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Hallo zusammen, ich möchte an dieser Stelle meine Entwicklung dokumentieren und hoffe natürlich auch einige wertvolle Tips zu bekommen, da alles nicht so läuft wie gewünscht, aber dazu gleich mehr. Hardfacts Alter: 30 Gewicht: 78,4 kg Größe: 1,79 KFA: ca. 27,5% Kraftwerte (1 RMs nie ausprobiert): Bankdrücken: 3*5 mit 52,5 Schulterdrücken LH: 3*5 mit 32,5 Kniebeugen: 4*10 mit 42,5 Kreuzheben: derzeit nicht im Programm Die optische Wahrheit: Ziele: Die eierlegende Wollmilchsau, stärker werden und Fett abbauen. Kurz die Vorgeschichte Mit Krafttraining habe ich vor ca. 3 Jahren angefangen, nachdem ich mir beim Mountainbiken mein Knie kaputt gemacht habe. Kein Arzt (mitlerweile 6 Fachärzte) konnte mir trotz Röntgenbilder und MRT sagen was genau kaputt gegangen ist (femoropatellares schmerzsyndrom) und wieso Radfahren quasi gar nicht mehr geht, aber einig waren sich alle, dass Muskelaufbau für die Beine hilfreich wäre. Und da ich nicht nur die Beine trainieren wollte, dachte ich mir komplett mit Krafttraning anzufangen und was soll ich sagen, es hat mir überraschenderweise wirklich Spaß gemacht. Was gleich auffällt, vor 3 Jahren angefangen und dann die jämmerlichen Kraftwerte oben. Ich hatte zwar einige Pausen (3 Monate Ausland hier, 1 Monat krank dort) drin, aber davon abgesehen gehe ich seit 3 Jahren regelmäßig (3 mal die Woche) ins Studio. Ich habe mich auch gesteigert. Beim ersten mal bin ich mit der Hantelstange gar nicht aus der Kniebeuge hochgekommen, Bankdrücken mit 25 Kg gemacht und Schulterdrücken nur die Stange auch keine 10 mal hochbekommen. Aber insgesamt ist der Fortschritt für diesen Zeitraum doch extrem bescheiden. Dahingehend bin ich gerade die letzen Wochen auch etwas ratlos. Training In 2018 bin ich bisher ohne Pause 3 mal die Woche zum Sport gekommen. Ich trainiere derzeit nach folgendem Plan. A und B Tage jeweils dreimal die Woche. Also Woche 1 ABA und Woche 2 dann BAB. Anmerkungen zum Trainingplan. Ich hatte beim Kraftsport aufgrund des Knies immer Probleme bei Beinübungen, mal mehr mal weniger. Deshalb hatte ich Anfang des Jahres noch einmal 6 Termine bei einer Physiotherapeutin. Sie war auch der Ansicht, dass Krafttraining das richtige ist, hat mir aber noch andere Übungen gezeigt die ich machen soll. Unter anderen die Ausfallschritte, TRX-Band Ausfallschritte und das einbeinige Kreuzheben. Außerdem hat sie meine Kniebeugetechnik umgestellt, breiter stehen, Knie nicht über die Zehen. Ich habe zwar gelesen, dass dies eine veraltete Annahme ist, aber seitdem habe ich zumindest weniger Probleme im Knie. Außerdem mache ich bei Beinübungen eher mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Tag A Aufwärmen 5 Min Cardio und Gelenke Kniebeugen: 4*10 Lunges (hinteres Bein hängt im TRX Seil) 2*15 Bankdrücken 3*5 Rudern am Kabelzug (enger Griff) 4*8 Dips 3*max Face Pulls 2*15 Bauch und Bizeps nach Lust Dehnen, insbesondere Beinbeuger Tag B Aufwärmen 5 Min Cardio und Gelenke Ausfallschritte mit Gewicht 3*15 Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell 3*15 Schulterdrücken 3*5 Klimmzüge (mit Gummiseil als Hilfe) 4*max Kurzhantelschrägbankdrücken 3*12 Butterfly Reverse 2*15 Bauch und Bizeps nach Lust Dehnen, insbesondere Beinbeuger An diesem Tag würde ich gerne klassisches Kreuzheben einfügen, aber ich wollte noch warten bis ich die Beinmuskulatur mit Kniebeugen und den anderen noch weiter gestärkt habe, da ich in der Vergangenheit bei KH immer Knieprobleme hatte. Gestern habe ich nur mal zum Test 3 Wiederholungen mit 60 kg gemacht und merke das sogar leicht im Knie Ernährung Genrell habe ich mir keine Lebensmittel verboten. Ich versuche lediglich eine bestimmte Kalorienmenge zu mir zu nehmen und genügend Eiweiß zuzuführen. Auf das Verhältnis Kohlenhydrate und Fett achte ich eigentlich gar nicht. Welche Kalorienmenge ich essen sollte ist eine Frage die ich an euch hätte. Ich zähle auch nicht genau (habe ich mal einige Monate getan), sondern habe mir anhand der damaligen Erfahrungen pauschal notiert was ca. wieviel Kalorien hat. Man isst ja auch immer mehr oder weniger dieselben Dinge. Also z.B: berechne ich für ein belegtes Brot (selber Größe) pauschal 