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  1. Hey Leute, nachdem ich nun jahrelang gut mit einem alternierenden Ganzkörperplan (3x Woche) gefahren bin, möchte ich ein bisschen Variation mit einbringen und den "2er" GK Plan um einen weiteren Tag erweitern. Die Idee ist es, zu Beginn der Woche mit einer höheren Intensität zu starten und diese zum Ende der Woche zu reduzieren wobei das Volumen (leicht) angehoben wird. Ziel ist es, dadurch die Regenerationszeit zu begünstigen und aus der Mischung von Volumen und Intensität neue Reize zu setzen. Daher die Frage, ob der allgemeine Ansatz und der 3er GK-Plan dazu sinnvoll sind: Tag A (Montag) Trap Bar Kreuzh. 5x6 Bankdr. 5x6 Rudern 5x6 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Tag B (Mittwoch) Knieb. Masch. 4x8 Klimmzüge 4x8 Schrägbankdr. 4x8 ________________________ Bizeps 2x12 Trizeps 2x12 Waden Max Tag C (Freitag) Beinstrecker 3x12 Beinbeuger 3x12 Rückeniso. 3x12 Brustiso. 3x12 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Über mich: Alter: 29 Größe: 1.83m Gewicht: 90kg Kfa: 20% Bankdrücken: 4x6 - 100kg Trap Bar kreuzh: 4x6 - 150kg Rudern: 4x6 - 85kg (Aufgrund von Skoliose kein Kniebeugen/ Schulterdrücken) Vielen Dank im Voraus!
  2. Hallo Zusammen, bin auf der Suche nach eineigen Antworten zu meiner aktuellen Situation: Ich trainiere schon seit einiger Zeit, bin jetzt auf den FEM Trainingsplan gestoßen und frage mich, ob dieser für mich und meinen Trainingsstand geeignet ist: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 20 Deinen KFA 20-27% Deine Größe 167cm Dein Gewicht 70,2kg Deine Kraftwerte: Männer: Bankdrücken: 62kgx10 / 70kgx5 bestes 1Rep Max: etwa 83Kg Kreuzheben: 110kgx10 / 115Kgx5 bestes 1Rep Max etwa 147Kg Kniebeugen: 90kgx9 / 110Kgx2 bestes 1 Rep Max etwa 113Kg Überkopfdrücken: 52,5Kgx4 bestes 1 Rep Max etwa 57Kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Ganzkörperplan mit hohem Volumen Trainingswoche: Montag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Mittwoch: 4x7-10 Bankdrücken 4x10 Kniebeuge 4x10 Horizontales Rudern Freitag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Stetige Progression: 1,25kg Steigerung bei erreichen der gewünschten Wiederholungszahl Essen: Ich fahre einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kcal am Tag Habe in den letzten Monaten ca. 4 Kg zugenommen: 3.) Dein Ziel Maximale Hypertrophie/ Kraft ist egal! Leider sehe ich nicht so aus, wie ein Intermediate und Frage mich jetzt: Soll ich nochmal den FEM PLAN in Phase Zwei beginnen, oder auf einen OK/UK wechseln. Meine Fortschritte mit diesem 3 Tage die Woche plan stagnieren, da ich nicht mehr bis zum nächsten TrainingsTag regenerieren kann
  3. Adam

    FER Ganzkörperplan

    In eurem Ganzkörperplan für die Rekompositon empfiehlt Ihr ein Wiederholungsschema von 5-8 Wiederholungen. Mir ist klar, wie die Steigerung funktioniert, allerdings frage ich mich ob ich das mit der Intention dessen richtig sehe. Wenn ihr wollt, dann ist es tatsächlich eine Interessensfrage. In meinen Augen geht es daum, dass man im Gegensatz zu einem 3x5 Trainingsplan, wie z.B. FEM, SS, Gefahr läuft bei einer Gewichtssteigerung zu wenige Wiederholungen zu schaffen (also z.B. von 5 auf 2 zu fallen) und dadurch keinen Reiz durch Erhöhung des bewegten Gesamtgewichts (Gewicht x Wiederholung x Satz) zu "setzen". Durch ein Schema, wie "5-8", bei dem man erst steigert, wenn man 8 saubere Wiederholungen geschafft hat, ist diese Gefahr geringer, was hilfreich ist, da bei einer Rekomposition der Athlet unterm Strich in einem leichten Defizit ist, wodurch Steigerungen etwas schwieriger werden. Übrigens habe ich noch keine praktischen Erfahrungen mit dem Plan, da ich im Moment noch an einer leichten Entzündung im Knie leide und mir keinen späteren Fortschritt zerstören möchte. mfG OP
