes Rudern 4x10 40kg Shrugs 4x10 30kg Bizeps: Bizepscurl 4x10 17,5kg Langhantel-Curl 4x10 30kg Konzentrationscurl 4x10 12,5kg Scottcurls am Gerät 4x10 30kg Bizepscurl an zwei hohen Böcken 4x10 10kg Trizeps: Dips 4x8 Körpergewicht Trizeps drücken am Kabelzug 4x10 20kg Kurzhantel Stirn drücken 4x10 7,5kg Trizepsdrücken 4x10 20g Kickbags 4x10 6kg Trizepsliegestützen 4x10 Körpergewicht Beine: Kniebeugen 4x10 40kg Beinpresse 4x10 130kg Beinstrecken 4x10 38kg Beinbeugen 4x10 40kg Wadenheben 4x10 30kg Wadenmaschine 4x10 40kg Bauch: Hängendes Beigeben 4x10 kg Körpergewicht mit 5kg Zusatz Crunches am Kabelzug 4x10 40kg Sit ups 4x20 Körpergewicht
  17. Hallo, ich habe eine Frage zum FEM-Plan: Schadet es wenn man von Anfang an Assistance Übungen macht? Vielen Dank! MfG Sanoj
  18. Merceyx

    Wielange psmf

    Hey Leute Kurz zu mir: M/22 1,78 groß 81-82kg Komplett untrainiert KFA schätzungsweise 22-25% bin nicht ganz sicher aber füge Bilder von mir bei damit ihr es sehen könnt So wollte ab Montag mit psmf starten. Hatte vor es ungefähr 8 Wochen durchzuziehen. Dazu würde ich dann 3-4 mal die Woche Hiit machen. Meine Frage nun sind 8 Wochen okay oder sollte ich es eher länger/kürzer halten? Hab ja geschätzt 22-25% kfa und mein Ziel ist das ich auf 13-15% komme erstmal. Sind 8 Wochen mit dieser Diät ausreichend oder was meint ihr wielange es braucht mein Ziel zu erreichen? Wenn noch Infos fehlen sagt Bescheid
  19. Guten Abend! Ich habe herrausgefunden/gemerkt das ich bei jeder Übung, egal welche es ist, "Rückenschmerzen" bekomme. Nur diese sind keine Normalen Rückenschmerzen wie man sie kennt, sondern eher ein komisches Gefühl mit sehr leichtem Schmerz gemischt. Erst habe ich gedacht das ich die Übungen komplett falsch mache. Aber das kann es eigentlich nicht sein da ich selbst bei Hampelmänner diese "Schmerzen" bekomme. Und ich verstehe nicht voher diese kommen oder aus welche Grund sie kommen. Meistens sind sie im Bereich des Oberen Rückens. Hoffe jemand hat eine Antwort darauf wie ich es schaffe Übungen zu machen ohne diese Rückenschmerzen. Mfg Christian PS: Bin 1,69cm und wiege 102kg
  20. Hallo, ich möchte am 3.4.18 mit meiner ersten hat starten. Das ist ein Dienstag. Ich fange bewusst da an, da wir Ostermontag noch essen sind.nun ist es aber so, dass ich mich für Plan 2 entschieden habe und man an Tag 2 trainieren gehen soll. Ich gehe immer dienstags trainieren. Kann ich das Training trotzdem dienstags machen? Oder muss ich es zwingend an Tag 2, also dann mittwochs machen? Habe mittwochs nämlich keine Zeit Fürs Training. Oder kann ich in der ersten Woche so laut Plan und dann in der 2. Woche als 1. Tag Montag nehmen, so dass ich dienstags trainieren kann? Hoffe ihr versteht mich und könnt mir helfen.