250 kcal, für eine Banane 100 kcal, für ein richtig gekochtes Essen ca. 1100 kcal usw. Ich habe versucht an Trainingstagen 2800 und an nicht Trainingstagen: 1900 zu essen, aber nach ca. 3 Wochen war ich weder stärker noch dünner. Deshalb habe ich mich jetzt erst einmal zu einer normalen Diät entschlossen und anschließend dann in den Muskelaufbau zu gehen. Bei Eiweiß war ich immer so zwischen 90 und 120 Gramm am Tag, habe versucht das jetzt noch einmal zu erhöhen, aber auf empfohlene 150 Gramm komme ich nicht. Laut FDDB hab ich einen Tagesverbauch, ohne Sport, von ca. 2400 Kalorien (Bürojob, kaum Bewegung). Eine Trainingseinheit schätze ich auf ca. 300 Kalorien. Meine Zufuhr in der Diät ist jetzt so ca. 2000 kcal. Egal ob Trainingstag oder nicht. Ach ja, ich habe nie gefrühstückt und esse eigentlich nur 2 mal am Tag. Einmal gegen 12:30 auf der Arbeit und dann Abends gegen 19 zu Hause. Morgens jetzt wenigstens einen Whey Shake. Probleme und Fragen - Ich mache in den letzten Wochen kaum oder nur sehr geringe Fortschritte. Insbesondere bei den OK Übungen. Beinübungen werde ich besser, aber da war ich im Verhältnis ja auch sogar noch schlechter als bei OK Übungen. Ich lese überall, dass Anfänger auch bei einem Kaloriendefizit stärker werden, aber davon merke ich leider nichts mehr. Ganz am Anfang hat das tatsächlich hingehauen. Ach so, schlafen tue ich im Schnitt so 7h pro Nacht. - Ist Kreatin Sinnvoll? - Sonderproblem Klimmzüge, hier mache ich überhaupt keine Fortschritte, sogar eher rückläufig. Ich trainiere die mit einem Wiederstandsseil als Hilfe. Konkrete Fragen an euch Woran könnte es liegen das ich kaum Fortschritte mache, trotz Kraftwerte eines untrainierten? Was haltet ihr von dem Trainingsplan? (Bitte die Anmerkungen meiner Physiotherapeutin beachten) Welche Ernährung würdet Ihr mir empfehlen? Kalorienmenge pro Tag? Unterschiede Trainingstage und nicht Trainingstage? Eiweißmenge pro Tag? Muss man den Anteil hinsichtlich Fett und Kohlenhydrate zwingend beachten? Ist Kreatin sinnvoll? Was kann ich noch hinsichtlich Klimmzüge unternehmen? Ich habe mir extra solch ein Gummiseil besorgt, aber ich mache in dieder Übung einfach gar keine Fortschritte. Ich schaffe nach 3 Jahren Training immer noch keinen einzigen Klimmzug ohne Hilfe! In der letzten Einheit habe ich sogar weniger geschafft als zuvor. Vielleicht hilft mir das hier Dokumentieren schon ein wenig weiter, und ansonsten bin ich auf Ratschläge gespannt Viele Grüße Mani

Hier nochmal ne kleine Anmerkung; Ich habe den Text nochmal in einer PDF beigefügt falls das hier zu unübersichtlich wirkt Da ich nach 9 Monaten im Fitnessstudio herumtrainiert habe ohne großartig masse und kraft aufzubauen habe ich mich dazu entschlossen mit SS zu beginnen. Leider habe ich noch niemals Power Cleans ausgeführt, deshalb traue ich mich nicht ohne kompetenten Coach an die Übung ran. ( Ein Ausflug zum erlernen der richtigen Technik in den K3K Verein ist geplant) Bis dahin wollte ich mit dem 3x5 Programm von FE trainieren. Trainingsniveau:Anfänger Größe:1,73m Gewicht:61Kilo Kcal:3100 Kraftwert: Bankdrücken 3x5 52,5 Kg Kniebeugen und Kreuzheben Technick noch nicht so gut dass ich mich bisher an Hohe Gewichte getraut habe Ich habe mit meinem Trainer über das Programm gesprochen er sagte dass ich bei allen Übungen mit der Stange an beginnen soll damit die Technik nochmal vertieft wird. Fragen bezüglich der Aussage meines Trainers: 1.1 Beantwortet 1.2 Beantwortet 1.3 Beantwortet 1.4 Beantwortet 1.5 Beantwortet 2.- Andere Fragen: 2.1 Beantwortet 2.2 Frage Beantwortet 2.3 Frage Beantwortet 2.4 Wie sieht es aus mit den Dips und den Klimmzügen aus, besonders in Bezug auf die lineare Progression (hindert man sich mit diesen Übungen den fortschritt oder fördern sie ihn)? Welchen Wdh. Bereich, wie viele Sätze? 2.5 FE empfiehlt nach jeder Trainingseinheit zusätzlich 2-3x10-15 Face Pulls soll ich die auch in den Trainingsplan mit einbeziehen? Wenn ja wie viel Sätze/Wdh. 2.6 Beantwortet Anmerkung: Bitte zu Jeder Frage die Nummer davor Schreiben damit es übersichtlicher bleibt. Falls der bedarf besteht, Kniebeugen und Kreuzheben Video kann ich noch hinzufügen. 3x5 Plan Fitness Experts und SS.pdf