  4. Hallo Zusammen, Mache jetzt seit 3 Monaten durchgängig den GK plan und habe folgende Kraftwerte auf 65-66kg Körpergewicht Kreuzheben: 110kgx5 / 1RM 126kg / Fortgeschrittenenkraftwerte für (66kg Männlich) 118,8kg Bankdrücken: 67,5kgx5 1RM 77kg / " " " 72,6kg Schulterdrücken: 45kgx5 1RM 52kg / " " " 52,8kg Rudern: 55kgx5 1RM 63kg / " " " ? Kniebeuge: 95kgx5 1RM 106kg / " " " 99kg Meine Frage ist: Steigere ich mich zu schnell? Ich mache den FEM Plan erst seit 3 Monaten und habe jetzt diese Werte. Ich erhöhe jedes Training mein Gewicht um 5kg beim Kniebeugen und Kreuzheben und um 2,5 kg bei allen Oberkörperübungen. Ich würde gerne etwas mehr Volumen machen bzw. 4 mal die woche Trainieren. Beim FEM plan steht man sollte diesen so lange machen bis man die Fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht oder nicht mehr weiter kommt? Ich fühle mich oft schon lange vor dem nächsten Training fitt und frage mich ob vielleicht ein Ok/UK angebracht sein könnte oder ob ich mehr davon profitiere den FEM plan jetzt noch weiter zu machen? Ich persönlich hätte mehr spaß daran 4 mal die Woche zu trainieren und vllt. auch mal mit mehr wiederholungen und etwas höherem Volumen zu Trainieren.
  5. Heyo Leute, ich frag mich grad, ob der Muskel sich auch dann Aufbaut, wenn er 3 oder 4 Trainingseinheiten die gleiche Gesamtvolumen erhält, nach einer Steigerung. Also z.B. trainiert jemand am 29.05 und hat mit allen Übungen ein Gesamtvolumen von 7700kg am 01. + 03. + 05 und 07.06 trainiert er mit dann mit gleichen Übungen und erzielt ebenfalls ein Gesamtvolumen von 8000kg (also jeder Trainingseinheit 8000kg Gesamtvolumen) und erst am 09.06 steigert er sich un schafft z.b. 8200kg Gesamtvolumen. Baut der Muskel sich dann nur zwischen dem 01. und 03.06 auf oder über die gesamte Zeit. Es heißt ja, dass sich der Muskel nur Aufbaut wenn man ihm mehr Volumen gibt, aber ich hab nirgendswo gelesen, dass man in jeder Trainingseinheit mehr Volumen geben muss, der Muskel muss sich ja auch erst mal an das neue Gewicht gewöhnen oder nicht?
  6. Hallo Leute, hoffe ihr könnt mir bei meinem anliegen weiterhelfen, da ich schon seit längere Zeit keine vernünftige Progression erziele. 1. Erstmal ein par Daten: Alter: 17 KFA: 15% Größe: 1,76 cm Gewicht: 79,5 kg Kraftwerte: KB: 120kg (5x5) rum. KH: 117,5kg (4x6) Bankdrücken: 90kg (4x6) Military Press mach ich zurzeit nicht, da ich mir eingebildet, dass ich dadurch damals Knieprobleme bekommen habe ​ 2. Erfahrung / momentane Vorgehensweise Trainingserfahrung ca. 2 1/2 Jahre (dabei waren 2er Push/Pull; 2er Torso/Extremitäten; GK alternierend und dann der aktuelle 3er Split Push Pull Beine) würde behaupten dass ich die o.g. Übungen mittlerweile alle gut beherrsche. momentaner Trainingsplan 3er Split(Push,Pull,Beine) 5x die Woche: Push BD 4x6 ´2:30 KH SBD 3x8-10 ´1:30 Cable Cross 2x12 ´1:30 KH SD 3x8 ´2 Seitheben 