  21. Ich stieß letztens wieder zufällig auf einen Artikel, den ich im Folgenden verlinken werde. Der Grund dafür ist, dass eine Reihe von Anfragen, Threads und Diskussionen sich u. a. darum drehten, ob man "zuviel" machen kann oder inwieweit allgemeiner Stress durch Arbeit oder Familie bspw. das Training negativ beeinflusst. In dem Zuge gibt es immer wieder - im Stile von "no pain, no gain" - einige Stimmen, die behaupten, dass es soetwas wie "Übertraining" nicht geben würde oder höchstens Leistungssportlern passieren könnte, die für Olympia trainieren oder so, aber niemandem wie "uns" "Normaltrainierenden". Ich sehe solche Aussagen grundsätzlich kritisch, wobei klar ist, dass man auch hier differenziert an die Sache rangehen muss. Kurz gefasst kann man jedoch festhalten: Nicht in jedem Fall liegen die Gründe in Mängeln bei der Erholung ("Untererholung statt Übertraining"), wie es gerne so leicht dahin gesagt wird. Und natürlich ist das sog. (geplante) "overreaching" zu bestimmten Phasen eines Programms (Höhepunkte, Zwischenziele) noch kein "overtraining" und soll i. d. R. durch (ebenfalls programmierte) Deloads aufgefangen werden. Ähnlich wie das "overreaching" stellt auch die Erhöhung bspw. von Umfängen, Häufigkeit und/oder Intensität im Training eher eine kurze Überbelastung dar, die zu kurzfristigen Leistungseinbußen führen kann. Normalerweise sollte der Körper sich in der Folge daran anpassen und die Leistungskurve wieder nach oben zeigen, wenn man dem Körper nicht zu viel (zu große Erhöhungen) zumutet und auf der Seite der Erholung alles passt. Wichtig ist auf jeden Fall, dass zum Training (d. h. den Trainingseinheiten) auch die Erholung gehört, um Fortschritte machen zu können. Dazu gehören folgende wichtige Punkte: 1. eine vernünftige angepasste Ernährung 2. ausreichend Schlaf 3. Reduzierung von Stress im Alltag (soweit möglich; und hier sehen wir bereits ein Problem, was Vielen von uns Ärger machen kann) Wenn über einen längeren Zeitraum zu viel (individuell zu betrachten) gemacht wird und womöglich gleichzeitig die Erholung vernachlässigt wird und/oder viele andere Stressoren im Leben Einfluss nehmen, dann sollte man rechtzeitig reagieren. Wann es für den/die Einzelne/n zu diesem Punkt kommt, wann man "einfach durch muss" oder wann man die Notbremse zieht, kann man nicht pauschal beantworten. Da trägt jeder für sich selbst die Verantwortung (oder der Trainer). Ich persönlich (wer mich kennt, weiß, was jetzt kommt ) empfehle oft einen ganz praktischen Ansatz mit den Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change". Solange man mit "wenig" Fortschritte machen kann, wieso sollte man (zu früh) mehr machen? Wenn man nur ein wenig hinzufügen muss, um wieder Fortschritte zu machen, wieso sollte man mehr machen? Speziell auf das Training und die Wirkung von "zu viel" bezogen, überlasse ich hier nun kompetenteren Leuten das Wort: How Training Stress Affects your Program and Progress Der Artikel ist (wie Vieles, was ich verlinke) auf Englisch. Falls jemand damit Schwierigkeiten hat, kann er/sie ja hier im Thread nachfragen. Speziell zum "Overtraining Syndrome" werde ich vielleicht noch Sachen später hinzufügen...
  22. Moin moin liebe Genossen, nun ich habe mir vor kurzem die HSD zugelegt und bin auch soweit zufrieden. Jedoch habe ich ein kleines Problem bei dem ich nicht weiter weiß. Nämlich wird in der Schritt für Schritt Anleitung gesagt man solle einen der dargestellten Pläne während der HSD ausführen. Soweit so gut. Nun zu meinem Problem. Ich trainiere im Aufbau nach einem 3er Split (Push,Pull,Legs). Da ich aber seitdem ich ein Kind bin Kniebeschwerden habe, trainiere ich meine Beine nur mit relativ leichtem Gewicht, weshalb der Fokus auf Hypertrophie und Kraftsteigerung normalerweise im Oberkörper liegt (und nein ich bin kein Discopumper :D). Mein Problem ist nun, dass ich den "Grundübungen-Trainingsplan" ausführen möchte, jedoch die enthaltenen Kniebeugen nur mit leichtem Gewicht ausführen kann, da ich sonst starke Schmerzen beim Beugen bekomme. Meine Frage ist nun, falls ich den Plan absolvieren möchte, kann ich z.B Übungen ganz auslassen, wie z.B Kniebeugen, oder auch einfach tauschen? (z.B Klimmzüge gegen Breites Latziehen zur Brust). Der Trainingsplan würde dann, so wie ich ihn am liebsten ausführen möchte, wie folgt aussehen: (2x 6-8 Kniebeugen) - wenn dann nur mit mäßigem Gewicht 2x 6-8 Bankdrücken 2x6-8 Langhantel Rudern 2x 6-8 Rack Pulls (statt Kreuzheben, bzw. wie Kreuzheben nur ohne Beinbeteiligung) 2x 6-8 Seitheben 2x 6-8 Latziehen zur Brust (o.A Klimmzugmaschine) Drei Grundlegende Fragen hätte ich da noch: 1. Muss ich mir Sorgen um Muskelverlust machen, da ich über die HSD hinweg viel weniger und vor allem in einem anderen Plan absolviere als sonst? (Aufbau 3er Split und während der HSD Ganzkörper) 2. Ist es irrelevant, ob ich beim Bankdrücken mit KH oder der LH arbeite oder ist die eine Variante der anderen vorzuziehen? 3. Soll ich die Intensität in den einzelnen Übungen, wenn möglich, erhöhen? (Da nur 2 Sätze a 6-8 Wdh. durchgeführt werden sollen und man nahezu ans Versagen gehen soll) Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen, da es eigentlich das einzige ist, was mich davon abhält meinen ersten HSD Lauf zu starten. Liebe Grüße, xKuba
  23. Hallo liebe FE Gemeinde, nach laaanger Zeit muss ich mal wieder einen Post absetzen, weil ich ne Einschätzung von euch will. Wenns nicht ins HSD-Forum passt, bitte verschieben. Aber es geht auch um die Nährstoffversorgung während ner HSD also von daher könnts auch passen. Und bitte nicht als Werbung ansehen, ich möchte nur ne fundierte Meinung von euch. Ich habe seit ein paar Monaten das Produkt Athletic Greens als Abo im Schrank und nehme es auch täglich zu mir. Bevor ich sowas kaufe, setze ich mich, vorallem hinsichtlich des Preises (80€ monatlich!!), schon ziemlich genau mit dem Produkt auseinander. Beim Durchgehen der einzelnen Inhaltsstoffe, jeweils Lesen jedes Wiki-Artikels zu jedem Inhaltsstoff, verbunden mit den Empfehlungen hier im Forum, verbunden mit den Mengen, die eine Portion enthält, gepaart mit meinem Bauchgefühl und in Anbetracht der Alternativen, komm ich zu dem Schluss: Das ist was Sinnvolles! Kann da bitte einer vom Fach drüberschauen und mich bitte von Blödsinn oder Abzocke abhalten? Geht schon ins Geld, bin aber recht überzeugt. Hier die Inhaltsstoffe: [Link entfernt] Irgendwo kann man da hinklicken, fürs ganze Etikett. Das ist alles bissl reißerisch geschrieben und hübsch verpackt. Aber hält das, was es verspricht? Ich danke euch fürs Zeit nehmen! Gruß
  24. LifeAndPain

    Trainingsplan

    Hey Leute bin 18 Jahre alt gehe ca seit 3 Monaten trainieren. 4 5 mal die Woche. Habe schon bisschen aufgebaut nur ich merke das ist echt wenig. Möchte bisschen auf Masse gehen. Daher habe ich angefangen, auf die Ernährung zu achten. Habe mir einen neuen Plan gemacht und möchte euch mal fragen wie der ist. Ich möchte mehr bei den Armen aufbauen und würde euch noch zusätzlich fragen ob ich statt Schulter/Nacken an dem Tag nur Arme trainiere. Montag: Brust Trizeps DIENSTAG: PAUSE MITTWOCH: rücken bizeps Donnerstag: PAUSE Freitag: Schulter nacken Samstag: Beine Sonntag: Pause