3x10 ´1:30 FrenchPress 3x8 ´1:30 Trizepsdr. Kabel (Seil) 2x12 ´1:30 Pull Klimmzüge 4x6 ´2 LH-Rudern 4x6 ´2 Latzug PG 2x10 ´1:30 Kabelrudern 2x10 ´1:30 FacePulls 3x12 ´1:30 LH-Curls 3x8 ´1:30 Überhand Curls am Kabel 2x12 ´1:30 Beine Kniebeugen 5x5 rum. KH 4x6 Beinpresse 3x10-12 Waden stehend 4x6 + Bauch Schlafdauer ca. 8-9 Stunden Ernährung: Zur Zeit im Aufbau mit 3000 kcal setzen sich zusammen aus 465g Kohlenhydrate; 165g Eiweiß; 53g Fett; getrackt wird mit Lifesum 3. Mein Ziel eher optisch orientiert nun zu meinem neuen Trainingsplänen wo ich mir ausgedacht habe 2er Split (OK/UK) Frequenz OK1 UK1 Pause OK2 UK1 Pause OK1 UK1 Pause ... OK1 BD 3x5 ´2:30 Klimmzüge OG 4x6 ´2 SBD KH 3x10-12 ´2 T-Bar Rudern 3x10-12 ´2 Seitheben 2x12 ´1:30 FacePulls 2x12 ´1:30 LH-Curls 2x10-12 ´1:30 FrenchPress 2x10-12 ´1:30 OK2 Military Press 5x5 ´3 Latzug OG 4x8 ´2 BD 3x8-10 ´2 Kabelrudern eng 3x10 ´1:30 CableCross 2x10-12 ´1:30 FacePulls 2x10-12 ´1:30 Trizepsdr. Kabel 2x10-12 ´1:30 KH-Curls 2x10-12 ´1:30 UK KB 4x6-8 ´3 rum KH. 3x8 ´2 Beinpresse 2x10-12 ´2 Beinbeuger 2x10-12 ´1:30 Waden stehend 4x6 ´2 + Bauch Oder meint ihr dass ein 2er Push/Pull geeigneter ist, wenn man eher in Richtung Bodybuilding gehen will? Okay freu mich auf jegliche Meinungen/Empfehlungen. Konstruktive Kritik wird auch dankend angenommen. Vielen Dank Timo
  7. Guten Tag an alle, Ich habe seit Montag die HSD begonnen und traniere mit dem vorgegeben Trainingsplan. Nun ist es leider so das ich gestern (Dienstag) beim Training beim Seitheben und der Beinpresse zum Versagen gegangen bin. Nun konnte ich nachdem Training so gut wie nicht schlafen, da ich schlimme Muskelkrämpfe hatte. Habe extra viel Magnesium-Citrat genommen (1000mg). Nachdem das bis 3 Uhr morgens gegangen war, habe ich ein halbes Ibuprofen genommen. Nach einer halben Stunde konnte ich dann endlich einschlafen. Leider nur bis halb 7. Nun die Frage diesbezüglich. Soll ich jetzt mein Training am Freitag verschieben oder was soll ich tun? TP: Beinpresse 2x6 Bankdrücken 2x6 Kreuzheben 2x6 Rudern 2x6 Seitheben 2x6 Klimmzüge 2x6 Curls 1x8-12
  8. Hey Leute, ich würde gerne Eure Meinung zu folgendem wissen: Seit ca.6 Wochen fahr ich eine moderate Diät (500 kcal Defizit/Tag). Das Volumen habe ich wie empfohlen reduziert; trainiere nach dem FEM-Plan, sprich statt 3x5 2x5 Nun ist es so, dass ich in den Sätzen (1. Satz 5 Wied. / 2. Satz 4 Wied.) in den Grundübungen schaffe, Assistance zwischen 9-10 Wiederholungen. Bei allem ist das Gewicht gleich geblieben. Ab März möchte ich eine HSD anfangen und reduziere wie empfohlen auf jeweils eine A und B Einheit pro Woche. Meine Bedenken sind, dass ich bei den dann weniger vorhandenen kcal in den Grundübungen mit 4/4 Wiederholungen oder schlechter rumeier. Jetzt die Frage: macht es Sinn, dass Gewicht bei den Grundübungen um 2,5 - 5 kg zu reduzieren und dafür vll. 6 oder mehr Wiederholungen durchzuführen? LG Nico
  9. Hallo alle, momentan trainiere ich nach dem GKTP mit 3x8 Wdh, will aber in naher Zukunft auf Starting Strength umstellen, d.h. 3x5 Wdh bzw 2x5 weil HSD. Wenn ich nun das RM berechne, dann würde das natürlich abnehmen, da das Volumen abnimmt. Die Frage ist nun: Erhöhe ich die Gewichte und halte das RM konstant oder trainiere ich mit den gleichen Gewichten bei reduziertem Volumen und versuche zu steigern? Danke schon mal für eure Hilfe.